9789127817944

Erik Hedman · Johanna Linde

Peter Leiler · Erik Andersson

Erland Axelsson · Brjánn Ljótsson

Fri från hälsoångest med kognitiv beteendeterapi

Innan du börjar läsa

Den här boken bygger på strategier med bevisat god effekt vid hälsoångest. Men boken ger ingen effekt om du bara läser. Om du har hälsoångest och vill göra något åt det behöver du arbeta praktiskt med de strategier och verktyg som presenteras här, troligen under flera månaders tid. Du behöver vara ihärdig och avsätta tid för ändamålet.

Ibland kan man behöva hjälp av någon annan för att hantera sin hälsoångest. Om du inte blir tillräckligt hjälpt av boken, ta då kontakt med din vårdcentral eller psykiatriska öppenvårdsmottagning.

Innehåll

kapitel 1

Om hälsoångest och kognitiv beteendeterapi 9

Vad är kognitiv beteendeterapi (KBT)? 10

Behandlingens upplägg 13

Att satsa på behandlingen 15

Vad är hälsoångest? 16

Hälsoångest kan te sig olika 18

Varför uppkommer hälsoångest? 19

Hur ser din hälsoångest ut? 20

Om uppmärksamhet 27

Medveten närvaro 35

Hemuppgifter 38

kapitel 2

En psykologisk modell för hälsoångest 46

Vad är hälsa? 47

Det som håller hälsoångesten vid liv 53

Att bryta den onda cirkeln 68

Hemuppgifter 69

kapitel 3

Kroppsliga förnimmelser och interoceptiv exponering 74

Om kroppsliga förnimmelser 75

Varför har vi kroppsliga förnimmelser? 75

Exponering 80

Hemuppgifter 90

kapitel 4

Säkerhetsbeteenden och responsprevention 95

Beteenden som håller hälsoångesten vid liv 95

Säkerhetsbeteenden 97

Att sluta med beteenden som inte hjälper 101

Identifiera säkerhetsbeteenden 104

Responsprevention – att sluta med säkerhetsbeteenden 105

Medveten närvaro, del II 108

Hemuppgifter 112

kapitel 5

Exponering för situationer som väcker hälsoångest 121

Undvikandebeteenden och säkerhetsbeteenden 121

Undvikandebeteendens och säkerhetsbeteendens funktion 124

Undvikandebeteenden och säkerhetsbeteenden minskar din livskvalitet 125

Exponering 126

Använda medveten närvaro under exponeringar 130

Exponering fungerar även i förebyggande syfte 133

Din exponeringshierarki 134

Att genomföra exponering 135

Hemuppgifter 137

kapitel 6

Exponering för tankar om sjukdom 142

Hur vi instinktivt hanterar obehagliga tankar 143

Att undvika eller slå bort tankar 143

Att exponera sig för tankar 144

Skapa en sjukdomsberättelse 145

Hemuppgifter 155

kapitel 7

Vidareutvecklad sjukdomsberättelse och exponering för tankar om döden 160

Att vidareutveckla sin sjukdomsberättelse 160

Planera dina exponeringar 169

Hemuppgifter 171

kapitel 8

Viktigt att tänka på vid exponering 175

Tips för lyckad exponering 175

Vanliga problem vid exponering och hur de kan lösas 178

Bakslag 183

Vanliga hinder vid responsprevention 184

Hemuppgifter 190

kapitel 9

Att öva sig i allsidig exponering 191

Att öva sig allsidigt 191

Att öva sig mot ett mål 193

Hemuppgifter 197

kapitel 10

Fortsatt fokus på exponering och responsprevention 200

Förändring kommer stegvis 200

Hemuppgifter 203

kapitel 11

Sammanfattning och värden i livet 204

Att reflektera över behandlingen 205

Sammanfattning av tidigare kapitel 205

Behandlingssammanfattning 206

En riktning framåt 206

Hur ska ditt arbete med behandlingen märkas i ditt liv? 209

Hemuppgifter 213

kapitel 12

Planering inför framtiden 225

Vårdkontakter i framtiden 225

Efter behandlingen, vad händer sedan? 229

Hur bibehåller man sina framsteg? 230

Bakslag och återfall 231

Att vara förberedd 234

Hemuppgifter 236

Behandlingsavslut 238

Om författarna 239

kapitel 1

Om hälsoångest och kognitiv beteendeterapi

Innehåll

• Beskrivning av självhjälpsbehandlingen

• Information om kognitiv beteendeterapi och hälsoångest

• Introduktion till Beteendedagboken

• Introduktion till medveten närvaro

Det du håller i din hand är en självhjälpsmanual vid hälsoångest. Med hälsoångest avses en rädsla eller oro för att ha eller att utveckla en allvarlig sjukdom som till exempel cancer, hjärtfel eller ett obotligt neurologiskt tillstånd.

