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ÉTÉ 2012 w w w.kmag.ca

gratuit le magazine québécois de la course à pied

JO de Londres

Des athlètes en or Bien s’hydrater, c’est du sport !

La course contre le temps

X Le dernier tour d’Yves Boisvert Entraînement P La fréquence cardiaque blessures P La face cachée de la rotule Nutrition P O  n recommence demain ? Cours ta ville P Longueuil


Volume 2 no 2

LONDRES 2012

Le stade olympique de Londres

17 dossier JO

29 CONSEILS 2.0

39 Tendance

Des athlètes en or P Gabriel Béland, Patrice Francœur,

Bien s’hydrater, c’est du sport !

La course contre le temps

Laurent Godbout, Marianne Pelchat

P Natalie Lacombe

P Véronique Champagne

À vos marques Paradoxe

Témoin

Courrier

45

Mont du Lac des Cygnes Parc national des Grands-Jardins, Saint-Urbain Brèves nouvelles

nutrition

On recommence demain ? Carrés aux abricots et à la noix de coco 3 produits pour le ravito

Entraînement

Science  Survol de recherches Performance  La fréquence cardiaque Débutants  Bons objectifs, bonnes courses ! Blessures  La face cachée de la rotule

Équipement

9 vêtements et accessoires pratiques

Calendrier

Courses de juin à août

Cours ta ville Longueuil

Reid Coolsaet a tenu tête aux Africains lors du Scotiabank Toronto Waterfront Marathon en octobre dernier. Photo : Staff/stwm.ca

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Zoom

Sprint

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Le dernier tour La banque de temps

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à vos marques Été 2012 :: Vol. 2 no 2

Éditeur Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com

Designer graphique Dominique Paquette dpaquette@kmag.ca Réviseure-correctrice Diane Grégoire Collaborateurs Gabriel Béland, Yves Boisvert, David Caron, Véronique Champagne, Richard Chouinard, Blaise Dubois, Patrice Francœur, Laurent Godbout, Natalie Lacombe, François Lecot, Geneviève Pilotto, Guy Thibault Publicité Pierre Hamel phamel@orinhamedia.com 819 275-2177 Impression Transcontinental Interweb KMag est publié par Orinha Média C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0 La reproduction de KMag, en tout ou en partie, est interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur. Parutions Printemps, été, automne et hiver Date de parution Mai 2012 Tarif d’abonnement 1 an / 4 numéros : 15 $ (taxes, manutention et frais d’envoi inclus) Dépôt légal Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada ISSN 1925-4717

marathonfoto.com

Rédactrice en chef Marianne Pelchat mpelchat@kmag.ca

Paradoxe La course à pied est en vogue. Tout le monde court. Certaines boutiques spécialisées font des affaires d’or. Les événements affichent complet des semaines, voire des mois ­d’avance. Or, malgré la popularité indéniable de la course à pied partout au pays, le Canada – et tout particulièrement le Québec – peine à envoyer un ­contingent compétitif en course de fond et de demi-fond aux JO de Londres. Mais où est donc notre élite ? La question nécessite une profonde ­ré‑ flexion, et nous y reviendrons dans une prochaine parution. N ­ ’empêche, on peut déjà élaborer quelques pistes de réflexion. Par exemple, existet-il un système adéquat pour soutenir le développement du sport a­ mateur de haut niveau ? Doit-on créer une nouvelle ­structure pour encadrer et encourager la performance et l’excellence ? La ­pénurie d’entraîneurs restreint-elle l’essor des athlètes ? L’absence de ­bourses importantes dans les compétitions freine-t-elle les ambitions de ­l’élite ? Qu’en est-il des programmes sport-études en athlétisme pour ­initier les jeunes ? Est-ce nos choix de société qui banalisent le sport et ­l’olympisme ? Nous avons hâte que des actions soient posées afin de voir de ­nouveau une Odette Lapierre ou un Alain Bordeleau dans les rangs internationaux. En attendant, lisez notre dossier sur les JO de Londres. On y dresse le portrait d’athlètes en or à surveiller. Ils ont tous soif… de victoire ! Justement, Natalie Lacombe nous parle hydratation en page 29. Grâce à ses recommandations, vous resterez bien hydraté. On vous lance aussi une belle invitation. Venez célébrer avec nous, le 30 juin prochain, la toute première association de votre magazine préféré avec un événement de course à pied : l’Ultimate XC KMag, à Saint-Donat ! Marianne Pelchat, rédactrice en chef

|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||| Collaborateurs Steve Deschênes est photographe au quotidien Le Soleil. C’est aussi un amant du plein air, du sport et de la nature, de même qu’un grand voyageur. Il combine toutes ses passions avec la photo. Gagnant de nombreux prix d’excellence, Steve a une façon unique d’aborder ses sujets. Très patient, il est toujours à la recherche de l’endroit idéal, de la luminosité parfaite. Un collaborateur de grand talent.

Blaise Dubois est physiothérapeute. Il est considéré comme une référence en prévention et en traitement des blessures en course à pied. Consultant pour l’équipe nationale d’athlétisme dans plusieurs compétitions internationales et championnats du monde, il pratique sa spécialité avec passion. Blaise est aussi conférencier un peu partout dans le monde et ardent défenseur de l’approche minimaliste.

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Lettre du mois La passion

Je voulais vous dire un gros merci pour votre magazine traitant de la course à pied. L’été dernier, alors que je courais régulièrement, j’ai participé à une course et on m’a remis votre magazine. Sur le coup, je n’ai pas pris le temps d’y jeter un coup d’œil et je l’ai rangé quelque part. Puis, à la fin de juillet, j’ai eu un accident à un pied et j’ai passé plusieurs mois avec des béquilles. Vers le mois de novembre, mon pied était totalement guéri. Mais ayant passé trop de temps inactive, je ne trouvais pas le courage de recommencer à courir. J’ai passé de novembre à mars à tenter de trouver la motivation nécessaire pour recommencer l’entraînement, sans succès. C’est alors que j’ai retrouvé votre magazine et décidé de le lire. Une fois la lecture de votre magazine terminée, j’ai sorti mes souliers de course et je suis allée courir. Depuis, j’ai sérieusement recommencé à jogger et je me suis procuré un autre numéro de votre magazine. Merci beaucoup, votre contenu est une inspiration pour moi ! Maryse Morin, Sainte-Thérèse

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Havre-aux-Maisons Tout d’abord, je n’ai que des félicitations à vous ­faire à propos de votre magazine. Il touche à plusieurs sujets, tous aussi pertinents les uns que les autres, pour qui ­raffole de la course. J’ai toujours hâte au prochain. Vous y mettez du cœur et ­beaucoup de passion, et ça se ­reflète dans le magazine. ­Quelle ne fut pas ma surprise en ouvrant le dernier ­numéro de constater que vous étiez aux Îles-de-la-­ Madeleine dernièrement. Je suis originaire des Îles et j’y réside en permanence depuis presque 10 ans. Eh oui, vous avez une abonnée aux Îles (le plus bel ­endroit du Québec pour courir !). J’aurais juste une petite correction à apporter à votre ­description du lieu : vous étiez bien à Havre-aux-Maisons, vers le chemin des Échoueries, et non à Gros-Cap (Cap-aux-Meules). Vous avez mélangé deux cantons. Continuez votre super travail. C’est bon de vous lire. Émilie Arsenault, Îles-de-la-Madeleine Oups… Dans notre édition du printemps 2012, nous avons commis une erreur bête qu’un lecteur perspicace, Marc Corcoran, a relevée. Dans la rubrique Des chiffres qui parlent, nous avons indiqué que le ­Kényan Patrick Makau avait parcouru les 49,195 km du marathon de Berlin en 7418 s. Évidemment, nous savons tous que la distance du marathon est de 42,195 km ! Et nous savons aussi que le 100 m du Jamaïcain ­Yohan Blake a été franchi en 9 s 92, et non 9 min 92 s comme nous l’avons écrit dans cette même rubrique de notre numéro de l’hiver 2011. Celle-là, personne ne l’a relevée. Pour ne rien vous cacher, on a fait exprès (!), histoire de vérifier si vous lisez attentivement votre magazine. On n’est toujours pas sûr, mais on ne recommencera plus. La rédaction


témoin D’autres versions Avez-vous déjà ­considéré une version PDF pour iPad ? Ou même une ­application ? Je vous lis ­avidement. Luc Joyal, Montréal Pour l’instant, nous privilégions la version papier de notre magazine parce qu’elle répond aux besoins de nos nombreux lecteurs et annonceurs. Mais vous pouvez consulter nos ­archives (en format de lecture ISSUU) sur notre site ­Internet. La rédaction

Vous voulez communiquer avec nous ? Par courriel : courrier@kmag.ca Par la poste : C. P. 7 La Macaza (Québec) J0T 1R0 L’auteur de la lettre du mois recevra une casquette aux couleurs de KMag.

Dans notre prochain numéro f  Dossier

spécial sur l’Ironman de Mont-Tremblant

f  Reportage f  Et

sur le marathon de Berlin

toutes nos chroniques habituelles

Disponible à partir du 27 juillet 2012

Abonnez-vous maintenant 

et recevez KMag à votre porte ! Les privilèges de nos abonnés Rabais exclusifs de 10 % @ Produits dérivés @ Événements @ Livres @ Boutiques spécialisées

Inscriptions gratuites à des événements de course à pied Pour tous les détails, visitez

www.kmag.ca 15 $ [ 1 an (4 numéros)

(taxes, manutention et frais d’envoi inclus)

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Rocky Arroyo

N’hésitez pas à nous transmettre vos commentaires et à nous poser des questions sur tout ce qui touche de près ou de loin à la course à pied. L’équipe de KMag tentera de répondre à tout... ou presque.


photo : STEVE DESCHÊNES

Mont du Lac des Cygnes Parc national des Grands-Jardins, Saint-Urbain En haut des 980 m du mont du Lac des Cygnes, on découvre un panorama impressionnant, dont un point de vue unique sur le cratère météoritique de Charlevoix. Le sentier de 8,4 km (aller-retour) traverse une végétation subalpine et sillonne le tapis de lichens. Comment s’y rendre Le parc national des Grands-Jardins est au cœur de la région touristique de Charlevoix. On y accède par le village de SaintUrbain, via la route 381. L’accueil du mont du Lac des Cygnes est situé au km 21.

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sprint pierre hamel

Victah

Sage vengeance Je suis sur la ligne de départ du marathon de Boston. La leç on de 2011 résonne dans ma tête : ne pas partir trop vite… ne pas partir trop vite… Il est à peine 9 h et déjà le mercure oscille autour de 25 °C : raison de plus pour ne pas partir trop vite. On sait que ce ne sera pas la journée des records. Dix heures, le coup de pistolet retentit. Les quelque 26 000 coureurs s’engouffrent sur la route 135, qui rallie Hopkington à Boston. Tel qu’anticipé, la tête du peloton a pris plus de temps qu’à l’habitude pour parcourir la distance. Le Kényan Wesley Korir, gagnant en 2 h 12 min 40 s, réalise le temps le plus lent depuis 1985. Chez les dames, Sharon Cherop (Kenya) arrête le chrono à 2 h 31 min 50 s, avant de s’effondrer, exténuée. Pour ma part, je répète inlassablement mon mantra au fil des 42,2 km et je garde à l’esprit que je dois m’amuser. Je m’hydrate sans arrêt et je m’asperge d’eau à profusion. J’accepte même les Popsicles que tendent les enfants. Rien à perdre… Réjouissante découverte : sucrés et glacés, ils sont ma délivrance ! Puis, 3 h 14 min 52 s plus tard, je franchis le fil d’arrivée. Heureuse et satisfaite de ma gestion de course. Mission accomplie, leçon assimilée. Vengeance prise. (Marianne Pelchat)

Après quoi court-on ? L’écrivain franç ais Bernard Chambaz s’interroge sur ce qui fait courir les ­­hommes depuis l’Antiquité, une question ­existentielle qui l’a amené à consacrer un livre à la beauté singulière de cette épreuve nommée « marathon ». Son passionnant album, richement illustré, nous plonge dans l’Antiquité pour ensuite nous faire entrer dans l’ère olympique. L’auteur raconte les exploits et les défaillances dans un style très ­particulier tout en traç ant de courts portraits des héros de la course (Dorando P ­ ietri, Emil Zátopek, Abebe Bikila, et bien d’autres). Il met aussi en lumière ­certaines citations savoureuses comme celle-ci, de Zátopek : « Quand le style comptera en course à pied, comme au patinage artistique, je m’appliquerai. » On reconnaît l’auteur qui a parcouru le Tour de France en 2003 et qui a livré cette expérience à chaud dans une chronique quotidienne du journal l’Humanité. Et il a couru le ­marathon. Trois fois plutôt qu’une. « J’ai chaque fois adoré », conclut-il. Il termine ce magnifique Marathon(s) par une balade sur les cinq continents : New York, Boston, Chicago, Londres, Berlin, Paris, mais aussi Montréal, Rotterdam, Zurich, Venise, le Médoc, de même que Tokyo, Osaka, la Grande Muraille de Chine, ­Auckland, le Kilimandjaro, le cercle polaire. Marathon(s), Bernard Chambaz, Seuil, Paris, 2011, 168 pages

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Le nombre d’épreuves qui composent la discipline de l’athlétisme, un sommet aux Jeux olympiques : 24 chez les hommes, 23 chez les femmes. La natation suit avec 34. Le nombre de coureurs et coureuses au départ des deux pelotons du triathlon. Un processus de qualification complexe détermine qui fera partie de cette sélection. Le nombre de pays représentés aux JO. Le nombre d’athlètes qui participent aux différentes épreuves d’athlétisme à Londres. Le nombre d’entraîneurs et de membres de personnel de soutien présents à ces Jeux. Le nombre total d’athlètes qui participent à l’ensemble des épreuves des 26 sports inscrits à ces Jeux. Le nombre de places dans le stade principal où ont lieu les épreuves sur piste comme le 100 m, les épreuves sur terrain comme le saut en hauteur, et les épreuves combinées comme le décathlon.


