Den nordiska dieten
Trina Hahnemann F o t o L A r s Ra n e k Üversättning anna olsson
Till min mamma, Hanne Rodam, som tack för allt stöd och all inspiration du gav mig för att göra den här boken.
Förord 6
Vad är den nordiska dieten?
Kort näringslära 8
Gå ner i vikt med den nordiska dieten
• Grunderna i den nordiska dieten 8
Kost & livsstil
10 • Ändra matvanor 10 • Träna mer och tillbringa tid utomhus 10 • Åtta riktlinjer för en sundare livsstil 10 • Ät lokalproducerade säsongsråvaror 10 • Ät tillsammans 11 • Ta itu med klimatförändringarna 11 • Bekämpa den globala uppvärmningen 11
Råvaror i den nordiska dieten • Spannmål 13 • Grönsaker 13 • Fisk och skaldjur 13 • Kött, fågel och vilt 13 • Bär 13 • Kryddörter 13
14
12
• Innan du sätter igång 15 • Fastställ din idealvikt 15 • Planera viktminskningsdieten 16 • Sätt dina mål 16 • Måltidsmodell för viktminskning 17
Recept
18 • Frukost 20 • Lätta luncher 30 • Sallader 46 • Vegetariskt 60 • Fisk och skaldjur 76 • Vilt och fågel 92 • Desserter och drycker 112 • Bröd 128 Register 142 Tack 144
15
Förord Den nordiska maten är i ropet. Många människor – inte minst i länder utanför Norden – är nyfikna på vår kost. På senare år har skickliga kockar utvecklat den nordiska gastronomin och gjort det nordiska köket internationellt känt. Men vad är egentligen nordisk mat? Alla har vi förmodligen en alldeles egen bild av vad det är, för mat kan ju beskrivas ur så många olika perspektiv – historiskt, traditionellt, gastronomiskt, samhällsekonomiskt eller ur ett hälsoperspektiv. Nordisk mat är hälsosam. I en klinisk studie vid Uppsala Universitet (2011) har vi visat att en kost baserad på nordiska livsmedel kan ha liknande effekter som den mer kända medelhavsmaten. Redan efter sex veckor med en hälsosam kost tillagad med hälsosamma matlagningsmetoder av livsmedel med nordiskt ursprung sjunker kolesterolvärde och blodtryck, och det blir lättare att reglera blodsockret. Effekter som på sikt ökar möjligheten att bevara en god hjärthälsa. Nordisk mat är säsongsvarierad. Eftersom Norden är uppdelat i många olika klimatzoner – från varmtempererad zon med lövskog, via kalltempererat klimat med barrskog och snöiga vintrar till tundra i fjällområdet – är det naturligt att tillgången på livsmedel varierar efter säsong. Sommar, höst, vinter och vår bjuder på alltifrån mjällaste primörer till smakrika, förrådslagrade knölar. Vi har blivit bra på att sylta, safta, lägga in, torka och röka för att bevara livsmedel för hela året. I den kliniska studien valde vi livsmedel utifrån vad som är möjligt att odla i Norden vad gäller frukt, bär, grönsaker, spannmål och baljväxter. Dessutom tillkom kött, kyckling, fisk och magra mjölkprodukter. Morot, palsternacka och rödbeta, svarta vinbär, blåbär och nypon är exempel på livsmedel som vi betraktar som typiskt nordiska. Råg, korn och havre är spannmål som passar våra odlingsförutsättningar och som av tradition odlats här. Nordisk mat är god och spännande. Det är roligt att laga nordisk mat, och att det blir så gott kanske kan förvåna en del. Men vi har faktiskt fantastiska råvaror att använda oss av, och det behöver inte vara svårt eller ta en massa tid. Tänk bara på gröt! Rågmjölsgröt, kornmjölsgröt och havregrynsgröt kan ätas som frukost, lunch eller middag. Och alla som gillar gröt vet hur bra man mår efter en tallrik. Därutöver styrker dagens forskning att korn, råg och havre bidrar till att bevara en god hjärthälsa. Råg skänker mättnad och havre uthållighet – det är vetenskapligt bevisat. Det visste redan de gamla längdskidåkarna … I den här boken förenas gastronomi och näringsriktighet på ett lättsamt och inspirerande sätt, och recepten skapar lust att använda de nordiska råvarorna och traditionerna. Den ger också den trygga vetskapen om att det nordiska köket kan bidra till ett hjärthälsosamt liv och till ett hållbart samhälle.
