& I love
gezond drinken
augustus 2015
1
Vruchtensap, en frisdrank bevatten veel suiker*. Gezondere keuzes zijn water, thee, koffie of groentesap. Regelmatig hoor ik mensen zeggen dat het saai is. Zou dat komen omdat we zo gewend zijn aan het drinken van sapjes, limo’s en fris? Aan de schappen in de supermarkt te zien wel. Wij willen je laten zien dat gezond drinken helemaal niet saai hoeft te zijn! Met dank aan Sylvia van SYSCH voor de prachtige opmaak. Get inspired! *Bron: http://nevo-online.rivm.nl/
groetjes, Marijke Colofon Deze uitgave van Gezond Drinken is een initiatief van I’m a Foodie. Wil je meer lezen over hoe het écht zit met ons eten en drinken? Volg dan I’m a Foodie op iamafoodie.nl
Dit e-magazine is tot stand gekomen door een geslaagde samenwerking tussen I’m a foodie (Marijke Berkenpas) en SYSCH (Sylvia Hoogenbosch) en met dank aan Linda van Lekker eten met Linda, Vera Wisse van Wisse Diëtist en Anki Wijnen van Zilverblauw.
Ben je zelf op zoek naar een designbureau voor het vormgeven van een e-book of e-magazine? Surf naar sysch.nl of klik gewoon op onderstaand logo.
Inhoud Wat is gezond om te drinken?
▶ p2
Handig om te hebben: fruitwateraccessoires
▶ p8
Handig om te hebben: ijstheeaccessoires
▶
p14 Ginger Soul
▶
p18
4x fruitwater
▶ p4
Tijd voor thee
▶
p10 Krnwtr: lekker water van hier
▶
Feestelijke ijsblokjes van Zilverblauw
▶ p6
Fris en Fruitig ijstheerecept
▶
p12
Hoeveel moet ik drinken per dag?
▶
p15
p16
Sportdranken
Zelf sportdranken maken
▶
p20
▶
p23
Wat is gezond Tekst: Marijke Berkenpas: diëtist & voedingswetenschapper In de supermarkt vind je schappen vol met frisdranken, vruchtendranken, en sapjes maar wat is gezond om te drinken? Suikerwater Frisdrank zoals cola, sinas, ijsthee en limonade bestaat voornamelijk uit (koolzuurhoudend) water, smaakstoffen en suiker. Suiker in frisdrank levert kilocalorieën: vaak wel zo’n 40 kcal per 100 ml. De zuren in frisdrank zijn slecht voor het gebit. Dit geldt ook voor water met koolzuur. Light frisdrank bevat zoetstoffen in plaats van suiker en levert meestal geen calorieën. Vruchtensap en -drank lijkt vaak wat gezonder maar is (net als frisdrank) suikerwater. Het verschil is dat vruchtensap soms vitamines en een beetje vezels bevat. Maar suiker = suiker. Het lichaam maakt geen onderscheid, ook niet als het vers is. De verpakking doet overigens – met mooie plaatjes van “superfruit’ – soms anders vermoeden. Laat je niet misleiden, en lees de ingrediëntenlijst! Vaak zijn dit soort “gezonde sapjes” voornamelijk gemaakt van vruchtenconcentraat uit druivensap of appelsap met vaak wel 6 suikerklontjes per glas!
2
Gezond drinken Frisdranken en vruchtensappen leveren dus vocht, soms wat (toegevoegde) vitamines en flink wat energie in de vorm van suiker. Omdat deze suiker vloeibaar is zal het in een korte tijd van maag, naar darm en vervolgens het bloed gaan. Dit levert een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel op, en helaas geen maagvulling en verzadiging. Drink dus liever geen fris en sap, maar kies voor water, thee, koffie, of groentesap. En eet je fruit op, in plaats van het te verwerken in sappen en smoothies! Voor een quick fix kun je vruchtensappen met water verdunnen en zo je eigen 50/50 maken. Dat scheelt je meteen de helft suiker. Enneh..water en thee drinken saai? Neehoor, lees snel verder!
