Самогрижа со SHARE by share.initiative

САМО-

ГРИЖA С

S.H.A.R.E

5 9 21 31 53 67

7 17 25 45 57

Прирачник за ментално здравје

Предговор

Кои сме ние? SHARE (Speak Honestly and Resolve Everything) е младинска иницијатива составена од група ентузијасти која од 2019 година неуморно се залага за овозможување сигурен простор за споделување на секојдневните адолесцентни проблеми. Ја започнавме иницијативата со цел да им помогнеме на наши врсници за да ги артикулираат проблемите со кои сите на овие години се соочуваме. На почетокот, кога ја започнавме како дел од проектот „Вклучи се за промена“ спроведен од Здружение ЛЕАД, работевме само со соученици од нашата гимназија, за подоцна да се прошириме низ повеќе училишта, па дури и повеќе градови. Сепак, колку и да се имаат менувано работите во иницијативата, една никогаш нема да се промени, а тоа е желбата да се најдат најразлични начини да се допре до што повеќе млади со цел да им се пружи соодветната поддршка и помош. Па така, размислувајќи на таа тема се роди и идејата за овој прирачник.

Која е целта на овој прирачник? Накусо кажано, лесна и пристапна едукација, поддршка и насоки за тебе, кој си се решил да побараш помош меѓу овие страници, е идејата што не’ водеше низ процесот на осмислување на „Самогрижа со SHARE“. Со издавањето на овој прирачник сакаме да направиме уште еден чекор кон дестигматизација на темата ментално здравје и 5

S.H.A.R.E initiative

проблеми со истото, како и да ти покажеме дека барањето помош треба да е подеднакво лесно како барањето лектира. Целта на овој прирачник е да те поттикнеме да размислуваш на прашања поврзани со менталното здравје, со тоа што преку овие седумдесет страници ќе ти ги доближиме секојдневните адолесцентни проблеми. Во консултација со тим на психолози, создадовме средство за едукација, не само за суштините и причините на проблемите со ментално здравје туку и за начините на препознавање, адресирање и справување со истите. Ние не гарантираме сигурно решение на дадените проблеми, но ти нудиме идеи за отпочнување на процесот на самопомош и самогрижа. Сметаме дека е особено важно да си свесен за потешкотиите на кои наидуваш во процесот на растење и развивање, за да можеш да разбереш како тие влијаат врз тебе, како и да се стремиш кон изнаоѓање начини за валидација и екстернализација на емоциите и чувствата кои произлегуваат од соочувањето со дадените тешки ситуации. Се надеваме дека ова ќе биде само почеток на твојот процес за самогрижа и дека ќе биде отскочна штица за понатамошна работа на себе. Со љубов, SHARE

Прирачник за ментално здравје

Вовед

Младите и менталното здравје Младоста е еден од највозбудливите периоди во животот на човекот. Таа е исполнета со многу динамични промени на физички, емоционален, психолошки и социјален план. Обидувајќи се да се справи со нив, во современиот општествен контекст, младиот човек често наидува на предизвици. Тие влијаат врз неговото ментално здравје. Ментално здравје е добросостојба на личноста во која индивидуата ги реализира своите способности и се справува со вообичаените стресови и може да работи и придонесува во општеството. Тоа вклучува субјективно чувство на младиот човек за тоа како се прифаќа себе си, како се справува со своите животни проблеми, како функционира во семејството, училиштето/факултетот и групата на пријатели. Значајни аспекти на менталното здравје се соочувањето со состојбата, отпорот и реалистичното расудување. Чести промени во расположението се карактеристични за овој период. Еден од пет млади луѓе во текот на својот живот ќе пројави проблеми со менталното здравје, како што се депресија или анксиозност. Семејството и пријателите се секако првите системи на поддршка. Денес, за најголем број психолошки состојби и нарушувања постојат успешни медикаментозни или психолошки третмани. Затоа е значајно навремено препознавање на состојбата и барање помош. 7

S.H.A.R.E initiative

Промовирањето на грижата за менталното здравје е добар начин да се спречат проблемите или да се превенираат можните посериозни последици. Раната интервенција кај младите луѓе помага да се намалат негативните ефекти од некоја состојба или пореметување и нивна успешна интеграција во општеството. Вообичаено е младите да доживуваат широк спектар на емоции и физиолошки манифестации на тие емоции. Но, доколку симптомите се повторуваат, зачестуваат и влијаат на секојдневното функционирање на младиот човек, го попречуваат во учењето, другарувањето, емотивните релации, комуникацијата со семејството, мислењето, учењето, сонот, јадењето, тогаш му е потребна помош. Најголем број психолошки проблеми кај луѓето започнуваат во периодот на младоста и токму затоа е многу значајно младите да се сензибилизираат за препознавање на различни психолошки состојби и начини како да побараат помош. Во насока на промоција на добросостојбата на младите и превенција на менталното здравје, младинската иницијатива S.H.A.R.E ја препозна важноста на оваа тема. Веруваме дека овој материјал ќе им биде од помош на младите за препознавање на некои психички состојби и начини на самопомош. Во овој прирачник се разработени неколку клучни психолошки предизвици кои се често присутни кај младите. Секое поглавје се состои од кратко објаснување на појавата и практични вежби и информации кои можат да им помогнат на младите како начини на самопомош. Исто така се застапени информации во кои случаи е потребно да се побара стручна помош. Грижата за менталното здравје е поизразена во време на пандемија и време е да таа го добие местото кое и припаѓа. Здравје не е возможно без постоење на баланс помеѓу физичките и психолошките аспекти на единката. Веруваме дека овој прирачник ќе наиде на интерес кај младите и ќе биде една корисна алатка која е многу потребна во оваа област. Ана Попризова, уредник 8

Прирачник за ментално здравје

Поглавје 1 Организам и oколина Оваа тема би можеле да ја започнеме со еден експеримент. Доколку би требало да покажеш со прст кон тоа што заменката „Јас“ го означува, каде би било тоа? Најверојатно во пределот околу градите или пак на главата. Без разлика, прстот најчесто би бил вперен во некој тел од телото. Овој краток експеримент ни помага да разбереме дека тоа што го доживувам како „Јас“ не е само психолошкиот склоп на искуство, мисли, емоции и чувства, туку „Јас“ во себе го вклучува и телото. Односно, можеме да заклучиме со зборовите на психологот Александар Ловен дека ние не сме глава што размислува или пак тело што чувствува, туку ние сме еден организам. Нашиот организам претставува целосен систем во кој непрестано се случуваат размени помеѓу органите, ткивата и клетките. Преку хормоните, важни информации стигнуваат од еден дел на телото до друг. Нервниот систем е тој кој што одговорно го надгледува функционирањето на целиот наш организам. Тој ги организира сензациите коишто ги примаме од околината и комбинирајќи ги со оние коишто ги чувствуваме од внатрешните делови од телото ги креира важните механизми кои ни овозможуваат да преживееме и да уживаме во животот како: свесност и перцепција. Без разлика колку и да е организмот независен, тој не може да преживее сам со себе. За секој од нас, потребни се различни елементи од нашата околина со цел да продолжи нашето живеење.

S.H.A.R.E initiative

Поради тоа, ние постојано стапуваме во контакт со тоа што е надвор од нас и при оваа динамика успеваме да ги задоволиме нашите потреби. Како пример, можеме да се потсетиме, што прави нашиот организам кога чувствува глад? Секогаш се поставува во акција да најде храна од околината со која би ја вратил сопствената организмичка рамнотежа. Истото се случува доколку организмот доживува вишок од некоја материја. Во тој момент, стремејќи се да ја исфрли од себе, би ја вратил повторно во околината. При оваа интеракција на организмот и околината, многу често се чувствуваат разни емоции. Без разлика на интензитетот или времетраењето, емоциите секогаш го означуваат контактот помеѓу овие два елементи од животот. Мислите, емоциите, движењата и останатите процеси работат заедно за да обезбедаат непречено задоволување на потребите на организмот. Најпрво, треба да ги препознаеме, односно да станеме свесни за нашите потреби за да можат истите да бидат задоволени. На празните места подолу, напиши ги твоите потреби кои се актуелни во овој момент. 1. Физиолошки потреби (тоа се оние кои што ни укажуваат за виталните елементи кои што ни се неопхдни за живот или пак на било каков друг начин се поврзани со нашето тело, како на пример храна, вода, одмор, спиење...). Возможно е во ист момент да имаме неколку потреби. - Во моментов имам потреба од ________________________. - Во моментов имам потреба од ________________________. 2. Социјални потреби (тоа се оние кои што ни укажуваат за потреба од интеракција со некој друг организам од околината. Како пример, може да се сретнат во форма на потреба од разговор со пријател/пријателка, учествување во некоја активност, или пак припаѓање во некоја група...) - Во моментов имам потреба од ________________________. 10

Прирачник за ментално здравје

- Во моментов имам потреба од _______________________. 3. Потреби за само-актуализација (тоа се потребите кои што се грижат за развивање на нашиот потенцијал и усовршувањето на целосната личност до максималниот степен. Тие нè мотивираат да размислуваме и работиме секојдневно, насочувајќи ја нашата активност во правецот на реализирање на нашите цели, соништа и планови) - Во моментов имам потреба од _______________________. - Во моментов имам потреба од _______________________. Како што веќе напоменавме, организмот не може секогаш сам со себе да ги задоволи сопствените потреби. Другите луѓе кои што ни помагаат да ги задоволиме нашите потреби претставуваат нашите системи на поддршка. Вежбата подол би можела да ти помогне да станеш свесен/свесна за твоите системи на поддршка. Центарот на круговите го означува твојот организам, односно твоето „Јас“.

S.H.A.R.E initiative

Во првиот круг по централниот, напиши ги членовите од твоето примарно семејство. Следниот круг е просторот наменет за членовите од поширокото семејство како тетки, чичковци, баби, дедовци, итн... Во најголемиот круг, впиши ги твоите пријатели/ пријателки. Доколку ги пополни круговите, биди свесен/свесна дека секогаш има уште некој/некоја кој што би бил/била тука како твоја поддршка. Искористи го празниот простор кај круговите со цел да ја дополниш сопствената листа. Во овој дел можеш да ги напишеш наставниците од училиште заедно со психологот и педагогот, спортски тренери, музички учители или било кој што од кого пружената поддршка е психолошката, физичката, или финансиската.

Емоции Интеракцијата на организмот со околината може симболично да се прикаже како два запчаника коишто се во контакт. Овој факт нè тера да размислиме дека промените во организмот или пак во околината, неминовно влијаат врз другиот аспект на оваа динамика. Едноставен пример е промената на годишните времиња и како истата го модификува однесувањето на организмот. Летните движења и активности на плажа се разликуваат од зимските пропратени со снег. Исто така, организмот не би бил комотен доколку облеката којашто ја носи не е прикладна со температурните разлики надвор во неговата непосредна околина. Во зависност од тоа дали потребите на овие два аспекта се складни или не, при нивниот контакт се појавуваат и чувствуваат различни емоции. Емоциите се токму оние кои што ни го укажуваат нашиот однос со нашата околина. Тие нè информираат за можна опасност, закана или пак можна добивка од околината. Секој жив организам има развиено емоционален систем којшто му помага да преживее. Ние сме свесни за емоциите преку тоа што ги чувствуваме низ нашето тело. Секоја од нив има различна функција, односно укажува на различниот однос кој што го имаме со околината. 12

Прирачник за ментално здравје

1. Лутина Кога некој од нашата околина нема да нè испочитува нас или пак нашите граници, било на физички или пак психички начин, ние чувствуваме лутина. Лутината има за цел да ни помогне повторно да го воспоставиме нашиот интегритет и да го вратиме достоинството. Вообичаено, лутината ја препознаваме преку чувствувањето како енергијата ни се придвижува од грбот, преку рамењата кон рацете и преку вратот до лицето. Мускулите на веѓите ни се симнуваат и доближуваат со цел нашиот израз да делува поостар. Целото тело се придвижува нанапред и дланките може да се стегнати во тупаница. Можеме да почувствуваме потреба да го/ја удриме или пак бутнеме оној/онаа којшто ни ги пречекорил границите. Поради тоа што во 21 век, постоиме како цивилизирано општество, не е секогаш мудро на овој начин да ги изразуваме емоциите. Подолу, ќе биде споделена вежба која што ќе ни помогне да ги изразиме емоциите на начин што нема да ја уништиме или пак повредиме дополнително нашата околина.

