Page 1

Еженедельник

вэлнэс

1


Вы хотите

быть в форме

По статистике, люди, которые ведут пищевой дневник, теряют в два раза больше веса, тем те, кто этого не делает. Наш Еженедельник Вэлнэс станет вашим надежным спутником на пути к стройной фигуре: изучите возможности Системы естественного снижения веса™, сос-тавьте свой план питания, занимайтесь физическими нагрузками и записывайте результаты. Создатели продуктов Вэлнэс уверены: при таком подходе вас ждет грандиозный успех!

и хорошо

?

выглядеть

Проверьте себя, ответив на следующие вопросы:

ДА

• Есть ли у вас лишний вес (ИМТ > 25) или вы просто хотите сбросить несколько килограммов?

• Часто ли вы питаетесь вне дома, покупаете фастфуд и сладости? • Вы живете в городе или курите? • Вы среднего возраста и старше? • Полуфабрикаты и переработанная пища (консервы, колбасы, рафинированные продукты) составляет 50% вашего рациона?

Отметьте, если вы ответили отрицательно на следующие вопросы:

НЕТ

• Ваш ежедневный рацион состоит из 3-х основных

приемов пищи и 2-х перекусов? • Проводите на солнце минимум 20 минут в день? • Съедаете ежедневно от 0,5 до 1 кг свежих овощей и фруктов? • Ежедневно едите орехи, семечки, листовые овощи и рыбу? Если вы сделали хотя бы несколько отметок, значит вам стоит употреблять продукты Вэлнэс на постоянной основе. Неважно, какие цели вы ставите перед собой, Орифлэйм укажет вам путь к здоровому образу жизни и рациональному питанию. 2

3


3

ключевых фактора

снижения веса Тридцать минут легких упражнений каждый день. Это может быть прогулка в обеденный перерыв или использование лестницы вместо лифта. Не забывайте, что поступление энергии с пищей и ее расходование во время физических нагрузок должны быть пропорциональны, так как неиспользованная энергия запасается жировыми клетками. ФИЗИ

ЧЕС

КА

Я

КТ э

с

СТЬ

ПИТАН

НО

ИЕ

ИВ

те Иди оей к св ли! це

сооб

щес

Для успешного снижения веса принципиальны правильный выбор продуктов, их количество и то, как они приготовлены. А коктейль «Нэчурал Баланс» и «Вэлнэс Пэк» позаботятся о том, чтобы вы не испытывали дискомфорта на всем пути к стройной фигуре. Преимущества употребления «Нэчурал Баланс»:

1. Помогает снизить вес • Многие потребители начинают прием

А

Обеспечить сбалансиро-ванное питание без лишних калорий – в Системе естественного снижения веса™ эта роль отведена коктелю «Нэчурал Баланс». Чтобы изменить образ жизни, необходимо придерживаться здорового рациона и употреблять коктейль. А «Вэлнэс Пэк» позаботится о том, чтобы вы не испытывали дефицита необходимых для хорошего самочувствия витаминов, минералов и антиоксидантов.

Питание

в тво

э

лн

Худеть в компании единомышленников так же легко и приятно, как заниматься спортом под руководством тренера или в кругу друзей. Расскажите своим друзьям о Системе естественного снижения веса™ и создайте свое Вэлнэс-сообщество. Это поможет вам сохранить мотивацию и сосредоточиться на поставленных целях.

коктейля с целью снизить вес и продолжают употреблять его, чтобы закрепить достигнутый результат. • «Нэчурал Баланс» имеет низкий гликемический индекс, что позволяет снизить уровень инсулина и таким образом влиять на снижение веса. • Выравнивание уровня сахара в крови помогает избежать приступов голода, контролировать аппетит и навязчивые мысли о еде. • Коктейль «Нэчурал Баланс» обеспечивает оптимальное питание при минимуме калорий.

2. Помогает ощутить прилив

энергии и улучшить способность к концентрации

Когда большинство людей уже к обеду чувствуют усталость и желание «подзарядить батарейки», люди, употребляющие коктейль «Нэчурал Баланс», полны энергии на протяжении всего дня – ее хватит даже на занятия спортом вечером! Употребляя «Нэчурал Баланс» в качестве полезного перекуса, вы получаете оптимальное питание при минимуме калорий.

Зачем нужен «Вэлнэс Пэк»?

Сегодня медики пришли к единому мнению, что для крепкого здоровья и долгой жизни необходимо ограничить общую калорийность потребляемой пищи и при этом увеличить количество потребляемых вместе с ней микронутриентов (витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных веществ растительного происхождения, так называемых фитонутриентов). Начните с ежедневного приема одного пакетика «Вэлнэс Пэк» – и вы получите все незаменимые микронутриенты и жирные кислоты, необходимые нашему организму каждый день.

Преимущества употребления «Вэлнэс Пэк»:

• Поддерживает необходимое для здоровья содержание питательных веществ в организме

• Питает, разглаживает и увлажняет кожу изнутри • Повышает мышечную силу и выносливость • Улучшает мозговую деятельность • Поддерживает сердечно-сосудистую систему • Укрепляет иммунную систему: • Обеспечивает необходимыми для защитной функции организма витаминами и минералами

4

• Поддерживает противовоспалительный механизм в организме

5


«Нэчурал Баланс»

«Вэлнэс Пэк»

• Идеальный баланс экологически чистых и натуральных ингредиентов Три оптимальных источника • протеинов для баланса аминокислот • Высокое содержание Омега-3 • Низкий ГИ для профилактики скачков сахара в крови и сохранения постоянного уровня энергии Запатентованная формула – • только для продуктов Вэлнэс • Только натуральные ароматизаторы

Все необходимые витамины и минералы получить из пищи невозможно. Фрукты и овощи не хранятся долго и полезные вещества в них быстро разрушаются (например, яблоки в вазе теряют витамины час за часом).К тому же современные технологии переработки продуктов существенно снижают содержание в пище витаминов и минералов. Вот почему «Вэлнэс Пэк» – идеальное решение для тех, кто хочет снизить вес без ущерба потребления полезных для организма витаминов, минералов и антиоксидантов.

Формула коктейля «Нэчурал Баланс» сбалансирована по содержанию белков для оптимального клеточного обновления и полноценного белкового питания.

«Вэлнэс Пэк» содержит 100% важнейших витаминов и минералов, рекомендованных к употреблению в Европе, и учитывает различные потребности мужского и женского организма в них.

