FITNESS. Triathlet Max Studer ver rät sieben Tipps für Laufanfänger.

TRAINING Wie läuft’s?

Sieben Tipps für Laufanfänger: Triathlet Max Studer verrät, wie du im Nu die Performance und den Spass am Training steigern kannst.

Am 8. Mai findet der Wings for Life World Run statt. Drei Monate haben Laufneulinge also noch Zeit, um sich auf das Rennen vorzubereiten. Max Studer, 25, amtierender Europameister auf der TriathlonSprintdistanz, gibt Laufanfängern und solchen, die es noch werden wollen, sieben ProfiRatschläge für das Training.

1 Lass dir Zeit

Tempo oder lange Strecken sollten am Anfang noch nicht die Hauptrolle spielen. Zunächst ist es besonders wichtig, mit langsamem Joggen zu beginnen, um auf Touren zu kommen. So beugt man Verletzungen vor und bereitet den Körper optimal auf die neue Belastung vor.

2 Finde die passende Ausrüstung

Das richtige Equipment ist essenziell für den Spass beim Laufen. Zu kleine Schuhe oder Kleidung, die nicht richtig sitzt, killen die Motivation – je wohler man sich fühlt, desto mehr Freude hat man mit jedem Kilometer. Es lohnt sich also, genügend Zeit und auch Budget dafür aufzuwenden. Ich persönlich setze auf die Modelle «Cloudflow» und «Cloudboom Echo» von On.

Max Studer beim Training auf dem Flüelapass, GR

3 Nicht zu früh auspowern

Viele machen den Fehler, gerade am Anfang zu sehr an die körperlichen und mentalen Grenzen zu gehen. Am effektivsten ist es, den Lauf zu beenden, wenn man noch ein paar Kraftreserven hat – denn dann ist auch noch etwas Energie für den nächsten Run vorhanden, und die Hürde ist kleiner.

«Effektiv bist du, wenn nach dem Lauf noch Kraftreserven übrig sind.»

4 Behalte das Ziel immer im Kopf

Sich für ein paar Augenblicke Zeit zu nehmen und sich darauf zu besinnen, warum man die Laufschuhe heute anzieht, gibt Kraft für die kommenden Kilometer. Ich habe den Laufsport im Sportverein von klein auf kennen und lieben gelernt. Der beste Rat, den ich je bekommen habe, war: «Geh raus und hab Spass!» Daran halte ich mich seither, und es motiviert mich jeden Tag.

5 Arbeite früh an deinem Laufstil

Laufen ist einfach – klar! Doch es ist vorteilhaft, den eigenen Laufstil schon früh zu analysieren – etwa bei Laufsportspezialisten wie Intersport oder in sportwissenschaftlichen Instituten. Nur so kann man gleich zu Beginn an der eigenen Technik arbeiten und beim Laufen das volle Potenzial ausschöpfen.

6 Achte auf deine Umwelt

Musik kann ein guter Antrieb sein, aber ohne ist es auf der Strasse sicherer. Stattdessen kann man auf die eigene Atmung oder den Puls hören.

7 Die Abwechslung macht’s aus

Wenn man an verschiedenen Orten und auf unterschiedlichen Untergründen trainiert, läuft man der Langeweile davon. Gerade am Anfang ist dies wichtig, um die Freude zu erhalten. Aber: Auf der immer gleichen Strecke lässt sich der eigene Fortschritt messen.

Beim Wings for Life World Run laufen tausende Menschen in aller Welt gleichzeitig für den guten Zweck: Mit den Einnahmen werden Forschungsprojekte zur Heilung von Rückenmarksverletzungen unterstützt. Melde dich an auf: wingsforlifeworldrun.com