ZZZ-magazinet

Page 1

Z Z Z

t e n i z a g ma

you. r e tt e b A . p e e l s r A bette

UNGDOM OG SØVN HELSE, HUMØR, LÆRING OG PRESTASJONER

HVA SKJER

NÅR VI

SOVER? HVOR MYE SØVN TRENGER VI?

TIPS FOR

BEDRE SØVN OG GOD DØGNRYTME REGISTRER HVOR MYE DU SOVER MED

Z ZloZggen


ZZZ

Søvn og

livskvalitet S

øvn og hvile er utrolig viktig for oss. Mye viktigere enn vi er klar over. Nok søvn og god søvn gjør livet vårt enda bedre. Vi får mer energi, bedre humør. Vi føler oss sprekere og sunnere, vi lærer bedre og presterer bedre. Vi får høyere livskvalitet, kort og godt. Vi har alle våre unike egenskaper, evner og mål. Gjennom å få nok søvn, gir du deg selv muligheten til å bli den beste versjonen av deg selv.

Hvor mye

søvn trenger vi? Eksperter som forsker på søvn, har funnet ut hvor mye søvn vi trenger. Barn fra 6-13 år trenger 9-11 timer med søvn. Ungdom fra 14-17 år trenger 8-10 timer, mens voksne fra 18 år og oppover bør sove 7-9 timer i døgnet, mener søvnforskerne.

9-11 timer

6-13 år

8-10 14-17 år timer

7-9

timer

18 år -

Visste du at... 16-19-åringer sover i gjennomsnitt 6,5 timer i ukedagene. Dette viser en studie fra Bergen med over 10.000 deltakere. Ungdommene i undersøkelsen mente at de har behov for to timer mer søvn - hver natt.

Hva skjer når vi sover?

• Musklene dine slapper av • Hjernen kobler av • Du blir uthvilt • Kroppen gjør seg klar til en ny dag

Hjernens vaskemaskin

Søvn fungerer som en vaskemaskin for hjernen. Nyere hjerneforskning tyder på at hjernen er avhengig av søvn for å skylle ut stoff og avfall som har bygget seg opp i løpet av dagen.

Sover vi dypt hele natten?

Når vi har sovnet går vi raskt ned i dyp søvn. I løpet av natten går vi flere ganger over i lettere søvn, der vi drømmer og er nesten våkne. Jo mere dyp søvn vi får, jo bedre hvile får kroppen.

94%

har en favorittstilling når de skal sove. Hva er din favoritt?

eep. l s r e tt e Ab you. r e tt e b A

ZZZ




ZZZ

Hvordan påvirker

søvnen oss i hverdagen?

V

i er alle unike, også når det gjelder søvn. Noen liker å sove på siden, noen liker å ha det varmt, noen liker å ha det kaldt. Det søvnforskerne vet er at søvn har svært stor innvirkning på hvordan vi har det i livet vårt. Når vi får regelmessig og god søvn, gir det bedre humør, mer energi, økt tålmodighet og større overskudd. God søvn gjør det enklere å prestere bedre, lettere å huske og enklere å

God søvn: •

Gir bedre humør

Mer energi og overskudd

Gjør det enklere å lære

Lettere å huske

Gir bedre konsentrasjon

Mindre uro og stress

Sterkere immunforsvar

Bedrer prestasjonene, både på skolen og i fritiden

Gjør det enklere å løse problemer og ta beslutninger

lære nye ting. Flere forskningsstudier viser at elever og studenter som har gode søvnrutiner, også får bedre karakterer på skolen. Søvn er viktig for vår mentale og fysiske helse. Vi får et sterkere immunforsvar og kroppen restituerer bedre. Det blir enklere å finne løsninger på hverdagens problemer, ta raskere beslutninger og føle mindre uro og stress.

