Boken ger dig grundläggande kunskaper om hur kroppen fungerar i vila, arbete och träning och vad du själv kan göra för att må så bra som möjligt. Viktiga områden är därför bland annat kostvanor, ergonomi, stresshantering och mental träning. Texten ger dig även praktiska råd inom områden som hur du bör lägga upp din träning, friluftsliv, livräddning och första hjälpen. Varje kapitel inleds med en uppgift som leder till reflektion och diskussion. Det finns också uppgifter att fundera kring insprängda i texten. Kapitlen avslutas med olika sorters övningar och en sammanfattning. Idrott och hälsa är skriven för gymnasieskolan och passar både kurs 1 och 2.
Idrott och hälsa Idrott och hälsa
Det är det budskap som författaren Bengt Johansson vill förmedla till dig som använder Idrott och hälsa.
BENGT JOHANSSON
”Vi kan alla bli vår egen personlige tränare samtidigt som vardagsmotion och sunda vanor räcker långt.”
BENGT JOHANSSON har mångårig erfarenhet från idrottsundervisning på gymnasiet, idrottsfolkhögskolor och inom idrottsrörelsen. Han har också skrivit läroböcker om natur och friluftsliv, ledarskap och specialidrott.
BENGT JOHANSSON
Best.nr 47-10780-3 Tryck.nr 47-10780-3
4710780ot.indd 1-3
2012-03-26 10.16
ISBN 978-91-47-10780-3 © 2012 Bengt Johansson, Gitten Skiöld och Liber AB Redaktion: Christine Ineborn, Ulla Lindqvist Segelman Formgivare: Nette Lövgren Bildredaktör: Margareta Söderberg Produktion: Thomas Sjösten Omslagsbild: Greg Epperson/Shutterstock Femte upplagan 1 Repro: Repro 8 AB, Stockholm Tryck: Zrinski, Kroatien 2012
KOPIERINGSFÖRBUD Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen. Kopiering, utöver lärares och elevers rätt att kopiera för undervisningsbruk enligt BONUS-avtal, är förbjuden. BONUS-avtal tecknas mellan upphovsrättsorganisationer och huvudman för utbildningsanordnare, t.ex. kommuner/universitet. Intrång i upphovsmannens rättigheter enligt upphovsrättslagen kan medföra straff (böter eller fängelse), skadestånd och beslag/ förstöring av olovligt framställt material. Såväl analog som digital kopiering regleras i BONUS-avtalet. Läs mer på www.bonuspresskopia.se. Liber AB, 113 98 Stockholm tfn 08-690 92 00 www.liber.se kundservice tfn 08-690 93 30, fax 08-690 93 01 e-post: kundservice.liber@liber.se
4710780_inlaga-HR.indd 2
2012-03-29 13.56
Bildförteckning
Teckningar Karin Feltzin: 93, 95, 174:1, 175, 196, 197, 198, 199, 200, 201, 202, 206 Karl Jilg: 92, 141 Staffan Schultz: 20, 70, 83, 103, 118, 149, 151, 159, 160, 169, 171, 172, 173, 174:2, 177, 203, 207, 208, 209 Fotografier 8 Shutterstock 11 Robert Ekegren/Scanpix 12-13 Henrik Trygg/Johnér 15 Karin Smeds/Gorilla/Folio 16 Roger Turesson/Scanpix 18 Pascal Pavani/AFP/Scanpix 21 Shutterstock 22:1 Shutterstock 22:2 Alamy 23 Shutterstock 24 Shutterstock 25 Alamy 26 Shutterstock 27 Thomas Henriksson/Scanpix 30 Shutterstock 31 Shutterstock 32 Torbjörn Jakobsson/Scanpix 33 Shutterstock 34 Daniel Berry/Getty Images 36 Annika af Klercker/Scanpix 37 Robert Henriksson/Scanpix 38 James Ross/Getty 39 Eric Reed/AP/Scanpix 40 Shutterstock 41 Lars Thulin/Johnér 44 Ian Berry/Magnum/IBL 45 Shutterstock 46 Shutterstock 48 Spencer Platt/Getty Images 54 Anette Nantell/DN/Scanpix 55 Shutterstock 57 Alistair Baker/Getty 58 Ulf Palm/Scanpix 59 Shutterstock 61 Plattform/Johnér 63 Magnus Jansson/Scanpix 65 Shutterstock 66 Emma Wallte/Etsabild/Johnér
4710780_inlaga-HR.indd 222
69 Miia Saastamoinen/Folio 71 Johanna Wallin/Sydsvenskan/ IBL 72 Glow Wellness/Getty 73 Ester Sorri/Folio 77 Johnér 79 Lars Epstein/Scanpix 81 Elisabet Omsén/Scanpix 86 Denis Felix/Getty 87 Rene Fluger/Scanpix 88 Robert Benson/Corbis/Scanpix 91 Corey Rich/Getty 92 Eisele/AFP/Scanpix 96 Jakob Dall/Scanpix 97 Shutterstock 100 Lars Lindqvist/Kontinent/ Scanpix 101 Shutterstock 105 Matton/Johnér 107 Dorling Kindersley/Getty 109 Megan Maloy/Getty 111 Henrik Trygg/Johnér 114 Håkan Röjder/Scanpix 115 Shutterstock 115 Spencer Platt/Getty Images 117 Stephen Simpson/Getty 118-119 Jeppe Gustafsson/ Scanpix 121 Adam Ihse/Scanpix 124 ACE Stock/Alamy 126-127 Daniel Stiller/Bildbyrån/ IBL 127 Jan Wiriden/GT/Scanpix 129 Lars Epstein/DN/Scanpix 132 Mattias Ahlm/Folio 133 Håkan Hjort/Getty 135 Anna-Lena Mattsson/DN/ Scanpix 136 Robertt Ekegren/Scanpix 138 Per Nylander/Scanpix 139:1 Nynäshamn IF 139:2 © Sjöfartsverket tillstånd nr 11-03827 139:3,4 Lantmäteriet 140 Justin Lambert/Getty 142 Juniors Bildarchiv/Alamy 144 Henrik Trygg/Johnér 145 Jussi Nukari/Lehtikuva/ Scanpix
