Issuu on Google+

อาหารจานเดียว รวบรวมโดย….กมล อรุณโชคสมศักดิ์ http://203.172.245.229/cd_offline/agri/dishfood/content.htm อาหารจานเดียวในที่นหี้ มายถึง อาหารทีใ่ หคุณคาทางอาหารครบ 5 หมูของไทย โดยได พยายามใหอาหารครบ 5 หมูในหนึ่งจาน ประโยชนของอาหารจานเดียว 1. ใหสารอาหารครบตามความตองการของรางกายของแตละบุคคล ซึ่งขึ้นอยูกับอายุ เพศ ลักษณะการทํางานและสภาวะของรางกาย 2. ประหยัดเวลา แรงงาน และคาใชจา ยในการประกอบอาหารแตละมื้อ โดยรูจักใชทรัพยากร อยางคุมคา การใชอาหารทดแทนและการนําอาหารทีม่ ีอยูในทองถิ่นมาดัดแปลง ประกอบเปนอาหาร บริโภค โดยใหพอเหมาะกับการบริโภคของแตละบุคคลในครอบครัว 3. สรางอุปนิสัยในการบริโภค เปนการสรางพื้นฐานการบริโภคที่งา ย ประหยัดถูกหลักโภชนาการ โดยเฉพาะเด็กที่อยูใ นวัยกอนเรียนซึ่งเปนวัยที่เลือกกินอาหารตามชอบ ทําใหไดอาหารไมครบตามความ ตองการของรางกายและเปนสาเหตุใหเด็กในวัยนี้เปนโรคขาดสารอาหารเปนจํานวนมาก

วัตถุประสงคของการสงเสริมอาหารจานเดียว 1. เพื่อใหประชาชนรูจ ักความหมายและประโยชนของ "อาหารจานเดียว" 2. เพื่อใหประชาชนไดบริโภคอาหารทีม่ ีปริมาณและสารอาหารครบถวนตามความตองการ ของรางกาย ซึง่ จะทําใหรา งกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี 3. เพื่อใหประชาชนรูจ ักใชอาหารพื้นบานและการใชอาหารทดแทนมาประกอบอาหารครบ 5 หมู ในจานเดียว 4. เพื่อใหประชาชนเสริมสรางอุปนิสัยในการบริโภคที่งา ย ประหยัด และถูกหลักโภชนาการ

1. ครอบครัวเกษตรกร โดยผานทางแมบา นเกษตรกร 2. นักเรียนในโครงการเกษตรเพื่ออาหารกลางวัน 3. นักเรียนในโครงการอาหารกลางวันในโรงเรียน 4. ประชาชนในโครงการผลิตอาหารเพื่อโภชนาการ 5. ประชาชนทัว่ ไป


การนําตํารับอาหารจานเดียวไปเผยแพรใหเปนที่ยอมรับของชาวชนบท ควรใชวิธกี ารตาง ๆ ในการสงเสริมดังนี้ 1. ชี้แจงใหเห็นถึงความสําคัญของการบริโภคอาหารจานเดียวและความหมายของอาหารจานเดียว 2. แนะนําตํารับอาหารจานเดียวที่เหมาะสมกับสภาพทองถิ่น โดยการสาธิต จัดนิทรรศการ และจัดอบรมในระดับตาง ๆ 3. จัดใหมีการแขงขันการประกอบอาหารจานเดียว เพื่อเปนการทดสอบความรู ความเขาใจ และใหเกิดความคิดริเริ่มในการคิดหรือดัดแปลงตํารับอาหารใหม 4. จัดทําเอกสารตํารับอาหารจานเดียว 5. จัดใหมีการประชาสัมพันธใหประชาชนในทองถิ่นไดทราบถึงความสําคัญและการบริโภค อาหารจานเดียว โดยใชสื่อมวลชนตาง ๆ เชน การออกขาววิทยุ หนังสือพิมพทองถิ่น ฯลฯ

1. ใชแบบสอบถามกับกลุมบุคคลเปาหมาย 2. การสังเกตการยอมรับการบริโภคอาหารจานเดียวของกลุมเปาหมาย

อาหารจานเดียวเปนอาหารที่บริโภคไดทงั้ เด็กและผูใหญ จะแตกตางกันที่ปริมาณและการ จัดอาหาร ดังนั้นกอนจะประกอบอาหารจานเดียวควรคํานึงถึง 1. อาหารจานเดียวจะตองมีคุณคาทางโภชนาการ ประกอบดวยอาหารหลักครบ 5 หมู 2. การประกอบอาหารจานเดียวตองสงวนคุณคาทางโภชนาการ เพื่อใหเกิดประโยชนตอ รางกายอยางแทจริงและปรุงแตงรส สี กลิ่น โดยใชสี กลิ่น ตามธรรมชาติของอาหาร ตลอดจนการ จัดอาหารใหไดสัดสวน นารับประทาน เพื่อใหเกิดการยอมรับและเชิญชวนในการบริโภค 3. ลักษณะเนื้อสัมผัส ตองจัดใหเหมาะสมกับการบริโภคของกลุมบุคคลเปาหมาย เชน เด็ก วัยกอนเรียน มักไมชอบรับประทานเนื้อสัตว ผักสด เพราะมีเนื้อสัมผัสแข็ง เคี้ยวยาก รสขม ประกอบกับเด็กวัยนี้ฟนผุ การเคีย้ วอาหารจึงไมสะดวก ดังนั้นการเตรียมอาหารจึงควรหั่นชิ้นอาหาร ใหมีขนาดเล็กและควรหุงตมอาหารใหมีเนื้อนุม เพราะเด็กวัยนี้ฟนกําลังผุ 1. ประหยัดงบประมาณ คาใชจาย กําลังคนหรือแรงงาน งานและประหยัดระยะเวลา โดยมี ขั้นตอนและการประกอบอาหารไมยุงยาก วิธีการประกอบอาหารทําไดงา ย สะดวก รวดเร็ว ใช อุปกรณนอยทั้งในการเตรียม การเสิรฟ ประหยัดน้าํ ในการลางอุปกรณ


