Page 1

La nutrizione per restare in forma Manuale per uomini affamati di buona alimentazione

Perchè? Cosa? Come? Quanto? Quando?

In collaborazione con:


PERCHÉ PARLARE DI ALIMENTAZIONE? Con l’allungamento della vita media un uomo può trascorrere anche più di 30 anni dopo i cinquant’anni, e può farlo rimanendo in buona forma psicofisica se adotta uno stile di vita adeguato. In generale i mutamenti per l’uomo cominciano intorno ai 35/40 anni anche se, chi non soffre di particolari malattie, se ne accorge solo parecchi anni dopo. Tuttavia, mantenersi in forma e contrastare le conseguenze dell’avanzare dell’età è possibile. Una corretta alimentazione che tenga conto di tutti i nutrienti essenziali e il costante esercizio fisico permettono di mantenere una buona forma fisica e mentale, oltre che prevenire diverse malattie tipiche dell’età che avanza.

Lo scopo di questo manuale:

• Prevenire le conseguenze dell’età che avanza e vivere dopo i 50 anni con vitalità. • Imparare ad alimentarsi correttamente perché tutti i giorni possiamo “mangiare un po’ di salute”. • È importante che il cibo venga vissuto come amico e come strumento di salute.

Cibo come amico? Paura d’invecchiare?

2


Quanti anni credi di avere? La nostra macchina perfetta invecchia per un processo naturale che inizia fisiologicamente intorno ai 20 anni circa. A questo fenomeno concorrono fattori genetici che non possiamo controllare e fattori ambientali che invece possiamo modificare. Possiamo definire l’età in due modi: l’anagrafica e la biologica. Alcuni uomini possono avere un’età biologica simile a quella anagrafica, altri superiore, e altri inferiore ed essere perciò più “attivi” di quanto la loro età mediamente consenta.

Per saperne di più: • Avere un’età biologica inferiore significa più salute perché vuol dire avere: arterie, cuore, cervello, muscoli, ossa, ecc., più “giovani” e quindi ridurre il rischio di contrarre malattie anche gravi. • Chi ha un’età biologica inferiore a quella anagrafica, lo deve soprattutto allo stile di vita che ha adottato fin dall’infanzia, a cosa ha sempre mangiato e a quanta attività fisica ha fatto. Niente paura, se non siete in forma potete sempre conquistarla e migliorare la vostra vitalità, iniziando ad adottare uno stile di vita che vi consenta di vivere pienamente la vita e di essere più in forma di quanto non siate oggi.

Raggiungere una buona forma dipende da te?

3


COSA CAMBIA NEL CORPO? Dal punto di vista sociale un cinquantenne è certamente un uomo in piena attività, in tutti i sensi, ma il suo corpo ha già cominciato a cambiare e questo richiede più attenzione e uno stile di vita adeguato. Il metabolismo si riduce, inoltre, ci sono almeno 3 elementi che non sono più quelli di una volta: i muscoli, le ossa, il sistema cardiocircolatorio.

Muscoli

A partire dai 35 anni inizia la perdita progressiva di massa muscolare (sarcopenia), con riduzione progressiva del volume dei muscoli soprattutto a livello delle braccia e delle gambe. Si assiste inoltre ad una minore qualità funzionale del muscolo stesso, che diventa via via meno efficiente. Infatti, le fibre che compongono il muscolo subiscono delle alterazioni che ne riducono l’efficienza, la capacità di effettuare sforzi sostenuti nel tempo e le attività motorie. La riduzione dell’attività motoria a sua volta accelera la perdita di massa muscolare a causa del minore utilizzo e viene a crearsi un circolo vizioso.

Per saperne di più: • A 60 anni la forma muscolare si riduce del 25% rispetto a quella presente a 25 anni. • A 80 anni la forza dei muscoli della coscia è al limite per alzarsi senza mani da una sedia.

Consiglio utile:

Ricorda che il dispendio energetico nelle 24 ore di un uomo di 70 anni è ridotto di oltre un terzo rispetto a quello che aveva all’età di 25 anni. Devi consumare quello che mangi e scegliere i cibi che contengono i nutrienti che ti servono. Se sei in sovrappeso aumenta l’attività fisica.

