BLI EN NY MAN
a ET TILL F N N Ö L N FRÅ DAGAR 0 6 Å P T GLÖDHE
MAT, MOTION, DRYCK, STRESS & SÖMN JONAS LEIJONHUFVUD
MED EXPERTHJÄLP FRÅN JARI KETOLA , M MAI-LIS A I LI AI L I S HE H HELLÉNIUS E ELL L L ÉN LLÉN LL É N IIU US, MALIN EWERLÖF KREPP OCH MUSSE HASSELVALL M MALI MA ALI L N EW E WERLÖ ERLÖF ER LÖF KR LÖ K REP EPP OC EPP O C CH H MU M U USS SSE HA SSE SS H HASS ASSE SSEL SS ELV VALL VA L • BONN LL BONNIER B BO ONN NNIE IIE ER FA ER FAKTA AKTA KTA KT
BENM INSIDOR JS.indd 1
2010-11-09 16.03
Bonnier Fakta www.bonnierfakta.se Copyright © Jonas Leijonhufvud 2010 Form: Pär Wickholm Huvudfotograf: Pepe Nilsson Matkreatör: Johan Åkerberg Redaktör: Susanna Höijer Illustrationer s. 18, 22, 29 och 62 Libby VanderPloeg Repro: Bop Punkthuset i Göteborg Tryck: Livonia Print, Lettland 2010 ISBN 978-91-7424-132-7
BENM INSIDOR JS.indd 2
2010-11-09 16.03
Till min store tjocke far. Tack fรถr inspirationen!
BENM INSIDOR JS.indd 3
2010-11-09 16.04
SÅ BLEV JAG EN ”NY MAN”
6
PSST… TJUVSTARTA REDAN NU! 12
STEG 3: SKAPA BRA ”ÄTVANOR” 60 Skippa aldrig frukost 60 Ät fem gånger om dagen 60 Ät sakta 60 Aldrig svälthungrig – aldrig proppmätt 61 Superviktigt: Jämna ut blodsockerkurvan 61 Ät fettet först – brödet sist 62 Nattmacka? 63
STEG 1: HITTA MOTIVATION OCH STÖD 13
STEG 4: UTVÄRDERA DIN
STEG 2: VÄLJ EN DIET SOM PASSAR DIG 14 Dra ner på kolhydraterna 14 Därför fungerar kolhydratfattiga dieter 15 Bryt ditt sockerberoende 16 Medelhavsdieten 18 GI-metoden 24 Stenålderskosten 29 Isodieten 30 LCHF 30 Raw food-dieten 30 Lågkaloridieter 30 Lär känna ditt dagliga energibehov 31 Motion ökar energiförbrukningen 32 Näringsämnenas energiinnehåll 33 Kalorimängden i olika livsmedel 33
ALKOHOLKONSUMTION 64 Kalorimängder i alkoholhaltiga drycker 66 Not so sexy 67 Från drunk till hunk 67
GÖR DIG REDO FÖR 60 TUFFA DAGAR 10 DEL 1 VÄLJ DIET OCH TRÄNINGSMETOD
KOLHYDRATSNÅLA RECEPT 37 LA-omelett & Toby’s omelett 38 Sallad Niçoise 41 Amandas och Svens Thai beef sallad 42 Ugnsbakad torsk med citron och mynta 45 Lax- och bulgursallad 46 Mai-Lis kyckling och apelsin på salladsbädd 49 Martins grillade lax med böcklingsmör 50 Fisksoppa med fänkål 53 Pluras linssallad 54 Nathalies musselsoppa 57
BENM INSIDOR JS.indd 4