2. การประกอบอาหารจานเดียวควรใชวตั ถุดิบที่มีมากและหางาย ซึ่งทําไดโดยการใชอาหาร ที่มีตามฤดูกาลหรืออาหารที่มีในทองถิ่น เชน การใชถั่วเมล็ดแหงแทนเนื้อสัตว หรือการใชถั่วเมล็ด แหงรวมกับเนื้อสัตว เพื่อใหอาหารนั้นราคาถูกลง แตไดคุณคาทัดเทียมอาหารทีใ่ ชเนื้อสัตวลวน ๆ

การประกอบอาหารใหปลอดภัยจากจุลนิ ทรีย พยาธิ และสารเคมีและสิ่งปนเปอนตาง ๆ

1. ใชอาหารทีม่ ีในทองถิ่นเปนหลักหรือมากที่สุด 2. เลือกใชอาหารตามฤดูกาล สด ใหม 3. เลือกอาหารทีท่ ุก ๆ คนในครอบครัวชอบและกินได ซึ่งขึ้นอยูกับอายุ เพศ วัย และ รสนิยมในการกิน 4. ประกอบอาหารใหนาดู ชวนกิน สี ใชสีธรรมชาติของอาหาร ลักษณะรูปทรง หัน่ ซอย หรือเลือกอาหารที่มรี ูปทรงตางกันจัดเขาดวยกัน ผิวสัมผัสของอาหาร ความเหนียว ความกรอบ ความนุมของอาหารที่อยูใ นขานเดียวกัน การจัด เลือกภาชนะที่เหมาะสม จัดแตงอยางสวยงาม สะอาด รสชาติอรอย เหมาะกับวัยและถูกปากสมาชิกในครอบครัว 5. เปนอาหารทํางาย 6. ความสะอาด เครื่องมือ เครื่องใชในการทําอาหารสะอาด การประกอบอาหารถูกหลัก อนามัยและสุขาภิบาลอาหาร


ตารางเสนอแนะสัดสวนอาหารจานเดียว สําหรับเด็กวัย 3 ป ใน 1 มื้อ อาหารหลัก 5 หมู

ปริมาณของ อาหาร/มือ้ /คน

คิดเปนน้ําหนัก อาหารดิบ เนื้อสัตว 40 กรัม ถั่วเมล็ดแหง - กรัม

ปริมาณ แคลอรี่

1. เนื้อสัตว ถั่วตาง ๆ

เนื้อสัตวสุก 1/4 ถวย ถั่วตาง ๆ - ถวย

2. แปงและ น้ําตาล

ขาวสวย 3/4 ถวยหรือ กวยเตี๋ยว 3/4 ถวย ขาวสาร 35-40 กรัมหรือเสนกวยเตี๋ยว 52 กรัม น้ําตาล 1 ชอนชา น้าํ ตาล 4 กรัม

102 14

3. ไขมัน

น้ํามัน 1-1 1/2 ชอนชา

น้ํามัน 5-8 กรัม

45

ผักสด 20 กรัม

5

4. ผักตาง ๆ ผัก 2 ชอนโตะ

อาหารที่รับประมาณในมื้อเดียวกัน เพื่อใหไดพลังงานตาม ความตองการของรางกาย ผลไม 1 ชิ้น 400 กรัม นมสด 3/4 ถวยตวง 190 กรัม

73

40 130 409

รวมปริมาณแคลอรี่

หมายเหตุ - เด็กวัย 3 ป ควรไดรับพลังงาน 1,200 - 1,300 แคลอรีตอวัน ผักใชผักใบเขียว เชน ผักบุง ตําลึง ฯลฯ

ตารางเสนอแนะสัดสวนอาหารจานเดียว สําหรับเด็กวัย 4 - 5 ป ใน 1 มื้อ อาหารหลัก 5 หมู

ปริมาณของ อาหาร/มือ้ /คน

คิดเปนน้ําหนัก อาหารดิบ

ปริมาณ แคลอรี่

1. เนื้อสัตว ถั่วตาง ๆ

เนื้อสัตวสุก 1/4 ถวย ถั่วตาง ๆ - ถวย

เนื้อสัตว 50 กรัม ถั่วเมล็ดแหง - กรัม

92

2. แปงและ น้ําตาล

ขาวสวย 1 ถวยหรือกวยเตี๋ยว 1 ถวย น้ําตาล 1/2 ชอนโตะ

ขาวสาร 50 กรัมหรือเสนกวยเตี๋ยว 70 กรัม น้ําตาล 5 กรัม

136 20

3. ไขมัน

น้ํามัน 2 ชอนชา

น้ํามัน 10 กรัม

90

ผักสด 30 กรัม

8

4. ผักตาง ๆ ผัก 1/4 ถวย

อาหารที่รับประมาณในมื้อเดียวกัน เพื่อใหไดพลังงานตาม ความตองการของรางกาย ผลไม 1 ชิ้น 100 กรัม นมสด 3/4 ถวยตวง 190 กรัม รวมปริมาณแคลอรี่ หมายเหตุ - เด็กวัย 4 - 5 ป ควรไดรับพลังงาน 1,550 - 1,600 แคลอรีตอวัน

40 130 506


ตารางเสนอแนะสัดสวนอาหารจานเดียว สําหรับเด็กวัย 6 - 8 ป ใน 1 มื้อ อาหารหลัก 5 หมู

ปริมาณของ อาหาร/มือ้ /คน

คิดเปนน้ําหนัก อาหารดิบ

ปริมาณ แคลอรี่

1. เนื้อสัตว ถั่วตาง ๆ

เนื้อสัตวสุก 1/4 ถวย ถั่วตาง ๆ 1 ขอนโตะ

เนื้อสัตว 40 กรัม ถั่วเมล็ดแหง 8 กรัม

73 20

2. แปงและ น้ําตาล

ขาวสวย 1 1/2 ถวย หรือกวยเตี๋ยว 1 1/2 ถวย น้ําตาล 2 ชอนชา

ขาวสาร 75 กรัมหรือเสนกวยเตี๋ยว 105 กรัม น้ําตาล 7 ก���ัม

204 27

3. ไขมัน

น้ํามัน 2 ชอนชา

น้ํามัน 10 กรัม

90

ผักสด 35-40 กรัม

10

4. ผักตาง ๆ ผัก 1/2 ถวย

อาหารที่รับประมาณในมื้อเดียวกัน เพื่อใหไดพลังงานตาม ความตองการของรางกาย ผลไม 1 ชิ้น 125 กรัม นมสด 3/4 ถวยตวง 190 กรัม