2. Тага Тагата се јавува кога ќе загубиме нешто или некого кој бил дел од нашето опкружување. Тоа може да биде блиска личност којашто сме ја сакале. Тагата ни помага повторно да ја обновиме нашата граница и овозможува организмот да продолжи да живее и понатаму без изгубениот елемент. Телесно, тагата ја чувствуваме со придвижување на мускулите од телото надолу; рамењата се симнуваат, градите омекнуваат и вратот се наведнува. При изразување на тагата, очите се насолзуваат и солзите се слеваат надолу по образите. Во длабоката тага, стомакот се стега и опушта и целиот процес е придружен со звук. На овој начин, организмот го процесира непријатното искуство.

S.H.A.R.E initiative

3. Страв Кога нашиот организам ќе препознае опасност во околината преку сетилата или пак чувствата, стануваме свесни за емоцијата страв. Стравот има директна улога при зачувување на безбедноста на организмот. За разлика од лутината којашто нè придвижува да се соочиме, стравот нè тера да избегаме од тоа што го доживуваме како опасност. Вообичаено го чувствуваме во пределот на нозете и рацете коишто одеднаш стануваат ладни. Веѓите се креваат нагоре, лицето може да стане бледо и се забрзува дишењето. Силното чувство на страв може да го остави организмот парализиран. Стравот може да потекнува од некои конкретни луѓе, предмети и појави кои нè опкружуваат (лифт, змија, земјотрес и сл.), но може да биде и од апстрактни поими и концепти (смрт, неизвесност, иднина и сл.).

4. Радост За разлика од другите емоции, радоста ги проширува нашите граници со цел да овозможи повеќе елементи од околината да дојдат поблиску до нас. Вообичаено ја чувствуваме како возбуда која е пропратена со забрзано дишење, срцебиење и блескање во очите. Понекогаш, силното чувство на радост нè тера да скокаме. Ова е особено очигледно кај малите деца во моментите на радост. Овие четири емоции се универзални, односно ги доживуваме сите ние. Тоа што е важно, е разликата помеѓу нивното чувствување и изразување. Како што веќе беше напоменато во текстот погоре, мудриот организам одбира кога и на кој начин ќе ја изрази доживеаната емоција. Еден начин кога сме лути е да нанесеме штета на некој или нешто околу нас и на тој начин дополнително да ја разгориме околината. Друг начин е да си дозволиме да ја почуствуваме, но наместо да дејствуваме деструктивно, емоцијата да ја изразиме вербално, преку зборови.

Прирачник за ментално здравје

Вообичаено, ваквиот начин на изразување започнува со: - Се чувствувам луто поради тоа што ___________________ ___________________________________________________. - Во моментов сум тажен/тажна. - Се плашам дека ___________________________________ ___________________________________________________. - Ме радува кога ___________________________________ ___________________________________________________. - __________________________________________________ ___________________________________________________. - __________________________________________________ ___________________________________________________. - __________________________________________________ ___________________________________________________. - __________________________________________________ ___________________________________________________. На овој начин емоцијата е изразена и околината слушнала како ние се чувствуваме. На празните линии погоре, можеш да ги напишеш своите продолженија или пак да оформиш свој начин на изразување кој би ги вклучил организмот („Јас“) и емоцијата.

Прирачник за ментално здравје

Поглавје 2

Ниска самодоверба (во однос спрема себеси и во односи со други) Многу луѓе се стремат да стекнат висока самодоверба. Сите знаат дека им треба но не знаат како да ја имаат, добијат, развијат. Како самодовербата да е клуч кој отвара многу врати како: работен успех, романтично инволвирање, социјална сатисфакција. Постојат дури и книги од популарната психологија за тоа како да бидеме повеќе од себе, дури и над себе. Опкружени сме со социјални медиуми кои промовираат арбитрарни вредности како: надворешен изглед, популарност, успех, богатство... Звучи доста ветувачки и мистично. Но дали е така? Всушност, самодовербата потекнува од изборите кои ги правиме за себе и влегувањето во акција во согласност со нашите верувања и вредности. Кога би се погледнале однатре, и би ги согледале сопствените верувања, вредности, мудрост, сопствена убавина, внатрешни сили кои нè прават онакви какви што сме, тогаш може да го почувствуваме она чувство на сопствена вредност. Односно, самодовербата е степенот до кој личноста се чувствува задоволна со себе, се чувствува значајна и достојна за почит. Ги знае сопствените компетенции и верува дека во нешто е многу добра, и е свесна дека во друго нешто не е толку добра или не ги поседува потребните вештини и знаења. Самодовербата на личноста и дава сила да презема ризици без сомнеж во себе, дури и да не излезе посакуваниот исход и истиот нема да биде пречка за 17

S.H.A.R.E initiative

да продолжи понатаму. Луѓето со самодоверба не се споредуваат со другите, не чувствуваат срам кога ќе направат грешка, и не се опседнуваат со социјални конструкти за како треба да изгледаат, кон што треба да се стремат и што треба да постигнат. Тогаш, како некој има ниска самодоверба? Се случува огромна разлика помеѓу перцепцијата за себе и работите кои ги носам во себе (а не сум свесен/а за нив). Постојат физички фактори и социјални верувања кои се едни од корењата на ниска самодоберба, посебно кај младата популација. Тежината, обликот, возраста и социјално избраните стандарди се карактеристики кои носат диспропорционално влијание на нашата себепочит и чувство на сопствена вредност. Овој доста широк и популарен термин ниска самодоверба содржи неколку карактеристики: чувство на несигурност, потешкотија да се воспостават граници во контактите со другите луѓе, согласување со другите луѓе само за да се задоволат, висока самокритичност, чувство на помала вредност, неверување во сам/а себе. Најчесто овие карактеристики се придружени со уште неколку наративи: Не сум доволен/а, јас сум слабак, јас сум неуспешен/а, јас сум оштетен/а... Овие наративи нè ставаат во позиција да имаме чувство дека вредиме помалку од другите, од каде што може да произлезе константна компарација со лицата од надворешната околина. Споредувањето на себе со другите игра голема улога во намалување на сопствената вредност. Кога се споредуваме со оние кои имаат повеќе пари, успех или убавина, се ставаме во хиерархиски систем, наместо во континуум на различни капацитети и вештини. Срамот исто така влијае на самодовербата. Идеалното „јас“ постојано ни се смее затоа што не можеме да постигнеме повеќе, подобро, придружено со чувството на вина. Тогаш, како да се погледнеме себе си и да видиме што поседуваме? Може да почнеме со тоа што ќе напишеме:

Прирачник за ментално здравје

Кои карактеристики ги поседувам (физички и психички)? - _________________________________________________ ___________________________________________________ ___________________________________________________ Кои се моите јаки страни? - _________________________________________________ ___________________________________________________ ___________________________________________________ Како понекогаш ги заборавам сопствените карактеристики, вредности, верувања и јаки страни? Како си правам да не си верувам на сопственото чувство за себе? - _________________________________________________ ___________________________________________________ ___________________________________________________ Според одговорот, како можам да не го правам тоа? - _________________________________________________ ___________________________________________________ ___________________________________________________

S.H.A.R.E initiative

Еве еден начин како може да вежбаме грижа за себе. Напиши: Позитивен фидбек за себе за напорот и трудот вложен за некоја работа која е направена (без разлика дали е постигната). Истакни ги знаците на прогрес за некаква преземена активност, работа, промена кај себе (иако се мали). Запиши ги твоите интереси и види како те прават личноста којашто си, кои вештини ги имаш стекнато. Што е она што те прави различен/а од другите? Како тоа ти дава на значение сам/а на себе? Кои ми се сопствените квалитети кои можам да ги искористам на работа за да ја работам работата успешно? Што е она што ќе го направам за себе без да барам дозвола или одобрение од другите? Самодовербата е како семе кое ‘рти доколку се негува. Секој од нас е различен и вреден на свој начин. Секој од нас има свое место во светот. Ти си сопствениот твој свет. Ти си ти и никој друг.

Прирачник за ментално здравје

Поглавје 3

Притисок од врсници Притисокот од врсници се случува кога група луѓе на иста возраст вршат директен или индиректен притисок да се прават одредени работи, да се изгледа на одреден начин, односно притисок однесувањето на личноста да соодвествува на однесувањето на групата. Групата обично е составена од личности со сличен социјален статус, меѓутоа исто така може да се гледа и како притисок од општеството, културата, медиумите за одредена возрасна група. Притисокот од врсниците не само што делува на однесувањето, изгледот, активностите, туку и на мислите, мислењата и чувствата кај индивидуата. Додека терминот најчесто важи за деца, тинејџери и адолесценти, возрасните не се исклучок на овој притисок. Овој притисок може да виде активен (експлицитен) или пасивен (имплицитен). Активниот притисок од групата на врсници влијае директно врз индивидуата, каде што групата поставува свои правила, норми и понекогаш услови за припаѓање во истата. Тука спаѓаат убедувања, поттикнувања или директно наведување за посакуваното однесување. Пасивниот притисок е неискажан, недиректен притисок, каде поголем број на луѓе од една група се однесуваат, изгледаат, имаат слични/исти навики, и на тој начин претставуваат модел по кој индивидуата може да почне да се однесува, изгледа и гради 21

S.H.A.R.E initiative

навики како оние на групата. Според истражувањата на оваа тема, ваквиот тип на притисок започнува од рана возраст, во основното образование, дури на 9 годишна возраст. Во овој развоен период, почнува да се создава групната динамика меѓу децата и некои може да бидат исклучени од групата доколку не следат одредени правила поставени од истата. Децата почнуваат да се загрижуваат во однос на сопствената припадност во таа група, како и лојалноста кон истата. Сепак, ова однесување е моделирано во семејната динамика. За децата е најважна припадноста во семејството, сигурноста во истото и безбедноста што ја чувствуваат. Доколку семејната динамика е флексибилна, се дозволува изразување на емоции меѓу членовите, во исто време и почитување на различностите, децата нема да имаат потреба да следат било какви наметнати правила од врсниците само за да припаѓаат во таа група. Исклучувањето од групата не им предизвикува вознемиреност, напротив, простор за градење на сопствени ставови и почитување на истите. Исто така, доколку родителите навреме укажале на влијанијата во општеството и културата, не само на врсниците, децата ќе почнат да развиваат критички ставови за тоа какви сакаат тие да бидат, по цена на тоа да не се групираат или припаѓаат на одредена група слепо следејќи туѓи норми и правила. Младите луѓе, често се занимаваат со чувството на припадност во класот, групата на факултет, работната околина, групи во кои членуваат. Меѓутоа, притисокот од истите не секогаш е добар и корисен за младата индивидуа. Поради притисокот од врсниците може да се моделираат и непосакувани однесувања, антисоцијални однесувања како што се зависности, разни девијантности, вандализам. Овие однесувања се многу штетни за младите посебно поради тоа што чувството на припадност е 1% во споредба со штетата која си ја нанесуваат. Доколку не се работи за непосакувано однесување, може да се случи младата индивидуа да го моделира своето однесување за 22