Den här behandlingen passar dig om du tycker att din oro för hälsan vuxit sig så stark att den blivit ett problem. Oron har kanske gett dig sömnsvårigheter, gjort dig nedstämd eller bidragit till att du fått svårt att fokusera på dina relationer och ditt arbete. Kanske har din oro för hälsan blivit så tidsödande eller energikrävande att den utgör ett lidande i sig. Hälsoångest är individuell och skiljer sig mycket från person till person.

Men all oro för hälsan är inte hälsoångest. Att bekymra sig för sin hälsa då och då är helt naturligt och det kan finnas många anledningar till att man gör det. Många har någon gång reagerat på en knöl i bröstet och oroat sig för att det kanske kan vara cancer, eller upplevt ett ”konstigt”

hjärtslag och tänkt att det kanske kan vara hjärtinfarkt. Många gånger är oron hjälpsam och i de flesta fall ger den med sig över tid. I de fallen är det givetvis inte nödvändigt att gå i psykologisk behandling. Men om du har en oro som återkommer och påverkar din livskvalitet negativt tror vi att den här boken kan passa dig.

Det är vanligt att hälsoångest kommer och går. Vissa perioder kan vara präglade av stark oro medan andra i stort sett är fria från besvär. Ett vanligt mönster är att man är som mest orolig när man upptäckt något nytt kroppsligt symptom som man tidigare inte haft. Kanske vet du med dig att din hälsoångest fungerar just på det sättet? Om du inte har din starkaste period av oro just nu så kan du ändå arbeta med bokens behandling för att minska din sårbarhet för att hamna i framtida perioder av hälsoångest.

Många med hälsoångest har då och då känt sig ifrågasatta, både av vårdpersonal och anhöriga. Inte sällan kan personer med hälsoångest få höra att deras kroppsliga symptom ”bara finns i huvudet” eller ”inte är på riktigt”. Så hur ser då vi på hälsoångest? Borde inte en psykologisk behandling bygga just på ett sådant synsätt? Nej! Vi tror varken att du simulerar dina symptom eller att problemen bara finns i ditt huvud. Samtidigt utgår behandlingen från att förklaringen till symptomen kan vara något annat än en allvarlig sjukdom. Du kommer redan i nästa kapitel att få läsa om hur en psykologisk förklaringsmodell för hälsoångest kan se ut.

Vad är kognitiv beteendeterapi (KBT)?

Den här självhjälpsbehandlingen bygger på kognitiv beteendeterapi (KBT). KBT är en psykologisk behandlingsmetod som framför allt kännetecknas av:

• Att man arbetar med metoder som visat sig effektiva i vetenskapliga studier

• Att man arbetar med vad man tänker och gör i nuet

• Att man arbetar praktiskt och självständigt

• Att man arbetar målinriktat

Vetenskaplig förankring

KBT har visat sig vara en effektiv behandlingsmetod vid en lång rad psykiska problem som depression och olika former av oro och ångest. KBT kan också ge positiva effekter vid kroppsliga besvär som långvarig smärta, magproblem (IBS) och tinnitus. Vad gäller just hälsoångest har ett tjugotal studier visat att KBT är synnerligen effektiv för att både minska oron för hälsan i sig och symptom på depression. Vår forskargrupp har också utvärderat den här självhjälpsmanualen med mycket positiva resultat.

Fokus på tankar och beteenden i nuet

KBT handlar om att kartlägga och förändra tankar och beteenden som finns i nuet. Med andra ord ligger fokus i KBT på det man gör och tänker i sin vardag. Betyder det att ens uppväxt och tidigare liv är ointressant i KBT? Både ja och nej. Vi låter en liknelse få beskriva:

En patient kommer till läkaren. Det visar sig att hon har ett förhöjt kolesterolvärde. Orsakerna till problemet ligger förmodligen i att hon har ätit felaktigt och rört sig för lite. Men man kan inte göra sitt liv ogjort. Man kan aldrig förändra det förgångna. Det är lika omöjligt att ha fjolårets gräddsåser oätna som den gångna helgens chipspåse. Det är alltså patientens historia som orsakat problemen, men det är nu och inte i förra veckan som hon måste börja ändra sin kosthållning och motionera mer.

Samma synsätt gäller i KBT vid hälsoångest. Problemet har uppstått på grund av tidigare erfarenheter, men dem kan vi inte förändra. Däremot kan vi försöka ändra det vi gör och tänker i dag.

Praktisk hjälp till självhjälp

KBT bygger på självständigt arbete och många praktiska övningar. I den här boken får du lära dig hur man kan se på din problematik ur ett

KBT-perspektiv och hur du kan hantera din hälsoångest så att den inte dominerar ditt liv. Målet är att du självständigt ska kunna tillämpa ett

KBT-synsätt på din hälsoångest och bli din egen behandlare. Men det är du som måste sköta det praktiska förändringsarbetet i din vardag. Vi kan inte ändra på dina tankar och beteenden. Det kan bara du.