For deg som trener aktivt... Flere forskningsstudier viser at god søvn og nok søvn har positiv effekt på treningsresultatene, gir bedre reaksjonstid, mindre risiko for skader og bedre restitusjon etter trening.

sleep. r e tt e b A you. r e tt e b A

ZZZ


ZZZ

Hvorfor får vi

ikke alltid nok søvn? Aktivt liv Skole, fritid, venner og familie, summen av alt, gjør at vi føler at dagene ikke strekker til.

Uro, stress og bekymringer Om kvelden kan grubleriene ta overhånd. Tankene spinner og mange bekymrer seg for morgendagens utfordringer.

Sosiale media, nett og spill Spill og nett sent om kvelden gjør oss mer våkne og mindre klar for søvn.

Blått lys Mobiler, skjermer og nettbrett sender fra seg blått lys som kan gjøre det vanskeligere å sovne og gi dårligere søvnkvalitet.

Visste du at... På kvelden øker melatoninmengden i kroppen, som gjør at det blir enklere å sovne. Hos tenåringer har søvnforskere sett at produksjonen av melatonin oftest starter senere på kvelden, noe som gjør at døgnrytmen lett forskyves blant ungdom.

ZZZ



ZZZ

Hva kan du gjøre

for å få nok søvn? Prioriter leggetiden Diskuter leggetiden sammen med voksne og prøv å legg deg til samme tid hver kveld. En søvnlogg er til god hjelp for å sjekke om du får nok søvn. Vurder gjerne hvor sent på kvelden det er fornuftig å ha trening og fritidsaktiviteter, og ta dette opp med trener eller leder.

En god døgnrytme Når du legger deg sent i helger og sover lenge på formiddagen, blir det vanskeligere å sovne og få god søvn i ukedagene. Prøv så langt som mulig å ikke forskyve døgnrytmen for mye om helgene.

Samme rutiner hver kveld Finn roen før leggetid og gjør samme rutine hver kveld. Da stiller kroppen seg inn på at det nærmer seg soving. Kanskje en varm dusj, lese en bok, skrive ned tanker, lytte på musikk eller drikke noe varmt.

Gjør soverommet best mulig Hva liker du for å sove godt? Kaldt eller varmt, mørke gardiner, en eller flere puter? Hva er den beste sengen for deg? Velg det som passer best for deg.

Skjermfritt soverom Du blir mer aktiv og engasjert når du bruker nett, spill og sosiale media i senga. Det blå lyset fra mobil og nettbrett gjør også at det blir vanskeligere å sovne og du kan få en mer urolig søvn.

Dagslys og fysisk aktivitet Kroppen får en bedre døgnrytme hvis du sørger for å få deg litt dagslys hver dag. Helst så mye som mulig. Regelmessig fysisk aktivitet er også viktig for god søvn.

ZZZ


ZZZ -Søvn gir meg fokus, overskudd og bedre prestasjoner - Søvn er svært viktig for meg for å få fullt utbytte av treningen jeg gjør. Jeg må ha minst ni timer søvn for å prestere optimalt, helst ti, sier friidrettsutøver Karoline Bjerkeli Grøvdal. Hvordan påvirkes dine prestasjoner hvis du får for lite søvn?

- Jeg merker det veldig godt når jeg har hatt en natt med for lite søvn. Det kan ofte skje etter konkurranser sent på kvelden og reisedag dagen etter. Da passer jeg alltid på å sove mye de neste dagene for å komme i balanse igjen. Søvn gjør at jeg har overskudd, klarer å holde fokus og klarer å presse kroppen maks i konkurranser. Dette får jeg ikke til med for lite søvn.

Hva tenker du rundt søvn og restitusjon?

- Søvn og restitusjon er på lik linje med trening og kosthold. Dette er de viktigste faktorene som påvirker mine prestasjoner. Jeg holder på med løping for å bli så god som mulig. Det hjelper ikke å bare være best på trening, det handler like mye om å være best på restitusjon. Det handler om å være best forberedt til en ny trening, og få maks utbytte av den.

Hvordan er dine rutiner for søvn?