Прирачник за ментално здравје

да припаѓа на некаква група според тренд, политички уверувања, религиозни уверувања, културолошки уверувања, социјално пожелно однесување, и повторно, чувството на сигурност и припадност во таа група да е 1% наспроти мислењата и ставовите на индивидуата, која повеќе не е сигурна за сопствениот идентитет, поради желбата за припаѓање. Сите сме одговорни за сопствениот живот и изборот кој го правиме. Но како да избегнеме да правиме туѓи избори кои не ги чувствуваме како наши и како да направиме разлика помеѓу лажна припадност и цврсто чувство за местото каде што се наоѓаме, без разлика дали ќе припаѓаме на одредена група? Можните последици од кажување ‘не’ може да бидат пропратени со насилство, изолација или отфрлање. Некои од следниве идеи може да бидат корисни кога се справуваме со врснички притисок: Вежбање одговори пред да се случи ситуација во која ќе бидеме приморани да избереме да припаѓаме на групата или не. Доколку знаеме дека не сакаме да бидеме исмевани дека не се однесуваме исто со групата, на пример на забава каде што се пие алкохол, можеме да одбереме да понесеме со себе сопствен пијалок. Доколку знаеме дека ќе бидеме ставени во ситуација каде што може да се соочиме со негативен врснички притисок, секогаш може да побараме помош од околината на начин на кој ќе поканиме со себе пријател на кој му веруваме или брат/сестра, односно личност на која може да понуди поддршка. Верба во сопствените инстинкти. Доколку сопственото чувство ни кажува дека ова не сакаме да го правиме, таму не сакаме да бидеме или вака не сакаме да изгледаме, тогаш останува да го најдеме начинот на кој ќе се чувствуваме комотно сами со себе, по цена да ја изгубиме групата. 23

S.H.A.R.E initiative

Идејата не е воопшто да не припаѓаме во ниедна група, туку да не припаѓаме во групи каде што е загрозен нашиот личен интегритет, нашиот личен простор, нашите вредности, норми, ставови и убедувања. Постои притисок од врсниците, или група со која имаме сличен социјален статус, нашата приватна група со која се дружиме и поминуваме квалитетно време, а не се чувствуваме дека залудно сме го потрошиле времето, е оној „притисок” кој е хранлив за нас и го зголемува квалитетот на нашиот живот. Идејата е да го најдеме „нашето село” кое ќе биде составено од личности со кои сме слични, некако наликуваме, меѓутоа почитта кон нашите разлики е на високо ниво, почитта на различните ставови никогаш не е земана како нешто поради кое ќе не напуштат, напротив, дополнувањето со различните карактеристики е она кое го збогатува односот. Ние сме социјални битија, кои не можат едни без други и сами не би можеле да постојат. Но може да одбереме со кој ќе се социјализираме, на каков начин и што ни носи тоа. Припадноста никогаш не може да биде целосна, ако прво не си припаѓаме на самите себе, свесноста дека нашите ставови и вредности ни припаѓаат нас, и сме почитувани такви какви што сме. Подобро е да имаме една група во која припаѓаме, отколку повеќе, кои ќе бараат од нас да се менуваме според нивните стандарди. Подобро да имаме еден пријател, отколку група за која ќе се изгубиме самите себе.

Прирачник за ментално здравје

Поглавје 4

Прокрастинација (одложување на работи што треба да се завршат) „Додека го губиме времето колебајќи се и одложувајќи, животот се оддалечува од нас” - Сенека

Зборот прокрастинација (или одложување на работи кои треба да се завршат) потекнува од латинскиот збор pro – crastinus што означува припаѓање на утре. Односно, одложување за завршување на работите намерно или вообичаено. Личноста се соочува со проблем да се убеди да ги заврши работите кои треба да се завршат, односно наместо да се заврши 25

S.H.A.R.E initiative

она што е важно или значајно, се прават тривијални активности, или пак, не се прави ништо во врска со тоа. Прокрастинацијата е една од главните бариери која нè блокира да ги направиме вистинските избори и да го живееме животот кој што сме замислувале дека ќе го живееме. Истражувањата на оваа тема покажале дека луѓето жалат повеќе за оние работи кои не ги направиле отколку за работите кои ги направиле. Понатаму, чувството на вина и жалење произлегува од пропуштени можности кои ни биле на дофат на дланка, но не сме можеле да ги фатиме. Кога прокрастинираме, го губиме времето коешто сме можеле да го инвестираме во нешто значајно. Волјата често се смета дека е главната причина за прокрастинација но главно е нашата внатрешна мотивација којашто ни помага да ги завршиме задачите во нашето секојдневие.

Парализа на избор Бројот на можности кои светот ги нуди во моментов е во изобилство. Модерното општество ја идеализира индивидуалната слобода со верување дека колку повеќе се слободни луѓето, толку повеќе ќе се среќни. Тогаш, зошто денес луѓето се значително помалку среќни отколку во минатото? Поради моментот дека што повеќе слобода има личноста да прави сопствени избори, и да прави работи кои ги сака, многу лесно доаѓа до конфузија за она што е приоритет, а што не е, што е есенцијално а што не е, и со моментот што е добро а што лошо, стануваме сè помалку мотивирани да правиме било што.

Прирачник за ментално здравје

Прокрастинацијата за жал, не е нешто кое се лечи, туку нешто што мора да се освести. Кога стануваме свесни за сопствената визија која ја имаме за нас и нашиот живот, сопствените приоритети, можности и работи кои сакаме да ги правиме, култивираме однесување кон нас кое се вика – грижа за себе. Со ваквата грижа за себе, шансите да прокрастинираме се мали, па дури и мотивацијата да се поминат сите животни пречки понатаму, се зголемува.

Игнорирање на времето Се раѓаме и за жал, умираме. Времето кое го имаме на овој свет е ограничено. Во однос на овие факти, највредното нешто што можеме да го имаме во животот е времето. Не се парите, тие може да ги заработиме, заштедиме, позајмиме, дури да ги земеме со кредит. Меѓутоа, времето кое го губиме, е потрошено засекогаш. Менаџирањето на времето е клучната алатка која ни е потребна, за да не продолжиме да трупаме работи кои сакаме да ги правиме – за после, затоа што за жал, после може нема да имаме.

Самодисциплина За да научиме нешто да правиме, или пак да бидеме добри во нешто, за да ги развиеме сопствените потенцијали и квалитети, потребно е време. За разлика од коњите кога се раѓаат и веднаш трчаат, на луѓето им се потребни три години по раѓањето да научат да бидат независни. Бебето прави 50 000 обиди на ден, за да може да ја крене главата, и на тој начин го вежба вратниот мускул за да го зацврсти. Доколку сакаме да живееме исполнет живот, за исполнување на истиот ни е потребна дисциплина како алатка преку која ќе ја развиеме мотивацијата да можеме да ги завршиме своите обврски.

Поставувањето на цели никогаш нема да биде ефикасно Надворешната мотивација, како што се пари, награди, висок статус, слава, не носи долготрајно чувство на задоволство. Мотивација ориентирана кон цел, ги води луѓето кон тоа да ја завршат работата и ја постигнат целта, меѓутоа некогаш целта ќе 27

S.H.A.R.E initiative

биде постигната. Кога тоа ќе се случи, еднократно ќе се излачат хормони во мозокот поврзани со задоволство. Но, хормоните, го имаат истиот ефект како дрогата, секогаш е потребно уште и уште за да се задоволи потребата од чувството на задоволство. Исто и со целите, луѓето доаѓаат до степен постојано да си поставуваат цели кои ќе ги постигнат, меѓутоа чувството на задоволство трае многу кратко. Значењето и визијата обезбедуваат долготрајна и задоволувачка мотивација. Кога луѓето ја гледаат целта во своите постапки, особено кога тие навистина сакаат да ги извршат активностите кои сакаат да ги прават, се појавува една од најсилните форми на мотивација, која се нарекува внатрешна мотивација. Овој тип на мотивација се заснова на концептот на лична визија. За разлика од бркањето цели, личната визија е израз на нешто трајно. Одговара на прашањето - како најмногу би сакале да го поминувате вашето време во животот. Се фокусира на активности, а не на резултати. Се фокусира на патувањето, а не на дестинацијата.

Како да престанам да прокрастинирам? 1) Сопствена визија Личната визија е една од основните алатки која ви помага да ги разберете вашите вештини и приоритети, и создавајќи ја, никогаш нема да се чувствувате изгубени во она што сакате да го направите со и во вашиот живот. Личната визија помага да ги насочите напорите кон вистинските активности и да поставите приоритети за да избегнете континуирано прокрастинирање. Со одржувањето дисциплина го искористувате максимумот од секој ден. 2) Листа на работи да се направат – ДЕНЕС Долгите списоци - што треба да се направи, имаат тенденција да се натрупуваат, а тоа води кон одложување. Гледањето на долгиот список на задачи може да нè фрустрира толку многу, што ќе се појави тенденција да се откажеме од нив целосно. Методот „Листа на работи да се направат ДЕНЕС“ е за да ви помогне да ги извршите најважните и најитните задачи секој ден, истовремено следејќи го приоритетот на работите според распоредот. Ќе 28

Прирачник за ментално здравје

можете да завршите повеќе за еден ден, со помалку стрес и замор. 3) Листа на навики Учењето нови навики е еден од основните елементи на личниот развој. Ако имаме навика да правиме нешто, за нејзино спроведување е потребна помалку ментална енергија за да се стори тоа. Но, постојат неколку митови за тоа што работи, а што не во учењето нови навики. Списокот за навики се заснова на научни истражувања за правилно планирање, навики на учење и негово следење, што потоа нè мотивира уште повеќе. 4) Средба со себеси Кој сум јас, што сакам за себе во животот, како го сакам тоа, колку го сакам тоа, што е она што не го сакам, што е она што ќе престанам да го правам затоа што сум го правел/а махинално, а не добивам никакво задоволство, каков сакам да ми биде новиот ден, што сакам да видам, слушнам, постигнам, каде сакам да бидам, да се прошетам, со кого, кое време... Се дел од прашањата кои може да почнете секој ден да си ги поставувате себеси.