Syftet är att öka din livskvalitet

I KBT är man tydlig med vilka mål behandlingen har och hur man ska arbeta för att nå dit. För att förstå varför vi lägger upp behandlingen som vi gör kan ett par ord om ångest vara på sin plats. Ångest har varit en av människans viktigaste verktyg för överlevnad genom alla årtusenden. Den talar om när faran är överhängande och hjälper oss att ställa in kroppen för flykt eller strid. Ångestens effektivitet beror på det starka obehag den framkallar hos oss. Får vi ångest vill vi bli av med den så snabbt som möjligt. Får vi ångest ofta kan det leda till att en stor del av vår vakna tid går åt till att försöka kontrollera obehaget för att helt enkelt slippa ”må dåligt”. Detta leder oftast till att livet blir begränsat och att livskvaliteten sjunker. Vi utgår från att du gjort allt som står i din makt för att bli av med din hälsoångest men att dina försök inte lyckats i den utsträckning du önskar.

Målet i den här behandlingen kommer därför inte i första hand att vara att minska ångesten genom att försöka kontrollera den utan att inte anpassa livet efter de besvärliga tankarna och symptomen. På det sättet blir du mindre begränsad av din ångest och din livskvalitet kan höjas.

Om du jobbar hårt med att försöka begränsa din oro, är det då du som kontrollerar oron eller oron som kontrollerar dig?

Behandlingens upplägg

Eftersom det här är en självhjälpsbehandling är du din egen behandlare. Nyckeln till framgång är stort eget ansvar: att läsa boken noggrant och kontinuerligt följa behandlingens principer. Tanken är att du under en begränsad period – 12 veckor – ska tillägna dig kunskaper som du kan ha nytta av under resten av ditt liv.

Eftersom behandlingen pågår under 12 veckor består boken av 12 kapitel som du arbetar dig igenom i tur och ordning. Varje kapitel består av en text, ett antal hemuppgifter och avslutande frågor. Hemuppgifterna, som omfattar praktiska övningar i din vardag, hittar du i slutet av respektive kapitel. Uppgifterna är mycket viktiga för att behandlingen ska ge resultat. Tanken är alltså att du ska hinna med ungefär ett kapitel i veckan. Bäst effekt får du om du arbetar med behandlingen varje dag.

Varje behandlingsvecka består av två faser (se bilden nedan). Först ägnar du någon eller några dagar åt att läsa igenom veckans kapitel. Om du har hemuppgifter kvar från tidigare veckor arbetar du vidare med dessa. Större delen av veckan ägnar du sedan åt veckans hemuppgifter. Mot slutet av veckan ser du till att du har gjort alla hemuppgifter och skrivit ner dina svar till frågorna i veckans kapitel. Därefter går du vidare till nästa vecka och kapitel i behandlingen.

Läsa veckans kapitel och arbeta med förra veckans hemuppgifter

Arbeta med veckans hemuppgifter

Besvara frågorna till veckans kapitel

Så här arbetar du med varje kapitel.

Behandlingen innehåller olika teman som delvis löper parallellt med varandra:

TEMA 1: Om behandlingen och en modell för hälsoångest (kapitel 1–2)

Introduktion till KBT och information om hälsoångest. Vad är hälsoångest och hur kan man förklara den ur ett psykologiskt perspektiv? Hur hänger tankar, beteenden och ångest ihop och gör att dina problem kvarstår?

TEMA 2: Beteendedagbok (kapitel 1–3)

Vad är det du gör eller avstår från att göra för att minska eller slippa din hälsoångest? Varje dag kommer du att ställa dig denna fråga och fundera på hur och i vilka situationer din hälsoångest påverkar dig.

TEMA 3: Medveten närvaro (kapitel 1–12)

Genom hela behandlingen kommer du att öva dig i medveten närvaro för att påverka hälsoångesten på lång sikt.

TEMA 4: Exponering med responsprevention (kapitel 3–12)

Exponering innebär att du utsätter dig för situationer du tidigare undvikit på grund av din hälsoångest. Detta sker stegvis och på dina villkor. Du börjar med de situationer som är minst ångestframkallande för att sedan öka svårighetsgraden. Responsprevention innebär att du avvecklar beteenden som bara lindrar oron på kort sikt. Du kommer stegvis att lära dig att hantera situationer som du tidigare upplevt som obehagliga.

TEMA 5: Att hantera bakslag och hitta en riktning framåt (kapitel 11–12)

Här kommer du att utforma en plan för hur du kan jobba vidare med dina problem efter behandlingen. Målet är att du ska nå en god förståelse för dina reaktionsmönster och för vad som kan öka risken för bakslag liksom för hur du själv kan hantera eventuella nya perioder av hälsoångest.

Arbetsblad

Under behandlingens gång kommer du att fylla i olika arbetsblad. Dessa återfinns i slutet av varje kapitel. Poängen med dem är att hjälpa dig att både strukturera behandlingen och komma ihåg vad du ska göra. För alla hemuppgifter finns det arbetsblad som du använder för att genomföra, utvärdera eller hålla koll på dina hemuppgifter.

Vi rekommenderar att du kopierar dem eller laddar ner dem från bokens hemsida www.nok.se/halsoangest så att du slipper skriva direkt i boken. Vissa arbetsblad behöver man dessutom flera exemplar av.