- Jeg har faste rutiner for søvn i hverdagen. Da legger jeg meg kl. 22, og står opp kl. 08. I konkurransesesongen blir det ofte en litt annen rytme, fordi jeg som regel løper konkurranser sent på kvelden, ofte i 21-tiden.

Var du opptatt av søvn når du var yngre?

- Siden jeg begynte med toppidrett som veldig ung, lærte jeg tidlig at det var viktig å legge seg tidlig og få nok søvn. Likevel er jeg nok enda mer bevisst på det nå, fordi jeg vet hvor mye det påvirker prestasjonene.

Hva er dine beste råd til barn og ungdom når det gjelder søvn? - Mine beste råd er ha gode rutiner på søvn, og noen lunde faste leggetider. Kroppen fungerer best med rutiner. Det viktigste rådet er å unngå nettbruk rett før leggetid og ikke bruke mobilen i senga. Dette gjør det vanskeligere å sovne.

Karoline Bjerkeli Grøvdal, friidrettsutøver:

- Mine beste råd er ha gode rutiner på søvn, og noen lunde faste leggetider. Kroppen fungerer best med rutiner. Det viktigste rådet jeg kan gi er å prøve og unngå databruk/ telefon rett før legge tid, og ha som regel at du ikke bruker mobilen i senga.

- Mitt viktigste søvnråd er å unngå nettbruk rett før leggetid. Karoline Bjerkeli Grøvdal, friidrettsutøver

ZZZ


ZZZ

Z Z Z

loggen

MANDAG

TIRSDAG

ONSDAG

TORSDAG

FREDAG

LØRDAG

SØNDAG

VÅKNER

SOVNER

VÅKNER

SOVNER

VÅKNER

SOVNER

VÅKNER

SOVNER

VÅKNER

SOVNER

VÅKNER

SOVNER

VÅKNER

SOVNER

------

------

------

------

------

------

------

------

------

------

------

------

------

------

MANDAG

TIRSDAG

ONSDAG

TORSDAG

FREDAG

LØRDAG

SØNDAG

VÅKNER

SOVNER

VÅKNER

SOVNER

VÅKNER

SOVNER

VÅKNER

SOVNER

VÅKNER

SOVNER

VÅKNER

SOVNER

VÅKNER

SOVNER

------

------

------

------

------

------

------

------

------

------

------

------

------

------

Før logg i to uker når du sovner og våkner. ZZZ-loggen hjelper deg å finne ut ditt optimale leggetidspunkt for å få nok søvn.

ps i t e r d l e For ngdom og søvn! •

om u

Klipp ut og heng på kjøleskapet

Etabler gode soverutiner tidlig. Da blir det enklere jo eldre barnet blir.

Bruk ZZZ-loggen i to uker for å bli bevisst på barnets søvn og døgnrytme.

Regelmessig trening er bra for god søvn, men unngå trening sent på kvelden.

Diskuter med barna hva som er et godt leggetidspunkt.

Hjelp barna å finne gode rutiner på hvordan soverommet kan være skjermfritt.

Snakk positivt om søvn og vær en god rollemodell.

Mange kverner på bekymringer etter at de har lagt seg. Sett av tid til å lytte til barna.

ZZZ



O�

ZZ

gazinet a m Z

Wonderland har i mange år samarbeidet med Norges fremste søvnforskere for å lære mer om søvn og forstå hvorfor søvn er så viktig for oss. ZZZ-magazinet er en del av Wonderlands arbeid med å sette fokus på søvn og hvile og øke kunnskapen om om sammenhengen mellom søvn, helse, livskvalitet, læring og prestasjoner. Det første ZZZ-magazinet ble laget til søvnkonferansen ZZZ.2016. En konferanse som ble arrangert sammen med Norges Fotballforbund og Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOVno).

Vi skal bidra til at verden sover bedre.

Ansvarlig utgiver: Wonderland AS Tlf: +47 71 22 78 00 info@wonderlandbeds.com www.wonderlandbeds.com

Søvntips baseres på anbefalningene til SOVno (Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer)