Tanssikurssilaisten venytys-ohjelma
1. NISKA-HARTIASEUDUN LIHASVENYTYKSET 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5
Hartialihasten venytys Niskan lihasten venytys Päännyökkääjälihasten venytys Kaulan etuosan lihasten venytys Hartioiden pyöritys
4-7
4 5 6 6 7
2. VARTALON JA KÄSIVARSIEN LIHASVENYTYKSET 8 2.1 Olkavarren ojentajien ja hartialihaksen venytys 2.2 Käsivarsien lihasten venytykset
8 8
3. YLÄSELÄN JA KYLKIEN LIHASVENYTYKSET 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6
Yläselän ja kylkien venytys Rintalihasten venytys Ryhtilihasten, lavan lähentäjien venytys Yläselän, käsivarsien ja kylkien yläosan venytys Kylkivenytys Kylki- ja rintalihasten venytys ja kierto
9 9 10 10 10 11
4. ALASELÄN LIHASVENYTYKSET JA RENTOUTUS 5. ALARAAJOJEN LIHASVENYTYKSET 5.1.a Reisilihasten lihasvenytykset 13 5.1.b 14 5.1.c 15 5.1.d 15 5.1.e 15 5.1.f 16 5.2 Lonkan koukistajien venytykset 16 5.3 Lonkan ulkokiertäjien venytys 17 5.4 Reiden lähentäjien venytys 17 5.5 Pakaralihasten venytys 18 5.6 Pohkeiden ja jalkaterien venytykset 19-23
2
9-11
12 13-23
Lihashuolto on tärkeä osa paritanssien harjoittelussa. Tanssikurssiillan jälkeen lihakset kaipaavat palautusta. Tanssiasennon ylläpito ja jalkalihasten pitkäkestoinen kuormittaminen ovat omiaan lisäämään lihasten kireyttä ja fyysiset, viennin ja seuraamisen haasteet, voivat myös lisätä kuormitusta. Lihasvenytykset ovat oiva tapa saada lihaksen aineenvaihdunta ja elastisuus palautumaan, mutta se olisi suositeltavaa tehdä vasta 1,5–2 h suorituksen päättymisen jälkeen. Tuolloin energiataso lihaksistossa on palautunut ja oikein kohdennetut venytykset tuottavat toivotun tuloksen. Venytyksen tulisi olla n. 30–40 s kestävä rauhallinen, lihasta hellivä ja sen venyvyyttä vähitellen lisäävä. Venytysten aikana tulisi muistaa hengittää rauhallisesti ja sillä tavoin tukea lihaksiston hapensaantia ja elpymistä.
3
1. NISKA-HARTIASEUDUN LIHASVENYTYKSET 1.1 Hartialihasten venytys
Kallista päätä vuorotellen suoraan sivulle
Voit tehostaa venytystä ottamalla, saman puolen kädellä kiinni tuolin reunasta.
4
1.2 Niskan lihasten venytys
Vie leuka rintaan, voit tehostaa venytystä painamalla leukaa alas.
Syvien niskalihasten venytyksessä pidä pää ensin normaali-asennossa, leuka ylhäällä ja sitten vedä leukaa sisäänpäin ja päälakea ylöspäin, jolloin venytys tuntuu syvissä niskalihaksissa.
Kallista pää suoraan sivulle kohti hartiaa, vie leuka rintaan ja palaa tuoden pää toiselle sivulle. Pyöritä päätä puolelta toiselle rauhallisesti hengittäen muutaman kerran, Älä kallista päätä taakse.
5
1.3 Päännyökkääjälihasten venytys
Kallista pää ensin suoraan sivulle, kohti hartiaa, sen jälkeen kierrä leuka alaspäin kohti saman puolen kainaloa.
Paina kevyesti sormilla solisluun päältä, lihaksen kiinnityskohdasta ja kallista päätä vastakkaiseen suuntaan.
