Gesunde Ernährung im Alter

Dipl. troph. Sandra Gottschalk; Dr. med. Peter Gottschalk Ernährungsteam der Kreiskrankenhaus Greiz GmbH

Einleitung

Wir alle werden älter – das lässt sich nicht ändern. Aber wie wir altern und wie lange wir dabei gesund und leistungsfähig bleiben, das können wir beeinflussen. In Deutschland leben immer mehr Senioren. Über ein Viertel aller Menschen sind 65 Jahre und älter. Viele Menschen sind auch im höheren Alter rüstig und selbstständig, andere brauchen aber Hilfe, sind pflegebedürftig oder chronisch krank. Chronische Erkrankungen haben nicht unbedingt etwas mit dem Älterwerden zu tun, sondern werden oft auch durch eine ungesunde Lebensweise befördert. Dabei spielt die Ernährung eine besonders wichtige Rolle. Mit unserer Ernährung können wir in einem gewissen Maße unsere Gesundheit selbstständig in eine positive Richtung lenken und damit auf angenehme Weise älter werden. Es ist nie zu spät, etwas zu verändern, gesünder zu leben und sich gesünder zu ernähren. Mit dem Alter wandelt sich der Körper, der Stoffwechsel verlangsamt sich und damit sinkt der Energiebedarf. Viele Senioren bewegen sich weniger. Das kann, wenn man sich nicht bewusster ernährt, auch bei gleichbleibend aufgenommener Nahrungsmenge zu Gewichtszuwachs führen. Zudem verändert sich auch die Zusammensetzung des Körpers. Der Körperfettgehalt nimmt zu, andererseits reduzieren sich Wassergehalt, Muskelmasse und die Knochendichte. Die Menge an erforderlichen Vitaminen und Mineralstoffen bleibt aber unverändert oder steigt sogar. Mit dem Alter erhöht sich andererseits auch das Risiko für eine Mangelernährung. Ein veränderter Geruchs- oder Geschmackssinn, Probleme mit den Zähnen oder der Prothese, Bewegungseinschränkungen, Schluckbeschwerden, ein gestörtes Sehvermögen, Nebenwirkungen von Medikamenten aber auch Einsamkeit oder Altersarmut können eine Rolle spielen. Hier müssen Ärzte und Ernährungstherapeuten die Ursachen erkennen und gemeinsam Hilfe anbieten . Trotzdem braucht der gesunde ältere Mensch keine Schonkost. Eine gesunde Ernährung im Alter muss auch nicht kompliziert oder aufwendig sein. Wer sich abwechslungsreich und bewusst ernährt, fühlt sich wohl und vital auch im hohen Lebensalter. Wir möchten Ihnen mit unserem Artikel Anregungen und Hilfe geben, dies erfolgreich umzusetzen.

Woraus besteht unsere Nahrung?

Für ein besseres Verständnis möchten wir kurz auf die Zusammensetzung der Nahrung eingehen. Zu den energieliefernden Nährstoffen gehören Proteine (Eiweiß), Fette und Kohlenhydrate (inklusive Ballaststoffe). Proteine und Kohlenhydrate liefern pro Gramm etwa 4 kcal (17 kJ). Fett enthält mit 9 kcal (37 kJ) pro Gramm die meiste Energie. Vitamine liefern zwar keine Energie, sind aber dennoch sehr wichtig und können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Auch eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen wie Kalzium und Magnesium ist sehr wichtig, um das Risiko alterstypischer Erkrankungen zu senken. Bei der angestrebten bewussten Ernährung sollte man den Fokus auf einen hohen Anteil unbearbeiteter pflanzlicher Lebensmittel richten. Zudem sollte täglich folgende Nährstoffzusammensetzung der Kost angestrebt werden: 35–40% Eiweiß, 15–20% Fett sowie 45–50% Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sind mengenmäßig der wichtigste Energielieferant. Sie stammen überwiegend aus pflanzlichen

Quelle: Shutterstock (Sergey Nivens)