50 130 604

รวมปริมาณแคลอรี่ หมายเหตุ - เด็กวัย 6 - 8 ป ควรไดรับพลังงาน 1,800 แคลอรีตอวัน

ตารางเสนอแนะสัดสวนอาหารจานเดียว สําหรับเด็กวัย 9 - 10 ป ใน 1 มื้อ อาหารหลัก 5 หมู

ปริมาณของ อาหาร/มือ้ /คน

คิดเปนน้ําหนัก อาหารดิบ

1. เนื้อสัตว ถั่วตาง ๆ

เนื้อสัตวสุก 1/4 ถวย ถั่วตาง ๆ 1/3 ถวย

2. แปงและ น้ําตาล

ขาวสวย 2 ถวย หรือ กวยเตี๋ยว 2 ถวย ขาวสาร 100 กรัม หรือเสนกวยเตี๋ยว 140 กรัม น้ําตาล 2 ชอนชา น้าํ ตาล 7 กรัม

272 27

3. ไขมัน

น้ํามัน 1 ชอนโตะ

น้ํามัน 15 กรัม

135

ผักสด 50 - 60 กรัม

14

4. ผักตาง ๆ ผัก 1/2 - 3/4 ถวย

เนื้อสัตว 40 กรัม ถั่วเมล็ดแหง 17 กรัม

ปริมาณ แคลอรี่

อาหารที่รับประมาณในมื้อเดียวกัน เพื่อใหไดพลังงานตาม ความตองการของรางกาย ผลไม 1 ชิ้น 150 กรัม รวมปริมาณแคลอรี่ หมายเหตุ - เด็กวัย 9 - 10 ป ควรไดรับพลังงาน 1,900 แคลอรีตอวัน

73 45

60 626


ตารางเสนอแนะสัดสวนอาหารจานเดียว สําหรับเด็กวัย 11 - 12 ป ใน 1 มื้อ อาหาร หลัก 5 หมู

ปริมาณของ อาหาร/มือ้ /คน

คิดเปนน้ําหนัก อาหารดิบ

ปริมาณ แคลอรี่

1. เนื้อสัตว เนื้อสัตวสุก 1/3 ถวย ถั่วตาง ๆ ถั่วตาง ๆ 1/2 ถวย

เนื้อสัตว 40 กรัม ถั่วเมล็ดแหง 25 กรัม

73 68

ขาวสวย 2 1/2 ถวย 2. แปงและ หรือ กวยเตี๋ยว 2 1/2 ถวย น้ําตาล น้ําตาล 2 ชอนชา

ขาวสาร 125 กรัม หรือเสนกวยเตี๋ยว 175 กรัม น้ําตาล 7 กรัม

340

3. ไขมัน

น้ํามัน 15 กรัม

135

ผักสด 50 - 70 กรัม

14

น้ํามัน 1 ชอนโตะ

4. ผักตาง ๆ ผัก 1/2 - 3/4 ถวย

อาหารที่รับประมาณในมื้อเดียวกัน เพื่อใหไดพลังงานตาม ความตองการของรางกาย ผลไม 1 ชิ้น 150 กรัม

27

60 717

รวมปริมาณแคลอรี่ หมายเหตุ - เด็กวัย 11 - 12 ป ควรไดรับพลังงาน 2,000 - 2,200 แคลอรีตอวัน

ตารางเสนอแนะสัดสวนอาหารจานเดียว สําหรับชายวัย 13 - 15 ป ใน 1 มื้อ อาหารหลัก 5 หมู

ปริมาณของ อาหาร/มือ้ /คน

คิดเปนน้ําหนัก อาหารดิบ

ปริมาณ แคลอรี่

1. เนื้อสัตว ถั่วตาง ๆ

เนื้อสัตวสุก 1/3 ถวย ถั่วตาง ๆ 1/2 ถวย

เนื้อสัตว 40 กรัม ถั่วเมล็ดแหง 25 กรัม

73 68

2. แปงและ น้ําตาล

ขาวสวย 3 - 4 ถวย หรือ กวยเตี๋ยว 3 - 4 ถวย น้ําตาล 2 ชอนชา

ขาวสาร 150 - 200 กรัม หรือเสนกวยเตี๋ยว 245 กรัม น้ําตาล 7 กรัม

476

3. ไขมัน

น้ํามัน 1 1/2 ชอนโตะ

น้ํามัน 23 กรัม

202

ผักสด 70 - 80 กรัม

20

4. ผักตาง ๆ ผัก 3/4 - 1 ถวย

อาหารที่รับประมาณในมื้อเดียวกัน เพื่อใหไดพลังงานตาม ความตองการของรางกาย ผลไม 1 ชิ้น 175 กรัม รวมปริมาณแคลอรี่ หมายเหตุ - ชายวัย 13 - 15 ป ควรไดรับพลังงาน 2,800 แคลอรีตอวัน

27

70 936


ตารางเสนอแนะสัดสวนอาหารจานเดียว สําหรับหญิงวัย 13 - 15 ป ใน 1 มื้อ อาหารหลัก 5 หมู

