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ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD ¿Por qué este contenido?, ¿se puede considerar Educación Física estos apuntes sobre actividad física, salud y nutrición? El Decreto 126/2008, de 19 de Junio, establece la ordenación y el currículo de bachillerato en la Comunidad Autónoma de Galicia. En el preámbulo del área de Educación Física de dicho Decreto podemos leer: “La Educación Física en esta etapa debe impulsar una práctica regular de actividad física como uno de los pilares esenciales para la consolidación de un estilo de vida que permita conseguir y mantener un buen estado de salud” Alguno de los objetivos del área de Educación Física para bachillerato reflejados en el decreto son los siguientes: 1. “Conocer y valorar los efectos positivos de la práctica regular de actividad física en el desarrollo personal y social, facilitando la mejora de la salud y la calidad de vida” 2. “Adquirir un estilo de vida saludable, especialmente en lo que respecta a la práctica continua y adaptada de actividad física” 3. “Adoptar una actitud crítica frente a prácticas sociales con efectos negativos para la salud individual y colectiva” 4. “Utilizar de forma autónoma la actividad física y las técnicas de relajación para la reducción de desequilibrios y tensiones de la vida diaria” Dentro del bloque de contenidos “Actividad física y salud”, encontramos los siguientes contenidos, vinculados con las próximas sesiones de Educación Física:


1.

“Beneficios de la práctica regular de actividad física y valoración de su incidencia sobre la salud” 2. “Análisis de la influencia de hábitos sociales positivos: alimentación, descanso y estilo de vida activo” 3. “Análisis de la influencia de hábitos sociales negativos: sedentarismo, consumo de drogas, alcohol, tabaco, etc.” Como vais a comprobar, estos objetivos y contenidos están directamente relacionados con el material que os acabo de proporcionar. En cuanto a la forma de haceros llegar los apuntes, vía correo electrónico, es la que más vais a utilizar cuando lleguéis a la universidad, entonces, ¿por qué no comenzar a utilizarla en el instituto? En una breve y muy acertada declaración, el Dr.K.H.Cooper define el ejercicio físico como “el método para poner más años en su vida y más vida en sus años”. La mayoría de las personas pueden beneficiarse de realizar actividad física de forma regular. Es frecuente que la gente piense que hace suficiente ejercicio en el trabajo. Muchos piensan que son demasiado viejos para empezar, otros que su forma física ya es demasiado mala para intentar recuperarla. Obesidad, diabetes, o alguna discapacidad física, pueden ser las razones que desanimen al sujeto para comenzar a realizar actividad física. Pero en muchas ocasiones son simplemente la pereza, o las expectativas de fatiga y dolor las que impiden que ni siquiera llegue a intentarse (“profe, es que me canso……..profe, es que si corro me duelen las piernas………profe, es que estas no son horas de correr”). En la actualidad, parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida físicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:


- Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo. http://www.nutrinfo.com.ar/pagina/info/actfisic.html

- Previene y retrasa el desarrollo de hipertensión arterial y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos. - Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL, colesterol beneficioso) - Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes. http://diabetes.niddk.nih.gov/Spanish/pubs/physical_ez/index.htm http://www.fundaciondiabetes.org/diabetes/cont02f.htm

- Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal. - Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia. http://www.consumer.es/web/es/salud/2007/02/27/160340.php http://www.cancer.org/docroot/ESP/content/ESP_2_1x_De_un_vistazo_nutricion_y _actividad_fisica.asp

- Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso (concepto de Índice de Masa Corporal-IMC) http://es.wikipedia.org/wiki/%C3%8Dndice_de_masa_corporal http://buenasalud.com/tools/bmicalc.cfm

- Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.


http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=447

- Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis. - La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.

- Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño. www.saludlandia.com/actividad_fisica-41

- Mejora la imagen y permite compartir una actividad con la familia y amigos. - Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés. http://www.gordos.com/Actividad-fisica/detalle.aspx?dieta=2406

- Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo. - Enseña a aceptar y asumir derrotas. - Enseña a asumir responsabilidades y aceptar normas. - Ayuda a mantener unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.


- Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad física moderado que en los menos activos o sedentarios. http://www.actividadfisica.net/actividad-fisica-actividad-fisica-mortalidad.html

El organismo humano como consecuencia del entrenamiento físico regular, presenta modificaciones morfológicas y funcionales en sus diferentes aparatos y sistemas que denominaremos adaptaciones, las cuales van a permitir por una parte prevenir ó retrasar la aparición de determinadas enfermedades, y por otra parte mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo físico. Una persona entrenada físicamente será capaz de correr a la parada del autobús e incluso hacer algún alarde con los amigos en un partido de fútbol. Indudablemente el ejercicio físico regular nos permite desde el punto de vista psicológico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición, a la vez que socialmente es un medio de integración en distintos grupos humanos. Entre los posibles problemas derivados de la práctica de actividad física, el más frecuente es el riesgo de lesiones músculo esqueléticas. Este es más fácil de evitar si no se cometen excesos y el nivel de actividad aumenta de forma lenta y progresiva hasta alcanzar el deseado. Por otro lado, si bien es cierto que el ejercicio físico disminuye considerablemente el riesgo de eventos cardiovasculares (infarto agudo de miocardio o muerte súbita cardiaca), tanto en individuos previamente sedentarios como en aquellos que realizan actividad física de forma regular, el riesgo global sigue siendo claramente inferior en estos últimos. Por el contrario, la falta de actividad física conlleva siguientes consecuencias:

las


- El aumento del peso corporal por un desequilibrio entre el ingreso y el gasto de calorías, que pueden alcanzar niveles catalogados como obesidad. http://www.esmas.com/noticierostelevisa/investigaciones/522111.html

- Disminución de la elasticidad y de la movilidad articular, hipotrofia muscular, disminución de la habilidad y capacidad de reacción. - Ralentización de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas, y desarrollo de dilataciones venosas (varices). - Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte debido al poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares. - Tendencia a las enfermedades como arterial, diabetes, cáncer de colon.

la

hipertensión

- Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar, poca autoestima relacionada con la imagen corporal, etc. A modo de conclusión, podemos afirmar que la actividad física debe ser tomada como una práctica regular y sistemática en la vida de todas las personas, sin distinción de edad, sexo, condición social u ocupación, por el sinfín de beneficios para la salud orgánica, emocional y psíquica de las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la perseverancia, con sentido de honradez, responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin, permite que las personas como seres individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energías fundamentales para cumplir con su deber en el grupo social al que pertenecen.


TABLA DE CALORÍAS “¿No sería más útil en la escuela calcular las calorías de una comida que el caudal de una fuente o el punto de cruce de dos trenes, subrayando el valor nutritivo de los alimentos, la nocividad de los desequilibrios alimentarios, el exceso de bebidas alcohólicas, el abuso del azúcar y de las grasas, etc.?” Profesor H. Gounelle de Pontanel Ex Presidente de la Academia Nacional Francesa de Medicina Ex Vicepresidente de la Unión Internacional de Ciencias de la Nutrición ALGUNAS DEFINICIONES Nutriente


Es una sustancia simple, contenida en los alimentos, y utilizada por el organismo para cubrir sus necesidades. Los alimentos contienen en proporciones variables tres clases de nutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Ciertos nutrientes se denominan esenciales o indispensables, porque el organismo no puede fabricarlos. Su aportación debe realizarse a través de la alimentación: son 8 aminoácidos esenciales y 3 ácidos grasos esenciales.

Proteínas Las proteínas son nutrientes formados por aminoácidos: existen 20 en la naturaleza, de los cuales 8 son esenciales. Las proteínas son necesarias para el desarrollo y la renovación incesante del organismo, pues son los constituyentes principales de la materia viva. El valor biológico de las proteínas de origen animal (productos lácteos, huevos, pescado, carne) es superior al de las proteínas de origen vegetal, las cuales carecen frecuentemente de diversos aminoácidos esenciales. Grasas Las grasas son nutrientes formados por glicerol y ácidos grasos, de los cuales 3 son esenciales. Las grasas tienen un gran valor calórico (9 calorías por gramo) y constituyen las reservas de energía del organismo que se acumulan en los tejidos grasos. Las grasas de origen animal (mantequilla, tocino, manteca de cerdo, grasas de derivados de la leche, de la carne y de los embutidos) son ricas en colesterol y en ácidos grasos saturados (causantes de ateroma, es decir, de residuos en la pared de las arterias), mientras que las grasas de origen vegetal (margarinas y aceites vegetales) no sólo son pobres en