Всего

65 калл!

«Нэчурал Баланс» содержит:

В одной упаковке «Вэлнэс Пэк» –

(21 индивидуальный пакетик)

• Tри источника протеинов: зеленый горошек, молоко и яйца • Клетчатку сахарной свеклы, шиповника и яблок • «Медленные» углеводы из яблок, шиповника и молока

В одном пакетике содержится: «Омега-3» содержит незаменимые жирные кислоты ЭПК и ДГК

«Шведский бьюти-комплекс»,

содержащий мощный антиоксидант астаксантин

Пищевая ценность Энергия ккал/Дж Белки, г Углеводы, г в том числе сахар* Жиры, г в том числе насыщенные ненасыщенные Клетчатка, г Натрий (Na), г

6

На 100 г.

На одну порцию (18 г)

370/1550 42

65/280 7,5

32 20 8

6 3,5 1,5

2 6 8 0,6

0,5 1 1,5 0,1

Ингредиенты:

формула NGC (комплекс протеинов зеленого горошка, яблоки, яйцо, молочные протеины и шиповник), яичный белок, клетчатка сахарной свеклы, натуральные ароматизаторы (ваниль, сливки), антиоксидант (аскорбиновая кислота) и подсластитель (сукралоза).

Способ приготовления:

Смешайте одну мерную ложку сухой смеси для коктейля (445 мл /18 г) с 150 мл холодной воды и хорошо встряхните.

«Мультивитамины и минералы» комплекс, отвечающий ежедневным потреб-ностям женского и мужского организма Суточная норма потребления рассчитана таким образом, чтобы обеспечить оптимальное воздействие на внешний вид и ваше самочувствие.

Содержимое пакетика «Вэлнэс Пэк для женщин» отвечает специфическим потребностям женского организма по содержанию фолиевой кислоты, кальция и железа, а «Вэлнэс Пэк для мужчин» усилен повы-шенным содержанием селена и магния для удовлет-ворения нужд мужского организма. 7


л

200 ккал

Физическая активность Минимум 30 минут физической нагрузки трижды в неделю плюс 30 минут ходьбы каждый день – обязательный режим физической активности для эффективного снижения веса.

Сколько калорий можно сжечь за полчаса тренировки?

Низкий уровень активности – до 200 ккал за 30 минут: боулинг, подвижные игры с детьми, уборка пылесосом, гольф, прогулка. Средний уровень активности – 200–300 ккал за 30 минут: езда на велосипеде, езда на лошади, ходьба на лыжах, теннис.

Полчаса физических нагрузок – что это может быть? • Аэробика • Плавание • Пешие прогулки • Силовые тренировки • Езда на велосипеде • Танцы • Ходьба вверх по лестнице • Прогулки в обеденный перерыв • Занятия на велотренажере, например, за просмотром ТВ

Высокий уровень активности – более 300 ккал за 30 минут: плавание, спортивные танцы, футбол, бег трусцой.

Сообщество Вэлнэс В мире нет ни одного человека, который не мог бы похудеть. Есть люди, которые просто не хотят делать то, что для этого нужно. Следуя указаниям Системы естественного снижения веса™, вы не собьетесь с нужного пути и достигнете поставленной цели. Одно из таких указаний – сообщество Вэлнэс. Найдите людей, которые, как и вы, заинтересованы идеей снижения веса. Это можно сделать на тренинге «Вэлнэс Академии», ВВО или раздавая листовки-приглашения на встречу «Возможности Вэлнэс».

Зачем для снижения веса нужны партнеры?

Чтобы сохранить позитивный настрой на всем протяжении программы и совместно контролировать результат!

Ваш партнер должен:

• Не разрешать вам жульничать и не потворствовать вашим пищевым срывам • Поощрять занятия физическими упражнениями и даже составить компанию • Морально поддерживать вас на протяжении всей программы • Не соблазнять вас высококалорийной едой • Помогать готовить полезную еду – для вас и для себя Кроме того, сообщество Вэлнэс необходимо для формирования сильной установки на победу, а значит сильной мотивации.

Отличный тренинг в отсутствие таких ресурсов, как время и деньги, – это прогулка. По мнению диетологов, самые эффективные прогулки – по утрам. Утром запасы глюкозы в крови минимальны, уровень гормона кортизола – на максимальной отметке, а инсулина – на минимальной. Это означает, что самое эффективное сжигание жира происходит, если вы будете гулять до завтрака (завтрак повышает уровень инсулина). Вы еще больше подстегнете процесс сжигания жира, если выпьете натощак крепкого зеленого чая (без сахара!), чтобы получить бодрящую дозу кофеина. 8

Что такое установка на победу:

• Снижение веса всегда должно быть в приоритете • Сочувствуйте людям, которые зависят от еды, а не завидуйте им • Планируйте физические нагрузки и не отступайтесь! • Ставьте реалистичные цели • Следуйте рекомендациям листка самоконтроля • Оставайтесь верны своей цели, достигнув плато 9


Программа «Оптимал» продолжает предыдущую программу. В ее плане питания меньше ограничений и больше калорий, благодаря чему она позволяет худеть чуть более мед­лен­ны­ми темпами, но стабильно.

ИМТ (индекс массы тела) позволяет оценить ваш вес с профес­сиональ­ ной точностью. Определите ваш ИМТ по таблице и переходите к шагу 2. Вес, кг Недостаточная масса тела

Нормальный вес

Рост, м

Избыточный вес

Ожирение

• Людям с избыточной массой тела рекомендуется возвращаться к программе «Интенсив» каждые три недели. Программа «Баланс» необходима, чтобы закрепить полученный резултата и научиться контролировать аппетит. Как только цель потери веса будет достигнута, начните придерживать этой программы.

ИМТ>30 РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРОГРАММЫ

Программа «Интенсив» Программа «Оптимал» Программа «Интенсив»

ОЖИДАЕМАЯ ПОТЕРЯ ВЕСА

2–3 кг в неделю Чередовать до достижения ИМТ=25–29,9

1 ОПРЕДЕЛИТЕ ВАШ ИМТ

Программа «Интенсив» – строгий план питания, рассчитанный на 2 недели. Отличный старт для быстрой и значительной потери веса.

