COPA a Una Mano.
COPA Siéntate en posición recta y apoya las lumbares en el respaldo del banco, las piernas ligeramente abiertas para equilibrarte. Toma la mancuerna de manera que este segura ente los dedos índice y pulgar. Toma el peso por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Dobla los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza y luego contrae los tríceps para volver a subir hasta que los brazos estén extendidos por completo.
POLEA CON BARRA V De pie en posición recta con el pecho fuera y los hombros atrás. Arquea ligeramente la espalda e inclínate levemente hacia adelante. Pega los brazos a los lados y dobla las piernas para mejor equilibrio. Toma la barra con las manos por encima con un agarre ligeramente inferior ala anchura de los hombros. Contrae el tríceps para lograr una extensión completa de los brazos. Asegúrate de mantener la parte superior de los brazos pegados al cuerpo a lo largo del recorrido. Vuelve ala posición inicial de manera controlada.
EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON CUERDA Colócate de pie a una distancia de aproximadamente 60 cm de la polea, inclínate hacia adelante con las piernas ligeramente dobladas y los brazos en paralelo con el torso. Toma la cuerda con las palmas de las manos mirándose entre si. Mantén los codos pegados al cuerpo y jala hacia abajo. Deja que los antebrazos lleguen a la posición paralela con el suelo antes de volver a la posición inicial.
JALÓN INVERTIDO Colócate de pie frente a una polea alta. Toma la barra o maneral con las palmas de las manos mirando hacia arriba a la anchura de los hombros. Mantén la parte superior de los brazos pegada al cuerpo y los antebrazos en posición per-
96 FÍSICO y FITNESS
JALÓN invertido.
pendicular al torso. Contrae los tríceps con el fin de tirar del peso hacia abajo para estirar el brazo sin desplazar el codo. Aguanta la contracción máxima al instante y vuelve a la posición inicial de manera controlada.
COPA A UNA MANO Toma una mancuerna con un agarre con la mano por encima y siéntate en posición recta en un banco. Levanta el brazo que vayas a trabajo al lado de la cabeza, con el codo mirando hacia afuera. Dobla el codo para trabajar el peso por detrás de la cabeza asta que sientas el estiramiento del tríceps. Vuelve ala posición inicial hasta que tengas el brazo extendido contrayendo el musculo en la parte alta.
LA RUTINA Press cerrado, copa, y fondos 4x15 Polea en V extensión con cuerda, rompecraneos 4x15 Copa a una mano 4x15 Concéntrate en mejorar la técnica que es lo más importante en cualquier entrenamiento. Dominando la técnica tu siguiente objetivo es el desarrollo de masa es decir volumen muscular para finalmente obtener definición que es lo que provocara admiración y sobre todo satisfacción. Z www.fisicoyfitness.com