STEG 5: TA TAG I SÖMN- OCH STRESSPROBLEMEN 68 Därför blir du tjock av dålig sömn 68 Så undviker du att bli tjock av stress 68 STEG 6: AKTIVERA TRÄNINGEN 70 Några ord om fettförbränning 70 Så ökar du din fettförbränning 70 Ditt träningsprogram! 70 TRÄNA MED JARI 75 Fas 1 De första 4–6 veckorna 76 Fas 2 Tiden efter 4–6 veckor 82 LÅT LÖPNING DRIVA DIN KONDITION 86 Maratonlöpning 90 Så tränar du intervaller inför långlopp 91 Stretcha med Malin Ewerlöf Krepp 92 TRÄNA KAMPSPORT MED MUSSE 94 Musses och Usamas ruffietraining 98 Passets tre delar 99
2010-11-09 16.04
DEL 2 60 - DAGARSPROGRAMMET NU KÖR VI! VECKA 1 101 Mat 102 Plan B: Ha kostersättning till hands 103 Kom ihåg: Inga sötsaker! 104 Se till att bli lagom mätt 104 Träning 104 VECKA 2 106 VECKA 3 110
SÅ ÄTER DU NYTTIGT PÅ KROGEN 128 Indiskt 130 Kinesiskt 130 Japanskt 131 Thailändskt 131 Mexikanskt 131 Grekiskt 132 Libanesiskt och persiskt 132 Italienskt 132 Husmanskost 132
VECKA 4 111 VECKA 5 112 VECKA 6–8 113 VECKA 9 114
DEL 3 RESTEN AV LIVET GRATTIS SMALIS! 116 FORTSÄTT MED TRÄNINGEN 117 Variera din träning 117 Mina käpphästar: löpning och hemmaträning 117 Löpning – även på semestern 117 Träna överkroppen hemma – och borta 118 Mitt ”Deffa på 5–10 minuter om dagen”-program 120
FLER GODA RÅD 134 Undvik socker och sockerarter 134 Ta hand om magen 134 Var försiktig med för mycket salt 134 Rökning gör dig tjock och andfådd 135 Dra ner på kaffedrickandet 135 Drick grönt te! 135 Undvik restaurangernas brödkorgar 137 Glöm inte att ha koll på alkoholen! 137 FETTGUIDE 138 ORDBOK 141 KÄLLOR 143 BILDFÖRTECKNING 143 TACK 143
BEHÅLL GRUNDERNA I DIN DIET 124 Kolla in GI-tabellen 124 Lita på Moder jord 124 Undvik halvfabrikat och färdigmat 124 Se upp med lightprodukter 125 Bli medveten om kalorier 125 Väg dig regelbundet – var redo att ingripa 126 Lär dig laga matiga sallader 126
BENM INSIDOR JS.indd 5
2010-11-09 16.04
a G A J V SÅ BLE MAN” Y N ” N E
”Före”-bilden är tagen i augusti 2009 i Kroatien. ”Efter”-bilden är tagen i Los Angeles i mars 2010. Jag hade just gått ner 7–8 kilo på lika många veckor.
Ni anar inte hur retad man kan bli för att skriva en bok med en titel som Bli en ny man. Vad är en ny man liksom? Vem tror jag att jag är? Om jag hade fått en tia för varje gång någon välmenande vän sagt något i stil med ”Hörru ’ny man’ – kan du skicka den feta osten?” skulle jag ha fått ihop till en trerättersmiddag på en finare krog. Givetvis blir man inte en helt ny människa av att ägna ett par månader åt att gå ner i vikt och börja träna. Men om man lagt på sig under flera år utan att veta riktigt varför, så kan ett 60-dagarsprogram bli en vändpunkt i livet.