Прирачник за ментално здравје

Поглавје 5

Стрес Поим-дефиниција Стресот како поим е толку многу присутен во секојдневниот говор и живеење, така што претставува неминовност во современиот живот. Тој е нормален физички одговор на настани кои прават да се чувствуваме загрозено, нападнато, нервозно, односно настани кои на некој начин ја нарушуваат нашата рамнотежа. Стресот е состојба која настанува кога луѓето ќе се соочат со настани кои ги сметаат за заканувачки за својата добросостојба или кои од нив бараат вложување на посебни напори како би ги задоволиле барањата кои се поставуваат пред нив. Закана постои кога во околината ќе се јават настани надвор од границите на она што за организмот е нормално. Кога нивото на системот веќе не е во можност да ги компензира промените на околината, се активира контрола на повисоко ниво. Таа може да вклучува свесност за постоењето на проблемот, когнитивна процена на проблемот, размислување за начините за соочување со проблемот и однесување на прилагодување со кои се компензира постоечката нерамнотежа. Самиот поим стрес е позајмен од полето на физиката од страна на еден од основоположниците на истражувањето на стресот, Ханс Сели (Hans Selye). Во физиката, стресот ја означува силата која произведува тензија на физичкото тело (пр. виткањето на парче метал додека не се скрши, се случува поради силата која е упатена врз него, или поради стресот и притисокот). 31

S.H.A.R.E initiative

Ако треба да издвоиме дефиниција за стресот тоа би било: Одговор на дразби од околината кои личноста ги перцепира како заканувачки за својата добросостојба и кои ја надминуваат индивидуалната способност на личноста да се справи со нив.

Стресори Додека стресот е чувството кое се има додека сме под притисок, стресорите се нештата во нашата околина на кои ние даваме одговор. Стресорите можат да бидат едноставни како, бучава во позадина или комплексни како подготовка за испит или состанок. Тие можат да вклучуваат физичка закана како автомобил кој брзо вози кон нас или емотивна, како прекин на однос или брак. Постојат различни категории на стресори: 1. Значајна животна промена: Животните промени и кризи се чест предмет на истражувањата. Промените се однесуваат на сите настани кои битно ја менуваат личната или работната ситуација на индивидуата. Во 1967, психијатрите Томас Холмс и Ричард Рае дефинирале скала на 43 животни стресори, првите 10 се: 1. Смрт на сопруг/а, 2. Развод, 3. Сепарација од партнерот, 4. Одење во затвор, 5. Смрт на близок член на фамилијата, 6. Лична повреда или болест, 7. Склучување на брак, 8. Отпуштање од работа, 9. Брачно смирување, 10. Пензија. 2. Катастрофи: земјотрес, невреме, поплава, војна и слично, врз кои немаме моќ да влијаеме. 3. Секојдневни проблеми: заборавени клучеви, оставена пегла, недостаток од комуникација во фамилијата или на работа, премногу е-меилови, дупната гума на автомобилот, расизам, дискриминација и слични мали нешта кои се собираат на куп секој ден. 4. Амбиентални стресори, глобални: аерозагадување, бучава, гужва, студ и слично. Овие можат да имаат влијание врз нас без да приметиме. Тригер факторите, односно стресорите или стресогените 32

Прирачник за ментално здравје

фактори секогаш предизвикуваат една каскада на комплексни реакции кои пак имаат за цел да го предизвикаат таканаречениот општ синдром на адаптација кој исто така за првпат бил истакнат и дефиниран од Ханс Сели. Во неговата теорија, општиот синдром на адаптација има 3 фази:

Фаза 1: Аларм-реакција Ова е брза и моментална реакција на стресорот. Во оваа фаза, човекот го искусува „бори се – бегај – замрзни се” (fight-or-flight-orfreeze) процесот. Овој процес ја одзема енергијата од останатите човечки системи, како имунолошкиот систем, со што телото станува изложено на болести.

Фаза 2: Отпор Ако аларм-реакцијата продолжи, телото почнува да се навикнува на тоа да биде под стрес. Ова секако не е добро за здравјето бидејќи целата енергија е концентрирана на реакцијата на стресот.

Фаза 3: Исцрпување Ова е последната фаза по долгорочна изложеност на стресорот. Отпорноста на телото на стресот полека се намалува и колабира откако имунолошкиот систем станува неефективен. Според Сели, пациентите кои доживеале долгорочна изложеност на стрес многу веројатно ќе доживеат и срцев удар или тешка инфекција поради намалената отпорност на болест. Кога луѓето доживуваат стрес, тие се обидуваат да разберат зошто тоа се случува. Начинот на којшто тие го разбираат влијае на начинот на којшто се справуваат со стресот. Ричард Лазарус (Richard Lazarus) го развил теоретскиот модел за стрес кој ја истакнува индивидуалната евалуација на стресната ситуација земајќи ги предвид заканите и ресурсите расположливи за справување. Моделот на Лазарус ја истакнува индивидуалната интерпретација/процена на ситуација пред објективната стресна 33

S.H.A.R.E initiative

ситуација. Објективната ситуација за некого може да биде стресна, но за некого не, зависно од тоа како индивидуата ја доживува истата и како ги оценува своите можности за справување со неа. Процесот на процена на стресот се состои од три чекори: 1) Примарна процена со која се оценува дали ситуацијата може да ни наштети или може да ни помогне; 2) Секундарна процена која вклучува што сè може да се направи за да се справи со ситуацијата, кои опции се можни земајќи ги предвид условите на ситуацијата и ресурсите со кои располага индивидуата; и 3) Терцијарна процена може да се случи и подоцна, кога има повеќе информации на располагање и кога може да се смени доживувањето за ситуцијата.

Реакција на стрес Кога ќе се почувствува опасност, без разлика дали е вистинска или измислена, одбранбениот систем на телото, како одговор на стресот, веднаш, со најголема брзина, автоматски, влегува во процес познат како „бори се – бегај – замрзни се” (fight-orflight-or-freeze), за првпат забележан од еден од пионерите на истражувањето за стресот, Волтер Кенон (Walter Cannon) во 1932. Тој забележал дека кога организмот ќе искуси шок или ќе процени дека се наоѓа пред закана, тој брзо испушта хормони кои му помагаат да преживее. Одговорни за оваа реакција се aвтономниот нервен систем и eндокриниот систем. 1. Автономниот нервен систем е управуван од: а) Симпатикус – автоматски се вклучува и работи во позадина, не го ни забележуваме и во случај на опасност го активира fight or flight одговорот. Се манифестира со забрзан пулс, забрзано дишење, затегање на крвните садови во перифериите на рацете, нозете и пренасочување на крвта кон главните органи, срцето и белите дробови. Ги паузира имуниот, дигестивниот и репродуктивниот систем бидејќи тие, во моментот на опасност, не ни се потребни. б) Парасимпатикус – овој дел од автономниот нервен систем 34

Прирачник за ментално здравје

има за цел да ја смири ситуацијата, да го намали пулсот, да го олесни дишењето и да ги врати функциите во нормала. Посебно значење има нервот скитник (Vagus nerve) кој праќа релаксирачки, двонасочни информации од мозокот до телото и назад. 2. Ендокриниот нервен систем – испушта „трупи војска“ да се бори со заканата преку хормоните адреналин и кортизол, кои го зголемуваат пулсот и крвниот притисот. Кортизолот го снабдува телото со енергија и го паузира имуниот систем. Овој одговор на стресот е начинот на кој телото нè заштитува. Кога работи како што треба, ни помага да останеме фокусирани, енергетични и алертни. Во итни ситуации, стресот може да ни го спаси животот, давајќи ни дополнителна енергија и сила за да се одбраниме или да закочиме силно со кочниците за да избегнеме незгода.

Последици од стресот Негативните последици од хроничниот стрес можат да бидат поделени во три категории: последици во однесувањето, психолошки и физиолошки. Како последици предизвикани од стрес се набројуваат: отсуства од работа, школо, незгоди, користење на алкохол и дрога, слаби оцени на школо или резултати на работа и контрапродуктивни однесувања во училиште или на работа вклучувајќи и насилство. Психолошките последици од стресот вклучуваат анксиозност, депресија, синдром на прегорување, умор, тензија и лично незадоволство од работата и животот. Физиолошките промени во телото настануваат кога стресните ситуации предизвикуваат прекумерна активација на нервниот систем, кој произведува неколку различни стрес хормони како што се адреналин, кортизол и норепинефрин. Иако физиолошките последици од стресот се надоврзуваат една на друга, тие често се делат во 3 категории: 1) Кардиоваскуларни последици од стрес, кои вклучуваат промени во крвниот притисок и пулсот; 35

S.H.A.R.E initiative

2) Дигестивни последици, кои вклучуваат различни дигестивни проблеми (холестерол, апетит, чир) и 3) Биохемиски последици кои вклучуваат зголемување на хормоните на стрес: кортизол, адреналин и катехоламин. Долготрајна изложеност на хормони на стрес предизвикува намалување на функцијата на имуниот систем и развој на коронарни болести на срцето.

Справување со стресот Она што е невообичаено стресна ситуација за еден, може да биде предизвик за друг. Стресот не зависи толку од надворешниот склоп на настани, колку што зависи од внатрешното доживување и одговор на тие настани. Добрите вести за оние кои не се толку вешти во справување со стресот е дека можат да научат техники за справување со истиот. Друг значаен концепт кој треба да се прифати е дека, кога се презема нешто околу стресот, тогаш се презема лична одговорност. Ако се земе предвид фактот дека секој човек е лично одговорен за создавањето на својот стрес, тогаш тоа би било уште еден голем товар кој би требало да се стави на својот грб. Многу е полесно за својот стрес, да се обвинат надворешните настани, кои се надвор од наша контрола. Можеби изгледа полесно кога некој друг е одговорен за тоа што ни се случува, но стресот секогаш се појавува тогаш кога личноста која го доживува се чувствува неспособна да ги контролира стресните фактори. Ако личноста се чувствува беспомошна, тогаш таа прави сè за да биде беспомошна бидејќи на таков начин ја одбива можноста за промена на сопствениот одговор. Само со преземање на одговорност за нашиот стрес, може да се променат одговорите за него. Верувањето во сопствените способности и во тоа дека секој е способен и одговорен за своите постапки во одредена ситуација е основата во управувањето со стресот.

1. Личен раст и развој Најфасцинантната човечка способност е способноста да го контролира својот ум. Што може да биде поослободувачки 36

Прирачник за ментално здравје

од чувството на слободата во интерпретирање на животот и сè што се случува во него? Изненадувачки, она што секој од нас го потценува и заборава е способноста на моќ и влијание која ја има секој човек. Таа моќ е моќта на личната перцепција. Ние не можеме да го контролираме она што се случува надвор во околината. Tоа е невозможно, но за среќа, секој од нас поседува внатрешна способност за контрола на тоа како го перцепираме светот и настаните кои се случуваат. Она што е најзначајно е дека ние имаме способност да го контролирме начинот на којшто се перцепираме себеси и ова е клучната точка за разбирање од која зависи можноста за живеење на исклучителен живот. Но како да го промениме начинот на кој размислуваме и мислиме за да искусиме подобар живот? Како да се промениме себеси, како да ги постигнеме нашите цели и сето она за кое мечтаеме? Одговорот е само преку преземање на лична одговорност за своите постапки, реакции, преку осознавање на нашата потсвест којашто контролра 95% од нашите активности и одлуки секојдневно. Овој процес не е лесен и се одвива со интензивна работа на себе, интроспекција, визуелизација, емотивна интелигенција, верба, спиритуалност итн. Личниот раст и развој е трансформациски процес во кој се прават подобрувања во физичката, емотивната, интелектуалната, спиритуалната, социјалната и/или финансиската состојба. Овој процес е често предизвикан од значаен настан во животот кој служи како мотив за подобрување и создава чувство на моќ преку откривањето на целиот личен потенцијал. Резултатот е позадоволителен, поисполнет и повреден живот кој е очевиден во односите на работа и дома, во сликата за себе, самодовербата и погледот кон светот. Личниот раст и развој, исто така вклучува и активности кои ги подобруваат свесноста и идентитетот, развој на таленти, градење на човековиот потенцијал и олеснување на можностите за вработување, зголемување на квалитетот на живот и реализација на соништата и аспирациите. 37

S.H.A.R.E initiative

2. Свесност и контакт со себе Свесноста е способност да се знае, да се перцепира, да се чувствува и да се биде запознаен со настаните околу, односно, пошироко земено, состојбата на квалитетно битисување. Свесноста е форма на доживување која пoопшто може да се дефинира како: да се биде во контакт со своето постоење, со тоа што е. Целосна свесност е процес на постојано присуство и контакт со најзначајните настани во околината на индивидуата придружено со целосна сензорно-моторна, емоционална, когнитивна и енергетска поддршка. Свесен контакт креира нова, значајна целина и нова интеграција на проблемот.Свесноста е когнитивна, сензорна и емоционална. Личноста која вербално ја препознава и прифаќа својата ситуација, но не може целосно да ја види, да ја спознае и да ја почувствува, не е целосно свесна ниту пак е во целосен контакт. Личноста која е свесна знае точно што прави и како го прави тоа, знае дека има алтернативи во изборот и прави правилен избор во согласност со своите потреби.