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Vainqueurs Plus

Il était une fois à l’été

1936

Aux Olympiques de Berlin, Jesse Owens remporte l’or aux 100 m, 200 m et 4 x 100 m. Il gagne aussi au saut en longueur. Ce gain n’aurait pas été possible sans l’aide de Luz Long. En effet, l’Allemand conseille Owens durant les qualifications. Cette intervention permet à Owens de se rendre en finale et d’enlever la médaille d’or devant l’Allemand qui l’a aidé. Pour ce geste, Long reçoit, à titre posthume, la médaille Pierre-de-Coubertin.

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P David Caron

1966

La carrière du marcheur olympique Marcel Jobin débute en 1966. À cette époque, certains le surnomment « le fou en pyjama ». Malgré cela, Jobin poursuit, pendant près de 20 ans, une carrière ponctuée par près d’une centaine de records canadiens et deux participations aux Olympiques (Montréal, Los Angeles). À ce jour, il détient toujours le record canadien sur 50 km. À Yamachiche, on court un demimarathon en son honneur depuis 15 ans.

Marcel Jobin

Vainqueurs Plus

Le club de haute performance Montréal-olympique, dirigé par l’entraîneur-chef Daniel St-Hilaire, a conclu une alliance avec le club d’athlétisme les Vainqueurs, de Jean-Yves Cloutier. Le nouveau club Vainqueurs Plus aura comme mission principale d’encadrer les athlètes en provenance des deux clubs et identifiés par le « Programme d’Excellence » de la Fédération québécoise d’athlétisme. C’est donc plus de 400 athlètes qui porteront dorénavant les couleurs de ce club dans les compétitions sur piste et sur route disputées un peu partout au Canada. Un groupe de 10 entraîneurs verra à développer les qualités athlétiques de nos coureurs et coureuses.


sprint Pool olympique KMag !

1984

Ce n’est pas un exploit dont il est question ici, mais plutôt d’un désastre. Aux Jeux de Los Angeles, Mary Decker est la favorite pour le 3000 m. Mais c’est plutôt une jeune « va-nu-pieds » du nom de Zola Budd qui fera la manchette. Avec trois tours à faire, Decker tente un dépassement sur Budd… Mal lui en prit, puisqu’elle s’enfarge dans la foulée de Budd et ne termine pas la course. Budd ralentit et doit se contenter du septième rang.

2008

L’histoire de Chantal Petitclerc est touchante. Après un bête accident qui la laisse handicapée à l’âge de 13 ans, c’est un de ses enseignants qui la dirige vers le sport. Cette intervention ainsi que la détermination de l’athlète la mèneront vers les hauts sommets de la course en fauteuil roulant. À Beijing, Petitclerc domine son sport en récoltant cinq fois l’or. Au passage, elle bat les records du monde au 200 m et au 800 m.

James Duhamel

WimL - Fotolia.com

Vous avez l’intention de suivre attentivement le déroulement des prochains JO ? Vous avez hâte de voir vos épreuves préférées en athlétisme ? Vous aimez faire des prédictions ? Votre magazine préféré vous offre la possibilité de combiner toutes vos passions. Comment ? En participant au Pool olympique KMag. Nous avons choisi cinq événements (le marathon, le 10 000 m, le 1500 m, le 100 m et le triathlon) pour lesquels vous devez prédire les podiums masculin et féminin. Un système de points permettra de désigner les six gagnants (un pour l’ensemble des événements et un pour chacun d’entre eux). De très beaux prix à gagner. Inscrivez-vous dès maintenant sur www.kmag.ca.

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sprint

Sondage éclair Durant une compétition de course à pied, est-il juste de profiter de l’aide d’un autre coureur officiellement inscrit pour se « faire tirer » ? Oui : 70 % | Non : 30 % Et si ce coureur n’est pas officiellement inscrit ? Oui : 19 % | Non : 81 % Nombre de répondants : 251 Il peut y avoir entente entre deux coéquipiers qui courent ensemble dans l’espoir de larguer les autres coureurs. Cela se voit souvent dans les courses sur piste de très haut niveau. À mon avis, « tirer un autre coureur » n’est pas comme si l’un des deux allait « porter » l’autre sur ses épaules. Idem entre coureurs de sexes différents : courir côte à côte avec une femme ne peut quand même pas la faire courir plus vite et compenser le manque d’entraînement de l’un ou l’autre des coureurs. Je crois que, dans la mesure où tout le monde est inscrit, il devient impossible de contrôler cette pratique. Si cela est visible chez les meneurs de la course, la même chose peut se pratiquer à tous les niveaux du peloton. Selon moi, c’est sur le plan psychologique que l’aide est appréciée : savoir qu’il y a quelqu’un de la même force que soi, en qui on a confiance – tant mieux s’il est du même club – et qui court à un rythme régulier vaut son pesant d’or. Mais, au dernier kilomètre, que le meilleur gagne ! (Michel Brochu, directeur de course et président du Circuit Endurance) On peut répondre à nos différents sondages éclair en consultant www.kmag.ca.

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© Wolverine World Wide inc., 2012. IRONMAN MD et M-DOT MD sont des marques déposées détenues par la World Triathlon Corporation et utilisées avec sa permission.

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JO de Londres

Samott - Fotolia.com

Des athlètes en or KMag vous propose un aperçu de certaines épreuves olympiques comme le marathon et le triathlon de même qu’un tour d’horizon des athlètes internationaux, canadiens et Québécois à surveiller.

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laurent godbout

Des athlètes à surveiller Dans une compétition aussi importante que les Jeux olympiques, avec un aussi grand nombre de médailles pour enjeu, on a l’embarras du choix.

f 5 hommes

Usain Bolt – Jamaïque / 100  m, 200  m, relais 4 x 100 m Après une malheureuse ­d isqualification pour faux départ aux Championnats du monde, à Daegu (Corée du Sud), « l’éclair » nous promet qu’il sera au top de sa forme pour les Jeux de Londres. Sacré meilleur athlète masculin de l’année par la F­ édération ­internationale d’athlétisme, le recordman mondial du 100 m et du 200 m devra y mettre un peu plus de ­sérieux. Il est menacé par son compatriote Yohan Blake. David Rudisha – Kenya / 800 m Victorieux à dix reprises en onze courses en 2011, il ne manque ­ plus que l’or olympique au Kényan David Rudisha, ­recordman mondial et champion du monde 2011 au 800 m. Le seul qui pourrait vaincre ce grand garçon de 23 ans en est un autre… de 18 ans ! Le seul qui l’ait vaincu, après 26 victoires ­consécutives : le tout aussi phénoménal Mohamed Aman, de ­l’Éthiopie. Yohan Blake – Jamaïque / 100 m, 200 m, relais 4 x 100 m Dès le moment où vous êtes considéré comme un des successeurs potentiels d’Usain Bolt, vous n’êtes ­sûrement plus très loin de la consécration. Après avoir remporté la finale du 100 m en un « modeste » 9 s 92 aux Mondiaux, Yohan Blake a démontré quelques jours plus tard, à Bruxelles, qu’il n’était ­ pas un one day wonder avec le deuxième chrono de ­l’histoire au 200 m (19 s 26). Abel Kirui – Kenya / Marathon En 2011, les 20 marathoniens les plus rapides de la planète étaient TOUS du Kenya ! Pour ajouter à la complexité de la sélection kényane, le double champion du monde, Abel Kirui, ne faisait même pas partie du top 40 avec son temps de 2 h 7 m 38 s. Tant pis pour les chronos, la fédération kenyane a plutôt opté pour le ­palmarès. Donc, ne vous fiez pas au record personnel de Kirui (2 h 5 m 4 s) pour l’écarter du podium, c’est un coureur de championnat.

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Kenenisa Bekele – Éthiopie / 10 000 m Depuis les Championnats du monde de Berlin en 2009, où l’Éthiopien Kenenisa Bekele remportait le 5000 m et le 10 000 m, la carrière du ­multiple ­champion mondial est au neutre. Handicapé par des blessures, le plus grand coureur de tous les temps n’était pas tout à fait prêt lors de son retour aux ­Mondiaux. ­Refusant d­ ’abdiquer, il a ­réalisé quelques jours plus tard la meilleure ­performance mondiale de l’année (26 min 43 s 16).

f 5 femmes Vivian Cheruiyot – Kenya / 5000 m, 10  000 m La Kényane de 28 ans (1 m 55 pour 39 kg !) était invincible en 2011 sur les deux distances, en plus de ­remporter les deux titres mondiaux. Et si elle ne ­remporte pas l’or dans au moins une des deux ­épreuves à Londres, sachez que six des dix meilleures au monde dans le 5000 m et quatre des dix meilleures dans le 10 000 m sont Kényanes. Sally Pearson – Australie / 100 m haies ­Proclamée athlète par excellence en 2011 par la ­ Fédération ­internationale d’athlétisme, l’Australienne a remporté toutes ses courses sauf une en fin de saison, où elle trébuchait au septième obstacle. Championne du monde avec la meilleure performance de l’année (12 s 28), toutes épreuves confondues, Pearson se croise les doigts pour ne pas rater cette septième haie à Londres. Blanka Vlasic – Croatie / Saut en hauteur Blanka Vlasic domine le saut en hauteur féminin depuis 2005. Favorite pour remporter l’or olympique à Pékin, elle y subissait sa seule défaite de l’année 2008. Vlasic, ­toujours très ­démonstrative en ­compétition, digère mal cette ­médaille d’argent et remporte à nouveau le titre mondial en 2009. La ­médaille d’or tant ­espérée pourrait encore lui échapper, car la Russe Anna Chicherova était numéro un à l’échelle mondiale en 2011, avec 2,07 m.


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Caster Semenya – Afrique du Sud / 800 m La controverse engendrée par les doutes sur la « féminité » de Caster Semenya est peut-être chose du passé, mais cette dernière semble encore affectée par toute cette histoire. Championne du monde à Berlin en 2009, alors qu’elle avait écrasé toute la compétition, on a vu une athlète moins sûre d’elle aux Mondiaux de Daegu en 2011. Ses chances de ­remonter au s­ ommet ­dépendront de sa capacité à gérer la pression des ­médias, qui voudront sans doute lui rappeler toute cette saga. Yelena Isinbayeva – Russie / Saut à la perche La tsarine de l’athlétisme mondial féminin connaît des hauts et des bas depuis les Jeux de 2008. Changement d’entraîneur, blessures et mauvais résultats ont peutêtre ébranlé sa confiance. Elle était hors du podium aux Mondiaux de 2009, sixième aux Mondiaux en 2011. En revanche, un record mondial en salle

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(5,01 m) nous indique que les choses se sont replacées au cours de la dernière saison hivernale. Mais une épreuve de perche est très imprévisible…

f 5 canadiens Dylan Armstrong / Lancer du poids Pour le m ­ oment, le lanceur de Kamloops représente la meilleure chance de médaille en athlétisme pour le Canada, à Londres. Classé numéro un au monde du lancer du poids par le réputé magazine Track & Field News, Dylan A ­ rmstrong remportait la médaille d’argent aux ­Championnats du monde. Des 24 finales auxquelles il a participé en 2011, notre homme n’a jamais fait pire que la ­quatrième place. Toute performance avoisinant son record personnel de 22,21 m le hissera sur le podium. Priscilla Lopes-Schliep / 100 m haies La médaillée olympique de bronze des Jeux de Beijing et médaillée d’argent des Mondiaux de 2009 a donné naissance à

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Jessica Zelinka / Heptathlon Sept ­épreuves en deux jours. Si tout se passe comme p­ révu, cette super-­athlète de 30 ans ­pourrait ­légitimement penser à une place parmi les cinq premières à Londres. ­Espérant faire mieux que le neuvième rang aux M ­ ondiaux de 2011, Jessica Zelinka a connu t­outes sortes de ­problèmes dès la première journée. Elle compare son sport au golf : « Je suis capable de réaliser tous les coups, mais je dois les faire durant ces deux jours. »

Sultana Frizell / Lancer du marteau Sultana ­Frizell vient d’offrir au Canada une nouvelle chance de médaille à Londres. Classée 19e au monde, Frizell a récemment fracassé son record canadien en ­Arizona avec un jet de 75,04 m, performance qui l’aurait ­placée parmi les huit meilleures du monde en 2011. Soit, un record canadien en période printanière n’est pas aussi significatif qu’on pourrait l’imaginer, mais on a m ­ aintenant une bonne raison de croire aux chances de Sultana Frizell.

Une équipe de quatre hommes à ­ déterminer / ­Relais 4 x 100 m Les beaux jours du sprint c­ anadien sont du passé. Malgré un groupe de sprinteurs dans lequel personne ne peut courir sous les 10 s 10 et avec une moyenne autour des 10 s 20, certains observateurs persistent à penser que le Canada peut remonter sur le podium. Justyn Warner (10 s 15), Gavin ­Smellie (10 s 20), Jared Connaughton (10 s 21) et Sam ­Effah (10 s 23) ont été nos meilleurs éléments en 2011. On se croise les doigts…

CALENDRIER 2012

une petite fille en septembre dernier. La reprise de l’entraînement semble suivre ­normalement son cours et Priscilla Lopes-Schliep effectuait son retour à la compétition à la fin de février à Sherbrooke. Le test le plus important aura lieu à la finale des ­Championnats canadiens à Calgary, en juin. Elle y rencontrera ses coéquipières d’entraînement Nikkita Holder et ­Phylicia George, deux finalistes du 100 m haies aux Mondiaux, en plus de Perdita Felicien, toujours en quête d’un podium olympique.