6 //////////////////////////////////////////////////////////// BLI EN NY MAN
BENM INSIDOR JS.indd 6
2010-11-09 16.04
Den här boken är baserad på min personliga erfarenhet samt den senaste expertisen på området. Den handlar om hur man gör för att bryta dåliga matvanor, komma igång med träningen och behålla de goda vanorna resten av livet. Klarar man det så mår man bättre, får bättre självförtroende och lever längre! ”En god hälsa är din bästa pensionsförsäkring”, som gyminstruktörerna säger. Mitt äventyr i den här diet- och fitnessvärlden började när jag i slutet av 2009 jobbade som ekonomireporter på Dagens Nyheter och tackade ja till att delta i DN Söndags årliga Kom i form-serie. Jag hade precis fyllt 35 år. Och som många män över 30 hade jag börjat lägga på en del vikt. Något kilo om året kanske, utan att veta riktigt hur eller varför. Någon heffaklump var jag definitivt inte. Men jag var 181 centimeter, vägde 87,3 kilo och hade ett BMI på 26,6. Det är en liten bit över gränsen för övervikt (se tabell sidan 17). Jag hade svårt att dölja min växande kulmage och låg väl 8–10 kilo över min personliga idealform. Men det var inte främst bristen på tvättbräda som jag retade mig på. Jag störde mig på att utvecklingen gick i fel riktning. Jag såg på min tjocke far och tänkte: Är jag dömd att gå samma öde till mötes? Det var denna frustration som gjorde att jag tog chansen när ett internmejl damp ner med frågan ”Vill du komma i form 2010?”. Jag skrev ”låter intressant”, klickade skicka och satte igång en process som skulle förändra mitt liv. Damerna på DN Söndags redaktion var eld och lågor vid vårt första möte. Det var den tredje Kom i form-serien i ordningen – men första gången som en man visat sitt intresse. ”Det är så kul med en man för en gångs skull”, minns jag hur chefen Susanne Hobohm ropade gång på gång. Jag var ganska förvånad över reaktionen. Jag menar, de andra männen på tidningen ser ju inte ut som simlandslaget precis. Under fem söndagar i rad gick det att följa mina strapatser i tidningen. Serien inleddes med en närbild på mina dubbelhakor på löpsedeln. Jag fick kostråd av professor Mai-Lis Hellénius på Karolinska Institutets livsstilsmottagning och piskades i form av min personliga tränare Jari Ketola. Jag talade ut om mina alkoholvanor och ställde upp på bilder med min far under rubriken ”Jonas arv: fars mage”. Jag utmanade även Paolo Roberto på en boxningsmatch och fick ordentligt med pisk. Allt dokumenterades
BLI EN NY MAN //////////////////////////////////////////////////////////// 7
BENM INSIDOR JS.indd 7
2010-11-09 16.04
BENM INSIDOR JS.indd 8
2010-11-09 16.04
i min Kom i form-blogg som pryddes av en bild av mig i ett fånigt pannband. Var det pinsamt? Jo tack. Inget tycks vara så skrattretande som en bantande man. Var det värt det? Absolut. Jag gick ner 7 kilo på 7 veckor och har gått ner ytterligare 2–3 kilo sedan dess. Kollegornas skämt vändes i många fall i beundran. Och jag fick fantastiskt fint stöd från DN:s läsare som skrev mejl, kommenterade artiklarna och min blogg. Efter en långsemester tog jag upp tråden igen med en ny utmaning, att springa Stockholm Marathon. Bloggen bytte namn till Maraton på 50 dagar-bloggen och jag ägnade 3–4 dagar i veckan åt att träna inför ett lopp som var fyra gånger längre än vad jag någonsin sprungit. Det blev många milsrundor, långrundor och en hel del intervallöpning med en grupp entusiaster ledd av friidrottsstjärnan Malin Ewerlöf Krepp och hennes parhäst Lisa Blommé. Den 5 juni 2010 lyckades jag springa Stockholm Marathon på under fyra timmar! Lärdomar? Allt är tufft i början. Men om man är redo att sätta upp mål och nöta in vanorna under flera månaders tid går det att byta riktning i livet. Plötsligt släpper sockersuget. Plötsligt smakar fisk och spenat som det godaste du någonsin ätit. Plötsligt känns det inte så farligt att springa 10 kilometer, 15 kilometer, 20 kilometer… När jag såg mina dubbelhakor i tidningen insåg jag att det inte gick att komma undan. Nu är det din tur att ta ett beslut du inte kommer att ångra. Och var inte rädd för att se lite töntig ut. Tips: Ta en bild av dig själv, tryck ut den på en färgprinter, häng upp den på kylskåpet och skriv ”före”. Om du ger järnet i 60 dagar så lovar jag att du kan vara stolt över ”efter”- bilden. De som hånar dig ska få se!
BLI EN NY MAN //////////////////////////////////////////////////////////// 9
BENM INSIDOR JS.indd 9
2010-11-09 16.04
a R Ö F O D E R G I D GÖR FFA DAGAR 60 TU
Mars 2010. På semester i Tucson, Arizona. Tränar inför halvmaran, Kungsholmen Runt.