2012-03-29 14.02
146 147 148 150 152
Johnér Sam Stadener/Scanpix Henrik Trygg/Johnér Ewa Ahlin/Etsabild/Johnér Claes Grundsten/Bildhuset/ Scanpix 153 Christine Olsson/Scanpix 156 Johnér 158-159 John W Banagan/Getty 163 Poppe Cornelius/Scanpix 166 Jonas Ekströmer/Scanpix 167 Shutterstock 168 JanErik Henriksson/Scanpix 170 Shutterstock 171 Shutterstock 176 Linus Meyer/Scanpix 178-179 Shutterstock 179 Ermindo Armino/Scanpix 182 Stacy Pearsall/Getty 183 Shutterstock 194 Zia Soleil/Getty 195 SPL/IBL 205 Image Source/Scanpix 211 Hans Berggren/Johnér 216-217 Kristina Holm/Folio
4710780_inlaga-HR.indd 223
2012-03-26 13.19
Innehåll Förord 7
1. Idrott och hälsa
8
Bli din egen personlige tränare 9 Livsstil och hälsa 14 Sömn 15 Mat 16 Mer om näringsämnen 22 Vätska 24 Hälsoprofil 27
2. Ohälsa
30
Hur mår ungdomar i dag? 31 Tobak 32 Alkohol 38 Narkotika 42 Kroppsideal 44 Ätstörningar 47 Doping 49
3. Träningslära
54
Träna smart 55 Uppvärmning och nedvarvning 59 Styrketräning 61 Träna rörlighet 67 Träna uthållighet 70 Träna koordination och teknik 76 Träning och mens 81 Träning och graviditet 81 Utvärdera din träning 82
4710780_inlaga-HR.indd 3
2012-03-26 12.53
4. Sjukdom och skada – när kan man träna
86
Träning och sjukdom 87 Besvär som kan förvärras 88 Träning och skador 90
5. Stresshantering och mental träning
100
Vad är stress? 101 Hur kan du hantera stressen? 104 Mental träning 108
6. Rörelse till musik
114
Dans 115 Träning till musik 120
7. Idrott då och nu
124
Idrotten förr i tiden 125 Idrotten i dag 127
8. Friluftsliv
132
Friluftsliv – natur – hälsa 133 Friluftsteknik 138 Olika aktiviteter i naturen 143 Vinden kyler 150 På tur 152
4710780_inlaga-HR.indd 4
2012-03-29 14.23
9. Livräddning
156
Första hjälpen 157 Livräddning vid drunkningstillbud 163
10. Ergonomi
166
Vad är ergonomi? 167 Fysiskt tungt arbete 169 Fysiskt lätt arbete 170 Arbetsställningar och arbetsteknik 172 Var rädd om ryggen! 174 Andra fysiska faktorer i arbetsmiljön 178
11. Spel och regler
182
De vanligaste reglerna – ett utdrag 184
12. Kroppen
194
Skelettet 196 Lederna 198 Musklerna 200 Samspelet mellan nerver och muskler 204 Syretransporterande organ 207 Energi 212
Register 220 Bildförteckning 222
4710780_inlaga-HR.indd 5
2012-03-29 13.36
4710780_inlaga-HR.indd 6
2012-03-26 12.53
007 Till dig som läser Idrott och Hälsa Idrottsämnet handlar om att du ska få allsidig motion, samtidigt som du har kul. Du får också kunskap om hur mycket en aktiv livsstil betyder för hälsan. Med hjälp av Idrott och Hälsa kan man lätt integrera praktik och teori i undervisningen. Den här upplagan är avsedd för idrott och hälsa 1 och 2 och följer ämnesplanen i Gy11. Det finns även ett kapitel med de vanligaste reglerna för bollspel i skolan. Kapitlet Kroppen är en uppslagsdel som bör kopplas främst till kapitlen Hälsa, Träningslära och Ergonomi. I massmedierna får du olika råd om hur du snabbt går ner i vikt, får platt mage, fastare rumpa och toppkondition utan att egentligen anstränga dig. Ena dagen rekommenderas kolhydratdiet, andra dagen är det fettdiet som gäller. För att kunna bedöma alla mer eller mindre goda råd behöver du kunskap. Idrottsundervisningen ger dig kunskap om kroppen, kost, droger, friluftsaktiviteter, dans, livräddning med mera och – inte minst – om träning. Syftet är att du ska må så bra som möjligt och därmed trivas och lyckas, både i skolan och senare i livet. Lycka till som din egen personlige tränare! Bengt Johansson Nynäshamn
4710780_inlaga-HR.indd 7
2012-03-29 13.39
Vad har hälsa med idrott att gÜra?