2 НЕДЕЛИ

снижения веса

ЕСТЕСТВЕННОГО СНИЖЕНИЯ ВЕСАТМ

1 НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛИ

ШАГ

шага в системе

2 НАЙДИТЕ СВОЮ ПРОГРАММУ В СИСТЕМЕ

1–2 кг в неделю

ИМТ>25–29,9 РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРОГРАММЫ

2 НЕДЕЛИ

3

ШАГ

ОЖИДАЕМАЯ ПОТЕРЯ ВЕСА

Программа «Интенсив»

2–3 кг в неделю

Программа «Оптимал»

1–2 кг в неделю

ИМТ<25 РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРОГРАММЫ

Программа «Баланс»

ОЖИДАЕМАЯ ПОТЕРЯ ВЕСА

0 кг в неделю

ШАГ 3 СЛЕДУЙТЕ рекомендациям программы и правилам листка самоконтроля ИМТ=

ВЕС [кг] РОСТ2 [м2]

Например,

75 кг (1,68 м)2

= 26,57

Согласно таблице, при выполнении всех диетических и прочих предписаний Системы естественного снижения веса™, для уменьшения вашего ИМТ до нормального значения (зеленый сектор) потребуется столько же месяцев, сколько квадратиков отделяет ваш нынешний ИМТ от идеального. Плюс столько же времени на стабилизацию результата. Например, если ваш ИМТ в начале программы составляет 33 (красный сектор таблицы), а ваша цель ИМТ 22 (зеленый сектор) вам потребуется 6 месяцев, чтобы снизить вес, плюс еще 6 месяцев, чтобы закрепить результат. 10

На страницах 13–15 вы найдете два варианта завтрака, четыре варианта для пе­рекусов и три группы продуктов, из которых сможете составить свой рацион. В вашей программе есть подсказки, продукты какой группы и в каком количестве обязательно должны быть на вашей тарелке, а выбор завтрака и перекусов остается за вами. Система естественного снижения веса™ не ограничивает вас в выборе блюд и рецептов – вы сами сможете разнообразить свое меню, исходя из рекомендаций программы и со­­дер­жимого вашего холодильника. Для потери веса принципиально другое: правильный выбор продуктов, их количество и то, как они приготовлены. Все инструкции вместе с правилами эффективного похудения вы найдете на следующей странице. 11


3

группы

продуктов

1-я группа Преимущественно овощи • Салат-латук • Шпинат • Руккола и другие листовые овощи

• Петрушка, кинза, травы • Капуста • Огурцы • Болгарский перец • Помидоры • Брокколи • Морковь • Спаржа • Свекла

• Редиска • Цветная капуста • Брюссельская капуста • Зеленый сельдерей • Фенхель • Зеленая фасоль • Морские водоросли • Оливки, авокадо • Лук, чеснок • Грибы • Кукуруза • Чечевица • Фасоль, зеленый горошек

2-я группа Преимущественно белки • Чечевица, горох • Бобовые • Яйца • Тофу • Рыба • Морепродукты

• Курица • Индейка • Соевый соус • Обезжиренные

молочные продукты (сыр, йогурт, молоко)

варианты меню для завтрака Вариант №1:

• 300 г низкокалорийного йогурта с полезными бактериями;

• 100 г овсяных хлопьев с ягодами; • 1 яйцо; • Кофе, чай или свежевыжатый сок, например, апельсиновый.

Вариант №2:

• Один бутерброд из цельнозернового

хлеба с огурцом, поми-дором, оливками и салатом или петрушкой; • Кофе, чай или свежевыжатый сок, например, апельсиновый.

варианты перекуса Вариант №1:

3-я группа Преимущественно углеводы • Картофель • Сладкий картофель • Тыква • Кукуруза • Корневой сельдерей • Макароны

из цельнозерновой муки

12

• Крупы (овсяная,

ржаная, пшеничная) • Булгур • Цельнозерновой хлеб • Макароны • Рис

Один любой фрукт и 5 орехов (грецкие, миндаль, кешью).

Вариант №2:

Одна порция коктейля «Нэчурал Баланс» и один любой фрукт.

Вариант №3:

200 г низкокалорийного йогурта или домашнего сыра и свежие ягоды.

Вариант №4:

Горсть сухофруктов и орехов с одним стеблем сельдерея или морковкой. 13


Программа «Оптимал»:

Программа «Интенсив»:

ИНТЕНСИВНОЕ СНИЖЕНИЕ ВЕСА

Через 2 недели переключайтесь на Программу «Оптимал» Завтрак: Вариант №1 или №2

Через 2 недели переключайтесь на Программу «Оптимал»

Завтрак: Вариант №1 или №2

Перекус: Любой вариант из 4 Обед:

ПОСТЕПЕННОЕ СНИЖЕНИЕ ВЕСА

Перекус: Любой вариант из 4

Только 1-я группа продуктов

Обед:

Перекус: Любой вариант из 4 Ужин:

Продукты 1-й группы (3/4 тарелки) Продукты 2-й группы (1/4 тарелки)

Продукты 1-й группы (3/4 тарелки) Продукты 2 и 3-й групп (1/4 тарелки)

Перекус: Любой вариант из 4 Ужин:

Продукты 1-й группы (3/4 тарелки) Продукты 2 и 3-й групп (1/4 тарелки)

Программа «Баланс»: Пример: Обед

поддержание ВЕСА

Поддержание нормального веса, энергии, концентрации и хорошего самочувствия

Завтрак: Вариант №1 или №2 Перекус: Любой вариант из 4 Обед:

20 минут – ровно столько времени требуется для поступления в мозг сигнала о насыщении (не путать с реальным утолением голода!). Если спустя 20 минут после еды вы все еще чувствуете голод, можно съесть немного добавки. 14

Продукты 1-й группы (1/2 тарелки) Продукты 2-й группы (1/4 тарелки) Продукты 3-й группы (1/4 тарелки)

Перекус: Любой вариант из 4 Ужин:

Продукты 1-й группы (1/2 тарелки) Продукты 2-й группы (1/4 тарелки) Продукты 3-й группы (1/4 тарелки) 15


Ответы на вопросы – Чем отличается коктейль «Нэчурал Баланс» от других коктейлейзаменителей еды?

– Как быстро я похудею, используя Систему естественного снижения веса™? – Чем больше ваш исходный ИМТ, тем больше времени потребуется на то, чтобы привести этот показатель, а следовательно и ваш вес, в норму. Посмотрите таблицу на с.10. Согласно Системе естественного снижения веса™ при выполнении всех диетических и прочих предписаний, для уменьшения ИМТ на один шаг (например, с 26 до 24) потребуется один месяц. Плюс столько же времени на стабилизацию результата. Например, если ваш ИМТ в начале программы составляет 33 (красный сектор таблицы), а ваша цель ИМТ 22 (зеленый сектор) вам потребуется 6 месяцев, чтобы снизить вес, плюс еще 6 месяцев, чтобы закрепить результат.