3. Дишење Дишењето е почетна точка за управување со стресот согласно стратегиите фокусирани на емоции. Дишењето е единствениот начин да се смириме и да дојдеме во контакт со себе. При доживување на стрес, притисокот и пулсот растат, а со тоа и дишењето забрзува. Со излегување од стресната ситуација, преку свесност и поставување на прашањето „Што ми се случува сега?“, се насочува вниманието кон забрзаното дишење и се појавува можност да се дојде во контакт со себе си и да се преиспита што довело до таа ситуација. Со постепено длабоко дишење се намалува интензитетот на дишењето, се обезбедува доволно количество на кислород, енергија и по некое време се доживува релаксација на целото тело. Една од многу применуваните техники на дишење е нади шодан: Наизменичното дишење низ двете ноздри, нади шодан, го обновува природниот тек на енергија низ двете ноздри и двете хемисфери. 38

Прирачник за ментално здравје

За да вдишете со полн капацитет, трите движења и на вдишувањето и на издишувањето се прават во еден мазен поврзан ритам со тоа што секој чекор се надоврзува на претходниот. Обидете се да избегнувате нагли премини и движења и целосното вдишување и изидшување направете го во еден круг. При вдишување: Раширете го стомакот нанадвор. Турнете ги ребрата настрана. Стомакот автоматски ќе оди малку навнатре.Подигнете ги градите и клучната коска нагоре. При издишување: Дозволете клучната коска, градите и ребрата да се опуштат. Воздухот автоматски ќе оди нанадвор.Кога изгледа дека излегол сиот воздух, вовлечете го стомакот уште малку навнатре за да го исфрлите заостанатиот воздух од белите дробови. Издишувањето е попасивно од вдишувањето освен последниот чекор каде го вовлекувате стомакот навнатре. Ставете ги показалецот и средниот прст на просторот помеѓу веѓите, а палецот на десната ноздра. Вдишете целосно преку левата ноздра. Штом почнете да издишувате, отворете ја десната ноздра за воздухот да истече низ неа, а со малиот прст затворете ја левата. Откако целосно ќе издишете, вдишете целосно низ десната ноздра. Штом почнете да издишувате, отворете ја левата ноздра за воздухот да се истакне низ неа и повторно затворете ја десната ноздра со палецот. Повторете го ова кружно движење на воздухот низ ноздрите неколку пати.

4. Алтернативни терапии Алтернативните терапии, посебно оние кои потекнуваат од истокот, како акупунктура и реики, често се користат за управување со стресот. Арома терапија со масажа и инхалација, заедно со медицински тревки се почесто сè користи како ефективно средство за намалување на стресот. Акупунктурата ги објаснува процедурите со кои се стимулираат определени точки на телото. Најпознат вид на ваква процедура е боцкање тенки, мали игли на специфични точки на човековото 39

S.H.A.R.E initiative

тело. Иако нема сигурни докази, некои истражувања покажуваат дека овој третман помага при хроничен стрес, болка и депресија. Реики е вид на лечење со енергија кое се базира врз идејата дека енергијата на животот тече низ секое човечко тело. Според оваа филозофија, болеста и стресот покажуваат дека животната енергија е на ниско ниво додека, здравјето и среќата покажуваат дека животната енергија е на високо ниво. За време на третманите терапевтот се обидува да префрли енергија на пациентот така што со раката го допира телото на пациентот. Третманите овозможуваат намалување на хроничниот стрес и болка, како и подобруваање на целокупното здравје на пациентот. Истражувањата покажуваат измешани резултати и најчесто ефективноста на овие третмани се базира на верувањето на пациентите. Ароматерапијата користи есенцијални масла (концентрирани екстракти од корења, лисја, цвеќиња и растенија) за лечење. Маслата можат да се вдишуваат, да бидат мачкани на кожата, и во ретки случаи, се консумираат. Секое од овие масла си има посебна цел и начин на употреба. Некои од нив се користат за лечење на црвенила и инфекции, други за релаксација на организмот. Истражувањата покажуваат дека со ароматерапијата може да се намалат стресот и болката, да се лечи депресија, нервоза и др. Треба да се направат уште многу истражувања за да се одредат придобивките од овој третман.

5. Библио-терапија Библио терапија се однесува на сè тоа што се чуствува како негативна емоција, вклучувајќи го и стресот, да се напише на хартија, со цел да се изнесе надвор. Секоја емоција чувана подолго во себе може да предизвика сериозни последици по здравјето. Оваа техника е препорачлива за луѓе кои тешко се отвораат пред други, интроверти, луѓе кои немаат многу доверба во околината. Има два типа на комуникација: интерперсонална и интраперсонална. Интраперсоналната комуникација е внатрешна и бесплатна, додека интерпесоналната комуникација е надворешна и бара да 40

Прирачник за ментално здравје

се прифати реалноста на другата личност. Водењето на дневник е интраперсонално, и она што е битно е, да се напише барем едно нешто позитивно за личноста или ситуацијата која предизвикала стрес.

6. Биолошки повратни информации Техниката на биолошки повратни информации е високоразвиена техника на стрес менаџмент и е поврзана со повеќе полиња, вклучувајќи психологија и физиологија. Со добивањето на повратна информација за психолошките фактори, може да се постигне сознание и контрола на срцебиењето, тензијата во мускулите, температурата на телото, крвниот притисок и стомачните киселини. За да се набљудуваат промените на телото, се поставуваат електрични сензори кои детектираат активности на телото. Оваа техника им овозможува на луѓето да научат како да ги контролираат телесните процеси кои вообичаено се случуваат без нивна волја (тахикардија, крвен притисок, истегнување на мускул, покачена температура). Со помош на техниката, луѓето можат самите да научат како да си го контролираат високиот крвен притисок, да спречат главоболка и намалат хронична болка. Индивидуите учат различни техники за релаксирање и ментални вежби од својот терапевт, стручен за техниката. Во некои посебни третмани, се користат електроди кои се закачуваат на телото на пациентот и го мерат стресот на неговото тело. Техниките исто така можат да се практикуваат без помош на терапевтот или опремата. Истражувачите уште не се сигурни како или зошто оваа техника функционира и носи резултати. Релаксацијата е клучот на оваа терапија и многу луѓе кои имаат ефекти од оваа терапија имаат здравствени проблеми кои главно се поврзани со стрес.

7. Комуникација Споделувањето на доживувањето, искуството и емоциите со колегите при доживување на стрес е доста значајно за вадење на содржината од внатре и намалување на интензитетот на стресот. Оваа техника е многу подобра од библио-терапијата бидејќи овозможува контакт, емпатичност и повратна информација. Со 41

S.H.A.R.E initiative

комуникација и размената на искуството се добиваат идеи и насоки како подобро да се помине стресната ситуација. Поддршката е најбитна во процесот поради чувството дека не сме сами проаѓајќи низ него.

8. Креативни техники и терапија со миленичиња Овие техники вклучуваат цртање, сликање, водена фантазија и слично и се покажуваат како ефективни за да се дојде во допир со личните содржини. Со одбегнување на вербалната активност се искусуваат нови форми и старите навики се избегнуваат. Креативните техники се успешни за изразување на емоции и се во корист на оние на кои им е потешко да се изразат со зборови и да покажат емоции. Терапијата со миленичиња, всушност поттикнува на тоа да се има милениче бидејќи искуството покажува дека галењето и шетањето на миленичето во природа води кон намалување на стресот.

9. Хоби Рекреативните активности промовираат физичко, емоционално, ментално и социјално здравје. Секое хоби бара време и внимание што го зазема вниманието на умот и на телото и го носи надвор од секојдневната рутина. Хобито е индивидуален избор преку кој содржините кои ги носиме со себе излегуваат надвор на површината, без разлика дали е тоа џогирање, возење велосипед, планинарење, слушање музика, пеење или танцување. Со практикување на хоби, се излегува од стресната ситуација и се постигнува емотивно празнење.

10. Медитација и релаксација Медитацијата е техника за релаксација каде личноста ментално излегува од дневната рутина и стресната ситуација. Со помош на техниките, личноста го намалува крвниот притисок, го смирува дишењето и потребата за кислород низ смирен и смирувачки процес на мислата. Тоа е ментална алатка која има за цел да ја зајакне способноста на умот и да одржи внимание. 42

Прирачник за ментално здравје

Медитацијата е едноставна ментална вежба во која личноста која медитира има инструкција да се фокусира на еден предмет, мисла, дел од телото, движење или звук и притоа да ги исклучи од свесност сите други работи. Успехот на медитацијата лежи во физиолошките ефекти кои се релаксирачки. Медитацијата може да ги намали физичките манифестации на стрес, како несвестица, умор, гастрономски симптоми, емоции и однесување, како и да ја намали вознемиреноста и да ја зголеми самоефикасноста.

11. Грижа за себе и самопочит Луѓето, околината, мислите можат да ни наштетат само ако им дозволиме. Доколку човекот се познава себеси, своите вредности и верувања и има поставено здрави граници помеѓу себе и околината, дразбите од надвор не може толку да го дестабилизираат. Стресот, кај здрави изградени личности, може да предизвика нелагодност, но таа нема долго да трае бидејќи личноста презема навремена акција кон разрешување на стресната ситуација, не дозволувајќи таа да го зафати целото негово битие.

12. Физичка активност Физичката активност може да биде ефективна стратегија за превенција на негативните ефекти од стресот, вклучувајќи ја и депресијата. Неактивноста ги намалува креативноста, растот и развојот на личноста, предизвикува тензија, несигурност, бесцелност и сл. Како физичка активност која добро влијае на стресот е трчањето, возењето велосипед, аеробик, тренинг на боречки вештини и сл.

13. Поддршка од соучениците и колегите Тимската работа овозможува личноста да побара помош од своите врсници или колеги во стресни ситуации што е важен механизам бидејќи личноста сама со себе и стресот, многу потешко може да се справи и може да развие дополнителни симптоми на повлекување во себе, пасивно-агресивно однесување, агресија, па дури и физичко насилство. Во исто време, важна е и поддршката од професорите, која ја зголемува мотивацијата за учење, 43

S.H.A.R.E initiative

задоволството од училиштето, и стимулира подобро образување и креативност.