Idrott och 4710780_inlaga-HR.indd 8
2012-03-26 12.53
009 IDROTT OCH HÄLSA
Bli din egen personlige tränare Människan är byggd för rörelse. För att kroppen ska må bra måste vi alltså använda den. På engelska brukar man säga ”If you don’t use it, you’ll lose it!” – om du inte använder den förlorar du den. Vi måste motionera och träna. Det bästa är att vi kan bli vår egen personlige tränare! Rörelsebehovet varierar mellan olika personer, men alla behöver vara i rörelse någon timme varje dag, gärna utomhus. Dessutom är det bra att träna rörlighet, styrka, koordination och uthållighet några gånger i veckan. Tänk på att särskilt uthållighet och styrka är färskvaror. Välj några aktiviteter som du tycker är kul och växla mellan dem. Att trivas och må bra av träningen är en förutsättning för att den ska bli regelbunden. Trevliga träningskamrater ökar också chansen för att du ska träna regelbundet.
”if you don’t use it, you’ll lose it!”
hälsa 4710780_inlaga-HR.indd 9
2012-03-26 12.54
010 Om du gör det till en vana att utnyttja olika tillfällen till rörelse, får du en bra grundträning. Vill du ha allsidig träning kan du gå på motionsgympa. Långa promenader samt cykel- och skidturer är ett bra komplement och ger dig fina naturupplevelser. Du får gärna bli andfådd när du rör dig. Med en stegräknare kan du se hur långt du går. Ett bra mål är 10 000 steg per dag, vilket motsvarar ungefär sex kilometer. Rör du dig så mycket, är det också lättare att hålla vikten. Regelbunden träning för ofta med sig även andra goda levnadsvanor. Många börjar äta nyttigare mat, och den som röker kanske fimpar för gott. FUNDERA ÖVER Vilka känslor får du när du hör orden motion och träning?
Motion på köpet Tycker du om att dansa? I så fall får du bra motion på köpet. Vardagsmotionen är också viktig. Det är den träning du får gratis när du cyklar i stället för att åka bil eller buss, och då du tar trapporna i stället för att åka rulltrappa eller hiss. Att städa eller gå ut med hunden ger också vardagsmotion. Lite gratismotion får man även av att inte sitta stilla alltför länge, utan resa sig ibland och göra något annat. FUNDERA ÖVER Hur brukar du få vardagsmotion? På vilka fler sätt kan du få extramotion?
Lagom träning är bäst Lagom mängd träning är bäst. Alltför hård träning, utan tillräcklig återhämtning, kan göra att man lättare får infektioner. Dessutom ökar risken för skador. På idrottslektionerna får du, förutom en allsidig träning, också kunskap om hur du kan träna. FRISKARE AV MOTION Människor som motionerar är inte sjukskrivna lika ofta som de som inte motionerar. Men för den som redan är sjuklig och svag är det förstås inte lika enkelt att träna.
4710780_inlaga-HR.indd 10
2012-03-26 12.54
011 IDROTT OCH HÄLSA
4710780_inlaga-HR.indd 11
2012-03-26 12.54
012
PSYKISKA OCH SOCIALA VINSTER AV TRÄNING Träningen påverkar inte bara din kropp utan också ditt psyke och ditt sociala liv på ett positivt sätt. • Du har roligt och blir gladare. • Du får avkoppling och omväxling. • Du stressar av. • Du orkar mer rent psykiskt. Träning kan också motverka depressioner. • Du blir vän med din kropp. • Du blir pigg och mår bra därför att kroppen producerar endorfin, det vill säga ett stimulerande ämne som brukar kallas ”kroppens eget morfin”. • Du får bättre självförtroende. • Du träffar kompisar och lär känna nya människor. • Du vilar hjärnan medan kroppen arbetar. • Du koncentrerar dig bättre. • Du lär dig lättare och förbättrar ditt minne. • Du får nya hjärnceller på grund av ökad syresättning.
