9789173630504

INNEHÅLL Koppla greppet om drömkroppen 5 Hitta, och behåll, motivationen 8 Sätt upp mål – och håll koll på dem! 12 Ladda med rätt mat 19 Att bygga muskler 37 Träning som förbränner 40 Glöm inte vilan!

45 Övningar som får dig i form 48 Dina styrkepass (SP 1–SP 12) 118 Dina träningsprogram 126 Den hårda och snabba vägen – träningsprogram för 4 veckor 132 Bygg drömkroppen från grunden – träningsprogram för 12 veckor 136 Övningsregister 142

”Att få vägleda och hjälpa människor att nå sina mål och till att må bättre är något jag verkligen brinner för, dessutom ger det mig själv positiv energi och mycket glädje att få se människor lyckas.”

Koppla greppet om drömkroppen D

en här boken handlar inte bara om att få en vacker och vältränad kropp, även om det ofta blir det synliga resultatet.

Men många som tränar drivs av att få en fin och vältränad kropp, och kan­ ske har även du samma målsättning? Detta är såklart viktigt för att du ska trivas och må bra, men på köpet kommer du också att förbättra din hälsa vil­ ket naturligtvis påverkar dig positivt på många olika sätt – och mer än bara till utseendet. För mig är målet med att skriva denna bok att vägleda dig till drömkroppen och samtidigt ge dig de bästa förutsättningarna för att du ska må bra – nu och i framtiden.

Genom åren har jag skaffat mig en hel del erfarenhet, både från min idrottskarriär och när jag väglett människor till att komma i bra form. Jag hoppas att du – med hjälp av min bok – kommer ett stort steg framåt på vägen mot din drömkropp.

Redan som sjuåring började jag träna med en målsättning att utvecklas för att nå mina drömmar. Tjugofyra år senare lade jag mina brottarskor på hyllan för gott, då både som världsmästare och Europamästare i en av världens hårdaste idrotter. För att lyckas med mina mål krävdes fysisk och mental styrka, uthållighet, smidighet, teknik och taktik, och det var det hårda arbetet och noggrannheten som till slut gav mig belöningen. Med samma tänk har jag efter min idrottskarriär även lyckats ta hem troféer som Let’s Dance, Fångarna på fortet och Superstar.

Jag vet vad som krävs för att lyckas och har genom åren inspirerat och väglett väldigt många människor genom samma fokusering som en gång fick mig att bli världens bästa inom min idrottsgren. Nu är det din tur att bli vägledd av mig, med målet att komma i riktigt bra form.

5

Vad är drömkroppen för just dig?

Ja, hur definierar man en drömkropp? För det är väl en sådan du hade i åtanke när du köpte boken? Är det att gå ner några kilon? Att bli fastare i kroppen eller att lägga på dig muskler och få en bättre hållning? Eller bara att må bra och verkligen trivas i din kropp?

Faktiskt är det bara du som vet vad drömkroppen är för just dig. Och det är också bara du som vet vad du är beredd att underkasta dig för att lyckas med din målsättning.

Ibland kan det vara så att man vill uppnå ett visst resultat, men inte är beredd att förändra sitt liv så pass mycket att man uppnår det. Därför är det viktigt att du verkligen funderar på vad du vill uppnå och om du är beredd att underkasta dig det som krävs för att lyckas. När du vet svaret på det blir denna bok en bra vägledning för dig. Den ger dig både inspiration, ökad kun­ skap och färdiga träningsprogram, vilket kommer att hjälpa dig mot ditt mål.

6

Mödan värt!

Att vara i god fysisk form och trivas med sin kropp är en härlig känsla som självklart får oss att må bra både fysiskt och mentalt. Och varför ska man gå omkring och bära på en kropp man inte trivs med när man faktiskt inte behöver?

Men det krävs oftast hårt arbete för att komma i bra form. Jag brukar jäm­ föra detta med en bergsklättrare som ska ta sig till toppen av ett berg. Det krävs hårt arbete för att ta sig upp till toppen, men när man väl har tagit sig dit krävs inte alls samma hårda arbete för att hålla sig kvar på toppen. Precis så är det med att skapa drömkroppen: när du väl lyckats nå ditt mål krävs inte alls samma insats för att behålla din nya kropp. Det kan vara bra att ha i åtanke dagar när det inte känns lika lätt att följa programmet.