4


Ossa

La seconda metà della vita è anche caratterizzata dalla riduzione della massa ossea. Contrariamente a quanto generalmente ritenuto, anche nel sesso maschile si assiste ad una riduzione del contenuto minerale e della qualità delle ossa, che diventano più fragili e, con il passare del tempo, esposte ad aumentato rischio di fratture dopo traumi anche lievi. Infatti, in età matura l’organismo diventa sempre meno capace di adattarsi alle oscillazioni del contenuto di calcio nella dieta e pertanto tende a mobilizzare le riserve di calcio depositato nell’osso ogni qual volta venga assunto meno calcio rispetto ai fabbisogni, con il risultato di un progressivo depauperamento di tali riserve. Inoltre, la aumentata sedentarietà fa sì che le ossa vengano meno sollecitate. Così come avviene per i muscoli, le sollecitazioni meccaniche (attività fisica a terra) contribuiscono a mantenere l’osso in buona salute, e permette a calcio, fosforo e vitamina D di arrivare più facilmente allo scheletro per rinnovare le cellule dell’osso.

Per saperne di più: • Dopo i 40 anni si perde calcio più velocemente di quanto ne entra nell’osso. • La massa scheletrica si riduce di circa il 10% ogni decade. • A 80 anni la massa ossea può essersi ridotta anche di un 40% rispetto a quella di un trentenne

Fare ogni giorno attività fisica?

5


Sistema cardiocircolatorio Durante l’invecchiamento, il sistema cardiocircolatorio subisce numerose alterazioni, alcune fisiologiche altre patologiche. Il cuore è un muscolo e come per gli altri muscoli, la sua capacità funzionale si riduce con l’avanzare dell’età. Anche il sistema vascolare cambia: in particolare le arterie subiscono un progressivo indurimento che conduce all’arteriosclerosi e vanno incontro a deposizione di lipidi e altre sostanze (placche).

Per saperne di più: • La funzionalità cardiaca inizia a diminuire sensibilmente intorno ai 40 anni, a 70 è di circa il 30% inferiore a quella di un trentenne. • A 50 anni il rischio che nelle arterie si siano formate delle placche è frequente. • Cuore e arterie sono la principale sede di malattie gravi come: infarto, ictus, trombosi e altre patologie. Ogni cinquantenne ha il sistema cardiocircolatorio che si merita: dipende da quanto sei stato capace di prevenirne il deterioramento. Ma indipendentemente dalla tua attuale forma puoi sempre migliorare e, se non soffri già di patologie gravi, puoi recuperare un’ottima forma.

Consigli pratici:

• Impara ad alimentarti correttamente, mangiare meno e muoverti di più. Mangia molta frutta e verdura, tanto pesce, riduci gli alimenti che contengono alti livelli di colesterolo. • Non fumare, nemmeno poche sigarette al giorno. • Mantieni attiva la vita di relazione, inclusa la vita sessuale.

6


Perché e come tenersi sotto controllo? Come hai visto il tuo corpo è cambiato. Prendi coscienza di ciò e impara poche, ma importanti cose, per modificare il tuo stile di vita. Con l’aumento dell’età si assiste ad un aumento della massa grassa, in particolare a livello dell’addome, non solo nei tessuti superficiali (grasso sottocutaneo) ma anche all’interno della cavità addominale (grasso viscerale). Quest’ultimo è particolarmente dannoso in quanto può determinare lo sviluppo della cosiddetta sindrome da insulino-resistenza aumentando il rischio di patologie cardiovascolari e tumorali. In particolare, l’accumulo di grasso a livello addominale può determinare alterazione dei livelli di colesterolo (aumento del colesterolo totale e del colesterolo “cattivo” LDL, riduzione del colesterolo “buono HDL) e/o dei trigliceridi nel sangue, ipertensione arteriosa, diabete mellito dell’adulto (o tipo 2°).

Consiglio utile: Verifica con il tuo medico il tuo stato di salute e valuta insieme a lui quali esami è necessario che tu faccia. La diagnosi preventiva è oggi uno dei più importanti strumenti a disposizione della scienza per ridurre il rischio di insorgenza di importanti malattie.