4710780_inlaga-HR.indd 12
2012-03-26 12.54
013 IDROTT OCH HÄLSA
Vad gör du när du vill koppla av och känna gemenskap?
FYSISKA VINSTER AV TRÄNING Träning påverkar kroppen på ett positivt sätt. • Du får bättre kondition och orkar mer. • Du blir starkare i muskler, leder och skelett. • Du återhämtar dig snabbare efter hårt arbete. • Du får bättre rörlighet, balans och koordination och kan arbeta mer avspänt och effektivt. • Du får mindre ryggbesvär. Det beror på att du stärker musklerna och får bättre syreförsörjning i diskarna, som finns mellan ryggradens kotor. • Du håller hjärta och blodkärl friska och blodtrycket på en lagom nivå. • Du får större motståndskraft mot en del sjukdomar. • Du håller lättare vikten, därför att du får en bättre balans mellan din aptit och den energi du förbrukar. • Du ökar förutsättningarna för att kunna leva aktivt även när du blir äldre.
4710780_inlaga-HR.indd 13
2012-03-26 12.54
014 Livsstil och hälsa
VAD ÄR HÄLSA? ”Hälsa är inte bara frånvaro av sjukdom eller handikapp, utan högsta möjliga välbefinnande för den enskilda individen fysiskt, psykiskt och socialt.” Världshälsoorganisationens, WHO:s, definition av hälsa
Frisk
Må bra
Må dåligt Sjuk/skadad
Din livsstil, alltså dina levnadsvanor, har stor betydelse för din hälsa. Till levnadsvanorna hör till exempel motion, måltider, sömn, stress, umgänge och om du använder tobak, alkohol eller droger. Livsstilen påverkas av din omgivning, din familj och dina kompisar, liksom av reklam och massmedia. Men det är ändå du själv som bestämmer över dina vanor och ditt sätt att leva. Försök leva i nuet och ta vara på glädjeämnena! Hälsa kan definieras på olika sätt. För de flesta av oss betyder god hälsa inte bara att kroppen är frisk, utan också att vi har en hög livskvalitet. Det innebär att vi kan utvecklas och leva ett liv som ger oss tillfredsställelse, gemenskap och upplevelser. Meningsfulla fritidsintressen gör vårt liv rikare. Men det är också viktigt att ha fri tid, det vill säga att ibland koppla av och göra ingenting. Skämt och humor gör att stämningen blir mer avspänd och att människor både kommer närmare varandra och blir mer kreativa. Om glädje och humor finns med i din vardag, blir din hälsa bättre. Skratt åstadkommer faktiskt en rad positiva reaktioner i kroppen. Du blir mindre stressad. Muskelspänningen avtar och endorfiner, som gör dig piggare, frigörs. Dessutom ökar kroppens produktion av antikroppar, och då får du större motståndskraft mot sjukdomar. Det ligger alltså en viss sanning i uttrycket: ”Ett gott skratt förlänger livet!” Förhållandet till människorna runt omkring dig spelar också roll för hur du mår. Vänner är viktiga. Ibland känner vi oss alla misslyckade. Då känns det bra att ha någon att tala med, någon som stöttar dig och som säger att du är duktig och att du duger som du är. God hälsa handlar alltså lika mycket om knoppen som om kroppen.
Friskvård Friskvård är ett annat begrepp som har med hälsa att göra. Precis som vi vårdar barnen, blommorna och till och med bilen, så kan vi vårda vår hälsa och förebygga ohälsa. Allt fler individer, arbetsgivare och organisationer inser att det lönar sig att satsa på friskvård. På många arbetsplatser har man tid för friskvård inlagd i veckoschemat. Det kan vara motionsgympa, gymträning, simning, yoga, massage eller dans. Det blir både billigare och effektivare om man gör något innan en skada är skedd.
4710780_inlaga-HR.indd 14
2012-03-26 12.54
015 IDROTT OCH HÄLSA
Sömn Sömn innebär att kroppen återhämtar sig och att du ”fyller på batterierna”. Det är hjärnan som har störst behov av sömn. Sömnbrist påverkar både omdömet och koncentrationsförmågan. Dessutom minskar motståndskraften mot infektioner. Olika personer har olika stort sömnbehov, men de flesta av oss sover sju till åtta timmar per natt. Under den mörka årstiden behöver vi dessutom mer sömn än på sommaren. Ljuset påverkar nämligen hur pigga vi känner oss. Mycket tyder också på att sömnbehovet minskar om man är i bra form. Förmodligen föds några av oss till morgonmänniskor och andra till kvällsmänniskor. Men trötta på morgonen brukar de flesta vara. Vår inre klocka är nämligen inställd på att dygnet har 25 timmar. Därför ”går vi efter” en timme varje morgon. FUNDERA ÖVER Hur många timmar sover du per natt? Hur många timmar tror du att du skulle behöva?
