Så behåller du lugnet på banan

Huvudsaker: Så hanterar du stress på banan

Blir du extra nervös när du spelar med jobbet? Börjar svetten rinna vid hålet med vattenhindret du slog ner i förra rundan eller jagar du upp dig när du ska gå igenom?

TEXT Moa Samuelsson ILLUSTRATION Julia Hermansson

Oavsett vad är det naturligt att bli stressad, men det finns sätt att bli bättre på att hantera det – både med träning och tankesätt.

Varför är det så svårt att prestera bäst när det gäller som mest? Finns det några knep som lurar kroppen att inte låtsas om att arbetskompisarna hänger över axeln vid sista putten eller som gör att du inte bryr dig om grävskopan som väsnas högt när du försöker ta dig förbi vattenhindret ut på green?

Sissela Bergman Nutley är doktor och forskare i neuropsykologi vid Karolinska Institutet i Stockholm och även författare till boken Distraherad: Hjärnan, skärmen och krafterna bakom. Hon ger sin syn på vad som inträffar vid en nervös situation.

– En kedja av händelseförlopp sätts igång, bland annat skapar kroppen ett adrenalinpåslag som innebär att du blir negativt känslomässigt uppeldad. Det som sker är att det sympatiska nervsystemet får en riktig översköljning, vilket bland annat märks genom en ökad kroppsvärme som försöker omfördelas: ansiktet rodnar, vi svettas och får en intensivare andningsfrekvens och en högre puls.

Kroppen reagerar helt enkelt snabbt på vad den upplever som en hotfull situation (även fast denna »hotfulla« situation kanske bara är svärfar som synar varje rörelse du gör) och signalerar att det krävs någon form av överlevnadsåtgärd.

Situationerna som triggar detta akuta system kan vi dock lära oss att hantera genom att ta reda på vilka de är och på så vis inte bli lika överraskade av vår egen stressreaktion. Vet du med dig att du blir mer stressad vid hålet som har den där jobbiga bunkern precis framför green är det bra att förbereda dig.

– När du ställs inför en så kallad ansträngningssituation, det vill säga något du vet kommer och brottas med i förväg, så förstärker du den negativa energin redan innan situationen uppstår. Nervositet är en förväntan om att något ska gå dåligt. Det gäller att trycka ner den anspänningen och ge hjärnan chansen att skapa nya spår. Försök omformulera ordet »nervös« till att du är » peppad« och tänk istället att det som snart ska hända är något positivt och spännande. Inte negativt och farligt, förklarar Sissela Bergman Nutley.

En uppstressad kropp tar lite tid på sig för att backa bandet, så det är mer effektivt att ligga steget före. Att hålla kvar den i ett lugnt läge, innan själva adrenalinpåslaget kommer.

Åh nej, greenkeepern stirrar på mig ... kom igen bollf*n gå långt nu!

– Det finns olika strategier för att förhindra att man stressar upp sig. Om du till exempel vet att du alltid har svårt för ett speciellt slag under din runda, sakta ner dina rörelser och ta några djupa andetag innan du kommer just dit. Då ger du dig själv en chans till att lyckas. När du väl fått den uppeldade känslan är det lätt att du spänner dig, gör snabba rörelser, svänger hårt med klubban och tar till intensiva uttryck. Istället ska du göra helt tvärtom. Och stanna i nuet. Oftast är det största utmaningen, då det är lätt att skena iväg i tanken. Ta ett slag i taget.

Niklas Eriksson arbetar som pro och driver A6 GolfCenter i Jönköping. Även han framhåller vikten av att ge sig själv de bästa förutsättningarna, vilket för många fritidsgolfare kan betyda en rejäl ökning av träningsdosen.

– Lägg mer tid på din träning. Då ökar du snabbt din lägstanivå och kan hantera pressade situationer på ett betydligt bättre sätt. Många tycker om att träna på samma sorts slag, vilket ger en positiv bekräftelse och en övertro på din förmåga. Den stora vinsten finns i att placera dig i mer stressiga situationer. Spela med nya människor och låt folk stå och titta på dig när du övar på dina sämsta slag. Utsätt dig för sådant du inte brukar, först då vet du vilken nivå du ligger på. Den bästa mentala träningen är att utföra något du inte klarat av tidigare.

Just att vara bestämd kring vilken nivå man som golfare vill uppnå är något Niklas Eriksson pratar med alla sina spelare om.

– När det gäller andra idrottsformer är det så tydligt att för att få ut det mesta av både träning och match måste man vara på någorlunda samma nivå när det gäller färdigheter. Du kan inte låta ett division 3 lag i fotboll möta ett allsvenskt lag utan att förvänta dig nivåskillnader.

Varför är det alltid fullt på uteserveringen precis när jag ska putta?

Det allsvenska laget kommer springa ifrån och slå vassare passningar. De kommer göra allt bättre. Allt handlar om teknik och förmåga och det är ett tänk fler borde ta med sig in i den egna golfträningen. Och ju högre du ligger i färdighetsnivå, desto mer kommer du klara av under pressade situationer.

Just vår förmåga att hantera stress har det forskats mycket på och under de senaste decennierna har synen på den formbara hjärnan vuxit sig allt starkare.

– För mer än tjugo år sedan trodde man att hjärnan var förutbestämd hur den skulle bli. Då var tanken att man föds, går genom barndomen och sedan stannar hjärnan där och det händer inte så mycket mer i utvecklingen i vuxen ålder. Nu vet vi att den vuxna hjärnan får nya nervceller, kopplingar och att vi lär oss nya saker hela livet. Det tar aldrig slut, säger Sissela Bergman Nutley, och avslutar sitt resonemang:

– Det är så peppande att veta att vi inte är födda på ett visst sätt. Det är inte fördefinierat att vi är misslyckade eller lyckade personer. Vi är en serie av ögonblick där vi utför handlingar på olika sätt och handlingar kan vi ändra hela tiden. Och det gäller att få in det tänket – att allt är föränderligt, dels genom hur man pratar med sig själv och dels genom kunskap om hjärnan, då kan vi fortsätta utveckla vårt arbetsminne och vår kapacitet livet ut. Du kanske inte har satt det där slaget ännu, men genom att utföra det har du kommit närmare till att sätta det nästa gång. ❍