ปริมาณของ อาหาร/มือ้ /คน

คิดเปนน้ําหนัก อาหารดิบ

ปริมาณ แคลอรี่

1. เนื้อสัตว ถั่วตาง ๆ

เนื้อสัตวสุก 1/3 ถวย ถั่วตาง ๆ 1/2 ถวย

เนื้อสัตว 40 กรัม ถั่วเมล็ดแหง 25 กรัม

73 68

2. แปงและ น้ําตาล

ขาวสวย 2 1/2 - 3 ถวย หรือ กวยเตี๋ยว 2 1/2 - 3 ถวย น้ําตาล 2 ชอนชา

ขาวสาร 125 - 150 กรัม หรือเสนกวยเตี๋ยว 180 กรัม น้ําตาล 7 กรัม

350

3. ไขมัน

น้ํามัน 4 ชอนชา

น้ํามัน 20 กรัม

180

ผักสด 70 กรัม

20

4. ผักตาง ๆ ผัก 3/4 ถวย

อาหารที่รับประมาณในมื้อเดียวกัน เพื่อใหไดพลังงานตาม ความตองการของรางกาย ผลไม 1 ชิ้น 175 กรัม

27

70 788

รวมปริมาณแคลอรี่ หมายเหตุ - หญิงวัย 13 - 15 ป ควรไดรับพลังงาน 2,355 แคลอรีตอวัน

ตารางเสนอแนะสัดสวนอาหารจานเดียว สําหรับชายวัย 16 - 20 ป ใน 1 มื้อ อาหารหลัก 5 หมู

ปริมาณของ อาหาร/มือ้ /คน

คิดเปนน้ําหนัก อาหารดิบ

ปริมาณ แคลอรี่

1. เนื้อสัตว ถั่วตาง ๆ

เนื้อสัตวสุก 1/3 ถวย ถั่วตาง ๆ 1/2 ชอนโตะ

เนื้อสัตว 40 กรัม ถั่วเมล็ดแหง 25 กรัม

73 68

2. แปงและ น้ําตาล

ขาวสวย 4 ถวย หรือ กวยเตี๋ยว 4 ถวย น้ําตาล 1 ชอนโตะ

ขาวสาร 200 กรัม หรือเสนกวยเตี๋ยว 280 กรัม น้ําตาล 10 กรัม

544

3. ไขมัน

น้ํามัน 2 ชอนโตะ

น้ํามัน 30 กรัม

270

ผักสด 90 กรัม

25

4. ผักตาง ๆ ผัก 1 ถวย

อาหารที่รับประมาณในมื้อเดียวกัน เพื่อใหไดพลังงานตาม ความตองการของรางกาย ผลไม 1 ชิ้น 200 กรัม รวมปริมาณแคลอรี่ หมายเหตุ - ชายวัย 16 - 20 ป ควรไดรับพลังงาน 3,300 แคลอรีตอวัน

40

80 1,100


ตารางเสนอแนะสัดสวนอาหารจานเดียว สําหรับหญิงวัย 16 - 20 ป ใน 1 มื้อ อาหารหลัก 5 หมู

ปริมาณของ อาหาร/มือ้ /คน

คิดเปนน้ําหนัก อาหารดิบ

ปริมาณ แคลอรี่

1. เนื้อสัตว ถั่วตาง ๆ

เนื้อสัตวสุก 1/3 ถวย ถั่วตาง ๆ 1/3 ถวย

เนื้อสัตว 40 กรัม ถั่วเมล็ดแหง 17 กรัม

73 45

ขาวสาร 125 - 150 กรัม หรือเสนกวยเตี๋ยว 180 กรัม น้ําตาล 7 กรัม

350

2. แปงและน้ําตาล

ขาวสวย 2 1/2 - 3 ถวย หรือ กวยเตี๋ยว 2 1/2 - 3 ถวย น้ําตาล 2 ชอนชา

3. ไขมัน

น้ํามัน 1 ชอนโตะ

น้ํามัน 15 กรัม

135

4. ผักตาง ๆ

ผัก 3/4 ถวย

ผักสด 70 กรัม

20

อาหารที่รับประมาณในมื้อเดียวกัน เพื่อใหไดพลังงานตาม ความตองการของรางกาย ผลไม 1 ชิ้น 200 กรัม รวมปริมาณแคลอรี่ หมายเหตุ - หญิงวัย 16 - 20 ป ควรไดรับพลังงาน 2,200 แคลอรีตอวัน

27

80 730


ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ ดังนี้ ขาว 204 แคลอรี่ น้ํามัน 135 แคลอรี่ ไข 73 แคลอรี่ ถั่วแดงตม 34 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 446 แคลอรี่

เครื่องปรุง ขาวสุก

1 1/2

ถวยตวง

1/4

ถวยตวง

2

ชอนโตะ

มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ

1

ชอนโตะ

กวางตุงตมเปอ  ยหั่นเปนทอน 2 นิ้ว

50

กรัม

ไข

1

ฟอง

น้ํามัน

3

ชอนชา

กระเทียมสับ

3

กลีบ

น้ําปลา

2

ชอนชา

ถั่วแดงตมเปอย ถั่วฝกยาวตมหัน ่ ทอนสั้น ๆ

วิธีทํา 1. ยีขาวใหกระจาย ตอยไขใสชามตีใหเขากัน เติมน้ําปลา 1 ชอนชา 2. ใชน้ํามัน 2 ชอนชาเจียวกระเทียมใหหอม ใสขาวผัดใหทั่ว ใชไฟออน ๆ เขี่ยขาวไวขาง กระทะ ใสน้ํามันที่เหลือ ใสไข เจียวไขพอสุกใชตะหลิวยีใหไขเปนชิ้นเล็ก ๆ 3. เกลี่ยขาวลงผัดกับไข ใสถั่ว มะเขือเทศ ถั่วฝกยาว ผัดใหรอนทั่วตักออกใสจานเสิรฟ วิธีจัดเสิรฟ  ตักขาวผัดใสจาน วางผักกวางตุงตมขางจาน


ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ ดังนี้ ขาว 136 แคลอรี่ เนื้อหมู 73 แคลอรี่ ไขไก 37 แคลอรี่ น้ํามัน 270 แคลอรี่ น้ําตาล 20 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 536 แคลอรี่ เครื่องปรุง ขาวสวย

