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HÁBITOS SALUDABLES EN TIEMPOS DE COVID-19 GUADALUPE BENAVÍDEZ *
A
ctualmente sabemos que la única manera de prevenir el contagio por coronavirus es a través del aislamiento físico y la higiene, como el lavado de manos. Además de estas dos estrategias podemos fortalecer nuestro sistema inmunológico actuando sobre la disminución de la inflamación crónica. Por supuesto que los efectos no son inmediatos, pero es necesario comenzar. La alimentación y el movimiento son dos de los factores que mayor influencia tienen en nuestro estilo de vida. Es cuestión de cambiar el foco y comprender el cuidado de la salud como una estrategia de bienestar y no como una preocupación adicional. ¿Qué acciones y nutrientes incluir para fortalecer nuestras defensas? 1 Listar en una hoja todas las conductas que detectes como *Licenciada en Nutrición por la Universidad de Buenos Aires (MN 2922)
poco saludables en tu rutina y quieras modificar. Luego, para cada uno de estos comportamientos identificar una rutina alternativa. Hacerlo lo más detallado posible, especifico, medible, alcanzable. La idea es que priorices tu listado original, que puede ser extenso, y que lo estructures en listas pequeñas de no más de 5 cambios. ¡Muchas veces es mejor empezar por menos, pero sostener el cambio! 2 Mantener un peso y circunferencia abdominal saludables: podemos conocer el valor de nuestro índice de masa corporal y calcular en qué rango nos encontramos. Saber nuestro peso en relación con nuestra talla y nuestra circunferencia abdominal nos permite conocer de manera aproximativa y general cuál es nuestro punto de partida. Con 180 a 200 kcal diarias menos, estaremos haciendo la diferencia. Sin dietas locas, ni medidas insostenibles. 3 Mantener una microbiota intestinal diversa y abundante. Es lo que se conocía anteriormente como flora intestinal. La dieta es uno de los principales deter-
minantes de su composición. Para ello necesitamos asegurar un adecuado aporte principalmente de fibra. 4 Consumir al menos dos o tres frutas al día, al menos alguna de ellas seleccionar que sea fuente de vitamina C (naranja, mandarina, pomelo, limón, kiwi, frutillas, frutos rojos) y también comerlas crudas para evitar pérdidas por cocción de esta vitamina. Si las comemos bien lavadas y con cáscara y hollejos estamos facilitando el aporte de un tipo de fibra que nos ayuda a regular nuestra función intestinal. 5 Incorporar al menos ½ plato de verduras en el almuerzo y 1/2 plato en la cena. Eligiendo variedad de vegetales ¡en lo posible no siempre lechuga y tomate! Los vegetales de hoja verde, las crucíferas como el brócoli, el morrón, entre otros son también fuente de vitamina C. Acá también es importante alternar entre crudo y cocido. 6 Hacer las cuatro comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena) en horario lo más regular posible nos ayuda a
mantener un orden, regular la ansiedad y mantener constante la composición de nuestro organismo. 7 Regular el tamaño de la porción intentando comer un solo plato de comida, sin repetir. Utilizar platos pequeños puede ayudarnos a regular este tamaño. Además, es importante mantenernos bien hidratados. 8 Promover el consumo de comida real, alimentos frescos versus ultra procesados. 9 Elegir cereales de grano entero para favorecer el aporte de fibra y de grasas saludables. Es decir, panes y masas a base de harinas integrales como harina de trigo integral, centeno, avena. 10 Comer todas las semanas legumbres (arvejas, porotos, lentejas, garbanzos, habas). Son ricas en fibra, alimento para nuestras bacterias benéficas del intestino, de bajo costo y muy rendidoras. Además de dar mucha saciedad, se pueden combinar con cereales, pastas, vegetales y carnes. 11 Incorporar más fibra. Además de los alimentos mencionados, podes incluir semillas (lino, chía, girasol, calabaza) y frutos secos en el yogur, como snack, en las sopas, dentro de las masas de tartas, etc. Es una opción para mejorar la cantidad de fibra y la calidad de grasa de la dieta. 12 Consumir al menos un yogur al día para incorporar microorganismos vivos 13 Favorecer el aporte de vitamina D, no solo a través de la alimentación si no por medio de la exposición a la luz solar. 14 Moverse al menos 30 minutos cinco veces a la semana. Podemos repartir estos 30 minutos en tres sesiones de 10 minutos y resulta igual de efectivo. Lo importante es estar en movimiento.
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