Den första veckan börjar behandlingen med arbetsbladet Beteendedagbok. Alla arbetsblad har förklaringstexter och vi vill understryka hur viktigt det är att du läser instruktionerna. Med hjälp av dem kan du lättare hitta rätt i materialet och utnyttja övningarna till fullo.

Att satsa på behandlingen

Med hjälp av den här boken vill vi ge dig tillgång till en behandling som har ett starkt vetenskapligt stöd, så att du kan få ett bättre liv. Genom att gå in i behandlingen med ett öppet sinne (trots att du kanske tvivlar på att det kommer att fungera), en vilja att förändra och genom att engagera dig i övningarna och hemuppgifterna har du en stor chans att nå en påtaglig och långvarig förbättring.

Att arbeta med att förändra sina beteenden är ofta svårt. Ibland kommer det att kännas tufft och jobbigt. Känslan av att det är omöjligt kanske uppstår. Förmodligen kommer du också att uppleva ett eller annat bakslag och kanske tänka ”nu är det kört”. Det är inte ovanligt när man genomgår en behandling, men det är viktigt att förstå att sådana tankar inte utgör en objektiv beskrivning av verkligheten. När du tänker att det är kört har du säkert varit med om något obehagligt och tankens syfte är sannolikt att ”skydda” dig från en liknande upplevelse. Det är ett skydd som i förlängningen blir en björntjänst.

Du ska inte lova dig själv att lyckas med allt du planerat att göra under behandlingen. Det du ska lova dig själv är att ge ditt allra bästa. Bakslag dyker alltid upp på vägen, och de är en naturlig del i förändringsprocessen. Försök att vara varsam med dig själv, ge dig själv uppmuntran och

”hoppa upp i sadeln” igen. Genom att påbörja denna behandling har du redan visat ett första prov på styrka och en vilja att förändra ditt liv. Det är det första steget. Låt behandlingstexten bli din vägvisare när du sedan tar nästa steg.

Dina åtaganden för en lyckad behandling

• Du gör ditt bästa för att förstå KBT-modellen

• Du provar på nya beteenden fastän det kan kännas svårt

• Du förlåter dig själv och fortsätter med övningarna även om det inte alltid går som du hoppats

• Du arbetar konsekvent med behandlingen under 12 veckors tid och väntar med att utvärdera tills perioden är över eftersom hälsoångest kan variera över tid

Om du ställer upp på dessa åtaganden har du redan kommit ett långt stycke på vägen!

Vad är hälsoångest?

Som nämndes i bokens inledning innebär hälsoångest att man oroar sig för den egna hälsan. Kärnan i denna ångest är rädslan för att drabbas eller redan ha drabbats av allvarlig sjukdom som till exempel hjärtsjukdom, cancer eller neurologiska sjukdomar som ALS. Om oron är ihållande, omotiverat stark och dessutom har stor negativ inverkan på livet kan man tala om hälsoångest. Vi låter ett exempel visa hur hälsoångest kan se ut:

LENA, 42, har varit lite mer ängslig än andra så länge hon kan minnas. Men de senaste åren, särskilt sedan hennes moster dog i cancer, har hennes ängslan blivit nästan omöjlig att hantera. Två saker fruktar Lena mer än något annat: cancer och MS. Det senaste halvåret har hon blivit alltmer uppmärksam på sin kropp och ”fastnar” lätt om hon känner av något i kroppen som skulle kunna vara tecken på någon av dessa sjukdomar. Att ”fastna” innebär för Lena att det är svårt att släppa tankarna på sjukdom när de väl väckts. Lena har svårt att koncentrera sig, vilket gör att hon blir disträ på jobbet. Hon har heller inte riktigt glädje av familjen när hon är hemma, utan känner att oron gör henne inåtvänd och grubblande. Sådant som brukade vara roligt, som att titta på film tillsammans, kan numera kännas meningslöst.

Oron har på senare tid också börjat bli alltmer av ett problem i Lenas relation till sambon Alex. Lena vill gärna prata om sina symptom och få Alex bedömning av dem. När det är som svårast händer det ofta att Lena ringer upp Alex från jobbet för att få försäkran om att hon är frisk, vilket gjort att Alex blivit tvär och sagt: ”Jag orkar inte med dig när du är så här!”.

Från olika hälsosajter på internet har Lena fått veta att yrsel och svaghetskänsla kan vara två tidiga tecken på MS. Därför har Lena börjat undersöka sin kropp mer eller mindre konstant för att kontrollera att allt är som det ska. Denna kontroll har fått så stor plats i Lenas liv att den sker automatiskt. Det är alltså inget hon bestämmer sig för att göra; det bara händer. Lena söker också ofta information på internet om olika tecken på cancer och MS. Inte sällan börjar hon leta på trovärdiga sajter för att läsa att exempelvis trötthet kan vara ett symptom på MS.

