Пранаямы – дыхательные упражнения для увеличения объема легких, укрепления дыхательной мускулатуры, снятия тонуса матки, наработки навыка контроля дыхания при родах, что тоже облегчает их процесс. В основном используется полное дыхание йогов и некоторые его модификации. Упражнения Кегеля, основанные на корневом замке из йоги – мулабандхе, – для укрепления интимных мышц. Релаксация – умение отвлеченно наблюдать за ощущениями в теле. В основном она проходит лежа на боку, предпочтительно левом, в течение 10-15 минут. Во время практики многие прогибы заменяются вытяжением позвоночника, убираются наклоны, сдавливающие живот, и положения лежа на животе, а также интенсивные скручивания и высокое положение таза. Положения лежа на спине выполняются до седьмого месяца включительно; время пребывания в них зависит от того, насколько комфортно беременная себя чувствует. Как правило, это время не превышает пяти минут, чтобы не сдавливать полую вену и не нарушать кровообращение. Не используются форсированные формы дыхания (Капалабхати и Бхастрика). Таким образом, практика становится мягкой, приятной и безопасной. Хорошо дополнительно
употреблять обычную питьевую воду 1,5–2 литра в течение дня вместо чая и прочих напитков: это поможет сохранить околоплодные воды чистыми и хорошо повлияет на здоровье ребенка. Также к комплексу йоги можно добавить ежедневные пешие прогулки по 20 минут. Ходьба на свежем воздухе укрепит сердечно-сосудистую систему и увеличит количество кислорода в крови, который так необходим матери и ребенку. Имея личный опыт родов, могу добавить, что если вы долго (год и более) занимались спортом или даже фитнесом, выполняли ударные виды нагрузок (бег, прыжки), то из-за повышенного тонуса матки роды могут быть тяжелыми или длительными. Чаще всего профессиональным спортсменкам делают кесарево. Но этот факт не должен пугать, так как восстанавливается организм быстро, если не лениться. Во время схваток мне очень пригодилась дыхательная техника Уджайи пранаяма. Она отвлекала от болевых ощущений и успокаивала нервную систему. Ребенок родился здоровый и крупный. Оценка состояния новорожденного по шкале Апгар равнялась 8/9 баллов. Наблюдая за малышами, чьи мамы практиковали йогу во время их ожидания, отмечаю, что это более спокойные дети. А сами мамы легко и быстро справляются с послеродовой депрессией или вовсе ее не испытывают, наслаждаясь в полной мере своим женским предназначением – материнством!
Для облегчения болей и укрепления мышц спины, улучшения кровообращения позвоночника во время беременности на любых сроках оптимальным будет ежедневное выполнение цикла Марджариасана-Битиласана (Кошка-Бык) по 12-15 раз. Бык
Кошка
Примите коленно-кистевое положение. Проверьте, чтобы колени находились точно под тазобедренными суставами, а запястья – под плечевыми. Округлите спину и потянитесь лбом к пупку, а пупком ко лбу, при этом отталкивайтесь ладонями и коленями от пола для создания натяжения мышц. Зафиксируйте положение на несколько секунд и, продолжая отталкиваться от пола, плавно выполните прогиб в комфортной амплитуде, направляя подбородок вперед.
44 | МАРТ | ЖУРНАЛ RIVIERA | www.vip-riviera.ru
Школа интегрального развития Yogin «ВКонтакте» vk.com/its_yogin
ДУХ И ТЕЛО