GRATTIS TJOCKIS! Om du läser detta betyder det att du har bestämt dig för att ta tag i hälsan, hitta tillbaka till idealvikten, komma till rätta med träningen och se över drickandet. Eller hur? Bra där! Lita på mig: Kan jag, kan du. Egentligen handlar det mesta om detta: Sluta äta sötsaker och snabba kolhydrater. Ät grönsaker, fisk, kyckling och kött. Motionera dagligen och träna tre gånger i veckan. Vill du ha några fler råd? Okej då. De första 2–3 veckorna är tröstlösa. Acceptera detta genast. Framstegen är små. Mönstren svåra att bryta. Du kommer att reta upp dig själv, dina vänner och
10 //////////////////////////////////////////////////////////// BLI EN NY MAN
BENM INSIDOR JS.indd 10
2010-11-09 16.04
servicepersonalen på din lokala lunchrestaurang. Och du kommer att känna dig som världens tönt. Hur macho känns det att exempelvis be den söta servitrisen att byta ut pommes frites mot grönsallad? Men ha tålamod och tro på dig själv. Följer du råden i denna bok kommer du att lyckas gå ner i vikt och hitta nya vanor du kan leva med. Efter 3–4 veckor börjar kilona rasa. Jo, även för dig. Det kommer nämligen visa sig att du inte är något vetenskapligt unikum som inte kan gå ner i vikt. När du väl brutit ditt sockerberoende och slutat med snabba kolhydrater kommer suget snart att försvinna. Även om vägen dit kantas av blod, svett och tårar. Vill du gå ner 5–8 kilo kan du lyckas inom ramen för 60-dagarsprogrammet i bokens andra del. Är du 10 kilo för tung kanske det tar lite längre tid. Det viktiga är att inte bli frustrerad av de mindre bakslag som kommer att drabba dig på vägen. När du nått din personliga idealvikt kommer nästa utmaning: att hålla den resten av livet. Många som bantar går upp i vikt igen när de slutat sin kur. Därför är det viktigt att från början välja en träningsmetod och en diet som du kan grunda dina nya livsvanor på. Vi snackar riktig mat. Inga pulverdieter. Och inget enfaldigt räknande av kalorier. Du kommer att skolas i medelhavsdieten, GImetoden och stenålderskosten – dieter som ligger nära kroppens naturliga kosthållning. Det kommer att bli tufft. Men det är det värt!
BLI EN NY MAN //////////////////////////////////////////////////////////// 11
BENM INSIDOR JS.indd 11
2010-11-09 16.04
a R E P R E KALORIORTION HEL P
(Livsmedelsverkets uppskattningar av portionsstorlek) MATRÄTTER Pizza, Capricciosa från en pizzeria Hamburgare, 150 g pommes och 40 cl Coca-Cola Bakad potatis med skagenröra och sallad Ost- och skinkpaj Bagel med rökt lax, färskost och sallad Baguette med rostbiff och potatissallad Pommes frites (17 % fett), 150 g Fiskburgare, McDonald’s Moussaka Sushi, blandad Fiskgryta med purjolök, fänkål och morötter Hamburgare, dubbel, med bröd, ost och dressing Nutrilett Bar, 60 g (måltidsersättning) Grekisk sallad med fetaost Friggs Naturdietshake, 33 ml (måltidsersättning) Köttsoppa Vegetarisk gryta
936 869 812 555 530 492 460 429 386 318 255 241 224 211
DRYCKER Starköl, 40 cl Caffe latte med standardmjölk, 30 cl Gin & tonic, 4 cl sprit Rödvin, glas Vitt vin, glas
190 182 150 110 100
SÖTSAKER Ben & Jerry-glass, Strawberry cheesecake 450 g 1080 Mörk choklad (70 % kakao), Marabou Premium, 100 g 590 Ahlgrens Bilar, 125 g 440 Wienerbröd 307 Daim (dubbel), 56 g 300 Gräddtårta, bit, 100 g 294 Kexchoklad, 55 g 280 Japp (dubbel), 60 g 240 Risifrutti, 172 g 230 Kanelbulle, 60 g 189 Mumsmums 80 Ballerinakex 70 Källor: Livsmedelsverket, produkternas innehållsdeklarationer
180 154 126
36 //////////////////////////////////////////////////////////// BLI EN NY MAN
BENM INSIDOR JS.indd 36
2010-11-09 16.07
a A L Ã… N S T A R D Y H L KO T P E C E R
BLI EN NY MAN //////////////////////////////////////////////////////////// 37
BENM INSIDOR JS.indd 37
2010-11-09 16.07
LA-OMELETT & TOBY’S OMELETT Jag åt den goda LA-omeletten på Mel’s Drive In i Los Angeles. Kom ihåg att färre äggulor gör omeletten kalorisnål.
Passar fšr medelhavsdieten, GI-metoden 1 portion ½ gul lšk 2Ð4 champinjoner 2Ð3 skivor rškt skinka 1 msk olivolja salt och peppar 1 Šgg 2 Šggvitor 2 msk lŠttmjšlk 2 skivor ost med lŒg fetthalt 1 tomat • Börja med att hacka lök, skiva champinjoner och tärna skinka. • Hetta upp olja i en panna och stek ihop lök, champinjoner och skinka, smaka av med salt och peppar, lägg sedan åt sidan på en tallrik. • Vispa ihop ägg, äggvitor och lättmjölk, smaka av med salt och peppar. • Hetta sedan upp en panna med lite olivolja och stek en omelett. • När omeletten nästan stelnat, täck halva omeletten med ostskivorna och lägg sedan på champinjonblandningen. • Vik ihop omeletten och servera direkt med en grovtärnad tomat.
TOBY’S OMELETT Min svågers recept. Något fler kalorier, dubbelt så god. Tillagas på samma sätt som LA-omeletten. Basilikan hackas och läggs på mot slutet. Passar fšr medelhavsdieten, GI-metoden 1 portion ½ hackad gul lšk 2 vitlšksklyftor 2Ð3 hela Šgg fetaost 1 tomat 2 msk lŠttmjšlk 1 msk olivolja 1 knippe fŠrsk basilika salt och peppar
38 //////////////////////////////////////////////////////////// BLI EN NY MAN
BENM INSIDOR JS.indd 38
2010-11-09 16.07
BLI EN NY MAN //////////////////////////////////////////////////////////// 39
BENM INSIDOR JS.indd 39
2010-11-09 16.07
JARIS RÅD FÖR GOD TEKNIK • Utgå från en god kroppshållning. Finn grundpositionen för varje övning. • Visualisera övningen. Tänk i bilder hur övningen ska utföras och kännas. • Arbeta lugnt och metodiskt. Låt andning och rörelse arbeta tillsammans. • Var medveten om känslan. Känner du att du engagerar rätt muskler? • Tänk positivt! Bli inte frustrerad om det känns tungt. Ta en kort paus och hitta sedan tillbaka till den mjuka känslan.
BENM INSIDOR JS.indd 74
74 //////////////////////////////////////////////////////////// BLI EN NY MAN
2010-11-09 16.16
a I R A J D E TRÄNA M
När Jari Ketola tog sig an mig kändes det aningen förnedrande i början. Plötsligt stod ett muskelberg och en före detta OS-atlet och talade om för mig hur jag skulle stå och vad jag skulle lyfta. Dessutom verkade han nästan besatt av att förbättra min hållning. Jag hade gamnacke, och en rad andra problem typiska för människor som sitter vid en dator hela dagarna. De första träningsdagarna kändes hopplösa. Jag kände mig klumpig och stel. Men med tiden lärde jag mig uppskatta Jaris övningar. Många av dem är funktionella, det vill säga att de tränar musklerna på samma sätt som då man använder dem i vardagliga, naturliga situationer. Istället för gymmaskiner använder man kroppens egen tyngd i kombination med fria vikter och kanske en stav (hemma använde jag skaftet till min mopp som gick att lösgöra). Den här typen av träning ligger i tiden. Gör man övningarna i rask följd tränar man både styrka och kondition, balans och hållning. Här följer en serie av Jaris övningar som du kan använda dig av under de 60 dagar som du ska komma i form. Träningen är upplagd i två faser, en lite enklare för de första 4–6 veckorna och en lite svårare för tiden efter det.
