Entrenamiento de la fuerza

FUERZA ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

El secreto de mi trabajo esta en como entrenamos la FUERZA, por eso lo quiero compartir con vos.

Por Prof. Gustavo Balquinta

H

ola padeleras/os.

En esta entrega quiero hablar de LA FUERZA, para mí la capacidad más importante a desarrollar y entrenar en el jugador/ar de padel.

Dijimos que la fuerza es la capacidad de aplicar una carga (Bompa), y sobre esta definición vamos a trabajar y desarrollar el como entrenar la fuerza.

Voy a entregarte un plan para que tengas de modelo, para poder iniciar tu proceso de entrenameinto de la fuerza, y al final de la nota, un pequeño regalo para que puedas poner en práctica tu preparación. Comenzamos a entrenar, y los músculos de la zona media son los primeros en entrar en acción, buscaremos entrar en calor, generar temperatura a nivel muscular y explosión hormonal, por ello comenzaremos con superseries, en repeticiones de 10 abdominales y 15 lumbares, realizando una serie de

FUERZAcada ejercicio, durante aproximadamente 6 a 8 minutos. El objetivo del trabajo sobre la zona media es el aporte de sostén a la columna vertebral, función que un deportista NUNCA DEBE OLVIDAR. Los abdominales que realizamos son: FLEXIONES DE TRONCO CON PIERNAS A 90º con el agregado de un disco de 5 kilos el cual lo tomamos con las manos y lo apoyamos en el pecho por debajo del mentón.

Para los LUMBARES utilizaremos el disco de 5 kilos en la espalda, bien sobre la nuca tomándolo con ambas manos por el costado de las orejas, realizamos la acción de hiper extender el tronco con las zapatillas juntas y la punta de los pies apoyada en el suelo y el cuerpo alineado. Posterior al trabajo de Zona Media, iniciaremos un CIRCUITO DE ACTIVACIÓN MUSCULAR, donde entrarán en acción cualidades como la coordinación, propiosepción, agilidad, desplazamientos técnicos analíticos, fuerza coordinativa y flexibilidad activa.

Entonces elegimos un ejercicio de cada cualidad y buscamos hacer 4 circuitos de 6 a 8 repeticiones por cada ejercicio, la pausa será el pasaje de un ejercicio al otro. Les comparto algunos ejemplos para que puedan ver en acción a travéz de la interaccion que nos permite Padel News MX.

VITALIZACIONES ARRIBA DEL BOZU: las realizamos sobre un bozu, tomando un disco de 5 kilos con las dos manos, los brazos extendidos arriba de la cabeza y el cuerpo erguido y la acción será de llevar el disco hacia los pies realizando una flexión profunda de rodillas con los brazos extendidos y sin que la espalda se incline hacia adelante. Repetir 6 a 8 veces el movimiento.

CAMINO CON LAS MANOS: desde la posición de pie debo buscar el suelo con las manos, sin flexionar las rodillas y caminar con las manos hacia adelante hasta llegar a la posición de brazos extendidos, ahí realizar una flexión de brazos y volver caminando con las manos a la posición de pie. Repetir 4 a 6 veces el movimiento.

PASO CRUZADO SOBRE STEP: de lado a un step, debo cruzar el pie mas alejado del step, apoyarlo sobre el mismo y pasar de lado para volver a hacer lo mismo de uno y otro lado, lo más rápido posible. Hace 20 pasos sobre el step.

CAMINATA CON UN DISCO: con un disco de 5 kilos abrazado debo hacer pasos hacia adelante marcando 90 grados al momento de pisar y bajar la rodilla al suelo en cada paso. Hacé 10 a 12 pasos. SALTO LATERAL SOBRE DOS CONOS Y ABRO A VOLEA: salto de lado sobre dos conos y al caer marco el último paso del gesto de volea. Hace 4 a 6 gestos de volea a cada lado.

Bien, finalizado el circuito de activación estamos seguros que hemos acondicionado nuestro organismo al cien por ciento para disponernos a llevar a cabo nuestro plan de entrenamiento:

Vamos a iniciar el entrenaiento con un ejercicio simple y sencillo pero muy eficiente como son las SUBIDAS AL BANCO O CAJÓN: es muy sencillo, se debe apoyar el pie sobre un banco que no supere la altura de nuestra rodilla, desde ahí inicaremos el moviemito haciendo fuerza con el pie apoyado sobre el banco, subiendo el cuerpo y buscando igualar la altura de los pies, al llegar a la misma altura, bajar lento hasta apoyar el pie que estaba en el suelo. La clave del ejercicio es no elevar el talón del pie que esta apoyado en el ENTRENAMIENTO banco. Realizaremos 6 repeticiones con cada pie sobre el cajón. | Pádel News MX | Mayo 202132

Posteriormente iniciaremos SALTOS A LA VALLA, como segundo ejercicio, intentaremos saltar una valla o pica que tenga la suficiente altura, necesitamos poder hacer el salto de lado a lado, lo más alto posible. Vamos a relizar 6 saltos.

Y como tercer ejercicio haremos un PASAJE DE ESCALERA DE COORDINACIÓN, intentando velocidad y agilidad sobre la escalera. Aquí sólo una pasada.

Este grupo de tres ejercicios lo vamos a repetir 4 veces, es decir haremos 4 series de estos tres ejercicicos. El cuarto ejercicio será FUERZA EN BANCO, acostado sobre el banco debemos llevar la barra desde la extención de los brazos a la flexión de los mismos acercando la barra al pecho, la toma de la barra en un ancho de hombros y buscaremos que la carga a mover nos represente un peso que nos permita ejecutar 6 repeticiones. Posteriormente y como quinto ejercicio ejecutaremos pases de pecho con una pelota medicinal de tres a cinco kilos, realizando el pase con la pelota tomada con las dos manos y desde el pecho hacia adelante llevándolas lo más rápido posible en un total de cuatro a seis veces, estos dos ejercicios los ejecutaremos en 3 o 4 series. pasen pegados al tórax. Realizaremos 6 repeticiones las que las combinaremos con 6 pases de Medicin Ball desde atrás de la cabeza, para hacer lo que llamamos tranferencia de la fuerza a la potencia. También al igual que el ejercicio de pectorales trabajaremos sobre 3 o 4 series.

Esta orientación de un plan de entrenamiento no intenta ser una receta, simplemente una orienatación de como entrenar la fuerza. Siempre intentando generar mucha carga, no superar las 6 repeiciones y buscando de hacer ejercicios específicos, de peso libre, de cadena abierta y con ejecuciones técnicas.

No olvides al finalizar de entrenar de hacer un buen trabajo de flexibilidad, para recuperar cada uno de los grupos musculares que hemos entrenado.

Espero que este nuevo aporte te ayude a mejorar día a día y de esta manera inicar el trabajo de la fuerFinalmente el grupo muscular de za, como REGALO por haber llegado la espalda los ejercitaremos con con la lectura hasta acá te dejo un el ejercicio REMO BAJO EN POLEA plan de entrenamiento online que el mismo lo ejecutamos sentado te ayudará aún más a entrenar. tomando el manubrio con ambas manos por delante del pecho, los brazos extendidos y sin inclinar la espalda hacia atrás, llevamos el ENTRENAMIENTO manubrio al pecho, flexionando los brazos de manera tal que los codos Y como siempre, quedo a tu disposición por cualquier pregunta o comentario que me quieras formular y te espero en el próximo entrenamiento. Pádel News MX | Mayo 2021 | 33