Självklart varierar även den underhållande träningen beroende på om målet varit att gå ner några kilo eller att ha rutor på magen året om. Men har du en gång skaffat dig drömkroppen kommer det alltid att vara lättare för dig att ta dig dit igen, eftersom du då vet vad som krävs för att lyckas.

I dag finns det en uppsjö av olika träningsmetoder och kostråd och det är lätt att bli vilseledd i denna djungel av information och tips. Många företag tjänar stora pengar på produkter och metoder som inte alltid håller vad de lovar. Vi människor är till naturen dessutom rätt lata av oss, och har en förmåga att ofta vilja hitta genvägar för att nå våra mål. Jag vill därför att du redan från början ska ställa in dig på att det inte finns några genvägar till en stark, frisk och snygg kropp. Å andra sidan, med hårt arbete och fokusering kommer du att nå resultat du inte tidigare trodde var möjliga att uppnå.

För att du ska lyckas skapa din drömkropp krävs att du är noga med alla de fyra hörnstenarna redan från starten: din mentala inställning, kosten, trä­ ningen och återhämtningen. Vi börjar med att kika på vad som motiverar dig.

7

Hitta, och behåll, motivationen J

ag hör ibland människor säga är att de ännu inte har den rätta moti­ vationen till att förändra sin livsstil. De säger att de ska sätta igång när motivationen väl infinner sig – i framtiden. Men jag brukar faktiskt rekom­ mendera folk att sätta igång ändå!

Det fungerar inte riktigt så att motivationen helt plötsligt slår ner som en blixt från en klar himmel. Däremot brukar den alltid infinna sig som en belöning när man börjar känna av och se resultatet av sin förändrade livsstil.

När man märker att kroppen börjar förändras till det bättre, när träningen förändrar hormonbalansen och gör att man blir gladare och får mer ork.

Ja, då brukar motivation kicka igång rejält, och många gånger så mycket att man i stället måste bromsa sig själv för att få den vila som krävs för att kunna tillgodose sig träningen optimalt.

Så även om din motivation inte är på topp när du sätter igång med pro­ grammen i boken kanske du skulle kunna ”ta dig själv i kragen lite” och följa det program du väljer fullt ut. Ge dig själv en ärlig chans. Även om det bara är fyra eller tolv veckor så krävs tålamod, så ha i åtanke att din motivation snart kommer som ett brev på posten när du börjar känna av de positiva fysiska och mentala effekterna av din nya livsstil.

Ska vi här och nu säga att det är slut med att skjuta detta framför dig?

Bestäm dig för ett datum och en tid då du börjar vägen mot att skapa din egen drömkropp.

Upp och ner – helt okej Du behöver också ställa in dig på att det går lättare vissa dagar, och tyngre andra. Det är dessa tuffa dagar när motivationen tryter som du verkligen måste plocka fram din vilja och ändå se till att ta dig till träningen. Det är faktiskt här det många gånger avgörs vem som lyckas och vem som ger upp på vägen. Ungefär hälften av alla som börjar träna slutar tyvärr inom sex månader. Där ska inte du hamna!

Du ska bevisa att du inte är en av dem som ger upp på vägen – för jag vet att du kan. Jag vill därför att du plockar fram något som motiverar och påminner dig om din målsättning. Det kan vara att komma i ett visst plagg som du tidigare kunnat ha, att åter se ut som en bild tagen på dig för något år sen eller orka jaga ungarna runt tomten. Något som påminner dig om den drömkropp du nu vill skapa med din nya livsstil.

Att lära sig mer om hur kroppen fungerar är också viktigt för motivationen.

Att förstå sin kropp och veta varför och hur man ska gå till väga är i längden 8

Martins tips för motivation • Plocka fram och titta på dina delmål (s. 13), du är snart där om du kämpar vidare. Varje uppnått delmål belönas med något du gillar men som ändå inte har en negativ inverkan på din fysiska form och prestation.

Det kan vara en massagebehandling, en spadag, att köpa ett plagg eller liknande.

• Skriv upp fördelarna med att komma i bra form och läs detta för att motivera dig att kämpa vidare.

• Se till att få miljöombyte genom att träna på en annan plats än den du brukar.

• Ring upp en vän och fråga om han eller hon vill träna tillsammans med dig. På så sätt får du variation samtidigt som det blir svårare att hoppa över passen.

• Gör något nytt. Pröva en ny träningsform, en ny övning eller annat som inspirerar dig.

• Skaffa dig en mentor som du alltid kan ringa och få ovärderligt för att hålla sin nya hälsosamma livsstil. feedback och positiv energi av.

