Kostdoktorn Andreas Eenfeldt
Matrevolutionen ÄT DIG FRISK MED RIKTIG MAT
SUC
00 CÉ! 17
0 EX S
Uppläsare: Författaren
ÅLDA
Kostråd ÄT GÄRNA k�tt: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, kyckling. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt och gräsbetat om du kan. fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering. �gg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska. naturligt fett, feta s�ser: Använd gärna smör och grädde i matlagningen så blir det godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs på förpackningarna eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ. ovanjordsgr�nsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, vitkål, brysselkål. Sparris, broccoli, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera. mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet grekisk/turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lätt-varianter. n�tter: Bra som tv-godis (helst i måttliga mängder). b�r: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. Goda med vispad grädde.
UNDVIK HELST socker: Värst av allt. Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass, frukostflingor. st�rkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare. »Fullkornsprodukter« är bara mindre dåliga. Måttliga mängder rotfrukter kan vara okej om du inte är alltför noga med kolhydraterna. margarin: Industriell smörimitation med onaturligt hög omega6-halt. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt. Statistiskt kopplat till astma, allergier och andra inflammatoriska sjukdomar. �l: Flytande bröd. Full av maltsocker tyvärr. frukt: Mycket socker. Ät undantagsvis som naturligt godis.
UNNA DIG VID FEST Du bestämmer när det är fest. Viktnedgången kan bromsas en aning. alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, drinkar utan socker. m�rk choklad: Minst 70 % kakao, helst bara lite.
DRICK TILL VARDAGS vatten: Smaksatt eller kolsyrat om du behöver. kaffe: Gärna med vispgrädde i, testa! te: Svart, grönt, vitt …
Tips och recept FRUKOSTFÖRSLAG Ägg och bacon Fet filmjölk (10 %) med linfrön, solrosfrön Omelett Rester av gårdagens middag Kaffe med grädde En burk makrill och kokt ägg Kokt ägg med majonnäs eller smör Avokado, gravad lax och crème fraiche Smörgås på oopsie-bröd En tunn bit Finn Crisp-bröd med mycket pålägg Ostbit med smör på Kokta ägg mosade med smör, finhackad gräslök, salt och peppar En bit brieost och lite skinka eller salami
LUNCH OCH MIDDAG Välj kött-, fisk- eller kycklingrätter med grönsaker och fet sås. Det finns många alternativ till potatis, exempelvis blomkålsmos. Drick vatten till, eller något glas vin om det är festligt.
MELLANMÅL/OM DU BLIR SUGEN När du äter lågkolhydratkost med mer fett och protein håller du dig ofta mätt längre. Bli inte förvånad om du inte längre behöver mellanmål. Många klarar sig bra på två eller tre mål om dagen. Tips om du blir sugen däremellan: Hoprullad ost eller skinka med någon grönsak (tuffingar brer smör på) Oliver Nötter En bit ost Ett färdigkokt ägg ur kylen En burk makrill i tomatsås Oliver eller nötter kan ersätta chips framför tv:n. Om du alltid blir sugen mellan måltiderna så äter du antagligen för lite fett. Var inte rädd för fett. Ät mer fett tills du är mätt.
ÄTA UTE/BORTBJUDEN Att äta på restaurang går oftast bra. Du kan be dem att byta potatis mot en sallad. Be om extra smör till kötträtter så blir du mätt. Av snabbmat är kebab hyfsat (undvik helst brödet). På hamburgerkedjor är hamburgaren oftast det minst dåliga – undvik naturligtvis läsk och pommes frites, drick vatten. Max har Low Carb-burgare
utan bröd som serveras i salladsblad. Pizzafyllning går ofta bra att äta, ju striktare du behöver vara desto mindre av pizzabotten/kanterna äter du. Är du noga med maten till vardags är det ett mindre problem att göra vissa undantag när du är bortbjuden. Är du osäker på vad som kommer bjudas kan du äta dig halvmätt hemma innan. Inplastade små babybel-ostar eller en påse nötter är populära som »nödproviant«.
I STÄLLET FÖR BRÖD Har du svårt att leva utan bröd? Oopsies är ett bra alternativ. Det blir ett tekakeliknande »bröd« utan kolhydrater, som kan ätas på många sätt.