Djupsömn och drömsömn När vi sover pendlar vi mellan djupsömn och drömsömn. I början av sömnen är perioderna med djupsömn längst och djupast. Då sjunker hjärtfrekvensen, blodtrycket och kroppstemperaturen. Även immunförsvaret – som skyddar oss mot bakterier och virus – blir mer aktivt. Dessutom ökar produktionen av tillväxthormoner. Djupsömnen är viktigast för att du ska känna dig utvilad när du vaknar. Men det är sömnens kvalitet som avgör hur pigg du är på dagen, inte sömnens längd. Om du är trött när du kommer hem från skolan, kan du försöka att koppla av och sluta ögonen 15–20 minuter. Då kommer du att känna dig mer utvilad.
4710780_inlaga-HR.indd 15
2012-03-26 12.54
016
Vilka näringsämnen finns representerade i den här korgen?
Mat
ATT TÄNKA PÅ Hur du bör äta beror till stor del på hur aktiv du är. Om du tränar kondition, behöver du mycket mer kolhydrater än om du är inaktiv.
4710780_inlaga-HR.indd 16
Människor börjar bli allt mer medvetna om hur födan påverkar hälsan. Maten ger oss energi. Den fungerar också som byggnadsmaterial för kroppen. Därför har dina matvanor stor betydelse för ditt humör och för hur du mår. Vad du äter påverkar också uppkomsten av sjukdomar senare i livet. Våra matvanor har förändrats på senare tid. Det gäller såväl själva maträtterna som näringsinnehållet och tillagningen. Producenterna tillsätter också olika medel för att förändra färg, smak och konsistens. Men det är inte säkert att det är så nyttigt. Mat innehåller följande näringsämnen: kolhydrater, fett, proteiner, mineraler, vitaminer och vatten. Du behöver allt detta för att fungera. Man har till exempel kunnat konstatera att ungdomar som äter mycket sallad och grönsaker har bättre betyg än de som sällan äter sådan mat. Dåliga matvanor kan resultera i näringsbrist. Man kan vara överviktig samtidigt som man lider av näringsbrist.
2012-03-26 12.54
017 IDROTT OCH HÄLSA
I dag förekommer en intensiv debatt om hur vi bör äta. Det är inte lätt att veta vad som är bra när inte ens experterna är helt överens vad gäller näringsintag. Det enda man verkligen är enig om är att vi bör minska på saltintaget. För att utnyttja näringsämnena bäst bör du äta fyra, fem gånger om dagen: tre huvudmål och något mellanmål.
Frukost Frukosten är viktig. När du äter frukost bryter du nattens fasta och fyller på förråden. Ät gärna fil med müsli, eller gröt, samt smörgåsar och frukt. Då står du dig till lunch. Om du tycker det är svårt att äta en riktig frukost på morgonen, kan du dela upp den så att du äter lite hemma och lite i skolan.
Lunch Lunchen ska ge dig en tredjedel av dagens behov av näring och energi, och det brukar skollunchen göra. Men många elever äter alldeles för lite av skollunchen. Dessutom äter de ofta för fort. Här spelar givetvis miljön in. En trevlig och avstressande miljö är viktig för att man ska kunna äta i lugn och ro.
Mellanmål På eftermiddagen behöver du fylla på energi. Då är det bra att äta en smörgås och lite frukt. Om du har en lång skoldag, bör du äta mellanmålet medan du är i skolan. De flesta gymnasieskolor har en cafeteria. Men utbudet av varor varierar, liksom näringsinnehållet i det som säljs där.
Middag – kvällsmål På kvällen bör du äta ett lagat mål igen. Börja aldrig träna direkt efter kvällsmålet. I samband med matsmältningen går det nämligen åt energi, som du skulle ha behövt när du tränar. Har du ätit ett ordentligt mellanmål, kan du oftast äta middag efter träningen. Om du ätit före träningen behöver du en macka eller frukt efteråt.
MAT OCH TRÄNING Efter en lättare måltid bör du ta det lugnt en timme innan du tränar. Efter en kraftigare måltid bör du vänta 2–3 timmar innan du tränar. Annars blir träningspasset både onödigt tungt och ineffektivt.
FUNDERA ÖVER Har du möjlighet att anpassa träningen till måltiderna? Eller anpassar du måltiderna till träningen?
