I Återhämtningsguiden berättar psykologen Niclas Almén hur du kan öka möjligheterna till återhämtning här och nu, mitt i vardagen – inte på semestern eller ”senare när det lugnat ner sig lite”. Han vägleder dig i hur du kan leva ett aktivt liv och må bra samtidigt som livet har sina påfrestningar. Boken ger dig värdefull kunskap om återhämtning, där du med utrymme för spontanitet kan testa olika strategier och se vad som passar just dig. Om du hellre följer stegvisa instruktioner innehåller boken även programmet Balans i vardagen. Det är utvärderat i forskning och har visat sig kunna minska stressymtom och öka välbefinnandet. Boken är skriven både för att förebygga och behandla problem med stress.
Se även kbtpsykolog.com och brightrecovery.se.
ÅTERHÄMTNINGSGUIDEN
Foto: Eva Lindblad/1001bild.se
Niclas Almén är leg. psykolog, leg. psykoterapeut och specialist i klinisk psykologi. Han undervisar och forskar vid Institutionen för psykologi och socialt arbete på Mittuniversitetet, samt arbetar som konsult, handledare och utbildare i det egna företaget KBT-psykolog Niclas Almén.
Återhämtningen – inte stressen i sig – är den viktigaste faktorn för att påverka vårt mående, vår hälsa och prestationsförmåga, enligt forskningen.
R E ÅT NGS I N T M HÄ GUIDEN
”Återhämtningsbehovet ser ut ungefär som kostbehovet. Vi mår bäst av att äta då och då – några gånger per dag – snarare än att äta jättemycket en gång om dagen, eller bara på helgen … eller semestern.”
Niclas Almén
Må bra trots stress och press Niclas Almén
ISBN 978-91-27-82790-5
9 789127 827905
Återhämtningsguiden original v3.indd 1,5
2021-01-20 22:35
9789127827905_001-271.indd 2
2021-01-11 14:07
Innehåll Nu börjar vi! 11 Balans i vardagen 13 Hur du kan använda boken 15 Både arbetet och privatlivet påverkar 16 Återhämtning – den viktigaste faktorn 17 Återhämtningsparadoxen 17 Enbart förändra dina återhämtningsbeteenden 19
DEL 1 Lär dig mer om stress och återhämtning 21 Vad är stress? 22 Stressorer (stressituationer) 22 Stressreaktioner 24 Stressymtom 26 Vi är skapade för och lär oss att stressa 27 Att stressa för ofta 28 Aggressiv stress och uppgivenhetsstress 29 Utmattningssyndrom och sjukdom 31 Onda cirklar 32 Vad kan mildra stressreaktioner? 33
Vad är återhämtning? 35 Vad som leder till återhämtning är situationsbundet 36 Passiv kontra aktiv återhämtning 37 Mikro- kontra makroåterhämtning 37 Återhämtning via trygghet och säkerhet 38 Återhämtningsbeteende 39 Aktivering och avaktivering 40 Vårt autonoma nervsystem 41
9789127827905_001-271.indd 5
2021-01-11 14:07
Akuta hot och långsiktig överlevnad 42 För sällan, för kort, för ineffektivt och ”jag ska bara” 43
Stressmönster som stör återhämtningen 46 Återhämtningsproblem 1 46 Återhämtningsproblem 2 48 Återhämtningsproblem 3 49 Återhämtningsproblem 4 51 Flera återhämtningsproblem samtidigt 52 Det är normalt 53 När återhämtningen brister 54 Att inte få igång stressystemet 55
Vad som kan påverka din återhämtning 56 Sömn 56 Förmåga till avspänning 57 Oro och ältande 58 Psykologisk distansering från arbetet 60 Fysisk aktivitet 63 Kontrast mellan arbete och fritid 65 Små förtretligheter i privatlivet 66 Jämställdhet hemma 67 Den digitala utvecklingen 69 Att ”bara vara” 70 Att göra det du föredrar 71 Nedstämdhet och depressivitet 73 Socialt stöd och sociala aktiviteter 74 Pauser 76 Utmanande aktiviteter på fritiden 78 Beslutsutrymme 79 Oljud 80 Musik 82 Natur 84 Fysisk beröring och värme 85 Skatta dina förutsättningar att få till bra återhämtning 87
9789127827905_001-271.indd 6
2021-01-11 14:07
Så lyckas du förändra dina beteenden 88 Positiva och snabba beteendeeffekter 88 Var observant på positiva effekter 89 Var nöjd oavsett effekter 90 Koppla ihop omedelbara effekter med långsiktiga mål 90 Experimentera med olika beteenden 91 Framgångsfokus 91 Sprid dina återhämtningsbeteenden till nya situationer 92 Gör fler liknande saker 92 Träna på att acceptera obehag 93 Ta hjälp av andra 94 Sätt mål för din förändring 95 Agenda och planering 96 Dagbok 96 Använd tidigare erfarenheter 97 Undersök din tudelning 97
DEL 2 Balans i vardagen – 8 steg för förbättrad återhämtning 101 Förberedelse: Beskriv startläget 103 1. Dina skäl och förmågor 104 2. Skatta din nuvarande avslappningsförmåga 106 3. Skatta hur du känner dig 106 Att göra under förberedelsen 108
STEG 1 Fortsätt kartlägga och börja själva förändringen 109 1. Följ upp och utvärdera 110 2. Kartlägg din stress och återhämtning 111 3. Avspänningsträning, program 1 116 Att börja träna på nu 119 Att göra i steg 1 125
9789127827905_001-271.indd 7
2021-01-11 14:07
STEG 2 Börja förbättra återhämtningsbeteendet 126 1. Följ upp och utvärdera 127 2. Träna på långavspänning, program 1 och 2 128 3. Återhämtningsbeteenden 132 4. Tidiga tecken på att du behöver återhämta dig 142 Att göra i steg 2 144
STEG 3 Vad underlättar och vad försvårar? 147 1. Följ upp och utvärdera 148 2. Det som försvårar din återhämtning 149 3. Det som underlättar din återhämtning 153 Att göra i steg 3 157
STEG 4 Börja formulera mål och lär dig snabbavspänna 158 1. Följ upp och utvärdera 159 2. Spänn av snabbt med hjälp av triggerlappar 161 3. Spänn av när du återhämtar dig 163 4. Lär dig att snabbavspänna när du är aktiv 163 5. Formulera mål 165 6. Reflexmässiga återhämtningsprocesser 168 Att göra i steg 4 171
STEG 5 Slappna av i svåra situationer och få hjälp att sova 176 1. Följ upp och utvärdera 177 2. Prioritera sådant som gynnar sömnen 179 3. Träna på att slappna av – trots störningar 187 Att göra i steg 5 189