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présenté par

COURSE 1

SAMEDI 10 MARS / LE 15 KM DES PICHOUS, SAGUENAY

COURSE 2

SAMEDI 5 MAI / LE DÉFI DU PRINTEMPS YMCA DU QUÉBEC, MONTRÉAL

COURSE 3

DIMANCHE 6 MAI / LA COURSE FORT CHAMBLY, CHAMBLY

COURSE 4

DIMANCHE 20 MAI / LE GRAND RENDEZ-VOUS DE LA SANTÉ, BAIE-SAINT-PAUL

COURSE 5

DIMANCHE 20 MAI / LE TOUR DE LA POINTE, RIVIÈRE-DU-LOUP

COURSE 6

SAMEDI 26 MAI / LE DÉFI PHYSIO-EXTRA, TERREBONNE

COURSE 7

SAMEDI 16 ET DIMANCHE 17 JUIN / TOUR DU LAC BROME MERRELL, LAC BROME

COURSE 8

SAMEDI 14 JUILLET / LE DEMI-MARATHON MARCEL-JOBIN, YAMACHICHE

COURSE 9

DIMANCHE 12 AOÛT / DEMI-MARATHON DE MONT-TREMBLANT, MONT-TREMBLANT

COURSE 10 DIMANCHE 9 SEPTEMBRE / DEMI-MARATHON GROUPE INVESTORS, GRANBY COURSE 11

DIMANCHE 16 SEPTEMBRE / LE 10 KM DE L’UNIVERSITÉ LAVAL, QUÉBEC

COURSE 12 DIMANCHE 16 SEPTEMBRE / UN PAS VERS L’ESPOIR, BLAINVILLE COURSE 13 DIMANCHE 23 SEPTEMBRE / MARATHON OASIS, MONTRÉAL

www.circuitprovincial.com

Pour tout savoir sur le Circuit Provincial Sports Experts Intersport et obtenir les détails de chacune des courses du Circuit ainsi que pour s’inscrire en ligne.


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r JO

marianne pelchat

marathon

enfin des canadiens ! La course à pied la plus célèbre accueille des coureurs canadiens pour la première fois depuis la présence de Bruce Deacon aux JO de Sydney en 2000.

Reid Coolsaet est galvanisé par sa troisième p­ osition au marathon ­Scotiabank Toronto Waterfront (2 h 10 min 55 s) et par sa victoire plus récente au 30 km du Around the Bay, à Hamilton (1 h 33 min 20 s). Il a confiance en sa ­préparation, lui qui ­pourchasse aussi le record canadien, vieux de 37 ans, de Jerome ­Drayton (2 h 10 min 9 s). Martin Goulet, chef de la direction ­technique ­nationale à Athlétisme Canada, croit qu’un résultat parmi les 16 premiers serait un bel accomplissement pour l’Ontarien. Eric Gillis a représenté le Canada à Beijing, au 10 000 m. Cette fois, Gillis a choisi le marathon et s’est qualifié in extremis. Au Scotiabank Toronto ­Waterfront, il a terminé derrière son ami Reid Coolsaet avec un temps de 2 h 11 min 27 s. Deux petites secondes de moins que le standard canadien. Dylan Wykes, de Kingston, complète le trio canadien. Il a tout récemment reç u son billet pour Londres, lors du marathon de Rotterdam, en courant en 2 h 10 min 47 s, soit le deuxième meilleur temps de l’histoire canadienne. Du côté féminin, le Canada ne sera pas représenté parce qu’aucune coureuse n’a atteint le temps de qualification, fixé à 2 h 29 min 55 s. Le peloton de tête Haile Gebreselassie, ex-détenteur du record du ­ monde, brillera par son ­absence. L’Éthiopien a terminé 4e au marathon de Tokyo avec un temps de 2 h 8 min 17 s, ce qui le place 14e au sein du contingent éthiopien. Trois de ses compatriotes ont couru sous la barre de 2 h 5 min au marathon de Dubai. Quant au Kenya, il a un arsenal de champions pour composer son équipe de six athlètes – trois hommes et trois femmes. Chez les hommes figurent Abel Kirui, double médaillé d’or aux Mondiaux en 2009 et 2011, Moses ­Mosop, vainqueur du marathon de Chicago en 2011, et Wilson Kipsang, qui a ­remporté le marathon de Londres en avril dernier. Exit Patrick Makau, le recordman du monde, et Geoffrey Mutai, vainqueur aux marathons de ­Boston et de New York l’an dernier. Chez les grandes dames, on note la championne du monde en titre, Edna ­Kiplagat, Mary Keitany, gagnante du marathon de Londres en 2011 et 2012 puis Priscah Jeptoo, médaillée d’argent aux Championnats du monde en 2011.

Beijing 2008 Or  ^ Samuel Wanjiru Kenya – 2 h 6 min 32 s ^ Constantina Tomescu Roumanie – 2 h 26 min 44 s Argent ^ Jaouad

Gharib Maroc – 2 h 7 min 16 s ^ Catherine Ndereba Kenya – 2 h 27 min 6 s Bronze ^ Tsegay

Kebede Éthiopie – 2 h 10 min 0 s ^ Zhou Chunxiu Chine – 2 h 27 min 7 s

Meilleures performances canadiennes ^ Sylvia

Ruegger Los Angeles en 1984 2 h 29 min 9 s (8e) ^ Jerome Drayton Montréal en 1976 2 h 13 min 30 s (6e)

Meilleures performances québécoises ^ Odette

Lapierre Séoul en 1988 2 h 30 min 56 s (11e) ^ Alain Bordeleau Los Angeles en 1984 2 h 34 min 27 s (65e)

LE PARCOURS Les 5 et 12 août, le départ et l’arrivée des marathons femmes et hommes se feront au Mall, lieu emblématique qui s’étend à l’ouest du palais de Buckingham jusqu’à Trafalgar Square, à l’est. Le Mall est un parcours d’honneur créé au début du XXe siècle. C’est un endroit privilégié pour les cérémonies officielles et les événements sportifs majeurs. Le trajet du marathon passera devant le Parlement et filera le long de la Tamise pour zigzaguer ensuite dans les rues de Londres. Les coureurs salueront au passage la tour de Londres et la cathédrale Saint-Paul. Ils longeront de nouveau la Tamise jusqu’au parc Saint-James.

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r JO

gabriel béland

des québécois aux jo Ils sont des as du lancer du poids, du demi-fond, du 200 m... À l’heure actuelle, ces espoirs québécois de l’athlétisme sont éparpillés aux quatre coins des États-Unis et du Canada, affairés à terminer leur préparation olympique. Objectif ? Calgary, où auront lieu à la fin de juin les essais olympiques canadiens.

Les athlètes qui sont le plus susceptibles de se rendre aux JO de Londres ne sont pas légion. Le Québec n’est pas tout à fait une puissance dans le monde ultracompétitif de l’athlétisme. Une réalité qui rend ces athlètes d’autant plus remarquables.

Alex Genest / 3000 m steeple Singulière épreuve que le steeple : sorte de course de demi-fond semée d’obstacles et de flaques d’eau (!). C’est dans cette discipline technique, outrageusement dominée par les Kényans, qu’excelle Alex Genest. L’athlète originaire de la Mauricie a réalisé le meilleur temps au pays en 2011 avec 8 min 19 s 33 (le record canadien, établi en 1985 par Graeme Fell, est de 8 min 12 s 58). Le coureur de 25 ans devra faire un peu mieux s’il veut son passeport olympique. Un objectif réaliste pour cet athlète en pleine progression. Lemlem Bereket Ogbasilassié / 800 m Originaire de l’Érythrée, ayant élu domicile à Montréal, Lemlem Bereket Ogbasilassié finalise présentement sa préparation en… Arizona. Tout un parcours qui pourrait bien la mener à ­Londres cet été. « Elle est à une seconde du temps qui la qualifierait pour les Jeux, note Laurent Godbout. Elle possède toutes les qualités pour y parvenir. » Kimberly Hyacinthe / 200 m Elle a fait des ravages en mars dernier aux Championnats universitaires canadiens d’athlétisme en salle, décrochant l’or aux épreuves de 60 m et 300 m. Mais la spécialité de Kimberly ­Hyacinthe reste le 200 m. La Montréalaise de 23 ans devra pulvériser son propre record de 23 min 15 s si elle veut se qualifier pour les Jeux. La norme olympique ­commence à 23 min 10 s. D’autres Québécois susceptibles de se qualifier pour Londres : Olivier Collin (1500 m), Karine Belleau-Béliveau (800 m) et Annie Leblanc (800 m).

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Le Canada a remporté une seule médaille en athlétisme en 2008, celle de bronze, ravie par Priscilla LopesSchliep au 100 m haies. Seulement trois Québécois se sont qualifiés en athlétisme aux Jeux de Beijing en 2008 : Hank Palmer (4 x 100 m), Emanuel Parris (4 x 100 m) et Achraf Tadili (800 m). Guillaume Leblanc a gagné la dernière médaille individuelle québécoise en athlétisme en décrochant, à Barcelone, l’argent au 20 km marche. Une première en 88 ans pour un Québécois. L’exploit n’a pas été répété depuis. Aux Jeux olympiques d’Atlanta, Bruny Surin décroche la dernière médaille québécoise en date dans une discipline d’athlétisme : l’or au relais 4 x 100 m, avec ses compatriotes Donovan Bailey, Robert Esmie et Glenroy Gilbert.

Athletics Canada

Julie Labonté / Lancer du poids À 22 ans, 1 m 83 et 91 kg, Julie Labonté est la Québécoise qui a le plus de chances de participer aux Jeux. Cette ­étudiante de l’Université de l’Arizona a pulvérisé le record canadien avec un jet de 18,31 m au printemps 2011. « Elle est championne canadienne depuis deux ans, elle est jeune et ne cesse de s’améliorer », résume le directeur de la Fédération ­québécoise d’athlétisme, Laurent Godbout.


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Les forces en présence Parmi les six athlètes qui pourraient représenter le Canada à Londres les 4 et 7 août prochain, seuls Simon Whitfield et Paula Findlay ont, au

Janos Schmidt - ITU

moment de mettre sous presse, reçu leur laissez-passer.

À l’assemblée générale de Triathlon Canada qui s’est tenue en novembre dernier, ces deux athlètes se sont vu accorder une sélection discrétionnaire. « Paula s’est imposée comme une des meilleures ­triathloniennes du monde avant de se blesser cette saison. Nous croyons que cette sélection immédiate lui ­permettra de se concentrer sur un rétablissement complet et une préparation focalisée plutôt que de partir à la poursuite des critères de sélection au cours des mois à venir », explique Alan Trivett, directeur général de Triathlon Canada. « Simon est un athlète qui a fait ses preuves et qui a le potentiel pour ­remporter une médaille. Nous ne ­voulons pas qu’il ait de soucis en ce qui ­concerne sa qualification, mais qu’il puisse se consacrer ­entièrement à sa préparation aux Jeux. Notre objectif est simple : un podium à Londres. Ces deux athlètes nous aideront à réaliser cet objectif. » Pour compléter le peloton masculin, Kyle Jones (top 10 à la première Coupe du monde de ­Mooloolaba, en Australie, en 2012) et Brent McMahon (top 15 à la

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même Coupe du monde) sont les grands favoris. Ce qui, de l’aveu même de Simon Whitfield, serait une bien bonne chose. « Nous nous entendons très bien, tous les trois. » L’excellente performance de ces deux athlètes en sol ­australien place le Canada en très bonne position dans le classement des huit pays qui auront le privilège d’envoyer trois athlètes ­masculins aux JO. Chez les femmes, c’est une lutte à quatre. Kathy Tremblay (8 e à l’étape de Sydney de la Série des Championnats du monde et gagnante à la Coupe du ­monde au Japon), Lauren Campbell (12e à la Coupe du monde 2012 à Mooloolaba), Kristen Sweetland et Sarah-Anne Brault (3e à la Coupe du monde au Japon) sont les favorites. On vous épargne tous les détails de la ­qualification olympique, mais une chose est sûre, nous devrons tous attendre la tenue de l’épreuve de Série des ­C hampionnats du Monde à Madrid, le 27 mai ­prochain, pour connaître le nom des athlètes qui feront le voyage à Londres. Le podium Bien malin celui qui peut prévoir la composition d’un podium au triathlon. Qui avait prévu la victoire de Simon Whitfield aux Jeux de Sydney en 2000 ? ­Francis Sarrasin Larochelle, entraîneur-chef du Club de triathlon Rouge et Or de l’Université Laval, a bien voulu se prêter au jeu des prédictions. Hommes Or Alistair Brownlee (Grande-Bretagne) Argent Jonathan Brownlee (Grande-Bretagne) (Eh oui, le frère du précédent !) Bronze Laurent Vidal (France) Femmes Or Andrea Hewitt (Nouvelle-Zélande) Argent Helen Jenkins (Grande-Bretagne) Bronze Paula Findlay (Canada)


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C’est à Hyde Park que sera disputé le triathlon de ces JO. D’une longueur de plus de 2 km et d’une largeur de près de 1 km, Hyde Park est le plus grand parc du centre de Londres et un des huit parcs royaux de la capitale anglaise. Les athlètes nageront dans le lac Serpentine, en faisant une grande boucle de 1500 m couvrant quasiment la superficie totale du plan d’eau. Ils devront ensuite enfourcher leur vélo pour compléter 7 boucles de 6,137 km pour un total de 43 km, passant du côté de Green Park et faisant demitour devant le palais de Buckingham. Outre le fait que ce parcours soit plutôt plat, rapide et très technique, son aspect le plus marquant est le nombre de virages et leur degré de difficulté. À chacun des tours, les athlètes devront négocier 18 virages, dont 16 à 90 degrés ou plus. Finalement, la course à pied (quatre boucles de 2,5 km) s’effectuera autour du lac Serpentine, un circuit plat. *

Sydney (2000)

r JO

Or  Simon Whitfield (Canada) ; Brigitte McMahon (Suisse) Argent Stephan Vuckovic (Allemagne) ; Michellie Jones (Australie) Bronze Jan Rehula (République tchèque) ; Magali Di Marco (Suisse)

Athènes (2004) Or  Hamish Carter (Nouvelle-Zélande) ; Kate Allen (Autriche) Argent Bevan Docherty (Nouvelle-Zélande) ; Loretta Harrop (Australie) Bronze Sven Riederer (Suisse) ; Susan Williams (États-Unis)

Beijing (2008) Or  Jan Frodeno (Allemagne) ; Emma Snowsill (Australie) Argent Simon Whitfield (Canada) ; Vanessa Fernandes (Portugal) Bronze Bevan Docherty (Nouvelle-Zélande) ; Emma Moffat (Australie)

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Bien s’hydrater, c’est du sport ! Howard Oates - iStockphoto

Les légendes urbaines ont la vie dure. En matière d’hydratation, on connaît bien celle-ci : « Quand on a soif, il est trop tard. » Alors quoi ? Quand on a soif, on ne boit plus et on se déshydrate plus encore ? Il y a de ces affirmations qui sont difficiles à avaler. Tentons d’y voir un peu plus clair, sans se noyer dans une mer de chiffres.