Att bara följa ett upplägg och inte veta varför brukar efter ett tag kännas meningslöst, och tankar som • Visualisera dig själv med drömkroppen, att du uppnår ”gör jag rätt?” och ”fungerar detta verkligen för mig?” ditt mål. Använd alla dina sinnen och gör det så verkdyker lätt upp. Därför har jag valt att skriva en rätt ligt som möjligt. Denna mentala övning inspirerar och så ordentlig faktadel i den här boken. Men du, kör motiverar dig att kämpa vidare. gärna igång med programmen det första du gör. Läs sen vidare. Förhoppningsvis känner du att du förstår upplägg och syfte med programmen, vad som händer i din kropp, vilken verkan din mat har med mera.

Se också till att vara nyfiken, titta på andra hur de tränar och lever, ställ frågor som hur, varför och när. Man kan lära sig något nytt av vem som helst och när som helst. Själv kan jag få inspiration och ny kunskap av någon jag ser eller träffar i förbifarten, och ofta när jag minst anar det. Det kan vara allt ifrån en nybörjare på gymmet som gör en övning jag aldrig tidigare sett, till en erfaren forskare som nämner något i ett samtal. Ökad kunskap och förståelse är som sagt viktigt för vår motivation. Var nyfi­ ken och läs, fråga, titta och lyssna på sådant som har med träning, kost och hälsorelaterade ämnen att göra.

En människa som stagnerar i sin utveckling tappar förr eller senare sin motivation. Det gäller det mesta här i livet. Då har man två val: att göra något helt nytt eller förändra sitt upplägg. När det gäller kost och träning är det oftast ganska små förändringar som krävs för att fortsätta utvecklas.

Det är också viktigt att du hela tiden ser till att utmana dig själv och får med en progression i din träning för bästa utveckling. Det har jag försökt tänka på när jag skapat träningsprogrammen i den här boken.

9

36

Att bygga muskler A

tt träna och bygga muskler gör dig alltså snyggare, men det är san­ nerligen inte enda effekten. Starka och vältränade muskler är mycket betydelsefulla för din hälsa både på kort och på lång sikt. De ger helt enkelt god hälsa.

Ett exempel är din blodgenomströmning. Dålig blodtillförsel kan leda till hjärtinfarkt och därför är det livsviktigt att hålla blodkärlen i hjärtat rena och friska. En vältränad kropp med mycket muskler blir bättre på att ta upp socker från blodet. Otränade muskler är dåliga på detta och kompenserar i stället genom att frisätta mer av hormonet insulin som stimulerar socker­ intaget i musklerna. De höga halterna av insulin som ständigt cirkulerar i blodet är det som på sikt leder till att blodkärlen täpps igen, vilket till slut leder till hjärtinfarkt eller stroke.

Forskning visar att armmuskulaturen är särskilt viktig för vår hälsa ur detta perspektiv, eftersom vi använder våra ben i större utsträckning än arm­ muskulaturen i vardagen. Våra armar blir alltså sämre på att ta upp sockret i blodet och förbränna fett. Detta stör ämnesomsättningen vilket leder till livs­ stilssjukdomar som diabetes, fetma och hjärt- och kärlsjukdom. Så, var noga med att styrketräna hela kroppen – regelbundet.

Muskler bränner fett Eftersom muskler kräver energi dygnet runt, ja till och med när du sitter eller sover, förstår du säkert att det är viktigt att öka muskelmassan även om du har som målsättning att förbränna kroppsfett. För ju mer muskler du har på kroppen desto högre blir din ämnesomsättning. Många tror tyvärr (ja, är rädda för!) att man bara blir ännu större om man styrketränar – trots att det snarare gör dig fastare och fina­ re i kroppen. Dessutom gör styrketräningen att du får en bättre hållning och ser mer atletisk ut. Kroppen blir lättare att forma.

För att tillverka en vacker kruka krävs det en massa att arbeta med, precis så är det med vår kropp också. Det är också där­ för du bör lägga mesta krutet på styrketrä­ ningen i början och bygga muskler.

