como el porcentaje de omega 3 que contiene el producto. Según los estándares internacionales (International Fish Oil Standards), los suplementos recomendados deberán contar un mínimo de 60% de concentración de omega 3 por gramo de aceite de pescado ultrarrefi nado que contenga dicho suplemento. El beneficio de estos suplementos es que son muy estables en el tiempo, ya que el material que se usa para contener el aceite es impermeable al oxígeno y, por lo tanto, impide su oxidación, aunque hay que evaluar la relación costo-beneficio en cuanto a consumir tales suplementos o aumentar el consumo de los alimentos que los contienen. Un ejemplo sencillo puede ser la linaza y la chía, de costo accesible para cualquiera, los cuales pueden añadirse en forma cotidiana a nuestra alimentación. La recomendación acerca del consumo de omega 3 se basa en un consumo diario aproximado de entre 1.5 a 2.0 g/día para mantener un balance adecuado de ácidos grasos en la dieta. Nuestra población en general, por hábitos culturales y costo, consume pocos alimentos ricos en omega 3, por lo que es importante aumentar la frecuencia y cantidad de los alimentos que lo contienen para gozar de los beneficios que otorga a la salud.
Asimilación y funciones
Los ácidos grasos que provienen de la dieta, al ser digeridos, incrementan la utilización de los lípidos y también reducen su acumulación en músculos y en el hígado, por lo que promueven una menor acumulación de grasa en dichos tejidos. Asimismo, el consumo diario de omega 3 en sus valores recomendados disminuye los triglicéridos y el colesterol total sanguíneo, y aumenta la concentración del colesterol de alta densidad, denominado colesterol “bueno”, ya que es el que se encarga de transportar el colesterol de los tejidos y sangre y llevarlo al hígado para su asimilación y manejo. El consumo de omega 3 ayuda a disminuir la presión arterial, disminuye la formación de trombos (coágulos) y reduce los procesos inflamatorios, por lo que, en suma, los mecanismos antes mencionados reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Los omega 3 son necesarios para la formación y funcionamiento del sistema nervioso y visual de los seres humanos.
A comer más omega 3
La recomendación de aumentar el consumo de omega 3 en la dieta deriva de la serie de mecanismos beneficiosos que otorga a la salud. Aunque aún no se comprenden a cabalidad los procesos fisiológicos y moleculares mediante los cuales los omega 3 realizan las funciones de protección y mejora para la salud, en diversos estudios se ha demostrado que son capaces de disminuir el proceso inflamatorio, el cual podemos observar en los pulmones debido a la aspiración de humo de tabaco y contaminación ambiental. Reduce sintomatología de enfermedades inflamatorias como la inflamación intestinal, enfermedad de Crohn, colitis y artritis reumatoide. Disminuye niveles de colesterol y triglicéridos, así como la presión sanguínea, y mejora los síntomas de diabetes. Su consumo reduce la enfermedad y los accidentes cerebrovasculares, y contribuye a inhibir la formación de grasa en el hígado. Previene la degeneración macular del ojo y durante el embarazo promueve un adecuado desarrollo neurológico del ser en formación. Por lo que aumentar el consumo de los alimentos que los contienen se asocia sobre todo con la protección de la salud cardiovascular, principal causa de muerte en los países con cultura occidental. Bajo el agua, a ras de suelo Se recomienda comer pescado con omega 3 dos veces por semana para sentir sus efectos en nuestra salud. Esta tabla, que presenta el contenido en miligramos de omega 3 de diversos alimentos, por raciones de 100 gramos, puede ayudarte a empezar a cambiar tu dieta, desde las carnes hasta los productos del mar: Pescados, moluscos y crustáceos
Omega 3
Salmón del Atlántico de piscifactoría, cocido en seco
1.8
Brócoli
Verduras
129
Anchoa europea, enlatada en aceite, escurrida
1.7
Col rizada
180
Sardina del Pacífico, enlatada con salsa de tomate, escurrida, con espinas
1.4
Espinacas
138
Coles de bruselas
99
Arenque del Atlántico, en vinagre
1.2
Col china
55
Caballa del Atlántico, cocida en seco
1.0
Perejil
8
Trucha arcoíris de piscifactoría, cocida en seco
1.0
Coliflor
37
Emperador, cocido en seco
0.7
Calabaza
Atún blanco, enlatado en agua, escurrido
0.7
Aceites
Omega 3
24 Omega 3
Abadejo del Atlántico, cocido en seco
0.5
Aceite de oliva
761
Peces planos (platija y lenguado), cocidos en seco
0.4
Aceite de lino
53,304
Fletán del Atlántico y el Pacífico, cocido en seco
0.4
Eglefino, cocido en seco
0.2
Frutos secos / semillas
Bacalao del Atlántico, cocido en seco
0.1
Semillas de lino
Mejillón azul, cocido al vapor
0.7
Pipas de calabaza
Ostras naturales, cocidas en seco
0.5
Nueces
Vieiras, especies mezcladas, cocidas en seco
0.3
Almejas, especies mezcladas, cocidas al vapor
0.2
Quisquillas, especies mezcladas, cocidas al vapor
0.3
Fuente: Departamento de Agricultura de Estados Unidos de América.
Aceite de girasol
200 Omega 3 22,813 77 2,006
Avellanas
60
Quinoa
307
Anacardos
62
Almendras
423
Pipas de girasol Chía Linaza
69 16,700 20,682 (1 cdita = 7 g)
REVISTA DEL CONSUMIDOR • FEBRERO 2015 > 13