Jills mat
efter säsong Recept & foto Jill Wallentin Wollberg Pagina fÜrlag
4
Inledning: Det här är ingen bantningsbok... Det här är en bok som jag hoppas ska få dig att må bra – ända in i själen. Att du sedan, med största sannolikhet, kommer att gå ner i vikt är bara ett plus i kanten. I grund och botten tror jag nog att
svar för vår omgivning och inte minst för
vi alla strävar efter att vara hälsosamma
oss själva och våra familjer. Att vi gör ak-
och allmänbildade individer som värnar
tiva, medvetna val baserade på kunskap
om våra medmänniskor, djur och natur –
och sunt förnuft, inte på erbjudandet med
eller hur? Men det är betydligt lättare sagt
de skrikigaste färgerna eller något kostråd
än gjort. Vanemänniskor som vi är fort-
från kvällstidningarnas löpsedlar.
sätter vi gärna i samma spår som vi alltid
Vi kan heller inte skylla på utbudet i
har gjort och förtränger hur verkligheten
matvaruhyllorna, för butikerna säljer det
egentligen ser ut. Att lägga om sin kost och
som ”vi vill ha”. Om ingen köpte kött från
börja träna kan man ju alltid göra senare,
Brasilien eller halvfabrikat med fler e-äm-
på måndag, efter semestern eller i början
nen än ingredienser, skulle de heller inte
av nästa år. Och hur var det nu med de
finnas där.
där vanvårdade grisarna i Danmark som
Visst är det lätt att gå efter prislappar-
man såg på nyheterna för ett tag sedan?
na, det faller jag också för ibland, men det
Den där grisbonden har ju säkert slutat
borde ringa en liten varningsklocka om
behandla djuren illa nu när det har upp-
exempelvis fläskfilén kostar 39:90 kronor
märksammats i media, eller?
kilot. Den grisen har ju inte direkt fått gå
Jag önskar att vi alla ska börja ta an-
på spa.
5
Miljövänlig lågkolhydratkost går det verkligen?
6
Lågkolhydratkost som LCHF (Low
ingredienser bestående av siffror och an-
Carb High Fat), Atkins och paleo (även
dra märkliga saker, så gick jag inte bara
kallad stenålderskost) pekas ofta ut som
ner i vikt, utan blev även friskare.
”miljömässiga katastrofer”. Detta på grund av att de flesta tror att dieterna innebär ett
Jag håller inte alls med om att man behöver äta mer protein bara för att man minskar på kolhydraterna.
högre intag av animaliska produkter, som har en större negativ miljö påverkan än vad spannmål och stärkelserika grönsaker har, som man ju helt utesluter från kosten. Men jag tycker att många har fått låg-
Det allra bästa hade ju varit om alla flyt-
kolhydratkostens kärna lite om bakfoten.
tade ut på landet och jagade, odlade sina
Jag håller inte alls med om att man behö-
egna grönsaker och färdades med häst och
ver äta mer protein bara för att man mins-
vagn. Även om jag hade tyckt att det vore
kar på kolhydraterna. Jag tror att de flesta
mysigt (förutom jagandet), i alla fall i några
till och med äter mindre kött och mejeri-
månader, så är det knappast en fungeran-
produkter än tidigare när man lägger om
de lösning i dagens moderna samhälle. Det
till lågkolhydratkost. Detta på grund av
gäller helt enkelt att göra val som fungerar
att man äter mindre portioner än tidigare
i vår vardag. Om alla gör något så kommer
eftersom man blir mättare av helfeta pro-
det att göra stor skillnad i slutändan. Jag
dukter och man triggas inte till överätning
säger som min idol Michael Jackson skulle
av kolhydraterna. Dessutom vågar jag nog
ha sagt. Om man vill göra skillnad här i
påstå att de som äter lågkolhydratkost of-
världen måste man börja med The man in
tare än andra köper naturbeteskött (vilket
the mirror.
är det bästa alternativet om man äter nöt-
Med hjälp av den här boken hoppas
kött), ekologiskt och gärna närodlat.
jag att du lättare kommer att kunna göra
Poängen är att ersätta energin som
medvetna val nästa gång du handlar och
man annars får från snabba kolhydrater
att du ska få massor av inspiration till att
med ett högre intag av naturligt fett. Mät-
laga god, naturlig mat året runt som får
tat fett fick vi redan i bröstmjölken, så att vi
dig att må bra inifrån och ut.
är bäst anpassade för det är svårt att mot-
Jill Wallentin Wollberg
sätta sig. Det mättade fettet finns främst i animaliska produkter men även i kokosolja. Eftersom fett innehåller ungefär dubbelt så mycket energi som kolhydrater så behöver man heller inte äta några stora mängder.