STEG 6 Skapa ditt idealdygn och sätt gränser på smidiga sätt 192 1. Följ upp och utvärdera 192 2. Långavspänning – fokuserad träning 196 3. Träna snabbavspänning i vardagliga situationer 197 4. Sätt gränser samtidigt som du bekräftar andra 198 5. Kartlägg ett typiskt dygn 205 Att göra i steg 6 209
9789127827905_001-271.indd 8
2021-01-11 14:07
STEG 7 Träna på det du behöver 212 1. Följ upp, utvärdera och planera 213
STEG 8 Utvärdera och fortsätt på det sätt som passar dig 223 1. Följ upp och utvärdera 224 2. Utvärdera vad som hänt sedan starten 225 3. Levnadsvanor som håller 232
Till sist 238 Referenser i urval 239 Bilagor 249 BILAGA 1 BILAGA 2 BILAGA 3 BILAGA 4 BILAGA 5 BILAGA 6 BILAGA 7 BILAGA 8
9789127827905_001-271.indd 9
Formulär för skattning av återhämtning på fritiden 250 Formulär för skattning av återhämtning på arbetet 252 Formulär för skattning av återhämtning generellt 254 Översikt över användning av dagböcker i ”Balans i vardagen” 256 Dagbok Återhämtningseffekter 257 Dagbok Reflektioner och lärdomar 261 Dagbok Tillämpad avspänning, TASP 265 Dagbok Återhämtningsbeteenden 268
2021-01-11 14:07
9789127827905_001-271.indd 10
2021-01-11 14:07
Nu börjar vi! DEN BOK SOM DU håller i riktar sig till dig som har för mycket stress i ditt liv och känner negativa effekter av detta. Stressproblem kan visa sig på olika vis, till exempel att man ofta känner sig spänd, orolig, pressad och har svårt att varva ned. Det leder i sin tur till att man känner trötthet och inte längre har förmågan att engagera sig som förut. Stress kan också orsaka eller bidra till direkt ohälsa och sjukdom, som till exempel smärttillstånd, minnessvårigheter och hjärt-kärlsjukdomar. Om du har stressproblem är du inte ensam. Var och varannan person brottas med stress, och var sjätte arbetande person i Sverige uppskattas vara så belastade av stress, press och ansträngning att de blivit långvarigt utmattade. Runt millennieskiftet var allvarlig stressrelaterad ohälsa så omfattande i Sverige att en sjukdomsdiagnos skapades: utmattningssyndrom. För egen del betraktar jag kanske inte utmattningssyndrom som en sjukdom utan ser det som en långvarig nedsättning i förmågan att fungera (till exempel oförmåga att klara av att arbeta under flera månader). Denna bok handlar inte om att ta bort all stress i ditt liv. Boken handlar nästan inte om stress över huvud taget, utan om motsatsen – återhämtning – om vad du kan göra för att återhämta dig så att att du mår väl, kan känna livsglädje och vara så kroppsligt och intellektuellt kapabel som möjligt trots stress och belastning. N U B Ö R J A R V I ! 11
9789127827905_001-271.indd 11
2021-01-11 14:07
Detta med återhämtning är faktiskt något som forskare ganska nyligen börjat få upp ögonen för lite mer ordentligt. Stresshantering har tidigare mest handlat om att få individen att minska faktorer som leder till stress, som att minska egna prestationskrav och att lära sig att mildra stressreaktioner genom att förändra det egna tänkandet kring vissa situationer (som att tänka ”det gör inte så mycket om detta inte blir superbra”), inte skynda sig i onödan och genom att bli bättre på att slappna av när man är stressad. Många organisationer har också vidtagit åtgärder för att skapa en arbetsmiljö som i lägre grad aktiverar stress hos medarbetare, exempelvis genom att låta medarbetarna få påverka sin arbetsdag i större utsträckning. Individinriktad stresshantering har visat sig ge större effekter jämfört med organisationsinriktade åtgärder. Forskning antyder också att program där individen behöver göra få förändringar fungerar bättre än program där individen behöver göra många. Varför? Kanske för att det oftast är bättre att göra en sak ordentligt än att dutta med många saker. Det som många forskare idag är överens om är att det allra viktigaste för vårt välmående och vår hälsa är att återhämta sig från stress. Att det är viktigare att få till effektiv återhämtning efter stressituationer än att minska stressreaktionerna mitt i en stressituation. Det är dessutom lättare och mycket mer attraktivt att öka det som vi tycker om (att till exempel göra något lustfyllt efter en period av stress) än att minska det som är svårt (att till exempel försöka oroa oss mindre i en stres�situation). Därför är det bra att fokusera stressens motsats: återhämtning. Förutom att det är mer attraktivt kan du också kontrollera det bättre. Det i sig kan faktiskt minska din stress. Riktigt bra, eller hur? Jag vill betona att jag inte på något sätt ställer mig negativ till traditionell stresshantering. Tvärtom. Jag har jobbat mycket 12
ÅT E R H Ä M T N I N G S G U I D E N
9789127827905_001-271.indd 12
2021-01-11 14:07
med det under mina tjugo år som psykolog och sett den stora nyttan det kan ha. Dessutom finns det situationer där det är nödvändigt att ta bort eller hantera en stressfaktor för att må bra, kunna slappna av och återhämta sig på ett bra sätt. Om man till exempel utsätts för mobbning på arbetet behöver detta fokuseras, medan återhämtande aktiviteter – som att umgås med omtänksamma vänner – kan vara ett bra komplement. En bok som denna är allmän. Det betyder att du som läsare behöver göra egna bedömningar av vad som är relevant för dig. Syftet med boken är att ge inspiration och kunskaper om något som är rätt nytt, och som förmodligen är av mer grundläggande betydelse än traditionell stressreducering, och för många mer attraktivt och lättare att åstadkomma.