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PL Bernier - iStockphoto

Que faire avant ? Si vous avez disposé de 8 à 12 heures pour vous réhydrater depuis le dernier entraînement – et que vous l’avez fait –, vous devriez arriver à la course dans un état d’équilibre hydrique. Cependant, si vous n’avez pas uriné dans les heures qui précèdent ou que votre urine est peu abondante et foncée, il faudra être plus offensif. Vous devrez alors boire l’équivalent de 5 à 7 ml de liquides par kilogramme de poids corporel dans les quatre heures précédant l’effort ; si aucun changement n’apparaît dans la production urinaire, on rapplique et on ajoute un 3 à 5 ml par kilo de poids corporel dans les deux heures précédant la course. Préférez une boisson contenant du sodium ou accompagnez l’eau d’aliments légèrement salés pour stimuler la soif et favoriser la rétention de cette eau.

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Il ne fait aucun doute que la ­performance est liée à l’hydratation. Après tout, si Hydro-Québec produit de l’énergie, c’est bien en harnachant nos rivières, non ? Sérieusement, on s’entend pour dire qu’une déshydratation sévère peut ­mener au coup de chaleur et qu’une surhydratation conduit à l’hyponatrémie, deux s­ituations dont l’issue extrême est la mort. Moins dramatique mais quand même utile à savoir, la déshydratation rend difficile la t­ hermorégulation ­(maintien de la température corporelle), diminue les réflexes, réduit la ­concentration, amoindrit la force et l’endurance musculaires. Un scénario qui ne séduit personne. Toutefois, une chose ne fait pas l’unanimité : à partir de quel ­pourcentage la déshydratation commence à être sérieusement nuisible. Plusieurs ­marathoniens – et souvent parmi les premiers à la ligne d’arrivée – ­terminent leur épreuve déshydratés. Cela fait dire à certains qu’il faut revoir les ­recommandations hydriques et ne plus chercher à rester hydraté durant une course. Autrement dit : « Être déshydraté, c’est bien ; viser une légère d­ éshydratation, c’est mieux. » Impossible de souscrire à une telle affirmation, et voici pourquoi. Dur, dur d’être hydraté Le corps est constitué aux deux tiers d’eau (un peu plus quand on est ­jeune, un peu moins en vieillissant). Au cours d’une journée de repos, on perd environ deux litres d’eau : dans l’urine, dans les selles, par la ­transpiration (même si elle est peu a­bondante), par des réactions m ­ étaboliques et par la respiration (à preuve, la buée produite quand on expire face à un miroir). Quand on est en congé ­ ­ d’entraînement, tout ce liquide perdu est ­aisément remplacé, car on peut boire et manger ­facilement et le corps ­dispose de nombreux moyens physiologiques pour maintenir ­l’homéostasie. Il en est tout autrement les jours d’entraînement. Quand on court, les pertes reliées à la transpiration augmentent de même que ­celles dues à la respiration, puisque la fréquence respiratoire (nombre d’inspirations/expirations par minute) s’élève. Ainsi, un athlète d’endurance peut perdre plus d’un litre par heure. De plus, les possibilités de boire se font moins fréquentes et l’aisance à avaler des liquides est réduite. Ajoutons à cela les inconforts gastro-intestinaux associés à la consommation de boissons ou ­d’aliments en courant et on aura tout ce qu’il faut pour un bilan hydrique négatif. Alors quoi boire – et quand ? Une heure ou moins : de l’eau suffit Si on part pour un entraînement d’une petite heure par temps frais, quelques ­gorgées d’eau avant de partir suffiront. Par contre, en pleine chaleur, à l’heure du lunch, dans une humidité à faire rougir tous les hammams du monde, alors là, prévoyez un bidon pendant la course. Si vous transpirez abondamment et que votre sueur est très riche en sodium, ajoutez-y du sel. Inutile d’y mettre des glucides : la dépense énergétique reliée à une petite heure de course ne justifie pas une prise calorique supplémentaire. Il faut toutefois démarrer bien hydraté. Ainsi, si vous lacez vos chaussures au saut du lit, prenez un bon verre de jus avant de mettre le nez dehors.


conseils 2.0

De une à deux heures : sortez le bidon Après 60 à 90 minutes d’effort, les réserves énergétiques du corps ont ­commencé à diminuer et menacent votre capacité à poursuivre l’effort. Il faut donc mettre du carburant dans sa gourde : on choisira ou on se préparera une boisson qui contient environ 4 % à 8 % de glucides (40 à 80 g par litre) et des sels minéraux (au moins 300 à 700 mg de sodium par litre). On peut aussi, si on préfère, boire de l’eau claire et aller chercher ses nutriments dans des gels, jujubes, comprimés à croquer et autres aliments appréciés. Deux heures et plus : pas de hasard Pour les efforts prolongés, il faut un véritable plan d’hydratation. On identifie d’abord si on est un coureur qui transpire beaucoup ou peu, si la sueur est riche en sel ou pas, puis on détermine son taux de sudation. Avec ces données en main, on peut se concocter un plan tout à fait personnalisé. Transpirez-vous abondamment ? C’est un facteur essentiel. Si vous êtes en nage juste à regarder Guy A. Lepage peiner pendant une entrevue à TLMEP, vous feriez bien de gérer vos bouteilles de manière très serrée. Mais si vous

Que faire après ? Quand la course est finie, on sort la bière ? Pas sûr… Pour retrouver rapidement son aplomb, il faut des liquides non alcoolisés pendant les deux à trois heures qui suivent la course. On vise 150 % du volume perdu au cours de l’effort. Ainsi, si on a perdu 1 kg, c’est 1,5 litre qu’il faudra boire, et pour une récupération optimale, on mange légèrement salé pour aider le corps à retenir tout ce liquide.

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revenez d’un 25 km – intense et sous le soleil – avec à peine un peu de moiteur sur le visage, vous devez boire moins que votre voisin. Votre sueur contient-elle beaucoup de sel ? Il faut déterminer si vous êtes un « producteur de sueur salée » ou pas. Quand vous transpirez : f  est-ce que ç a vous chauffe les yeux ? f  vos petites égratignures picotent-elles ? f  votre sueur a-t-elle un goût salé ? f  votre chandail (ou votre casquette) a-t-il un cerne blanc bien marqué, au retour de la course, une fois sec ? f  pourriez-vous jouer au tic-tac-toe sur la poudre blanche laissée par la sueur séchée sur votre peau ? Si vous avez répondu « oui » à une ou à plusieurs de ces questions, considérez que votre sueur contient ­beaucoup de sels minéraux. Déterminez votre taux de sudation. La méthode est toute simple et demande un minimum d’organisation. À tester absolument à l’entraînement. A. Pesez-vous nu, juste avant le début de la course. B. Pesez-vous nu tout de suite après l’effort. C. Calculez A moins B. D. Mesurez le volume de liquides bus pendant l’effort. E. Notez la durée de l’entraînement en minutes et les conditions météorologiques sous lesquelles se déroule l’effort.

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conseils 2.0 La différence de poids n’est rien d’autre que de l’eau : 1 kg correspond à une perte de 1 litre (1000 ml) d’eau. Additionnez C et D pour obtenir la quantité d’eau que votre corps a perdu, et divisez par le nombre de minutes d’entraînement. Vous aurez alors votre taux de sudation en ml par minute. (Voir l’exemple dans l’encadré page 36.) Pour un prochain entraînement semblable, planifiez des apports correspondant à vos pertes d’eau théoriques.

Kamil Bialous

Eyecrave - iStockphoto

Validez votre plan d’hydratation Pour savoir si votre plan d’hydratation fonctionne, il existe deux moyens simples et accessibles. D’abord, votre poids : pesez-vous le matin à jeun, après avoir uriné. Si votre poids varie de moins de 1 %, c’est un indice de stabilité. Ensuite, observez la couleur et le volume d’urine produite. La ­première urine du matin est un bon guide pour connaître votre taux général ­d’hydratation. Au cours de la journée, l’urine devrait être claire (on donne souvent ­comme ­référence la couleur de la limonade) et abondante. Il existe des chartes ­présentant une échelle pour associer la couleur de l’urine à un taux de ­déshydratation. Une urine foncée et parcimonieuse indique de la ­déshydratation. Si elle montre une teinte orangée, voire brune, il faut c­ onsulter un médecin sans tarder.

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Suffisante, la soif ? Le poids corporel ne représente pas, de manière précise, tous les mouvements d’eau qui se déroulent dans le corps pendant un effort. Un des paramètres qui varie est la pression osmotique (POsm). Celle-ci reste stable même à un taux de déshydratation de 2 % du poids corporel, et ce n’est qu’à partir de 4 % de déshydratation qu’il devient difficile de normaliser la POsm par les seuls mécanismes physiologiques, sans apports liquidiens. (suite dans l’encadré de droite)

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Trop, c’est comme… trop peu L’hyponatrémie est un état d’hyperhydratation caractérisé par une diminution du taux de sodium dans le sang (hypo = faible ; Na = s­ymbole chimique du sodium ; émie = concentration dans le sang). Si on boit trop et qu’il n’y a pas de sodium dans la boisson, le plasma sanguin devient dilué, ce qui entraîne des effets délétères sur l’organisme, pouvant aller jusqu’à la mort. Ce fut malheureusement le cas au marathon de ­Chicago (1995 et 2002). À Boston (2002), parmi les 488 marathoniens suivis pour une étude, 13 % souffraient d’hyponatrémie au fil d’arrivée. Les cas sévères sont très rares, mais facilement évitables. Alors qu’on recommande à la population sédentaire de réduire ses apports en sel, il en est autrement pour les coureurs qui ­s’entraînent ­régulièrement. D’abord parce que la course à pied réduit le risque de souffrir d’hypertension (symptôme relié à une consommation ­excessive de sodium), mais aussi parce que ces sportifs perdent du sodium (par l’intermédiaire de la sueur) beaucoup plus abondamment qu’une personne sédentaire.


conseils 2.0 Les coureurs qui risquent le plus de souffrir d’hyponatrémie : f  prennent plusieurs heures à terminer une épreuve d’endurance (parfois 6 ou 7 heures pour un marathon), car ils sont peu expérimentés et moins entraînés ; f  boivent trop et prennent du poids (de l’eau) pendant leur course ; f  craignent la déshydratation en ne planifiant pas leur apport hydrique ­pendant la course ; f  sont souvent de petite taille (fréquemment, mais pas exclusivement, des femmes) ; f  ont tendance à réduire leur apport en sodium, car ils sont soucieux de leur alimentation ; f  ou encore, pratiquent des épreuves de très longue durée comme un ­ultramarathon, un raid hors sentier ou une épreuve d’Ironman.

PHOTO : ÉRIC MOREAU

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Pour éviter l’hyponatrémie : 1. on met du sodium dans son bidon (au moins 300 à 700 mg par litre) ; 2. si on est un grand « producteur de sueur salée », on intègre des aliments salés à son alimentation : marinades, jambon maigre, jus de légumes, soupes ou sauces en conserve et en sachets, etc. ; 3. on se prépare un plan d’hydratation et on le suit !

Comme la soif apparaît à une déshydratation d’environ 2 %, certains auteurs croient que le réflexe de la soif suffit à bien s’hydrater. Qui a raison ? Impossible à déterminer infailliblement. Une chose demeure : une bonne planification assure non seulement une bonne hydratation, mais évite aussi l’hyponatrémie (voir page ci-contre). Chercher à atteindre l’équilibre hydrique en se basant sur le poids corporel est une bonne option, pour autant que cela ne devienne pas une fin en soi. Il faut de plus savoir que le tube digestif a une limite d’absorption des liquides de l’ordre de 800 à 1200 ml par heure, limite qu’il est inutilede tenter de dépasser.

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L’exemple de Coralie Coralie a couru pendant 2 h (120 min) au cours desquelles elle a bu 300 ml de boisson. Son poids avant la course = 53 kg ; son poids après = 51,7 kg. Sa perte de poids = 1,3 kg, ce qui correspond à 1,3 litre (1300 ml). Son taux de sudation : [1300 ml + 300 ml] ÷ 120 min ≈ 13 ml/min. Si son prochain entraînement dans les mêmes conditions dure 90 min, elle doit prévoir : 90 min x 13 ml/min = 1170 ml.

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MAIS… pour permettre à son corps de bien absorber les ­liquides tout en minimisant les inconforts, Coralie doit répartir sa ­consommation tout au long de l’entraînement, en morcelant en ­petites doses de 100 à 200 ml toutes les 10 à 15 min. Il faut aussi tenir compte de sa propre tolérance. Bien que certains auteurs recommandent fermement de t­enter de maintenir l’équilibre ­hydrique pendant l’entraînement, d’autres tolèrent une certaine déshydratation. La meilleure solution est certainement un peu entre les deux.

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Pour faire votre propre boisson d’hydratation (ou KMag-à-boire), voici une recette infaillible que vous pouvez reproduire avec n’importe quelle variété de jus de fruits. Cette recette donne une boisson concentrée fournissant de 4 % à 8 % de glucides et 475 mg de sodium par litre.

En conclusion Notre société aime les raccourcis, les formules toutes faites et les recettes… Mais l’hydratation est un concept nutritionnel ­ ­ beaucoup plus complexe qu’il n’y paraît et qui demande des nuances, des adaptations et une ­personnalisation des ­recommandations. C’est pourquoi vous ne trouvez pas de ­formules toutes faites ici, mais ­plutôt les étapes à franchir pour construire votre propre plan d’hydratation. *

f  Consulter le tableau des valeurs nutritives du jus que vous avez choisi et mesurer le volume nécessaire pour obtenir de 40 à 80 g de glucides*. f  Ajouter de l’eau pour arriver à un volume total de 1 litre. f  Incorporer 1 ml de sel et bien mélanger. Garder au frais. Par exemple, en choisissant un jus de pomme qui indique 29,4 g de glucides par portion de 250 ml, il faudra 340 ml de jus pour avoir 40 g de glucides ou 680 ml pour avoir 80 g de glucides.