Följ mig gärna på Instagram, jillsmat, för daglig Jag är säker på att kroppen mår bäst
inspiration och möjlighet till att ställa frågor.
av rena och äkta matvaror, vilket jag också
Tagga gärna rätter som du lagat efter mina re-
har märkt sedan jag la om min kost. Efter
cept med #jillsmat så blir jag superglad! På min
att jag valde bort livsmedel som innehöll
hemsida jillsmat.se hittar du ännu fler recept.
7
Lågkolhydratkost Om det hade varit farligt att äta lågkolhydratkost hade människan varit utdöd för länge sedan. Lågkolhydratkost innebär att man
ten därefter blev skörare och problem med
utesluter socker, stärkelse och märkliga
inflammationer ökade när man lämnade
tillsatser i maten som vi äter. Margarin
jakt- och samlarsamhället för jordbruket.
och härdat fett byter man ut mot naturliga
Efter 1900-talets mitt så ansågs det
fetter. De kolhydrater man äter kommer
plötsligt vara hälsosamt att byta ut det
främst från nötter och grönsaker. Protein
dyra fettet mot billigt kemiskt framställt
äter man som vanligt. Det är inte konsti-
margarin, socker och stärkelse.
gare än att spola tillbaka tiden och åter
Är det inte märkligt att många anser att det är mer naturligt att äta pizza än att äta broccoli med smörstekt fisk och sås gjord på riktig grädde?
igen äta det som vi är designade för.
Räcker inte flera tusen år som långtidsstudie? För att få lite perspektiv på utvecklingen så föddes Homo sapiens i Afrika för ungefär
Så med andra ord har våra kostvanor
200 000 år sedan. Det dröjde cirka 160 000
vänts upp och ner på en relativt kort pe-
år innan människor förflyttade sig till
riod samtidigt som de flesta av oss numera
nordligare breddgrader för att kolonisera
har stillasittande jobb. Är det då konstigt
norra Europa. Man åt vad som fanns till-
att folk blir sjuka?
gängligt efter säsong: nötter, växter, frukt, bär, insekter, vilda djur, fisk, skaldjur och
Vad händer i kroppen?
fågelägg. För 4 000–5 000 år sedan så började
Kort förklarat så försvinner aldrig energi,
människan att odla spannmål uppe i Nor-
bara förflyttas. Men kroppen reagerar på
den. Arkeologiska fynd har visat att skelet-
olika sätt beroende på vilken typ av energi
8
som du äter. En kalori är med andra ord
Eftersom man har betydligt mer fett på
ganska ointressant. Om du äter kolhydra-
kroppen än bränsle i form av kolhydrater,
ter, och inte gör dig av med dem, så flyttas
så blir man heller inte akut hungrig eller
en del av energin in i våra fettlager som
orkeslös då det alltid finns energi att ta av.
reservbränsle och resten används som energi. Men om du äter lågkolhydratkost an-
Jag har ärligt talat aldrig räknat kolhydrater då jag anser att hela charmen med lågkolhydratkost är att få ett avslappnat förhållande till mat.
vänder du fettet direkt som energi i form av ketoner och fettsyror. Man kan givetvis lagra fett på lågkolhydratkost också men då krävs det mycket större portioner. Kroppens celler s täller oftast om sig från att vara i sockerdrift till fettdrift rehårt kan det ta längre tid på grund av
Hur många kolhydrater ska man äta, då?
en större mängd muskelmassa som be-
Visst hade det varit enkelt om det fanns en
höver programmeras om. Det är i denna
mall som passade alla? Tyvärr måste jag
omställningsfas som många kan må lite
göra alla besvikna – det finns ingen sådan...
dåligt. Detta är inte farligt men man kan
och kommer aldrig att göra det heller. Nyck-
känna sig slö och orkeslös då kroppen inte
eln till ett lyckligt och hälsosamt liv tror jag
hunnit anpassa sig än till sitt nya bräns-
är att våga lita på sin kropp och lyssna på
le. En acetonliknande andedräkt brukar
den i istället för på andras åsikter, reklam-
också förekomma i omställningsfasen. Att
budskap eller löpsedlar. Den enda som vet
dricka mycket vatten och salta lite extra
vad som är bäst för dig är du själv och där-
på maten är en bra idé då kroppen gör sig
för måste du våga prova dig fram.