Viola Adamsson
doktorand Nordisk kost och hjärthälsa
Vad är den nordiska dieten? Norden har sin alldeles egen hälsosamma matkultur med egna ingredienser och traditioner. Länge har man trott att mat från andra länder är nyttigare och har bättre effekt på hälsan, men genom att återupptäcka vårt nordiska arv kan vi i själva verket ta itu med fler problem kopplade till mat än enbart hälsan. Grunderna till den nordiska dieten • Balanserade måltider med tonvikten på fullkorn och säsongens grönsaker. • Hemlagad mat av färska råvaror. Även hembakat bröd. • Mindre portioner. • Fisk minst två gånger i veckan. • Vegetariskt minst två gånger i veckan. • Vilt, kyckling eller kött högst tre gånger i veckan. • Att ta sig tid att äta tillsammans med vänner och familj dagligen.
Den nordiska dieten bygger på tradition, men är också i hög grad ett modernt kök för vardagen med influenser från andra kulturer. Basen är råvaror som är tillgängliga i Norden, där många sädesslag och grönsaker växer naturligt eller där förhållandena är idealiska för att odla dem, där djur lever vilda eller föds upp och där fisk som föredrar kalla vatten fiskas eller odlas. Vetenskapliga bevis talar för att en balanserad kost, baserad på många olika råvaror som innehåller en mängd mineraler, vitaminer, nyttiga fettsyror och naturligt sjukdomshämmande ämnen, bidrar till ett friskare och lyckligare liv. Självklart räcker inte det. Vi behöver dessutom äta mindre, särskilt av onyttig mat med mycket socker och mättat fett, och vi behöver motionera mer. Balans är grunden för ett friskt och lyckligt liv. Med den nordiska dieten får man sådan balans genom fokuseringen på många sorters fullkornsspannmål, rotfrukter, gröna grönsaker, fisk och vilt från närområdet, lamm som fått beta gräs och frigående kycklingar. Det går hand i hand med en växande miljömedvetenhet och ett ekologiskt tänkande och fokus på säsongens råvaror, så att vi under året i stort sett äter det som naturen har att erbjuda. I de nordiska länderna har vi också en livsstil som kan vara ett positivt bidrag till debatten om rätt balans mellan arbete, fritid, tid för familjen och tid för att laga och äta mat. I Norden lagar vi fortfarande ganska mycket mat och bakar eget bröd, och middagen är ofta en daglig familjesammankomst som är viktig för vårt väl befinnande och vår hälsa. Man måste ha klart för sig att det är en myt att allt var bättre förr. För det mesta fanns det inte tillräckligt
med mat, kosten var begränsad, grönsaker och frukt var sällsynta och kött för dyrt för vanliga hushåll. Så när vi i dag begrundar alla problem orsakade av livsmedels industrin i form av oigenkännlig mat full av tillsatsämnen, socker och salt, är det uppenbart att de till viss grad beror på att det förr var nödvändigt att producera mat på ett så effektivt sätt som möjligt. Den här utvecklingen hänger också ihop med att många fler kvinnor började arbeta, och vanligtvis fanns det ingen annan som erbjöd sig att ta över matlagningen. Det skapade en stor lucka för livsmedelsindustrin att fylla, och det var vår matkultur som i sin tur blev lidande. Det här är såklart en mycket kortfattad och generaliserad beskrivning av ett betydligt mer invecklat problem, och det finns många fler bakomliggande orsaker. Men jag tror ändå att vi med den kunskap vi i dag har om hälsa och fetma måste gå vidare och sluta romantisera det förflutna. Vi måste bestämma oss för vilken matkultur vi vill ha i framtiden och hur vi ska locka tillbaka människor till sina kök – inte för att värma massproducerad snabbmat i mikron, utan för att laga egen mat av färska råvaror – inte för att köpa bröd bakat på säd som är så förädlad att den varken har smak eller struktur kvar, utan för att baka eget bröd av näringsrikt och mättande fullkorn. Den nordiska dieten handlar om bra, hemlagad mat med massor av smak och om att äta hälsosamt utan att hela tiden behöva räkna kalorier eller följa stränga regler. Den ger oss en möjlighet att lägga om kosten efter lokalproducerade råvaror, säsong, tradition och modern smak. Aldrig tidigare har vi haft tillgång till så mycket mat från hela världen, och aldrig tidigare har det funnits så många alternativ. Men för att bidra till en hållbar global matkultur måste vi omvärdera våra matvanor och fokusera på våra lokala kök, traditioner och råvaror.