1

ถวย

เนื้อหมูหั่นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ

40

กรัม

ไขไก

1/2

ฟอง

หอมใหญหั่นสีเ่ หลี่ยมเล็ก ๆ

1

ชอนชา

มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ

1/4

ถวย

ถั่วฝกยาวหั่นสีเ่ หลี่ยมเล็ก ๆ

1

ฝก

ผักชีเด็ดเปนใบ ๆ

1

ตน

แตงกวา

1

ผล

น้ํามันพืช

2

ชอนโตะ

ซีอิ้วขาว

1

ชอนชา

1 1/2

ชอนชา

น้ําตาลทราย

วิธีทํา 1. เนื้อหมู ใสซีอิ้วขาว คลุกใหเขากัน หมักไว 15 นาที 2. ผัดหอมใหญ กับน้ํามันพอสุก ใสหมูทหี่ มักไว ใสมะเขือเทศ ถั่วฝกยาว น้ําตาลทราย ซีอิ้ว ขาว ผัดใหสุก ใสขาวลงผัดตักขึ้น 3. ใสน้ํามันในกระทะ ตอยไขใส กลับไปมา ใหไขสุก แลวหั่นฝอยคลุกกับขาว 4. ตักขาวผัดใสจาน โรยผักชี ตนหอม แตงกวา รับประทานกับซุปผัก


ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ ดังนี้ ขาว 272 แคลอรี่ เนื้อหมู 37 แคลอรี่ ถั่วดําตม 17 แคลอรี่ ถั่วเหลือง 17 แคลอรี่ น้ําตาล 40 แคลอรี่ น้ํามัน 270 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 653 แคลอรี่ เครื่องปรุง ขาวสวย

2

ถวย

เนื้อหมูหั่นเปนชิ้นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ

2

ชอนโตะ

ถั่วดําตมสุก

2

ชอนโตะ

ถั่วเหลืองตมสุก

2

ชอนโตะ

ถั่วฝกยาวหั่นเปนช���้นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ

1/4

ถวย

มะเขือเทศหั่นเปนชิ้นสี่เหลีย ่ มเล็ก ๆ

1/4

ถวย

แตงกวา

1

ผล

น้ําตาลทราย

1

ชอนโตะ

น้ําปลา

2

ชอนโตะ

กระเทียมสับ

3

กลีบใหญ

วิธีทํา 1. เจียวกระเทียมใหเหลือง ใสหมู ถั่วดํา ถั่วเหลือง ถั่วฝกยาว ขาวสวย มะเขือเทศ น้ําตาล ทราย น้ําปลา ผัดใหเขากัน พอสุก ยกลง 2. ตักใสจาน แตงกวาหั่นวางขางจานกับมะเขือเทศ


ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ดังนี้ ขาว 272 แคลอรี่ ถั่วเหลืองตม 34 แคลอรี่ ไข 73 แคลอรี่ น้ําตาล 20 แคลอรี่ น้ํามัน 270 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 669 แคลอรี่

เครื่องปรุง ขาวสวย

2

ถวย

ถั่วเหลืองตมเปอย

1/4

ถวย

ถั่วฝกยาวหั่นเปนชิ้นเล็ก ๆ

1/4

ถวย

มะเขือเทศหั่นเปนชิ้นเล็ก ๆ

1/4

ถวย

แตงกวา

1

ผล

กระเทียม

3

กลีบใหญ

หัวหอม

1

หัว

พริกปน

1/3

ไขเจียวหั่นฝอย น้ําตาลทราย

1 1/2

ชอนชา ฟอง ชอนโตะ

น้ําปลา

1

ชอนโตะ

น้ํามันพืช

2

ชอนโตะ

วิธีทํา 1. โขลกกระเทียม หัวหอม พริกปน เขาดวยกัน 2. ตั้งกระทะใสน้ํามัน นําน้ําพริกลงผัดใหหอม ใสขาวสวยลงผัด ปรุงรสดวยน้ําตาลทราย น้ําปลา ผัดใหเขากัน ใสถั่วฝกยาว ถั่วเหลือง มะเขือเทศ พอสุกยกลง 3. ตักใสจาน แตงกวาหั่นวางขางจาน แตงดวยถั่วเหลืองและไขเจียว หั่นฝอย


ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ดังนี้ ขาว 272 แคลอรี่ ถั่วแดง 34 แคลอรี่ เตาหู 22 แคลอรี่ น้ํามัน 405 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 733 แคลอรี่ เครื่องปรุง ขาวสวย

2

ถวย

สับปะรดหั่นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ

2

ชอนโตะ

หอมใหญหั่นสีเ่ หลี่ยมเล็ก ๆ

2

ชอนโตะ

ถั่วแดงตมสุกเปอย

4

ชอนโตะ

เตาหูแข็งหั่นสีเ่ หลี่ยมเล็ก ๆ

1

ชอนโตะ

พริกหวานหั่นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ

1

ชอนโตะ

มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ

1

ชอนโตะ

ผักชี

1

ตน

ซีอิ้วขาว

1

ชอนโตะ

น้ํามันพืช

3

ชอนโตะ

แตงกวา

1

ผล

มะเขือเทศ

1

ผล

วิธีทํา 1. ผัดหอมใหญกับน้ํามันใหหอม ใสเตาหู ถั่วแดง สับปะรด พริกหวาน มะเขือเทศ ขาวสวย ผัดใหเขากัน ปรุงรสดวยซีอวิ้ ขาว พอสุก ยกลง 2. ตักใสจาน โรยผักชี แตงกวาจักเปนดอก วางขางจานสลับกับมะเขือเทศ


ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ ดังนี้ ขาว 272 แคลอรี่ ถั่วเหลืองตม 17 แคลอรี่ ถั่วดําตม 17 แคลอรี่ ถั่วเขียวตม 17 แคลอรี่ ถั่วแดงตม 9 แคลอรี่ น้ํามัน 405 แคลอรี่ น้ําตาล 7 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 744 แคลอรี่

เครื่องปรุง ขาวสวย

2

ถวย

ถั่วเหลืองตมเปอย

2

ชอนโตะ

ถั่วดําตมเปอย

2

ชอนโตะ

ถั่วเขียวตมเปอ  ย

2

ชอนโตะ

ถั่วแดงตมเปอย

2

ชอนโตะ

ถั่วงอก

1/4

ฟกทองหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ ถั่วฝกยาวหั่นชิน ้ สี่เหลีย ่ มเล็ก ๆ คะนาหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ

2 2 1/4

ถวย ชอนโตะ ชอนโตะ ถวย

น้ํามันพืช

3

ชอนโตะ

ซีอิ้วขาว

1

ชอนโตะ

กระเทียมสับ

3

กลีบใหญ

น้ําตาลทราย

1/2

ชอนชา

ผักชี

วิธีทํา 1. เจียวกระเทียมใหเหลือง ใสฟกทอง ถั่วเหลือง ถั่วดํา ถั่วเขียว ถั่วฝกยาว คะนา ขาวสวย ผัดใหเขากัน จนสุก 2. ปรุงรสดวย น้ําตาลทราย ซีอิ้วขาว ผัดใหเขากันยกลง 3. ตักใสจาน โรยผักชี ถั่วงอกโดยรอบ แตงดวย ถั่วแดง และฟกทอง


ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ดังนี้ เสนกวยเตี๋ยว 204 แคลอรี่ เตาหูเหลือง 45 แคลอรี่ ถั่วแดงตม 9 แคลอรี่ ถั่วลิสง 17 แคลอรี่ ไขไก 37 แคลอรี่ น้ํามัน 225 แคลอรี่ น้ําตาลทราย 20 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ใช 557 แคลอรี่ เครื่องปรุง เสนกวยเตี๋ยว

1 1/2

ถวย

เตาหูเหลืองหัน ่ สี่เหลีย ่ มเล็ก ๆ

2

ชอนโตะ

ถั่วแดงตมเปอย

1

ชอนโตะ

ถั่วลิสงคั่ว (ปน)

2

ชอนโตะ

ไขไก

1/2

ฟอง

ถั่วงอก

1/4

ถวย

กุยชายหั่นทอนสั้น ๆ

1/4

ถวย

1

ตน

น้ํามันพืช

5

ชอนชา

น้ําปลา

1

ชอนชา

น้ําตาลทราย

1/2

ชอนโตะ

น้ําสมสายชู

1

ชอนชา

กระเทียมสับ

3

กลีบใหญ

ผักกาดหอม

วิธีทํา 1. เจียวกระเทียมใหเหลือง ใสเสนกวยเตี๋ยว ใสถั่วแดง เตาหูเหลือง น้ําปลา น้ําตาล น้ําสมสายชู ผัดใหเขากัน จนเสนนุม 2. ตอยไขลงผัดใหเขากันจนสุก ใสถั่วงอก กุยชาย ถั่วลิสง คนใหเขากันยกลง 3. ตักใสจานทีจ่ ัดผักกาดหอมหรือจะเอาผักกาดหอมเรียงไวขาง ๆ ก็ได


ตํารับอาหารนี้ใชเสิรฟได 5 ที่ โดยมีคณ ุ คาทางอาหารตอ 1 ที่ดังนี้ เสนหมี่ 190 แคลอรี่ เนื้อหมู 182 แคลอรี่ ไข 59 แคลอรี่ เตาหูย ี้ 24 แคลอรี่ น้ํามัน 180 แคลอรี่ น้ําตาล 32 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 667 แคลอรี่ เครื่องปรุง เสนหมี่

275

กรัม

5

ชอนโตะ

1/2

กิโลกรัม

ไขเปด

4

ฟอง

น้ํามัน

1/2

ถวย

น้ําตาลปบ

1/4

ถวย

น้ําปลา

1/4

ถวย

หอมซอย

1/2

ถวย

มะดันหรือมะมวงซอย

เตาหูยี้ (ประมาณ 5 แผนเล็ก) เนื้อหมูหั่นบาง ๆ

1-2

ถวย

มะนาว

5

ผล

กะหล่ําปลี

1

หัว

แตงกวา

1/2

กิโลกรัม

ตนหอม,ผักชีอยางละ

300

กรัม

พริกขี้หนู

20

เม็ด

วิธีทํา 1. จุมเสนลงในน้ําเอาขึ้นใหสะเด็ดน้ํา ลวกน้ํารอน 1/2 นาที เอาขึ้นแชน้ําเย็น เอาขึ้นใหสะเด็ดน้ํา เคลาดวยเตาหูยี้ 2. ใสน้ํามันลงในกระทะ 4 ชอนโตะ ใสหมูผัดพอหมูจวนสุก ใสน้ําตาล น้ําปลา และหอมซอย 1/4 ถวย ผัดใหแหง 3. ใสเสนลงในกระทะหมู ผัดไฟออนใหรอนทั่วตักออก 4. เจียวไขดวยน้ํามัน 4 ชอนโตะใหเปนแผนบาง ๆ ตักออกมวนหั่นฝอยสําหรับโรยหนา วิธีจัด ตักเสนหมี่ ผัดใสจานโรยดวยไขเจียวหั่นฝอย โรยดวยผักชีตนหอมหั่นหยาบ ๆ และพริกขี้หนูหั่นบาง ๆ วางทับ วางมะมวงซอยและมะนาวผาเสี้ยวลงขาง ๆ จานเสิรฟกับผัก ตนหอม ผักชี กะหล่ําปลี แตงกวา


ตํารับอาหารนี้ใชเสิรฟได 5 ที่โดยมีคณ ุ คา..... ทางอาหารตอ 1 ที่ดังนี้ เสนหมี่ 190 แคลอรี่ เตาเจี้ยว 17 แคลอรี่ น้ําตาล 32 แคลอรี่ มันหมูแข็ง 227 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 466 แคลอรี่ เครื่องปรุง เสนหมี่

275

กรัม

เตาเจี้ยว

1/2

ถวย

น้ําตาล

1/4

ถวย

กระเทียมสับ

1/4

ถวย

1

ถวย

มันหมูแข็งหั่นชิ้นเล็ก ๆ เจียวใหเหลือง ถั่วงอก

3

ถวย

1/2

ถวย

ซีอิ้วขาว

3

ชอนโตะ

ซีอิ้วดํา

2

ชอนโตะ

เกลือ

2

ชอนชา

กุยชายหั่นเปนทอน

1

ถวย

พริกเขียว แดง หั่นแวนบาง

6

เม็ด

1/4

ถวย

6

ลูก

2

ถวย

น้ํามัน (ที่ไดจากการเจียวมันหมูแข็ง)