colesterol sino también ricas en ácidos grasos insaturados ,que tienen un papel antiateroma. Hay una excepción dentro de las grasas de origen animal: las grasas del pescado son también bastante ricas en ácidos grasos insaturados, por lo cual es aconsejable el consumo de pescado. Hidratos de carbono Los hidratos de carbono son nutrientes que sobre todo proporcionan energía, pues son enteramente quemados por el organismo. Hay que distinguir entre azúcares de digestión rápida (azúcar propiamente dicho, miel, frutas, confituras, bombones, chocolate, pastelillos, confitería, zumos de frutas y bebidas azucaradas) y los azúcares de digestión lenta, que aportan sobre todo almidón (cereales y derivados, patatas, legumbres secas y castañas). Cuando se absorben en exceso, los azúcares se transforman en grasas y se acumulan en los tejidos grasos. Además de este papel que favorece el aumento de peso, conviene subrayar la influencia de los productos azucarados en las caries dentales. Minerales Son sustancias inorgánicas de gran importancia en la formación y funcionamiento de nuestro organismo. Entre el 4 y el 5% del peso corporal se debe a los minerales. Los más importantes para nuestro organismo son los siguientes: Calcio (Ca): interviene en la formación de huesos y dientes. Ejemplos de contenido en calcio en alimentos por 100 gramos de porción comestible

Pan de trigo

56 MG


Galletas tipo “María”

117 MAG

Higos secos

170 MG

Almendras

254 MG

Pistachos

136 MG

Leche de vaca

120 MG

Queso manchego semicurado

765 MG

Yogur natural

142 MG

Sardina 50 MG Fósforo (P): al igual que el calcio, el fósforo es necesario para la formación de los huesos y los dientes. Hierro (Fe): su principal función es el transporte de oxígeno. Sodio (Na) y Potasio (K): tienen un papel fundamental en la contracción muscular. Su pérdida sin reposición provoca problemas musculares como calambres. Cobre (Cu), Cobalto (Co), Cinc (Zn), Cromo (Cr), Molibdeno (Mo), Selenio (Se), Yodo (I), Flúor (F). Vitaminas Son sustancias de origen orgánico indispensables para la vida: la insuficiencia de aportes en vitaminas conduce a manifestaciones de carencia que tardan más o menos en aparecer según el estado de las reservas del organismo. Por tanto, las vitaminas deben ser aportadas por los alimentos, y éste es el caso general en una alimentación variada y equilibrada. No tienen valor calórico.


Las calorías Una kilocaloría (Kcal.), o en lenguaje corriente una caloría, es la cantidad de calor necesario para elevar la temperatura de 1 Kg. de agua pura de 14,5 a 15,5 grados centígrados. Aunque por comodidad se continúa utilizando el término caloría, sería más lógico expresar el valor calórico de los alimentos en kilojulios (kj.)

1 Kilocaloría alimenticia = 1 Caloría alimenticia 1 kilocaloría física = 1.000 calorías físicas

http://es.wikipedia.org/wiki/Caloria

El valor calórico de los alimentos depende de su contenido en proteínas, grasas, hidratos de carbono y en alcohol, sabiendo que:

1 gramo de proteínas aporta 4 calorías (100 gramos aportan 400 calorías)

1 gramo de grasas aporta 9 calorías (100 gramos aportan 900 calorías)

1 gramo de hidratos aporta 4 calorías (100 gramos aportan 400 calorías)

1 gramo de alcohol aporta 7 calorías (100 gramos aportan 700 calorías)