om te drinken? Dit zit erin: Drank
Suiker (gram/100 ml)
Energie (kcal/100 ml)
Suikerklontjes per glas van 200 ml
Frisdrank
10
40
4
Frisdrank light
0
0
0
IJsthee
8
32
3.2
Dubbelfris
8.8
35
3.5
Dubbelfris light
3.4
14
1.4
Appelsap
11.4
46
4.6
Druivensap
15.7
64
6.3
Tomatensap
3.1
16
1.2
Water, thee, koffie
0
0
0
Bron: http://nevo-online.rivm.nl/
3
4x
fruit water
Bezoek Linda’s blog 4
▶
Dit heb je nodig:
▶ 4 aardbeien ▶ handje blauwe bessen ▶ 1 takje basilicum
▶ ▶ ▶
▶ ▶ ▶
▶ 3 linten komkommer ▶ 1/2 limoen ▶ 1 takje munt
1 sinaasappel in plakjes handje blauwe bessen 1 takje munt
1 sinaasappel in 8 stukken 1 kaneel stokje 1 cm gember in plakken
Tips ▶ Druk met een lepel of vork op het fruit en/of de groente zodat de sappen vrijkomen en het fruitwater extra smaak krijgt. ▶ Zet het water even in de koelkast zodat de smaken kunnen intrekken. ▶ In plaats van water kun je ook kiezen voor kokoswater. ▶ Varieer eens met koolzuurhoudend water.
5
Bezoek het blog van Zilverblauw 6
â–ś
Feestelijke ijsblokjes van Zilverblauw Met deze ijsblokjes geef je je zomerse drankjes een feestelijke uitstraling. Daarbij zorgt het fruit voor een extra smaaksensatie. De ijsblokjes zijn supermakkelijk te maken en je kunt er je eigen draai aan geven door jouw lievelingsfruit te kiezen.
Stap 1:
Snij stukjes fruit en leg ze in de lege ijsblokjeshouder. Als je ook bloemen gebruikt, knip de steeltjes dan zo kort mogelijk af.
Stap 2:Vul
Stap 3: Na
Let op:
ongeveer drie uur zijn de ijsblokjes klaar voor consumptie. Smakelijk!
Prachtig eetbare bloemen vind je op
bloombites.nl
de houder voorzichtig met water. Zorg dat je fruit en bloemen onder water staan. Zet in de diepvries.
als je eetbare bloemen gebruikt, zorg er dan voor dat je zeker weet dat ze voor consumptie geschikt zijn. Bloemen van tuincentra zijn vaak bespoten. Het beste kies je speciaal voor consumptie geteelde bloemen, die op internet goed verkrijgbaar zijn.
7
Handig om te hebben
(fruit)water-accessoires
Om het lekkerste fruitwater te maken hebben we leuke en handige accessoires opgezocht. Klik op de afbeeldingen of op de buttons en land direct op de aankooppagina.
