EL YOGA
NOMBRE: SABRINA
APELLIDOS: ABDEL-LAH
Índice • • • • • • •
Técnicas del yoga ..................... pág. 2 Postura de la montaña .............. pág. 2 Postura de la cigüeña .............. pág. 3 Postura plegado frontal ..... . . . . . . . pág. 4 Postura del niño ...................... pág. 5 Postura del diamante ................ pág. 6 Postura de la mariposa ............ pág. 7
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TECNICAS BASICAS DEL YOGA
En el yoga se conocen varias técnicas yo os voy a mostrar las más básicas para que podáis realizar yoga sin ninguna dificultad solo, son las siguientes:
POSTURA DE LA MONTAÑA
De pie, alarga tu cuerpo separando las piernas como el ancho de tu cadera, alineando tus rodillas y tobillos; relaja hombros y suelta tus brazos. Debes de sentir tu cabeza buscando el cielo, alargando todo tu cuerpo y columna. Inhala profundo y exhala lento por nariz. Esta es la postura de la Montaña o su nombre en sánscrito Tadasana. Centra tu atención en la columna, la respiración y la distribución equitativa de tu cuerpo en ambos pies. Inhala profundo y eleva los brazos a los lados, alineando las muñecas y codos con los hombros. Éstos deben estar relajados, asegúrate que no cierren tu cuello, sino que estén bajos. Respira ahí un momento y luego sube tus manos, a la misma separación de los hombros, vista al cielo. Respira.
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POSTURA DE LA CIGÜEÑA Después de unos 20 segundos en cada colocación, baja tus brazos lento por los lados seguido de tu torso. Tu vista está en las rodillas y los brazos descolgados: esta es la postura de la Cigüeña o Utanasana. Descansa ahí un momento respirando profundo y exhalando lento por nariz. Deja que todos los músculos posteriores en tu cuerpo se alarguen. Inhala y elévate hasta arriba subiendo brazos por los lados a la postura de la Montaña, baja lento tu cuerpo mientras exhalas liberando el aire y el peso de tu torso controladamente hacia la postura de la Cigüeña. Repite estas respiraciones con movimientos, hasta que logres un ritmo constante y fluido, lento y calmante, revitalizante y energizante…
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POSTURA DE PLEGADO FRONTAL Descansa un momento en la postura de la Cigüeña. Empieza a subir desde tu cabeza por adelante, alargando lento toda tu espalda, hasta que la cabeza esté a la altura de la pelvis. Si bien tus piernas están alargadas, no descuelgues el peso en las rodillas; debes darle una flexión mínima para proteger la articulación: se libera la rodilla y se activan más los músculos, pues éstos son los que sostienen el peso. Las manos pueden estar en tus piernas pero sin apoyar el peso en ellas. Esta es la postura Urdhva Utanasana. Vista al frente e inhala, exhala lento mientras regresas a la postura de la Cigüeña. Respira profundo al subir, activando y fortaleciendo la espalda baja o lumbar, exhala mientras liberas la tensión en el cuerpo y estiras los músculos posteriores. Repítelo hasta que el movimiento sea fluido y lento. 5
Visualiza el movimiento en la columna, y pon atención a los músculos que se fortalecen y los que se flexibilizan. Disfruta de la activación en el cuerpo.
POSTURA DEL NIÑO Baja despacio hacia el piso, apoya tus rodillas y busca la postura del Niño o Balasana. En ella puedes descansar la espalda, cuello y hombros. Deja que el peso de tu cuerpo se libere hacia la Tierra, y con ello lograr el reposo. El cerrar los ojos me permiten escuchar más lo que hay adentro que lo que ocurre afuera: la respiración, latidos del corazón, etc…
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POSTURA DEL DIAMANTE Su nombre en sanscrito es Vayrasana, y es la colocación en la que te sientas en tus talones con las rodillas flexionadas. Aquí puedes respirar profundo, sentir tu tórax expandiéndose y vaciándose, los pulmones logrando su mayor capacidad, y la relajación en los hombros, brazos, rostro. Respira y eleva tu nariz a una diagonal superior, exhala y descuelga tu cabeza y torso. Repítelo tantas veces hasta que logres un ritmo constante, estimulando los órganos en la cavidad abdominal y flexibilizando tu columna, desarrollando la capacidad respiratoria y logrando tranquilidad interna 7
POSTURA DE LA MARIPOSA Busca la postura de la Mariposa o Baddhakonasana, sentándote y uniendo las dos plantas de tus pies, alargando tu columna y respirando profundo y consciente. Respira y exhala lento por nariz. Puedes respirar arriba, y liberar la exhalación mientras bajas lento tu torso y cabeza hacia adelante. Termina tu rutina con este ejercicio, y sentirás tu cuerpo más alineado, activo, relajado y con más atención a tu respiración y postura. Tu mente se calma y logras la tranquilidad acompañada de una energización completa. Es una rutina de unos 8
cuantos minutos, la cual puedes repetir a diario y en cuesti贸n de d铆as veras el cambio en tu forma de sentarte, caminar, respirar y sobre todo, la facilidad para encontrar la calma.
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