Balans i vardagen I femton års tid har jag tillsammans med professor Jan Lisspers arbetat med att utveckla metoder för att hjälpa stressade människor att behålla eller återfå hälsa och välmående. I cirka tio av dessa år har vi utvecklat ett program som vi kallar för Balans i vardagen som går ut på att få till en god balans mellan stress och ansträngning å ena sidan och nedvarvning och återhämtning å andra sidan. Vi människor behöver ju båda delarna, men det är (minst sagt) mycket vanligare att behöva hjälp att återhämta sig bätte än att stressa och anstränga sig mer. Kärt barn har många namn, sägs det, så programmet Balans i vardagen kallas i vissa sammanhang också för BRIGHT-recovery. BRIGHT är en förkortning av Behavioral recovery intervention for general health and thriving. På svenska: En beteendeinriktad återhämtningsintervention för att förbättra den generella hälsan och få ett rikt liv. Resultaten har varit mycket goda och allt vi har uppmätt har N U B Ö R J A R V I ! 13
9789127827905_001-271.indd 13
2021-01-11 14:07
blivit bättre. Deltagarna i de forskningsstudier vi har genomfört har efter det att de gått Balans i vardagen … … ägnat sig åt fler återhämtande beteenden på fritiden (till exempel läst något avkopplande). … ägnat sig åt fler återhämtande beteenden på arbetet (till exempel genom att variera arbetsuppgifter). … haft fler upplevelser av återhämtning på fritiden (till exempel genom att distansera sig inte bara fysiskt utan även mentalt från arbetet). … haft bättre sömn (till exempel haft lättare att somna). … oftare upplevt att krafterna kommit tillbaka (till exempel att de känt sig utvilade efter en ledighet). Deltagarna har samtidigt rapporterat att de har … … upplevt mindre stress. … haft färre stressreaktioner och färre stressymtom. … känt sig mindre spända. … oroat sig i lägre grad. … haft mindre ångest. … haft färre depressiva tankar. … stressat och jäktat mindre. … i lägre grad överdrivet engagerat sig i arbetet. … i lägre grad känt sig fysiskt eller psykiskt utmattade. En viktig del av Balans i vardagen handlar om att långsiktigt hålla förändringar vid liv. I en studie gjorde vi tre månaders uppföljning medan vi i en annan gjorde uppföljningar efter både ett och fem år. Glädjande nog hade deltagarna vid alla dessa uppflöljningar visat sig behålla sina goda effekter. Mycket handlar om att få till nya vanor som man tycker om. 14
ÅT E R H Ä M T N I N G S G U I D E N
9789127827905_001-271.indd 14
2021-01-11 14:07
jäkt ilska ansträngning prestation oro
njutning förnöjsamhet nedvarvning lugn och ro lust
Hur du kan använda boken Boken består av två delar. I den första delen har jag valt ut de kunskaper om återhämtning som jag bedömer är särskilt värdefulla för dig som har stressproblem och som vill förbättra din situation. I bokens andra del får du ta del av återhämtningsprogrammet Balans i vardagen. Du får konkreta beskrivningar och steg-för-steg-instruktioner så att du kan göra samma förändringar och åstadkomma samma förbättringar i ditt välmående och din hälsa som tidigare deltagare har gjort. Om du vill få systematisk hjälp att engagera dig i en beteendeförändring (med fokus på återhämtning) kan det bästa vara att satsa mest krut på del 2, och kanske läsa del 1 först som en förberedande inspiration. Om du vill göra förändringar men ha mer utrymme för spontanitet och egna beslut kan del 1 vara den mest givande – även om det inte finns något som hindrar att du använder metoder i del 2. Du kan också läsa hela boken utan att ha några mål om förändringar för att sedan lägga upp någon form av plan som är bra för dig både på kort och på lång sikt. N U B Ö R J A R V I ! 15
9789127827905_001-271.indd 15
2021-01-11 14:07
Både arbetet och privatlivet påverkar Många forskare som har försökt hitta orsaker till stressrelaterad ohälsa (som till exempel utbrändhet/utmattningssyndrom) har studerat arbetets roll. De faktorer i arbetslivet som ökar risken för ohälsa och sjukdom är till exempel höga krav, bristande ledarskap hos chefer, låg grad av inflytande, bristande socialt stöd, bristande erkännande och förekomst av buller. Vad gäller den privata stressens betydelse för hälsan, vet vi idag att det som kallas ”arbets-fritidskonflikt” spelar in. Privatlivet och arbetslivet krockar helt enkelt med varandra. Din hälsa kan till exempel försämras om du natt efter natt inte kan somna för att du ligger och funderar på hur du ska klara av allt som måste fixas arbetsdagen därpå. Eller om du på arbetet förutom att sköta dina arbetssysslor behöver lösa stressande privata problem, exempelvis under pauser som är tänkta att ge återhämtning. Ett liv med stress och få tillfällen till återhämtning både på jobbet och i privatlivet leder med stor sannolikhet förr eller senare till ohälsa. Börja gärna redan nu att fundera på hur återhämtningen ser ut för dig, dels på arbetet, dels på din fritid.