4710780_inlaga-HR.indd 17
2012-03-26 12.54
018 Energi Fett och kolhydrater ger dig energi. De är kroppens bränsle, ungefär som bensinen i en bil. Om det finns tillräckligt med syre, sker en förbränning av bränslet. Protein kan fungera som reservenergi. Men proteinets viktigaste uppgift är att bygga upp kroppen. Maten ska ge dig lika mycket energi som du behöver för att hålla kroppen igång, antingen du vilar eller är aktiv. Det går bland annat åt energi för att smälta maten. Därför använder du ungefär tio procent mer energi efter en måltid. Efter ett träningspass går det också åt mer energi. Hur mycket energi du behöver beror på om du är flicka eller pojke, liksom på din ålder, din vikt och hur aktiv du är. Det betyder att energibehovet varierar från person till person. Om du arbetar eller tränar ofta och hårt, orkar du kanske inte äta så mycket som krävs för att täcka ditt behov av energi. Dessutom får du för lite näring. Det kan du rätta till genom att äta bra mellanmål. Rör du dig lagom mycket, motsvarar din aptit oftast ditt behov av energi och näringsämnen, som exempelvis vitaminer och mineraler. Rör du dig för lite, kan det hända att du äter mer än vad din kropp har användning för. Överskottet sparas i kroppen i form av fett, för eventuella framtida behov. Men skulle du verkligen äta så lite som du behöver för att täcka ditt låga energibehov, finns det risk för att du inte får i dig alla nödvändiga näringsämnen.
Kolhydrater som bränsle Fett och kolhydrater fungerar alltså som kroppens bränsle. Om musklerna ska använda det ena eller det andra, beror på hur hårt du anstränger dig. När du vilar och har lättare aktiviteter förbränner du mest fett. Det har vi ofta stora förråd av, och därför använder vi det först. Det betyder att fettet är den främsta energikällan vid promenader och annan lågintensiv motion.
Oavsett om du är professionell idrottare eller amatör, behöver du snabba kolhydrater i samband med träning.
4710780_inlaga-HR.indd 18
2012-03-26 15.01
019
Du ska helst äta en väl sammansatt och varierad husmanskost med rotfrukter, fräscha grönsaker och frukt. Då täcks ditt näringsbehov, även om du tränar hårt. Ät gärna fisk några gånger i veckan. De allra flesta människor behöver inte extra kosttillskott. Dessutom är till exempel proteintabletter dyra i förhållande till vad de innehåller. Men för somliga kan ett tillskott av vitaminer och mineraler vara bra, särskilt under vinterhalvåret. En del naturpreparat kan också ha en uppiggande effekt.
ANABOLA STER STEROIDER PÅ KÖPET?
Husmanskost och kosttillskott
Anabola steroider är farliga för kroppen. Trots det finns de i en del kosttillskott, blan bland annat sådana som säljs på nätet. Detta framgår dock inte av inneh innehållsförteckningen. Kosttillskott som säljs via nätet kan också vvara hälsofarliga på andra sätt. De kan exempelvis innehålla ämnen som kan ge skador på lever och nerver.
IDROTT OCH HÄLSA
Vid joggning och ännu tyngre arbeten börjar du förbränna mer kolhydrater än fett. Ibland anstränger du dig så hårt att syret i musklerna börjar ta slut. Då bildas mjölksyra. Men du kan ändå fortsätta arbeta en stund. Kolhydrater kan nämligen brytas ner en kort stund genom så kallad spjälkning, utan hjälp av syre. Om du äter en varierad kost, har du 3–5 hekto kolhydrater lagrade i musklerna och levern. Det förrådet förbrukar du vid cirka 1,5 timmes hårt arbete. Det är ungefär lika lång tid som det tar att spela en fotbollsmatch. Genom att äta extra mycket kolhydrater dagarna före en krävande långvarig prestation, kan du öka och till och med fördubbla mängden kolhydrater.
Vegetarisk mat Allt fler människor blir vegetarianer. Det betyder att de avstår från främst kött, men också från fisk. Vegetarisk mat är nyttig. Men det krävs en hel del kunskap för att man ska få i sig tillräckligt mycket energi och näringsämnen. Bönor, linser och gryn är proteinrika och bör ingå i vegetarianernas dagliga kost. Den som varken äter kött, fisk eller produkter som innehåller mjölk och ägg kallas vegan. Veganer kan behöva ett tillskott av bland annat selen, järn och vitaminerna B12 och D. Men det är säkrast att vänta med ren vegankost tills du vuxit färdigt. Det finns också människor som äter fisk och skaldjur, ägg och mjölkprodukter kombinerat med veganmat.
4710780_inlaga-HR.indd 19
2012-03-26 12.54
020 insulin
insulin
insulin
kaka söt, kolhydratrik
insulin
godis korv med bröd
Håll blodsockret på så jämn nivå som möjligt. proteinrik frukost
frukt, smörgås lunch
mellanmål
Blodsockerkurvan
GODIS FÖR MILJARDER Vi äter godis för 20 miljarder kronor per år i Sverige. Det motsvarar ungefär kostnaden för tio nybyggda, stora idrottsarenor.