Cos’è l’indice di massa corporea? L’ indice di massa corporea (BMI) rappresenta il sistema più diffuso per capire se il proprio peso è nella norma. Per individuare il tuo BMI devi considerare il tuo peso espresso in kg diviso per l’altezza al quadrato espressa in metri, ad es. un uomo che pesa 75 kg ed è alto 1,75 m: 75 : 1,75 : 1,75 = BMI 24,4 7


Fai il calcolo e confronta il tuo BMI con la tabella. BMI (kg/m2)

classificazione

rischio di sviluppare malattie

< 18.5

sottopeso

aumentato

18.5- 25

normopeso

ridotto

25- 29.9

sovrappeso

aumentato

30-34.9

obesità 1° grado

elevato

35-39.9

obesità 2° grado

molto elevato

> 40

obesità 3° grado

elevatissimo

Il BMI va usato con prudenza se la statura si è ridotta a causa di incurvature della colonna vertebrale.

Attento alla pancia. Una aumentata circonferenza addominale è considerata, di per sè, un fattore di rischio cardiovascolare. Puoi misurarla da solo utilizzando un comune metro da sarto, ponendolo a metà strada tra il margine inferiore della gabbia toracica (arcata costale) ed il margine superiore delle ossa del bacino. In molte persone generalmente, ma non sempre, questo livello coincide con l’ombelico.

Per saperne di più: Ora che hai effettuato la misurazione, puoi confrontarla con i valori di sotto riportati: • Se inferiore a 93 cm non aumenta il rischio cardiovascolare. • Se compresa tra 93 e 102 cm il rischio cardiovascolare è moderatamente aumentato. • Se superiore a 102 cm il rischio cardiovascolare è elevato.

Controllare periodicamente peso e circonferenza addominale? 8


COME ALIMENTARSI CORRETTAMENTE? Tutti gli alimenti contribuiscono allo stato di salute, quindi tutti devono essere assunti per ottenere una dieta adeguata. L’alimentazione deve essere varia, moderata e completa di tutti i nutrienti necessari.

Varia:

perché non esiste un alimento che da solo possa soddisfare le esigenze nutritive dell’organismo. La varietà deve essere giornaliera, e proporzionata durante la settimana.

Moderata:

perché si può avere difficoltà ad individuare la giusta quantità di alimenti da assumere in relazione all’età e quindi si ecceda nella quantità a scapito della qualità.

Completa:

perché in ogni pasto devono essere presenti più tipi di nutrienti nelle proporzioni corrette per mantenersi sani ed in forma.

Per saperne di più: Anche se col passare degli anni il fabbisogno di energia si riduce, non altrettanto avviene per quello di molti utilissimi nutrienti, che rimane invariato (come è il caso delle proteine) o addirittura aumenta (come è il caso del calcio). Per mantenersi in forma è necessario garantire un adeguato apporto di vitamine, minerali, antiossidanti, fibra, ma anche di acqua. Gli alimenti possono essere divisi in 5 gruppi, a seconda della loro composizione prevalente in alcuni nutrienti.

9


ORTAGGI E FRUTTA: ricchi in fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.

CEREALI, LORO DERIVATI, PATATE: ricchi in carboidrati, proteine di media qualità e vitamine.

LATTE E DERIVATI: ricchi di proteine di alta qualità, minerali (soprattutto Calcio) e vitamine.

CARNI, PESCI, UOVA E LEGUMI: ricchi in proteine di alta e media qualità, grassi antiossidanti e vitamine.

OLII, BURRO E MARGARINE: ricchi di grassi. Olio d’oliva, di semi d’arachide, mais e girasole ricchi di antiossidanti. Fra tutti gli alimenti il latte e i suoi derivati sono da preferire per il loro alto contenuto di proteine nobili, minerali e vitamine. Il pesce per la qualità delle proteine e la grande quantità di grassi buoni omega-3. La frutta e la verdura per vitamine, minerali e fibre. 10


Cosa sono i nutrienti?

Sono i prodotti derivati dalla digestione dei vari principi alimentari che vengono direttamente utilizzati dall’organismo. I nutrienti si dividono in macronutrienti e micronutrienti.