1.4 Kaulan etuosan lihasten venytys
Paina sormilla kevyesti solisluun päältä molemmin puolin ja kallista päätä taaksepäin varovasti.
6
1.5 Hartioiden pyöritys
Pyöritä hartioita samanaikaisesti etukautta ylös ja takakautta alas. Tee pyöritys liike rauhallisesti, samalla tehostaen kireiden lihasten venytystä.
7
2. YLÄVARTALON JA KÄSIVARSIEN LIHASVENYTYKSET 2.1 Olkavarren ojentajien ja hartialihaksen venytys
Tuo toinen käsi hartian korkeudelle, kyynärpää koukussa. Tue toisella kädellä kyynärpään yläpuolelta, käsivarren ulkosyrjältä, samalla nostaen ja vetäen käsivartta vastakkaista hartiaa kohti. Venytyksen pitäisi tuntua olkavarren yläosassa ulkopuolella, käsivarren ojentajalihaksissa.
2.2 Käsivarsien lihasten venytykset
Kädet rinnakkain. Kierrä käsivarsia voimakkaasti sisäänpäin, koukistaen samalla ranteet. Pidä kyynärpäät koukussa. Venytys tuntuu kyynärvarren sisäsivulla ojentajissa.
Ojenna ja koukista ranteita vuorotellen, käsivarret suorana. Tee liikkeet voimakkaasti. Venytyksen pitäisi tuntua kämmenpohjassa ja kämmenselän puolella
8
3. YLÄSELÄN JA KYLKIEN LIHASVENYTYKSET 3.1 Yläselän ja kylkien venytys
Ota oikealla kädellä vasemman käden kämmenselän päältä, pikkusormen puolelta kiinni. Ojenna molemmat kädet, pyöristäen samalla yläselkää ja kallistaen ylävartaloa oikealle. Venytyksen pitäisi tuntua vasemmalla puolella yläselässä ja kyljessä. Tee sama toiselle puolelle. Toista muutamia kertoja.
3.2 Rintalihasten venytys
Vie käsi kyynärpää koukussa ylös sivulle, ota tuki kaverista tai esim. ovenkarmista. Kierrä samalla vartaloa vastakkaiseen suuntaan, venytyksen pitäisi tuntua rintalihaksessa. Voit tehostaa venytystä vaihtamalla käden asentoa ja kiertämällä vartaloa enemmän.
9
3.3 Ryhtilihasten, lavan lähentäjien venytys
Kyynärpäät koukussa sivuilla, käsien vienti voimakkaasti taakse niin, että rintakehä pyöristyy eteen ja paluusuunnassa käsien vienti eteen niin, että yläselkä pyöristyy taakse.
Istuen, ota oikealla kädellä kiinni vastakkaisen jalkaterän ulkosyrjältä ja venytä, pyöristä samalla yläselkää. Tee sama muutaman kerran puolta vaihtaen. Venytyksen pitäisi tuntua lapaluun sisäosan ja lavanseudun lihaksissa.
3.4 Yläselän, käsivarsien ja kylkien yläosan venytys
Polvet vatsan alla, kurkotus käsillä eteen, lattiaa pitkin, pidä niska rentona. Kurkota ensin käsillä yhtä aikaa ja sitten vuorotellen oikealla ja vasemmalla kädellä, kyljessä tuntuvaa venytystä tehostaen.
3.5 Kylkivenytys
Kylkivenytys istuen. Kallista ylävartaloa vuorotellen sivusuunnassa ja tehosta venytystä kurkottamalla kädellä kallistuksen suuntaan.
10
Kylkivenytys seisoen. Kallista vartaloa vuorotellen sivusuunnassa, tehosta venytystä ottamalla molemmat kädet mukaan liikkeeseen.
3.6 Kylki- ja rintalihasten venytys ja kierto
Kylkivenytys kylkimakuulla. Polvi ja käsivarsi koukussa, kierrä vartaloa ja vie käsi lattiaan.