Positiva effekter på kroppen av styrketräning • Starkare och bättre form på kroppen • Högre ämnesomsättning, mindre kroppsfett • Ökad insulinkänslighet (mindre risk för diabetes typ 2) • Lägre blodtryck och blodfetter • Mindre risk för benskörhet • Mindre risk för skador och förslitningar i vardagen • Bättre balans • Bättre rörlighet • Bättre mental hälsa (styrketräning har visat sig kunna mildra både ångest och depression) • Ofta mindre problem med led- och ryggsmärtor • Känner sig yngre och snyggare

37

De olika muskelfibrerna • Typ 1-fibrerna är långsammare och svagare än typ 2 men mer uthålliga. Den typiska maratonlöparen har mycket av denna fibertyp. När det gäller styrketräning aktiveras typ 1-fibrerna när man tränar med väldigt lätt belastning.

• Typ 2-fibrerna delas in i typ 2a och typ 2x. Typ 2a är både uthålliga och snabba medan typ 2x är mycket snabba och mindre uthålliga. När det gäller styrketräning aktiveras främst typ 2a vid medeltung belastning och typ 2x vid riktigt hög belastning. Den typiska tyngdlyftaren har med sin styrka och explosivitet mycket av just typ 2x-fibrerna.

Sen kan du fördela om din träning och lägga mer kraft och fokus på den fettförbrännande träningen. Men även om du har mer fokus på en viss typ av träning under olika perioder bör ändå både styrkeinslag och konditionsträning hela tiden finnas med om målet är att trimma din kropp. När jag har byggt programmen till den här boken har jag haft i åtanke att du ska behålla eller öka din muskelmassa och samtidigt kunna minska ditt kroppsfett genom en bra kombination av styrke- och konditionsträning. Du bör sen anpassa ditt kaloriintag och belastningen i övningarna till om du vill gå upp eller ner i vikt.

Tyvärr söker många alltför snabba resultat och har inte tålamod att bygga muskler för att på så sätt öka sin basala ämnesomsättning. Eftersom musk­ ler väger cirka 20 procent mer än samma volym fett kan det också vara job­ bigt att i början se att vikten kanske går upp något kilo, eller står helt still, trots att man tränar hårt. Dessa kilon av muskler kommer som sagt att göra det lättare för dig att sen gå ner i vikt och förbränna ditt kroppsfett.

Vilken muskeltyp är du?

Vissa människor har lättare att bygga muskler medan andra har lättare att bygga upp sin kondition. Hur lätt du har beror främst på hur mycket du har av olika muskelfibrer. Redan från födseln har vi nämligen ett visst antal av olika muskelfibertyper. Men med träning kan vi förändra fiberfördelningen i musklerna till viss del.

Vilken typ av träning krävs för att bygga muskler?

Det finns en massa olika teorier och metoder för hur man snabbast och enklast bygger muskler. Men i grund och botten är det så här: för att göra dina muskler större måste du belasta dem ordentligt. Självklart finns det flera olika vägar att gå, men det finns också vissa generella saker du behöver få med i din träning för att lyckas. Till exempel: vill du få en fin symmetri i kroppen bör du involvera i stort sett alla kroppens muskler regelbundet.

Det är inte helt ovanligt att man tränar för enformigt och därför bygger en oproportionerlig kropp. Därför bör man ha som målsättning att arbeta ige­ nom alla kroppens muskler på en vecka. I bokens program har jag försökt att få med stora basövningar som involverar flera muskelgrupper samtidigt, eftersom dessa också ökar hormonutsöndringen som gynnar din muskel­ tillväxt. Exempel på basövningar är marklyft och knäböj.

Du kan arbeta med fria vikter, med en expander, med kroppen som belastning eller med en träningspartner (eller med maskiner i ett gym) för att bygga upp din kropp med mer muskelmassa. Det är dock viktigt att du har rätt belastning och bra teknik när du kör övningarna i programmen. Läs instruktionerna noga!

38

Få ut max av varje träningspass Att du har rätt teknik när du styrketränar är viktigt, dels för skaderisken, dels för att du ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Se alltid till att arbeta koncentrerat i en dynamisk rörelse med den eller de muskler du vill träna. Det är lätt att man involverar fler eller fel muskelgrupper än man tänkt sig om man arbetar med fel teknik, och då tröttas musklerna inte ut i samma utsträckning och träningen ger inte samma fina resultat som den borde.

Det är viktigt att du får med både den koncentriska fasen då muskeln förkortas, och den excentriska fasen då mus­ keln förlängs, så effektivt som möjligt. Försök också att hela Koncentrisk fas tiden ha kontakt med muskeln du tränar. Kontakt är alltid = När muskeln dras ihop, viktigare än belastning. Många använder alltför tunga vikter. förkortas.