På jobbet
16
Hemma
ÅT E R H Ä M T N I N G S G U I D E N
9789127827905_001-271.indd 16
2021-01-11 14:07
Återhämtning – den viktigaste faktorn Forskare bedömer att arbetsstressen i vårt samhälle inte kommer att minska inom överskådlig framtid utan snarare tvärtom. Det är ju inte något att glädja sig åt direkt eftersom vi vet att långvarigt höga nivåer av stress inte alls är bra för oss. Men då forskning visar att det är återhämtningen – och inte stress i sig – som är den viktigaste faktorn för vårt mående, hälsa och förmågan att fungera och prestera så kan vi klara av mycket stress, krav, ansträngning och belastning om vi ser till att återhämta oss på ett riktigt bra sätt. Därför behöver vi fokusera på att stärka möjligheterna till återhämtning. Inte främst i form av semester. Inte genom att invänta en kommande pensionering. Inte genom att vänta till sedan. Utan genom att skapa justa förutsättningar här och nu mitt i vardagen. Detta kan låta lätt men kan vara nog så svårt. Inte minst eftersom prestation, tävling, press och konkurrensduglighet värderas mycket högre i vårt samhälle än pauser, avslappning och njutning. Och för den som är stressad kan det vara extra svårt att lyckas återhämta sig. För när man är uppvarvad är det lätt att fortsätta vara uppvarvad. Det kan vara lika svårt för en stressad person att varva ned som för en deprimerad person att aktivera sig. Men det går! Det är därför denna bok finns.
Återhämtningsparadoxen Jag gissar att du som läser den här boken har upplevt stress under en längre tid. Kanske har du mått bättre några dagar men sedan har symtomen på stress återkommit. Att förbättra sina återhämtningsbeteenden på det sätt som Balans i vardagen syftar till är svårt att göra utan stöd, men även med stödet i form av den här boken är det en utmaning. Stressen, och ditt mående, N U B Ö R J A R V I ! 17
9789127827905_001-271.indd 17
2021-01-11 14:07
”Jag är så stressad att jag inte kan varva ned.”
”Jag mår så bra så jag behöver inte varva ned.”
kommer säkert att variera under programmets gång. En av dina svåraste utmaningar blir kanske att inte låta för mycket stress (”jag har inte tid”) eller för lite stress (”jag mår bra och har inte längre något behov”) utgöra hinder. Det är en paradox att återhämtning kan vara som svårast att få till när vi behöver det som mest; när vi är mycket stressade. Två frågor som du redan nu kan försöka svara på är därför:
? 18
för att engagera dig i återhämtning trots att du är uppvarvad och upplever att du inte har tid eller ro för det? Kanske kan du behöva stöd av någon? Hur skulle det stödet i så fall kunna se ut? Kanske har du någon vän, bekant, släkting eller arbetskamrat som också skulle vilja bli bättre på återhämtning? Att göra saker tillsammans kan ibland vara det mest kraftfulla stödet. VAD KAN DU GÖRA
ÅT E R H Ä M T N I N G S G U I D E N
9789127827905_001-271.indd 18
2021-01-11 14:07
SVAR
........................................................................................... ........................................................................................... ........................................................................................... VAD KAN DU GÖRA
för att inte sluta återhämta dig om du börjar
må bättre? SVAR
........................................................................................... ........................................................................................... ...........................................................................................
! ?
!
Det finns många goda skäl att bli bättre på återhämtning, både i arbetslivet och privat, oavsett om du gör detta i förebyggande syfte eller för att komma till rätta med ohälsa som till exempel utmattningsproblem.
Enbart förändra dina återhämtningsbeteenden Helst ska du inte börja med andra stress- eller hälsoåtgärder medan du arbetar med boken. Som redan nämnts pekar forskning på att stesshanteringsprogram med få komponenter generellt fungerar bättre än program med många. I detta program kommer det i och för sig att ingå flera olika metoder, men de är av ett och samma slag: återhämtningsmetoder. N U B Ö R J A R V I ! 19
9789127827905_001-271.indd 19
2021-01-11 14:07
Genom att göra få förändringar är det också lättare att vara fokuserad och systematisk samt att dra slutsatser om vad som är orsaken till ett bättre mående, vilket är i princip omöjligt om flera förändringar gjorts samtidigt. Oavsett om du har små eller stora och komplicerade stressproblem finns det goda möjligheter att få ordentliga och breda effekter av en enda förändring: förbättrade återhämtningsbeteenden. Min rekommendation är att du satsar på återhämtningen, gör det ordentligt och när du är klar drar slutsatser kring hur du ska gå vidare. Dessa råd är förstås allmänna. I slutänden är det du som fattar beslut om hur du ska göra. Kanske har du goda skäl att göra på ett helt annat sätt. Om du har kontakt med sjukvården om dina stressproblem kan det vara bra att samtala med dina behandlare innan du börjar använda boken för att göra förändringar. Hur som helst: i denna bok kommer du få en mängd kunskap och mycket stöd som kan göra att din hälsa, ditt välmående, din prestationsförmåga såväl som din livskvalitet blir avsevärt bättre. Boken kan också användas av dig som redan mår bra och vill fortsätta göra det.
