s h i r i n d j av i d i
LivsstiLstest . träningsguide träningsprogram fot o
andreas lundberg
Trana dig yngre_001 1
2011-09-13 09.44
Trana dig yngre_003 3
2011-09-13 09.44
4
träning
Trana dig yngre_004 4
2011-09-13 09.44
Del 1 Livsstilstest och svar shirins komiformtest Det här testet skapar förutsättningar för att du snabbt ska kunna komma i form på bästa sätt. Med hjälp av dessa 40 frågor kommer du enkelt att kunna se hur din livsstil ser ut, svart på vitt. Testet är inte vetenskapligt framtaget utan ska snarare fungera som ett mått på din hälsa och hjälpa dig att finna motivation till aktivitet, glädje och ett sundare liv. Genom små förändringar ska du kunna få stora vinster. Testet är anpassat för kvinnor och utgår ifrån att du är fullt frisk. Det är generellt och passar därför inte alla lika bra. Svarsalternativen kanske inte stämmer in exakt på dig. Välj då det som ligger närmast och svara så ärligt du bara kan. Det finns tre svarsalternativ till varje fråga. När du räknat ihop ditt resultat finner du tre typer; A, B och C som indikerar ett åldersspann. Typ A 20/30 år, typ B 30/40 år och typ C 40/50 år. Den yngre åldern visar på en bättre fysik och den högre åldern visar på en något sämre fysik. Målet är att du ska kunna träna dig yngre än din verkliga ålder. Till varje typ får du ett svar med en motivationstext om vad just du bör tänka lite extra på för att komma i form. Längre bak i boken finner du ett träningsprogram som är anpassat efter dina förutsättningar.
12
Del 1 livsstilstest
Trana dig yngre_012 12
2011-09-13 09.45
Komiformtest
Del 1 livsstilstest
Trana dig yngre_013 13
13
2011-09-13 09.45
LivsstiL/stress 1. Hur ofta tar du trapporna, cykeln eller går istället för att ta bilen eller rulltrappan? A Varje dag eller så ofta jag kan
där möjligheten finns. (3p) B Det är lite olika. Ibland blir jag
5. Har du nedsatt sexlust? A Nej (3p)
C Ja, och jag upplever att mitt närminne försämras hela tiden. (1p)
B Ibland (2p)
9. Blir du ofta sjuk?
C Ja, sex känns mer som ett nödvändigt ont och jag sover hellre. (1p)
A Nej, jag är väldigt sällan sjuk, mindre än två gånger per år. (3p) B Sådär, jag är sjuk tre till fem gånger per år. (2p)
bekväm och tar bilen och rulltrappan. (2p)
6. Röker du?
C Jag är väldigt bekväm och slö. Tar alltid bilen, rulltrappan eller bussen. Jag tar inte många steg i onödan. (1p)
B Ibland (fest-, tröst- eller semesterröker) (2p) C Ja, cirka ett paket om dagen (1p)
10. vad har du för midjemått? (ta ett måttband och mät runt naveln, slappna av när du mäter)
2. Känner du dig ledsen och nedstämd?
7. snusar du?
A Under 80 cm (3p)
A Nej (3p)
B Mellan 80 och 88 cm (2p)
A Aldrig (3p)
B Ibland, till fest eller på helgen (2p)
C Över 88 cm (1p)
B Ibland (2p)
C Ja, minst en halv dosa om dagen (1p)
C Ja, allt som oftast (1p)
3. Är du medveten om din andning: tar du korta andetag i bröstet eller djupa ner i magen och dessutom genom näsan? A Ja, jag är medveten om min andning och tar oftast lugna andetag genom näsan och ner i magen. (3p)
A Nej (3p)
8. Har du dåligt närminne? A Nej (3p) B När jag känner mig stressad
får jag ibland försämrat närminne. (2p)
C Ja, jag är sjuk fem gånger eller mer per år. (1p)
11. vad har du för BMi ? Räkna så här: din vikt/din längd x din längd. Exempelvis 87 kg/1,73 x 1,73 = 29,1 A 19–25 (3p) B 26–30 (2p) C Över 30 (1p)
B Jag tänker inte så mycket på andningen. Den är nog en blandning av korta andetag i bröstet och djupa ner i magen. Jag andas både genom munnen och näsan. (2p) C Nej, jag andas många korta andetag genom munnen och högt upp i bröstet. (1p)
4. Känner du dig stressad? A Nej (3p) B Ibland (2p) C Ja, tyvärr alltför ofta, i alla fall minst en gång varje dag. Jag känner mig som en stressad person. (1p)
14
Del 1 livsstilstest
Trana dig yngre_014 14
2011-09-13 09.45
Komiformtest 12. Hur många timmar per natt sover du? a 7–9 timmar (3p) b 5 –7 timmar (2p) c 5 timmar eller mindre (1p)
13. Känner du dig utsövd när du vaknat? a Ja (3p) b Oftast, men ibland känns det trögt att gå upp (2p) c Nej, nästan aldrig (1p)
14. Har du bra inlärnings förmåga? a Ja (3p) b Ibland går det rätt fort och enkelt, medan det andra gånger kan vara krångligt och ta längre tid. (2p) c Nej (1p)
15. skrattar du ofta, känner dig tillfreds och nöjd? a Ja, varje dag. Jag känner mig som en lycklig person. (3p) b Jag försöker att göra det så ofta jag kan och jag märker ju hur det smittar av sig och att jag känner mig lättad. Ibland är det dock svårt, som när jag har mycket att göra. (2p) c Alldeles för sällan tyvärr. Jag
önskar verkligen att det fanns mer av den varan. (1p)