dan efter ett par dagar. Om man tränar
Vissa kan äta bär och stora mängder
av med mycket vätska. När man slutar mata kroppen med tur-
mejeriprodukter och ändå gå ner i vikt
bobränsle, alltså kolhydrater, så håller sig
samtidigt som någon annans viktminsk-
blodsockret på en jämn och harmonisk nivå.
ning stannar av helt om den personen äter två deciliter yoghurt till frukost. Därför tycker jag att det känns befängt
Ketos? När intaget av kolhydrater
att hävda att alla mår bäst av att äta exem-
är minimalt omvandlar levern fett till ketoner som hjärnan använder som bränsle. Detta ska ej förväxlas med ketoacidos som är ett farligt sjukdomstillstånd som kan drabba personer med diabetes typ 1 och alkoholister med långvarigt missbruk.
pelvis 20 gram kolhydrater om dagen. Alla har olika genetiska förutsättningar och olika livsstil, vilket gör att förbränning och hormonnivåer, som påverkar vikten i allra högsta grad, är något ytterst individuellt. Dessutom förändras detta beroende på var i livet man befinner sig.
9
Handla medvetet Vad är det egentligen för skillnad mellan ekologiskt och KRAV-märkt? Närodlat är väl alltid bäst – eller? Här försöker jag reda ut begreppen så att du kan ta medvetna beslut i matbutiken. Att äta närodlat efter säsong
Förutom frukt och grönt så är även fisk,
I dagens samhälle tar man förgivet att man
skaldjur och vilt säsongsbetonade livs-
ska kunna köpa färska hallon till nyår och
medel.
sparris mitt i vintern. Men frågan är hur na-
I den här boken så har jag främst an-
turligt det egentligen är? Att välja närodla-
vänt mig av färska livsmedel från Sverige
de livsmedel efter säsong innebär att njuta
och vid enstaka fall från andra delar av
av det som är anpassat att växa i vårt kli-
Europa, då de är i säsong. Därför tog jag
mat. Mat som vi med största sannolikhet
beslutet att utesluta bland annat kokos
ätit under årtusenden.
som behöver fraktas hit från andra si-
En regel är att ju färskare och ömtåli-
dan jordklotet. Detta trots att kokos, som
gare varan är desto snabbare behöver den
jag älskar, är ett kanonbra livsmedel som
fraktas hit. Detta innebär oftast flygtran-
innehåller mättat fett. Jag är dock säker på
sport, som avger 200 gånger mer utsläpp
att vi klarar oss utmärkt utan kokospro-
än fartygstransport. På grund av detta så
dukter då det inte växt allt för många pal-
är det oftast bättre att köpa frysta grön-
mer här i Norden under den senaste tiden.
saker än färska som inte är i säsong. När
Torkade kryddor och smaksättare,
frukt och grönt fått mogna en längre tid
helst ekologiska, har jag dock använt från
på plats istället för i en container eller i ett
hela världen då de höjer smakupplevelsen
energislukande växthus så har de absorbe-
och ger variation åt maten. Samtidigt ger
rat mer näring från sol och jord. De är till
de en relativt liten miljöpåverkan då de
exempel därför våra svenska jordgubbar
inte behöver fraktas hit med ilfart för att
är så mycket godare än de trista jordgub-
förhindra att varan ska bli dålig.
barna som säljs här under vinterhalvåret. Två andra viktiga poänger med att
Information om vilka livsmedel som
handla efter säsong är att det oftare är
är i säsong hittar du dels på receptsidorna i
billigare samt att du gynnar de svenska
boken samt på olika hemsidor och i mobil
bönderna så att de kan fortsätta med sin
applikationer. Jag använder oftast hemsid
verksamhet.
orna säsongsmat.nu och aktavara.org.
20
grönsakerna får mer smak och näring när de mognar på plats istället för i en container 21
84
mandelPanerad gös
med rödbetsmajonnäs j u ni – s epte m b er
Den här rätten klår alla fiskpinnar i världen. Fjantigt gott! Servera gärna med en god sallad med fint strimlad purjolök och rädisor. Gissar att detta blir barnens nya favorit.
PORTIONER 4
Panerad gös 800 g gös 1 ½ dl mandelmjöl 1 dl pofiber 2 ägg 1 tsk salt Nymalen svartpeppar Rödbetsmajonnäs 3 dl rapsolja 2 ägg 1 tsk vitvinsvinäger ½ tsk salt Ca 40 g kokt rödbeta eller 1 tsk spad från inlagda rödbetor
1. Skär gösfiléerna i ”fiskpinnestorlek”. 2. Blanda samman mandelmjöl med pofiber och
vispa upp äggen med salt och svartpeppar. 3. Vänd fisken i äggblandningen och sedan i ”mjölet”. Stek i rikligt med ghee/smör tills ytan fått en fin gyllene färg på båda sidorna. 4. Om du inte använder färdigt rödbetsspad.