Blir du trött och hängig någon timme efter frukost? Känner du att du behöver godis, läsk eller kaffe för att klara eftermiddagen? Det kan i så fall bero på att blodsockerhalten har blivit för låg. Vi behöver en lagom mängd socker i blodet för att nervsystemet ska fungera. Hjärnan har inga egna energiförråd, och därför är den helt beroende av blodsockret. Är blodsockerhalten för låg så påverkas prestationsförmågan, liksom hunger och trötthet, humör och omdöme. Om du äter ”snabba” kolhydrater – som godis, kakor och marmelad – eller om du dricker läsk eller sportdryck, sker en alltför snabb höjning av blodsockerhalten i blodet. Då piggnar du till, men bara för en kort stund. Sedan skickar kroppen ut insulin för att ta hand om överskottet av blodsocker. Då sjunker din blodsockernivå och blir lägre än normalt. Du blir ännu tröttare än förut. Rökning påverkar också blodsockernivån negativt. Det är viktigt att blodsockerhalten är så jämn som möjligt mellan måltiderna. Det blir den om du varje dag äter tre ordentliga huvudmål och något mellanmål. Slarva inte med frukosten. Elever, som äter en bra frukost, presterar bättre på prov än de som slarvar med maten och därmed får för låg blodsockerhalt. Av samma orsak är det viktigt att äta en bra lunch. FUNDERA ÖVER Klarar du skoldagen utan alltför djupa dalar? Hur ser din blodsockerkurva ut, tror du?
4710780_inlaga-HR.indd 20
2012-03-26 12.54
021 Glykemiskt Index, GI är ett begrepp som ofta förekommer i näringsdebatten. Det är ett mått på hur ett visst livsmedel påverkar blodsockervärdet. Kolhydrater med högt GI-värde, kallas för ”snabba kolhydrater”. De höjer alltför snabbt blodsockernivån, medan de med lågt GI-värde kallas för ”långsamma kolhydrater”. Sötade flingor och müsli samt våfflor och vitt bröd har högt GI. GI-värdet påverkas dels av vilket livsmedel det gäller, dels av hur det har tillagats. Det betyder att samma livsmedel ibland kan ha lågt, ibland högt GI. Livsmedel som har fast konsistens tar längre tid att bryta ner och har därför lägre GI. Fullkornspasta (inte snabbkokande eller sönderkokt) har exempelvis lågt GI, liksom bönor, ärter och fullkornsbröd.
IDROTT OCH HÄLSA
Glykemiskt index, GI
ATT TÄNKA PÅ • • • • • •
Ät flera mål fördelade på fasta tider. Ät frukt och grönsaker. Ett äpple eller en apelsin och en banan om dagen är bra. Salta inte i onödan. Undvik feta charkprodukter, som feta korvar. Undvik snabba kolhydrater, till exempel i söta drycker, vitt bröd etc. Om du förbrukar mycket energi behöver du mycket kolhydrater, främst sådana som är långsamma. • Var sparsam med läsk, chips och godis. Det ger mycket energi men lite näring. • Koppla av när du äter och ta god tid på dig.
4710780_inlaga-HR.indd 21
2012-03-26 12.54
022 Mer om näringsämnen Kolhydrater Kolhydraterna, som finns i alla gröna växter, är viktiga som energikälla. De kolhydrater du inte förbrukar kan till en del omvandlas till fett. Kolhydrater delas in i stärkelse, socker och kostfibrer. • Stärkelse – som bland annat finns i bröd, pasta och potatis – är vår viktigaste energikälla. • Socker är enklare uppbyggt än stärkelse och kostfibrer. Därför får du snabbt energi av socker, särskilt av enkla sockerarter, som fruktsocker. Men blir det för mycket socker i blodet, reagerar insulinet. Då sänks sockerhalten i blodet. Därför bör du undvika socker före hårt fysiskt arbete. Socker innehåller ingen näring och räknas därför till ”tomma kalorier”. • Kostfibrer är nödvändiga för matsmältningen. De består av cellulosa, som människokroppen inte kan bryta ned. Med kostfibrerna tillför du lite mineraler till kroppen.
Antioxidanter Antioxidanter fungerar som cellens immunförsvar mot giftiga ämnen. De hindrar andra ämnen från att oxideras, det vill säga förena sig med syre. Det sker ständigt en oxidering i din kropp. Det kan jämföras med att kroppen utsätts för rostangrepp. Antioxidanter finns i kroppen, men de måste kompletteras genom födan. Antioxidanter finns till exempel i bär, nötter, frukt och grönsaker. Vitamin A, C och E samt selen, mangan, koppar och en del andra mineraler innehåller antioxidanter.