– Не наберу ли я вес снова, после того как перестану питаться по программе?

– Главное достоинство Системы естественного снижения веса™ в том, что она обеспечивает медленное и долгосрочное снижение веса, прежде всего, за счет изменения привычек питания. Привыкнув употреблять здоровые продукты и придерживаться правильного режима питания, вы не будете набирать вес даже после того, как достигнете желаемого результата. Так что не забывайте использовать «Нэчурал Баланс» для перекусов – и вы застрахуетесь от переедания и желания съесть что-нибудь вредное для фигуры! 16

– Коктейль «Нэчурал Баланс» вообще не является заменителем еды. Благодаря низкому гликемическому индексу, он позволяет выравнивать уровень сахара в крови и помогает избежать приступов голода, контролировать аппетит и навязчивые мысли о еде. А богатый проетиновый состав коктейля обеспечивает организму оптимальное питание при минимуме калорий.

– Почему надо принимать «Вэлнэс Пэк»? – Сегодня медики пришли к единому мнению, что для крепкого здоровья и долгой жизни необходимо ограничить общую калорийность потребляемой пищи и при этом увеличить количество потребляемых вместе с ней микронутриентов (витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных веществ растительного происхождения, так называемых фитонутриентов). Ограничивая выбор продуктов и размер порции на первом этапе снижения веса (программа «Интенсив»), вы неизбежно уменьшаете поступление витаминов с пищей. Учитывая, что натуральные продукты в силу плохой экологии и прочих причин и так обеднены витаминами и минералами, прием «Вэлнэс Пэк» на регулярной основе особенно актуален. Антиоксиданты, входящие в его состав, помогут обезвредить свободные радикалы, образующиеся в организме из-за плохой экологии и вредных привычек. Так что с одним паке-

тиком «Вэлнэс Пэк» вы получите все незаменимые витамины, минералы, антиоксиданты и жирные кислоты, необходимые нашему организму каждый день.

– Проводились ли клинические исследования коктейля «Нэчурал Баланс»? – Начиная с 2000 года исследования проводились в отделении кардиохирургии в университетской больнице в городе Лунде (Швеция). Помимо проверки гликемического индекса и инсулиновой реакции на продукт изучались и другие его свойства. Был отмечен и задокументирован ряд положительных эффектов на организм, например, снижение уровня содержания сахара в крови и артериального давления, улучшение жирового обмена в организме, снижение веса и уменьшение объемов тела. Тестирование, проведено с участием школьников города Еслев (Швеция), подтвердило, что коктейль улучшает концентрацию внимания. Также в настоящее время продолжается начатое в 2007 году изучение возможности долгосрочного контроля веса, во время которого было замечено значительное снижение веса, улучшение самочувствия и прилив энергии у тех, кто употреблял коктейль «Нэчурал Баланс». Тестирование коктейля «Нэчурал Баланс» проводилось и в России. В частности в 15-дневном исследовании Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН) принимали участие пациенты Клиники лечебного питания ГУ НИИ питания РАМН. Исследования доказали, что качество жизни (работоспособность, умственная, физическая и социальная активность) улучшается на 38%, чувство голода снижается на 27%, уровень насыщаемости повышается на 40% по сравнению с контрольной группой, не принимавшей «Нэчурал Баланс».

– Что входит в состав коктейлей «Нэчурал Баланс»? – В состав коктейлей «Нэчурал Баланс» входят тщательно отобранные ингредиенты: зеленый горошек, яйца с достаточным содержанием жирных кислот Омега-3 (от кур, получавших корм из льняного семени), яичный альбумин, белок молочной сыворотки, яблоки, шиповник и клетчатка из сахарной свеклы. Все вышеперечисленные ингредиенты

являются натуральными продуктами, подобранными таким образом, чтобы соотношение белков, жиров и медленных углеводов было оптимальным. Коктейли «Нэчурал Баланс» обеспечивают организм необходимыми белками, а также всеми восемью незаменимыми аминокислотами и полезными для здоровья жирными кислотами. В составе коктейлей нет трансжиров. Углеводы, входящие в состав коктейлей «Нэчурал Баланс», получены из яблок и шиповника и являются медленно усваиваемыми, что позволяет избегать резких колебаний содержания сахара в крови. Шиповник и яблоки богаты витаминами, особенно витамином C, являющимся сильным антиоксидантом. В формулу также включена растворимая и нерастворимая клетчатка, необходимая для здоровья сердечнососудистой системы и нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Вместо красителей в составе коктейля «Нэчурал Баланс – Клубника» используется вытяжка из свеклы, которая придает ему розовый цвет, а вместо подсластителей – сукралоза.

– Как коктейль «Нэчурал Баланс» помогает снизить вес? – Двумя способами. Во-первых, вклад коктейля в процесс похудения прежде всего связан с его низким гликемическим индексом, за счет чего происходит снижение выработки инсулина – анаболического гормона, способствующего образованию лишнего веса у людей, склонных к полноте. Его нормализация с помощью приема коктейля и более регулярного питания приводит к снижению веса. Во-вторых, употребление «Нэчурал Баланс» помогает контролировать аппетит: вызывает насыщение и позволяет уменьшить привычные порции еды и общую калорийность рациона. Таким образом снижение веса осуществляется за счет уменьшения общего поступления калорий и без пищевого стресса (при условии параллельного приема «Нэчурал Баланс» и «Вэлнэс Пэк»). Более подробную информацию о способах коррекции веса с помощью «Нэчурал Баланс» см. в разделе о Системе естественного снижения веса™.

17


Листок

Дата:

самоконтроля анс» Выпивайте кок тейль «Нэчурал Бал на. ужи за 30 минут до обе да или

прогулки каж дый день Совершайте 30-мину тные пешие это два жды в день). (по возможности старайтесь делать

30

мин

30

минут занимайтесь Трижды в неделю как минимум 30 тренажеры, танцы и т.д.). физическими нагрузками (аэробика,

H2O

Перед каж дым приемом пищи вып

мин

ивайте стакан воды.

Старайтесь завтракать, обе дать или 19см

ужинать в одно и то же время.

