Hjælp til selvhjælp og øvelser

Hjælp til selvhjælp og øvelser Undgå at give din tinnitus fokus

Hjælp til selvhjælp og øvelser ”Chefens pause” - dit frirum

Kender du chefen, der altid står til rådighed? Hvis dør altid står åben for spørgsmål? Ham, der sætter en dyd i at være ”go-to-per stress symptomer.

Stress forårsaget af, at hans kontor altid er arena for kunder og medarbejdere, der konstant stikker hovedet ind til en snak på tomandshånd for at fremlægge deres frustrationer, synspunkter eller ideer, der selvfølgelig bør ligge øverst i dyngen på hans skrivebord lige nu og her. En situation og et arbejdsklima han selv har været medskaber af. Der er derfor heller ingen andre end ham – chefen selv - til at ændre sin rolle som ”go-to-Per”.

Pers forsøg på at løse situationen er at indføre ”20 minutters chefens tid” i arbejdstiden. Det skal dog vise sig at blive en udfordring. Det er ganske enkelt for fristende for medarbejderne og kunderne med stilheden fra Pers kontor. Stilhed er lig med mulighed for at få Per på tomandshånd. Per må igen og igen afvise ved døren og påminde om ”20 minutters chefens tid”.

Med de konstante påmindelser og afvisninger begynder der at gå længere tid imellem forstyrrelserne. Til sidst forstummer de. Han mente det alligevel, ham Per, med hans ro og alene tid.

Kender du Per? Per er naturligvis dig - og medarbejderne og kunderne repræsenterer det tankemylder, der gerne vil styre dit show, når du tager dig dine ”20 minutters chefens tid” til din musikterapi. Når tankerne og swipe dem herefter væk, som om du ville lukke programmer på sine kunder og medarbejdere ved døren, når de presser sig på med ideer, frustrationer og synspunkter, som det allervigtigste lige nu og her, midt i din musikterapi.

Bliv ved med konsekvent at afvise at forfølge tankerne. Lad dem ikke lokke dig ud af deres kringlede vej eller egoistiske tangent. Send dem afsted med en ballon.

Hvis du er konsekvent i dine afvisninger af tankemylderet, vil du i lighed med Per opleve, at der bliver længere og længere imellem forstyrrelserne. Der vil opstå totalt tomrum. Tomrummet vil med ne – og for din tinnitus! Imens du er i dit frirum, lytter du. Lyt til musikken og slap af. Tankerne skal ikke få plads. Det eneste du skal have fokus på, er at skabe tomrum til musikken og dig.

Hjernens plasticitet

Vores hjernes intelligens og udvikling afhænger langt fra kun af Hvordan hjernecellerne er koblet sammen, er af mindst lige så stor vigtighed. Sammenkoblingerne af hjerneceller (og dermed infor

plasticitet. Plasticitet er udtryk for hjernens evne til at udvikle sig og danne nye synapser, og dermed nye færdigheder, erindringer og erkendelser.

Hjernens plasticitet vil formentligt være en afgørende faktor i hvorvidt din tinnitus kan ændre sig eller ej. Når din hjerne er tømt, men i vågen tilstand, øges plasticiteten markant. Faktisk mere end under søvn.

Det vil sige, at selv udregnet på matematisk vis, vil du netto få en fortjeneste ved at give dig selv de 20 minutters frirum i vågen tilstand. Du vil formentlig ikke kunne tilbringe 20 minutter på bedre vis med nogen anden aktivitet, selvom det kan være svært at overbevise sig om i en presset hverdag.

Hvis du formår at tømme hovedet, samtidig med du lytter til den manipulerede musik, vil det gøre stærkt indtryk på hjernen. Måske vil hjernen ligefrem opfatte musikken som den vigtigste information overhovedet, da ”chefen” åbenbart lader alt andet være underordnet musikken. Vores tinnituspatienter bliver ofte helt af vigtigere end om du bruger 20, 30 eller 40 minutter, bør du prøve at kaste dig ud i det.

De bedste resultater med musikterapi er ikke opnået af patienter som lyttede i timevis. De største forbedringer er opnået af patienter som enten havde erfaring med meditation, eller ligeså godt: mennesker som blot gik all-in på opgaven, og med fokus og disciplin hang i hver dag.

Neuroplasticitet når den lærer nye færdigheder gennem erfaringer. Teorien om neuroplasticitet har overtaget den hidtidige holdning om, at hjernen var et statisk organ, der efter en vis alder ikke kunne ændre sig. Neuro

Hjælp til selvhjælp og øvelser Giv din hjerne en hvilepause og få ro på dine tanker

Af Gert Henning Rasmussen ID Psykoterapeut MPF, Aarhus

Et gennemsnitligt menneske har mellem 60.000 og 80.000 tanker det svært at holde styr på dem alle. Tankerne har så at sige deres eget liv. Hvis vi skulle forfølge alle vores tanker, ville det ende i en katastrofe. Tanker, følelser og kropsfornemmelser påvirker indbyrdes hinanden og vores adfærd. Så hvis tankerne eksempelvis er negative, bliver følelser, kropsfornemmelser og adfærd det også. De mange tanker kan heldigvis reduceres.