Koka rödbetan mjuk i cirka 20 minuter. 5. Gör majonnäsen: Knäck ägget i en smal
mixerskål. Tillsätt oljan. Mixa sedan tills konsistensen blivit krämig och jämn. Tillsätt mer olja för tjockare konsistens. 6. Pressa rödbetan med vitlökspressen eller häll i
rödbetsspadet i majonnäsen. Blanda med resten av ingredienserna.
Sallad 200 g sallad 1/3 purjolök 200 g rädisor
Rödbetor innehåller ungefär 10 % kolhydrater. I det här receptet är mängden så liten att den är försumbar, trots om du äter strikt. Är man frisk och kan äta en liberalare form av lågkolhydratkost, går det utmärkt att äta rotfrukter då och då.
85
Lyxig nyponsoppa med biskvisnittar a u g u s ti – de c e m b er
Att göra sin egen nyponsoppa från grunden, det är kärlek. Det tar ju betydligt längre tid än att öppna en köpt förpackning, men både smak och känsla blir något helt annat när man till och med har plockat nyponen själv. 1. Skär bort blomfästena och stjälkarna på nyponen och skölj dem noggrant.
uGN 180 °C PORTIONER 4
2. Koka i 25 minuter. Häll av kokvattnet. 3. Häll i 5 dl vatten och mixa till en jämn konsistens.
Lyxig nyponsoppa 400 g (ca 6 dl) nyplockade nypon 5 dl vatten 1 dl sötning
4. Passera bort fröna i en tät sil och gärna en
extra gång genom en silduk för extra jämn och len konsistens. 5. Häll över i kastrull och blanda med sötning.
Biskvisnittar 1 äggvita 2 dl mandelmjöl 2 msk sötning Ca 4 droppar bittermandelessens 2 msk mandelspån
Tillsätt eventuellt mer vatten för en lösare konsistens. 6. Gör biskvisnittarna: Vispa äggvitan fluffig. 7. Blanda samman med mandelmjöl, sötning och bittermandelessens. 8. Forma degen till en lång korv och tryck ut den på bakplåten. Toppa med mandelspån.
Tillbehör 2 dl vispad grädde
9. Grädda i cirka 10 minuter eller tills kakorna
har fått fin färg. 10. Skär kakorna diagonalt medan de är varma. Låt svalna före servering.
Nypon innehåller ungefär 8 % kolhydrater, är fullproppade
av C-vitamin och hjälper mot värk i leder. En kopp nypon innehåller ungefär lika mycket C-vitamin som 35–40 apelsiner.
102
103
Ekologisk kycklingfilé
med ädelostfyllda champinjoner och blue cheese-kräm med sting s epte m b er – o k to b er
De här ädelostfyllda champinjonerna är verkligen så löjligt goda. Tillsammans med den saftiga kycklingen och goda blue cheese-krämen hoppar smaklökarna av lycka. 1. Krydda kycklingfiléerna med salt och peppar. Stek dem med skinnsidan nedåt på medelhög värme i cirka 5 minuter så att skinnet får färg. Vänd och stek i ytterligare någon minut.
uGN 175 °C PORTIONER 4
Kyckling 4 ekologiska kycklingfiléer Ädelostchampinjoner 250 g champinjoner 1 schalottenlök 10 st valnötter 70 g ädelost 1 krm salt Nymalen svartpeppar
2. Lägg filéerna i en ugnsform och
låt dem gå färdigt i ugnen, i cirka 20 minuter. 3. Ta loss ” fötterna” på champinjonerna och hacka dem fint. Finhacka även schalottenlöken och valnötterna. Stek i smör tills löken blivit mjuk. 4. Blanda med ädelosten och kryd-
Blue cheese-kräm 2 dl crème fraiche 70 g ädelost ½ tsk chiliflakes Salt
dorna. Skär av en liten skiva av champinjonernas ovansida så välter de inte omkull. Fyll champinjonerna och gratinera i ugnen i 10–15 minuter. 5. Smula sönder ädelosten och blanda
Dekoration Rosmarin
med crème fraiche och chili. Smaka av med salt.
valnötter skördas i Europa främst under september. Även om det
förekommer valnötsträd i södra Skandinavien så kan man knappast tala om några större skördar. Valnötter innehåller oftast runt 4 % kolhydrater och är den nöt som innehåller flest antioxidanter. De ska också minska halten av oxiderat LDL-kolesterol (det elaka som fastnar).
112
113