ций: используйте маленькую Сократите привычный размер пор и не дол жен превышать тарелку, размер одной порции пищ есь от добавки. размеров колоды карт. Воздержит вывая пищу. Во время Ешьте мед ленно, тщательно переже отать и смотреть телевизор. еды не рекомендуется читать, раб пищи: как правило, Чис тите зубы пос ле каж дого приема ания еще что -нибудь съесть. это помогает воздержатьс я от жел спать следует пораньше. Спите минимум 8 часов. Ложиться , десертов, чипсов, майонезных Избегайте печенья, кексов, конфет хлеба, макарон и риса, фру ктовых соусов, мас ла, жирных сыров, белых рованных напитков. соков с добавлением сахара и гази ите. Иск лючите Готовьте пищу на пару, варите и туш ные во фритюре блюда. сильно зажаренные или приготовлен до одной порции в неделю. Ограничьте потребление алкоголя тейль «Нэчурал Баланс». При приступах голода выпейте кок

Теперь, когда вы знаете все о Системе естественного снижения веса™, настало время претворить в жизнь ваши мечты о стройной фигуре. А чтобы не сбиться с взятого курса, отмечайте результаты каждую неделю и наслаждайтесь стилем жизни Вэлнэс!

ективного пох удения, Вырежьте этот список правил эфф день проверяйте, повесьте на холодильник и каж дый следовать! насколько успешно вам удается им 18

19


Дата

Сон –

Мои результаты за неделю воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Обхват талии

см Обхват бедер

см

лучшее средство красоты и стройности. Ночной сон помогает нормализовать все функции организма: восстанавливает здоровье кожи, помогает контролировать аппетит и уровень сахара в крови, улучшает настроение, одним словом улучшает качество жизни. Но все это при условии, что вы высыпаетесь. Ложитесь спать ровно за 9 часов до подъема (т.е. до настоящего времени подъема, а не пробуждения). Ученые обнаружили, что тот, кто переключает будильник и тем самым обрекает себя на неглубокий прерывистый сон по утрам, чувствует себя менее отдохнувшим, чем тот, кто привык вскакивать по первому звонку будильника!

/

/

понедельник

вторник

среда

четверг

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте

пятница

После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

20

21


2 НЕДЕЛЯ Лучшее начало дня –

Мои результаты за неделю

стакан воды с лимоном

воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Обхват талии

см Обхват бедер

см

Во-первых, потому что помогает проснуться, так как быстро и последовательно включает все системы организма, начиная с нервной и заканчивая выделительной. Во-вторых, поскольку многие витамины являются водорастворимыми, вода, попавшая в желудок до завтрака, помогает усвоению полезных нутриентов из пищи. Лимонный сок в данном случае делает среду желудочно-кишечного тракта более щелочной, позволяя полезным бактериям кишечника еще эффективнее «усваивать» пищу.

понедельник

вторник

среда

четверг

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте

пятница

После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

22

23


3 НЕДЕЛЯ

Омега-3

Мои результаты за неделю воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Обхват талии

см Обхват бедер

см

кислоты, входящие в состав «Вэлнэс Пэк», – это необходимые жирные кислоты, которые не вырабатываются в организме человека, поэтому их необходимо получать с пищей. Они улучшают работу сердечнососудистой системы (снижение давления и уровня холестерина, уменьшение риска инфаркта/ инсульта) и нервной системы (улучшение памяти и функционирования головного мозга), положительно влияют на зрение, иммунную систему (уменьшение аллергии), кровообращение, репродуктивную систему и суставы. И, что не менее важно, благодаря Омега-3 кожа выглядит лучше!

понедельник

вторник

среда

четверг

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте

пятница

После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

24

25


4 НЕДЕЛЯ Если вы хотите

снизить вес,

Мои результаты за неделю воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Обхват талии

см Обхват бедер

не допускайте больших перерывов между приемами пищи. Голод – естественная реакция организма на отсутствие еды в течение 4–6 часов. Он провоцирует употребление неполезной еды (жирной, сладкой пищи и алкоголя), вызывающей быстрый выброс глюкозы в кровь и как следствие – быстрое насыщение. Поэтому есть надо каждые 3–4 часа небольшими порциями – так вы сможете держать под контролем аппетит и застрахуетесь от переедания.

понедельник

вторник

среда

см четверг

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте

пятница

После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

26

27


5 НЕДЕЛЯ Зачем нам нужны

Мои результаты за неделю

антиоксиданты?

воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Обхват талии

см Обхват бедер

Неправильное питание, стресс, курение, чрезмерное употребление алкоголя, плохая экология и высокая солнечная активность – вот основные факторы риска для нашего здоровья. Всему виной свободные радикалы – высокореактивные нестабильные молекулы, которые повреждают клетки и ускоряют процесс старения. Антиоксиданты – витамины С и Е, селен, астаксантин – нейтрализуют повреждающие клетки свободные радикалы и предупреждают преждевременное старение.

понедельник

вторник

среда

см четверг

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте

пятница

После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

28

29


6 НЕДЕЛЯ

Цинк

Мои результаты за неделю воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Обхват талии

см

необходим для нормального функционирования иммунной системы, а также для заживления ран, процессов расщепления углеводов, остроты зрения, вкуса и обоняния, здоровья кожи и волос. Цинк содержится в кунжуте, семечки тыквы и подсолнечника, орехах, мясе, чечевице, арахисе, грибах и зеленом горошке. А еще дневная норма цинка есть в «Вэлнэс Пэк»!

понедельник

вторник

среда

Обхват бедер

см четверг

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте

пятница

После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

30

31


7 НЕДЕЛЯ

Хотите похудеть?

Мои результаты за неделю воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте

Обхват талии

см Обхват бедер

см

Возьмите за правило тщательно пережевывать пищу – минимум 15 жевательных движений на каждую порцию пищу, отправленную в рот. Ученые давно заметили, что тот, кто проглатывает пищу кусками, практически всегда переедает и как следствие обладает избыточным весом. А вот люди, которые едят медленно, наоборот, всегда более стройные и проблем с пищеварением у них меньше. Все дело в том, что недостаточно обработанная слюной пища не полностью усваивается желудком и начинает бродить в кишечнике, вызывая вздутие живота и другие дискомфортные ощущения. Длительный процесс жевания тренирует десны и зубы, усиливает приток крови к голове и не перегружает желудок, что, в свою очередь, снижает нагрузку на сердце и другие органы.

понедельник

вторник

среда

четверг

пятница

После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

32

33


8 НЕДЕЛЯ Какие продукты

богаты

Мои результаты за неделю воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

антиоксидантами

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

понедельник

Обхват талии

см Обхват бедер

см

и как это определить, отправляясь за покупками? Очень просто. Например, жирорастворимый витамин Е встречается в продуктах, содержащих жир (авокадо, оливки, орехи, семечки), а водорастворимый витамин С – в фруктах и овощах, на 99% состоящих из воды. Подсказку можно найти и в природной окраске тех или иных продуктов. Все фрукты и овощи фиолетового, красного, оранжевого, ярко-желтого, розового и темно-зеленого цвета содержат красящие пигменты, большинство из которых обладают антиоксидантной активностью. Помните об этом, отправляясь за покупками в продуктовый магазин!

вторник

среда

четверг

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте

пятница

После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

34

35


9 НЕДЕЛЯ Позитивный

Мои результаты за неделю

настрой –

воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте

Обхват талии

см Обхват бедер

см

важная составляющая программы снижения веса. Отчасти об этом позаботятся физические нагрузки, стимулирующие выработку эндорфинов – «гормонов счастья». Но и вы сами можете внести свой вклад в культивирование оптимистичного настроения. Ученые выяснили, что на ощущение счастья влияет изменение мышц лица. Назовем это «эффектом румян»: чтобы нанести румяна на самые выступающие части скул, надо улыбнуться. И чтобы чувствовать себя счастливым надо улыбаться. Психологи доказали, что если вы ведете себя, как счастливый человек, вы получаете все преимущества, которыми пользуется понастоящему счастливый человек: люди тянуться к вам, у вас больше социальных контактов и вообще мир кажется намного дружелюбнее!

понедельник

вторник

среда

четверг

пятница

После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

36

37


10 НЕДЕЛЯ Коктель

Мои результаты за неделю

«Нэчурал Баланс» –

воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

Обхват талии

см Обхват бедер

см

исключительно натуральный продукт. В его состав входят ингредиенты, подобранные таким образом, чтобы соотношение белков, жиров и медленных углеводов было оптимальным. Это зеленый горошек, яйца с достаточным содержанием жирных кислот Омега-3, яичный альбумин, белок молочной сыворотки из молока, яблоки, шиповник и клетчатка (из сахарной свеклы). Коктейль обеспечивает организм белками, а также всеми восемью незаменимыми аминокислотами и полезными жирными кислотами. В его составе нет трансжиров и неполезных насыщенных жирных кислот (а они есть). Углеводы, входящие в состав «Нэчурал Баланс», получены из яблок и шиповника и являются медленно усваиваемыми, что позволяет избегать резких колебаний содержания сахара в крови. Вместо красителей в составе коктейля используется вытяжка из свеклы, которая придает ему розовый цвет, а вместо подсластителей – сукралоза.

понедельник

вторник

среда

четверг

пятница

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

38

39


11 НЕДЕЛЯ

Стресс –

Мои результаты за неделю воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Обхват талии

см Обхват бедер

см

главный враг хорошей фигуры. Под влиянием стресса повышается уровень гормона кортизола, который в свою очередь обостряет чувство голода. Исключить стрессы полностью невозможно, но вот снизить их влияние и восстановить уровень гормонов не только можно, но и нужно. Вам потребуется всего 2 минуты и одно дыхательное упражнение. С силой звучно выдохните воздух через рот, затем вдохните носом на 4 счета, задержите дыхание на счет 7 и затем снова со звуком выдохните на счет 8. Повторите три раза. Это упражнение можно делать утром после пробуждения, вечером перед сном и каждый раз, когда вы чувствуете, что теряете почву под ногами.

понедельник

вторник

среда

четверг

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте

пятница

После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

40

41


12 НЕДЕЛЯ Женский

Мои результаты за неделю

организм

воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте

Обхват талии

см Обхват бедер

см

нуждается в повышенных дозах фолиевой кислоты, кальция и железа, что объясняется особенностями женской физиологии. Фолиевая кислота, например, является незаменимой составляющей репродуктивного здоровья женщины, причем ее важность повышается в период вынашивания ребенка: витамин В9 необходим для нормального развития плода и профилактики осложнений беременности. Без достаточного количества кальция у женщин повышается риск остеопороза и гипертонии в пожилом возрасте. А повышенное содержание железа в организме необходимо для профилактики анемии из-за ежемесячных кровепотерь. Все эти особенности учтены в «Вэлнэс Пэк для женщин», поэтому принимая этот комплекс, вы можете быть уверены, что обеспечиваете свой организма необходимыми витаминами и минералами на 100%.

понедельник

вторник

среда

четверг

пятница

После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

42

43


13 НЕДЕЛЯ Витамин D

Мои результаты за неделю воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Обхват талии

см

Знаете ли вы, что всего полчаса прогулки обеспечивает организму столько же витамина D, сколько 10 стаканов молока? Витамин D необходим для усвоения в организме кальция, нормальной работы иммунной системы и мышц. Нехватка витамина D может вызвать рахит и размягчение костей. Главный источник витамина D – ультрафиолет. Жирная рыба, яичный желток и «Вэлнэс Пэк» также послужат профилактике дефицита.

понедельник

вторник

среда

Обхват бедер

см четверг

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте

пятница

После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

44

45


14 НЕДЕЛЯ Не пренебрегайте

Мои результаты за неделю

физическими нагрузками!

воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

Обхват талии

см Обхват бедер

см

Их польза несомненна не только с точки зрения стройности. Во-первых, тренировки защищают от сердечнососудистых заболеваний, укрепляя сердечную мышцу, благодаря чему сердце работает медленнее, но эффективнее, а циркуляция крови улучшается. То же самое можно сказать и о дыхании: организм получает больше кислорода и лучше его использует (в частности об этом свидетельствует улучшение цвета лица!). Вовторых, физкультура повышает самооценку, укрепляет кости (снижая вероятность возникновения остеопороза) и иммунитет, снимает стресс и усталость, улучшает деятельность мозга, способствуют пищеварению и улучшают настроение. Не верите? А зря! По мнению ученых, даже умеренные нагрузки – при повышение пульса всего на 40% от максимального значения (например, подъем по лестнице на 5-й этаж) – действуют не хуже антидепрессантов.