14. Поддршка од семејството и пријателите Поддршката од семејството и пријателите може да биде емоционална, информативна, социјална, во форма на почит, грижа и сл. Емпатијата е најважна во овие случаи, да се стави на место на личноста која е под стрес, да ја разбере состојбата во која се наоѓа и да се даде соодветен фидбек и поддршка како да се справи со неа.

15. Религија Спиритуалната добросостојба вклучува и религиозни активности кои се важни за елиминирање на стресот. Активен религиозен живот помага при потрагата на значење и разбирање на потешкотиите во животот. Многу прашања кои не може да си ги одговори личноста, ги бара во спиритуалноста или религијата, кои делуваат како олеснување.

Прирачник за ментално здравје

Поглавје 6 Панични напади и напади на анксиозност Што е анксиозност? Анксиозност е она што го чувствуваме кога сме загрижени, напнати или се плашиме, особено за нештата што ќе се случат или што мислиме дека може да се случат во иднина. Честопати анксиозноста се опишува како „нелагодност“ или “исчекување”. Очекувано е да се доживее извесна вознемиреност додека сe справувате со стресни настани или промени, особено ако тие можат да имаат големо влијание на вашиот живот. Анксиозноста може да стане проблем со менталното здравје ако влијае на вашата способност да го живеете животот онолку исполнето колку што би сакале. На пример, може да биде проблем за вас ако: вашите чувства на вознемиреност се многу силни или траат долго време вашите стравови или грижи не се во согласност со ситуацијата избегнувате ситуации што можат да предизвикаат чувство на вознемиреност вашите грижи се толку многу вознемирувачки или тешко можете да ги контролирате редовно чувствувате симптоми на вознемиреност тешко ви е да продолжите со вашето секојдневие или да правите работи во кои уживате. 45

S.H.A.R.E initiative

Можеби ќе откриете дека имате тешкотии со секојдневните аспекти од вашиот живот, вклучителнои: намалена грижа за себе; задржување на добриот успех на училиште/факултет; формирање или одржување релации со пријатели, роднини, партнери, колеги; испробување на нови работи; едноставно уживање во слободното време; промена во вашиот сексуален нагон.

Како да си помогнете за намалување на анксиозноста? Доколку анксиозноста трае и ве спречува во секојдневното функционирање, покрај барање на поддршка од стручно лице, можете да ги пробате и следните вежби:

Вежба: Кутија за грижи Напишете или нацртајте ги на лист хартија вашите грижи со кои сте преоптеретени во моментот. Откако ќе ги напишете или нацртате оставете гo листот во кутијата којашто ќе ги чува вашите грижи. Видете какво е чувството сега кога ги оставивте грижите во кутијата. Секогаш кога ќе посакате може да си ги земете назад вашите грижи доколку ви требаат.

Прирачник за ментално здравје

Вежба: Пуштање на балонот со грижи Обрнете внимание на вознемирувачките мисли и грижите со кои се заплашувате. Почувствувајте ги тие ситуации и кога ќе бидете спремни земете балон и дувајте го полека. Со секое издишување во него, издишете ја мислата и грижата од која сакате да се ослободите. Откако балонот е целосно надуван и исполнет со вашите грижи пуштете го да одлета надвор. Проверете сега кога се ослободивте, со што ново посакувате да го исполните тој простор?

Што е напад на паника? Паничните напади се вид одговор на страв, што ги надминува границите на нормална реакција на вашето тело како одговор на страв, стрес или возбуда. Тоа е брзо таложење на преплавувачки физички сензации, како што се: брзо чукање на срцето чувство на слабост, вртоглавица или лесна глава потење, треперење или тресење чувство на многу топло или многу студено чувство на гадење болка во градите или стомакот чувство дека се борите да дишете или чувствувате дека се гушите 47

S.H.A.R.E initiative

чувствувате како нозете да ви се тресат или се претвораат во желе чувство дека сте исклучени од умот, телото или околината За време на паничен напад може да се чувствувате многу страв дека: ја губите контролата ќе се онесвестите имате срцев удар ќе умрете

Сличности и разлики помеѓу анксиозен и паничен напад Нападите на паника и анскиозност се многу слични. Во двата случаи постои активирање на нервниот систем кога телото се подготвува да ве заштити преку вградена биолошка реакција која се нарекува одговор на “борба или бегство”, ослободувајќи хормони како што се адреналин и кортизол, нешто што се случува автоматски во нашите тела, и ние немаме никаква контрола над тоа. Ова предизвикува огромна преплавеност на физичките симптоми споменати претходно. И кај двата напади има промени во начинот на размислување. Мислите се брзи, застрашувачки или негативни. Можат да бидат придружени и со страшни слики во нашите умови. Може да се чувствуваме како да ќе се онесвестиме, а во ретки случаи и да изгубиме свест. Иако се доста слични, постојат разлики помеѓу анксиозните и нападите на паника - најголемата разлика е она што се случува пред нападот, како и нивното времетраење.

Напад на паника Паничниот напад е непредвидлив, притаен, па дури и изненадувачки. Може да се случи неочекувано или да биде предизвикан од суптилен предизвикувач. Трае кратко, доаѓа иси заминува брзо, но се прилично интензивен. Најчесто нападите на паника траат помеѓу 5 и 20 минути. Тие доаѓаат многу брзо, а 48

Прирачник за ментално здравје

симптомите обично го достигнуваат својот врв во рок од 10 минути. Честопати лицата може да помислат дека нешто не е во ред со нивната здравствена сосотојба и дека треба да посетат здравствено лице. Додека лицето се соочува со напад на паника не е во состојба да се фокусира на ништо друго освен на чувството на страв и физиолошкиот одговор на своето тело. Бидејќи нападите на паника траат пократко, лицата може да си продолжат со нормалните активности откако ќе заврши нападот.

Напад на анскиозност Анксиозниот напад е попредвидлив, честопати е резултат на зголемена вознемиреност или грижа. Ова се нарекува антиципирана анксиозност. Можеби ќе сфатите дека сте под стрес и не сте толку изненадени кога тоа ќе се манифестира со напад на анксиозност. Симптомите се појавуваат постепено и имаат тенденција да бидат помалку интензивни од епизодите на паника, но тие можат да траат многу подолг временски период, со часови или денови. Луѓето кои страдаат од анксиозност изјавуваат дека не се во можност да престанат да се грижат и ова може да има сериозни негативни влијанија врз квалитетот на нивниот живот. Сепак, тие обично сè уште можат да ги извршуваат своите обични секојдневни активности со својата вознемиреност во позадина.

Што може да направиме и како да си помогнеме за време на паничен и/или анксиозен напад? 1. Приземјување. Приземјувањето е поим што значи целисходно фокусирање на работите во нашето опкружување. Може да се фокусирате на чувството на столицата во која седите, или да обрнете внимание на изгледот на чашата пред вас, или пак да погледнете цвет, слика или нешто што ви е интересно или утешително. Со фокусирање на вниманието на нешто што знаеме дека е безбедно, создаваме чувство на удобност, нашите тела се релаксираат. 49

S.H.A.R.E initiative

2.Вежба за дишење. Дишењето е моќна форма на приземјување и смирување на телото. Тоа е наједноставната работа, но се заборава во нападите на паника и анксиозност. Фокусирајте се на вашето дишење и почувствувајте како воздухот поминува низ носот, грлото и белите дробови, стомакот… Нежно вдишувајте низ носот и издишувајте низ устата, држејќи го темпото бавно и континуирано. Постепено стегајте ги, а потоа опуштете ги сите мускули во вашите тело, почнувајќи од прстите на нозете па сè до главата. Обидете се да го забавите дишењето и концентрирајте се на бавното дишење кон внатре и надвор со броење до пет. Дишете 5 секунди, задржете го здивот 5 секунди и издишете 5 секунди. Продолжете со овој образец се додека не приметите дека мислите забавуваат или додека не ви биде потребно. Повторете најмалку 5 круга од овие сетови, но секако може и повеќе. Ако ви е полесно можете да замислите дека дувате балон со дишењето.

3. Фокус на сетилата. Постојат 5 чекори што може да се преземат за намалување на симптомите на анксиозност и паника. Започнете со длабоко дишење како вовед во секоја вештина за справување. Кога ќе фатите ритам со дишењето, поминете низ броевите: 5: Набројте ПЕТ работи што ги гледате околу вас. Можеби е птица, можеби е молив, можеби е место на таванот, што и да е, независно колку е големо или мало. 4: Набројте ЧЕТИРИ работи што можете да ги допрете околу вас. Можеби ова е вашата коса, раце, земја, трева, перница, итн… 3: Набројте ТРИ работи што ги слушате. Ова треба да биде надворешно, не се фокусирајте на вашите мисли; можеби можете да слушнете часовник, автомобил, кучиња… 2: Набројте ДВЕ работи што можете да ги помирисате. Ова може да биде тешко ако не сте во стимулативна средина, 50

Прирачник за ментално здравје

ако не можете автоматски да помирисате нешто, одете во близина за да пронајдете мирис. Можеби ќе одите до вашата бања за да почувствувате мирис на сапун или парфем, или надвор за да почувствувате мирис на нешто од природата, па дури и да биде едноставно како да ја помирисате перницата на каучот или мирисот на кафето. 1: Набројте ЕДНО нешто што можете да го вкусите. Каков вкус има внатрешноста на устата, гумата за џвакање, кафето или мандарината? Фокусирајте се на устата како последен чекор и земете го она што можете да го вкусите. Овие пет чекори се начин да дојдете во СЕГА И ОВДЕ!

4. Зборување со себе. Зборувајте љубезно со себе со потсетување дека сè е во ред. Ако не сте во можност да си упатувате љубезни зборови и охрабрување, играјте ментални игри како на пример: Колку држави можете да именувате? Дали се сеќавате на зборовите на вашата омилена песна? Можете ли да го замислите вашето омилено место?

5. Слушање музика. Легни на кревет, затвори ги очите, стави слушалки на уши и пробај да се изгубиш во музиката.

6. Физичка активност. Помага за менаџирање на анксиозни и панични напади. Одењето на прошетка или трчањето може да ви помогне да одвоите малку време самите да размислите за работите, далеку од секојдневните стресови.