El agua, las sales minerales, los oligoelementos y las vitaminas no tienen valor calórico. Las necesidades en calorías son variables según los individuos, y los aportes en calorías superiores a las necesidades implican inevitablemente un aumento de peso. www.puntofape.com/cuantas-calorias-gastas-669 http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/cálculo-del-gasto-calórico/


El agua Es un elemento esencial de la alimentación, y el organismo no puede pasar sin aportes hídricos durante más de 24 horas. El agua constituye el 60% del peso corporal de un hombre adulto. Las necesidades diarias de agua en una persona adulta son de 40 mililitros por kilo de peso corporal. La mitad de esta ración la aporta el agua contenida en los alimentos, la otra mitad las bebidas. El alcohol El alcohol es un “nutriente” de alto valor calórico (7 calorías por gramo), que no permite, sin embargo, cubrir las necesidades de trabajo muscular ni luchar contra el frío, contrariamente a una idea muy extendida. Su consumo excesivo implica problemas graves (afecciones hepáticas, alteraciones en el comportamiento y psíquicas), y favorece el aumento de peso, ya que, además de su elevado aporte calórico, el alcohol incrementa el apetito.

Gastos energéticos del trabajo muscular (en calorías por hora)

ACTIVIDAD

GASTO ENERGÉTICO


Baile Carrera a pie Ciclismo Esquí de fondo Fútbol, rugby Marcha lenta Marcha rápida Natación Tenis Trabajo intelectual

150 a 300 calorías 500 a 1500 calorías 300 a 1000 calorías 300 a 600 calorías 300 a 1000 calorías 50 a 100 calorías 100 a 400 calorías 150 a 600 calorías 150 a 300 calorías 0 calorías

http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/cálculo-del-gasto-calórico/

Aportes energéticos cotidianos aconsejados para adolescentes (de 13 a 19 años) ADOLESCENTE S DE 13 A 19 AÑOS CHICAS CALORÍAS

2.310 a 2.490

CHICOS 2.900 a 3.070

Valor calórico de los alimentos (esta tabla indica el valor calórico de los alimentos por 100 gramos o 100 mililitros de bebida)


http://www.portalfitnes.com/nutricion/tabla_calorias_b.htm

ALIMENTOS

CALORÍAS

(100 GRAMOS)

Aceitunas negras: -1 aceituna Aceitunas verdes: -1 aceituna Aguacate (1 pieza) Albaricoque (1 pieza) Albóndigas Alioli Almendra: -10 piezas Anacardo Arroz blanco cocido Atún en aceite Avellana: -10 piezas Azúcar: -1 terrón “Baguette” de pan(1) Bebidas alcohólicas: -1 cerveza (330ml)

ALIMENTOS (100 gramos)

294 12 120 5 550 22 202 710 580 72 612 110 285 382 38 400 20 687 115

CALORÍAS


-1 copa de cava -1 whisky (50ml) Bocadillo de atún Bocadillo de jamón Bocadillo de paté Bocadillo de salchichón Brécol Buñuelos (1) Cacahuete: -10 piezas Café con helado y nata (1 taza) Bizcocho Calamares Caldo de verduras (100ml) Canelones Caramelos: -1 caramelo Castañas Cebolla Centollo Cerdo: -costillas -lacón -tocino Chicle: -1 pastilla Chocolate blanco Chocolate con leche Chocolate negro Chorizo Ciruela: -1pieza Coca-cola: -1 lata de 330ml Coca-cola “Light”: -1 lata de 330ml

120 125 450 430 500 480 26 150 588 33 136 402 83 18 123 380 20 180 34 95 298 172 670 4 532 560 550 499 26 138 1


ALIMENTOS

CALORÍAS

(100 gramos)

Col Coliflor Cordero: -costillas -pierna Cotillas de buey Costillas de carnero Costillas de cerdo Costillas de ternera Croissant con mantequilla (1) Dátiles Empanada de carne Emperador (pescado) Espaguetis cocidos Espárragos Flan Polvorones Garbanzos cocidos Hamburguesa (1) Hamburguesa con queso (1) Helado “Hot-dog” (130 gramos) Huevos de gallina (1) Kivi (1pieza) Leche de vaca (100ml): -desnatada -semidesnatada -entera Lechuga Lentejas cocidas Limón (zumo de 100ml) Lubina Macarrones cocidos Maíz: -“pop-corn” (palomitas) -maíz dulce cocido

