HONGOS COMESTIBLES AGOSTO
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Los hongos, por ser un alimento que carece de color, tienden a ser menospreciados; aunque carecen clorofila, son capaces de ser una fuente adecuada de nutrientes. Por su capacidad para ayudar a prevenir la enfermedad crónica, debido en parte a la presencia de antioxidantes y en parte a su estructura rica de fibra dietética como lo es la como quitina y beta-glucanos. Los beta-glucanos son un tipo de fibra que se encuentra en las paredes celulares de muchos tipos de hongos. Los betaglucanos han demostrado tener un importante papel en la mejora de los niveles de resistencia a la insulina y en reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre. Adicionalmente contienen colina; un nutriente importante que mejora la calidad del sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria, pues esta proteína favorece la reparación y el mantenimiento de la estructura de las membranas celulares, ayuda en la transmisión de los impulsos nerviosos, apoya la absorción de grasa sana y reduce inflamación crónica. En este fascículo hacemos una revisión de los hongos más comunes, sus propiedades y su cultivo, recolecta y comercialización en Guatemala. Recuerde siempre incluir hongos frescos en sus platillos. 01
VALOR NUTRICIONAL DE LOS HONGOS Para empezar es necesario aclarar que los hongos (setas) no son vegetales, pues no pueden realizar la fotosíntesis; pertenecen a otro reino -junto con las levaduras y los mohos-. Al hablar de su valor nutritivo es bueno saber que poseen un contenido proteico ligeramente mayor al de los cereales, y similar al de las legumbres (2% 5%), y son bajos en calorías, carbohidratos y grasas (0.2 % – 0.5%). Todo lo anterior comparando su peso seco, pues su peso fresco lo constituye agua en más de 80%. Su aporte calórico es de apenas 25 a 35 kilocalorías por cada 100 gramos deshidratados, lo que lo hace un ingrediente importante en las dietas para reducir peso. Además aportan fibra a la dieta, un 2.5% que se encuentra en forma de celulosa (fibra no soluble) la cual resulta importante en la
dieta para controlar el colesterol en sangre, y favorecer el tránsito intestinal (evitar el estreñimiento); a la vez su contenido de fibra hace que nos sintamos satisfechos por más horas luego de comer. Contiene los 9 aminoácidos esenciales que se requieren en nuestra dieta. Su abundancia en compuestos nitrogenados (purinas) le otorgan su sabor, pero las convierte en un alimento perjudicial para personas con gota o niveles elevados de ácido úrico. De los hongos importa además su contenido de vitaminas del complejo B y vitamina C, así como de calcio, cinc, cobre, fósforo, hierro, potasio y yodo, importantes para una dieta balanceada. Sin embargo el mineral más destacado es el selenio, que ayuda a la producción de enzimas antioxidantes, a lo que se le atribuye su capacidad para evitar el 02
aparecimiento del cáncer. En general los niveles de selenio en la dieta del guatemalteco son deficientes.
blanca para los hongos. No se recomienda el uso de crema ni mantequilla por los altos niveles de colesterol que éstas aportan.
Por su contenido nutricional, es bueno incluirlos en los platillos acompañados por alguna proteína como huevo, carne, mariscos o pescado.
En cuanto a los champiñones enlatados, prefiera los frescos o deshidratados, pues el sabor de los conservantes es muy fuerte y su contenido de sal (sodio) es alto, lo que hace que dejen de ser un alimento sano. Una porción de champiñones en lata le aportará el 29% del consumo remendado de sodio (sal) para todo el día; eso es muy alto.
Esta recomendación surge porque los hongos tienen deficiencia de algunos de los siguientes aminoácidos: isoleucina, valina, lisina, metionina o cistina. Por ello se los debe combinar con legumbres (frijoles, arvejas, ejotes, lentejas, etc.) o cereales (arroz, maíz, trigo, etc.), pues éstos tienen alguno de los aminoácidos que le faltan a los hongos para ser considerados una proteína de alto valor nutritivo (similar a la de origen animal). Otra opción es utilizar un espesante como fécula de maíz y agregarle leche descremada y condimentos, para hacer una salsa 03
Los hongos deberán estar siempre cocinados, pues contienen agaritina, una sustancia capaz de generar cambios en las células de nuestro cuerpo, que nos lleva al desarrollo del cáncer. Sin embargo la buena noticia es que al cocinar los hongos se destruye. Adicionalmente el proceso de cocinado permite que la ergotioneina, un antioxidante, pueda ser ab-
sorbido en el intestino. Este además posee propiedades antiinflamatorias, por lo que las personas con obesidad debieran consumir hongos más seguido (por extraño, paradójico o chistoso que suene, el padecer de obesidad se considera un estatus inflamatorio a nivel inmunológico, que es lo que genera todas las enfermedades asociadas como hipertensión o diabetes). Al elegir hongos a granel, escoja aquellos que están secos al tacto, con tapas lisas, branquias (los filamentos debajo de la sombrilla) firmes, y un aroma fresco. Almacene los hongos sin lavar previamente, métalos en una bolsa de papel en la refrigeradora. Si compra de los que vienen empaquetados en plástico, cámbielos a una bolsa de papel o remueva el plástico de alimentos y cubra la bandeja con una toalla de papel. Antes de usarlos, nunca los remoje, solamente lávelos, pues absorben el agua. 04
HONGOS COMESTIBLES EN GUATEMALA Se ha documentado la existencia de al menos 113 especies comestibles, la mayoría perteneciente al género Basidiomycetes. Entre éstas, las más consumidas pertenecen a la especie Pers. ex Schwein –complex, que se conocen bajo los nombres de Hongo de San Juan, Sanjuanero, Q'atzuy (en kaqchikel), Q'antzuh (en k'iche') o Kantzu (en Chuj). También se consume la especie Cantharellus cibarius, llamada como Anacate, Canturula, Q'axul (en kaqchikel), Q'axuul (en k'iche'), Kanxul (en Chuj) y Xuul (en Mam). Es una especie de amplia distribución y una de las más apreciadas en el país. Chimaltenango presenta la mayor diversidad de hongos comestibles registrados (58 especies), de ellas la mayoría se encuentra en Tecpán Guatemala. Aunque no están disponibles más que en forma local, en los mercados de Alta Verapaz. Chimaltenango, Huehuetenango, San Marcos, Sololá y Totonicapán, existe una amplia oferta de hongos, algunos disponibles únicamente en determinada localidad, como ocurre con el Morchella guatemalensis, 05
disponible únicamente en Chimaltenango. Ninguno de ellos es cultivado, sino son recolectados de los bosques de pino o encinos durante la época lluviosa.
