ZZZ A better sleep. A better you. magazinet TIPS BEDREFORSØVN OG GOD DØGNRYTME HVOR MYE SØVN TRENGER VI? HVA NÅRSKJERVI SOVER? ZZZloggen REGISTRER HVOR MYE DU SOVER MED UNGDOM OG SØVN HELSE, HUMØR, LÆRING OG PRESTASJONER
16-19-åringer sover i gjennomsnitt 6,5 timer i ukedagene. Dette viser en studie fra Bergen med over 10.000 deltakere. Ungdommene i undersøkelsen mente at de har behov for to timer mer søvn - hver natt.
• Kroppen gjør seg klar til en ny dag
Søvn fungerer som en vaskemaskin for hjernen. Nyere hjerneforskning tyder på at hjernen er avhengig av søvn for å skylle ut stoff og avfall som har bygget seg opp i løpet av dagen.
timer7-9
Hjernens vaskemaskin
Hva skjer når vi sover?
Når vi har sovnet går vi raskt ned i dyp søvn. I løpet av natten går vi flere ganger over i lettere søvn, der vi drømmer og er nesten våkne. Jo mere dyp søvn vi får, jo bedre hvile får kroppen. år år 18 år -
S
Søvn og livskvalitet
Hvor mye søvn trenger vi? 94% har en favorittstilling når de skal sove. Hva er din favoritt?
A better sleep. A better you.
Vi har alle våre unike egenskaper, evner og mål. Gjennom å få nok søvn, gir du deg selv muligheten til å bli den beste versjonen av deg selv.
8-10timer 14-17
Visste du at...
øvn og hvile er utrolig viktig for oss. Mye viktigere enn vi er klar over. Nok søvn og god søvn gjør livet vårt enda bedre. Vi får mer energi, bedre humør. Vi føler oss sprekere og sunnere, vi lærer bedre og presterer bedre. Vi får høyere livskvalitet, kort og godt.
ZZZ ZZZ
9-11timer 6-13
Sover vi dypthele natten?
• Hjernen kobler av
• Musklene dine slapper av
• Du blir uthvilt
Eksperter som forsker på søvn, har funnet ut hvor mye søvn vi trenger. Barn fra 6-13 år trenger 9-11 timer med søvn. Ungdom fra 14-17 år trenger 8-10 timer, mens voksne fra 18 år og oppover bør sove 7-9 timer i døgnet, mener søvnforskerne.
For deg som trener aktivt...
lære nye ting. Flere forskningsstudier viser at elever og studenter som har gode søvnrutiner, også får bedre karakterer på skolen.
ZZZ ZZZ
• Bedrer prestasjonene, både på skolen og i fritiden
God søvn:
• Gir bedre humør
Hvordan påvirker søvnen oss i hverdagen?
Når vi får regelmessig og god søvn, gir det bedre humør, mer energi, økt tålmodighet og større overskudd.
i er alle unike, også når det gjelder søvn. Noen liker å sove på siden, noen liker å ha det varmt, noen liker å ha det kaldt. Det søvnforskerne vet er at søvn har svært stor innvirkning på hvordan vi har det i livet vårt.
• Mer energi og overskudd
• Lettere å huske
V
• Gir bedre konsentrasjon
• Sterkere immunforsvar
A better sleep. A better you.
Søvn er viktig for vår mentale og fysiske helse. Vi får et sterkere immunforsvar og kroppen restituerer bedre. Det blir enklere å finne løsninger på hverdagens problemer, ta raskere beslutninger og føle mindre uro og stress.
Flere forskningsstudier viser at god søvn og nok søvn har positiv effekt på treningsresultatene, gir bedre reaksjonstid, mindre risiko for skader og bedre restitusjon etter trening.
• Gjør det enklere å lære
• Mindre uro og stress
God søvn gjør det enklere å prestere bedre, lettere å huske og enklere å
• Gjør det enklere å løse problemer og ta beslutninger
Spill og nett sent om kvelden gjør oss mer våkne og mindre klar for søvn.
Skole, fritid, venner og familie, summen av alt, gjør at vi føler at dagene ikke strekker til.
ZZZ ZZZ
Hvorfor får vi ikke alltid nok søvn?
Aktivt liv
Sosiale media, nett og spill
Blått lys
Uro, stress og bekymringer
Visste du at...
På kvelden øker melatoninmengden i kroppen, som gjør at det blir enklere å sovne. Hos tenåringer har søvnforskere sett at produksjonen av melatonin oftest starter senere på kvelden, noe som gjør at døgnrytmen lett forskyves blant ungdom.
Om kvelden kan grubleriene ta overhånd. Tankene spinner og mange bekymrer seg for morgendagens utfordringer.
Mobiler, skjermer og nettbrett sender fra seg blått lys som kan gjøre det vanskeligere å sovne og gi dårligere søvnkvalitet.
Samme rutiner hver kveld
Skjermfritt
Kroppen får en bedre døgnrytme hvis du sørger for å få deg litt dagslys hver dag. Helst så mye som mulig. Regelmessig fysisk aktivitet er også viktig for god søvn.
Diskuter leggetiden sammen med voksne og prøv å legg deg til samme tid hver kveld. En søvnlogg er til god hjelp for å sjekke om du får nok søvn. Vurder gjerne hvor sent på kvelden det er fornuftig å ha trening og fritidsaktiviteter, og ta dette opp med trener eller leder.
Gjør soverommet best mulig
Dagslyssoveromog
Hva kan du gjøre for å få nok søvn?