Macronutrienti:

CARBOIDRATI: forniscono 4 Kcal/gr Sono detti anche zuccheri, sono il carburante principale del nostro organismo, donano pronta energia ai nostri muscoli e a tutte le funzioni vitali del corpo, se integrali donano anche fibre, che regolano la motilità e l’assorbimento intestinale. Fonti principali: cereali, pasta e pane, patate, frutta, legumi. PROTEINE: forniscono 4 Kcal/gr Sono i mattoni del nostro organismo, di muscoli, ossa ed organi interni. Se assunte in eccesso non vengono conservate, ma utilizzate per produrre energia. Fonti principali: carni, pesce, uova, latte, formaggi, cereali, legumi. GRASSI: forniscono 9 Kcal/gr Sono la principale fonte e riserva di energia. Si dividono in: saturi, monoinsaturi e polinsaturi, questi ultimi, detti essenziali perché il nostro organismo non riesce a produrli (es. omega-6 e omega-3), devono essere assunti necessariamente con i cibi. I grassi saturi vanno assunti con molta moderazione, anche perché si associano al colesterolo, se assunti in eccesso possono determinare aterosclerosi, e favoriscono l’insorgenza di infarti ed ictus. I grassi monoinsaturi invece proteggono dall’aterosclerosi purchè assunti nelle giuste quantità: un eccesso di qualsiasi tipo di grassi, anche se “buoni”, a causa dell’elevato contenuto calorico, può favorire il sovrappeso e quindi aumentare il rischio di malattie.

11


Fonti principali di: grassi saturi: carni, uova, latte e formaggi, olio di palma e di cocco (questi ultimi sono i “grassi vegetali” utilizzati nella produzione di prodotti da forno). grassi monoinsaturi: olio di oliva. grassi polinsaturi: pesce azzurro, salmone, merluzzo, oli vegetali di arachidi, mais e girasole (crudi).

Per saperne di più: Gli acidi grassi omega-3, contenuti nel pesce sono potenti anti-invecchiamento: contrastano la perdita di memoria, mantengono il sangue fluido ed i vasi elastici, proteggono il cuore dalle aritmie.

Micronutrienti:

sono minerali e vitamine. Essi non apportano calorie ed il loro fabbisogno è dell’ordine di milli o micro-grammi, però svolgono importanti funzioni per il nostro organismo: hanno il ruolo di “bioregolatori” assicurando il corretto utilizzo di proteine, grassi e carboidrati; alcuni sono antiossidanti e combattono i radicali liberi che danneggiano le nostre cellule, con azione anti-tumorale ed anti-invecchiamento. Fonti principali di micronutrienti Frutta, verdura, latte, yogurt, formaggi stagionati.

Frutta, verdura, latte e derivati tutti i giorni? Pasta, pane e cereali integrali? 12


QUANTO CIBO PER STARE BENE? Alla tua età, e non solo, le calorie vanno tenute sotto controllo, ma spesso accade che per non ingrassare non teniamo conto dei nutrienti necessari alla nostra salute.

Consiglio utile: segui queste 10 regole 1.Non saltare i pasti, ma rispetta i ritmi biologici facendo sempre colazione, pranzo e cena ed eventualmente due spuntini, mattina e pomeriggio, che contengano sempre proteine nobili. 2.Fai pasti bilanciati: ciascun pasto deve contenere almeno carboidrati, proteine, vitamine e fibre. 3.Cucina e condisci con non più di 3-4 cucchiai d’olio al giorno, o 2-3 se sei in sovrappeso, burro crudo max 5/10 gr. Sughi e soffritti possono essere insaporiti col vino, l’alcool evapora e il gusto rimane. Usa pochissimo zucchero. 4.Garantisciti un adeguato apporto in calcio introducendo ogni giorno latte e derivati nelle quantità raccomandate; questi alimenti apportano grandi quantità di proteine nobili minerali e vitamine, ma anche colesterolo; se scegli il formaggio stagionato, per esempio in 50 gr di Grana Padano DOP trovi poco più del 18% di colesterolo ammesso ogni giorno (300 mg). 5.Utilizza il più possibile alimenti integrali ricchi di fibra che hanno anche un aumentato potere saziante e favoriscono la motilità intestinale. 6.Non farti mancare le tre porzioni quotidiane di frutta ed almeno due porzioni di verdura al giorno, (nota che patate e legumi non rappresentano verdure bensì sostituti rispettivamente del primo e del secondo piatto).