Se tiende a seleccionar los champiñones que son más blancos, sin embargo éstos fueron cosechados antes de alcanzar su madurez; para lograr un mejor sabor es preferible escoger los que tengan tonos cafés claro o rosados, pues están más maduros.
VARIEDADES QUE SE COMERCIALIZAN En Guatemala se comercializan principalmente cuatro especies comestibles, los Champiñones de París o Champiñones Blancos (Agaricus bisporus y Agaricus bitorquis) que son requieren de una producción comercial y por lo tanto de altas inversiones, ello explica la abundante oferta todo el año; se los produce localmente y además se los importa de México. En Guatemala se inició el cultivo de champiñones en 1955.
En segundo lugar el Champiñón Crimini, que es similar en apariencia al Champiñón Blanco y pertenecen a la misma especie (Agaricus bisporus). Posee un sombrero café y una textura mucho más firme, tiene un sabor más profundo e intenso, lo cual lo hace una excelente elección para adicionarlo a diferentes tipos de platillos. En Guatemala hay dos principales productores, el primero inició operaciones hace 35 años y el segundo hace 24 años; además algunas cooperativas con asistencia técnica de la USAC.
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Otro hongo cultivado en Guatemala es el Hongo Ostra (Pleurotus spp), también llamado Champiñón Ostra, Gírgola o Pleuroto; el cultivo de este hongo es tan sencillo que es posible hacerlo en casa utilizando la pulpa de café, olote de maíz, desecho de la caña de maíz, rastrojo de frijol, bagazo de caña de azúcar, pasto jaraguá, lirio acuático, fibra de coco o restos de madera, cáscara de maní, paja de trigo, broza de encino o cascarilla de arroz; ya sean por separado o mezclados. Su cultivo requiere un periodo corto de tiempo para la producción, y lo más importante la inversión requerida para montar un proyecto de cultivo tiene bajo costo.
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Las temperaturas óptimas para éste cultivo son entre 26°-28°C. Actualmente se estima que unas 300 familias del altiplano se dedican a la producción artesanal de Pleurotus y podrían estar produciendo anualmente cerca de 27 toneladas métricas. La ventaja de éste sobre el Champiñón de París es que tiene mejor y más sabor. Finalmente, el cuarto tipo de hongo que se cultiva es el Shiitake (Lentinula edodes), también llamado Seta Dorada del Roble, Seta Negra del Bosque, Seta de Madera de Roble, Seta China, Seta Fragante o Konku. Una de las enzimas que contiene el Shiitake, la superóxido dismutasa, capaz de disminuir la peroxidación de lípidos, por lo que juega un papel importante en la prevención del envejecimiento prematuro y disminuye las alteraciones que generan la obstrucción de las arterias coronarias.
A pesar de sus grandes cualidades gastronómicas, el cultivo de este hongo en Guatemala es aún escaso y no se lo encuentra fácilmente disponible en el mercado. Lo más común en los supermercados es el Champiñón de París, el Hongo Ostra y el Champiñón Crimini; sin olvidar la presencia temporal del Anacate y Hongo de San Juan en las plazas de los mercados municipales. Se espera que dada la existencia de tratados de comercio internacional y la adopción de Buenas Prácticas de Manufac-
tura, se ampliará en el futuro el mercado de comercialización más allá de los actuales socios, El Salvador y Honduras. Para finalizar, en las tiendas de especialidades o en las de productos alimenticios chinos, encuentra uno hongos deshidratados. China es el mayor productor de hongos en el mundo, por lo que no sorprende encontrar estos productos ahí. Para reconstituir hongos secos, cocínelos a fuego lento ya sea en agua o en caldo durante 15 a 20 minutos, al finalizar estarán listos para añadir a su receta favorita. 08