Kylkimakuulla, polvi ja kyynärpää koukussa, päällimmäisen käden vienti, vartaloa kiertäen lattiaan ja takaisin. Venytyksen pitäisi tuntua kyljessä ja rintalihaksessa.
11
4. ALASELÄN LIHASVENYTYKSET JA RENTOUTUS
Alaselän rentoutus, selinmakuulla. Käy selinmakuulle ja nosta jalat ylös syliin, kiedo kädet polvien ympäri. Pyöristä selkä ja anna rentoutua. Voit rentouttaa ja hieroa selkää pienillä kevyillä keinumisliikkeillä sivuille ja eteen taakse.
Haastava, alaselän lihasten venytys ja selän pyöristys. Vie jalat pään yli lattiaan niin, että jalkaterät koskettavat lattiaan. Anna venytyksen tuntua selässäsi. Tee venytys pehmeällä alustalla, jotta niskahartiaseutu ei kuormitu liikaa.
12
5. ALARAAJOJEN LIHASVENYTYKSET 5.1.a Reisilihasten lihasvenytykset
Reiden takaosan lihasvenytys, seisten. Kurkota kumartuen käsillä eteenpäin, polvien ollessa suorana.
13
5.1.b
Nosta jalka vuorotellen sopivan korkuiselle alustalle, ja kumarru selkä suorana, venyttäen samalla reiden takaosan lihaksia. Rauhallinen venytys. Voit tehostaa venytystä kumartumalla enemmän ja kääntämällä jalkaterää välillä sisäänpäin ja ulospäin. Muista pitää selkä suorana.
14
5.1.c
Reiden taka-osan lihasvenytys, istuen. Istu haara-asennossa, pidä polvet suorana ja alaselkä suorana. Kurkota käsillä vuorotellen suoraan eteenpäin ja molemmille sivuille kohti jalkaterää. Anna lihaksen venyä vähitellen ja tehosta venytystä kurkottamalla pidemmälle.
5.1.d
Reiden etuosien venyttäminen, seisten. Ota tuki itsellesi, jos tarvitset. Koukista toinen polvi ja ota kädellä kiinni jalkaterästä. Venytyksen pitäisi tuntua reiden etupuolella. Voit tehostaa venytystä painamalla polvea taaksepäin ja ojentamalla samalla jalkaa lonkasta suoremmaksi.
5.1.e
Reiden etuosan lihasten venyttäminen, kylkimakuulla. Koukista toinen polvi ja ota kädellä kiinni jalkaterästä. Tehosta venytystä ojentamalla lonkkaa, työntämällä lantiota hieman eteenpäin.
15
5.1.f
Reiden etuosan lihasten venyttäminen, päinmakuulla. Koukista toinen polvi ja ota kädellä kiinni jalkaterästä. Venytä rauhallisesti. Voit tehostaa venytystä nostamalla polvea hieman irti lattiasta ja samalla painaa lonkaa tehokkaammin lattiaa vasten.
5.2 Lonkan koukistajien venytykset Lonkan koukistajien venytys, polvi lattiassa. Vie toinen polvi eteen ja vartalon paino etummaisen jalan päälle aluksi. Vie sitten takimmainen polvi lattiaan ja ojenna vartalo suoraksi. Tämä venytys on helpompi ja sopii aloittelijalle ja niille, joilla lonkan koukistajat kiristävät paljon.
Lonkan koukistajien tehokkaampi venytys, jossa takimmainen polvi ei ole lattiassa, vaan ojennettuna, jolloin venytys tehostuu.
16
5.3 Lonkan ulkokiertäjien venytys
Lonkan ulkokiertäjien venytys, seisten. Laita jalat ristiin ja kurkota kumartuen alas. Venytyksen tulisi tuntua reiden ulkosivuilla ja voit tehostaa sitä kumartumalla enemmän.