När Lena den senaste tiden känt sig svag har det ofta lett till att hon letat upp ytterligare information om MS. Många gånger har det slutat med att hon hamnat på sjukdomsbloggar där människor berättar om svåra konsekvenser av sjukdomar och där nya symptom presenteras som Lena känner igen sig i. Vid det här laget känner Lena att oron är okontrollerbar och att hon genast behöver boka ett läkarbesök. Det som nästan alltid sker vid läkarbesöket är att Lena får höra att hon inte har något att vara orolig för, vilket känns som en otrolig lättnad. Problemet är att Lena efter en tid börjar tvivla på att läkarbedömningen är korrekt. Tankar som ”hon gjorde ju ingen riktig undersökning, hur kan hon då veta att jag inte har MS?” kommer allt oftare. Dyker ett ny känning upp, som muskeldarrningar i benet, är det så gott som garanterat att oron smyger sig tillbaka. Det första Lena tänker är: ”det är MS!”. Och så börjar det om …

En vanlig fråga är vad som är skillnaden mellan hälsoångest och hypokondri. Enkelt uttryckt är hypokondri en av flera diagnoser som man kan få om man har hälsoångest. Men det betyder inte att man måste ha diagnosen hypokondri för att ha hälsoångest. Hälsoångest är även vanligt ihop med andra diagnoser som till exempel kroppssyndrom, sjukdomsångest och generaliserat ångestsyndrom. Det avgörande för den här behandlingen är inte vilken diagnos du har utan att du besväras av långvarig oro för hälsan, att oron är överdriven i förhållande till ditt faktiska hälsotillstånd och att oron medför ett lidande eller försämrad funktion för dig i vardagen. Att någon enstaka gång oroa sig för sjukdom är helt normalt och innebär inte att du behöver gå i KBT.

Ordet ”hypokondri” har dessutom blivit ett vardagsord och är alltså inte bara en medicinsk eller psykiatrisk term. I Bonniers svenska ordbok definieras hypokondri som ”inbillningssjuka, sjuklig ängslan för sin hälsa” och i dagligt tal används begreppet oftast nedsättande om någon som uttrycker hälsoångest. Vi tycker att hypokondri har fått en oförtjänt negativ laddning och ofta används på ett felaktigt sätt. Inbillningssjuka antyder ju till exempel att de symptom man upplever är inbillade, vilket absolut inte är fallet.

Hur vanligt är hälsoångest?

Baserat på undersökningar i andra länder tror vi att cirka 1–5 procent av den svenska befolkningen har uppenbara problem med hälsoångest. Man kan också tänka sig att det finns betydligt fler som då och då lider av lindrigare sjukdomsoro.

Hälsoångest kan te sig olika

Personer som lider av hälsoångest kan skilja sig mycket åt. Vissa är rädda för att de kommer att drabbas av en allvarlig sjukdom medan andra är övertygade om att de redan är drabbade. Vissa har en specifik sjukdom de är oroliga för medan andra växlar mellan olika sjukdomar. Vissa går till läkaren flera gånger i veckan medan andra inte ens vågar titta på ett sjukdomsrelaterat nyhetsinslag och än mindre gå på en hälsokontroll. Det innebär att läsarna av denna bok kommer att ha både olika typer

av problem och olika tankar kring dessa. Det betyder också att vissa av behandlingens övningar kommer att passa dig bra och andra mindre bra. Det är därför viktigt att du genomför alla moment i behandlingen eftersom det på förhand kan vara svårt att veta vad som kommer att vara till mest hjälp för dig.

Varför uppkommer hälsoångest?

Som med de flesta ångestsyndrom finns det studier som pekar mot att generna spelar en viss roll vid uppkomsten av hälsoångest. Det betyder inte att man vid födseln är dömd att få problem och inte heller att man inte kan bli av med dem. Snarare är det så att ärftliga faktorer i kombination med vissa livserfarenheter ökar risken för att utveckla hälsoångest, såsom erfarenheter från barndomen. I vissa studier har man sett resultat som antyder att människor som varit mycket sjuka som barn, eller haft föräldrar som varit sjuka, löper större risk att utveckla hälsoångest. En annan orsak kan vara att ens föräldrar har varit överbeskyddande när det gäller ens hälsa. Hälsoångesten kan debutera när som helst i livet, men det är inte ovanligt att debuten sker i samband med att man varit sjuk eller att man gått igenom något traumatiskt som en närståendes död.

Även om det är relativt oklart vilka faktorer som ökar sannolikheten för att drabbas av hälsoångest är det ur ett KBT-perspektiv inget mysterium varför ångesten fortsätter att plåga den drabbade och kanske till och med förvärras med tiden. Beteendemönster och tankar i samband med hälsoångest liknar dem vid andra ångestproblem, till exempel paniksyndrom. Detta är trösterikt eftersom beteenden och tankar är något vi kan ändra på, till skillnad från våra gener och vår barndom.

Hur ser din hälsoångest ut?