Glas met rietje Superleuk glas voor je gemaakgte fruitwater. Action
€0,99
Krnwtr karaf Hier maak je makkelijk je fruitwater in klaar en kun je het zo schenken. Krnwtr
€14,95
IJsblokjes Voor het maken van die leuke ijsblokjes. Hema
€1,50 8
Loooqs waterfles Fruitwater voor onderweg, inclusief handige infuser. Bol.com
€13,99
Sodastream Maak supersnel en makkelijk je eigen bruiswater. Sodastream.nl
€109,99
Limonadetap Handig om een grote hoeveelheid fruitwater mee te maken! Hema
€4,-
O’DADDY Define Bottle Deze fles is handig om mee te nemen tijdens het sporten. Bol.com
€34,95 9
Tijd voor thee vatille.nl
En niet zomaar thee, maar thee die je zelf samen kunt stellen. Dat betekent pure thee, zonder kunstmatige aroma’s. Je thee zelf samenstellen kan sinds maart dit jaar bij Vatille. De geschiedenis van Vatille begint in Australië. Wellicht vreemd aangezien Australië geen land is waar thee wordt geoogst. In 2013 ben ik (Sylvia, zie foto ) naar Sydney vertrokken en vond daar een winkelketen vol met de meest originele, lekkere en verrassende soorten thee. Alle ingrediënten waren puur en je kon er van alles proeven en ruiken. Deze winkel was een vaste stop tijdens een van mijn vele winkelcentrum-bezoeken; even proeven welke nieuwe smaken ze dit keer hadden. In 2014 ben ik terug gevlogen naar Nederland met wat creatieve theesmaken in mijn koffer. Onder andere had ik bij me: Chili Chocolate, Apple Crumble en Strawberries & Cream (een smaak waarvoor ik hier nog niet alle ingrediënten bij elkaar heb weten te krijgen, maar ik garandeer dat hij gaat komen!). Alledrie dienen te worden bereid volgens een eigen recept en alledrie zijn ze SUPERLEKKER. Ik heb van elk nog steeds een klein beetje, ik vind het te zonde om op te maken. Enfin, ik ben terug gekomen in Nederland en
10
baalde dat ik hier niet van die gekke smaken thee kon krijgen. Daarop zei mijn moeder: waarom gaan we dat zelf niet creëeren dan? Zodoende ben ik samen met mijn moeder Vatille begonnen! En toen Toen heb ik mijn schetsboek en fineliner erbij gepakt en ben ik een logo gaan maken. Daarna ben ik verder gegaan met het ontwerpen van de website, heb deze opgezet, ingericht en voila; Vatille was een feit.
Het thee-lab Ik ben heel erg van het zelf doen en vind zodoende ook dat je thee gewoon zelf moet kunnen samenstellen met de smaken die jij lekker vindt. Dus dat heb ik gebouwd; een lab waar je kunt kiezen hoeveel, en welke thee je graag hebben wilt en daar kun je maximaal vijf smaken aan toevoegen. We hebben hier gekozen voor maximaal vijf smaken omdat dat meer dan zat is, de eerste en tweede smaak zul je het best proeven, de overige zijn enkel ter ondersteuning en ter versterking van de eerste twee smaken.
Kennismaken Thee is de meest gedronken drank over de hele wereld, alleen water verslaat deze. Graag willen we zoveel mogelijk mensen kennis laten maken met onze lekkere, gekke en verrassende ingrediĂŤnten waar je zelf thee mee kunt samenstellen. We zijn druk bezig met het het toevoegen van accessoires en meer ingrediĂŤnten om je theebeleving nog grootster en verrassender te maken! Hieronder een paar lekkere combinaties om je creativiteit op weg tehelpen.
Combo tips Kun je wel een energieboost gebruiken of wil je juist even helemaal ontspannen? Klik op de onderstaande combinaties en creĂŤer je eigen thee!
Stralende huid
Ontspannen aan het werk
witte thee citroen lindebloesem rozenblaadjes
witte thee kamille vlierbessen kokos echinacea
Gezond afvallen
groene thee kaneel gember zwarte peper peterselie
Energieboost
zwarte thee kaneel anijszaad rozenbottel chocola
11
Fris en fruitig ijsthee-recept Met verse grapefruit en munt
12
Een gezonde en lekkere variatie op frisdrank is dit ijsthee-recept. Lees hier stap voor stap hoe je deze fris en fruitige thee maakt.
1.
2.
Cold Brew methode
Vers van de groenteboer: munt en een rode grapefruit.
We gaan één liter thee maken volgens de Cold Brew methode. IJsthee bereid je dan koud en maak je ongeveer tien uur voor je het wilt gaan drinken. Begin voor het gemak de avond voor je de thee wilt serveren; vul een kan met één liter koud water.
3.
Thee bereiden
4.