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Y a-t-il une activité sportive qui soit moins casse-tête que la course ? Hop ! on sort de la maison et quelques minutes suffisent pour En ressentir les bienfaits physiques et psychologiques.

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moins un ­ intérêt en commun au ­ premier face-àface. P ­ ratiquement tous les parcs et boutiques de sport ­ proposent des rendez-vous hebdomadaires. Des clubs de course informels se forment aussi grâce à des ­adeptes, notamment Courir avec les amis, à ­Montréal, et La gang à Roger, à ­Québec. Les clubs de course plus organisés sont également des mines d’or sociales et les coureurs de tous les calibres peuvent bénéficier de l’encadrement d’un coach.

Mais il faut les trouver, ces minutes ! Elles ­devraient exister. « Toute journée où on est trop occupé pour courir est une journée où on est trop occupé », a ­décla‑ ré l’athlète et journaliste ­britannique John Bryant. Elles posséderaient même des ­vertus ­multiplicatrices faisant en sorte que ­ ­ chaque ­ minute allouée à la ­course nous revienne au centuple ­(statistique non vérifiée). Ce qui fait dire à Yves ­Boisvert, journaliste et ­coureur, « qu’on n’a ­simplement pas le temps de ne pas courir ». Mais comment dénicher ces minutes dans un horaire de fou ? Intégrer la course dans sa vie sociale Réunir ce qu’on aime et ceux qu’on aime permet de gagner du temps et de doubler le plaisir. ­Planifier des sorties de course avec sa douce moitié, ­partir en ­ expédition avec son enfant dans le chariot, ­inviter son chien à se dégourdir les pattes avec soi et ­combiner jasette et jogging entre amis sont autant de façons de transformer un moment potentiellement culpabilisant en moment partagé. Un autre avantage : en incluant les autres dans sa passion, on s’entoure de futurs alliés capables de nous aider à franchir le cadre de porte les journées où la motivation nous fait défaut. Plutôt que de courir entre le boulot, le 5 à 7 et ­l’entraînement, pourquoi ne pas combiner ­nouvelles rencontres et course à pied ? En plus de faire un deux en un efficace, on s’assure alors d’avoir au

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Substituer la routine Tous les jours, du temps disparaît. Le transport est un voleur de temps bien connu. Ceux qui n’habitent pas trop loin de leur milieu de travail ou du ­terminus d’autobus peuvent y aller à la course, et laisser l’auto à la maison. Un trajet de 45 minutes en transport en commun prend parfois le même temps à pied ! L’heure du lunch se résume souvent à du travail ­supplémentaire ou à des moments sociaux ennuyants. Aller courir sur l’heure du midi permet de s’en ­sauver, de libérer ses soirées et de développer des liens ­sociaux sur des bases plus solides qu’un temps ­d’attente devant le four à micro-ondes. Dans des bureaux de toutes tailles et de tous milieux s’organisent désormais des rendez-vous hebdomadaires entre coureurs. S’il n’en existe pas à votre travail, ­pourquoi ne pas l’initier ? Vous n’êtes certainement pas le seul coureur du ­bureau ! Et si c’est le cas, il est fort probable qu’il y ait au moins un collègue qui n’attend qu’une invitation pour passer de l’envie à l’action. Il y a d’autres coupables à blâmer pour le temps ­perdu. L’attente avant le début de l’émission préférée, le regard vide devant l’ordinateur à chercher tout, sauf le temps, le sommeil non réparateur entre deux snoozes… Dresser la liste ­pendant quelques jours des actions entreprises à toute heure de la journée permet de repérer rapidement les traces de temps volé. En faire plus avec moins C’est plus difficile de dénicher un peu de temps que beaucoup de temps, mais de courts entraînements de course peuvent être tout aussi « productifs » que des plus longs. Dans notre dernier numéro ­(printemps 2012), Richard Chouinard propose des séances ­d’entraînement très efficaces, dont certaines exigent à peine 20 minutes. Un coach est aussi un bon allié dans la ­recherche ­d’efficacité : on lui décrit notre horaire et nos ­objectifs,


tendance

et il nous prépare le plan d’entraînement parfait en tenant compte de nos contraintes. Si on a moins de temps disponible, on fait avec moins ! La mentalité du tout ou rien tombe… à rien dès qu’il y a un accroc à l’horaire. On s’en débarrasse : si l’heure de course prévue ne se libère pas dans notre ­journée, on profite tout simplement du peu de temps

les occasions aussi ! Comme la course exige peu d’équipement, surtout en été, il est facile de ­trimballer son sac avec soi pour être prêt à sauter à pieds joints sur tout temps libre imprévu. Fiston est à son cours de musique ? Plutôt que de l’attendre bêtement, on en profite pour courir un peu. Un client annule notre lunch ? Allez, on sort dehors !

Quinze petites ­minutes de course rapportent des bénéfices physiques réels, en plus des bienfaits ­psychologiques non négligeables. qu’on a. Quinze petites minutes de course rapportent des bénéfices physiques réels, en plus des bienfaits psychologiques non négligeables. On est alors mieux disposé à continuer sa journée de fou. Devenir magicien Il n’y a pas que les contraintes qui arrivent par ­magie,

Une petite course pendant une brassée de lavage, une autre pendant que le souper est au four, etc. Rétablir ses priorités libère magiquement quelques minutes chaque jour. Est-ce qu’on se sent mieux avec les cheveux lisses ou avec des boucles naturelles et un teint postcourse ? Le smoothie matinal se déguste-t-il aussi bien dans un thermos ? Etc.

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tendance Un autre truc simple : se lever plus tôt peut faire a­pparaître une bonne demi-heure dans sa journée. Et la fatigue de fin de journée risque de nous mettre sagement au lit une demi-heure plus tôt !

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S’organiser Parfois, la magie demande un peu de préparation pour que le tour soit bien réussi. Le dimanche soir, on s’assoit avec son agenda, on regarde sa semaine et on ­conjugue logistique et imagination pour ­trouver du temps. Cet exercice pratique permet de ­visualiser où l’horaire déborde, et de demander de l’aide au ­besoin, par exemple en partageant la préparation des repas avec son conjoint, en demandant l’aide de la ­gardienne un après-midi ou en déléguant certains travaux ménagers, si on en a les moyens financiers. Être coureur, ce n’est pas de fouler tant de ­kilomètres par semaine ou courir à telle vitesse. Être coureur, c’est d’avoir cette volonté d’essayer de faire une place à la course dans sa vie, parce qu’autrement, on laisse un vide. *

REPOUSSEZ L’IMPOSSIBLE Les produits Nathan vous aident à atteindre vos objectifs, aussi impossibles qu’ils puissent paraître.

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nutrition

On recommence demain ? natalie lacombe Après un entraînement intense, le corps met des heures, voire des jours à s’en remettre. Mais ce qu’on mange et boit après un effort peut accélérer la récupération. Vachement utile à savoir quand on s’entraîne encore dès le lendemain.

À la suite d’un effort intense et de longue durée, le corps a perdu b­ eaucoup d’eau et de sels minéraux, il a utilisé une bonne partie de ses r­ éserves de ­glucides, et certains tissus ont été abîmés. C’est tout cela qu’il faut ­reconstituer. Du glycogène plein les muscles À la fin de l’entraînement, il faut consommer des aliments et des boissons qui fournissent l’équivalent de 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel. Le compteur commence à tourner dès la fin de l’effort ; la fenêtre idéale pour refaire ses réserves est donc la demi-heure qui suit. Des fruits frais ou séchés, du jus, du pain, des pâtes, des biscuits, voilà autant de choix adaptés à la collation post-entraînement (plus d’idées dans la section Suppléments sur www.kmag.ca). Si un autre effort est prévu en moins de 24 heures, il faut planifier des apports de 8 à 10 g de glucides par kilo de poids corporel durant cette période de 24 heures.

La revanche du chocolat Un sacro-saint « prêcheur de la nutrition » vous a sommé de troquer votre chocolat noir contre de la caroube ? Fuyez ! Le chocolat n’est pas un monstre, et la caroube, une fois mélangée à des gras et des sucres pour en faire une tablette, n’est pas un ange. En matière de calories, de protéines, de glucides et de lipides, ils sont comparables, et leurs différences en vitamines et minéraux ne valent pas la peine qu’on s’y attarde. Alors croquez le carré qui vous fait tant envie !

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Q Comme j’ai un taux de cholestérol élevé, on m’a conseillé de ne plus manger d’avocats, car ils sont riches en cholestérol. Est-ce vrai ? R Absolument pas. Primo, l’avocat ne contient aucune trace de cholestérol – zéro, niet ! –, pour la simple et bonne raison que seuls les aliments d’origine animale en contiennent. Les végétaux en sont totalement exempts. Secundo, le cholestérol alimentaire a peu ou pas d’impact sur le cholestérol sanguin. Ce qui fait la différence, c’est la qualité des matières grasses consommées. Ainsi, les gras saturés (huiles de palme et de coco, lait de coco, viandes grasses, produits laitiers riches) ont plutôt tendance à faire augmenter le cholestérol (particulièrement le mauvais transporteur : LDL), alors que les gras insaturés (huiles végétales – tournesol, canola, olive, etc. –, noix et graines, avocats) ont plutôt tendance à l’abaisser. Q La pizza est-elle un bon choix après un entraînement ? R Si vous êtes un inconditionnel des pizzas triple fromage, double pepperoni, extra saucisson, passez votre tour. C’est bien beau les protéines et le sodium après un entraînement, mais là, l’abondance de gras ralentira la digestion, privant votre corps d’une récupération rapide. Toutefois, une pizza aux tomates garnie d’un peu de fromage (allégé si possible) s’avère un excellent choix, facile à trouver dans presque tous les bleds perdus. Accompagnez-la d’un grand jus et vous aurez tout ce qu’il faut pour bien récupérer. Vous avez une question pour notre chroniqueuse ? Écrivez-nous à courrier@kmag.ca.

Construction et réparation Après un effort intense, le corps se retrouve dans un état ­anabolique, c’est-à-dire qu’il reconstruit et répare les tissus ­ endommagés. Pour profiter à plein de ce moment de grande ­efficacité, on veille à m ­ ettre un peu de protéines (7 ou 8 g) dans la collation qu’on prendra après l’entraînement. Par exemple  : un petit yogourt (125 g), un berlingot de lait ou de boisson de soja (200 ml), du beurre d’arachide (30 ml), un œuf, de la viande (30 g), du tofu (45 g) ou du fromage cottage (45 ml). À boire ! Pour remplacer les pertes hydriques, on estime d’abord la ­quantité d’eau perdue. Un moyen simple – imparfait, certes, mais ­acceptable – consiste à se peser juste avant et juste après l’effort. Chaque ­kilo‑ gramme de poids perdu correspond à 1 litre d’eau. Comme la ­réabsorption des liquides n’est pas efficace à 100 %, il faut boire un peu plus que le poids perdu : de 125 % à 150 %. Ainsi, pour chaque kilo perdu, c’est de 1,25 à 1,5 litre de liquide qu’il faut ingurgiter après l’effort : eau, jus, boisson pour sportifs, lait fouetté, bouillon, soupe, etc. On évite cependant l’alcool et la caféine, reconnus pour ­favoriser une moins bonne réhydratation. Plus on sue, plus on sale Quand on court, on transpire, et cette sueur contient des sels minéraux qu’il faut remplacer. Si vous êtes un coureur ­occasionnel et que vous dépassez rarement 4 ou 5 km, inutile d’en faire un drame. Mais pour les autres, qui usent leurs chaussures à raison de ­dizaines de kilomètres chaque semaine, le conseil n’est pas à prendre à la légère. Il s­ erait sage d’intégrer des aliments riches en sodium (jus de tomate ou de légumes, marinades, salsa, bouillons salés, sauce soja, ­fromages maigres, etc.) et en potassium (lait, ­ yogourt, ­ fromages m ­ aigres, oranges, bananes, fraises, jus de fruits, pommes de terre, noix, ­ ­légumineuses, etc.) dans le repas qui suit. N’hésitez pas non plus à saler légèrement vos aliments. Et sachez que plus vous ­transpirez abondamment, plus c’est important.

L’effort était si intense qu’il vous a coupé l’appétit ? L’idée de manger quelque chose de sucré après l’effort vous donne la nausée ? Optez pour des glucides salés. Des bretzels avec un jus de légumes, des craquelins tartinés d’un peu de fromage maigre accompagnés d’un jus de tomate, des bâtonnets de pain trempés dans de l’hoummous… Voilà autant de choix riches en glucides ET en sodium. Pour faire d’une pierre deux coups !

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Q&R


Jean Pelchat

nutrition

CARRÉS AUX ABRICOTS ET À LA NOIX DE COCO De tendres carrés qu’on peut emballer individuellement et qui se conservent au congélateur jusqu’à trois mois.

175 ml farine tout usage 250 ml farine de blé entier 60 ml semoule de maïs 60 ml germe de blé 60 ml noix de coco sucrée 30 ml graines de sésame 30 ml graines de pavot 5 ml bicarbonate de sodium 10 ml poudre à pâte 1 ml sel 250 ml babeurre 250 ml cassonade 60 ml huile végétale 2 œufs 5 ml extrait de vanille 125 ml sauce aux pommes non sucrée 125 ml abricots séchés, hachés grossièrement

Préchauffer le four à 160 °C (325 °F). Beurrer et enfariner un moule en pyrex de 20 cm x 30 cm (8 po x 12 po). Réserver. Dans un grand bol, mélanger ensemble les dix premiers ­ingrédients. Réserver. Dans un bol plus petit, fouetter ensemble les six ingrédients suivants. Incorporer les ingrédients liquides au mélange sec. À l’aide d’une cuillère de bois, remuer juste assez pour humecter les ingrédients secs. Ne pas fouetter, sinon les carrés seront caoutchouteux. Incorporer les abricots. Verser la préparation dans le moule. Cuire au centre du four ­pendant environ 40 min. Vérifier la cuisson avec un cure-dent inséré au centre. Refroidir sur une grille. Démouler et découper en carrés.

