7. Estirada de pie. De pie con las piernas estiradas, los pies separados unos centímetros. Inclinarse por la cintura hacia adelante y hacia abajo para sujetar los tobillos, manteniendo la espalda recta. Mante· ner mientras se cuenta hasta diez. Alternativamente permanecer de pie con los pies cruzados, juntos. Mantener la rodilla firme· mente estirada, inclinarse por la cintura hacia ade· lante. Mantener, luego repetir, cambiando las posi· ciones de la pierna. 8. Estirada contracción·distensión. Sentarse en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. Inclinarse hacia adelante todo lo que se pueda manteniendo la espalda recta y la cabeza alta. Apretar las piernas y los talones con fuerza contra el suelo mientras se cuenta hasta cinco. Relajarse y con· tar hasta tres, luego suavemente intentar inclinarse hacia adelante un po· quito más, mientras se cuenta hasta diez.
EJERCICIOS
ISOMETRICOS
DE
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Los ejercicios isométricos funcionan aumentando la tensión muscular sin producir movimiento articular. Hacer como tres ejercicios de este tipo de cada vez, empezando por aquellos que mantienen la rodilla sólo ligeramente doblada. Hacer los ejercicios unas tres veces al día, al principio, y gradualmente aumentar para hacer más ejercicios con más frecuencia. Hay que asegurarse de que entre cada ejercicio se consigue relajarse completamente, y estirar los tendinosos frecuentemente para evitar los calambres.
1. Tumbado sobre el estómago, con una resisten· cia fija colocada como a unos veinte centímetros por encima de los talones, doblar las rodillas para presionar la resistencia con los talones, mantener mientras se cuenta hasta cinco, luego relajarse completamente. (Se puede usar como resistencia muebles pesados, o sujetar una banda fuerte para hacer fuerza contra ella.)
2. Sentado en el suelo con las piernas estiradas por delante. Doblar las rodillas ligeramente, luego apretar con los talones sobre el suelo, mantenien· do la rodilla ligeramente doblada. Contar hasta cinco, luego relajarse. Los tendinosos
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