Ångest är en känsla och känslor hänger nära samman med tre andra mänskliga funktioner, nämligen: beteenden, tankar och kroppsliga reaktioner (se bilden på nästa sida). I nästa kapitel beskrivs hela vår modell för hälsoångest och du kommer att få fundera över hur din egen profil ser ut. Nu följer en introduktion till hur man inom KBT ser på beteenden, tankar och kroppsliga reaktioner. Du kommer också att börja lägga ditt eget hälsoångestpussel.

Beteenden

Med beteenden avses i KBT allt det man gör som kan observeras av andra. Tänk på din morgonrutin och försök att beskriva den i beteenden. Kanske slog du upp ögonen, vred lite på dig för att slutligen sätta dig upp i sängen? Sedan lyfte du handen och tryckte på lysknappen. Går man in i detalj visar det sig att en morgonrutin består av hundratals små beteenden. I KBT är man oftast inte så detaljerad, det kan räcka med att säga ”laga mat” i stället för att gå igenom alla små moment var för sig. Beteenden kan också vara det man inte gör, alltså avstår från att göra, för att man tycker det är obehagligt. Ogillar man trånga utrymmen så undviker man kanske hissen och tar trapporna i stället. I KBT kallar man ett sådant beteende för ett undvikandebeteende.

Tankar

K i KBT står för ”kognitiv” vilket betyder ungefär ”tankemässig”; våra tankar, vår ”inre röst” eller de ”inre bilder” vi har. Oftast fokuserar man i KBT på de tankar man tolkar sig själv eller sin omvärld med, tankar som ger mening åt saker vi ser, hör eller känner. Tankar är ofta inte viljestyrda utan upplevs som automatiska, som blixtar från klar himmel. Vissa tankar är lättare att beskriva som ett slags inre bilder snarare än ord.

Kroppsliga reaktioner

Känslor är alltid kopplade till kroppsliga reaktioner. De flesta kan nog hålla med om att de kroppsliga förnimmelserna är mycket olika vid

KÄNSLA (t.ex. ångest)

BETEENDEN TANKAR

Vid hälsoångest till exempel:

Kontrollera födelsemärken, läsa om symptom på internet

Vid hälsoångest till exempel:

”Jag har fått hudcancer!”

KROPPSLIGA REAKTIONER

Vid hälsoångest till exempel:

Spända muskler, klump i halsen, hjärtklappning

sorg respektive glädje. Ångest är en av människans mest grundläggande känslor och har ett stort överlevnadsvärde för oss. När vi får ångest sätter automatiska reaktioner igång i kroppen för att vi ska förberedas inför ett kommande hot. Kroppen prioriterar alltså om sina resurser för att antingen fly eller slåss vilket får till följd att vi upplever fysiska förnimmelser. Vanliga ångestsymptom är till exempel hjärtklappning, svettningar, bröstsmärta, skakningar, yrsel, illamående och förändringar i mag- och tarmfunktionerna.

Vad gör du för att hantera din hälsoångest?

Nu ska du få tänka på vad du egentligen gör, eller avstår från att göra, för att minska din hälsoångest. Fundera över de två frågorna nedan och var gärna så konkret som möjligt. Läs inte vidare förrän du funderat ordentligt.

Känslans tre delar.

Vad måste jag avstå från att göra på grund av min hälsoångest?

Vad måste jag göra på grund av min hälsoångest som jag inte vill göra?

Har du besvarat båda frågorna? Nu byter du den första frågan mot

Vad avstår jag från att göra på grund av min hälsoångest?

och den andra mot

Vad gör jag på grund av min hälsoångest som jag inte vill göra?

Vad är poängen med detta? Prova att läsa om ovanstående med de nya formuleringarna i bakhuvudet.

Som du ser har vi tagit bort ordet måste i de nya frågorna. Ofta tycker vi att vi gör saker för att vi måste, men egentligen väljer vi att göra dessa saker, oftast för att det leder till negativa konsekvenser, som till exempel ångest, om vi inte gör dem. Det betyder inte att det är lätt att göra upp med sina ångestdrivna beteenden, men det är viktigt att inse att de trots allt står under vår viljas kontroll.

Beteenden, tankar och känslor påverkar ständigt varandra. I den här behandlingen kommer du att ägna mycket tid och energi åt att förändra dina beteenden för att på så sätt förändra även dina tankar och känslor. Som ett första steg i detta arbete behöver du få en god överblick över vilka beteenden som ingår i just din hälsoångest. Ditt uppdrag under tre veckor framöver är därför att börja kartlägga vad du gör, och avstår från att göra, i olika situationer. Det blir inget enkelt arbete men du kommer att få en lång lista med exempel till din hjälp. Vissa beteenden kan vara svåra att upptäcka eftersom de varit en del av din vardag så länge att de blivit vanor. Det kan också vara så att du upplever vissa beteenden som konstruktiva, snarare än problematiska. Det kan emellertid vara svårt att se hur saker du gör kan få långsiktiga negativa konsekvenser som i slutändan sänker din livskvalitet. Har du minsta misstanke om att ett

beteende kan vara kopplat till din hälsoångest så registrera det. Det är bättre att registrera för många beteenden än för få.