Lebensmitteln. Wir unterscheiden Einfachzucker (Monosaccharide): z. B. Traubenzucker und Fruchtzucker, Zweifachzucker (Disaccharide) z. B. Haushaltszucker, Malzzucker, Milchzucker und Mehrfachzucker (Polysaccharide) wie Stärke und einige Ballaststoffe. Proteine sind wichtige Baustoffe für den Körper. Aus Ihnen bauen sich beispielsweise Muskelfasern, innere Organe, das Blut aber auch Enzyme, Hormone und Antikörper für die Immunabwehr auf. Pflanzliche Proteinlieferanten sind beispielsweise Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Diese sollten mit tierischen Eiweißen wie Milch,- und Milchprodukten, Fisch und Eiern kombiniert werden. Fette liefern neben Energie auch lebenswichtige Fettsäuren und sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Sie bestehen aus verschiedenen Fettsäuren, die man in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren einteilt. Bestimmte ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper besonders wertvoll, da sie zusätzliche positive Wirkungen besitzen. Der überwiegende Teil des Fettes sollte daher in Form von pflanzlichen Fetten und Ölen wie Raps-, Soja-, Oliven- oder Walnussöl aufgenommen werden. Diese weisen eine besonders günstige Zusammensetzung der Fettsäuren auf. Fettfische wie Hering, Lachs oder Makrele sind gute Lieferanten für die sogenannten Omega-3 Fettsäuren. Ballaststoffe sind nahezu unverdauliche Nahrungsbestandteile, die für die Gesundheit dennoch von großer Bedeutung sind. Sie fördern die Verdauung und können der Entstehung zahlreicher Erkrankungen entgegenwirken.

Je bunter und ballaststoffreicher, desto besser – so lässt sich wohl das Motto der Darmbakterien beschreiben. Ballaststoffe sind ein hervorragendes Futter für sie, weil sie daraus kurzkettige Fettsäuren herstellen, die wichtige Energielieferanten für die Darmzellen sind, welche die Durchblutung der Darmwand fördern und darüber hinaus auch der Ansiedlung krankmachender Keime entgegenwirken. Ballaststoffe regen zum gründlichen Kauen an und verlängern so die Dauer der Mahlzeiten. Dadurch stellt sich das Sättigungsgefühl im Vergleich zu schnell verzehrten Speisen eher ein und hält länger an. Dieser Effekt hilft besonders Senioren mit Übergewicht. Auch in diesem Zusammenhang ist die täglich aufgenommene Trinkmenge von besonderer Bedeutung. Da das Durstgefühl im Alter abnimmt, trinken viele ältere Menschen zu wenig. Erwachsene und besonders ältere Menschen ohne Herz- oder Nierenprobleme sollten täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, bei Anstrengungen oder Fieber auch etwas mehr. Am besten für den Körper sind ungesüßte Tees, Mineralwasser und Fruchtsaftschorlen. Aber auch gegen Kaffee oder ein gelegentliches Glas Wein ist nichts einzuwenden, solange medizinisch nichts dagegen spricht.

Wie ernähre ich mich im Alter richtig?

Fazit: Wie lange wir leben und wie gesund wir bleiben, können wir großteils selbst beeinflussen. Eine pflanzenbetonte Ernährung mit reichlich Ballaststoffen, ausreichender Bewegung sowie regelmäßigen Nahrungspausen sorgen für einen gesunden Darm und ein fittes Immunsystem.

Was kann eine gesunde Ernährung leisten?

Ernährungszustand optimieren

Optimale Aufnahme von - Kalorien - Nährstoffe - Mineralien - Vitamine

Organfunktionen verbessern

Optimale Auswahl von Lebensmitteln mit günstigen Eigenschaften

Erkrankungen vorbeugen

z . B . - Bluthochdruck - Diabetes - Herz-Kreislauferkrankungen - Krebserkrankungen

Wie schon gesagt, brauchen gesunde Senioren keine Schonkost. Eine spezielle Diät ist sinnvoll, wenn Sie vom Arzt oder Ernährungstherapeuten verordnet wird. Wir empfehlen daher eine abwechslungsreiche ausgewogene Mischkost.