20
ÅT E R H Ä M T N I N G S G U I D E N
9789127827905_001-271.indd 20
2021-01-11 14:07
DEL 1 9789127827905_001-271.indd 21
Lär dig mer om stress och återhämtning
2021-01-11 14:07
Vad är stress? som kan ha olika betydelser. Relativt ofta pratas det om stress utan att det är tydligt vad som avses. Ibland kan ena parten i samtalet mena en sak medan den andre menar något annat. För att göra det tydligare kan man tala om stressorer, stressreaktioner och stressymtom. Dessa förhåller sig till varandra på följande vis:
STRESS ÄR E T T BEGREPP
Stressorer ➡ stressreaktioner ➡ stressymtom
Stressorer (stressituationer) Stressorer – i vardagligt tal kallat stressituationer – är något som händer utanför eller inom dig och som leder till stressreaktioner. En stressor kännetecknas av att du uppfattar att något är kravfyllt och hotfullt för dig, samt att något kan komma att hända som är negativt och att situationen inte är under kontroll. Det mest centrala är upplevelsen av hot. Eller mer korrekt uttryckt: upplevelsen av ett eventuellt hot. Ditt stressystem aktiveras, först för att bedöma situationen: ”Finns någon fara och behöver jag göra något för att minska risken att något illa händer mig?” Om faran är nära fortsätter du att vara stressak22
ÅT E R H Ä M T N I N G S G U I D E N
9789127827905_001-271.indd 22
2021-01-11 14:07
tiverad för att fly eller eliminera hotet. Om faran av något skäl försvinner kan du slappna av igen. Konkret kan en stressor vara att det är halkigt ute när du ska promenera till arbetet. Hotet kan då bestå i att du riskerar att ramla och slå dig samt komma för sent till arbetet (och då kanske dessutom få en pik från en morgonpigg arbetskamrat). Du behöver därför vara vaksam på hur du går, se till att du inte halkar och samtidigt försöka gå på i hyggligt rask takt (för att minska risken för att något av det negativa ska inträffa). Du vet inte när fötterna kan komma att släppa från underlaget och om du i så fall kommer att ramla eller inte. Om något är en stressor eller inte beror på din reaktion. Reagerar du inte med stress, ja, då är det ingen stressor. Om du går där det är halkigt kanske du inte blir stressad för att du har broddar på dina vinterskor och för att det inte gör så mycket om du kommer för sent. Stressorer kommer ofta utifrån. De kan uppstå när du blir tilltalad av en person som ser arg ut (risk att bli kritiserad och känna dig mindre värd), när du sitter i en anställningsintervju (risk att bli bedömd som undermålig), när datorskärmen svartnar (risk att viktig information har gått förlorad eller att datorn har gått sönder), eller när det är stor trängsel (risk att du blir hindrad i din framfart så att du kommer för sent när det är extremt viktigt att du kommer i tid). Stressorer kan också komma från oss själva (”inifrån”). De kan vara kroppsliga förnimmelser som smärta eller tinnitus liksom olika typer av tankar, till exempel:
• Orostankar (”Tänk om jag kommer att komma för sent!” eller ”Tänk om mina arbetskamrater inte tycker om mig!”)
• Katastroftankar (”Jag kommer att göra mig till åtlöje!” eller ”Min son kanske kommer att bli mobbad i skolan idag!”)
VA D Ä R S T R E S S ? 23
9789127827905_001-271.indd 23
2021-01-11 14:07
• Perfektionistiska tankar (”Om jag inte gör denna uppgift
perfekt kommer jag att bli kritiserad inför hela arbetsgruppen” eller ”Om jag inte får alla rätt på provet är jag värdelös”).
Ofta består en stressor av något inre och yttre samtidigt. Kanske har du en tonåring som inte har kommit hem i tid (den yttre aspekten), samtidigt som du tänker: ”Har han blivit så full att han inte förmår ta sig hem?” (den inre aspekten). Dessa två aspekter tillsammans aktiverar stressreaktioner hos dig. När du blir stressad, försök då gärna att identifiera både de inre och yttre stressorer som som sätter igång stressreaktionen hos dig.