Voeg grapefruit toe
5.
Voeg verse munt toe
6.
Tijd om te serveren!
Ingrediënten verzamelen
Bestel eerst je thee! Dit heb je nodig: Zwarte thee (hoeveelheid naar keus) Eerste smaak: rozenblaadjes Tweede smaak: vlierbes Derde smaak: basilicum
Laat in het koude water een infuser zakken met vijf theelepels thee. Een infuser kan een thee-ei zijn of wegwerptheezakjes.
Voeg drie takjes munt aan de thee toe.
Bestel je ijsthee op
Snijd een helft van de grapefruit in vier partjes en knijp deze uit boven de thee.
Laat de thee een nacht trekken en de volgende dag kun je deze (met of zonder ijsblokjes) serveren!
vatille.nl
13
Handig om te hebben
ijsthee-accessoires
Voor het maken en drinken van (ijs)thee komen deze accessoires handig van pas!
IJstheekan Ijsthee maak je met deze kan in een handomdraai. Bol.com
€40,49
Feestelijke rietjes Met deze rietjes wordt het drinken van ijsthee een feestje. Hema
IJsthee glas
€1,-
Door de hoge vorm is dit glas perfect voor koude dranken. Ikea
€1,99
Keep it cool Deze Princess Mini Cooler neem je makkelijk overal mee naar toe en houdt je ijsthee heerlijk koel. Bol.com
14
€99,-
Lekker kraanwater is niet vanzelfsprekend. In Nederland en Belgie gelukkig wel. Logisch dat wij bij blinde smaaktesten kraanwater net zo lekker vinden als bronwater. Waarom importeren we dan eigenlijk bronwater? Laten we ons be誰nvloeden door de dure commercials, hippe flessen of mooie etiketten van de bekende bronwaters? Daarom is er nu KRNWTR: lekker water van hier. KRNWTR is een sociale onderneming. In 2010 opgericht door 2 vrienden die zich ergeren aan plastic afval. Door van kraanwater een sympathiek merk te maken, verlagen zij de belasting voor ons milieu. Want meer kraanwater betekent minder ontginning van water, minder productie van plastic verpakkingen, minder transport, minder koeling en minder afval. KRNWTR moet geld verdienen om kraanwater te kunnen promoten. Inkomsten komen nu uit de verkoop van KRNWTR-producten. 5% van de omzet gaat naar de Plastic Soup Foundation. Doe mee door ook KRNWTR te drinken!
15
Hoeveel moet ik drinken per dag? Tekst: Marijke Berkenpas: diĂŤtist & voedingswetenschapper Zo vaak staat er in de media een artikel over water drinken. Enerzijds wordt gesproken over 1500 ml/dag en andere bronnen beweren dat we dagelijks meerdere liters (minimaal 8 glazen) water tot ons moeten nemen om bijvoorbeeld afvalstoffen af te voeren. Maar wat klopt daar nou van? Hoeveel vocht moeten we drinken per dag? Is veel drinken fysiologische noodzaak?
Waarom is water drinken belangrijk? Ons lichaam bestaat voor een groot deel uit water. Gemiddeld zo’n 60%. Specifieker kun je stellen dat zo’n 73% van onze vetvrije massa (totale massa minus vetmassa) uit intra- en extracellulair water bestaat. Water heeft veel functies: zoals bouwmateriaal, oplosmiddel en transportmiddel. Een tekort aan water kan allerlei lichaamsfuncties in gevaar brengen. De waterbalans wordt door het lichaam nauwkeurig in evenwicht gehouden. Veranderingen worden waargenomen in de hypothalamus waar het antidiuretisch hormoon wordt geproduceerd. Dit hormoon zorgt er bijvoorbeeld voor dat water - bij een tekort of een overschot teruggeresorbeerd of uitgescheiden wordt via de nieren en dat het dorstcentrum gestimuleerd wordt.
