nas dobladas en ángulo recto, presionar la pierna sana hacia atrás, como si se intentase doblar la ro· dilla, mientras que la otra pierna bloquea el movimiento: mantener mientras se cuenta hasta cinco, luego descansar. Repetir el ejercicio, doblando grao dualmente las rodillas más, para trabajar a los tensores en su gama interior, más difícil.
EJERCICIOS
DINAMICOS
DE
fORTALECIMIENTO
l. Tumbado sobre el estómago, manteniendo las rodillas estiradas, levantar la pierna hacia atrás ligeramente desde la cadera, mantener hasta tres, luego descender despacio. Aumentar hasta llegar a tres series de diez, luego gradualmente añadir pesos sobre el tobillo, o una bota de peso sujeta al pie. 2. Tumbado sobre el estómago, doblar la rodilla detrás rápidamente, luego despacio bajar al puntO de partida. Tres series de diez, luego gradualmente añadir pesos sujetos al pie o al tobillo. 3. Tumbado sobre el estómago, en un aparato de flexión de rodilla con carga de peso, se dobla la ro· dilla por detrás rápidamente, y se vuelve a la posi· ción de partida despacio, asegurándose de que las caderas no se separan del banco. Gradualmente se aumenta el peso que se está usando, y se hacen tres series de diez repeticiones. 4. Sujetar tres o cuatro cámaras de bicicleta a la pata de una mesa o de algún otro mueble pesado. Colocarse de manera que se esté tumbado sobre el estómago, con las rodillas dobladas en ángulo rec· to, y las cámaras sujetas alrededor de los tobillos. Doblar rápidamente los talones sobre las nalgas, volviendo despacio a la posición de partida. Llegar a hacer cinco series de diez. 5. De pie, con un ligero peso sujeto al tobillo, lle· var la pierna hacia atrás ligeramente, mantenien· do las caderas hacia adelante y la rodilla estirada de manera que la espalda se arquee hacia atrás, mantener mientras se cuentan tres, luego volver a la posición de partida. Llegar a hacer tres series de diez, aumentando después el peso. Los tendinosos
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