Valeur nutritive pour 1 carré Teneur

Calories

196

Glucides

31,7 g

Lipides

6,4 g

Protéines

4,5 g

Fibres

2,7 g

Complètement coco

Semoule de maïs

La noix de coco ne fait pas partie des choix santé. Elle contient 47 g de matières grasses par 100 g, dont la majorité (42 g) sont de mauvais gras saturés. Mais comme une petite quantité suffit à donner une saveur inégalable aux pâtisseries, je n’ai pas hésité et j’ai ajouté ces quelques grammes de gras. Que les puristes s’abstiennent !

Pourquoi incorporer de la semoule de maïs dans ces carrés ? Pour la texture. La semoule donne des produits de boulangerie plutôt granuleux, ce qui change du résultat obtenu avec les farines plus finement moulues. Il ne faut toutefois pas en mettre trop, car cela rendrait la pâte friable et les carrés s’émietteraient trop facilement.

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Donne 15 carrés


nutrition

GU Chomps

Pour faire changement Quand on en a marre des gels, ces jujubes constituent une bonne option. La compagnie affirme qu’une portion par heure suffit (4 GU Chomps = 23 g de glucides). Or, il faut environ 1 g de glucides par kilogramme de poids ­corporel et par heure, soit 2 ou 3 portions, pour la majorité des ­coureurs, si on ne complète pas avec des boissons sportives. Le produit contient des électrolytes (50 mg de sodium et 40 mg de potassium, soit moins que les boissons) et des acides aminés, dont l’utilité ne fait toutefois pas l’unanimité. Certaines saveurs (pêche, fraise et pommecanneberge) contiennent de la caféine, mais jamais plus d’une demi-cuillerée (café filtre) par portion. :: www.guenergy.com

CLIF Shot Bloks

Des carrés bien dosés Ces petits « blocs à mâcher » aident à planifier son apport glucidique pendant une course. Une portion (3 carrés) contient 24 g de glucides et 70 mg de sodium. Comme pour tous les ­aliments solides consommés pendant la course (bonbons, ­jujubes, barres ou autres), ils requièrent une bonne hydratation. Clif fait ses Shot Bloks en huit saveurs, dont trois avec caféine (cerise noire, 50 mg ; orange et punch tropical, 25 mg) et une avec trois fois plus de sodium (margarita, 210 mg), à préférer si vous transpirez beaucoup. Pour ceux que ç a intéresse : la liste des ingrédients indique que quelques-uns de ceux-ci sont de source biologique. :: www.clifbar.com

Jujubes

Pas sérieux, les nounours ? Si on aime les bonbons et qu’on veut mâchouiller un jujube, faut-il vraiment opter pour les coûteuses options citées ci-dessus ? Pas nécessairement. Les jujubes bien ordinaires contiennent un peu plus de glucides (29 g) et un peu moins de sodium (13 mg) par portion de 30 g (13 oursons gélifiés gummy-bears ou 4 vers de terre). Néanmoins, pour la course, ils constituent une source de glucides peu onéreuse. Ici encore, il faut boire beaucoup d’eau pour diluer ce sucre. Leur défaut ? Il faudra les mettre vous-même dans un petit sac… * g

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Natalie Lacombe détient une maîtrise en nutrition sportive et est coauteure du best-seller Nutrition, sport et performance.


entraînement guy thibault

[science] les études sur la course à pied abondent. Survol de quelques recherches récentes.

Accros

Pixdeluxe - iStokphoto

Les marathoniens développeraient une dépendance à leur sport en raison de l’euphorie du coureur ( runner’s high ), conséquence de la production accrue de neurotransmetteurs associés au plaisir (endocannabinoïdes). Des chercheurs ont comparé la concentration de ces neurotransmetteurs chez l’humain, chez le chien (un ­animal qui aime courir) et chez le furet (que la course rebute). Ce taux ne change pas après un exercice de faible intensité (marche). Mais après une période de course à intensité élevée, il augmente autant chez l’humain que chez le chien, mais pas chez le furet. Ces résultats suggèrent que la « récompense » ­neurobiologique des coureurs de fond expliquerait le fait que plusieurs deviennent accros à l’entraînement. Raichlen, D.A. et coll. (2012) Journal of Experimental Biology

Le simple fait de se faire dire qu’on coure e­ fficacement – que ce soit vrai ou non, à condition d’y croire – ­améliorerait l’efficacité de notre foulée ! C’est ce que révèle une étude menée à l’University of Nevada, à Las Vegas. Pendant une période de course à pied (10 min) à une intensité moyenne (75 % du VO2max), les coureurs complimentés – à juste titre ou non – sur leur style de course consommaient moins d’oxygène que ceux du groupe témoin (sans commentaires positifs), et l’exercice leur semblait plus facile. Les chercheurs croient que ces résultats révèlent la Compilant des performances en course à pied de personnes nature socio-cognitivo-affectivo-motrice asiatiques âgées de 9 à 17 ans (près de 24 millions d’observations !), de la course à pied. Allez ! Lâche pas ! de 1964 à 2009, des chercheurs australiens ont montré que l’aptitude Tu cours bien ! Go, go, go ! aérobie des jeunes a subi une baisse considérable dans cette partie Stoate, I. et coll. (2012) Journal of Sports Sciences du globe, soit 16,6 % en 45 ans. La détérioration est pire en Chine et en Corée qu’au Japon, et pire au Japon qu’à Singapour. Des recherches menées antérieurement par les mêmes scientifiques avaient indiqué que le VO2max des jeunes d’un peu partout dans le monde industrialisé avait augmenté jusqu’au tournant des années 1970, puis diminué chaque année depuis !

Détériorés

Tomkinson, G.R. et coll. (2012) Sports Medicine

g Guy

Thibault est docteur en physiologie de l’exercice et auteur du best-seller Entraînement cardio, sports d’endurance et performance.

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Digitalskillet - iStockphoto

Complimentés


[performance]

la fréquence cardiaque richard chouinard Doser l’intensité de l’effort en se basant sur la fréquence cardiaque (FC) demeure-t-il un repère fiable ? Bien sûr, il existe une relation entre la vitesse de course et la FC.

La FC max estimée Pour mieux déterminer le dosage de la charge par la FC, il faut éviter de se référer à la FC maximale estimée. Il existe une multitude de formules pour estimer sa FC max. Mais elles seront toutes plus ou moins précises. Dans tous les cas, on doit s’attendre à plus ou moins 10 à 12 battements d’écart pour environ 70 % de la population, et pour les autres, la différence se disperse davantage. Même si votre moniteur cardiaque l’estime pour vous, la donnée demeure très approximative. Si, toutefois, vous n’avez d’autre choix, une formule plus récente pourrait être utilisée : 207 – (0,7 x âge)*.

La FC varie en fonction du type d’activité pratiquée. Plus de grandes masses musculaires sont sollicitées, plus la FC max sera élevée. Donc, si un coureur décide d’utiliser le vélo comme entraînement alternatif et qu’il en fait régulièrement, il pourra soustraire jusqu’à 5 ou 6 bpm à sa FC max déterminée à la course ; s’il n’en fait qu’occasionnellement, il pourra enlever jusqu’à 10 bpm.

La FC max réelle Pour améliorer la précision de la mesure, il faut connaître sa FC max réelle. ­Plusieurs tests permettent de l’obtenir. Un bon moyen est de capter votre FC max à la fin du test de 5 min mesurant votre vitesse aérobie maximale (VAM). Consultez KMag (printemps 2011) pour connaître les détails de ce test. Il est important de bien ­répartir l’effort pour être capable d’augmenter légèrement la vitesse dans les 30 ­dernières ­secondes. Si ­possible, courir avec un partenaire ayant une meilleure VAM pour vous imposer le bon rythme tout au long du test serait un atout. C ­ onsultez la section Suppléments sur www.kmag.ca pour connaître les consignes préalables ­permettant de déterminer la FC max. L’estimation de la charge par la « réserve cardiaque » Qu’est-ce que la réserve cardiaque (RC) ? C’est la différence entre la FC max et la FC au repos. La FC au repos devrait être prise debout le matin en se levant. Il faut attendre 2 ou 3 min en position stable. On répète cette opération trois fois par semaine et on fait une moyenne. Estimer la charge à partir de la RC permet de mieux respecter les caractéristiques individuelles de la fonction cardiaque. Pour vraiment tirer avantage à utiliser la RC, la FC au repos devrait être inférieure à 60 battements par min (bpm). Sinon, les pourcentages de la FC max donneront des FC à l’exercice assez semblables. La formule est la suivante : (FC max réelle – FC au repos) x % PAM + FC au repos = FC à l’exercice Dans ce cas, le pourcentage utilisé correspond à un pourcentage de la puissance aérobie maximale (PAM) et non à un pourcentage de la FC max. Il faut aussi savoir que la relation entre un pourcentage PAM et la FC à l’exercice peut être imprécise pour c­ ertaines personnes. Consultez la section Suppléments sur www.kmag.ca pour un ­exemple de calcul à partir de cette formule. *

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School of Health Sciences, Oakland University, États-Unis, 2007


entraînement

Pyramide de zones d’entraînement en % FC max et % PAM avec les qualités et modes d’entraînement correspondants FC max % *E  PI - C ou M : Entraînement par intervalles de courte ou moyenne durée

91 %

Zone de % FC max Zone 1 : 65 % à 73 % Zone 2 : 74 % à 81 % Zone 3 : 82 % à 91 % Zone 4 : 92 % à 97 %

81 %

100 %

PAM %

PAM EPI - C ou M*

85 % Endurance aérobie limite ou active : continu rapide ou EPI de longue distance

Zone de % PAM Zone 1 : 50 % à 60 % Zone 2 : 61 % à 70 % Zone 3 : 71 % à 85 % Zone 4 : 86 % à 97 %

70 %

Endurance aérobie fondamentale : continu lent 73 %

60 %

Endurance aérobie de base : début d’échauffement, récupération active en EPI, retour au calme, séance de récupération active 65 %

50 %

Les limites de l’utilisation de la FC L’usage de la fréquence cardiaque pour déterminer l’intensité de ­l’effort demeure problématique. Il existe beaucoup de variabilité entre les ­individus. Par exemple, la vitesse à laquelle augmente la FC peut différer pour chacun. La FC sera aussi affectée par la chaleur ou le froid. Il faut également considérer une accélération lente et progressive (de 10 % à 15 %) due à la fatigue après une trentaine de minutes d’entraînement à une intensité modérée et constante. Il faudra donc ajuster les zones d’entraînement en conséquence. Au sommet de la pyramide (zone 4), si les efforts sont inférieurs à 2 min, l’utilisation de la FC devient pratiquement inutile. Du moins dans les premières répétitions, puisque vaincre l’inertie de la fonction ­cardiaque et du métabolisme aérobie ne permet pas d’atteindre la FC ciblée en si peu de temps. Dans ce cas, la VAM et la perception de l’effort ­deviennent de meilleurs repères. À chacun ses zones de FC Dans certains cas, cela peut être utile de quantifier la charge en se basant sur la fréquence cardiaque, particulièrement dans les p­ remières zones de la pyramide où l’intensité est de faible à modérée. Ces efforts de longue durée sont souvent courus sans pouvoir se référer à la VAM. Mais il serait judicieux d’individualiser au préalable ses zones ­d’entraînement. La démarche consiste à prendre ses FC durant des ­séances spécifiques ­structurées en paliers d’au moins 5 min. Il faut ­courir à une intensité constante afin de parvenir à un état stable, et ce, à une vitesse correspondant à la zone ciblée. Évidemment, cela implique de connaître sa VAM et de courir sur un parcours étalonné permettant de savoir précisément sa vitesse. Le processus peut être répété au besoin pour faire un suivi de ses ­améliorations. * g

Q&R Q En courant une compétition de 10 km, mon moniteur cardiaque a indiqué 200 bpm. Un peu inquiet, j’ai ralenti. Estce normal d’avoir une FC aussi élevée en compétition ? R Si vous possédez un moniteur cardiaque de qualité, que vous êtes bien entraîné, que vous êtes relativement jeune (moins de 40 ans), que vous êtes en fin de course et, de surcroît, qu’il fait un peu chaud, c’est normal. À la fin d’une course de 10 km, vous pouvez même atteindre votre FC max. Q J’ai 46 ans et durant une compétition de 10 km, j’ai maintenu 182 bpm en moyenne. J’avais de bonnes sensations jusqu’à la fin de la course. Toutefois, quelques instants après, j’ai ressenti de l’arythmie et, le lendemain, une légère douleur à la poitrine. J’ai consulté un médecin pour vérifier. Après les examens, on a décelé dans mon prélèvement sanguin une trace d’enzyme cardiaque, et une coronarographie n’a rien révélé. Le cardiologue m’a dit que je n’avais rien et que je pouvais reprendre l’entraînement. Qu’en pensez-vous ? Claude Langlois, L’Île-Perrot R D’abord, 182 bpm en moyenne sur 10 km, c’est possible. Probablement que votre FC max se situe aux environs de 200 bpm. Ensuite, vous avez bien fait de consulter pour vos douleurs à la poitrine, ne serait-ce que pour vous rassurer. Selon un spécialiste en médecine du sport que j’ai consulté, il semble que l’arythmie peut être normale, surtout après un effort aussi intense. Quant à l’enzyme cardiaque que vous mentionnez, c’est probablement la troponine I, une enzyme propre au myocarde dont l’élévation est non spécifique à un infarctus ; dans votre cas, probablement était-ce dû au degré d’effort fourni. Après la coronarographie que vous avez subie, il n’y aurait pas de problème à poursuivre l’entraînement et la compétition.

Richard Chouinard est entraîneur du Club de course à pied de l’Université Laval depuis 1995.

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fotosipsak - iStockphoto

[débutants]

bons objectifs, bonnes courses ! françois lecot Se fixer des objectifs est un moyen concret pour bien orienter son cheminement vers l’atteinte de ses buts.