28 20 209 216 257 225 298 112 210 300 393 77 110 25 140 488 144 280 406 184 400 160 57 33 45 62 15 103 28 90 110 390 129


Mandarina (1pieza) Mantequilla Manzana (1pieza) Mayonesa Mayonesa ligera Mejillones Melocotón (1pieza) Melón Merengue Merluza Miel “Mouse” de chocolate Naranjas (1pieza): -zumo de naranja (100ml) Nectarina (1pieza) Nueces: -10 piezas Papaya Patatas: -“chips” -fritas -fritas ligeras -puré Pepsi-cola: -1 lata de 330ml Pera (1 pieza) perejil Pez aguja Pez espada Pez de San Pedro Piñones Pistachos Pizza: -1 pieza de 140 gramos Plátano (1pieza) Pollo Pomelo (1 pieza) Pulpo Ron (100ml)

32 750 100 710 414 119 69 27 400 79 308 300 70 42 40 530 190 45 582 400 233 88 138 100 28 79 116 74 670 606 300 84 150 142 61 250


Sardinas en aceite Sargo (pescado) Sidra dulce y seca (100ml) Tequila (100ml) Tila (infusi贸n) Tomate (zumo de 100ml) T贸nicas Tostadas (1pieza) Uvas Uvas pasas Zanahoria Zumos de frutas (100ml): -de albaricoque -de ciruela -de frambuesa -de manzana -de melocot贸n -de pera -de pi帽a -de uva

233 77 40 250 0 20 32-40 36 70 280 36 60 68 44 46 52 60 36 68


LOS 11 SUPERALIMENTOS 1. Las manzanas Aunque quizás no sea absolutamente exacto el dicho inglés de que “una manzana al día mantiene lejos al médico”, es indudable que esta fruta puede ayudar a mantener a raya multitud de problemas de salud y mejorar otros. Las manzanas contienen proteínas, carbohidratos, algo de grasa, minerales, algunas calorías (100 por pieza) y las vitaminas A, B y C. Son ricas en esta última vitamina, de manera que son especialmente beneficiosas para quienes padecen frecuentes resfriados. Ayudan a prevenir la gingivitis (encías sangrantes) y son una de las fuentes más ricas de potasio, esencial para la salud. Se las ha de consumir crudas. Lamentablemente, hoy por hoy a las manzanas las pulverizan con insecticidas que se les adhieren a la piel, aunque algunos se pueden quitar con un baño de vinagre. Conviene pelarlas. Las vitaminas del grupo B contenidas en la manzana ayudan a combatir ciertos trastornos nerviosos. El hierro contrarresta la tendencia a la anemia y ayuda a la formación de glóbulos rojos, encargados del transporte de oxígeno. Las manzanas nutren huesos y músculos, y como la dieta normal contiene un exceso de sal, el sodio y el potasio de las manzanas ayudarán a expulsarla. Contienen casi un 84% de agua, así pues son una buena fuente de hidratación. Cuando se está sediento, una manzana es mucho más saludable y quita más la sed que el café, el té, la gaseosa o las bebidas azucaradas. Para mitigar la sed, siempre es mejor tomar fruta fresca cruda que beber constantemente agua y otros líquidos. Una o dos manzanas masticadas lenta y completamente antes de acostarse ayudan a producir un movimiento intestinal normal


por la mañana y, cosa extraña, también ayudan a cortar la diarrea. NOTA: no hay que comer manzanas si se tienen problemas de vesícula, que con frecuencia se reconocen por un dolor en el costado derecho después de comer. http://www.alimentacion-sana.com.ar/Informaciones/novedades/manzana.htm http://www.solovegetales.com/ver-articulo.asp?id=5

