RUTINA PARA INICIAR EL GIMNASIO

¿Cómo vamos con esos objetivos? Te voy a dar una rutina para que inicies tu entrenamiento en el gym de la mejor manera.

La mayoría de nosotros que ha estado adentro de un gym siempre tiene la dudas, también malas experiencias en los entrenamientos excesivos que dejan con dolores musculares muy fuertes, a veces incapacitantes para el día a día.

Quiero aclarar que eso no es funcional si estas iniciando o regresando de una temporada sin entrenar, el que amanezcas con dolores o mejor llamados “Agujetas musculares” NO significa que el entrenamiento sea mejor, al contrario, puede llegar hacer lesivo en personas principiantes.

Día 1

Sentadilla libre con o sin peso

Femoral acostado

Extensiones de piernas

Elevación de cadera o hip thrust

Abducciones

Aducción

Elevación de talón en maquina

Series

Descansos

Para la elaboración de tu rutina debemos tener en cuenta muchos factores como: edad, días a la semana para entrenar, sexo, objetivo, si ya realizas otra actividad, lesión o enfermedades etc..

Siempre al inicio se recomienda hacer una rutina adaptativa o la famosa “general” esta fase tiene cabida para conseguir una mejor activación de tendones y ligamentos, un mejor soporte de las cargas, mejora la prevención de lesiones mediante la adaptación progresivas y aumento de la resistencia cardiorespiratoria; en esta fase al realizarla con una carga menor, sería interesante usarlo para un estímulo neuromuscular de manera eficiente me refiero a la famosa conexión “mente-músculo” mediante foco interno, nos beneficiará en una mejora del control motriz y por consiguiente, en las diferentes adaptaciones neurales para las cargas más pesadas que vienen en las próximas fases, donde pondremos el foco en mejorar pesos.

La rutina puede durar entre 3 a 6 semanas aproximadamente. No se manejan volúmenes tan altos en cuanto a ejercicios y puede ser de varias maneras, yo te compartiré una de las que más utilizo.

Día 2

Elevaciones laterales con mancuernas

Press militar

Jalón al pecho en pronación

Press plano con mancuernas o Peck deck

Extensiones de brazo en polea

Curl de bíceps con mancuerna en supinación

Crunch al piso

3 a 4 50 sg a 1.5 min

Repeticiones Pesos

15 a 20

El que te permita realizar con buena técnica los ejercicios.

Ya que domines estos ejercicios podríamos pasar el siguiente nivel para organizar una rutina directa a tus objetivos.

Siempre asesórate con un entrenador para que obtengas el mejor provecho a la ejecución de tus ejercicios, o para que adapte una a tu persona si es que tienes poco tiempo o lesiones.