När det gäller undvikandebeteenden kan de också vara svåra att identifiera eftersom du kanske inte gjort på något annat sätt under en lång tid. Försök att tänka igenom vad du brukade göra innan hälsoångesten tog kommandot i ditt liv. Finns det sådant du inte längre gör som du en gång upplevde som värdefullt?

I din Beteendedagbok (s. 41) ska du dagligen besvara följande frågor:

• Vad har jag gjort i dag för att minska min hälsoångest?

• Vad har jag undvikit i dag för att inte få hälsoångest?

• Vad har jag gjort eller haft med mig i dag för att känna mig ”säker”?

Din Beteendedagbok är till för att du ska kunna skapa din egen hälsoångestprofil. Som vi nämnt tidigare kan människor ha olika beteenden till följd av sin hälsoångest. Det finns alltså ingen färdig mall som passar alla och man får därför plocka ihop sin egen. Att ge akt på sig själv är inte lätt och det är inte meningen att du ska klara av att identifiera alla dina beteenden på en gång. Ge din Beteendedagbok lite tid. Vi är inte vana att registrera det vi gör och inte gör men du kommer att bli bättre med lite träning. Och kom ihåg grundregeln: skriv hellre ner för mycket än för lite! Det kan vara svårt att veta vad som hör ihop med hälsoångesten och vad som inte gör det. Därför är det bättre att ta med så mycket som möjligt och sedan välja ut det som passar i profilen. Kom ihåg att det inte behöver vara perfekt första gången.

Vanliga beteenden hos personer med hälsoångest

Det finns i huvudsak fyra typer av beteenden som är vanliga hos personer med hälsoångest: kontrollbeteenden, försäkrande beteenden, förebyggande beteenden och undvikandebeteenden. Undvikandebeteenden som vi redan har gått igenom handlar om att man avstår från något på

grund av sin oro. Kontrollbeteenden handlar om att man utvärderar eller övervakar sin kropp eller sina symptom för att känna sig ha kontroll eller ta reda på om man är sjuk eller inte. Försäkrande beteenden är vanor där man söker information från en yttre källa som till exempel läkare, anhöriga eller internet för att hantera sin oro. Slutligen handlar förebyggande beteenden om att förhindra framtida sjukdom eller hälsoångest. Listan som följer är till för att hjälpa dig att hitta vilka beteenden du brukar ha för att hantera din hälsoångest, men du får givetvis skriva ner vilka hälsoångestrelaterade beteenden du vill i din Beteendedagbok.

Vanliga undvikandebeteenden:

• Att inte gå på hälsoundersökning

• Att inte genomgå medicinska behandlingar

• Att inte hälsa på sjuka vänner

• Att inte tänka på sjukhus, läkarbesök och sjukdomar

• Att inte se på hälsorelaterade tv-program

• Att inte läsa hälsorelaterade artiklar i tidningar eller böcker

• Att inte besöka hälsorelaterade sidor på internet

• Att inte prata med vänner eller släktingar om hälsa, sjukdom eller död

• Att inte prata med vänner eller släktingar som tror sig vara sjuka

• Att inte läsa dödsannonser

• Att inte skriva testamente

• Att inte planera begravningen för en anhörig som avlidit

• Att inte gå på begravning

• Att inte besöka en kyrkogård

• Att inte träna, sporta eller anstränga sig fysiskt

• Att inte vara på mycket varma platser

• Att inte tänka på kroppsliga symptom

• Att inte äta eller dricka vissa saker som till exempel starka kryddor eller kaffe

• Att inte resa någonstans utan att kolla upp möjligheten till sjukvård

• Att inte ta mediciner som skulle kunna ha biverkningar

• Att inte ligga i ett läge som gör att man hör eller känner sin egen puls

• Att inte gå och lägga sig utan att ha något som distraherar i bakgrunden (till exempel tv eller radio i rummet)

• Att inte bära kläder som trycker mot kroppen

• Att inte planera krävande aktiviteter eller aktiviteter långt in i framtiden

Vanliga kontrollbeteenden med fokus på kroppen eller symptomen:

• Att ta pulsen

• Att mäta blodtrycket

• Att lägga handen på hjärtat för att kontrollera om hjärtat slår ”rätt”

• Att övervaka smärtor i bröstet

• Att övervaka var det gör ont, hur länge smärtan varar eller hur ont det gör

• Att ofta leta efter knölar i brösten

• Att undersöka kroppen för att leta knölar under huden

• Att undersöka eksem och hudutslag

• Att peta i sår för att se om de läker

• Att iaktta förändringar av födelsemärken eller fräknar

• Att iaktta yrselkänslor

• Att iaktta domningar eller ”kittlingar” i kroppen

• Att iaktta synförändringar

• Att undersöka avföring, urin eller saliv i jakt på blod, förändringar i färg, kvantitet eller kvalitet

