EN SU JUSTA MEDIDA
PROTEÍNAS
Las proteínas son una parte fundamental de la dieta; algunas de sus funciones son de transporte, estructurales, reguladoras, catalíticas, de reserva y defensivas. Existen diferentes fuentes de proteína en nuestra alimentación, la de origen animal y la de origen vegetal, las cuales encontramos en leguminosas y oleaginosas. Lo recomendado es combinar una fuente de proteína de origen vegetal con una fuente de cereales para incrementar su valor proteico. Grupo en el sistema de equivalentes Alimentos de origen animal moderado aporte de grasa
Oleaginosas
Leguminosas
Cereales sin grasa
Fuentes Bistec de res (25 g), carne de suadero (29 g), ternera (35 g), carne de cerdo (40 g) Almendra (10 piezas), cacahuate (14 piezas), nuez (3 piezas), semilla de girasol (4 cucharaditas) 1/2 taza de garbanzo, frijol, habas, lenteja 1/3 taza de soya Arroz, espagueti, bolillo (20 g), tortilla de maíz (30 g)
Energía (kcal)
Proteína (g)
Lípidos/ grasas (g)
Hidratos de carbono (g)
75
7
5
0
70
3
5
3
120
8
1
20
70
2
0
15
Fuente: Sistema Mexicano de Equivalentes 4ª edición.
Por ejemplo:
En México, las guías alimentarias y de actividad física de la Academia Mexicana de Medicina recomiendan consumir dos a tres porciones del grupo de alimentos de origen animal y leguminosas, que equivalen máximo a 120 g al día de carne, y también considerar el intercambio de alimentos equivalentes para dar variedad. 1 porción de leguminosas = ½ taza de frijoles cocidos
1 huevo +
+
30 g de carne de pollo o pescado o res
Bibliografía: - Eckel R, Jakicic J, Ard J, et al., “Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular risk: A report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines”, Journal of the American College of Cardiology, 2013 AHA/ACC. - World Health Organization, Worldwide prevalence of anaemia 1993-2005: WHO global database on anaemia 1993-2005,Ginebra, WHO, 2008. - Organización Mundial de la Salud, Concentraciones de hemoglobina para diagnosticar la anemia y evaluar su gravedad, Ginebra, OMS, 2011. (WHO/NMH/NHD/MNM/11.1). - Delgado H., Absorción del hierro no-hemínico de dietas comunes de ablactancia mediante una técnica in vitro [tesis de posgrado], Lima, Universidad Nacional Agraria La Molina. Especialidad de Nutrición,1998.
La asociación entre el consumo de carnes rojas y el desarrollo de cáncer colorrectal se refiere a un alto consumo de estos alimentos de (300 a 400 g) al día, por lo que las recomendaciones dietéticas en varios países indican limitar su consumo y privilegiar la carne de aves o pescado, los huevos o bien sustituir con fuentes de proteína vegetal, frijoles, soya, nueces y semillas. El Fondo Internacional para la Investigación del Cáncer recomienda no exceder de 300 g el consumo semanal de carne roja.
Antídoto contra la anemia
De acuerdo con la OMS, la anemia se caracteriza por una disminución en la concentración de la hemoglobina (Hb). Se manifiesta por una reducción en la capacidad de transportar el oxígeno en sangre y, como consecuencia, las necesidades del cuerpo no pueden satisfacerse. Cuando esta condición se asocia a una deficiencia de hierro, lo que se recomienda es incrementar la ingesta de productos ricos en éste, como carne de res o hígado, combinar los alimentos de origen vegetal con fuentes de vitamina C para poder incrementar el porcentaje de absorción, debido a que el hierro puede absorberse mejor en un medio ácido.
Puntos de corte para determinar anemia de acuerdo con la OMS Grupo de población
Edad
Niños en etapa preescolar
12 a 59 meses
< 11.0
Niños en etapa escolar
5 a 11 años
< 11.5
Mujeres (no embarazadas)
12 y más
< 12.0
Mujeres (embarazadas)
12 a 49 años
< 11.0
12 a 14 años
< 12.00
15 años y más
< 13.0
Hombres
Hemoglobina mg/dL
| REVISTA DEL CONSUMIDOR | MAYO 2016
Otras fuentes de
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