Mat och dryck 17. Är du en godisråtta? a Nej, jag har sällan sötsug, och om
16. Blir du lätt irriterad?
jag känner för något sött kan jag ibland ta en bit mörk choklad. (3p)
a Nej, nästan aldrig. Jag har
b Ibland, men till helgen unnar jag
dessutom ett stort tålamod. (3p) b Ibland. Det beror lite på om jag känner mig stressad eller inte. (2p) c Ja, allt som oftast tyvärr. Jag kan tända till på alla cylindrar på en tusendels sekund. (1p)
mig nästan alltid någon efterrätt eller godis framför tv:n. Det händer ibland att jag köper något sött efter jobbet också. Men inte så ofta. (2p)
18. Hur mycket frukt och/eller grönt äter du per dag? a Tre till fem portioner (3p) b Det varierar, men det blir i alla fall minst en frukt och någon sorts grönsak varje dag. (2p) c Väldigt lite. Jag tycker det är trist med grönsaker och jag äter sällan frukt. (1p)
c Ooops. Jag är en riktig godisråtta. Jag älskar allt som är sött och det kan lätt slinka ner någon godbit varje dag ... (1p)
Del 1 livsstilstest
Trana dig yngre_015 15
15
2011-09-13 09.45
Del 2 Din träningsguide Träna, träna, träna! Det är en hel del saker som händer i kroppen när du är fysiskt aktiv. Du andas bland annat mer och djupare, kroppstemperaturen stiger, hjärtat slår kraftigare och din puls ökar. Effekten blir att du får en ökad uthållighet, ökad muskelmassa, bättre kondition och ett sänkt blodtryck. Du får bättre balans, koordination och reaktions förmåga. Det sker även en frisättning av hormo ner som adrenalin, kortisol och tillväxthormon. Ju mer vältränad du är desto större positiva förändringar sker i kroppen. Till exempel att kroppen blir bättre på att använda fett som bränsle och sparar på kolhydratlagret (glyko genet) som är begränsat. Du får en minskad risk för diabetes typ 2 och hjärtkärlsjukdomar samt ofta ett bättre självförtroende. Det bästa när du vill komma igång är att kombinera styrketräning och konditionsträning. Det är på de grunderna som jag har skrivit den här boken – för att du ska kunna maximera dina träningsresultat. Styrketräningen ökar muskel
20
fibrernas storlek, medan uthållighetsträningen (konditionsträningen) förändrar muskelfibrernas egenskaper under en längre tid genom att fler muskelfibrer blir mer uthålliga.
Det här får Du när Du tränar
• En yngre och starkare kropp • Bättre kondition • Bättre sömn • Mer ork • Starkare immunförsvar • Mindre stress • Smidigare kropp • Bättre humör • Viktnedgång • Ökad sexlust • Mer elastisk hud • Bättre fysisk och mental hälsaww • Starkare hjärta • Bättre balans och koordinationsförmåga • Minskad risk för hjärtkärlsjukdomar • Minskad risk för vissa cancersorter • Minskad risk för benskörhet (osteoporos) • Minskad risk för diabetes typ 2
Del 2 Din träningsguiDe
Trana dig yngre_020 20
2011-09-13 09.45
Träningshormoner Adrenalin ökar kroppens prestationsförmåga och fettförbränning (kortsiktigt) och utsöndras bland annat vid psykisk stress, fysiskt arbete, sjunkande blodsocker och vid sexuell upphetsning. Adrenalinet försätter kroppen i alarmberedskap. Kortisol kallas även stresshormon. Men i träningssammanhang tillför hormonet något bra. Det ger oss en kortsiktig prestationshöjande effekt, ett ökat immunförsvar samt en ökad fettförbränning. tillväxthormoner stimulerar främst fettförbränningen och hjälper till att bygga upp musklerna.
