NUTRIÇÃO GORDURA ABDOMINAL
GOR DURA ABDOMINAL COMO PERDER GORDURA ABDOMINAL E CONSEGUIR A TÃO SONHADA BARRIGA TANQUINHO?
POR IONE DANIELLE
A
questão é difícil, pois não tem como escolher em que região você irá queimar a gordura. Contudo, pode-se entender como se comporta a gordura abdominal e então utilizar estratégias que irão te ajudar a prevenir o acúmulo de gorduras nessa região e ainda melhorar a sua composição corporal como um todo ao perder gordura de forma mais eficiente. Pois, seguindo essas dicas, não só irá diminuir sua gordura abdominal, mas também haverá melhorias em outras áreas. O primeiro a saber é que existem diferentes tipos de gordura abdominal. A Visceral é aquela que não se pode “tocar”. Ela está entre os órgãos, é a mais perigosa e a que deixa o abdômen protuberante, a típica barriga de cervejeiro, do tipo “dura”. Ela é perigosa por liberar 22 | IN-EVIDÊNCIA
substâncias que causam processos inflamatórios, deixando a pessoa mais propensa à síndrome metabólica e às doenças cardíacas. Contudo, se perde mais facilmente do que a gordura subcutânea, pois responde muito bem à dieta e exercícios. Enquanto que a gordura subcutânea é aquela que está mais perto da pele, sendo, portanto, mais fácil de sentir, “tocar”, aquela que borra a definição são as famosas polchetes, esse tipo responde melhor à alimentação, pois normalmente está relacionada à alimentação, e por vezes a um desequilíbrio hormonal. Segundo, a questão hormonal é muito importante. Basicamente quando se está fazendo exercícios o cortisol se eleva, bem como a Adrenalina e a Somatotrofina (GH - hormônio do crescimento) e essa combinação ajuda ao seu corpo a queimar mais gorduras. Ao mesmo tempo que baixa a Insulina, quando se está fazendo exercícios. Esse mecanismo agindo em conjunto permite que se oxide a gordura e
que ela seja usada como fonte de energia, pois quando se esta nesse ambiente uma enzima queimadora de gordura, a lipase hormônio sensitiva se eleva e bloqueia a enzima lipase lipoproteíca - a que evita que queime a gordura, e isso permite que seu corpo agarre a gordura abdominal e a utilize como fonte de energia. Porém, o que acontece quando você come um alimento rico em carboidratos e de alto índice glicêmico antes fazer exercícios, como pão, tapioca, farinha, açúcar? Sua insulina não estará baixa e então não será favorável para queimar gordura. O cortisol alto com a insulina também alta, é algo que acumula gordura, pois sempre que a insulina está elevada se ativa a lipase lipoproteina e ela não permite que a célula libere as gorduras para serem oxidadas como fonte de energia. Esse é o problema de comer muito carboidrato e principalmente carboidratos processados/industrializados. Então o truque é manter a insulina estável e os níveis de cortisol e adrenalina altos, no momento correto, pois também se estes últimos se elevam o tempo todo, devido uma
rotina estressada, sem dormir o suficiente, então começa a se elevar a insulina como resposta a ter todo o tempo o cortisol elevado e o resultado é o que não queremos o acumulo de gordura abdominal e para piorar ainda aumenta o apetite, a vontade de comer açúcar, doces, farinhas e carboidrato refinados. Veja que aquela velha desculpa do “estou muito estressado, meu refúgio é a comida”, é a pior saída. Pois é o típico caso do cortisol alto devido o estresse, com a insulina alta do excesso de comidas inadequadas, que juntos acumulam tanta gordura, seja ela visceral como a subcutânea. Portanto, tente fazer atividades que lhe relaxem, pois não dormir o suficiente e se estressar demais, eleva muito o cortisol e quando ele está alto em momentos que não deveria estar, vai prejudicar a produção de melatonina (hormônio do sono) o que não vai permitir que durma bem. Não tendo sono profundo, reduzindo o hormônio do crescimento, reduzindo também a testosterona, fazendo com que não se recupere do treino, que diminua o metabolismo, que aumente o apetite durante o dia, que aumente a ansiedade e a sensibilidade á insulina, tendo o seu corpo que produzir mais insulina que o normal quando comer. Por isso é tão importante dormir, para sua saúde e para a sua composição corporal e praticar atividades que te relaxem. Pois, o estresse desencadeia dentro de você uma cascata hormonal que irão prejudicar sua saúde e seus resultados, aumentando sua gordura abdominal, desgastando a massa muscular, entre outras consequências, não só a níveis estéticos, mas á sua saúde. Preste atenção ao que está comendo, isso é fundamental, 70% está em o que comemos. Para controlar a insulina a primeira coisa que vem em mente é, eliminar os carboidratos. Mas, não se pode eliminá-los, eles tem uma função muito importante e necessária, pois a falta baixa a serotonina, a tireóide começa a funcionar como não deve e vai desgastar a massa muscular. O que deve-se fazer é eleger os adequados, ricos em fibras, naturais e se apoiar principalmente nos vegetais, com-