понедельник

вторник

среда

четверг

пятница

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

46

47


15 НЕДЕЛЯ Формула

Мои результаты за неделю

«Нэчурал Баланс»

воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

Обхват талии

см Обхват бедер

см

содержит 41% протеинов (белков )и 32% углеводов, поэтому коктейль можно также использовать как обычные протеиновые и углеводные коктейли, предназначенные для спортивного питания тем, кто регулярно занимается в тренажерном зале. Он поможет зарядиться энергией для физических нагрузок и обеспечит быстрое восстановление мышц после них. Однако помните, что из-за низкого гликемического индекса коктейль не вызывает характерного для спортивного протеинового питания анаболического эффекта (резкой выработки инсулина). Поэтому если вы хотите получить повышенную дозу протеинов и углеводов, используйте сразу две мерные ложки смеси для коктейля. Сделав коктейль на основе молока, а не воды, можно также увеличить белковую и общую калорийную ценность коктейля.

понедельник

вторник

среда

четверг

пятница

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

48

49


17 НЕДЕЛЯ Просмотр телевизора –

Мои результаты за неделю воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте

Обхват талии

см Обхват бедер

см

каждый из нас проводит за этим занятием в среднем 2 часа в день. Используйте это время с пользой для фигуры! Например, вы потратите дополнительные 200 ккал, если перестанете пользовать пультом. Вставая и опускаясь в кресло вы непроизвольно выполняете приседания, которые улучшают циркуляцию крови и растягивают мышцы бедер и ног. Чем чаще вы будет вставать, чтобы переключить канал, – тем лучше. Еще 270 ккал можно сжечь во время 2-минутных рекламных пауз с помощью… танцев! Или любой другой нагрузки, которая ускорит ваш пульс: можно сбегать в другую комнату за журналом (но не к холодильнику!), подняться по лестнице, поиграть в жмурки с ребенком и т.д.

понедельник

вторник

среда

четверг

пятница

После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

50

51


18 НЕДЕЛЯ

30 минут в день –

Мои результаты за неделю воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте

Обхват талии

см Обхват бедер

см

оптимальный режим физических нагрузок. Не уверены, что удастся найти время на прогулку? Поищите возможности вокруг вас. Например, по дороге на работу можно сойти на одну остановку раньше и пройти небольшое расстояние пешком. Или использовать в течение дня простейший тренинг – ходьбу по лестницам. По эффективности воздействия на мышцы и кардионагрузке он сравним с занятиями на велотренажере и бегом трусцой в умеренном режиме: подъем по лестнице сжигает в среднем 5-9 калорий в минуту в зависимости от вашего веса, физической подготовки и интенсивности движения. Забудьте про лифты дома, в офисе, поликлинике, торговых центрах и т.д. Используйте каждый шанс потренировать свои мышцы!

понедельник

вторник

среда

четверг

пятница

После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

52

53


19 НЕДЕЛЯ Худеть медленно

Мои результаты за неделю

важно

воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

понедельник

Обхват талии

см Обхват бедер

см

и для здоровья, и с точки зрения эстетики. Быстрая потеря веса происходит не за счет жира, а за счет воды и электролитов, то есть активной клеточной массы. А когда орагнизму не хватает жидкости, происходит нарушение его очистительной и выделительной функции, которая прежде всего осуществляется через кожу. Кроме того, кардинальные ограничения в питании чреваты обвисанием кожи: вес уменьшается, а растянутая кожа просто не успевает сокращаться в соответствии с этими изменениями. Чтобы этого избежать регулярно занимайтесь физическими нагрузками: кровообращение улучшается и вместе с мышцами в тонус приходят и кожа. Употребляйте достаточное количество жидкости для поддержания нормального баланса влаги. Принимайте контрастный душ – это хорошая физзарядка для кожи – и теплые ванны с морской солью, которая выводит токсины и подтягивает кожу. А главное не забывайте про косметический уход: вам поможет пилинг, массаж и антицеллюлитные средства Орифлэйм

вторник

среда

четверг

пятница

суббота

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

54

55


20 НЕДЕЛЯ Планируйте

свой рацион

Мои результаты за неделю воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте

Обхват талии

см Обхват бедер

см

на неделю вперед: это практично и эффективно с точки зрения снижения веса. Список полезных продуктов (см. таблицу на с. 12) держите всегда под рукой, например, прикрепленным к холодильнику, чтобы своевременно вносить в него поправки. Это позволит вам максимально подготовиться к походу в магазин и тем самым сэкономить не только деньги, но и время, которое вы могли бы потратить на что-нибудь другое, например, фитнес. Наконец, главное правило: никогда не ходите за продуктами на голодный желудок: психологи считают, что риск закусить чем-нибудь неполезным весьма велик.

понедельник

вторник

среда

четверг

пятница

После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

56

57


21 НЕДЕЛЯ

Алкоголь

Мои результаты за неделю воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте

Обхват талии

см Обхват бедер

см

Рекомендация диетологов ограничить употребление алкоголя обусловлена сразу несколькими физиологическими причинами. Во-первых, алкогольные напитки являются высококалорийными продуктами: их калорийность варьируется от 60 ккал сухого вина до 250 ккал пива (коньяк, водка) и почти 350 ккал ликера. Вовторых, алкоголь стимулирует аппетит, что для людей, заинтересованных в снижении веса, нежелательно. В-третьих, алкоголь негативно влияет на обмен веществ и «крадет» у организма важные витамины, минералы и антиоксиданты. Наконец, в-четвертых, употребление алкоголя замедляет процесс сжигания жира, потому что он сам служит «топливом» для организма. Например, всего две порции мартини замедляют сжигание жира на 73%!

понедельник

вторник

среда

четверг

пятница

После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

58

59


22 НЕДЕЛЯ Сократив

Мои результаты за неделю

употребление

сахара,

воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

понедельник

Обхват талии

см Обхват бедер

см

вы не только сохраните фигуру, но и замедлите старение кожи. Это связано с механизмом гликации – реакции связывания молекул глюкозы с молекулами коллагена и эластина (как известно, именно эти белковые волокна отвечают за гладкость и упругость кожи). Поврежденные в результате гликации коллагенновые и эластиновые волокна становятся хрупкими и хуже справляются с ролью упругого «каркаса» кожи – так появляются морщины. Чтобы предотвратить этот процесс, достаточно контролировать количество потребляемого сахара. Поступление глюкозы должно составлять не более 10% калорийности вашего рациона. Это количество учитывает не рафинированный сахар, который лучше вообще исключить, а глюкозу, содержащуюся в продуктах. Следите за информацией на этикетках! Сориентироваться, сколько сахара содержится в продукте, легко, переведя количество глюкозы в чайные ложки: найдите строку с указанием сахара в граммах и разделите на 4 (именно столько сахара содержится в одной чайной ложке).