2. Los aguacates En la cremosa pulpa amarilla o verdosa de esta nutritiva fruta semitropical se encuentran presentes hasta 17 vitaminas y minerales. Los aguacates son ricos en vitamina A y C, y contienen cantidades significativas de las vitaminas B1, B2, B3 y E. Entre los minerales, tiene fósforo, magnesio, sodio, calcio, hierro, cinc, cobre y manganeso. La proporción de una cifra muy alta de potasio y una muy baja de sodio representan un excelente equilibrio (¡el nivel de potasio de los aguacates es superior al de los plátanos¡). Y son una fruta ideal, porque sus nutrientes son “densos”, es decir que tienen un alto rendimiento en relación con las calorías ingeridas. La cantidad de aceite que hay en el aguacate varía estacionalmente, pero el promedio es de un 16%, la mayor parte en forma de ácidos grasos insaturados, fáciles de digerir. Los aguacates son muy sabrosos, y en la dieta diaria se combinan bien con verduras y con otras clases de fruta. Aunque es originario de América Central, actualmente, debido a su creciente popularidad, se cultiva en la mayoría de los países cálidos de todo el mundo. Los aguacates se comen crudos. Cuando están maduros, si no se los come inmediatamente, se los ha de conservar en la nevera, y así durarán varios días. http://euroresidentes.com/Alimentos/aguacate.htm http://www.botanical-online.com/aguacate.htm

3. El brécol


El brécol es la única verdura que contiene todos los nutrientes, aunque algunos en muy pequeña cantidad. Es especialmente rico en vitaminas A y C, calcio y potasio. Se cree que el brécol y las otras verduras de la misma familia –col, coles de Bruselas, coliflor- protegen contra la aparición de algunos tipos de cáncer. http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1512 http://www.euroresidentes.com/Alimentos/brocoli.htm

4. La col La col es una verdura maravillosa, rica en vitamina C y también en colina, que forma parte del complejo vitamínico B, nutriente del sistema muscular. La falta de colina es un factor causante de estrechamiento y endurecimiento de las arterias y de otras dolencias graves. Además de estas vitaminas, la col contiene pequeñas cantidades de hierro y yodo, que también se encuentran en abundancia en las cebollas, los berros, las espinacas y las zanahorias. La celulosa de la col alivia el estreñimiento. Hay motivos para creer que la col es un factor que ayuda en la fuerza muscular y que aumenta la resistencia física. http://www.botanical-online.com/medicinalscolcastella.htm http://www.euroresidentes.com/Alimentos/col.htm http://es.wikipedia.org/wiki/Col_verde

5. Las zanahorias Son notables por su elevado contenido en vitamina A. Una zanahoria pequeña, si se la consume cruda después de una comida, limpia el esmalte de los dientes y ayuda a prevenir la caries. Las zanahorias son muy beneficiosas para la salud, debido a su notable cantidad de vitamina A (especialmente para la vista), además de yodo, hierro, cobre y vitamina E. Y tal vez lo más importante sea que son ricas en beta-caroteno, un


poderoso preventivo del cáncer, tal como se está demostrando. Los suplementos de vitamina A tomados en gran cantidad pueden ser tóxicos, pero comer tantas zanahorias como se quiera siempre es sumamente beneficioso. http://www.innatia.com/s/c-verduras-y-hortalizas/a-propiedades-de-zanahoria.html http://www.lacoctelera.com/yaestaellistoquetodolosabe/post/2008/05/08/laszanahorias-son-buenas-la-vista