träning
Trana dig yngre_021 21
21
2011-09-13 09.45
Konditionsträning Att ha en god kondition betyder för de allra flesta att vara vältränad, ha mycket ork och att generellt vara i god form. Och det stämmer ju. Men rent medicinskt handlar en god kondition om att ha en bra syreupptagningsförmåga. Det vill säga förmågan att ta upp syre i blodet och transportera det till musklerna. Med en god syreupptagningsförmåga får du en bra kondition och därmed också en bättre hälsa. Genom en hög syreupptagningsförmåga får du också en ökad förbränning. I den här boken ligger inte fokus på konditionen. Den är snarare en del i det stora hjulet och något du får på köpet när du kör programmen. Men beroende på i vilken kategori du hamnar kommer du att få en rekommendation på olika sorters konditionsträning som du bör lägga till programmen i boken för allra bästa resultat.
Pulsen och viloPulsen
Konditionen kan du bland annat mäta med hjälp av din vilopuls, alltså den puls som du har i total vila. Pulsen är en sammandragning av hjärtmuskeln, och räknas som de slag hjärtat slår under en minut. Ju mer vältränad hjärtmuskeln är, desto mindre kraftansträngning behöver den göra vid varje sammandragning. Hjärtat är vår pump som ska driva runt blodet i kroppen, alltså sköta blodcirkulationen. Genom regelbunden träning kan du alltså sänka din vilopuls. Hur mycket den sänks är individuellt, men på sidan 23 ser du en indikation på var du bör ligga. Om du håller koll på din vilopuls varje dag kan du lätt se om den helt plötsligt en dag sticker iväg. Det kan då till exempel bero på att kroppen är väldigt stressad eller kanske har en infektion som ligger och lurar. Då kan det vara klokt att avstå från träningen den dagen.
30
löPning – en av de mest komPletta träningsformerna Löpning ger dig både fysisk och mental styrka genom att kroppen belastas på ett naturligt sätt. Du tränar hela kroppen samt får en god kondition. Det är också ett bra sätt att rensa tankarna efter en lång dag på jobbet och fungerar då även som mental träning. Med rätt andning och en bra teknik kan du lätt komma in i en jämn rytm som gör din löparrunda ännu mer behaglig. Har du aldrig sprungit tidigare är det hög tid att du testar nu. Du har allt att vinna. Du kan springa inne, ute på plan mark, i skogen, på stranden, i bergen eller någon annanstans. Förutom att löpning är en helt suverän träningsform är den också väldigt lättillgänglig. Om du reser mycket behöver du bara kasta ner dina löparskor och en uppsättning lätta träningskläder i resväskan så kan du träna varsomhelst. Även om du bara kommer ut en kvart om dagen är det mycket bättre än ingenting. Löpning är ett perfekt komplement till bokens träningsprogram.
löpartips för dig som vill komma igång • Bra skor. Se
till att köpa dig ett par riktigt bra löparskor. Det är A och O när du ska springa. Gå till en butik där de kan löpning så att du får ett par skor som passar för just dina fötter. I bästa fall kommer du att få provspringa på ett löpband för att se hur ditt personliga steg ser ut. • skynDa långsamt. Börja med raska promenader för att sedan börja småjogga när kroppen har vant sig. Jogga i lugn takt och se till att få in tekniken. Öka sedan takten efter hand. • rätt teknik. Foten ska landa neutralt för att därefter rulla över på trampdynan och skjuta ifrån. Försök att undvika för långa steg. De gör att din landning blir för tung samt kräver mer energi av dig. Låt överkroppen vara så avslappnad som möjligt. Undvik att dra upp
Del 2 Din träningsguiDe
Trana dig yngre_030 30
2011-09-13 09.46
träning
Trana dig yngre_031 31
31
2011-09-13 09.47
Del 3 Träningsprogrammen H
är får du tre kompletta träningsprogram varav ett passar just för dig. Varje program är speciellt utformat uteifrån vilken typ du blev i komiformtestet. Alla övningar sätter din balans, styrka, koordination, kondition och bålstabilitet på prov. De flesta övningarna är en kombination av rörelser där du aktiverar så många muskelgrupper som möjligt istället för att isolera en muskelgrupp. Detta för att göra din träning mer effektiv. Gör så många repetitioner du kan under 30 sekunder vid varje övning om inget annat anges. Vila 30 sekunder innan du går på nästa övning.