13


7.Impara a mangiare lentamente (questo viene più facile se non si introducono bocconi più grandi della falange del pollice). Il senso di sazietà si percepisce solo dopo 20-25 minuti dall’inizio del pasto: se si mangia più velocemente, si rischia di sentirsi eccessivamente pieni e di introdurre una quantità di calorie superiore a quelle effettivamente richieste dall’organismo. 8.Smetti di mangiare non appena ti senti sazio, e se necessario alzati da tavola per evitare “spiluccamenti” che imponi al tuo stomaco forzando il senso di sazietà. Se avverti un forte desiderio di alimenti dolci controlla, parlandone con il tuo medico, che tu assuma una sufficiente quantità di carboidrati ad ogni pasto o che questo non sia la spia di altre patologie. 9.Consuma vino ed alcolici solo in piccole quantità (non più di 2 bicchieri piccoli di vino al giorno o, se sei sovrappeso, non più di 1-2 volte/settimana). 10.Bevi almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Acqua minerale ricca di calcio o quella del rubinetto che, se lascia residui calcarei, contiene discrete quantità di calcio; l’acqua può contribuire a raggiungere il tuo fabbisogno di calcio giornaliero. Le bibite gasate o comunque zuccherate sono una fonte di calorie “vuote” che apportano calorie ma non nutrienti utili alla tua salute. Non bere più di 2 caffè al giorno.

Di tutto, ma un po’ di meno?

14


Non tutti gli alimenti possono essere assunti giornalmente ma, data la loro importanza in una alimentazione sana e controllata, è opportuno porre attenzione al loro consumo settimanale.

Ogni settimana è consigliabile mangiare: PESCE 3 volte

Soprattutto: sardine, alici, tonno fresco o confezionato, pesce spada, merluzzo, salmone ecc. Attenzione: crostacei quali gamberi, mazzancolle ecc. e molluschi come seppie, polpi, calamari e totani non devono sostituire il pesce.

CARNE 3 Volte

Carne bovina, suina, ovina e pollame. È consigliabile non mangiare più di una o due volta a settimana i salumi, preferendo gli stagionati agli insaccati.

FORMAGGI 2 volte

Sostituiscono il secondo. Stagionati: Grana Padano DOP, pecorino, gruviera ecc.; freschi: stracchino, mozzarella di vacca, ecc.

LEGUMI 3 volte

Ottimi come piatto unico se insieme ai cereali vari. Seguiti da un contorno di verdure e da frutta costituiscono un pasto salutare.

1 UOVO 2 volte

È un’ottima fonte di proteine nobili, vitamine e minerali. Si può usare anche nelle preparazioni di ricette particolari.

15


Posso ridurre la progressiva diminuzione di massa muscolare e ossea? Si! Vi sono settantenni maratoneti, sport che richiede grande forza muscolare, ossa e articolazioni robuste. Il segreto è l’alimentazione e l’attività fisica. Devi alimentarti senza trascurare i macro e micronutrienti elencati in questo manuale, e fare tanta attività fisica senza sforzi eccessivi. Devi soprattutto assumere proteine nobili e minerali come il calcio, nutrienti presenti in grande quantità nel latte e latticini, alla tua età il fabbisogno di calcio giornaliero è di 800/1000 mg al giorno. Proteine e calcio sono nutrienti detti “essenziali” perché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente e devono quindi essere assunti con gli alimenti.