Stressreaktioner Stressreaktioner handlar om hur du reagerar när du är stressad. Det kan handla dels om viljestyrda reaktioner (som till exempel att rastlöst stå och stampa med foten när du står i livsmedels butikens långa kassakö), dels kroppsliga reaktioner som är auto matiska (som till exempel att hjärtat börjar slå snabbare när du står i kön). Det mest grundläggande i en stressreaktion är den så kallade kamp- och flyktmekanismen, som aktiveras hos oss alla när vi uppfattar att vi är i en hotfull situation. Kamp- och flyktmeka nismen gör att du snabbt mobiliserar resurser för att kunna hantera hotet. Hjärtat börjar slå snabbare för att transportera syre till musklerna, så att du kan kämpa eller fly, och dina sinnen blir fokuserade mot det potentiella hotet. Olika hormoner så som adrenalin, noradrenalin och kortisol frisätts. Du känner ofta rädsla eller aggressivitet när du strävar efter att undvika, fly eller eliminera hotet. Annat nedprioriteras, och det är därför du till exempel sällan känner hunger, sömnighet, medkänsla, glädje eller har intresse för sex eller skapande samtidigt som du 24
ÅT E R H Ä M T N I N G S G U I D E N
9789127827905_001-271.indd 24
2021-01-11 14:07
är väldigt stressad. Så om du tycker att du numera är mindre medkännande, livsglad, kreativ, etc., kan det bero på att dina stressreaktioner konkurrerat ut detta. Inget är fel på dig. Det är som det ska. Så ska stress påverka oss. Om du står inför en akut fara är det ju inte relevant att tänka på vare sig mat eller sådant som är roligt. En person som befinner sig i ett hus som brinner – eller högst sannolikt kommer att fatta eld – är naturligtvis inte upptagen av eftermiddagsfikat på jobbet trots att kollegan Ola har utlovat nybakade muffins. I första hand ser jag gärna att du betraktar det som en färdighet att kunna reagera med stress. Den har varit nödvändig för människans överlevnad och utveckling genom tiderna. Den är också fortsatt viktig för den moderna människan. Genom vår förmåga att stressa kan vi mobilisera resurser för att hantera utmanande situationer. Det problematiska är att vi idag exponeras för så mycket fler stressorer än stenåldersmänniskan och att kamp-och flyktmekanismen ofta inte är till hjälp, eftersom stressorerna numera oftast är av psykosocial art och då är det ofta bättre att vara hyggligt lugn. Nuförtiden är stressorerna dessutom oftast milda i styrka, men däremot oftare förekommande. Kan du känna igen dig i att problemet med stress främst handlar om att den uppstår för ofta? Det är bättre för hälsan att ibland vara kraftfullt stressad än att jämt vara småstressad. Om du ibland är ordentligt stressad har du oftast möjlighet att återhämta dig mellan stresstopparna. Det brukar vara lätt att komma ihåg högintensiva stresstoppar, men svårt att minnas de många lågintensiva stresssituationerna. Risken är därför att du inte i tillräckligt hög grad åtgärdar den lågintensiva stressen – fast det är den som är det främsta långsiktiga hotet mot din hälsa. Rikta därför gärna ditt fokus mot den upprepade och långvariga stressen snarare än de högintensiva stresstopparna som förmodligen är mer ovanliga. VA D Ä R S T R E S S ? 25
9789127827905_001-271.indd 25
2021-01-11 14:07
Stressymtom Stressymtom är negativa effekter av dina stressreaktioner. Symtomen kan till exempel vara intellektuell, känslomässig eller fysisk trötthet, ont i magen, diarré, dålig matsmältning, sämre koncentrationsförmåga, sämre minne, splittrad uppmärksamhet, tinnitus, rastlöshet, otålighet, yrsel, nedstämdhet, irritabilitet, kort stubin, låg tröskel för oro, känslolabilitet, svårighet att somna, lätthet att vakna, ömma muskler, huvudvärk, högt blodtryck, svårighet att varva ned, sjukdomskänsla och försämrat immunförsvar. Exemplen skulle kunna vara många fler. Vissa av symtomen är rena motsatserna till stressreaktionerna. Du känner dig ju oftast inte trött när du är påtagligt stressad utan snarare tvärtom, och tankarna tenderar att vara fokuserade snarare än splittrade. Andra symtom är mer är som förlängningar av stressreaktionerna, som att vara irritabel, otålig, orolig eller oförmögen att somna. Jag ska ge dig ett exempel där alla tre stressfaktorer finns med: Din stressor kan vara att en arg person närmar sig dig. Ditt hjärta börjar slå fortare, blodtrycket ökar, en massa muskler spänns och andningen blir ytligare – dessa reaktioner är automatiska. Men du reagerar även viljemässigt genom att backa ett steg, bli väldigt observant på om personen är på väg att angripa dig eller inte och hur du lättast kan ta dig ifrån situationen om du skulle bli angripen. Utöver det hinner du också viljemässigt mycket snabbt bedöma om du kan ha någon chans att försvara dig vid ett angrepp och om det finns andra människor i när heten som skulle kunna hjälpa dig om det skulle behövas. Vi kan tänka oss att personen går åt ett helt annat håll och försvinner ur din åsyn. Då kommer du snabbt slappna av, och eftersom stressituationen var så kortvarig får du inga stressym26
ÅT E R H Ä M T N I N G S G U I D E N
9789127827905_001-271.indd 26
2021-01-11 14:07
tom. Om situationen skulle pågå en lite längre stund kan du komma att känna trötthet i samband med att stressen rinner av dig. Men den tröttheten kommer snabbt att gå över. Om du hade stressat väldigt mycket innan kan tröttheten bli större och det kan ta lite längre tid innan du blir pigg igen. Vår förmåga att stressa är främst utformad för avgränsade situationer som den här. Det är när vi stressar väldigt ofta och under långa perioder som vi riskerar att få problematiska symtom, som sömnproblem och utmattning. Om man även har and ra riskfaktorer som att man sitter stilla mycket, motionerar lite, röker och äter onyttig mat finns också en ökad risk för sjukdom.