Hoeveel water verlies je per dag? Gemiddeld verliest een mens per dag 500 ml via de huid, 350 ml via de ademhaling en 150 ml via de ontlasting. Wat je via de urine verliest is variabel. Het is noodzakelijk om deze waterverliezen weer aan te vullen. Daarnaast hebben de nieren water nodig om afvalstoffen (zoals ureum) en elektrolyten (zoals kalium en natrium) uit te scheiden. De nieren zijn in staat om de urine te concentreren (zoals donkere urine in de ochtend), of te verdunnen (lichte urine als je veel hebt gedronken). Voor het
16
uitscheiden van deze stoffen is ongeveer 500 ml/dag nodig. Wat je daarnaast nog meer uitplast is overtollig water. Bij elkaar verlies je dus minimaal 1500 ml per dag. Bij warm weer, diarree of grote inspanning is dat uiteraard meer.
Hoeveel water moet je drinken? Je zou denken dat je dus 1500 ml moet drinken om te compenseren voor verliezen. Echter vast voedsel levert ook water, ongeveer 700 ml. Tevens komt bij het metaboliseren van macronutriënten rond de 300 ml water vrij. Enerzijds verliezen we dus 500+350+150 = 1000 ml & levert ons voedsel en metabolisme ook zo’n 1000 ml. In theorie zou je dus kunnen volstaan met 500 ml drinken per dag wat voldoende moet zijn voor de nieren om afvalstoffen en elektrolyten uit te scheiden. Uiteraard is dit in de paktijk vaak wel meer bijvoorbeeld doordat meer water verloren gaat door transpiratie bij sporten of warm weer, diarree, hoogte, kou, of bijvoorbeeld bij ouderen die hun urine moeilijker kunnen concentreren. Te weinig drinken kan zeker: er is dan te weinig In theorie zou je water beschikbaar om stoffen via de nieren uit te scheiden. dus kunnen volstaan Een gezond lichaam is daarbij een goede raadgever. Je krijgt dorst als er meer water nodig is, en de kleur van je urine zegt met 500 ml veel over je vochthuishouding. Te veel drinken kan overigens drinken per dag. ook. De nieren kunnen 0,7-1 liter per uur verwerken. Meer drinken kan leiden tot waterintoxicatie.
Advies Ook al kunnen we waarschijnlijk wel met minder toe, gemiddeld drinken en plassen Nederlanders zo’n 1,5 -2 liter per dag. Dat is conform het advies van de Gezondheidsraad. Alle dranken: water, koffie, thee, vruchtensappen, melkproducten, frisdrank en alcohol zijn hierin meegerekend. Vaak wordt er gedacht dat veel (water) drinken zorgt voor een betere afvoer van afvalstoffen, een mooie huid en helpt bij afvallen. Hiervoor is echter geen bewijs. Het advies om 8 glazen water per dag te drinken kent geen wetenschappelijke basis. Verder is er overigens niks mis met deze hoeveelheid vocht. Gezonde nieren zijn prima in staat om het overtollige water uit te scheiden. Haal jij de 1,5-2 liter per dag niet? Zolang je drinkt als je dorst hebt en de kleur van je urine in de gaten houdt is er niks aan de hand. Bronnen: 1. Meinders A-J, Meinders A.E. Hoeveel water moeten we eigenlijk drinken? Ned Tijdschr Geneeskd. 2010;154:A1757 2. http://www.rivm.nl/ource?objectid=rivmp:55436&type=org&disposition=inline&ns_nc=1
17
18
Ginger with soul Scherp maar toch zoet. Gember geeft je die boost om je dag goed te beginnen, de frambozen voor een zachte zoete smaak. Deze gingercocktail heeft soul! IngrediÍnten: 1 flinke slice gember 8 tot 10 frambozen water ijsblokjes Methode: Vul je Dopper met 130 ml water en eventueel wat ijs, voeg daar de gember en 8 tot 10 frambozen aan toe. Geduld is een schone zaak: laat de smaken een half uurtje intrekken in het water dan is deze cocktail ’t lekkerst. Dit recept komt uit het Dopper watercocktailboek wat deze zomer werd uitgebracht door Dopper en The Fabulous Shakerboys. Een pocketformaat receptenboek met daarin vijftien watercocktails waarvan het water je in de mond loopt. Dopper bracht haar passie voor water, The Fabulous Shakerboys hun expertise van alles wat met cocktails te maken heeft.Op verzoek van Dopper zijn ze aan de slag gegaan met hetgeen waar iedereen in Nederland toegang tot heeft: kraanwater. Met jouw aankoop steun je de drinkwaterprojecten van de Dopper Foundation & Simavi in Nepal.