Visst kan det se häftigt ut, men det är inte alls särskilt effek­ Excentrisk fas tivt och dessutom ökar det risken för skador. = När muskeln förlängs Att du får med den excentriska eller så kallade negativa (mycket viktig del för att fasen i din träning är extremt viktigt, eftersom du då bygger öka styrkan). muskler och ökar din styrka effektivare. Normalt sett är man starkare i den excentriska fasen och därför vore det optimalt om man hade en lättare vikt när man kontraherar muskeln, alltså drar ihop muskeln, och sen en tyngre vikt när mus­ keln förlängs. Detta kan man ändå nyttja på olika sätt, bland annat genom att en träningspartner håller emot eller trycker på i en övning.

Ha som regel att den excentriska fasen ska ta ungefär dubbelt så lång tid som den koncentriska fasen i en övning. Självklart finns det undantag om det är andra kvaliteter man vill träna upp, som exempelvis explosivitet eller en viss typ av grenspecifik träning – men som grundregel är det bra.

Håll kroppen mjuk och smidig Att hålla sin kropp mjuk och smidig – köra rörlighetsträning – kan ge många fördelar. Du minskar risken för skador och du får ut mer av din träning när du kan köra fler övningar med bättre teknik. Och så brukar man dessutom få en bättre kroppshållning. Därför har jag också lagt in en del övningar i programmen som kommer att förbättra din rörlighet. Men naturligtvis kan du komplettera med vanlig stretching också om din kropp behöver det.

En del människor kan vara överrörliga i vissa leder och bör därför inte träna rörlighetsträning. I stället bör fokus ligga på att stärka leden för att minska risken för skador. Om du är osäker på hur just du bör göra, prata med en personlig tränare, sjukgymnast, naprapat eller annan som är duktig på just rörlighet.

39

u Baksida lår

Hamstringsrullning med pilatesboll Svårighetsgrad

60

Tränar: Stabilitet och styrka i baksida lår, mage, ländrygg och säte.

Startläge: Ligg på rygg med båda fötterna på pilatesbollen. Korsa armarna över bröstet och lyft höften.

Utförande: Rulla in pilatesbollen så långt du kan in mot kroppen genom att böja benen. Gå sen tillbaka till startläget genom att långsamt sträcka ut benen.

– Tänk på att spänna magen och lyfta sätet så högt du kan genom hela övningen.

Raka marklyft med hantlar

Svårighetsgrad

Tränar: Baksida lår, ländrygg och säte.

Startläge: Stå i en upprätt position med blicken fäst framåt och med benen axel­ brett isär. Armarna hänger neråt framför kroppen med en hantel i vardera hand.

Utförande: Fall framåt med överkroppen så långt du kan utan att tappa hållning­ en i ryggen. När du nått det nedersta läget vänder du upp till startläget igen. Spänn magen och håll en lätt svank med blicken rakt framåt genom hela övningen.

– Tänk på att börja med en lättare belastning eftersom risken för skador annars ökar.

Se till att aldrig krumma ryggen.

61

u Mage och bål

Knälyft med pilatesboll

Svårighetsgrad

68

Tränar: Stabilitet och styrka i mage och övriga bålmuskler.

Startläge: Ställ dig i armhävningsposition med båda fötterna på bollen. Se till att både ben och armar är helt sträckta.

Utförande: För bollen mot överkroppen genom att dra knäna så långt upp mot bröstkorgen som du kan. Vänd sen långsamt tillbaka till startläget.

– Tänk på att spänna magen och att inte tappa hållningen i ryggen.

Svårare variant: Ha då ett ben på bollen och det andra benet sträckt ut åt sidan. Utför sen knälyft med det ben du har på bollen.

Hantelrullning

Svårighetsgrad

Tränar: Mage och övriga bålmuskler.

Startläge: Stå på alla knäna med händerna på varsin hantel.

Utförande: För hantlarna framför dig på golvet så långt du kan utan att svanka i ryggen. När du nått ytterläge stannar du till kort där för att sen arbeta dig tillbaka till startläget igen.

– Tänk på att spänna magen genom hela övningen och att inte svanka i ryggen. Övningen kan även utföras med en hantel.

69

DINA STYRKEPASS (Sp 1– Sp 12)

Vilan mellan övningarna kan vara ungefär dubbelt så lång som vilan mellan seten i den senaste övningen. På så sätt finns det också tid att förbereda nästa övning.