6. El maíz El maíz es una riquísima fuente de fosfato de calcio, y como tal es más recomendable que la leche y los productos lácteos. También contienen una considerable cantidad de proteínas. El naturista norteamericano Jack Soltanoff relata en su libro “La salud en tus manos”, de la editorial Urano, el siguiente episodio: “Mi mujer y yo visitamos en una ocasión una minúscula y solitaria aldea de indios mexicanos donde los nativos no comían más que pan de maíz, sopa de maíz, mazorcas de maíz crudo y maíz de todas las maneras posibles. Aquella gente tenía el físico más maravilloso que yo hubiera visto jamás en cualquier pueblo. Eran altos y fuertes, con los dientes asombrosamente en buen estado. Un día vino una mujer de la aldea vecina, a 44 kilómetros de distancia, a comunicar a la dueña de la casa que habíamos alquilado que su hermana, que vivía en la otra aldea, se había puesto gravemente enferma y no había quién cuidara de ella ni de sus hijos. La dueña de nuestra casa, una mujer muy organizada e inteligente, se puso inmediatamente en acción. Se levantó a las 3 de la mañana y caminando, trotando y corriendo hizo los 44 kilómetros hasta la aldea donde vivía su hermana. Allí encontró amigos y vecinos que se ocuparan de ella y de sus hijos, y caminando, trotando y corriendo volvió a su aldea aquel mismo día. Si la mayoría de los madrileños que todos los días salen a correr por el parque del Retiro hicieran 88 Km. en un día, se los llevarían en camilla. Aquella mujer y la gente de su aldea se alimentaban con una dieta simple, compuesta de un poco de fruta y gran cantidad de verduras, principalmente maíz”. http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=253 http://www.remediospopulares.com/maiz.html


7. Los limones Originario de la India, el limón fue introducido en la península ibérica por los árabes en el siglo XII, pero sólo hacia el 1500 las plantaciones de limoneros llegaron a establecerse firmemente en España y Portugal. No hay fruta que tenga usos tan diversos, y ninguna - ni siquiera entre los cítricos - puede compararse con el limón en sus valiosas propiedades de purificador antiséptico, limpiador y neutralizador. Algunas de sus propiedades y usos son los siguientes: o Para aliviar la acidez y la indigestión o Para curar una resaca o Para limpiarse las manos después de preparar comida o Para desinfectar cortes y heridas o Para calmar dolores y molestias o Para mejorar y realzar el sabor de muchos platos o Para quitar manchas de la colada NOTA: los limones están contraindicados para las personas que sufren úlceras. http://www.euroresidentes.com/Alimentos/limon.htm http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1092 http://www.solovegetales.com/ver-articulo.asp?id=49

8. Los frutos secos Los frutos secos son un alimento concentrado, rico en proteínas, grasas insaturadas, vitaminas del complejo B, vitamina E, calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo y cobre. Se los ha de comer crudos (no tostados) o molidos formando una especie de mantequilla (siempre sin sal). Algunos especialistas en nutrición y dietética (que deberían estar mejor informados) aún siguen diciendo que los frutos secos son proteínas de segunda porque carecen de los aminoácidos esenciales. Pero estas dos proteínas ausentes se


encuentran en tantos otros alimentos (verduras, legumbres, huevos y productos lácteos) que, a menos que uno no coma más que frutos secos, cualquiera de estos otros productos nos proporcionará las proteínas necesarias. Es muy difícil preparar cualquier tipo de plato de carne que se aproxime al valor nutritivo de un plato pequeño de frutos secos. Muchos de ellos contienen hasta 50% de aceite. El aceite de los frutos secos es rico en ácidos grasos insaturados y en vitamina E, que mantiene el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en un grado de máxima eficiencia. Afortunadamente, debido a su elevado valor calórico, no es necesario comer muchos frutos secos para alcanzar el valor nutritivo y energético de una comida. http://www.actosdeamor.com/frutoseco.htm http://es.wikipedia.org/wiki/Fruto_seco

9. La papaya Es una fruta tropical cuyo interior carnoso de color de melocotón contiene docenas de semillas negras. Si se la corta por la mitad, es fácil retirarlas con una cucharilla. Su carne es dulce y rica en enzimas digestivas y en vitamina C. La papaya contiene una sustancia, la papaína, a la que se le atribuyen cualidades curativas. Descompone las sustancias nocivas para el cuerpo, entre ellas el ácido úrico y otros ácidos tóxicos (antioxidante). El papa Juan Pablo II, en sus últimos años de vida, fue sometido a curas intensivas de papaya para contrarrestar los efectos de la enfermedad de Parkinson. http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1203 http://www.cuerpomente.es/buscar.jsp#