19
Sport dranken Tekst: Vera Wisse: sportdiëtist, MSc Waar je een jaar of vijftien geleden nog naar een sportwinkel of een drogist moest om één of hooguit twee verschillende sportdranken te halen, tegenwoordig staan de supermarkten er vol mee. Veel verschillende merken, smaken en kleurtjes. Maar is het gebruiken van sportdranken nu wel of niet nuttig? Vochtbalans tijdens het sporten Tijdens het sporten verliest het lichaam vocht. Door transpiratie maar ook door bijvoorbeeld uitademing en geleiding via de huid. Daarnaast heeft het lichaam iets meer water nodig om de metabole processen die versneld zijn tijdens het sporten goed te kunnen laten verlopen. Voldoende vocht is dan ook belangrijk om goed te kunnen presteren en blijven presteren. Als iemand onvoldoende vocht tot zich neemt en gedehydreerd raakt kan de lichaamstemperatuur niet meer goed gereguleerd worden. Uiteindelijk
20
leidt dit tot een daling van de fysieke maar ook mentale prestatie. Vochtverlies Het vochtverlies van een sporter is zeer individueel verschillend. Sommige onderzoeken tonen aan dat ook in koude omstandigheden het vochtverlies kan oplopen tot meer dan 0,5 liter per uur. Zichtbaar zweetverlies is dan ook geen goed indicatie voor het totale vochtverlies. Over het algemeen kan wel worden gezegd dat het vochtverlies toe neemt naarmate de
temperatuur en luchtvochtigheid toenemen. In extreme omstandigheden tot wel meer dan 3 (!) liter per uur. Als een sporter meer dan 3% van zijn lichaamsgewicht aan vocht verliest leidt dat tot prestatieverlies bij sporten waarbij explosieve kracht een rol speelt. Bij duursporters was altijd het idee dat het prestatievermogen achteruit zou gaan bij een verlies van 2%. Er zijn echter recente onderzoeken die aantonen dat naast het vochtverlies ook het dorstgevoel een rol speelt. Als een sporter niet mag drinken leidt dit al tot prestatieverlies ook als is er nog geen sprake van dehydratie. Daarentegen kunnen sporters die het gevoel hebben voldoende te drinken hun prestatievermogen behouden zelfs als er sprake is van milde dehydratie.
Het aanvullen van vocht voor, tijdens en na het sporten Dus hoeveel nu te drinken voor, tijdens en na het sporten? Ten eerste is het altijd belangrijk om te beginnen met een goede vochtbalans. De kleur van de urine is een redelijk goede indicator: hoe lichter, hoe beter gehydrateerd en hoe donkerder hoe slechter de vochtbalans is van het lichaam. Tijdens het sporten is aanvulling van vocht echt niet nodig als de inspanning een uur of korter is. Ook een inspanning van 1,5 uur kan onder koele klimaatsomstandigheden prima voltooid worden zonder aanvulling van vocht, mits het lichaam vooraf een goede vochtbalans had. Na het sporten is het altijd belangrijk om het
 21
vochtverlies weer aan te vullen. Door 1,5 keer zoveel vocht te drinken als dat er verloren is gegaan wordt het lichaam weer in een optimale vochtbalans gebracht. Dit hoeft uiteraard niet allemaal direct na het sporten en kan bereikt worden door bijvoorbeeld elke 15-20 minuten 250-300ml te drinken.
vergelijkbaar met die van het bloed waardoor het lichaam relatief goed in staat is om zowel de elektrolyten als het vocht op te nemen. Ze bevatten 4-7 gram suiker per 100ml en in ieder geval de elektrolyten natrium (zout), kalium, chloride. Voorbeelden hiervan zijn Aquarius, AA isotoon, Isostar.