Kost & livsstil Det kan upplevas som lite svårt att gå över till en hälsosammare livsstil, men de positiva effekterna är betydande. Ändra matvanor Målet ska vara att laga och äta riktigt välsmakande mat med massor av fräscha smaker. Det innebär att du äter hemlagade måltider tillagade med kärlek och omsorg. Duka bordet, sätt dig ner och njut av stunden. Ät långsamt, sätt smaklökarna i arbete och upplev äkta matglädje. Se till att äta tre huvudmål varje dag bestående av full korn och mängder av läckra grönsaker och frukter, och minska portionsstorlekarna. Din kost bör bestå av 30 –50 procent grönsaker. Som mellanmål kan du äta färsk eller torkad frukt, råa grönsaker eller nötter. Håll en jämn blodsockernivå och svält dig inte, men ät heller inte om du inte är hungrig. Balans och variation är viktigt. Ät en balanserad kost med mängder av säsongsråvaror, men tillåt dig också en bit hembakad kaka eller en efterrätt då och då, ett glas gott vin eller att äta mer än du borde vid en trevlig middag tillsammans med vänner. Att hitta och hålla balansen är nyckeln till ett friskt och lyckligt liv.
Träna mer och tillbringa tid utomhus
Det är viktigt att förstå att hur hälsosamt du än äter är motionen väldigt viktig för ditt välmående. Hjärtat är en muskel som behöver motion, och konditionsträning är bra för blodcirkulationen. Träning motverkar dess utom stress och hjälper till att höja det allmänna men-
tala välmåendet och inte minst att hålla vikten stadig genom livet. Om du inte redan tränar ska du välja någon form av träning du tycker om, kanske promenader, simning, löpning eller cykling – något du kommer att se fram emot och njuta av. Börja ta trapporna så fort du får tillfälle. Hitta andra att träna tillsammans med, sätt upp mål och slå vad för att sporra dig att fortsätta. Det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder. Cykla till jobbet, till affären och tillsammans med barnen. Det är ett bra sätt att ta sig fram utan att fastna i trafiken. Man gör en insats för miljön, det är billigt och man får regelbunden vardagsmotion. Om du inte har möjlighet att cykla till jobbet kan du till exempel gå av en hållplats tidigare och gå sista biten. Vi vet att vitaminer, mineraler och antioxidanter är viktiga för kroppens utveckling och underhåll, men det är bara en del i den allmänna livsbalansen. Jag rekommenderar dig att leva efter åtta riktlinjer:
Åtta riktlinjer för en sundare livsstil 1. Motionera minst 30 minuter varje dag. 2. Undvik skräpmat och färdigrätter. Ät bara sådant du känner igen och vet vad det är. 3. Ät minst 6 portioner frukt och grönsaker om dagen. 4. Ät fullkorn i bröd, flingor, sallader och pasta varje dag. 5. Minska på fettet i maten, särskilt från mjölkprodukter och kött. 6. Ät fisk 2–3 gånger i veckan. 7. Drick mycket vatten. 8. Undvik socker, särskilt i form av läsk, godis, kakor och bakverk.
Ät lokalproducerade säsongsråvaror För att värna om jorden och äta bra kan du köpa kött, fågel och mjölkprodukter som är närproducerade. Inga studier har än så länge visat att ekologisk mat är bättre för hälsan, så att äta ekologiskt handlar mer om vad du tror är rätt. De viktigaste skälen till att äta ekologiskt är att vi inte ska överexploatera jorden och att vi ska få ett ekosystem utan hormoner, bekämpningsmedel och andra kemikalier som är svåra att återvinna och skadliga för kroppen. Ägg från hönor som får söka sin mat utomhus eller får matrester att äta smakar bättre och ger bättre resultat
när man bakar. Kött från kor som fötts upp på en lantgård där bonden bryr sig om betet och hela eko systemet, och låter korna gå ute och beta gräs och klöver, smakar betydligt bättre än kött från kor som fötts upp snabbt på industriframställt foder. Och för att få riktigt goda grönsaker och frukter efter säsong kan du odla dina egna, prenumerera på en frukt och gröntlåda eller handla närodlat, till exempel på marknader. Köp fisk från hållbara bestånd och stöd rättvisemärkta produkter. Jag köper närproducerat men är också realist. I Norden kan många livsmedel inte odlas året om, utan vi behöver ett visst tillskott från andra länder. Vin, kaffe och te är utmärkta exempel på sådant jag verkligen skulle sakna om jag bara köpte livsmedel producerade inom en radie av 10 mil från mitt hem. Även här handlar det alltså om att finna en balans.