Smerte + tanker = lidelse

Det er værd at huske på denne ligning. Hvis man reducerer tankerne, reducerer man også lidelsen. Samtidig er det værd at huske, at tanker blot er tanker. De er ikke virkeligheden. Hvor tit har vi ikke konstrueret nogle tankemønstre i hjernen, for bagefter at måtte erkende, at sådan så virkeligheden alligevel ikke ud. Mange mennesker er afhængige af at tænke, men sindet er ofte optaget af ting, som er irrelevante for den aktuelle opgave.

Tanker forstyrrer og distraherer tit i den nuværende situation, og er der ikke noget betydningsfuldt at tænke over, fylder man tomrummet ud med ligegyldig støj. Meditation modvirker afhængigheden af at tænke og reducerer derfor lidelsen. Der er primært to forskellige måder at gøre det på. Enten gennem koncentration eller ved at give slip.

Her et par eksempler på hvordan du kan reducere dine tanker.

Lav en rutine: Find et sted hvor du kan være uforstyrret. Det skal gerne være det samme sted og samme tid hver gang. Du kan enten din praksis. Øvelse 1) En 5 minutters øvelse i koncentration og åndedræt: Luk øjnene og fokuser på dit åndedræt. Tag først tre dybe vejrtrækninger.

1. Træk vejret ind gennem næsen mens du tæller til 5. 2. Hold vejret mens du tæller til 5. 3. Ånd ud gennem næsen mens du tæller til 5. 4. Hold vejret mens du tæller til 5. 5. Gentag 1 til 4 i 5 minutter.

Denne lille simple øvelse får dine tanker til at koncentrere sig om at trække vejret og væk fra sindets tilbøjelighed til at vandre. Øvelsen kan være svær de første gange, man laver den, fordi man ændrer på åndedrættets naturlige rytme.

Øvelse 2) En 10 minutters øvelse i at give slip på tanker.

1. Sæt dig godt til rette på en stol. 2. Luk øjnene og tag tre dybe vejrtrækninger. 3. Læg herefter mærke til dine tanker. Når du får en tanke, så læg mærke til, hvilken slags tanke det er. Er det en planlægningstanke? En bekymringstanke? Eller noget helt andet? Er tanken positiv, negativ eller neutral? 4. Når du har kategoriseret tanken, så slip den og læg mærke til din næste tanke. 5. Lad tanken komme, kategoriser den og slip den igen. Der er en ny tanke på vej. 6. Afslut øvelse efter ca. 10 minutter. 7. Skriv herefter ned, hvad du mærkede undervejs, og hvordan du har det lige nu, mens du skriver.

Formålet med denne øvelse er at gøre subjekt til objekt. De tanker, du har haft, gøres til noget udenfor dig. Du er ikke dine tanker. Du er mere end dine tanker.

Når man laver disse øvelser, er det vigtigt at have følgende indstilling til sig selv. Der er ingen rigtige og forkerte svar. Lige meget hvad du gør, så er det sådan, du har det lige nu.

• Ikke-dømmende opmærksomhed • Tålmodig og nysgerrig • Tillid til at det nok skal gå • • Accept af, at det det sådan, det er i det nuværende øjeblik • Venlighed mod dig selv lige meget hvad der sker. • At give slip

Du kan opleve perioder undervejs, hvor der ikke er nogle tanker, og sindet er stille og roligt. Når tankeprocessen begynder at blive mindre, reduceres lidelsen. Derfor er det formålstjenstlig at etablere en praksis med at meditere 20 minutter hver dag – og lyt til den musik som du har fået udleveret imens.

heden - og paradoksalt nok også den konstruktive bevidsthed. På samme måde som de enkelte ingredienser smages i et måltid mad, når man opdeler det i bestanddele, er det med sindet. Støjen fjernes og kun musikken er tilbage.

Gert Henning Rasmussen

Gert har praksis, er uddannet psykoterapeut og har i mange år arbejdet med meditation som sit speciale. I dag tager han klienter i sin praksis i Aarhus centrum, men tilbyder også online-konsultationer. Udover psykoterapeutuddannelsen er Gert også

”Vi mennesker har godt 32 forskellige delpersonligheder, som skiftes til at styre os. Når de er i balance, er der som regel har sonlighedssider kan f.eks. nævnes: den indre kritiker, offeret, perfektionisten, slavepiskeren, pleaseren, og kontrolløren. Når man bliver bevidst om, hvem af disse personlighedssider, der er udfordrende og dominerer os, kan vi udskifte de sider af os selv, med andre positive, som er bedre egnet i den enkelte situation.

Når smerte + tanker = lidelse, kan du reducere din lidelse, ved at reducere dine tanker. Du er mere end din tinnitus” - fastslår Gert. Du kan læse mere her: www.livsudvikling.dk