Contenido Enero — Marzo 2019 · Edición 117

Dormir bien es saludable

Cada tercer viernes de marzo se conmemora el día del sueño, con la finalidad de incentivar a las personas sobre la necesidad de dormir entre 7 a 8 horas diarias para preservar la salud. Dormir permite reestablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales, de ahí la importancia del sueño.

Según explica la Dra. Mirta Ortiz, de la Unidad de Actividad Física de la Dirección de Vigilancia de Enfermedades No Transmisibles, el insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes en la sociedad actual y hace referencia a la dificultad para disfrutar de un descanso profundo y reparador, que permita renovar la energía para enfrentar el día siguiente. Dormir permite reestablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales, de ahí la importancia del sueño.

La literatura científica manifiesta que el ejercicio físico ayuda a mejorar la calidad del sueño, pero hay algunas consideraciones a tener en cuenta, por ejemplo, la in-

tensidad del mismo, la edad y la condición física de las personas.

Ortiz refiere que los adolescentes que realizan una mayor actividad física experimentan un buen descanso y un sueño reparador. Este beneficio está relacionado directamente con los días que realiza las sesiones de ejercicios físicos.

Existen estudios que demuestran que la práctica de actividad física regular en las personas mayores, incluso después de los 60 años, otorga igualmente excelentes resultados, mejorando la calidad del sueño y la memoria. Caminatas, andar en bici, bailar y nadar son algunas actividades recomendadas para el efecto.

intensidad de la actividad física

Un aspecto de la actividad física a tener en cuenta es la intensidad, menciona la profesional médica. “La intensidad debe ser la adecuada para evitar los dolores musculares al finalizar la sesión. El dolor muscular puede dificultar el inicio del sueño y provocar un mayor número de despertares inoportunos”, indicó la especialista.

La práctica de ejercicios de forma adecuada produce la liberación de diversas hormonas que aumentan la relajación corporal y mental, contribuye asimismo a contrarrestar las preocupaciones, reduciendo la carga mental que el estrés cotidiano genera.

Se recomienda realizar actividad física al menos dos horas antes de dormir, esto evitará retardar el inicio del sueño.

Consejos para un sueño saludable y restaurativo

descanse en un lugar cómodo: Un colchón de calidad, cobijas suaves y una temperatura fresca reducirán distracciones molestas (¡como demasiado caliente o espalda adolorida!) y le ayudan a relajarse.

Ponga sonidos calmantes: Utilice una máquina de sonido o un ventilador para ahogar lo que le esté previniendo de quedarse dormido después de 15 minutos de acostarse.

Oscuridad completa: Si su cuarto no está completamente oscuro, considere un antifaz para dormir- esto también incrementará su producción natural de melatonina, que no sólo es un inductor excelente al sueño, sino que también es bueno para combatir el cáncer.

Olores que estimulen el sueño: Usar loción de lavanda o un difusor con esencia de aceite de lavanda le pueden ayudar a dormir más pronto. Apague todos los aparatos electrónicos una hora antes de irse a dormir. Luego mantenga las luces suaves y lea o medite para que su cuerpo produzca de manera natural melatonina (la hormona que se produce cuando oscurece afuera, y regula los ciclos de dormir y despertar). evite o reduzca la cafeína: La cafeína no solo hace que mucha gente no pueda dormir en la noche, sino que también reduce la cantidad de sueño restaurador que sucede en la noche. Si tiene dificultad durmiendo en la noche, pruebe el descafeinado, el té herbal o manténgase a una taza al día temprano en la mañana.

No abuse del alcohol: El alcohol se siente como un sedante al principio porque alienta las funciones motoras y del cerebro, haciéndonos sentir relajados y sin problemas. Pero, al ser metabolizado, se produce acetaldehído, que actúa como un estimulante en el cuerpo. Esto es lo que nos despierta en las horas de la madrugada sin permitirnos tener el descanso que necesitamos. Así que para un buen sueño nocturno, bájele al alcohol y bébalo más temprano y acompañado de comida (o no lo consuma).

No a la nicotina: La nicotina es similar a la cafeína en que es un estimulante y puede causar insomnio. Y aun cuando ya se haya dormido, tendrá un sueño de ondas lentas reducidas, lo que significa que es menos restaurativo. Deje de fumar.

Haga ejercicio: Intente reservar por lo menos 20-30 minutos de ejercicio moderado diario, pero asegúrese de hacerlo algunas horas antes de irse a dormir. Idealmente, 20-30 minutos de cardio en la mañana con algo de yoga restaurativa en la tarde. aclare su mente: Si está dando vueltas en la cama después de apagar la luz, tendrá que presionar el botón de “reajustar” en su mente. Aquí algunas cosas que puede probar. Antes de dormir, escriba en su diario- apúntelo todo. También puede probar una meditación guiada (recomiendo Deepak’s Blissful Sleep on Spotify). Si no puede dormirse después de estar 15 minutos acostado, levántese y haga algo relajado durante 15-30 minutos antes de regresar a la cama. No se rinda. Encontrará una estrategia que le funcione.