Ät tillsammans Det är viktigt att maten är ett glädjeämne och inte en börda, och det gäller också den sociala aspekten av måltiderna. För mig är det viktigt att familjen regelbundet sitter ner och äter tillsammans. När jag tänker på mitt middagsbord och alla måltider jag har delat med vänner där inser jag att en viktig del av mitt liv är att äta vällagad mat, prata, skratta högt, gråta och njuta av alla historier som berättas. Det är också konstaterat att länder där man lagar mat och äter tillsammans är mindre drabbade av fetma.
Ta itu med klimatförändringarna Vi måste alla göra en insats för att minska klimatföränd ringarna och den globala uppvärmningen. Vi fokuserar mest på resor, särskilt flygresor, bilar och avgaser, men världens animalieproduktion är ansvarig för en stor del av alla växthusgaser. Siffrorna talar sitt tydliga språk: det krävs tio gånger mer energi för att producera en biff från en ko som fötts upp på majs än för att producera den havre som behövs för en portion gröt. Lösningen är inte bara att återgå till att låta korna äta gräs utan även att drastiskt skära ner på köttkonsumtio nen. Genom att förändra din kost kan du alltså genast göra skillnad – sluta äta kött varje dag. Så enkelt är det. Minska intaget till högst tre gånger i veckan. Du kommer att må bra av det, och du gör en insats för att mildra kli matförändringarna. Och de gånger du köper kött ska du lägga pengar på kvalitet i stället för på kvantitet.
Att laga hälsosam mat av färska råvaror, regelbundet duka fint och sätta sig ner och dela en måltid med personer man tycker om är viktiga delar i ett hälsosamt och lyckligt liv. Jag pratar jämt och ständigt om detta och får ofta höra: ”Vi har inte tid. Vi arbetar mycket, och när alla har kommit hem är det för sent.” Det är inte nödvändigtvis sant. Du har massor av tid; du har ett helt liv fullt av tid. Tiden är ditt kapital, men du måste välja hur du ska använda det. Du måste fråga dig själv om du vill ha ett hälsosamt liv som innehåller två av de viktigaste sakerna för kroppen – riktig mat och motion. I så fall får du planera ditt liv utifrån det och fatta beslutet att hemlagad mat och gemensamma måltider är en del av din vardag och något du vill lägga tid på.
Att ta bilen till mataffären varje dag är inte bra för vår planet, det är en sak som är säker. Börja handla högst ett par gånger i veckan och gå eller cykla till affären. Livsmedelstransporter är också en invecklad fråga. Vi har slagit fast att vi behöver dra ner på köttkonsumtio nen av miljö- och hälsoskäl och äta mer grönsaker varje dag. Gör egna efterforskningar när det gäller transporter och använd ditt goda omdöme.
Bekämpa den globala uppvärmningen • Minska din köttkonsumtion. • Köp så mycket säsongsråvaror som möjligt. • Välj närodlade frukter och grönsaker som inte har transporterats långt. • Köp fisk från närområdet, inte exotisk fisk från andra sidan jorden. • Kör så lite bil som möjligt.
Råvaror i den nordiska dieten Den nordiska dieten baseras på lokala råvaror: fullkorn, rotfrukter, gröna grönsaker, fisk och skaldjur från kalla vatten, fågel, vilt, bär och kryddörter. Med bara några få komplement från andra länder är det allt du behöver för en riktigt hälsosam och balanserad kost.