Prioriter leggetidenEn
ZZZ ZZZ
Hva liker du for å sove godt? Kaldt eller varmt, mørke gardiner, en eller flere puter? Hva er den beste sengen for deg? Velg det som passer best for deg.
god døgnrytme
Når du legger deg sent i helger og sover lenge på formiddagen, blir det vanskeligere å sovne og få god søvn i ukedagene. Prøv så langt som mulig å ikke forskyve døgnrytmen for mye om helgene.
Finn roen før leggetid og gjør samme rutine hver kveld. Da stiller kroppen seg inn på at det nærmer seg soving. Kanskje en varm dusj, lese en bok, skrive ned tanker, lytte på musikk eller drikke noe varmt.
Du blir mer aktiv og engasjert når du bruker nett, spill og sosiale media i senga. Det blå lyset fra mobil og nettbrett gjør også at det blir vanskeligere å sovne og du kan få en mer urolig søvn.
fysisk aktivitet
- Jeg har faste rutiner for søvn i hverdagen. Da legger jeg meg kl. 22, og står opp kl. 08. I konkurransesesongen blir det ofte en litt annen rytme, fordi jeg som regel løper konkurranser sent på kvelden, ofte i 21-tiden.
ZZZ ZZZ
Hvordan er dine rutiner for søvn?
- Mine beste råd er ha gode rutiner på søvn, og noen lunde faste leggetider. Kroppen fungerer best med rutiner. Det viktigste rådet er å unngå nettbruk rett før leggetid og ikke bruke mobilen i senga. Dette gjør det vanskeligere å sovne.
- Mitt søvnrådviktigsteeråunngånettbrukrettførleggetid.
- Siden jeg begynte med toppidrett som veldig ung, lærte jeg tidlig at det var viktig å legge seg tidlig og få nok søvn. Likevel er jeg nok enda mer bevisst på det nå, fordi jeg vet hvor mye det påvirker prestasjonene.
- Søvn og restitusjon er på lik linje med trening og kosthold. Dette er de viktigste faktorene som påvirker mine prestasjoner. Jeg holder på med løping for å bli så god som mulig. Det hjelper ikke å bare være best på trening, det handler like mye om å være best på restitusjon. Det handler om å være best forberedt til en ny trening, og få maks utbytte av den.
Hvordan påvirkes dine prestasjoner hvis du får for lite søvn?
Karoline Bjerkeli Grøvdal, friidrettsutøver
Hva tenker du rundt søvn og restitusjon?
Var du opptatt av søvn når du var yngre?
- Jeg merker det veldig godt når jeg har hatt en natt med for lite søvn. Det kan ofte skje etter konkurranser sent på kvelden og reisedag dagen etter. Da passer jeg alltid på å sove mye de neste dagene for å komme i balanse igjen. Søvn gjør at jeg har overskudd, klarer å holde fokus og klarer å presse kroppen maks i konkurranser. Dette får jeg ikke til med for lite søvn.
-Søvn gir meg fokus, overskudd og prestasjonerbedre
- Søvn er svært viktig for meg for å få fullt utbytte av treningen jeg gjør. Jeg må ha minst ni timer søvn for å prestere optimalt, helst ti, sier friidrettsutøver Karoline Bjerkeli Grøvdal.
Hva er dine beste råd til barn og ungdom når det gjelder søvn?
ZZZ ZZZ Før logg i to uker når du sovner og våkner. ZZZ-loggen hjelper deg å finne ut ditt optimale leggetidspunkt for å få nok søvn. MANDAG TIRSDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAG SØNDAG VÅKNER------ SOVNER------ VÅKNER------ SOVNER------ VÅKNER------ SOVNER------ VÅKNER------ SOVNER------ VÅKNER------ SOVNER------ VÅKNER------ SOVNER------ VÅKNER------ SOVNER-----MANDAG TIRSDAG ONSDAG TORSDAG FREDAG LØRDAG SØNDAG VÅKNER------ SOVNER------ VÅKNER------ SOVNER------ VÅKNER------ SOVNER------ VÅKNER------ SOVNER------ VÅKNER------ SOVNER------ VÅKNER------ SOVNER------ VÅKNER------ SOVNER-----ZZZloggen Klipp ut og heng kjøleskapetpå Foreldretipsomungdomogsøvn!•BrukZZZ-loggenitoukerforåblibevisstpåbarnetssøvnogdøgnrytme.Diskutermedbarnahvasomeretgodtleggetidspunkt.•Snakkpositivtomsøvnogværengodrollemodell.
• Mange kverner på bekymringer etter at de har lagt seg. Sett av tid til å lytte til barna.
• Regelmessig trening er bra for god søvn, men unngå trening sent på kvelden.
• Hjelp barna å finne gode rutiner på hvordan soverommet kan være skjermfritt.
• Etabler gode soverutiner tidlig. Da blir det enklere jo eldre barnet blir.
Zmagazinet ZZ
Søvntips anbefalningene SOVno ( Nasjonal for søvnsykdommer)
O�
Ansvarlig utgiver: Wonderland AS Tlf: +47 71 22 78 info@wonderlandbeds.com00www.wonderlandbeds.com
Vi skal bidra til at verden sover bedre.
baseres på
Det første ZZZ-magazinet ble laget til søvnkonferansen ZZZ.2016. En konferanse som ble arrangert sammen med Norges Fotballforbund og Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno).
Wonderland har i mange år samarbeidet med Norges fremste søvnforskere for å lære mer om søvn og forstå hvorfor søvn er så viktig for oss. ZZZ-magazinet er en del av Wonderlands arbeid med å sette fokus på søvn og hvile og øke kunnskapen om om sammenhengen mellom søvn, helse, livskvalitet, læring og prestasjoner.
kompetansetjeneste
til