SE BRA UT HELE DAGEN
DRILLØVELSER FOR RASKERE STEG Disse drilløvelsene gir deg mer snert i steget og reduserer kontakttiden. I tillegg får du bedre kneløft og økt bevegelighet i hofta. Hver øvelse gjøres i omtrent tjue meter i en retning, før du snur og tar tjue meter i motsatt retning.
1. Beveg deg sidelengs med små hinkehopp. Kryss høyre fot foran venstre fot, og deretter bak venstre fot (se bilde). Rotér hofte og armer. 2. Gjør samme drill som nevnt over, men når du krysser høyre fot over venstre,
løfter du kneet opp i en 90 graders vinkel. 3. Løp forover så fort du kan på tåballene, med små skritt. Tenk deg at du skal trippe som en ballerina –og ta så mange skritt som mulig på de tjue meterne.
For mye stillesitting kan faktisk gi deg verre løpsstil. Ryggen blir stiv, du får høye skuldre, og hodet luter forover. I tillegg vil du miste noe av kraften i rumpemuskulaturen, og dermed vil du ikke få like mye futt i frasparket. Her er tiltak for å unngå dette: IKKE SITT: Kom deg opp fra stolen minst to ganger i timen –unngå å sitte stille i mer enn en time. Bare det å stå eller gå rundt i ett lite minutt kan motvirke at du mister kraften i rumpa! STÅ OPPREIST: Hvis du har tilgang til en stående pult, eller en pult som kan heves og senkes, kan dette være et effektivt hjelpemiddel for å få inn mer tid på beina. BRUK EN BALL: Noen løpere har
med seg en pilatesball som de bruker som stol på jobben. Å sitte med god holdning på disse engasjerer kjerne- og rumpemuskulatur vesentlig mer enn det vanlige stoler gjør. SITT RETT: Når du først sitter ned, tenk på at du skal sitte oppreist med bena flatt mot gulvet, en 90 graders knekk i knærne, og rett overkropp. Ørene skal være plassert rett over skuldrene. BEVEG DEG: Hvis jeg vet at jeg må sitte stille over lengre tid, sørger jeg for å gå mye på forhånd. Reis deg opp underveis i møter dersom du har muligheten til det, men overhold likevel møtereglene.
HOPP, HOPP, HOPP! Dette er øvelser som lærer løpemusklene å samarbeide, i tillegg til at de øker kraften i frasparket ditt og engasjerer muskler en har lett for å glemme. 1. Hopp forover på begge
78
JUNI 2015
ben, omtrent 5 cm for hvert hopp. Hopp ti meter forover, deretter ti meter bakover. 2. Stå på høyre ben med venstre ben løftet. Hopp ti meter forover, og ti meter
bakover. Bytt ben (se illustrasjon). 3. Stå på venstre ben, hopp ti meter til den ene siden, og hopp så tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta med høyre ben.
BRUK KOMPRESJON: Dersom jobben din involverer mye ståing bør du prøve å bruke kompresjonstøy for å øke blodsirkulasjonen. Kvinner bør unngå høye hæler så langt det lar seg gjøre, da dette kan føre til stramme legger og vond achilles.