Vi är skapade för och lär oss att stressa Evolutionen har gynnat spridningen av gener som gör oss benägna att reagera automatiskt med stress inför sådant som kan vara farligt (till exempel aggressiva människor och ormar). Det har även gynnat vår överlevnad att vi kan lära oss att reagera med stress i princip på vad som helst, till exempel ringande mobiltelefoner, bilköer eller brev från Skatteverket. Ibland blir stressreaktionerna så starka inför något som är ofarligt att vi kallar det för ångest eller fobi. Människor som farit illa på arbetet kan få kraftiga stressreaktioner enbart av att tänka på eller gå förbi arbetet, även om de är sjukskrivna eller inte längre arbetar där. Utifrån vad du varit med om, kan du förstå hur du lärt dig att stressa (till exempel oroa dig eller blir arg) i olika situationer (till exempel att hålla ett tal inför en publik)? Stressreaktioner kan också lätt läras in i en situation för att sedan sprida sig till liknande situationer. Om du till exempel varit så belastad på ditt arbete att du utvecklat ohälsa kan du få stressreaktioner på det arbetet men också bli lättstressad på ett nytt arbete som du inte har några negativa erfarenheter av. Om VA D Ä R S T R E S S ? 27
9789127827905_001-271.indd 27
2021-01-11 14:07
du på det nya arbetet får en mängd positiva erfarenheter kan du dock lära dig att sluta reagera med stress där. Vi kan alltså både lära oss att stressa och lära oss att sluta stressa. Och definitivt kan vi lära oss att återhämta oss – och att sluta återhämta oss – vilket är en betydande anledning till att denna bok existerar! Återhämtning ska vi dock inte fokusera på riktigt än.
Att stressa för ofta I vårt moderna samhälle har vi tyvärr inte alltid nytta av det sätt som evolutionen gjort oss beredda inför och i stressituationer. Vi behöver inte starka muskler eller hög hjärtfrekvens för att hantera vanliga stressituationer som att datorn krånglar, arbetsmötet slutar i oenighet, cykelkedjan hoppar av eller att tiden inte räcker till för livets alla uppgifter. Snarare är det oftast bättre att vara avspänd i dessa situationer. Robert Sapolsky, professor vid Stanford University, konstaterar följande i sin utmärkta bok Varför zebror inte får magsår (2003, s. 26): Det finns idag starka belägg för att stressrelaterade sjukdomar ytterst bottnar i det faktum att vi vanemässigt aktiverar den fysiologiska larmberedskap som utvecklats för att avvärja akuta fysiska hot, trots att vi brottas med problem av helt annat slag.
Det ska i sammanhanget också påpekas att viss stressaktivering kan vara betydelsefull även i det moderna livet eftersom det kan göra oss fokuserade, laddade, snabba, skärpta. De flesta elitidrottare är experter på detta: att vara lagom stressaktiverade när de ska prestera. Du är skapad för att klara av avgränsade perioder av stress. Om du däremot är stressad väldigt ofta eller långvarigt är det i stället negativt för prestationsförmågan 28
ÅT E R H Ä M T N I N G S G U I D E N
9789127827905_001-271.indd 28
2021-01-11 14:07
samtidigt som det försämrar välmående, livskvalitet och hälsa. Långvarig ihållande anspänning är skadligt för hälsan – oavsett om vi upplever anspänningen positiv eller negativ. Det innebär att även långvarig lågintensiv stress kan vara skadlig samtidigt som kortvarig och väldigt intensiva och till och med skrämmande stressreaktioner inte behöver vara skadliga. Reflektera en stund över hur det ser ut för dig. Är din stress oftast temporär, med hyggligt långa pauser emellan, eller långvarig? Upplever du att dina stressreaktioner främst hjälper dig eller leder de till problem?
Aggressiv stress och uppgivenhetsstress De flesta förknippar stress med att jäkta, vara forcerad, arg eller nervös. Vid dessa typer av reaktioner utsöndras främst hormonerna adrenalin och noradrenalin. Denna typ av stress, som klassas som aggressiv stress aktiveras ofta fort, men kan också upphöra relativt snabbt. En annan typ av stress som kal las för uppgivenhetsstress går ofta under radarn då den inte är
Tycker hon att jag är dålig på mitt jobb? Jag kommer aldrig bli bra i mitt yrke. Luktar jag illa? Usch, jag hoppas arbetsdagen är slut snart. Prat, prat, prat.
VA D Ä R S T R E S S ? 29
9789127827905_001-271.indd 29
2021-01-11 14:07
lika uppenbar. Uppgivenhetsstress är som regel mindre intensiv men däremot mer långvarig. Hormonet som främst utsöndras är kortisol. Reaktionerna kan vara nedstämdhet, hopplöshetstankar, lågintensiv återkommande oro samt lågintensiv men ofta långvariga kroppsliga symtom (som ökad hjärtfrekvens och muskelspänningar). Den som har uppgivenhetsstress kan se lugn ut, och det är lätt att tro att personen ifråga återhämtar sig. Aggressiv stress och uppgivenhetsstress är på vissa sätt varand ras motsatser. Den som har aggressiv stress är oftast handlingskraftig och fokuserad medan den som har uppgivenhetsstress snarare har tappat handlingskraft och är ofokuserad. Aggressiv stress associeras med energi medan uppgivenhetsstress associeras med trötthet. De långsiktiga effekterna är dock liknande i meningen att de kan ge upphov till stressymtom, som till exempel utmattningsreaktioner. Många som har haft problem med stress beskriver att aggressiv stress dominerade bilden först och att uppgivenhetsstressen började ta mer plats efter ett antal år. En förenklad modell av ett vanligt förlopp kan det se ut så här:
Aggressiv stress (följd av bristande återhämtning)
Uppgivenhetsstress (följd av bristande återhämtning)
Ohälsa/Utmattning
30
ÅT E R H Ä M T N I N G S G U I D E N
9789127827905_001-271.indd 30
2021-01-11 14:07
Oavsett typ av stress är det viktigt att försöka begränsa stress perioderna och att återhämta sig efteråt. Vid uppgivenhetsstress kan det särskilt vara bra att återhämta sig med hjälp av aktivitet, till exempel genom att motionera och slappna av efteråt.