De juiste drank op het juiste moment Nu is het nog zaak om de juiste drank te kiezen. Dranken vallen grofweg in te delen in drie verschillende soorten: • Hypotone dranken • Isotone dranken • Hypertone dranken
Bij inspanningen korter dan 1,5 uur volstaan hypotone dranken. Water dus. Bij inspanningen die langer dan 1,5 uur duren kunnen isotone sportdranken gunstig zijn omdat er dan ook meteen wat energie aangevuld kan worden en het lichaam het vocht net iets beter kan vasthouden vanwege de elektrolyten. Hypertone dranken zijn sowieso altijd af te raden voor en tijdens de inspanning omdat deze juist een licht uitdrogend effect hebben.
Die indeling is gemaakt op basis van de osmolaliteit – het aantal deeltjes in de drank, ofwel hoe geconcentreerd de drank is. Die deeltjes kunnen suikers zijn maar ook mineralen die verloren gaan met transpireren. Deze mineralen worden ook wel elektrolyten genoemd. Hypotone dranken hebben een lage osmolaliteit. Water is hier een voorbeeld van. Ze bevatten nauwelijks suiker en wat elektrolyten. Hypertone dranken hebben een hoge osmolaliteit waarbij die hoge concentratie vooral wordt bepaald door de grote hoeveelheid suiker. Hierbij valt te denken aan sportdranken als AA high energy maar in feite zijn frisdranken en vruchtensappen ook hypertone dranken. Isotone dranken hebben een osmolaliteit
Wil je meer lezen van Vera?
Conclusie Eindconclusie: voor de ‘gewone’ sportende mens is water een uistekende sportdrank. Goedkoop, effectief en calorieloos. Sportdranken, vitaminewaters, light sportdranken, kokoswater en alle andere hippe drankjes die in de sportschool verkocht worden hebben geen enkele toegevoegde waarde als het gaat om het rehydreren en bevatten onnodige calorieën. Ben je aan het trainen voor een marathon of maak je lange fietstochten kan het zeker nuttig zijn om een isotone sportdrank te gebruiken.
▶
Bronnen: 1. Maughan, R.J. Water and electrolyte loss and replacement in training and competition. The encyclopedia of sports medicine volume XIX, an IOC medical commission Publicatione, p174-185, Wiley Blackwell, 2014. 2. Factsheet Hydratie. Topsport Topics i.s.m. NOC*NSF, januari 2014. 3. Jeukendrup, A. Hydration: what is new? Sports Nutrition from lab to kitchen, p31-37. Meyer & Meyer Sport, 2010
22
Sportdranken zelf maken 1 Meng 500ml water met 35-40ml limonadesiroop (geen light variant nemen!).
2 Voeg ½ theelepel zout toe en meng het goed door elkaar.
3 Voeg een paar druppeltjes citroensap toe voor een frisse smaak.
Tip 1: het zout lost beter op in lauwwarm water. Zet de bidon daarna in de koelkast zodat de drank op de gewenste temperatuur komt. Tip2 : in feite kun je ook een isotone sportdrank maken door 250ml water met 250ml vruchtensap te mengen en hieraan ½ theelepel zout toe te voegen. Echter, vanwege het hoge fructosegehalte in vruchtensap kan dit voor darmklachten zorgen tijdens het sporten.
Bidon zilver
Bidon roze
Hema
Hema
€2,36
€2,36 23
augustus 2015