Im Einzelnen gelten folgende Empfehlungen für jüngere wie für ältere Menschen gleichermaßen:

• Essen Sie regelmäßig und verteilen Sie die Nahrungsmenge auf fünf bis sechs kleine Mahlzeiten • Essen Sie möglichst viele verschiedene Lebensmittel und probieren Sie ruhig auch mal etwas Neues aus • Richten Sie sich das Essen appetitlich an und bereiten

Sie sich täglich eine warme Mahlzeit zu • Würzen Sie mal mit Kräutern statt mit Salz • Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen – essen

Sie bewusst und kauen Sie gründlich. • Kochen Sie auf Vorrat und frieren Sie einen Teil davon ein. Gut dazu eignen sich Reis, Nudeln und Gemüse • Gehen Sie mit Fett grundsätzlich sparsam um und bevorzugen Sie pflanzliche Fette oder Öle. Nutzen Sie

Gemüsesoßen statt Sahnesoßen und schonende Garverfahren, z. B. Dünsten und kurze Garzeiten • Fleisch sollte nicht öfter als dreimal in der Woche verzehrt werden . • Bauen Sie häufiger Vollkornprodukte wie z. B. Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Naturreis in Ihren Speiseplan ein • Garnieren Sie Ihre Mahlzeiten mit frischem Gemüse und Obst. Zwei Stücke Obst und drei Stücke frisches

Gemüse sollten es täglich mindestens sein • Milch und Milchprodukte gehören zu einer optimalen Ernährung. Ideal sind Buttermilch, Magerquark,

Frischkäse und andere fettarme Käsesorten • Bevorzugen Sie bei Wurst die fettarmen Varianten wie

Geflügelbrust, mageren Schinken oder Corned Beef • Gönnen Sie sich ab und zu kleine Süßigkeiten, wenn

Sie mögen • Essen Sie einmal pro Woche Seefisch wie Kabeljau,

Seelachs oder Schellfisch • Verfeinern Sie Soßen mit Naturjogurt oder saurer

Sahne tatt mit Schlagsahne oder Crème fraîche • Tiefkühlgemüse enthält nahezu so viele Inhaltsstoffe wie Frischware und spart viel Zeit • Nicht vergessen: Ausreichend trinken ist wichtig! Ihr

Körper benötigt unter normalen Voraussetzungen mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag • Kontrollieren Sie einmal pro Woche Ihr Gewicht • Regelmäßige körperliche Betätigung (zwei- bis dreimal pro Woche) stärkt die Immunabwehr und beugt chronischen Erkrankungen vor

Manche Lebensmittel beeinflussen die Wirkung von Medikamenten – das sind die Wichtigsten:

• Milchprodukte hemmen die Aufnahme mancher Antibiotika und Eisenpräparate. Sie verändern auch die Wirkung einiger Osteoporose,- und Krebsmedikamente. • Pampelmuse/Grapefruit verstärkt die Wirkung mancher Schmerz- und Schlafmittel, Blutdruckmedikamente und Antihistaminika. Vorsicht auch mit Lipidsenkern! • Salami, Käse, Saucen und Tütensuppen enthalten

Tyramin, das zusammen mit manchen Antidepressiva den Blutdruck gravierend ansteigen lässt. • Kaffee, Tee, Cola vermindern die Wirkung von Eisenpräparaten und Neuroleptika. Alkohol verstärkt die

Wirkung von Antidepressiva, Beruhigungs- und Schlafmittel und sollte nicht mit Schmerzmitteln kombiniert werden . • Lakritz kann zusammen mit Diuretika zu Wassereinlagerungen, hohem Blutdruck und Herzrhythmusstörungen führen. • Goji-Beeren bewirken, dass blutverdünnende Mittel langsamer abgebaut werden – das kann die Blutungsneigung erhöhen.

Die Herausforderung liegt darin, die Ernährung von Senioren bedarfsdeckend zu gestalten. Dies wird mit steigendem Alter und Pflegebedarf immer schwieriger, zumal

der Energiebedarf im Alter sinkt, während der Bedarf an Nährstoffen gleich bleibt oder ansteigt. Deshalb ist besonders im Seniorenalter eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung oder Verpflegung sehr wichtig.