Segui queste semplici regole: 1. L’apporto di proteine deve essere costante nel corso della giornata alternando: pesce - formaggio - uova - legumi - carne. 2. La colazione non solo non deve essere “saltata” ma anzi deve contenere una porzione di latte o di yogurt magro. 3. Attenzione alle diete “dissociate” potenzialmente povere in proteine. Se preferisci un piatto unico con pasta o riso, completalo dal punto di vista proteico aggiungendo due cucchiai di Grana Padano DOP, o ragù di pesce, o carne, o 6-7 cucchiai di legumi. 4. L’utilizzo di piccoli pesi (non superiori a 0,5 kg) a polsi e caviglie durante le passeggiate può contribuire a mantenere tonica la massa muscolare, così come gli esercizi “isometrici” che si effettuano opponendo allo sforzo un punto fermo e mantenendo la posizione per alcuni secondi. 16


Muoviti, muoviti, muoviti! Una regolare attività fisica favorisce: • Il rinnovamento della massa ossea e muscolare oltre alla tonicità. • Il buon funzionamento del cuore e del sistema cardiovascolare. • Il tono dell’umore e la funzione mentale. • Il mantenimento del normale peso corporeo e, associata ad acqua e fi bre, la motilità intestinale.

Consigli utili:

• Camminare a 4/5 km all’ora (ma senza affanno) mezz’ora al giorno, almeno cinque giorni la settimana. • Ballare e nuotare favoriranno il tuo sistema vascolare. • Usa la bicicletta, o al posto della camminata, o come mezzo di locomozione. Se usi l’auto parcheggiala a 10/20 minuti a piedi dal posto dove devi andare. • Se pratichi uno sport (tennis, jogging, basket, ecc.) ricordati di non esagerare la tua salute potrebbe risentirne. L’esercizio fisico moderato è parte integrante delle raccomandazioni nutrizionali, ma non è sufficiente a compensare un introito alimentare in eccesso. Se tendi al sovrappeso devi smaltire quello che mangi in più. Alimentazione

Quantità g

Energia kcal

Camminare (4 Km/ora) minuti

Bicicletta (22 Km/ora) minuti

Stare in piedi inattivo minuti

Stirare minuti 21

Biscotti secchi (2-4 unità)

20

83

28

7

75

Cornetto semplice

40

164

55

15

149

42

Merendina con marmellata

35

125

42

11

114

32

Cioccolato al latte (4 unità)

16

87

29

8

79

22

Caramelle dure (2 unità)

5

17

6

2

15

4

Aranciata (1 latina)

330

125

42

11

114

32

Panino imbottito con prosciutto cotto e formaggio

120

250

83

23

227

64

Pasta e fagioli (1 porzione)

350

300

100

27

273

77

Torta farcita con crema (1 porzione)

100

370

123

33

336

95

Gelato alla crema

150

330

110

30

300

85

(fonte: linee guida per una sana alimentazione, INRAN)

17


Posso assumere calcio senza ingrassare? Molti uomini hanno l’ingiustificato timore di aumentare di peso se seguono una dieta ricca in calcio perché grassi e calcio viaggiano insieme. Il formaggio è l’alimento più ricco di calcio, ma i formaggi non sono tutti uguali. È possibile assumere a sufficienza questo minerale senza eccedere nelle calorie scegliendo gli alimenti adatti: Alimenti: porzioni contenenti 600 mg di calcio Alimento

Quantità gr.

Calcio mg.

Proteine gr.

Grassi gr.

Calorie Kcal

Grana Padano DOP Pecorino Mozzarella di vacca Formaggino Stracchino Yogurt bianco parzialmente scremato Latte parzialmente scremato

50

600

16

14

196

98

600

25

31

384

170

600

31

33

430

140 106

600 600

16 20

37 26

432 318

500

600

17

8

215

500

600

17

7

230

Elaborazione da Fonte INRAN

Il Grana Padano DOP è un alimento che contribuisce alla salute dell’uomo perché solo 50 gr apportano: • 600 mg di calcio, il più alto contenuto tra tutti gli alimenti, e poco colesterolo. • 16,5 gr di proteine ad alto valore biologico che rinnovano i muscoli e i tessuti. • Il 75% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12, due importanti antiossidanti: il 20% di vitamina A e il 70% di zinco. 18


Consigli pratici: • Non aggiungere sale: preferisci 10 gr di Grana Padano DOP grattugiato che corrispondono a circa 1 cucchiaio da cucina, con cui condire i primi e i passati di verdure o il minestrone. Puoi consumarlo a piccole scaglie durante il giorno come snack o con l’aperitivo. • 50/70 gr di questo formaggio possono sostituire un secondo a base di carne o 2 uova 1 o 2 volte a settimana, apportando circa le stesse calorie e proteine, ma molto più calcio. • Mangia broccoli, cavoli, fragole, legumi ma anche alici che sono ricche di calcio oltre che di omega-3.