Spannmål Sädesslagen som används är dinkel, råg, havre och korn, som alla odlas i kalla klimat och innehåller mycket fibrer och protein. Men de här sädesslagen raffineras och förädlas oftast lika mycket som vanligt vetemjöl, så det är viktigt att köpa fullkornsmjöl och hela korn av god kvalitet. Lika viktigt är det att baka sitt eget bröd och på så sätt undvika det massproducerade brödet som inte innehåller mycket av de hela kornens näringsämnen, men däremot tillsatsämnen så att brödet ska hålla länge. Ät aldrig bröd som sägs hålla i mer än en vecka.
Grönsaker Kål av alla de sorter, vit-, röd-, savoj- och spetskål och de nära släktingarna grönkål och brysselkål, trivs bra i kallt klimat. De innehåller få kalorier, massor av smak och kan tillagas på många olika sätt. Forskare vid universitetet i Oslo har upptäckt att kålväxter tillhör de grönsaker som innehåller allra mest antioxidanter och att de är en bra källa till omega-3-fettsyror och vitamin K som är viktigt för blodets koagulering. Dessutom innehåller de mängder av fytonutrienter med cancerhämmande effekt. Även rotfrukter innehåller få kalorier. Under rotfrukts säsongen på hösten och vintern kan de lagras med gott resultat, och de är mättande, närande och kan användas på många olika sätt. Håll dig inte bara till de vanliga potatisarna och morötterna utan testa rödbeta, rotselleri, palsternacka, persiljerot, jordärtskocka och svartrot. De är alla goda och näringsrika. Gröna grönsaker som nässlor, vitlök, ramslök, mangold, sparris, ärter, spenat, sallat och purjolök ger oss under vår och sommar många olika näringsämnen och sjukdoms hämmande fytonutrienter.
Fisk och skaldjur Från de kalla vattnen i norr får vi sill, strömming, lax, makrill och torsk, men vi har också härlig hummer, krabba, kolja, långa och marulk, samt fina musslor och ostron. Det här är nyttig mat som inte innehåller särskilt mycket kalorier eller mättat fett, men mycket protein och många olika näringsämnen. Ta gärna hjälp av Fiskguiden på www.wwf.se för miljövänliga inköp.
Kyckling och annan fågel är en viktig proteinkälla, inne håller få kalorier och är enkelt att tillaga, men en stor del av dagens kycklingar produceras snarare än föds upp. Du ska vara medveten om fåglarnas levnadsvillkor och vad de fått för foder (båda kan vara fruktansvärda), inte bara för deras skull utan också för din egen. Jag köper alltid kött från frigående eller ekologiskt uppfödda kycklingar. Det är dyrare, men hela filosofin går ut på att välja kvalitet i första hand, men mindre portioner och mer sällan. Det mesta viltköttet är säsongsbetonat och en viktig del av kosten på hösten, men det går att köpa exempelvis vildsvinskött och viss fågel året om. Eftersom djuren levt fritt är köttet hälsosammare, magrare och enklare för oss att bryta ner. Om man ska dra ner på köttintaget kan det vara förnuftigt att dra ner på kött från tamdjur och tamfåglar och gå över till vilt när det är säsong.
Bär Bär – blåbär och björnbär, röda och svarta vinbär, nypon, hjortron och lingon – är naturens vilda gåva till oss. Forskning har faktiskt visat att bär är bland det nyttigaste vi kan äta, tack vare deras stärkande effekt på immunför svaret och deras mycket höga halter av antioxidanter. De är nyttigast att äta råa under säsong, så ta en promenad i skogen och plocka och ät så snart som möjligt.
Kryddörter Kryddörter är viktiga i vår dagliga matlagning. Dill, persilja, gräslök, mynta, dragon, körvel, lagerblad, timjan och rosmarin är populära att odla i trädgården. Men vi glömmer ofta de vilda örterna som växer längs dikesrenarna, som pepparrot och kirskål som vi bekämpar i trädgården, men som innehåller massor av nyttigheter och smak. För att få ut största möjliga nytta av näringen i örterna behöver du få i dig stora mängder, till exempel genom att göra soppor och såser, pesto eller sallader som tabbouleh.
Kött, fågel och vilt Det är med kött, fågel och vilt som med ägg; smaken beror på djurens foder. Kött från djur som har ätit naturlig föda i det fria eller fått beta har generellt sett bättre smak än kött från djur som fötts upp i burar eller bås, som inte har kunnat röra sig och som har fått för djuren onaturligt kommersiellt foder. RÅVAROR I DEN NORDISKA DIETEN | 13