Прирачник за ментално здравје

Поглавје 7 Социјална анскиозност Социјалната анксиозност е кога човекот е облеан од страв и грижа во социјална средина, кога се избегнуваат одредени социјални ситуации или ситуации на перформанс (на пример: запознавање нови луѓе, одговарање на испит, одење на состанок со момче/ девојка, настапување на сцена, одење на шопинг, користење јавен тоалет итн...), поради суштински страв да не бидат осудени или засрамени пред други луѓе. Кога е изложено на социјална ситуација, лицето толку многу се плаши дека ќе биде негативно оценето или осудено, што значително ја спречува способноста за живеење нормален живот, и води до често избегнување на секојдневни социјални ситуации. Овој страв или вознемиреност не е пропорционален на ситуацијата и лицето често знае дека стравот е неразумен, како и тоа дека другите луѓе не се чувствуваат така,што може да доведе до чувство на осаменост и/или тага. Дополнителни симптоми на социјална анксиозност се: Чувство на гадење Потење Тресење Неочекувано руменило

Што можеме да направиме и како да си помогнеме? Во социјалните ситуации, пробајте да се фокусирате на другите наместо на себе и своите мисли, и паралелно внимавајте на дишењето преку техниката опишана претходно. Покрај ова пробај53

S.H.A.R.E initiative

те да работите на намалување на негативното размислување на следниов начин: Ако живеете со социјална вознемиреност, веројатно погрешно ги толкувате коментарите или изразите на лицето на другите луѓе, што придонесува за вашите емоционални реакции. Постојат неколку вообичаени мисловни обрасци кои можат да придонесат за вашата вознемиреност. “Читање” на другите луѓе: Претпоставувате дека знаете што мислат другите луѓе за вас (на пр. „Секој може да види колку сум вознемирен“). Персонализирање: Претпоставувате дека однесувањето на другите е поврзано со вас (на пр. „Изгледа дека му е досадно…не требаше да го поканам на овој филм.“). Гатање: Предвидување на иднината, обично под претпоставка дека ќе се случи најлошото, така што станувате вознемирени уште пред да бидете во ситуацијата. Катастрофични сценарија: Сценарио кое го креираме во нашата свест и кое ги содржи најстрашните можни верзии на некоја ситуација или настан.На пример, ако луѓето забележат дека сте нервозни, тоа ќе биде „ужасно“, „страшно“ или „погубно“.

Прирачник за ментално здравје

Мислите што ги имате се толку автоматски што веројатно дури и не сте свесни дека ги мислите. Следат неколку чекори за подобро управување и намалување на вашите негативни мисли. Чекор 1: Помислете на неодамнешна социјална ситуација во која се чувствувавте вознемирени. Запишете кои беа вашите негативни мисли пред, за време и по ситуацијата. Чекор 2: Поставете си прашања за да ги предизвикате вашите негативни мисли. На пример, ако вашата негативна автоматска мисла беше „Луѓето зеваат, тие мора да мислат дека сум здодевен/ на“, запрашајте се: „Може ли да има поинакво објаснување?“ Во овој случај, алтернативна мисла може да биде „Веројатно немаше никаква врска со мене, тие беа само уморни“. Чекор 3. Обидете се да ги забележите автоматските негативни мисли што ги имате пред, за време и по доживувањето на страв од социјални ситуации и да ги предизвикате со алтернативи.

Прирачник за ментално здравје

Поглавје 8 Траума Траума е доживување на интензивен психолошки стрес по искусување на ужасен или животозагрозувачки настан кој ја надвладува индивидуалната способност на организмот да се справи со него. Траумата предизвикува чувство на беспомошност, страв, лутина, вина, срам и го намалува чувство за себе и својата способност да се почувствува целиот спектар на емоции и искуства. Дополнително може да се појави и чувство на ниска самодоверба, ранливост, раздразливост, емоционална тапост, повлекување, избегнување, несоница и сл. Траумата може да се појави како резултат на изолирано еднократно стресно искуство или како резултат на повторувачки стресни настани кои можат да бидат доживувани со недели, години или декади. Од овој аспект, траумата може да се разгледува од два аспекти: 1. Развојна/хронична траума – многу повторувачки настани што ни се случиле во процесот на раст и развој, од детство до возрасно доба, настани поврзани со: а) Родителите – родител кој постојано му кажува, вербално или невербално на своето дете дека не е доволно добро. Родител кој постојано го одбива и нема време за своето дете, родител кој постојано му вика на своето дете, родител кој постојано го тепа своето дете и сл; б) Учителите и професорите – постојано критикување без причина, постојано истакнување дека ученикот не знае, 57

S.H.A.R.E initiative

не е доволно добар, не го бива, давање на лоши оцени без причина, не посветување на доволно време и внимание и сл; в) Bullying – постојано задевање од соучениците, навреди и пораки дека не е доволно добар, тепање и сл; г) Војска, полиција – континуиран режим на активност, интензивни тренинзи, навреди и малтретирање од претпоставениот, служба во инциденти, војни, судири и сл; д) Брак – континуирани компромиси на своја штета, континуирани неверства, непочитување, малтретирање, тепање, пијанство и сл. 2. Акутна/Шок траума – кога личноста доживува животозагрозувачки настан за себе и за своите најблиски или личноста е сведок на животозагрозувачки настан во својата околина. При доживувањето на траумата, личноста користи еден од трите реакциии на автономниот нервен систем: fight (се бори)– flight (бега)– freeze (се замрзнува). Без разлика кој механизам го искористила личноста, овој тип на траума е разорен и долгорочен, остава црна дупка во личноста, ја обзема, се губи чувство за себе, која ја обзема личноста, со кој се губи чувство за себе и околината како и за своите животни функции. Траумата станува нераздвоен дел на личноста во текот од целиот живот. Бидејќи овој тип на траума е долгорочен, може лесно да се реактивира во сегашноста со настани или тригери кои потсетуваат на трауматската ситуација од минатото. Кога повторно се реактивира траумата, човекот може да изреагира на ист начин како и во минатото – fight, flight, freeze или може да се онесвести. Траумата е “доживување на умирање”. Шок траумата може да биде: а) Индивидуална – сообраќајка, близу смртно искуство, смрт на најблизок член на фамилијата, болест, насилство, 58

Прирачник за ментално здравје

сексуално насилство, злоупотреба и сл; б) Колективна – пандемија, војна, земјотрес, конфликти и слично.

поплава,

Она што ги разликува овие типови на траума е тоа што во првиот случај, можеме нешто да направиме, можеме да преземеме акција, додека во шок траумата не може да направиме ништо. Постои и секундарна траумa односно развој на трауматски симптоми на личност која била во близок контакт со некој кој го доживеал трауматскиот настан. Најчесто станува збор за членови на фамилијата, здравствените работници и други професионалци кои се грижат за добросостојбата на жртвата на трауматскиот настан. Реакцијата на траумата е различна кај сите индивидуи во зависност од нивното субјективно доживување, типот на траумата и емоционалната поддршка кои ја добиваат. Ист настан може да предизвика различна реакција кај различни индивидуи, некои нема ни да го доживеат настанот како траума, но некои не само што ќе го доживеат, туку ќе развијат и Пост-трауматско стресно пореметување (PTSD). Вообичаени реакции вклучуваат низа емоционални, физички и реакции во поглед на однесувањето. Тие реакции се нормални и во мнозинството случаи се намалуваат како дел од процесот на природно лекување и закрепнување на организмот. Примери на вообичаени реакции на траума се: а) чувство дека сте постојано „на штрек“ (во исчекување дека нешто може да се случи) б) чувство дека сте емоционално занемени (како „во шок“) в) сте станале пречувствителни и нервозни г) се чувствувате многу уморни д) чувствувате дека сте под силен стрес и/или сте нервозни ѓ) чувствувате силна потреба да заштитувате други (вклучувајќи го семејството и пријателите) е) не сакате да се оддалечите од некое место од страв дека „нешто може да се случи“ 59

S.H.A.R.E initiative

Ментални реакции на траума а) б) в) г)

намалена концентрација и помнење постојано мислење на инцидентот постојано потсетување на делови од настанот збунетост или загубеност

Емоционални реакции на траума а) страв, вознемиреност и паника б) шок – не можете да поверувате во тоа што се случило, се чувствувате незаинтересирани и збунети в) чувство на занеменост г) одбегнувате контакт со други луѓе или се држите настрана од луѓето околу вас д) постојано сте загрижени – мислите дека опасноста сè уште не поминала или дека настанот може да се повтори ѓ) разочараност – откако кризата ќе заврши, истоштеноста може да стане очевидна. Емоционални реакции на настанот се чувствуваат во текот на фазата на разочараност и вклучуваат депресија, одбегнување на луѓе и ситуации кои потсетуваат на настанот, чувство на вина, пречувствителност и повлекување. Физички реакции на траума Трауматични искуства може да доведат до физички реакции, вклучувајќи: а) б) в) г) д) ѓ) е)

измореност или истоштеност лошо спиење мачнина, повраќање и вртоглавица главоболка прекумерно потење забрзана работа на срцето напнатост во мускулите

Реакции на траума во поглед на однесувањето Вообичаени реакции на траума во поглед на однесувањето 60

Прирачник за ментално здравје

вклучуваат: а) б) в) г) д) ѓ)

одбегнување на сè што потсетува на инцидентот неможност да се престане да се мисли на тоа што се случило опседнатост со постапки во врска со закрепнување губење врска со нормални секојдневни активности сменет апетит (т.е. јадење многу повеќе или многу помалку) вртење кон супстанци како што се алкохолот, цигарите и кафето е) проблеми со спиењето. Симптомите на траума можат да траат од неколку дена до неколку месеци, постепено исчезнувајќи како што настанот се процесира. Иако личноста може да се чувствува подобро, на моменти, сепак може да се повторат некои од симптомите како резултат на тригери како што се, мирис, слична ситуација, годишнина од настанот и сл. Ако со тек на време симптомите не попуштат или се влошат и ако личноста се чувствува дека не може да продолжи со животот, односно се чуствува заглавено, можно е да станува збор за посттрауматско стресно пореметување (PTSD). Пост-трауматско стресно пореметување (PTSD) се појавило како дефиниција по Виетнамската војна во која многу ветерани се врaтиле во своите земји, деморализирани и зависни од психоактивни супстанци. Пост-трауматското стресно пореметување може да започне веднаш по моментот на шокот/траумата и може да трае со години или доживотно. Поради вознемиреноста и стравот кој се чувствува за време на немилиот настан, лицатa со пост-трауматско стресно пореметување се обидуват постојано да не мислат на инцидентот. Се обидуват да се држат подалеку од луѓето, местата или работите што ги потсетуваат и им ги враќаат сеќавањата. Често, чувствата им се нејасни или се чувствуваат исплашено. Повеќето од нив се свртуваат кон лошите навики и зависности како што се алкохолот, наркотиците или разните лекови за да ја смират болката. Најчестите симптоми се повторливите слики и дејствија на 61

S.H.A.R.E initiative

она што се случило за време на траумата. Меморијата може да “замолчи” за целосната слика, за тоа што се случило, но доволен е само елементот на стрес и страв кој постојано демне. Зголемената вознемиреност и нејасниот страв се придружни елементи во клиничката слика. Токму оваа состојба ја создава можноста за појава на спомените од инцидентот, паниката, силната анксиозност придружена со силна главоболка, вртоглавица, губење на ориентација, и т.н. За да може да се дијагностицира, симптомите треба да бидат присутни најмалку еден месец и треба да вклучуваат: траума (интензивен страв), преживување на настанот, односно flashbacks, избегнувачко однесување (емоцијална тапост) и хипербудност, (односно континуирано скенирање на околината за опасност).

Справување со траумата Со траумата може да се живее, но колкав ќе биде квалитетот на животот, зависи од тоа што ќе преземеме за справување со нејзините симптоми.