Oopsies Receptet ger 6–8 stycken beroende på hur stora man gör dem. 3 ägg 100 g philadelphiaost en nypa salt ½ msk fiberhusk (kan uteslutas) ½ tsk bakpulver (kan uteslutas)
Dela äggen så du får gulor i en bunke och vitorna i en annan. Vispa vitorna till ett hårt skum tillsammans med saltet. Du ska kunna vända bunken upp och ner utan att det lossnar. Vispa sedan gulorna och osten till en jämn smet och tillsätt fiberhusk och bakpulver om du vill, detta gör oopsien mer brödliknande. Vänd sedan ner vitorna i äggulesmeten försiktigt för att bevara luften i vitorna. Klicka ut 6 stora eller 8 mindre oopsies på bakplåtspapper och grädda i mitten av ugnen i 150 grader i cirka 25 minuter tills de har fått fin färg. De kan ätas som smörgås eller användas som korv- eller hamburgerbröd. Variera dem gärna med att strö över lite olika sorters frö innan gräddning, t.ex. vallmo-, sesam- eller solrosfrön. Du kan även göra en enda stor oopsie som du sedan använder som rulltårtsbotten. Lägg bara på ett rejält lager med grädde (gärna med lite vanilj-pulver i) och valfri bärsort.
I STÄLLET FÖR POTATIS blomk�lsmos: dela blomkålen i mindre buketter och koka dem mjuka i lättsaltat vatten som du sedan häller av. Tillsätt därefter grädde och smör till önskad smak och konsistens och mosa med mixer eller stamp. sallad gjord på ovanjordsgrönsaker, gärna med olika sorters ost i. Testa olika varianter! kokt broccoli, blomkål eller brysselkål. ostgratinerade gr�nsaker: fräs exempelvis squash, aubergine, fänkål eller andra grönsaker du gillar i smör, salta och peppra. Lägg i ugnsfast form och strö riven ost över, gratinera i 225 grader tills osten smält och fått fin färg. gr�ddstuvade gr�nsaker, exempelvis vitkål eller spenat. blomk�lsris, riven blomkål som läggs i kokande lättsaltat vatten i någon minut blir ett bra alternativ till ris. avocado goda r�ror, exempelvis ägg- och räkröra. Hårdkoka och hacka ett par ägg, skala en eller två nävar räkor, finhacka en liten rödlök. Blanda lika delar crème fraiche och majonnäs och ha i ägg, räkor, lök, hackad dill och en klick stenbitsrom. Alternativen ovan passar alla bra som tillbehör till kött, fisk och kyckling i stället för potatis, pasta, ris, bulgur m.m.
Tre middagar BROCCOLILÅDA MED KÖTTFÄRS OCH GORGONZOLA (ca 4 pers) ca 500 g nötfärs 1 gul lök 1 paket bacon 10 färska champinjoner 150 g gorgonzolaost
1 burk crème fraiche 34 % ca 500 g broccoli svartpeppar smör att steka i riven ost
Fräs löken i smör, tillsätt bacon och champinjoner i bitar. Ha sedan i färsen. När den är genomstekt tillsätter man gorgonzolan och crème fraichen. Peppra efter smak, salt behövs nästan inte då både osten och baconet är salta i sig själva. Lägg broccolin i botten av en smord ugnsfast form. Häll färsblandningen över broccolin och strö över riven ost. Låt stå i ugnen på 175– 200 grader i 20–25 minuter eller tills osten fått fin färg och broccolin är lite mjuk. Servera gärna med en krispig grönsallad till.
MARIES ENKLA UGNSFISK (ca 4 pers) 2 paket fryst makrill, alt. 500 g fryst lax 4 dl vispgrädde 3–4 msk dill salt och peppar Tina fiskblocken tillräckligt för att kunna skära dem i skivor, ca 2 cm breda. Fördela fisken i en smord ugnsfast form, salta och peppra. Blanda grädde och dill och häll över fisken. Ställ i ugnen på 175 grader i ca 25 minuter. Servera med kokt broccoli eller annat tillbehör.
MCKOSTDOKTORN (5–6 stycken) ca 500 g nötfärs 2–3 ägg, beroende på storlek salt, svart- och vitpeppar smör att steka i Tillbehör: exempelvis majonnäs, sallad, saltgurka, stekt bacon, lök, ost samt oopsiebröd. Blanda färs, ägg och kryddor. Forma till biffar och stek dem i smör. Bygg hamburgaren med en oopsie i botten. Klicka på majonnäs, lägg på ett salladsblad, kanske en tomatskiva och en bit saltgurka. Fortsätt med en köttfärsbiff och sedan lite lök, bacon och ostskivor. Avsluta eventuellt med ytterligare majonnäs innan du lägger en oopsie på toppen. Om man vill variera burgaren kan man göra färsbiffarna på lammfärs och bygga ihop den med tsatsiki och stekt halloumiost.
För fler tips, recept, frågor och svar läs boken Matrevolutionen eller gå in på www.kostdoktorn.se
BOX 3159 • S-103 63 STOCKHOLM • BESÖKSADRESS: SVEAVÄGEN 56 TEL +46(0)8 696 87 60 • FAX +46(0)8 696 87 57
www.bonnieraudio.se DESIGN: JOHN EYRE ISBN 978 91 7433 107 3 IFCD 1132