ผักชีและตนหอมหั่นหยาบ ๆ อยางละ มะนาวผาเปนเสี้ยว พริกปน ใบบัวบก หัวปลี ตนหอม ผักกาดดองซอยผัดน้าํ มัน

วิธีทํา 1. เจียวกระเทียมใหหอม ใสเตาเจี้ยว น้ําตาล ลดไฟใชไฟออน ๆ 2. จุมเสนหมี่ลงในน้ํา เอาขึน้ ใหสะเด็ดน้ํา ไสเสนลงในกระทะ ผัดใหรอนทั่ว ใสซีอิ้วขาว ซีอิ้วดํา ใสถั่วงอก ตนหอมหั่น ผัดใหทั่ว 3. ตักเสนที่ผดั เสร็จใสจาน วางผักกาดดอกลงขาง ๆ จาน พรอมทั้งใบบัวบก


ตํารับอาหารนี้ใชเสิรฟได 5 ที่โดยมีคณ ุ คา ทางอาหารตอ 1 ที่ดังนี้ เสนหมี่ 190 มะพราว 241 เนื้อไกหรือหมู 91 เตาหูเหลือง 89 ไขเปด 29 น้ํามัน 18 น้ําตาลทราย 36 รวมพลังงานที่ได 290

แคลอรี่ แคลอรี่ แคลอรี่ แคลอรี่ แคลอรี่ แคลอรี่ แคลอรี่ แคลอรี่

เครื่องปรุง เสนหมี่

275

กรัม

มะพราว

300

กรัม

เนื้อไกหรือหมู

250

กรัม

เตาหูเหลือง

300

กรัม

ถั่วงอก

300

กรัม

กุยชาย

100

กรัม

ไขเปด

2

ฟอง

น้ํามัน

1-2

ชอนชา

หอมเล็กสับละเอียด

6

หัว

เตาเจี้ยว

1/2

ถวย

น้ําตาลทราย

1/4

ถวย

น้ําสมมะขาม

1/2

ถวย

พริกปน

1-2

ชอนชา

ผักชี

2

ตน

พริกแดง

2

เม็ด

มะนาวผาเปนชิ้นๆ

2

ผล

หัวปลี ใบบัวบก

วิธีทํา 1. จุมเสนหมี่ลงในน้ํา ตักขึน้ สะเด็ดน้ําพักไว 2. คั้นมะพราวใสน้ํา 2 ถวย คั้นใหได 2 1/2 ถวย เคี่ยวใหแตกมันเล็กนอย 3. หั่นไกหรือหมูเปนชิ้นเล็ก ๆ หั่นเตาหูเหลืองเปนชิ้นเล็ก ๆ บาง ๆ 4. ลางถั่วงอกกับใบกุยชายตัดเปนทอน ๆ สั้น 1 นิ้ว สวนโคนตัดยาวไวจัดจาน 5. ใสน้ํามันในกระทะ เจียวไขเปนแผนบาง หั่นฝอยสําหรับแตงหนา 6. ใสกะทิที่เคีย่ วไวในกระทะ ใสหอมผัดใหหอม ใสไกหรือหมู ใสเตาเจี้ยว น้ําตาล น้ําสม มะขาม เตาหู พริกปนผัดใหเขากัน ชิมรส ตักไวครึ่งหนึ่งสําหรับราดหนา สวนที่เหลือใสเสนหมี่ลง ผัดใหเขากัน ใสถั่วงอก ใบกุยชาย จัดเสิรฟกับผัก ถั่วงอก หัวปลี ใบบัวบก


ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ดังนี้ ขาว 204 แคลอรี่ ไก 73 แคลอรี่ ถั่วแดง 34 แคลอรี่ น้ํามัน 90 แคลอรี่ แปงสาลี 14 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 415 แคลอรี่ เครื่องปรุง ขาวสวย

1 1/2

ถวย

40

กรัม

ถั่วแดงหลวงตมสุก

1/4

ถวย

ผักคะนาตมสุกหั่นเปนทอน 1 1/2 นิ้ว

1/2

ถวย

แม็กกี้

1

ชอนชา

น้ําปลา

2

ชอนชา

พริกไทย

1/8

ชอนชา

แปงสาลี

1/2

ชอนโตะ

น้ําซุป

1/4

ถวย

น้ํามัน

2

ชอนชา

กระเทียมสับ

2

กลีบ

ไกหั่นบาง ๆ

วิธีทํา 1. หมักไกดวยแปง น้ําปลา พริกไทย 2. เจียวกระเทียมใหหอม ใสไกผัดพอไกสกุ เหลือง ใสถั่วแดงและคะนา ใสน้ําซุป แม็กกี้ ผัด ใหทั่วตักออกราดบนขาว


ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ดังนี้ ขาว 204 แคลอรี่ แปง 14 แคลอรี่ ไข 73 แคลอรี่ ถั่วเขียว 34 แคลอรี่ น้ํามัน 180 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 505 แคลอรี่ เครื่องปรุง ขาวสวย

1 1/2

ถั่วเขียวเลาะเปลือกตมสุกบดละเอียด

ถวย

1/4

ถวย

ไข

1

ฟอง

น้ํา

2

ชอนโตะ

น้ําปลา

1

ชอนชา

พริกไทยปน น้ํามันพืชสําหรับทอด

1/2

ชอนชา

2

ชอนชา

1/2

ถวย

1

ผล

1/2

ชอนโตะ

2

ชอนชา

หนา คะนาหั่นเปนทอนลวกใหสุก (ประมาณ 50 กรัม) มะเขือเทศผาสี่แถวตัดครึ่ง แปงสาลี น้ํามัน