Im Folgenden finden Sie eine Auflistung der kritischen Nährstoffe für die Altersgruppe 65 Jahre und älter. Es wird beschrieben, warum diese Mengen an Spurenelementen für den Körper wichtig sind. Zusätzlich ist aufgeführt, durch welche Symptome sich ein Mangel zeigt und in welchen Lebensmitteln der jeweilige Nährstoff besonders reichlich enthalten ist.

kritischer Nährstoff/ Empfehlung

Vitamin C

Männer: 110 mg/Tag Frauen: 95 mg/Tag

Vitamin D 20 µg/Tag

Vitamin E

m = 12 mg/Tag

Aufgaben Mangelerscheinungen Vorkommen

Aufbau von Bindegewebe, Knochen & Zähnen, Schutz vor Zellschädigung, Wundheilung, schlechte Wundheilung, Gelenkschmerzen, Infektionen, hohe Blutungsneigung v.a. in Paprika, schwarzen Johannisbeeren, Petersilie, Sanddorn, Zitrusfrüchten, Kartoffeln, Kohl, Spinat, Tomaten,

Regulation des Calcium- und Phosphatstoffwechsels, Knochenbildung Störung der Knochenbildung, Entkalkung, Knochenerweichung, Osteomalazie bei Erwachsenen Fettfische, Leber, Vit. Dangereicherte Margarine, Eigelb Vit. D wird bei UV-Lichteinwirkung in der Haut selbst gebildet

Schutz vor Zellschädigung und Oxidation anderer Nährstoffe Störung von Membranfunktionen, Muskelstoffwechsel und dem Nervensystem Pflanzenöle (Weizenkeimöl. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Rapsöl), Weizenkeime, Haselnüsse

Folat

300 µg/Tag

Vitamin B12 3,0 µg/Tag

Calcium

1000 mg/Tag

Magnesium

Männer: 350 mg/Tag Frauen: 300 mg/Tag

Eisen

10 µg/Tag Zellteilung und Zellneubildung, Blutbildung, Proteinstoffwechsel, Nervengewebe, Senkung des Homocysteinkonzentration im Blut Störung des Blutbildes, Anämie Gemüse (Tomaten, Spinat, Kohlsorten, Gurken), Orangen, Weintrauben, Vollkornbackwaren, Weizenkeime, Kartoffeln, Fleisch, Leber, Milch, Milchprodukte, Eier, Sojabohnen

Abbau einzelner Fettsäuren, Blutbildung Blutarmut (Anämie), Dauerschädigungen des Rückenmarks fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln: Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Eier oder in pflanzlichen Lebensmitteln, die mittels Gärung hergestellt wurden (Sauerkraut)

Bausteine für Zähne und Knochen, beteiligt an Blutgerinnung und Reizweiterleitung im Nervensystem Entkalkung von Knochen, Osteoporose, Übererregbarkeit der Muskeln und Nerven (Krämpfe) Milch und Milchprodukte, Gemüse (Grünkohl, Fenchel, Brokkoli, Lauch) Hülsenfrüchte, Nüsse, einige Mineralwässer

Aktivierung von Enzymen, Erregbarkeit der Muskulatur, fördert die Mineralisierung der Knochen Funktionsstörungen der Herz- und Skelettmuskulatur u.a. Vollkorngetreideprodukte, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, viele Gemüsearten, Kartoffeln

Baustein des roten Blutfarbstoffs, Sauerstofftransport, Blutbildung, Bestandteil von Enzymen Abgeschlagenheit, Erschöpfung, Blutarmut (Anämie), Störung der Wärmeregulation des Körpers, erhöhte Infektanfälligkeit Fleisch, Brot, Wurstwaren, Gemüse (z.B. Spinat, Erbsen)

Hilfe bei der Orientierung und Planung können auch Schemata wie die Ernährungspyramide oder der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sein .