L’importanza della vitamina D: Affinché vi siano assorbimento ed utilizzo ottimali del calcio introdotto con la dieta, è necessaria la vitamina D, che aiuta anche la funzione muscolare. Con gli alimenti difficilmente si riesce a raggiungere il fabbisogno giornaliero di vitamina D, ma fortunatamente possiamo attivarla nella pelle, per azione dei raggi ultravioletti del sole durante la vita all’aria aperta. Un deficit di vitamina D aumenta il rischio di fratture nell’età avanzata. Se non riesci ad esporre quotidianamente viso, collo e braccia alla luce solare, non filtrata da vetri e filtri solari, per almeno 10-15 minuti al giorno in estate e 20-30 minuti in inverno, discuti con il tuo medico l’opportunità di una supplementazione. Bisogna sempre seguire i consigli del medico perché la vitamina D presa in dose eccessiva si accumula nell’organismo e può fare male.

Esporsi con moderazione al sole?

19


QUANDO INIZIARE A PREVENIRE? ORA! Oltre a quanto illustrato devi conoscere bene gli alimenti che sono indispensabili per la prevenzione dei tumori e l’antinvecchiamento. Il pesce con i suoi grassi essenziali protegge e alimenta le cellule del tuo sistema nervoso e del cervello e riduce il rischio di malattie cardiovascolari, trombosi, ictus, aterosclerosi.

Consigli pratici:

• Mangia pesce azzurro, merluzzo o salmone perché più ricchi di grassi omega-3 (tra i quali il DHA utile al funzionamento del cervello). • I crostacei e i molluschi hanno solo alcune delle proprietà nutritive del pesce. • Puoi cucinarlo come vuoi, meglio al forno o a vapore, il fritto consumalo solo una volta ogni tanto.

Frutta e verdura: Offrono una varietà di antiossidanti e oligoelementi indispensabili per la funzione protettiva e la prevenzione di tumori e malattie cardiovascolari. Grazie alla loro azione antiossidante contrastano i radicali liberi e, anche per l’elevato tenore in fibra, favoriscono la motilità intestinale. L’arcobaleno degli alimenti non è casuale! Ad ogni colore corrispondono sostanze diverse, tutte indispensabili in una dieta corretta. Il colore rosso indica la presenza del LICOPENE e delle ANTOCIANINE; il colore giallo-arancio quella del BETACAROTENE e dei FLAVONOIDI; il verde L’ACIDO FOLICO, il MAGNESIO e i CAROTENOIDI e la CLOROFILLA; il bianco la QUERCITINA, le FIBRE ed i SALI MINERALI; il viola indica la presenza di ANTOCIANINE, POTASSIO e MAGNESIO. Ognuna di queste sostanze, dal nome complesso, ha funzioni diverse e importanti per il nostro organismo. 20


Quanti colori dalla natura

obiettivo 5 porzioni al giorno! QUANTI COLORI DALLA NATURA ! Colori Ortaggi Frutta Blu-Viola Melanzane, Radicchio Fichi, Frutti di bosco Prugne, Uva rossa Verde Asparagi, Broccoli Kiwi, Uva bianca Insalata, Spinaci Zucchine Bianco Aglio, Cavolfiore Mele, Pere Cipolle, Finocchi Giallo-Arancio Carote, Peperoni Albicocche, Agrumi Zucca Melone, Pesche Pompelmi Rosso Barbabietole, Pomodori Anguria, Arance rosse Rape rosse, Ravanelli Ciliegie, Fragole

Tutti i colori almeno durante la settimana, meglio ancora tutti i giorni? Mangiare un colore solo?