Il est parfois difficile de prendre le temps de noter chacun de ses entraînements. Plusieurs cardio­ fréquencemètres et GPS offrent la possibilité de télécharger les données de ses entraînements dans son ordinateur ou sur un portail Internet. L’automatisation du transfert des données facilite la tenue de son journal d’entraînement. En plus, d’autres options intéressantes sont souvent offertes.

km50

Les

athlètes

de

haut

niveau

recourent

à

cette

méthode. Ils se fixent même des objectifs sur une base pluriannuelle, puisque participer aux Jeux olympiques, par exemple, exige plus d’une année de préparation.

Les recherches en psychologie du sport et de l’exercice démontrent que ce ­procédé est efficace, car il favorise le développement de quatre qualités importantes : la centralisation de l’attention sur la tâche ; l’augmentation de l’effort déployé pour accomplir la tâche ; la persévérance pour traverser les périodes difficiles et les ­ ­obstacles qui se présentent ; et le développement de stratégies pour arriver à ses fins. Il est donc important d’avoir des objectifs. Ceux-ci peuvent toucher plusieurs ­aspects de l’entraînement : courir de façon continue pendant 30 min, réussir à courir un 10 km, être plus assidu à l’entraînement, augmenter sa fréquence d’entraînements ­hebdomadaire ou réaliser son meilleur temps sur une distance déterminée. Par contre, la fixation ­d’objectifs à elle seule n’est pas suffisante. Pour s’assurer d’être ­efficace et d’augmenter ses probabilités de réussite, il existe une seule bonne façon d’y parvenir : planifier.


entraînement

Cette planification exige une réflexion sur les étapes à suivre et une prise de conscience des obstacles potentiels. Ainsi, on laisse moins de place au hasard. Écrire votre but et vos objectifs les rendra plus concrets et favorisera un meilleur engagement de votre part. Cette m ­ atérialisation devient un contrat envers vous-même. Cela vous permettra de les consulter de temps à autre pour vous les remémorer et vous motiver. Définir des objectifs « PROS » « P » pour plan, personnel, positif et progressif « R » pour réaliste et réalisable « O » pour objectif et orienté « S » pour sectionné, spécifique et suivi La marche à suivre 1. Choisissez, d’ici la fin de l’automne, un but atteignable qui vous tient à cœur et qui vous motive. De cette façon, votre assiduité et le respect de votre plan seront assurés. 2. Fixez-vous deux ou trois objectifs à court terme, comme des étapes intermédiaires, avec des échéances toutes les quatre à six semaines. ­Sectionner votre but par étapes rendra celui-ci moins imposant et vous permettra de faire un suivi périodique afin d’évaluer votre progression, puis de procéder à des ajustements en cours de route si nécessaire. 3. Restez réaliste par rapport à votre potentiel et à vos chances de réussite. Vos objectifs doivent être réalisables par rapport à votre ­ ­situation ­actuelle et aux obstacles pouvant se présenter d’ici la fin. Sans être trop faciles, votre but et vos objectifs doivent représenter un ­certain défi. Mais soyez conscient que même si vous avez la volonté et la ­condition physique de base pour courir un marathon, il est difficile de penser en faire un si vous ne disposez que de seulement deux plages horaires de 60 min chaque semaine. 4. Soyez précis dans le choix de votre but et de vos objectifs et ­formulez-les de manière positive. Dire qu’on veut courir plus vite ou plus longtemps est bien, mais nettement trop vague. Sur quelle distance ? D’ici quand ? Quels moyens prendrez-vous ? Laissez de côté les « ne pas ». Ainsi, au lieu de dire « Je ne veux pas être dans la seconde moitié de mon groupe d’âge », reformulez par « Je veux être dans la première moitié… » 5. Ayez des objectifs PROS. Sinon, apportez les modifications ­nécessaires. 6. Par la suite, pour chacun de vos objectifs, trouvez deux ou trois moyens qui vous permettront de les réaliser, puis fixez une date de suivi. Chacune de ces étapes vous permettra d’analyser votre processus et de donner une orientation à votre entraînement. Consultez votre ­entraîneur ou vos partenaires d’entraînement pour connaître leur avis et avoir des idées supplémentaires. À vos objectifs, prêt, partez ! * g

Q&R Q Cela fait deux fois que mon deuxième orteil, celui à côté du gros orteil, fait mal et que l’ongle devient mauve. Après quelques semaines, je perds mon ongle. Mes souliers sont, je crois, de la bonne pointure. Avez-vous une idée de ce qui peut causer ce désagrément ? Louise Messier, Mascouche R Si vos chaussures sont légèrement trop grandes, elles pourraient ballotter, créant un choc répétitif sur vos orteils. Si elles sont trop petites ou que vos pieds enflent durant vos entraînements, il est possible que cela exerce une pression sur vos orteils. Vos chaussures sont peutêtre de la bonne longueur, mais sont-elles de la bonne largeur ? Finalement, une autre possibilité serait qu’une couture ou que le tissu se replie dans cette région lorsque la plante de votre pied effectue une flexion. Q Je suis un homme de 58 ans et je cours depuis un an. J’ai débuté très lentement, et maintenant je fais des sorties de 3 à 10 km. Si je cours 8 km en 50 min, ce qui représente 80 % de ma capacité, en combien de temps, après avoir terminé ma course, mon rythme cardiaque devrait-il être de retour à la normale, soit environ 66 ? Mario Leclerc, Saint-Henri-de-Lévis R Le 80 % dont vous faites mention est par rapport au volume maximal que vous vous êtes fixé pour une séance d’entraînement jusqu’à présent, et non par rapport à votre potentiel ou à votre aptitude aérobie. Plusieurs facteurs influencent la fréquence cardiaque de récupération, et en voici quelques-uns : la condition physique, le degré de fatigue initial, la température, le taux d’humidité, l’intensité de l’exercice, le profil du parcours, l’hydratation, etc.

François Lecot est kinésiologue et entraîneur.

km51


entraînement [blessures]

La face cachée de la rotule blaise dubois

Au printemps dernier, vous avez accompli une grosse journée

de

travail

sur

votre

terrain.

Jamais

vos

lombaires ne vous ont fait autant souffrir. Mais tout est revenu à la normale quelques jours plus tard, et vous avez repris la course en douceur.

Après trois semaines, pour la première fois de votre vie, votre rotule droite a c­ ommencé à vous agacer… et ça dure maintenant depuis deux mois. La douleur ressentie en a­ rrière et autour de la rotule du genou, scientifiquement appelée le s­ yndrome fémoro-­patellaire, est le syndrome le plus fréquent chez le marathonien. Cette pathologie ­apparaît après une surcharge sur le genou et est occasionnée par la répétition d’activités qui exigent des flexions (squats, escaliers, côtes, etc.). Après avoir rencontré votre professionnel de la santé, vous comprenez que votre épisode de lombalgie a affaibli vos muscles fessiers, qui contrôlent l’alignement des genoux. Sans que ce soit nécessairement visible, vos genoux ont Q Est-ce que je peux courir tous perdu leur alignement habituel, et une ­irritation mes entraînements sur la route des tissus autour de la rotule s’en est suivie. si j’ai couru tout l’hiver sur un Vous repartez à la maison avec des exercices de tapis roulant ? ­renforcement pour corriger votre biomécanique R Il faut absolument que votre problématique en plus d’un bandage élastique transition soit progressive, puisque certains facteurs biomécaniques (taping) qui contrôlera votre douleur. Cette fois, sont différents selon qu’on soit il ne suffisait pas juste de se reposer ! à l’intérieur ou à l’extérieur. Vos

Q&R

Traitement du syndrome fémoro-patellaire Entraînement Réduire les côtes, les escaliers et le volume d’exercices en général. Douleur Contrôler la douleur par un taping neuroproprioceptif. Consultez un professionnel de la santé qualifié qui vous montrera comment l’utiliser. Savoir que les anti-inflammatoires et la glace sont souvent peu efficaces. Exercices Faire des exercices de renforcement* du quadriceps et des fessiers quotidiennement. Par exemple, descendre une marche d’escalier en contrôlant l’alignement de ses genoux par la musculature des hanches. Assouplir les muscles raccourcis selon l’évaluation de son spécialiste : quadriceps, bandelette iliotibiale… * g

km52

tendons d’Achille, par exemple, seront plus sollicités dehors, parce que la surface est plus dure et que vous aurez à résister contre le vent. Q J’ai des points abdominaux douloureux qui apparaissent au cours de mes sorties de course à pied. Quoi faire ?

R La cause des points abdominaux est mal connue. La prévention passe par un rythme respiratoire régulier et par un estomac vide. Les traitements les plus souvent préconisés sont la respiration profonde associée à une pression sur le point douloureux et la flexion du tronc vers l’avant.

  C onsulter « Renforcement 101 »

*

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Blaise Dubois est physiothérapeute et fondateur du site web lacliniqueducoureur.com.

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Short Essential, de Brooks

C’EST CHAUD ! C’EST CHAUD ! Le short Essential (5 po), de Brooks, a été conç u pour vaincre la chaleur. On conseille de le porter à une température de 18,5 °C et plus. Parmi ses caractéristiques, on a noté, à la taille, un élastique et un cordon permettant un ajustement optimal, puis sur les côtés et à l’arrière, des panneaux en filet (mesh). On a aussi apprécié les deux poches – une première, à l’arrière, avec une fermeture éclair cachée, et une seconde, intérieure, idéale pour les clés. 40 $ :: www.brooksrunning.ca

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Chaussures Single-track Hayasa, de The North Face

ULTRALÉGÈRES Premier constat : une légèreté surprenante (250 g) pour des chaussures de course en sentiers. Deuxième constat : une réduction intéressante du dénivelé talon/avant-pied (10 mm). Troisième constat : elles portent bien leur nom. Hayasa signifie vitesse, en japonais. Les Single-track Hayasa sont le fruit de trois années de recherche et développement chez The North Face, en collaboration avec l’ultramarathonien Tsuyoshi Kaburaki. Elles offrent soutien, protection et confort, le tout additionné de quelques extras : semelle résistante à l’abrasion, embout protecteur et renfort matelassé du talon. 110 $ :: www.thenorthface.com

Pansement ReSkin

AVOIR UNE SECONDE VIE Las d’avoir des ampoules ? À court de bandages pour vos bobos ? Le pansement ReSkin aide à prévenir et à guérir les ampoules et les irritations. Il s’agit d’un mince tissu de lycra revêtu sur un côté d’un adhésif à base de gel de silicone. Il s’enlève sans tiraillement et n’irrite donc pas la peau. Et, étonnamment, il est lavable – il conserve son adhésivité – et donc réutilisable ! Le pansement ReSkin sert de couche de peau artificielle sur toute partie du corps exposée au frottement des vêtements ou des chaussures. On peut facilement le couper et l’appliquer en lanières là où c’est nécessaire. 10 $/boîte de 4 pansements :: www.ReSkin.ca * Tous les prix mentionnés correspondent au prix de détail suggéré par le fabricant.

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course sur route

course en sentier

triathlon

duathlon

9 JUIN

12 juin

TRIATHLON MONT-TREMBLANT

SÉRIE DU DIABLE BROOKS – LE YÉTI

Triathlon Québec / Sprint, olympique, duathlon / Mont-Tremblant  www.triathlonmonttremblant.com

Série du Diable / 5 km / Shawinigan

Pour consulter les dates des autres courses du circuit :  www.seriedudiable.com

10 JUIN

16 juin

LA GRANDE VIRÉE DES SENTIERS

TOUR DU LAC BROME MERRELL

Circuit Sports Experts Intersport no 7 / 2 – 9 km (sentiers), 5 – 22,2 km (route) / Lac-Brome  www.tourdulacbrome.com

1 – 5 – 10 – 20 km / Saint-Bruno-de-Montarville  www.courir-saint-bruno.ca

DEMI-MARATHON DES POMPIERS DE SHAWINIGAN

TRIATHLON CASCADES DE DRUMMONDVILLE

Circuit Coupe V02 Max no 5 / 1 – 5 – 10 – 21,1km / Shawinigan  www.demimarathonshawinigan.ca

Triathlon Québec / U13, U15, mini, sprint, olympique, ­initiation, duathlon / Drummondville  www.triathlon.qc.ca

ROSEMÈRE EN SANTÉ

1 – 3 – 5 – 10 km / Rosemère  www.rosemereensante.blogspot.com

TRIATHLON ET DUATHLON LAC BEAUPORT

Circuit SporTriple / 1 km – 23 km – 7,7 km / 2 km – 30 km – 7,7 km / Lac-Beauport  www.sportriple.com

FESTIVAL SPORTIF

Circuit régional 10 km no 4 / 1 – 5 – 10 km / Sainte-Marie de Beauce  www.festival-sportif.com

17 juin TOUR DU LAC BROME MERRELL

MARATHON DU SAGUENAY

Coupe Autocar Jeannois no 9 / 5 – 21,1 – 42,2 km / Jonquière  www.coupeautocarjeannois.com

Circuit Sports Experts Intersport no 7 / 1 km (enfants) – 1,6 – 10 – 20 km / Lac-Brome  www.tourdulacbrome.com

23 juin DÉFI BEAUCERON

2 – 5 – 10 km / Saint-Prosper de Beauce   www.defibeauceron.com Seconde édition de cette mouture beauceronne. L’an passé, ce sont 640 coureurs qui ont pris d’assaut les rues de Saint-Prosper de Beauce. On vise les 1000 coureurs cette année. On propose un parcours mi-bitume, mi-sentiers. De quoi plaire à tous !