Utmattningssyndrom och sjukdom Olika symtom som på något sätt hänger ihop och som inte snabbt går över får ibland beteckningen syndrom. I Sverige blev långvariga stressrelaterade utmattningsymtom så vanliga runt millennieskiftet att en diagnos skapades: utmattningssyndrom. Stressrelaterad utmattning är vanligt i många andra länder också, även om andra diagnoser används (som till exempel arbetsrelaterad depression, anpassningsstörning, maladaptiv stressreaktion och klinisk utbrändhet). Till skillnad från vanlig trötthet går utmattningssyndrom inte att vila bort på några dagar, utan utmattningen blir långvarig och kan pågå i många år. Den visar sig både fysiskt och psykiskt. Att ha utmattningssyndrom innebär en klart försämrad förmåga att fungera i vardagen. Graden av lidande och svårighet kan dock variera mycket mellan individer. Har man problem med utmattning har man sannolikt också andra medföljande problem. Man kan vara nedstämd, känna av ångest och ha olika typer av kroppsliga besvär (som till exempel värk och yrsel) och sova sämre. Långvarig utmattning innebär också ökad risk för sjukdom. Även långvarig stress riskerar i sig att leda till sjukdom. En ohälsosam livsstil och genetiskt orsakad ökad mottaglighet för vissa sjukdomar ökar risken än mer. Sjukdomsutveckling kan kopplas ihop med överaktivering av hormonet kortisol. Funktionerna som styr kortisolutsöndringen får för lite vila och ingen möjlighet att återhämta sig – de blir utmattade, vilket kan leda till för låga kortisolnivåer. Kortisol behöver vi av många anledningVA D Ä R S T R E S S ? 31
9789127827905_001-271.indd 31
2021-01-11 14:07
ar, inte bara för att stressa, utan också exempelvis för att kunna vakna och bli pigga efter en natt sömn. Vid ”kortisolutmattning” så mår och fungerar vi sämre och sjukdomsprocesser kan sättas igång, till exempel via inflammationer, som kan förvärra eller bidra till utvecklingen av reumatiska besvär. En annan negativ sak är att det kan påskynda den normala ökningen av förkalkningen i våra ådror, vilket kan kan bidra till hjärt-kärlsjukdom.
Onda cirklar Jag har tidigare tydliggjort skillnaden mellan en stressor och en stressreaktion och vill nu beskriva hur en stressreaktion också kan komma att bli en stressor och aktivera nya stressreaktioner och leda till onda cirklar. Klump i magen “Han har nog rätt!”
Kund klagar på mitt bemötande
“Kunden verkar tycka att jag beter mig konstigt.” Hjärtat slår fortare Spänd i hela kroppen Tryck över bröstet Skyndar på kunden
Försöker vara (överkompensatoriskt) trevlig
“Jag vill bara att han ska gå någon gång!”
Börjar tänka på tidigare misstag
32
ÅT E R H Ä M T N I N G S G U I D E N
9789127827905_001-271.indd 32
2021-01-11 14:07
I Återhämtningsguiden berättar psykologen Niclas Almén hur du kan öka möjligheterna till återhämtning här och nu, mitt i vardagen – inte på semestern eller ”senare när det lugnat ner sig lite”. Han vägleder dig i hur du kan leva ett aktivt liv och må bra samtidigt som livet har sina påfrestningar. Boken ger dig värdefull kunskap om återhämtning, där du med utrymme för spontanitet kan testa olika strategier och se vad som passar just dig. Om du hellre följer stegvisa instruktioner innehåller boken även programmet Balans i vardagen. Det är utvärderat i forskning och har visat sig kunna minska stressymtom och öka välbefinnandet. Boken är skriven både för att förebygga och behandla problem med stress.
Se även kbtpsykolog.com och brightrecovery.se.
ÅTERHÄMTNINGSGUIDEN
Foto: Eva Lindblad/1001bild.se
Niclas Almén är leg. psykolog, leg. psykoterapeut och specialist i klinisk psykologi. Han undervisar och forskar vid Institutionen för psykologi och socialt arbete på Mittuniversitetet, samt arbetar som konsult, handledare och utbildare i det egna företaget KBT-psykolog Niclas Almén.
Återhämtningen – inte stressen i sig – är den viktigaste faktorn för att påverka vårt mående, vår hälsa och prestationsförmåga, enligt forskningen.
R E ÅT NGS I N T M HÄ GUIDEN
”Återhämtningsbehovet ser ut ungefär som kostbehovet. Vi mår bäst av att äta då och då – några gånger per dag – snarare än att äta jättemycket en gång om dagen, eller bara på helgen … eller semestern.”
Niclas Almén
Må bra trots stress och press Niclas Almén
ISBN 978-91-27-82790-5
9 789127 827905
Återhämtningsguiden original v3.indd 1,5
2021-01-20 22:35