• Att iaktta sin vikt för att ha koll på eventuell viktminskning

• Att iaktta andningen efter tecken på allergiska reaktioner

• Att föra loggbok över hur symptom utvecklas över tid

• Att övervaka anhörigas hälsa, till exempel de egna barnens symptom

• Att göra egna neurologiska tester

• Att träna på ett särskilt sätt för att utvärdera vad kroppen klarar av

• Att jämföra kroppens sidor (till exempel armarna) för att se om de är likadana

• Att utesluta naturliga orsaker till symptom genom att exempelvis experimentera med kost

Vanliga försäkrande beteenden:

• Att besöka eller ringa en läkare

• Att ta prover och genomgå medicinska undersökningar

• Att ringa sjukvårdsupplysningen eller annan sjukvårdspersonal

• Att fråga en vän eller anhörig om egna eller andras symptom

• Att be en vän eller anhörig undersöka vissa av ens egna symptom

• Att söka information om egna eller anhörigas symptom på internet eller i böcker

• Att läsa bipacksedlar eller listor över mediciners biverkningar

• Att granska dödsorsak och ålder i dödsannonser

Vanliga förebyggande beteenden:

• Att äta överdrivet nyttig kost

• Att äta kosttillskott, mineraler eller vitaminer

• Att motionera intensivt

• Att alltid ha sällskap av en familjemedlem eller vän

• Att ta mediciner för att förebygga sjukdom eller ångest

• Att ha med sig lugnande medicin i väskan ”utifall att”

• Att ha med sig olika saker för att känna sig säker som mobiltelefon eller medicinsk utrustning

• Att ta ett eller flera djupa andetag för att förebygga ångest

• Att be en bön

• Att göra något vidskepligt

• Att bära med sig hälsorelaterad information i plånboken, exempelvis om blodgrupp

• Att planera, förbereda och ordna så att allt är klart om man skulle dö

Om uppmärksamhet

Något som spelar en stor roll för hälsoångest är vår uppmärksamhet. Vi låter en kort övning visa hur vi menar:

ÖVNING: Uppmärksamhetens roll

Läs instruktionerna till övningen innan du genomför den.

1. Lägg märke till hur din högra fot känns just nu utan att flytta eller titta på den.

2. Gör det i fem sekunder.

3. Blunda och rikta all din uppmärksamhet mot din högra fot. Ansträng dig verkligen för att känna efter hur det känns där: i tårna, hälen, fotsulan och på ovansidan.

4. Gör det under en minut och läs sedan vidare.

Lade du märke till något i foten när du uppmärksammade den? Kändes det hela tiden som precis i början, det vill säga nästan inte alls? Eller började du efterhand att lägga märke till en viss darrning i foten, hur blodet dunkade genom den, att den domnade, var varm eller kall? De flestas erfarenhet av övningen är att vi bara genom att skilja ut och uppmärksamma en särskild kroppsdel kan lägga märke till förnimmelser som funnits där hela tiden.

Uppmärksamheten på kroppen

skapar symptom

Att rikta uppmärksamheten inåt kan alltså både skapa och förvärra symptom. Vad som händer när vi fokuserar på något ordentligt är att vi upplever det starkare. Om du riktar din uppmärksamhet mot kroppen så kommer de kroppsliga förnimmelser du fokuserar på att intensifieras. Du kommer att märka av fler och starkare förnimmelser från en viss del av

Att ibland oroa sig för sin hälsa är vanligt och behöver inte vara ett problem. Men vid hälsoångest har rädslan för att ha eller utveckla en allvarlig sjukdom blivit så pass överdriven och ihållande att den påverkar livskvaliteten negativt. Om du upplever att din oro för kroppsliga symptom eller sjukdomar tar över ditt liv och hindrar dig i din vardag är behandlingen i den här boken rätt för dig.

Under tolv veckor får du lära dig:

· vad hälsoångest är och vad den beror på

· ett nytt förhållningssätt till orostankar

· att bättre hantera de situationer som väcker oro och hälsoångest

· att inte låta hälsoångest styra vad du väljer att göra i ditt liv

Behandlingen bygger på kognitiv beteendeterapi som har gott stöd vid hälsoångest, och just denna självhjälpsbok har i vetenskapliga studier visat sig effektiv för att minska hälsooro.

Tänk om jag är sjuk är en självhjälpsmanual men kan med fördel även användas av terapeuter som vill lära sig KBT vid hälsoångest.

Boken innehåller ett rikt arbetsmaterial med fallbeskrivningar, formulär och praktiska övningar. På www.nok.se/halsoangest kan du skriva ut övningsblad och registreringsblanketter som hör till behandlingen.

Författarna är verksamma vid Karolinska Institutet, förutom Peter Leiler som är verksam bland annat inom elevhälsan i Östersund.

Erik Hedman är leg. psykolog, leg. psykoterapeut, med.dr och docent.

Johanna Linde är leg. psykolog och leg. psykoterapeut.

Peter Leiler är leg. psykolog.

Erik Andersson är leg. psykolog och med.dr.

Erland Axelsson är leg. psykolog och doktorand.

Brjánn Ljótsson är leg. psykolog, med.dr och docent.