Håll tempot och kämpa allt vad du orkar. Se nu till att komma igång! Kör ditt program efter angivna rekommendationer. Efter tre månader lovar jag att du har sänkt din biologiska ålder om du följer alla tipsen och råden i boken. Gör testet igen under vägens gång efter fyra veckor, åtta veckor och slutligen efter tolv veckor. Försök att förbättra så många delar i testat som du kan. Gå tillbaka och se vilka frågor du bara fick ett eller två poäng på. Det är helheten som räknas. Nu kör vi!
”Sometimes good things fall apart so better things can fall together.” M a r ily n Monr oe
52
Del 3 träningsprogrammen
Trana dig yngre_052 52
2011-09-13 09.49
Exetube (=xt) Det vill säga ett gummiband med handtag på. Du kan också använda den billigare varianten utan handtag som man ofta kan köpa på metervara.
träning
Trana dig yngre_053 53
53
2011-09-13 09.49
Typ C – Bygg från grunden, med säkra resultat D et här programmet är för dig som i dag inte tränar alls, eller väldigt lite, men som känner att du vill ha en yngre och starkare kropp. Du hittar övningar som är enkla att lära sig. De är för den sakens skull inte alltid lätta. Det krävs ett jäklar anamma för att det ska hända grejer och det sker inte av sig självt. Men det här klarar du! Övningarna är till för att du ska komma igång med din träning på enklaste sätt och för att du ska lära dig grundtekniken. Programmet är kryddat med inslag av koordination och balans. Grunden i alla övningar är att spänna magen för att kunna hålla balansen, parera och få hjälp att hålla emot i allt du gör. Det här klarar även en nybörjare, eller den som inte har gjort den här typen av övningar alls tidigare. Det är aldrig försent att börja. I det här programmet läggs stort fokus på att hitta balansen, den inre magmuskulaturen, koordinationen och att sätta fart på de stora
54
muskelgrupperna som får igång förbränningen. Kör ditt program 2–3 gånger i veckan. Värm upp med en rask promenad eller lätt jogging i 10 –15 minuter före ditt cirkelprogram. Gör sedan varje övning i 30 sekunder (om inget annat anges). Vila 30 sekunder innan du går vidare till nästa övning. Ett varv bör ta cirka 15 minuter. Börja med ett varv och tänk på tekniken. Öka ditt tempo successivt. Efter åtta veckor ska du kunna göra ett varv utan problem och efter tolv veckor ska du klara två varv efter varandra. Det är okej att känna sig slut efter ett pass. Det är när du pressar dig själv som du ser resultat. Utöver ditt program här rekommenderar jag att du tar en rask promenad på 30 minuter varje dag. Som redskap har du en exetube, som är ett slags gummiband med handtag. Det fungerar även med ett ”vanligt” gummiband utan handtag. Snart kommer du att känna dig både piggare och yngre. Kom igen nu, du orkar mer än vad du tror!
Del 3 typ c
Trana dig yngre_054 54
2011-09-13 09.49
träning
Trana dig yngre_055 55
55
2011-09-13 09.49
1. Armhävningar på knäna Gör så här: Stå på alla fyra med höftbrett mellan knäna. Håll händerna ganska brett isär (rakt under axlarna). Håll kroppen spänd och rak. Kom ner så långt du kan, gärna så att du nästan nuddar nästippen i marken. Pressa dig upp igen.
Du tränar främst: Bröst, men även armar, mage och rygg.
Armhävningar är en toppenövning. Du jobbar enbart med din egen kroppsvikt, men hela bålen och armarna stärks. Jag tycker armhävningar är ett bra mått på hur stark man är. Om man bara orkar göra en eller två stycken är det bara att kämpa på. Alla kan lära sig. Det är en träningssak som allt annat.
56
träning
Trana dig yngre_056 56
2011-09-13 09.49
2. Knäböj (xt) Gör så här: Stå med fötterna axelbrett isär. Håll exetuben spänd framför kroppen. Gå ner i en knäböj samtidigt som du för upp händerna ovanför huvudet. Ha tyngdpunkten på hälarna. Om det blir för jobbigt att lyfta armarna ovanför huvudet, håller du dem bara i midjan eller framför kroppen. Gå gärna ner ända till 90 grader i knäna om du kan. Kom ihåg att du alltid tränar utefter dina egna förutsättningar och ingen annans.
Du tränar främst: Ben och rumpa, men även lite mage och rygg när du lyfter händerna ovanför huvudet.
Del 3 typ c
Trana dig yngre_057 57
57
2011-09-13 09.50