Ved å øke terskelen din vil du kunne løpe på en høyere hastighet med samme hjertefrekvens.
Melina Meyer Magulas.
over 85 prosent av makspulsen din. Vi må trimme motoren, men hvor mye tid du må ha på over 85 prosent av makspuls avhenger av kondisjonsnivået ditt. Er du godt kondisjonstrent trenger hjertet ditt sannsynligvis et større stimuli for å bli litt sterkere, enn hjertet til en mindre kondisjonstrent person, forteller Melina Meyer Magulas, som har master i idrettsvitenskap med spesialisering i idrettsfysiologi og idrettsbiomekanikk fra Norges Idrettshøgskole.
HVORDAN FINNE SIN MAKSPULS? Hjertets slagvolum vil være en begrensende faktor for hvor stor belastning du kan tåle. Når kroppens behov overstiger hjertets pumpekapasitet, vil muskulaturen etter kort tid yte mindre. I tillegg vil melkesyre hope seg opp, og du opplever at kroppen føles stiv og ikke lystrer. Når oksygenkravet øker må hjertet slå både fortere og kraftigere, da øker hjertefrekvensen. Vi bruker hjertefrekvensen til å si noe om hvor hardt du trener. Hvor høy hjertefrekvens du kan oppnå er individuelt. Maksimal hjertefrekvens kan du regne ut eller teste. Et fint regnestykke å bruke for å finne makspuls er: 220 - alder = makspuls, men det er mange faktorer som vil kunne påvirke et slikt regnestykke. Derfor er en makspulstest, der du presser kroppen mot det maksimale du kan klare, en mer nøyaktig metode. En slik test kan utføres på større treningssentre, eller du kan gjøre det på egenhånd.
ULIKE INTENSITETER Trening etter intensitet kan deles inn på ulike måter. De to vanligste typene, er en femdelt eller tredelt inndeling. Det er lett å gå etter Olympiatoppen sine anbefalinger i forhold til hvilke pulssoner som tilsvarer hvilken intensitet. For de fleste
mosjonister er den tredelte inndelingen både enkel og god som metode, mens aktive utøvere gjerne velger det femdelte prinsippet. – For å vite noe om din fysiologiske melkesyreterskel, må du ta en laktatprofiltest. Disse tilbys ved stadig flere treningssentre. De fleste godt trente utholdenhetsutøvere har terskelen sin relativt høyt i sone 4, mens moderat trente personer ofte har den mer i sone 3. Å øke melkesyreterskelen er en av de mest effektive og prestasjonsfremmende tingene du kan gjøre dersom du trener for langdistanse, sier Meyer Magulas. Melkesyreterskel er den høyeste arbeidsbelastningen du kan ha ved konstant arbeidsbelastning der det fjernes like mye melkesyre fra musklene som det produseres. Det er likevekt. Det vil si det bestemte intensitetsnivået du kan opprettholde uten å stivne i muskulaturen. Når du stivner har du allerede ligget en stund over melkesyreterskel og akkumulert syre. – Ved å øke terskelen din vil du kunne løpe på en høyere hastighet med samme hjertefrekvens. I likhet med trening av VO2maks, er det igjen en gitt mengde tid brukt på en viss intensitet som vil gi fremgang. Denne gangen er det terskelintensiteten din du skal løpe i. Men hvor lenge? Her vil det være individuelle behov, men drag-tiden på terskelintervaller er for eksempel lengre en ved hardere intervaller. Det er snakk om mer kontinuerlig løping enn ved VO2maksøktene, og her kan godt trente personer gjerne holde på i over en time, sier Meyer Magulas.
TERSKELTRENING FORBEDRER TRENINGSFORMEN Grunnen til at terskeltrening forbedrer formen, og da også løpsprestasjonen, er
at du får flere små, tynne blodårer i et fint nettverk slik at transporten av blod til de hardt arbeidende musklene øker. Det betyr at muskulaturen forsynes med mer oksygen. – I tillegg får du flere aerobe enzymer som gir gjør at energifrigjøringen skjer raskere og det dannes flere mitokondrier i muskelcellene dine. Mitokondrier er som bittesmå kraftstasjoner inni cellene som produserer energi. Du trener helt spesifikt på å få musklene til å produsere energi og bufre unna stoffer som lager et surt miljø i musklene, og potensielt kan redusere din evne til å holde farten oppe, utdyper Meyer Magulas. – Det maksimale O2-opptaket bestemmes blant annet av kroppens evne til å levere oksygen (O2) til arbeidende muskulatur. Når musklene blir tilbudt oksygen må de også klare å ta opp og utnytte dette oksygenet, sier Meyer Magulas.
INDIKATORENE VO2maks setter helt klart en øvre grense for utholdenhetsprestasjoner, men vi sier absolutt ikke at det er den beste indikatoren for hvor fort du kan løpe. Laktatterskel, også kjent som melkesyreterskel og løpsøkonomi er to av flere vel så viktige faktorer i langdistanseløping. En høy VO2maks betyr at kroppen din har en stor og sprek motor. I bunn og grunn kan vi si at det er hjertet ditt som er den viktigste delen av denne motoren. For at hjertet skal ha kapasitet til å slå litt kraftigere og dermed pumpe ut mer blod til musklene dine, som nå nærmest skriker etter O2, må det et visst stimuli til for at motoren skal bli sterkere. Med utgangspunkt i makspulsen din kan vi si at hjertet ditt må tilbringe en viss tid på en viss prosent av makspulsen din for å øke VO2maks, fortsetter Melina Meyer Magulas.
JUNI 2015
61