5.4 Reiden lähentäjien venytys
Reiden lähentäjien venytys, risti-istunnassa. Istu symmetrisesti risti-istunnassa niin, että paino on tasaisesti kummallakin pakaralla. Vie jalkapohjat vastakkain ja ota käsillä kiinni jalkateristä, pidä selkä suorana. Voit tehostaa venytystä vetämällä jalkoja lähemmäksi ja painamalla kyynärpäillä hieman polvia alaspäin. Venytyksen tulisi tuntua reiden sisäsivuilla.
17
5.5 Pakaralihasten venytys
Pakaralihasten venytys, istuen. Vie oikea jalka vasemman jalan yli, polvi koukussa ja ota vasemmalla kädellä polven ympäri kiinni. Ojenna alaselkä ja kierrä vartaloa hieman vastakkaiseen suuntaan ja vie esim. oikea käsi lattiaan, tukemaan asentoa. Jos lihakset kiristävät niin paljon, että pysyminen istumassa on haastavaa, ota molemmilla käsillä kiinni polven ympäriltä. pakaralihas venyy ja antaa periksi vähitellen. Muista venyttää molemmat puolet.
Pakaralihasten venytys, selinmakuulla. Nosta oikea jalka vasemman polven päälle ja ota käsillä kiinni vasemman reiden takaa ja venytä. Pidä selkä lattiassa. Voi tehostaa venytystä muuttamalla hieman asentoa sivusuunnassa kallistelemalla
Pakaralihasten venytys, polvillaan. Käy polvilleen ja tue asento viemällä kädet tukevaan otteeseen vartalon eteen. Istu hieman sivuun jalkojen päältä ja kallista vartaloa vastakkaiseen suun-taan. Venytys tuntuu pakarassa. Mitä enemmän istut sivuun, sen tehokkaampi venytys on.
18
5.6 Pohkeiden ja jalkaterien venytykset
Pohjelihasten venytys, seisoen ja istuen. Nosta jalkaterä, joko tuolin jalkaa, ovenkarmia tai seinää vasten. Ojenna polvi. Venytystä voi tehostaa, jos menet itse mahdollisimman lähelle jalkaa, ojennat lonkan ja koukistat jalkaterää voimakkaasti. Istuen, ota jalkaterästä kiinni, päkiän takaa ja ojenna polvea suoraksi, samalla koukistaen jalkaterää. Venytyksen tulisi tuntua pohkeessa. Venytä rauhallisesti ja lisää tehoa vähitellen.
Jalkapöydän lihasten venytys. Vie jalka sopivan korkuiselle jakkaralle ja ojenna nilkka. Paina kevyesti vartalon painolla, polvi koukussa jalkapöytää alaspäin.
Pohjelihasten hieronta ja kevyt, rentouttava ravistelu. Nosta jalka sopivan korkuiselle jakkaralle. Anna lihaksen rentoutua ja hiero, taputtele ja ravistele lihasta poikittaissuunnassa pehmeästi. Lihas elpyy hyvin, kun rentoutat sen rauhallisesti.
19
Jalkaterien koukistus ja ojennus vuorotellen.
Jalkaterien koukistus ja ojennus samanaikaisesti.
Jalkaterän koukistusta ja jalkapohjan lihasten venytystä voi tehostaa, ottamalla kädellä kiinni jalkapohjasta, päkiän kohdalta. Polvi hieman koukussa.
20
Varpaiden puristus voimakkaasti suppuun ja haralleen
Paina ukkovarpaat tiukasti lattiaan ja rentouta. LihastyÜn pitäisi tuntua jalkapohjassa jalkaholvin kohdalla.
Nouse varpaille ja kantapäille rauhallisesti vuorotellen rullaten. Ota tarvittaessa tuki itsellesi.
21
Jalkaterien pyöritys ulospäin ja sisäänpäin vuorotellen.
22
Jalkaholvin kireiden, jalan asentoa tukevien lihasten kevyt hieronta. Hiero peukalolla kevyesti pyörivällä liikkeellä.
23