Correcta alimentación y con actividad física

Lic. JOSEFINA MARCENARO

Licenciada en Nutrición jmarcenaro@hotmail com @josefinamarcenaronutricion

La alimentación y el ejercicio van de la mano, porque la suma de ambos puede traer beneficios a tu salud física y mental (OMS, 2018). Segundo y porque según MedlinePlus, 2019, la alimentación es crucial para mantener y mejorar el rendimiento físico.

Si bien la alimentación a seguir va a depender del tipo de entrenamiento que realices, el objetivo buscado y la intensidad de la misma, siempre se deben incluir estos 3 tipos de alimentos:

✔ Carbohidratos son el combustible rápido, alimentos energéticos por excelencia Lo ideal es una porción de ellos en cada comida para que puedas tener suficiente energía Se recomienda entre 3 a 4 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso cor poral si llevas un entrenamiento leve, mientras que, si practicas ejercicio físico por más de una hora al día, necesitas consumir de 6-10 gramos de carbohidratos por kilo de peso (Mayo Clinic, 2021). Prefer iblemente carbohidratos complejos como legumbres, arroz preferentemente integral, pasta, papas o pan integral

✔ Proteínas, tienen como objetivo principal la for mación del músculo y la recuperación de los tejidos (MedlinePlus, 2019). La recomendación para los adultos es ingerir entre 1,1 y 1,18 gramos de proteína por cada kilo de peso Sean proteínas vegetales (legumbres, soja, etc ) o animales (car nes, lácteos, huevo) debes incluir una porción en cada comida. comidas.

✔ Grasas, han cobrado mala reputación. Los alimentos bajos en grasas, reducidos en grasas y sin grasas (magros) son comercializados como más saludables Algunos lo son y otros no Pero el hecho es que su cuer po necesita grasa para sobrevivir. La grasa, junto con las proteínas y los carbohidratos, proporcionan energía al cuer po en for ma de calorías También sir ve para almacenar calor ías adicionales como reser va, mantener la piel y el cabello saludables, así como para ofrecer un efecto aislante en el cuer po Pero, no todas las grasas son iguales Aunque necesitamos grasa en nuestra alimentación, debemos comer grasas con moderación y escogerlas sabiamente: algunas grasas son “buenas” (fr utos secos, productos de soja, aceite de oliva, aceite de maní, aceite de canola, aguacates (paltas), atún blanco y salmón), mientras que otras son “malas” (manteca, grasa vacuna, aceite vegetal hidrogenado que se encuentra en los ultraprocesados, entre otros)

✔ El agua siempre, La buena hidratación es impor tante para la vida, especialmente si haces ejercicio, ya que el 60 % de tu cuer po está compuesto por ella

¿Comer antes, durante o después de hacer ejercicio?

Se recomienda evitar comer una hora antes del entrenamiento, lo mejor es que las comidas sean al menos 2 o 4 horas antes. Comer alimentos ricos en proteínas 15 minutos luego del entrenamiento puede ayudar en el desarrollo y reparación de los músculos

Acompañar buena alimentación y actividad física

La OMS (2020) recomienda a todos los adolescentes y adultos realizar actividad física para mantenerse saludables Está comprobado que una rutina de ejercicio físico, en conjunto con una buena alimentación es una de las mejores estrategias para mejorar tu calidad de vida

La sugerencia es que practiques ejercicios moderados o intensos por 30 minutos diar ios, 5 días por semana Por ejemplo, caminatas rápidas, trote, ciclismo o natación. Cuando tu objetivo principal es mejorar tu resistencia física, necesitas sumar ejercicios de fuerza al menos tres veces por semana