COLABORACIONES Sin embargo, no podemos aportar toda la glucosa que queramos de esta manera, ya que la velocidad de vaciamiento del estómago es menor cuanto más hidrato de carbono lleva la bebida y más tiempo le costará pasar del estómago (pudiendo llegar a provocar pesadez de estómago, nauseas…). La bebida pasa después del estómago al intestino delgado donde se absorbe, pero para ello, necesita que en la primera porción de este, el duodeno, las concentraciones de los minerales y de glucosa se hagan iguales a las de los tejidos (es decir se hacen isotónicas) y así pasar al torrente sanguíneo. Por tanto, cuanto más parecidas sean las concentraciones de minerales y glucosa en la
bebida a la de los tejidos (es decir, isotónicas) antes pasarán a la sangre. Respecto a las cantidades de los componentes comentados, no están exactamente definidas, (aparte que variarían en función de la intensidad y duración del ejercicio, temperatura ambiental) pero sí están consensuadas por el American College of Sports Medicine, que recomienda como máximo: 0'3 gramos por litro (g/l) de cloruro de sodio -sal común-, 0,25 g/l de cloruro de potasio -sal de potasio- y 25 g/l de glucosa. Hacer estas mediciones puede ser complicado pero tenemos la opción de usar las comercializadas o preparar sucedáneos en casa. La formula casera consiste en añadir a un litro de agua las
Salud Osasuna
siguientes sustancias: • 500 mg de bicarbonato sódico (medía cucharada de café). • 500 mg de sal (media cucharada de café). • 300 mg de cloruro potásico (en farmacias). • 3-4 cucharadas soperas de azúcar (si tenemos glucosa mejor, 50 g). • El zumo de dos piezas de fruta o el de 1 limón. En definitiva, las bebidas isotónicas, en ejercicio de más de 1 hora de duración, comparadas con agua sola, aumentan el rendimiento, retrasan la aparición de la fatiga, y tomadas después aceleran la recuperación. Consejos: • El día anterior del ejercicio deberíamos asegurar una adecuada hidratación. • Beber 500 ml 2 horas antes del inicio del ejercicio permite al riñón eliminar un posible exceso de agua corporal retrasando una posible deshidratación durante el ejercicio. • Beber 100-150 ml cada 15-20 minutos. • Beber 2 litros en tragos de 200 ml cada 30 minutos es más efectivo que beberlo de una vez inmediatamente después del ejercicio, puesto que un aporte de líquidos demasiado rápido aumenta la eliminación renal de líquidos dificultando la retención necesaria. • Después del ejercicio un aporte de sodio mediante bebidas con un poco de sal (sopas, zumo tomate, bebidas comerciales) mejoran la absorción y reposición de líquidos. • Las bebidas isotónicas se absorben antes con una temperatura entre 5 y 10º. • Podemos valorar nuestra hidratación midiendo nuestro peso corporal, antes y después del ejercicio físico. Puesto que, prácticamente, la disminución se debe a las perdidas de líquidos, al menos en el ochenta por ciento. • Las bebidas isotónicas son generalmente más agradables al paladar que el agua sola, induciendo a beber más, lo cual es muy importante, porque en un esfuerzo intenso y prolongado, la sed jamás es tal que induzca a tomar la cantidad de líquidos suficiente para compensar las pérdidas. • Las bebidas deben contener hidratos de carbono en un determinado porcentaje y modestas cantidades de sales minerales.Vitaminas y aminoácidos no son necesarias si mantenemos una alimentación variada. I ¬ GURE MENDIAK 29 ANUARIO 2008