STYRKEPASS 1

STYRKEPASS 2

(fokus på överkropp)

(fokus på ben och bål)

1. Ryggliggande hantelpress med pilatesboll (s. 90) Utför 4 set med 15 repetitioner och vila cirka 60–90 sekunder mellan varje set.

1. Knäböj med hantlar (s. 53) Utför 4 set med 15 repetitioner och vila cirka 90 sekunder mellan varje set.

2. Sittande axelpress med hantlar (s. 82) Utför 4 set med 15 repetitioner och vila cirka 60–90 sekunder mellan varje set.

2. Utfall med hantlar och ben i högläge (s. 55) Utför 3 set med 12 repetitioner per ben och vila cirka 60 sekunder mellan varje set.

3. Raka armdrag med expander (s. 84) Utför 3 set med 15 repetitioner och vila cirka 60 sekunder mellan varje set.

3. Liggande benspark med expander (s. 56) Utför 3 set med 12 repetitioner per ben och vila cirka 60 sekunder mellan varje set.

4. Enarmsrodd från armhävningsposition (s. 76) Utför 4 set med 10 repetitioner per arm och vila cirka 60–90 sekunder mellan varje set.

4. Hamstringsrullning med pilatesboll (s. 60) Utför 4 set med 12 repetitioner och vila cirka 60–90 sekunder mellan varje set.

5. Stående bicepscurls med expander (s. 94) Utför 4 set med 20 repetitioner och vila cirka 60–90 sekunder mellan varje set.

5. Raka marklyft med hantlar (s. 61) Utför 3 set med 15 repetitioner och vila cirka 60–90 sekunder mellan varje set.

6. Dips (s. 97) Utför 4 set med 10–15 repetitioner och vila cirka 60–90 sekunder mellan varje set.

6. Donkey Raises (s. 50) Utför 3 set med max antal repetitioner och vila cirka 60–90 sekunder mellan varje set.

7. Good Mornings (s. 71) Utför 4 set med 12 repetitioner och vila cirka 60–90 sekunder mellan varje set.

7. Knälyft med pilatesboll (s. 68) Utför 4 set med 12 repetitioner och vila cirka 60–90 sekunder mellan varje set.

8. Situps på pilatesboll (s. 63) Utför 4 set med max antal repetitioner och vila cirka 60–90 sekunder mellan varje set.

8. Burpees (s. 111) Utför 4 stycken 30 sekunders perioder med cirka 45 sekunders vila mellan varje omgång.

9. Jämfotahopp från armhävningsposition (s. 116) Utför 4 stycken 45 sekunders perioder med cirka 60–90 sekunders vila mellan varje omgång.

119

DEN HÅRDA OCH SNABBA VÄGEN – TRÄNINGSPROGRAM FÖR

4 VECKOR

Du hittar alla dina styrkepass med benämning SP 1– SP 12 på sidorna 119–125.

VECKA 1

VECKA 2

Måndag Powerwalk – 45 minuter

Måndag Aktiv vilodag

Tisdag Styrketräning med fokus på överkropp (SP 1)

Tisdag Powerwalk på morgonen – 55 minuter Styrketräning med fokus på överkroppen. Passet sker på eftermiddagen (SP 3).

Onsdag Powerwalk – 50 minuter Torsdag Simning – 50 minuter Fredag Aktiv vilodag Lördag Styrketräning med fokus på ben och bål (SP 2) Söndag Powerwalk – 50 minuter

Grattis! Du har nu klarat av din första vecka. Nu har vi en vilodag som väntar och då laddar vi om med full fokus på kommande vecka.

Onsdag Cykel eller spinning – 45 minuter Torsdag Powerwalk – 55 minuter Fredag Aktiv vilodag Lördag Powerwalk på morgonen – 50 minuter Styrketräning med fokus på ben och bål. Passet sker på eftermiddagen (SP 4).

Söndag Simning – 50 minuter

Nu har du avverkat halva ditt träningsprogram. Vi laddar om batterierna en dag för att sen öka tempot ytterligare till nästa vecka.

133

Ett stort tack till alla som har hjälpt till att göra den här boken möjlig: Min fru Catharina Lidberg, min syster Maria Lidberg, träningsanläggningen CMC, Christer Eriksson på Nordic Gym, dr Magnus Nylander samt min redaktör Cecilia Viklund.

Läs mer, få inspiration och tips samt besök shoppen där bland annat träningsredskap säljs, på Martins hemsida www.martinlidberg.com