Кога да се побара професионална помош? Луѓето кои доживуваат интензивни и долготрајни симптоми на траума, оние на кои секојдневието им е променето, оние кои не се во можност да функционираат нормално и да ги обавуваат дневните обврски, оние на кои им се нарушени односите со останатите, треба да побараат помош од професионалци во областа на менталното здравје. Постојат различни третмани кои можат да помогнат во справување со траумата, во прилог се некои од нив:

1. Психотерапија Психотерапијата е првиот избор за работа на траума која може да биде индивидуална или групна терапија. Изборот може да биде помеѓу: а) Гешталт Терапија – Целта на работата со траума е истата да не се реактивира и преживува повторно. Фокусот е да се 62

Прирачник за ментално здравје

работи на емоциите кои се случуваат во сегашноста (сега и овде). Некогаш се чуствува вина, некогаш страв, некогаш лутина, целта е да се даде ново значење на чуствата во сегашноста. Се охрабрува клиентот да истражува како се справува со траумата сега, искуствено и когнитивно, се даваат алатки и начин како да се справат во реалниот свет. Се работи исто така и на системот на поддршка, (пр. кој е твојот систем на поддршка, каков бил, каков е сега? Се работи на чуствата во сега и овде, не во моментот на траумата. Пр. Како е да чуствуваш празнина сега? Што ако ја чуствуваш празнината? Работење на контактот исто така е корисно, контакт со терапевтот, контакт со други луѓе. Исто, може да се работи со чувствовто на загуба, клиентот секако нешто загубил со траумата, дел од себе и нема никогаш да биде ист. Често се случува да се сожалуваме себеси и да се покаеме за случката : “ако ова не се случеше во животот, ова и ова ке го направев”, тука се работи на преземање на одговорност за ситуацијаа сега, не за самата случка, туку за тоа кое значење ќе се даде на истата. б) Когнитивно-бихејворална терапија – им помага на луѓето да ги променат своите мисли и обрасци на размислување за да можат да влијаат на своето однесување и емоции. в) Десензитизација на движењето на окото и репроцесирање (EMDR) – со оваа техника, индивидуите за момент го преживуваат трауматскиот настан додека терапевтот го насочува движењето на очите. EMDR помага за полесно процесирање и интегрирање на трауматските мемории.

2. Соматска Терапија Ова е телесно-базирана терапија која користи разни техники кои му помагаат на умот и телото да ја процесираат траумата. Некои од овие терапии вклучуваат: а) Соматско доживување: овој пристап се базира на помошта на терапевтот кон клиентот да ги преживее повторно овие доживувања на безбедно место. 63

S.H.A.R.E initiative

б) Сензорно-моторна психотерапија: овој тип на терапија ја комбинира психотерапијата со телесно базираните техники со цел да ги сврти трауматските мемории во извори на сила. в) Aкупунктурен притисок: Терапевтот притиска поединечни делови од телото кои предизвукуваат чуство на релаксација. г) Терапии на допир: Реики, допири за исцелување и тераписка терапија на допир.

3. Медикаменти Лекарства за траума не постојат и нема лек за траумата, но постојат лекарства кои можат да помогнат во олеснување на симптомите кои дополнително се појавуваат, како анксиозност, депресија, потешкотии со спиењето и сл. За тоа, секако е потребна консултација и рецепт од лекар.

4. Грижа за себе Грижата за себе има огромно значење во процесот на справување со емоционалните, психолошките и физичките симптоми на траума. Примерите на грижа за себе вклучуваат: а) Вежбање: бидејќи со траумата се активираат fight (бори се) или flight (бегај) одговорите на телото, големо количесто на енергија се акумулира која мора да биде потрошена на некој начин со цел да не остане во телото. Вежбањето 30 минути кардио вежби на ден е најдобра опција за елимирање на оваа насобрана енергија. б) Mindfulness: Свесно дишење, приземјување и останати техники можат да го насочат вниманието сега и овде за да се прекине преживувањето на стресниот настан од минатото. в) Социјализација и поврзување со останатите: повлекувањето во себе и избегнувањето на контакт е чест симптом на траума. Поврзувањето со семејството и пријателите може да ги олесни симптомите и да помогне со справувањето со траумата. Ова не значи дека мора да се зборува за траумата, туку едноставно поврзување и поддршка. г) Балансиран начин на живот: личност со траума ќе се 64

Прирачник за ментално здравје

соочува со потешкотии во спиењето, исхраната или во рекалсирањето. Ако е возможно, личноста би требало да се обиде да: Спие 7-9 часа навечер; Има балансирана исхрана; Избегнува алкохол и други наркотични средства; Практикува техники на дишење и релаксирачки активности.

5. Поддршка Ако е неопходно, луѓето можат да побараат поддршка од останатите. Ова вклучува разговор со фамилијата и блиските, вклучување во група на поддршка со членови кои исто имаат искусено трауматски настан и сл.

Прирачник за ментално здравје

Поглавје 9 Промена на расположение Со изминување на времето од денот или пак од месецот, нашиот организам постојано ја менува околината во која што се наоѓа. Тоа би значело дека ние постојано стапуваме во контакт со различни елементи од нашата околина. Како што веќе беше спомнато предходно, односите и релациите кои што ги креираме со делови од нашата околина се различни и следствено на тоа предизвикуваат различни емоции кај нас. Доколку сме свесни за денот кој што го поминуваме, можеме да увидиме колку често и со колку различни елементи имаме интеракција. На почетокот од денот, кога се будиме, нашето расположение е поразлично од тоа на училиште. Дури, ние не се чувствуваме исто за време на часовите и за време на одморите. Како резултат на оваа динамика, ние постојано го менуваме чувството за себе и сопственото расположение. Како и нашата околина, така и ние самите сме поразлични кога сме со нашите родители, нашите врсници, пријателите од маало или пак од класот, роднините, браќата и сестрите, тренерите, и така натаму. Сите овие контакти, бараат организмот да се адаптира со тоа што го менува начинот на однесување и комуникација. На овој начин, организмот е во постојана промена на сопственото расположение. Потешкотиите во расположението настануваат кога нашите емоции не се во согласност со ситуацијата во која што се наоѓаме. На пример, личноста може да плаче и да чувствува тага во моменти на радост, да не чувствува страв при реална опасност, да се лути 67

S.H.A.R.E initiative

дури и кога некој има најдобра намера и така натаму. Возможно е, исто така, наместо нашето расположение да е креирано од моменталната средина, тоа да биде поттикнато од нашите сеќавања, или пак мисли и сценарија за во иднината. Особено, промената на расположението е силна кога не сме си дозволиле да ги изразиме емоциите во минатите ситуации. Доколку некој/некоја ме навредил и јас не сум ја изразил соодветната почувствувана емоција, тоа може да го сторам во некоја следна ситуација кога другата личност воопшто и нема намера да ме повреди на било каков начин. Вообичаено забранетата тага и потребата да се покажеме како силни во тешки ситуации, останува задржана во организмот и постои можност да се појави во некоја поразлична форма. На пример, избегнување создавање на нови пријателства од страв да не се повтори загубата. Неизразената лутина, го модификува организмот да ги зајакне сопствените граници со тоа што нема да дозволи некој друг да му се доближи и да изгради автентична релација со него. Неизразениот страв, вообичаено се враќа во форма на стравови за иднината, како на пример страв од неуспех, од отфрлање, од неприфаќање, и така натаму. Понекогаш, ваквите промени во расположението можат да бидат трајни. Во зависност од состојбата и организмот, нивното времетраење може да варира од неколку месеци па дури и неколку години. Овие трајни промени на расположението, всушност претставуваат неможност да се промени истото. Перцепцијата, чувствата и мислите остануваат непроменети без разлика на новата променета околина во која што организмот се наоѓа. Па така, постојано сме лути на секого или пак постојано немаме интерес за тоа што се случува околу нас. Можеме да сме постојано изморени или пак да не можеме да ја смириме нашата хиперактивност. Типичен пример за ваква трајна промена на расположението е депресијата. Депресијата како трајна промена во расположението често се доживува како намалена телесна енергија, губење на интересот 68

Прирачник за ментално здравје

и/или задоволството, разни чувства на недоволна вредност, постојан умор и така натаму. Генерално се манифестира како намалена виталност на целиот организам каде што се забавени мускулните движења, дишењето и метаболизмот. Во доменот на чувствата, често се јавува вината, безвредноста, самообвинувањето, но понекогаш, депресијата се карактеризира со комплетно губење на чувствата. Психолозите наведуваат неколку причини кои што доведуваат до појавата на оваа состојба. Постојат биолошки причини кои што ја укажуваат важноста на промената на хормоните во телото, како на пример, намалување на количеството на допамин и серотонин. Други теории ги наведуваат социјалните фактори како што се изложеност на хронични стресни ситуации, осаменост или пак тешка финансиска состојба. Како психолошки фактори можат да се сметаат емоционалните потешкотии во раниот развој на личноста, ускратување на љубовта или пак загуба на друга важна личност од нашиот живот. Психотерапевтот Александар Ловен, во својата книга Депресија и телото, како причина која што доведува до депресија ги наведува нереалните очекувања. Кога ќе се договориме да се сретнеме со пријателот/пријателката и тој/таа не се појави на средбата, нашите очекувања да се сретнеме со него/неа нема да нè направат депресивни. Ваквиот тип на реални очекувања, односно при нивното неисполнување, нè доведуваат до разочарување. Ние реално сме направиле договор со пријателот/ пријателката и следствено на тоа ја очекуваме нашата средба. Друг пример за реални очекувања би биле очекувањата за: добра оценка на тест при претходно учење за истиот, добивање честитки за сопствениот роденден, уживање при активност со пријателите и така натаму. Неостварувањето на овие или пак слични очекувања, доведува до чувство на разочараност. Нереалните очекувања, од друга страна, означуваат очекување кое што нема реална основа да се исполни. Тоа се на пример очекувањата за поголемо задоволство доколку постигнеме 69

S.H.A.R.E initiative

поголем успех, или пак остварување на љубовна врска откако ќе се исполнат одредени критериуми (посакуван изглед, богатство, итн.). Дополнително, може да се очекува поголемо прифаќање од страна на врсниците или партнерите во зависност од успешното завршување на многубројни активности. Тоа што ги прави овие очекувања нереални, е фактот дека условот нема директна врска со очекуваниот исход. Љубовта и прифаќањето не зависат од тоа колку сме успешни, богати или славни. При постоење на вакви нереални очекувања, личноста, на пример, се стреми да биде што поуспешна со цел да ја добие љубовта која што ја посакува. Но, дури и при остварување на овој идеал, љубовта повторно не доаѓа, поради тоа што, како што веќе напоменавме, истата нема никаква врска со степенот на реализираност на личноста. Ова разочарување ја поставува личноста во уште поголем стремеж за постигнување на нереалниот услов и ја мотивира уште повеќе да се усовршува. На секој нареден степен на напредок, разочарувањето станува се поголемо. Токму оваа динамика, го исцрпува организмот сè повеќе и повеќе. На крајот, резултира со депресија.

Што можеме да направиме? Како и при секоја друга состојба, организмот самиот се регулира и при депресивно искуство. Најпрво, важно е да си дозволиме да одмориме и барем еден дел од денот да не правиме ништо. На овој начин му дозволуваме на организмот да ги препознае најважните потреби во дадениот момент. При станување свесни за истите, наша одговорност е да ги задоволиме истите. Потребите за кои што зборуваме тука се првично телесно-физиолошките како што се потребата за храна, вода, раздвижување и така натаму. Доколку не ги планираме истите, ќе успееме да ги почувствуваме преку сензациите кои што организмот ни ги испраќа во форма на глад, жед или било која друга форма на потреба. Вториот чекор, откатко организмот повторно ќе се здобие со енергија, е да се обидеме да станеме свесни за нашите не реални очекувања. Љубовта и прифаќањето кога доаѓаат од вистински 70

Прирачник за ментално здравје

луѓе се безусловни и не треба на никаков начин да се докажуваме за да ги заслужиме.