10. El perejil El perejil es una valiosa hierba, muy poderosa y con un contenido muy concentrado de vitaminas A y C. Los antiguos sabían que esta planta tiene valor medicinal y usaban todas sus partes –hojas, tallos, raíces y semillas- para tratar afecciones renales y de la piel. El perejil es especialmente útil debido a su naturaleza concentrada. Masticar un puñado de perejil crudo es ideal para refrescar el aliento. http://www.hipernatural.com/es/pltperejil.htm. http://www.nutricion.pro/11-01-2008/alimentos/4-propiedades-del-perejil-quedesconocias

11. El tomate La composición de los tomates es: 94% agua, 0,9% de proteínas, 0,2% de grasas, 3,75% de carbohidratos y 1,28% de minerales, principalmente potasio, fósforo, calcio y azufre. Además de vitamina C, contienen también la A y la K. Acompañar con algunos tomates una comida de proteína animal ayuda a neutralizar el ácido úrico y contribuye a la digestión. Por todo esto y lo anterior es uno de los alimentos más valiosos. http://www.botanical-online.com/tomates.htm http://www.medspain.com/n7_nov99/tomate.htm


GRADO DE ACIDEZ/ALCALINIDAD DE LOS ALIMENTOS

(En el siguiente enlace encontrarรกs mรกs informaciรณn en torno a alimentos generadores de รกcidos y alcalinos): http://www.alimentacion-sana.com.ar/Portal nuevo/actualizaciones/alcalinos.htm

PROTEรNAS

ALIMENTOS FECULENTOS

VERDURAS No Feculentas


aceitunas aguacate alimentos de origen animal alubias coco frutos secos garbanzos leche lentejas maíz mantequilla mijo queso yogur

FRUTA ÁCIDA

arroz (integral) castañas cereales (excepto mijo guisantes habas pasta patata remolacha zanahoria cocida

FRUTA SUBÁCIDA

acelga alcachofa apio berenjena berros brécol calabaza col coliflor endivia espinacas judías lechuga nabo pepino pimiento tomate zanahoria

FRUTA DULCE


fresa granada grosella kiwi lima limón mandarina níspero piña pomelo tamarindo

albaricoque arándano caqui (fresco cereza ciruela chirimoya frambuesa guayaba higo chumbo mango manzana melocotón membrillo mora nectarina papaya pera uva

ciruela pasa dátil higo plátano uva pasa


CONCEPTO DE TROFOLOGIA La trofología es la ciencia que nos habla sobre la combinación correcta de los alimentos.

Verduras no feculentas

Fruta ácida

Fruta subácida

Fruta dulce

Melón

M

M

M

B

M

M

M

M

Alimentos feculentos

M

B

B

B

M

M

R

M

Grasas

M

B

B

B

B

B

B

M

Verduras no feculentas

B

B

B

B

R

R

R

M

Fruta ácida

M

M

B

R

B

B

M

M

Fruta subácida

M

M

B

R

B

B

B

M

Fruta dulce

M

R

B

R

M

B

B

R

Melón

M

M

M

M

M

M

R

B

B: buena combinación R: regular M: mala combinación

Alimentos feculentos

Proteínas

Proteínas

Grasas

http://www.proyectopv.org/1-verdad/1contcombinacionalimentos.htm http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=832 http://www.editum.org/Trofologia-El-Arte-De-Combinar-Alimentos-p-1104.html


ASPECTOS A TENER EN CUENTA • Todos los alimentos que contienen proteínas forman ácidos • El resto de los alimentos son alcalinos • Come sólo cuando tengas hambre • No comas en exceso • Consume los alimentos a la temperatura ambiente • Si trabajas con un ordenador, no comas la comida adecuada para un deportista • Consume los alimentos jugosos (con mucho líquido) antes que los concentrados • Evita, en la medida que puedas y te lo permitan, mezclas; excepciones: 1. La manzana se puede combinar en pequeñas cantidades con cualquier verdura 2. El aguacate se puede combinar con cualquier cosa 3. El tomate se puede combinar con cualquier cosa, salvo con fruta dulce y melón 4. La lechuga se puede tomar con fruta

actividad fisica y nutricion  

apuntes para 1º de bachillerato

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