2

ชอนชา

กระเทียมสับ

น้ําปลา

1-2

กลีบ

น้ําซุป

1/4

ถวย

วิธีทํา 1. ผสมไขกับถั่ว น้ําปลา น้ํา พริกไทย เขาดวยกัน 2. ใสน้ํามันลงในกระทะ พอรอนวางวงสําหรับบังคับไขลงในกระทะ ตักไขใสลงในวง ทอดให สุก 1 ดาน พอไขแข็งตัว เอาวงออกกลับอีกดานทอดใหสุก วิธีผัดหนา เจียวกระเทียมใหหอม ใสคะคา ใสมะเขือเทศ ปรุงดวยน้ําปลา ละลายแปงกับน้ําซุปใสลงใน กระทะผัดใหทั่ว พอแปงสุกตักออกราดบนไข วิธีเสิรฟ ตักขาวใสจาน วางไขกวนถั่วลงบนขาว พอแปงสุกตักออกราดบนไข


ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ดังนี้ ขาว 204 แคลอรี่ เนื้อหมู 73 แคลอรี่ ถั่วเขียวตม 34 แคลอรี่ แปงสาลี 35 แคลอรี่ น้ํามัน 135 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 481 แคลอรี่ เครื่องปรุง ขาว

1 1/2

ถวย

เนื้อหมูสับละเอียด

40

กรัม

ถั่วเขียวตมสุกบดละเอียด

1/4

ถวย

1 1/4

ชอนโตะ

แปงสาลี

1

ชอนชา

พริกไทย

เกลือ

1/8

ชอนชา

คะนาตมสุกหัน ่ เปนทอน

1/2

ถวย

มะเขือเทศหั่น 4 สวน

1

ผล

สับปะรดหั่นชิน ้ พอคํา

5

ชิ้น

น้ํามัน

3

ชอนชา

กระเทียมสับ

6

กลีบ

น้ําปลา

1-2

ชอนชา

น้ําซุป

1/4

ถวย

วิธีทํา 1. ผสมเนื้อหมู ถั่วเขียว แปงสาลีครึ่งหนึ่ง เกลือและพริกไทยเขาดวยกันปนเปนกอน ประมาณ 1 ชอนโตะ วางเรียงลงในถาด ตั้งลังถึงใหรอน วางถาดหมูปนกอนลงนึ่งใหสุก 2. เจียวกระเทียมใหหอม ใสหมูปนกอนผัดพอเหลือง ใสสับปะรดและมะเขือเทศใสคะนา 3. ละลายแปงที่แบงไวกับน้าํ ซุป ใสลงในกระทะผัดพอทั่วใสน้ําปลา พริกไทย พอแปงสุก ยกลง


ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ดังนี้ เสนกวยเตี๋ยว 136 แคลอรี่ ไก 73 แคลอรี่ ถั่วแดงตม 17 แคลอรี่ น้ําตาลทราย 20 แคลอรี่ น้ํามัน 270 แคลอรี่ แปงมัน 35 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 551 แคลอรี่ เครื่องปรุง เสนกวยเตี๋ยว เนื้อไก ถั่วแดงตมเปอย ผักกวางตุงหั่นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ น้ําตาลทราย น้ํามันพืช

1

ถวย

1/3

ถวย

2

ชอนโตะ

1/4

ถวย

1 1/2

ชอนชา

2

ชอนโตะ

แปงมัน

1 1/4

ชอนโตะ

ซีอิ้วดํา

1

ชอนชา

น้ําปลา

1

ชอนชา

พริกไทยปน

1/2

ชอนชา

น้ํา

1/2

ถวย

3

กลีบใหญ

กระเทียมสับ

วิธีทํา 1. หมักเนื้อไก ถั่วแดงดวย พริกไทย น้าํ ปลา เกลือ และแปงไว 15 นาที 2. ผัดเสนกวยเตี๋ยว กับซีอิ้วดําใหสุก 3. เจียวกระเทียมใหเหลืองใสเนื้อไกหมัก ใสผัก ใสน้ํา ใสน้ําปลา น้ําตาล แปงมัน ปดฝา พอสุก ชิมรสยกลง ตักราดหนากวยเตีย๋ ว


ตํารับอาหารนี้มีคุณคาทางอาหารตอ 1 ที่ดังนี้ เนื้อวัว 73 แคลลอรี่ เสนใหญ 204 แคลอรี่ ถั่วเขียวตมเปอย 34 แคลอรี่ น้ํามัน 180 แคลอรี่ น้ําตาล 20 แคลอรี่ แปงมัน 14 แคลอรี่ รวมพลังงานที่ได 525 แคลอรี่ เครื่องปรุง กวยเตี๋ยวเสนใหญ

1 1/2

ถวย

เนื้อวัวสับละเอียด

40

กรัม

ถั่วเขียวตมเปอ  ยบดละเอียด

1/4

ถวย

คะนาหรือกวางตุงตมสุกหั่นเปนทอน 1 1/2 นิ้ว

1/2

ถวย

พริกไทย

1/8

ชอนชา

ซีอิ้วดํา

2

ชอนชา

น้ําปลา

2

ชอนชา

น้ํามัน

4

ชอนชา

กระเทียมสับ

2

กลีบ

แปงมัน

1/2

ชอนโตะ

น้ําตาล

1

ชอนชา

น้ําซุป

1/4

ถวย

วิธีทํา 1. ผสมเนื้อวัวกับถั่วและน้ําปลา 1 ชอนชา หมักไว 2. คลุกเสนกวยเตี๋ยวดวยซีอวิ้ ดํา ผัดในน้ํามัน 2 ชอนชา ใหรอนทั่ว 3. เจียวกระเทียมในน้ํามัน 2 ชอนชา ใสเนื้อวัว ผัดพอสุก ใสน้ําปลาที่แบงไว ใสน้ําตาล ละลายแปงมันกับน้ําซุป ใสลงในกระทะ ผัดใหทั่วและแปงสุก ยกลง วิธีเสิรฟ วางผักคะนาหรือผักกวางตุงลงในจาน เอาเสนใหญวางขางบน ตักหนาราดแตงดวย ผักชี 1 ยอด


อาหาร จานเดียว