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calendrier 17 juin

24 juin

LA VIRÉE DU MAIRE

IRONMAN 70.3 MONT-TREMBLANT

Circuit Coupe VO2 Max / 1 – 5 – 10 km / Trois-Rivières  www.vireedumaire.com

Triathlon Québec / Longue distance / Mont-Tremblant  www.ironmanmt.com

30 juin DESCENTE ROYALE

Circuit Courir à Québec no 3 / 2 – 5 – 10 km / Québec  www.couriraquebec.com

23 juin

ULTIMATE XC KMag

Courses en forêt / 1 – 5 – 10 – 21 – 35 – 50 km / Saint-Donat  www.ultimatexc.com

6 juillet TRIATHLON SPRINT TRIMÉGO DE TROIS-RIVIÈRES

Triathlon Québec / U15, sprint, duathlon / Trois-Rivières  www.megophias.com

24 juin

LA COURSE DU GRAND LÉVIS

Circuit régional 10 km no 6 / 2 – 5 – 10 km / Lévis  www.coursegrandlevis.com

COUPE DIX30

Coupe DIX30 no 2 / 5 – 10 km / Longueuil  www.coupedix30.com

30 juin 2012 Saint-Donat [nouveau site] Des courses en sentiers pour tous ! Défi de Mia (1 km), 5, 10, 21, 35 et 50 km

www.ultimatexc.com

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30 juin DEMI-MARATHON DE SHERBROOKE

1 – 5 – 10 - 21,1 km / Sherbrooke   www.courirsherbrooke.com Il s’agit du tout premier événement d’envergure de course à pied à avoir lieu à Sherbrooke depuis longtemps. Le parcours fera découvrir les plus beaux atours de la ville : le parc Jacques-Cartier, le lac des Nations, le sentier multifonctionnel. Départs simultanés du 10 km et du demi sur le pont Jacques-Cartier. On se croira sur le pont Verrazano-Narrows… ou presque !

7 juillet

8 juillet

TRIATHLON GATINEAU

Coupe DIX30

Triathlon Québec / U15, sprint, olympique, initiation, ­duathlon / Gatineau  www.clubespoir.com/Triathlon

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Circuit Coupe Dix30 no 3 / 5 – 10 km / Boucherville  www.coupedix30.com


calendrier 15 juillet DÉFI DES DAMES DE CŒUR desjardins

Circuit Courir à Québec / 2 – 5 – 10 km / Lévis   www.couriraquebec.com Santé et bonne cause sont au rendez-vous de cette course pour femmes seulement. C’est l’occasion de soutenir la recherche sur le cancer de la prostate. Une partie des frais d’inscription y est d’ailleurs remise. Courez ou marchez pour votre père, votre frère, votre conjoint, votre fils… pour les hommes de votre vie !

14 juillet

14 juillet

XC MASSIF DU SUD

QUÉBEC MEGA TRAIL

Courses en forêt / 1 – 5 – 10 – 21 km / Massif du Sud  www.raidmassifdusud.com

1 – 5 – 10 - 21 km / Beaupré  www.qmtrail.com

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14 juillet

22 JUILLET

TRIATHLON SAINT-LAMBERT

coupe DIX30

Triathlon Québec / Sprint, initiation, duathlon / ­Saint-Lambert  www.orangetriathlon.com

DEMI-MARATHON MARCEL-JOBIN

Circuit Sports Experts Intersport et Coupe VO2 Max no 8 / 1 – 2 – 5 – 21,1 km / Yamachiche  www.circuitprovincial.com

Circuit Coupe Dix30 no 4 / 5 – 10 km / Saint-Hubert  www.coupedix30.com

28 JUILLET 5 PEAKS

Circuit 5 Peaks / 1 – 6 – 11 km / Rawdon  www.1001sentiers.ca

21-22 JUILLET TOUR DU LAC-À-LA-TORTUE LE TRIMEMPHRÉ

Triathlon Québec / Initiation, sprint, olympique, duathlon / Magog  www.trimemphre.qc.ca

Circuit Coupe VO2 Max no 8 / 1 – 5 – 11,2 km / Lac-à-la-Tortue  www.festi-beach.com/festibeach-lac-a-la-tortue/course-a-pied

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calendrier 29 JUILLET

5 AOÛT

TRIATHLON DE CHARLEVOIX

DÉFI SAINTE-ANNE-DE-BELLEVUE

Triathlon Québec / Mini-triathlon, sprint, olympique, duathlon / Saint-Aimé-des-Lacs  www.lacnairne.org

Circuit Endurance no 7 / 1 – 2 – 5 – 10 – 20 km / Sainte-Anne-de-Bellevue  www.circuitendurance.ca

4 AOÛT GRAND DEMI-MARATHON DE L’ISLE-AUX-COUDRES

1 – 5 – 10 – 23 km / L’Isle-aux-Coudres  www.courseiac.com

TRIATHLON AGNICO-EAGLE DE VAL-D’OR

Triathlon Québec / Jeunes, sprint, olympique, initiation, duathlon / Val-d’Or  www.triathlondevaldor.com

TRIATHLON ET DUATHLON SAINTE-AGATHE

Circuit SporTriple / Duathlon, triathlon, super sprint / Sainte-Agathe-des-Monts  www.sportriple.com

Pour un calendrier plus ­complet, consultez www.kmag.ca. Vous organisez une course et vous désirez l­’inscrire à notre calendrier Internet ? Envoyez-nous tous les renseignements à courrier@kmag.ca.

soyez prêts Place de la cité 2600, boulevard laurier, Québec 418.658.6181

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Parc régional Michel-Chartrand

Longueuil Population 236 404 Bordée par le fleuve Saint-Laurent et située sur la rive sud faisant face à Montréal, Longueuil est une ville diversifiée qui offre une paisible vie de quartier au cœur de la région métropolitaine. Trois arrondissements aux identités bien distinctes forment la ville : Greenfield Park, Saint-Hubert et Vieux-Longueuil. Attraits touristiques

L’arrondissement du Vieux-Longueuil se ­distingue par son patrimoine architectural et archéologique. M ­ onuments, sculptures et bâtiments ­ historiques c­ohabitent avec ­cafés, restaurants et bistros ­sympathiques. Des p­ asserelles du réseau récréatif relient le vieux quartier au parc ­Marie-Victorin, un parc ­linéaire aménagé donnant aussi accès aux navettes ­fluviales vers le Vieux-Montréal et le parc national des Îles-de-­Boucherville.

Resto-Pub Chez Vincent 327, rue Saint-Laurent 450 674-3029 [www.chezvincent.ca] Restaurant Lou Nissart 260, rue Saint-Jean 450 442-2499 [www.lelounissart.com] Restaurant Picolina 7610, chemin de Chambly 450 926-8486 [www.restaurantpicolina.com]

Événements touristiques Festival international de percussions :

Hébergement

Une expérience culturelle colorée. [www.percussions.ca]

Au Gîte à la brunante B&B 480, rue Sainte-Élizabeth

Symposium de peinture l’Art en Fête de

450 442-7691 [www.gitescanada.com]

Saint-­Hubert : 28 et 29 juillet

77A, rue SaintAlexandre 514 917-2222 [www.chezmadamemichaud.ca] L’oasis du Vieux-Longueuil 316, rue de Longueuil 450 670-9839 [pages.videotron.com/loasis] Le refuge du poète 320, rue de Longueuil 450 442-3688 [www.gites-classifies.qc.ca/poete.htm]

Festival Country de Longueuil : du 23 au 26 août

de Chambly 450 674-4436

Bouffe et boire

450 766-1359

du 10 au 15 juillet

Appartement chez Madame Michaud

[www.lartenfete.com]

[www.festivalcountrylongueuil.ca] Boutiques spécialisées Boutique Courir Longueuil

1085, chemin

Mountain Equipment Co-op 4869, boulevard Taschereau Restaurant l’incrédule 288, rue Saint-Charles Ouest 450 674-0946 [www.lincredule.ca] Ô gâteries ! 364, rue Saint-Charles Ouest 450 674-8400 [www.ogateries.com] Bistro Cafka 345, rue Saint-Charles Ouest 450 646-7649 [bistrocafka.ca]

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Clubs Club Maison de la course Martin Fontaine

450 467-0004 [www.maisondelacourse.com] Club de coureurs Sans limite 450 550-4131 [pages.videotron.com/courses/index.htm]


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Parc de la Cité

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Parc Michel-Chartrand (Parc régional)

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Parc régional de Longueuil (parc Michel-Chartrand) (

Au pavillon d’accueil, début de la boucle ceinturant le parc. On se dirige à gauche, vers le chemin du Lac, puis encore à gauche. La piste longe d’abord la rue Adoncour, puis les boulevards Fernand-Lafontaine, Jean-Paul-­Vincent et Curé-Poirier Est. Peu après avoir passé le colisée Jean-Béliveau, on tourne vers le centre du parc. Toujours à droite jusqu’au chemin du Lac, où l’on poursuit dans la même direction. Première intersection, on vire une première fois à gauche, et une seconde fois, puis 1,5 km plus tard, on arrive au secteur des trois lacs. Retour au point de départ quelques virages plus loin. Parcours majoritairement en poussière de pierre et très boisé. Il est fréquent de croiser des chevreuils.

5,2 ou 18,5 km

—)

Combinaison parc de la Cité et Route verte (

Départ au pavillon d’accueil du parc, près du croisement des boulevards Davis et Gaétan-Boucher. On débute vers le sud sur une piste asphaltée située côté nord du lac artificiel. À la pointe du lac, on longe le boulevard ­Julien-Bouthillier vers l’est jusqu’au bout du parc. À cet endroit, il est possible de sortir à l’angle de la rue ­Cornwall, d’où l’on peut facilement rejoindre la Route verte vers Chambly et prolonger de 13,3 km (aller-retour) sur une piste asphaltée et boisée. On revient par le même chemin et on tourne à droite à la deuxième intersection. On longe de nouveau le lac, puis on se dirige vers la bibliothèque. Demi-tour et virage à droite pour terminer la boucle. Parcours assez plat et semi-boisé.

15,6 km

—)

La Riveraine (

Ce long circuit aller-retour s’effectue sur la piste cyclable qui borde le fleuve Saint-Laurent. On traverse d’abord le parc Lecavalier, accessible de la rue Saint-Charles Est et qui rejoint le parc Marie-Victorin. On garde ensuite le cap vers le pont Jacques-Cartier. Passage sous le pont, puis on continue vers les écluses de Saint-Lambert. Retour par le même chemin. Cette piste, dont certaines portions en asphalte ont récemment été renouvelées, offre une vue sur le stade olympique et le Vieux-Port de Montréal. Il est facile de varier la distance du parcours en changeant le point de départ. La section de la piste cyclable aménagée vers Boucherville est très intéressante. * Nous tenons à remercier, pour les suggestions de parcours, Jean-Yves Huot, Martin Fontaine et Simon Roche.

événements de course à pied Henrik Olsson Freelance Photography

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Étape 2 Coupe DIX30 // 24 juin

Au parc régional de Longueuil (parc Michel-Chartrand) 1-5-10 km [www.coupedix30.com]

Étape 4 Coupe DIX30 // 22 juillet Au parc de la Cité de Saint-Hubert 1-5-10 km [www.coupedix30.com]

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le dernier tour

La banque de temps YVES BOISVERT

Une journée parfaite, un jour de novembre, c’est un luxe. Un jour de marathon, c’est un signe… Signe de quoi ? De record, voyons. Je vogue de record en record à chaque marathon. Trois ­marathons, trois records personnels. Oui, madame, même au premier. J’ai évité les quatre heures de quelques secondes la première fois à Montréal en 2009 ; l’année suivante, à Ottawa, j’ai retranché 12 minutes ; et en 2011, à Mississauga, 15 autres minutes. Je « valais » désormais 3 h 34 ! Et ça, au mois de mai… Donc, en novembre, avec un bon entraînement, je pouvais peut-être espérer faire 3 h 29 à Philadelphie et me rapprocher de Boston. (Quand tu passes par Mississauga et Philadelphie pour aller à Boston, tu sais que ton aventure n’est pas assise sur des fondements rationnels.) Je suis donc là avec mon ambition, mes temps en banque, mes gants et quelques tremblements de circonstance. Il y a le Musée d’art, la statue de Rocky derrière, l’hôtel de ville devant, et plein de minutes à aller grappiller. Je pars sur un rythme de 5 min/km, en me disant que j’allais voir... Mais ce n’est pas ce que j’ai fait. J’ai gardé obstinément l’allure, et quand, à la mi-parcours, j’ai vu que j’étais à 5 min 1 s, j’ai poussé un peu plus pour descendre à 4 min 59 s… Eh, j’avais trois marathons d’expérience, je ne craignais plus les murs, je savais, quoi ! Je me suis retrouvé côte à côte avec un gars roulant au même rythme. Ça crée des liens… Tu vises quoi ? 3 h 30, que je dis. Moi aussi ! (Il avait l’air très étonné, comme si un incroyable hasard avait placé à côté de lui quelqu’un courant à la même vitesse et ayant les mêmes objectifs de temps !) On court ensemble ? L’offre semblait honnête. Pourquoi pas ? Au bout de 500 m, je l’ai laissé filer en le saluant. Trop vite. Ah, merde, je perds des secondes. Je me remets à pousser. Me retrouve à 5 min 1 s. Nouveau ­compagnon. Vise lui aussi 3 h 30. Quelle originalité… On commence à courir ensemble. C’est là que j’ai décroché complètement. On était au 26e km. Mes jambes n’avançaient plus. Or, je le précise pour ceux qui n’auraient jamais couru de marathon, c’est très important les jambes, surtout après le 26e. Ben là, j’en n’avais plus. J’ai vérifié, en forçant un dernier coup pour accélérer : rien. J’allais à 5 min 45 s… J’ai demandé en vain autour de moi : z’auriez pas vu des jambes traîner ? Voilà l’histoire classique du gars qui se prend pour un vétéran et qui se plante. L’histoire d’un gars qui a arrêté d’avoir peur. Je veux dire : peur de partir trop vite – j’ai toujours un peu peur de mourir avant un marathon, quand même. Mais je vous l’ai dit, il faisait un temps sublime dans cette ville qui n’est pas sans charme. J’ai joggé jusqu’à la fin sans me battre avec les secondes. J’ai tout de même fini devant le gars qui courait en jonglant avec trois balles – un reste d’orgueil. Je n’ai plus pensé au temps perdu (j’ai raté l’objectif de 17 min). J’ai goûté au temps qu’il faisait. Et j’ai laissé filer le temps perdu sous mes pas sans amertume. J’ai pris des notes. On ne le met pas en banque pour un retrait éventuel, le temps de course. Il est toujours à conquérir. * g Yves Boisvert est chroniqueur au quotidien La Presse.

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KMag Été 2012