BLI EN NY MAN //////////////////////////////////////////////////////////// 75
BENM INSIDOR JS.indd 75
2010-11-09 16.17
RÄTT HÅLLNING MOTVERKAR SKADOR Du uppnår god hållning genom att finna utgångspunkten för rörelserna i din träning och i din vardag. Ha en god och neutral kroppshållning – balanserad och avspänd. Du ska känna dig lång och stolt! Genom bra kroppshållning minskar risken för felbelastning på kroppens leder. Du kan andas mycket lättare och därmed få in mer syre i hela kroppen. Under de olika aktiviteter du dagligen utför är det viktigt att du står och sitter bra samt utför övningar med en god och kontrollerad kroppshållning som är anpassad till situationen.
FAS 1 DE FÖRSTA 4–6 VECKORNA När du kommer igång med träningen efter en tids uppehåll är det viktigt att stimulera alla kroppens muskler. Målet är att skapa rutiner och förbereda kroppen för tuffare träning. Följande övningar kan användas som vardagsmotion eller som träning (som du ska göra tre gånger i veckan). Övningarna går att göra hemma eller på gymmet. SOM VARDAGSMOTION Ett set av varje övning eller tre set av ett par utvalda. 20–30 repetitioner (reps) för övningar utan vikter och 10–20 reps med vikter. Håll på i 20 minuter med korta pauser. SOM TRÄNING Är målet ett fullfjädrat träningspass börjar du med uppvärmning. 5 till 10 minuter löpning, hopprep, upphopp, trampmaskin eller liknande. Gör sedan två set av varje övning. Antalet reps per set får du bestämma själv (börja med mellan 20 och 30). Målet är att nå en gräns där du inte orkar göra en rep till. Eftersom du blir starkare bör du kunna öka detta antal varje vecka! Samma sak gäller själva passet. Börja med cirka 40 minuter och öka vecka för vecka till ett pass som varar i 55 minuter.
76 //////////////////////////////////////////////////////////// BLI EN NY MAN
BENM INSIDOR JS.indd 76
2010-11-09 16.17
2B. 2B
1. 2 . 2A
1. VADTRÄNING MED STAV UTGÅNGSPOSITION Stå upprätt med god hållning och rikta blicken framåt, uppåt. Placera fötterna i höftbredd med tårna riktade framåt på en mjuk platta (du kan till exempel vika en handduk och lägga på golvet). Sträck armarna med staven rakt upp mot taket. UTFÖRANDE Lyft hälen så högt du kan genom att pressa ner den främre delen av foten på plattan. Sänk sedan hälen så långt ner du kan. Vänd rörelsen upp igen innan hälen når underlaget eller när det stramar i muskulaturen. Övningen kan med fördel utföras utan skor för ökad stabilisering.
2. RUMPLYFT MOT BÄNK UTGÅNGSPOSITION Ligg på rygg med rak kroppsposition och rikta blicken uppåt. Placera fötterna med hälarna nedåt på en stol eller liknande med cirka 90 graders vinkel i knäleden. Placera armarna utmed sidan av kroppen eller sträck dem rakt upp i luften. UTFÖRANDE Spänn magen och sätesmuskulaturen. Pressa med hälarna mot stolen så att sätet och bålen lyfts upp mot taket. Lyft så högt att kroppen blir rak. Håll emot på tillbakavägen och vänd rörelsen upp igen innan sätet når golvet.
BLI EN NY MAN //////////////////////////////////////////////////////////// 77
BENM INSIDOR JS.indd 77
2010-11-09 16.17
a A V I R D G N I N P Ö L N O LÅT I T I D N DIN KO
Löpning är bland det bästa man kan ägna sig åt för att komma i form. Både Jari Ketola och den före detta proffsboxaren Paolo Roberto har sagt det till mig, nästan i förtroende, under min kamp mot kilona. De får medhåll av friidrottsstjärnan Malin Ewerlöf Krepp, som hjälpte mig att träna inför Stockholm Marathon. Hemligheten är att springa långt, minst en gång i veckan, och hela tiden öka distansen eller pressa tiden. Löpningen blir då motorn som gör att all övrig träning och vardagsmotion blir lättare.
BENM INSIDOR JS.indd 86
2010-11-09 16.22
BENM INSIDOR JS.indd 87
2010-11-09 16.22