Der Kreis unterteilt das große Lebensmittelangebot zum Beispiel in sieben Gruppen. Jede Lebensmittelgruppe liefert bestimmte Nährstoffe in verschiedenen Mengen. Je größer ein Feld ist, desto höhere Mengen sollten aus dieser Gruppe verzehrt werden. Umgekehrt gilt: Je kleiner ein Feld ist, desto geringer sollten die verzehrten Mengen aus dieser Gruppe sein.

7 % 2 %

Wir nutzen bei der Beratung auch gern die Ernährungs-

pyramide .

Mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel

gesunde Fettsäuren und Vitamine

täglich Milchprodukte

Gemüse und Obst fünfmal am Tag genießen

täglich 60 bis 80 g

Seefische

Vollkornprodukte

1,5 bis 2 Liter täglich

18 % 30 %

17 %

26 %

Quelle: P.Stehle et al. Ernährungs-Umschau, Jahrgang 52 (2005), Heft 4, Seite 128–135 Einige ältere Menschen leiden an mangelndem Appetit, Geschmackstörungen oder Verstopfung. Natürlich sollte vor allem bei weiteren Warnsymptomen wie Gewichtsverlust der Hausarzt konsultiert werden. Auch ein Besuch beim Zahnarzt kann wichtig sein, um Ernährungsstörungen zu vermeiden.

Was tun bei Appetitlosigkeit?

• Vermeiden Sie starke Essensgerüche durch gutes Lüften • Stellen Sie fest, ob Sie mehr Appetit haben, wenn Sie alleine oder in Gesellschaft essen • Essen Sie immer dann, wenn Sie Appetit haben (auch nachts) • Planen Sie öfter Ihre Lieblingsspeisen ein • Essen Sie kleine Portionen • Trinken Sie unabhängig zu den Mahlzeiten • Reicht die Normalkost nicht, um Gewichtsverluste zu vermeiden, können Sie hochkalorische Zusatznahrung nutzen, um Defizite auszugleichen

Was hilft bei Geschmacksstörungen?

Im Alter nimmt auch die Zahl der Geschmacksknospen im Mund ab. Vor allem süß und salzig werden dadurch weniger deutlich geschmeckt, es dominieren eher „sauer“ und „bitter“.

Krankheiten wie Diabetes mellitus oder neurologische Erkrankungen wie Morbus Parkinson, aber auch Zahnentzündungen, Rauchen und ein Mangel an Speichel können zu Geschmacksstörungen führen. Auch Nebenwirkungen von Medikamenten sind zu beachten. In der Folge kann das Interesse am Essen nachlassen und sich sogar eine Mangelernährung ausbilden. Würzen Sie in diesem Fall evtl. Ihre Gerichte stärker, z. B. mit frischen Kräutern, Paprika, Curry oder Ingwer.

Was tun gegen Verstopfung?

Viele ältere Menschen leiden an Verstopfung. Zuerst sollten Sie mit Ihrem Hausarzt über mögliche Nebenwirkungen ihrer Medikamente sprechen. Auch Patienten mit neurologischen Erkrankungen oder Depressionen leiden häufiger an Verstopfung. Bitte nehmen Sie nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt Abführmittel ein.

Häufig können sich zu wenig aufgenommene Ballaststoffe aber auch mangelnde Bewegung oder eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr negativ auswirken. Folgende Tipps können Ihnen helfen, eine Verstopfung zu verhindern: • Essen Sie bevorzugt ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot, Obst, Gemüse, Haferflocken, Leinsamen und Trockenfrüchte. Nutzen Sie auch Joghurt,

Buttermilch oder Kefir. Die darin enthaltene Milchsäure regt die Darmtätigkeit an. Schokolade, Kakao, hart gekochte Eier und Weißbrot fördern dagegen eine

Verstopfung • Trinken Sie zu jeder Mahlzeit und über den Tag verteilt viel Flüssigkeit, damit die Ballaststoffe aus Ihrer Nahrung im Darm aufquellen können • Bewegen Sie sich möglichst viel oder machen Sie regelmäßig Gymnastik, denn Bewegung fördert die

Verdauung • Essen Sie bewusst und kauen Sie gründlich

Apotheker Georg Pester e.K.

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