21


La prevenzione dei tumori... al maschile Per molti tumori che colpiscono in particolare modo gli uomini, una corretta alimentazione può fare la differenza. In generale, contrastare il sovrappeso e ridurre i grassi nella dieta permette non solo di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ma anche quello di alcuni tumori quali quello del colonretto, della prostata, del rene. • Per ridurre il rischio di tumori del colon: aumenta il consumo di alimenti ricchi in fibra (pane, pasta e riso integrali; frutta e verdura). • Per ridurre il rischio di tumori dell’esofago e dello stomaco: mangia alimenti ricchi in vitamina C (es. agrumi, kiwi, broccoli, peperoni) e riduci il consumo di insaccati ad elevato tenore in sale, alimenti affumicati o conservati con nitriti. • Per ridurre il rischio di tumori della laringe, dell’esofago e del polmone: mangia alimenti ricchi in beta-carotene (frutta e verdura di colore giallo-arancio e di colore verde scuro). • Per ridurre il rischio di tumori della prostata: mangia alimenti ricchi in licopene (pomodori e salse a base di pomodori) e copri il fabbisogno di vitamina D esponendoti alla luce solare (sia nel periodo invernale che in quello estivo) e assumendo cibi che ne contengano in quantità significativa (pesce, uova, Grana Padano DOP) • Per ridurre il rischio di tumori dell’apparato respiratorio e gastrointestinale: mangia vegetali della famiglia delle crucifere (broccoli, cavoli, verza, cavoletti di Bruxelles) • Per ridurre il rischio di tumori della cavità orale, laringe, esofago, fegato: bevi alcool solo in quantità moderate.

Smettere definitivamente di fumare?

22


Grana Padano: un alimento con molti nutrienti.

Il Grana Padano DOP è un formaggio semigrasso, ricco di nutrienti e molto digeribile. Il suo ottimo rapporto tra valore energetico, qualità e quantità di nutrienti contenuti “meno calorie più nutrienti”, lo rende un formaggio ideale per tutte le età. Per fare 1 kg di formaggio occorrono 15 litri di buon latte fresco proveniente solo dalla Valle Padana. È quindi un concentrato di latte con proteine di alto valore biologico per i muscoli, calcio subito disponibile per le ossa, tante vitamine tra le quali quelle del gruppo B e antiossidanti quali lo zinco e la vitamina A che proteggono le cellule dai radicali liberi. La qualità del Grana Padano è stata riconosciuta con il conferimento della Denominazione di Origine Protetta DOP.

23


Educazione Nutrizionale G R A N A

P A D A N O

Il Consorzio Tutela Grana Padano DOP è impegnato in iniziative sociali tra le quali la diffusione della cultura della corretta alimentazione. ducazione utrizionale Il programma “Educazione Padano” G R Nutrizionale A N A P Grana A D A N O consiste in attività che hanno come obiettivo il miglioramento dello stile di vita alimentare delle persone.

E

N

Anamnesi alimentare e nutrienti Il tuo medico può raccogliere un’anamnesi alimentare precisa delle tue abitudini alimentari, mettendo in evidenza i principali errori nutrizionali, per darti modo di correggerli. • Se non lo hai già fatto chiedi al tuo Medico di fare il test.

Il sito Educazione Nutrizionale Grana Padano Sul nostro sito, continuamente in evoluzione e aggiornamento, puoi trovare tanti altri utili suggerimenti per migliorare il tuo stile di vita alimentare. www.osservatorio.granapadano.it AVVERTENZE I contenuti di questo opuscolo sono espressione delle attuali conoscenze scientifi che di scienza dell’alimentazione. Nel passare dalle informazioni alla loro applicazione è opportuno rivolgersi al proprio medico per assicurarsi che non vi siano controindicazioni specifiche. L’Editore e il Consorzio Tutela Grana Padano non si assumono alcuna responsabilità su un impiego non consono delle informazioni riportate. Testi e coordinamento Scientifico: Dott.ssa Maria Letizia Petroni, medico nutrizionista clinico Direttore Editoriale: Pier Danio Forni Art director: Simone Sabatini Copyright © 2007 OSC Healthcare S.r.l. Bologna Italy, tutti i diritti riservati. Realizzato con il contributo del Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali D.M. 25961 del 27/12/2007

L'alimentazione per uomini dopo i 50 anni  

Con l'allungamento della vita media un uomo può trascorrere più di 30 anni dopo i cinquant'anni e può farlo rimanendo in buona forma psicofi...

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you