binando com uma proteína, que vai reter a absorção e controlar a glicose no sangue e a insulina. A proteína é sua aliada quando se quer perder gordura, deve ser incluída na maioria de suas refeições. Controlar as porções e fazer exercícios que são queimadores de carboidratos e que vão ajudar a que se utilize de maneira eficiente. Também é importante incluir as gorduras boas na sua alimentação, pequenas porções ao dia farão grande diferença, porque a gordura boa ajuda a melhorar o ambiente hormonal, a sensibilidade a insulina e controlar os níveis dela e melhorar tudo dentro do seu corpo, o problema é que são ricas em calorias e portanto, deve-se ter moderação, por exemplo, uma colher de azeite, 100g de abacate, 30g de oleaginosas, de forma geral, mas varia muito de pessoa a pessoa, o que seria adequado a ajuda de um profissional para indicar a quantidade de forma individualizada. Água é fundamental, pois controla seu apetite, vai melhorar seu rendimento no exercício, favorecer a oxidação da gordura de forma muito mais eficiente, entre inúmeros outros benefícios. Vale lembrar que nas refeições procure não beber calorias, beba água e no máximo cerca de 200ml para não prejudicar a digestão. Outro ponto se chama organização, pois ao invés de sair escolhendo o que comer, de maneira desordenada, tens que ter uma dieta, um plano a ser seguido, de preferência feita por um nutricionista que irá calcular as quantidades corretas para seu corpo, de forma personalizada. Quando se tem uma meta pontual
de perder gordura, principalmente a nível abdominal tem que se ter disciplina, determinação, organização, isso por um período de tempo determinado e quando atingir a meta, o corpo como queres, terás mais flexibilidade, pois para manter seu estilo de vida será mais fácil conhecendo melhor seu corpo. Se faz necessária essa dedicação, pois a gordura abdominal é a última ser alcança, seu corpo todo irá definir primeiro, mas para que a barriga venha definir você precisa ter um percentual de gordura baixo. Exercícios são fundamentais, pois este nível de êxito está muito atrelado aos hormônios como fora falado, e quando se treina se eleva o GH (hormônio do crescimento), a testosterona, melhora a sensibilidade a insulina, acelera o metabolismo e queima calorias. Seu corpo é uma máquina de queimar gordura! O exercício cardiovascular também é importante pois ajuda a queimar calorias e gorduras, mas procure fazer aqueles com intervalos de alta intensidade, conhecidos como HIIT, são exercícios que não te permitem falar durante o treinamento devido a intensidade. Estes exercícios intensos favorecem secretar a adrenalina e ela se encarrega de mobilizar mais gordura como fonte de energia que ajuda seu corpo a responder mais rápido. Procure tomar chás, como o chá verde com antioxidades, que contenham catequinas, pois aumentam a queima de gordura e tem efeitos termogênicos no seu corpo, além de ser ótimo para saúde, com propriedades anti-cancerígenas. Tomar vinagre de maçã (que não tenha sido IN-EVIDÊNCIA | 23
filtrado, tem aparência meio turva) de 1 a 2 colheres ao dia, estudos tem mostrado que ele tem propriedades impressionantes como baixar o índice glicêmico e a resposta da insulina sobre a comida será menor, e além disso melhora a aparência do cabelo, da pele. Pode consumir puro, mais o sabor não é muito agradável, também pode colocar na salada ou fazer como a Megan Fox, diluir em 1L de água e ir consumindo durante o dia. E os abdominais? São necessários? Quantos fazer? Muita gente pensa que para perder gordura abdominal tem que se fazer muitos abdominais, mas não é assim. O exercício abdominal é como qualquer outro exercício, não deve ser feito todos os dias, nem infinitos, preze pela qualidade e não pela quantidade. Eles irão fortalecer o músculo, deixando super enrijecidos e definidos, porém se estiver coberto por uma capa de gordura, que
só sai com dieta, bons hábitos, sono, cardiovascular e exercícios, estarão escondidos. Então os exercícios abdominais são importantes para fortalecer a parede abdominal e não para tirar a capa de gordura. Então o segredo é se manter constante, saber que 70% é a alimentação e os hábitos. Entender que tudo é uma questão de disciplina, determinação, dedicação e de ser constante, pois de nada adianta ter uma semana de fúria e vontade e na segunda semana não tendo o resultado imediato ficar frustado. A mudança significante aparece após cerca de 12 semanas de hábitos constantes, sendo realista com as metas. E saiba que você é capaz de chegar onde quiser, mas é preciso que visualizar e faça acontecer! Pense positivo, se determine, que você consegue! in
TOMAR VINAGRE DE MAÇÃ AJUDA A MELHORAR A APARÊNCIA DO CABELO E DA PELE, TAMBÉM PODE COLOCAR NA SALADA OU FAZER COMO A MEGAN FOX, DILUIR EM 1L dE ÁguA E Ir CONSUMINDO DURANTE O DIA!
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