4710780_inlaga-HR.indd 22
Fett Fett är uppbyggt av glycerol och fettsyror. Genom att äta fett kan vi ta upp vitaminerna A, D, E och K. Det finns olika sorters fett: mättat, enkelomättat och fleromättat. • Mättat fett kommer i regel från djurriket (främst kött). Ost innehåller oftast mycket mättat fett. • Enkelomättat och fleromättat fett är nyttigast. Det kommer mest från växtriket och från fet fisk. Olivolja är ett exempel på enkelomättat fett. Transfett bildas vid industriell härdning för att ge olika livsmedel fastare konsistens samt bättre hållbarhet, färg och yta. Transfett finns bland annat i friterad mat, vissa hållbara kakor, godis och mikrovågspopcorn. Transfett ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Sverige har nu följt många länders exempel och förbjudit användningen av industriellt framställda transfetter. Genom fett får vi i oss kolesterol, ett ämne som också bildas i kroppen. Det finns två sorters kolesterol. Det ”goda kolesterolet” (HDL) minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Det ”onda” kolesterolet (LDL) ökar risken. Om man äter mycket mättat fett, anses man få mer av det onda kolesterolet. Lågintensiv träning ökar andelen av det goda kolesterolet.
2012-03-26 12.54
023 IDROTT OCH HÄLSA
Mineraler Mineraler är nödvändiga både för kroppens uppbyggnad och för att reglera de kemiska reaktionerna som sker i kroppen. Kalcium, som bygger upp skelettet, svarar för drygt hälften av kroppens mineralinnehåll. Andra viktiga mineraler är järn, fosfor, kalium, magnesium, selen och jod. Salt är ett mineral som de flesta får för mycket av. Järn finns i kött, blodprodukter, spannmål och många grönsaker. Om du äter en varierad kost, får du i regel tillräckligt med mineraler. Men är du kvinna, kan du ha järnbrist på grund av menstruationen. Då känner du dig trött och hängig, och din uthållighet försämras.
Vitaminer Vitaminerna är livsnödvändiga, men vi behöver bara små mängder av varje vitamin. Eftersom en del av dem snabbt passerar kroppen, behöver du få i dig vitaminer varje dag. Det får du om du äter en varierad kost med mycket grönsaker och frukt. Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga och kan lagras i kroppen. B- och C-vitaminerna är vattenlösliga. Därför kan kroppen bara behålla en liten del av dem.
Proteiner Proteiner behöver vi för att bygga upp ny vävnad, till exempel musklerna. Om du får för lite energi, som vid bantning, kan proteinet fungera som reservenergikälla. Protein finns i kött, fisk, ägg och mejeriprodukter samt i vissa grönsaker som bönor, ärter och linser. Är du vegetarian är det därför extra viktigt att du äter den här sortens grönsaker. Vi behöver ungefär 50 gram protein per dag. Det motsvarar 1,5 liter mjölk. De flesta av oss äter mer protein än vad vi behöver. Då omvandlas en del till fett. Även om du styrketränar hårt, får du i regel tillräckligt med proteiner med den vanliga kosten. Det beror på att du förmodligen äter ganska mycket mat när du arbetar hårt.
FAKTA OM VITAMINER Vitamin
4710780_inlaga-HR.indd 23
Behövs för
Finns bland annat i
A
synen, huden, slemhinnorna och tillväxten
mejeriprodukter, ägg, fisk, vissa gröna grönsaker, morötter
B
nerverna och musklerna, omsättning av kolhydrater, protein och fett
mjölk, ägg, mjöl, kött, lever, fisk, rotfrukter
C
läkning av sår, benbildning, upptagning av järn, försvar mot gifter
citrusfrukter, bär, potatis
D
upptagning av kalk Bildas även när huden bestrålas av solen
mjölk, äggula, lever, fet fisk
E
försvar mot gifter
växtfett, grovt mjöl, nötter
K
blodets förmåga att levra sig
bladgrönsaker
2012-03-26 12.54
Boken ger dig grundläggande kunskaper om hur kroppen fungerar i vila, arbete och träning och vad du själv kan göra för att må så bra som möjligt. Viktiga områden är därför bland annat kostvanor, ergonomi, stresshantering och mental träning. Texten ger dig även praktiska råd inom områden som hur du bör lägga upp din träning, friluftsliv, livräddning och första hjälpen. Varje kapitel inleds med en uppgift som leder till reflektion och diskussion. Det finns också uppgifter att fundera kring insprängda i texten. Kapitlen avslutas med olika sorters övningar och en sammanfattning. Idrott och hälsa är skriven för gymnasieskolan och passar både kurs 1 och 2.
Idrott och hälsa Idrott och hälsa
Det är det budskap som författaren Bengt Johansson vill förmedla till dig som använder Idrott och hälsa.
BENGT JOHANSSON
”Vi kan alla bli vår egen personlige tränare samtidigt som vardagsmotion och sunda vanor räcker långt.”
BENGT JOHANSSON har mångårig erfarenhet från idrottsundervisning på gymnasiet, idrottsfolkhögskolor och inom idrottsrörelsen. Han har också skrivit läroböcker om natur och friluftsliv, ledarskap och specialidrott.
BENGT JOHANSSON
Best.nr 47-10780-3 Tryck.nr 47-10780-3
4710780ot.indd 1-3
2012-03-26 10.16