вторник

среда

четверг

пятница

суббота

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

60

61


23 НЕДЕЛЯ

Уроки

Мои результаты за неделю

тайм-

воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

менеджмента

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

понедельник

Обхват талии

см Обхват бедер

см

(управления временем) паригодятся вам для планирования своей активности в рамках программы снижения веса. Например, научитесь справляться со «слонами» и «лягушками». «Лягушками» в тайм-менеджменте называется дело, которое не хочется выполнять ни под каким предлогом, — такие неприятные ощущения оно вызывает. Это может быть занятие на тренажерах или прогулка перед завтраком. Психологи рекомендуют такое решение — каждое утро расправляться с одним неприятным делом, или «съедать лягушку». Вы станете более уверенными в себе: если с «лягушкой» справились, то и все остальное окажется по плечу. «Слоны» на языке таймменеджмента – это какой-то объемный и сложный проект: в нашем случае это может быть собственно вся программа снижения веса. Поскольку одним махом со «слоном» расправиться невозможно, разбейте большое дело на мелкие задачи и последовательно решайте их одну за другой.

вторник

среда

четверг

пятница

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

62

63


24 НЕДЕЛЯ

Уровень

Мои результаты за неделю

холестерина

воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте

Обхват талии

см Обхват бедер

см

в крови повышается с возрастом, что чревато ухудшением проходимости кровеносных сосудов и как следствие риском сердечно-сосудистых заболеваний. Однако с этим можно успешно бороться, употребляя в пищу полезные продукты. Например, жирные кислоты Омега-3 (в «Вэлнэс Пэк» используется чистый рыбий жир сардин и анчоусов, выловленных в Атлантическом океане) защищает стенки артерий от образования холестериновых бляшек. Растворимая и нерастворимая клетчатка (в составе коктейля «Нэчурал Баланс» используются клетчатка сахарной свеклы) связывает холестерин и препятствует его всасыванию в желудочнокишечном тракте. Выведению из организма холестерина способствует также богатый аллицином чеснок, а также флавоноиды зеленого чая.

понедельник

вторник

среда

четверг

пятница

После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

64

65


25 НЕДЕЛЯ

Ароматы

Мои результаты за неделю воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте

Обхват талии

см Обхват бедер

см

некоторых продуктов, как выяснили ученые, помогают снижать вес, уменьшая количество потребляемой пищи. Например, запахи зеленых яблок и бананов «обманывают» мозг, как если бы вы их съели, и создают иллюзию насыщения. Хотите использовать последние достижения ароматерапии на этом поприще? Смело используйте корицу: один ее аромат увеличивает циркуляцию крови и вызывает прилив энергии. Запах клубники, как и большинство фруктовых запахов, разгоняет скуку и укрепляет мотивацию к физическим нагрузкам. Ароматы грейпфрута, кофе и мяты обостряют реакцию и помогают взбодриться. А рекордсменом «ароматерапии стройности» считается ваниль: ее аромат настолько сильный, что подавляет тягу к сладкому

понедельник

вторник

среда

четверг

пятница

После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

66

67


26 НЕДЕЛЯ Углеводы –

Мои результаты за неделю воскресенье

суббота

пятница

четверг

среда

вторник

понедельник

Отметьте в таблице результаты своей работы

Мой вес

Обхват груди

см

Коктель за 30 мин. до обеда или ужина

30

мин

30 мин H2O

Каждый день две пешие прогулки З раза в неделю физические нагрузки Перед каждым приемом пищи Прием пищи в одно время

19см

Обхват талии

см Обхват бедер

см

основной источник энергии для организма, поэтому в холодное время года, когда потребности в энергии возрастают, употребление углеводной пищи так же увеличивается. Чтобы эффективнее снижать вес зимой, отдайте предпочтение углеводам «медленным». Таковыми являются цельнозерновые продукты, коричневый рис, бобовые, овощи и фрукты. Зимой можно также использовать пряности и специи, оказывающие согревающий эффект, например, такие, как корица, имбирь, гвоздика. Их пикантный аромат прекрасно поднимет настроение. Главное – не переусердствовать, так как злоупотребление специями излишне стимулирует аппетит.

понедельник

вторник

среда

четверг

Маленькая тарелка и порция Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте

пятница

После каждого приема пищи Сон минимум 8 часов

суббота

Избегайте сладкого и мучного Готовьте на пару, варите, тушите

воскресенье

Не более одной порции в неделю Коктель при приступах голода

68

69


для записей

Название или описательный текст

70

71


Немного психологии, или как худеть

с удовольствием Позитивное мышление –

главное условие достижения любых целей, а негатив – единственное, что может вам помешать достичь желаемого. Как побороть демонов сомнения и искушения, мешающих вам на пути к прекрасной фигуре? Возьмите на вооружение несколько действенных приемов, которые помогут справиться с негативными мыслями.

1

2

У меня все равно ничего не получится

3

4

Я боюсь чувства голода

Я не верю в диеты

Система естественного снижения™ нацелена не на быстрое и как результат временное снижение веса, а на изменение пищевых привычек и переход к рациональному питанию. Если вы терпели неудачи с диетами раньше, возвращаясь к прежнему образу жизни как только результат была достигнут, значит это были диеты, которых нельзя придерживаться на протяжении всей жизни. В отличие от них, Система естественного снижения™ позволяет одержать победу над пищевыми срывами и обуздать аппетит, так как рекомендует питаться каждые 3-4 часа. А значит привычка к перееданию уйдет в прошлое вместе с пристрастием к нездоровой пище.

Я не могу перестать думать о еде, которую не рекомендуется есть

Хотите обречь себя на уныние, а вашу идею обречь на провал, просто скажите себе, что вам что-то нельзя. Культивировать запреты и самоограничения даже мысленно – большая ошибка, считают психологи. Используйте вместо выражения «мне нельзя» формулировку «я выбираю». Скажите себе, что вы «выбираете здоровое питание», «вы выбираете меньшие порции» и «вы выбираете не есть шоколадку сегодня». Наш мозг воспринимает такую позитивную установку конструктивно, а значит риск психологического стресса минимален.

Как правило, так рассуждают те, у кого уже есть негативный опыт снижения веса в прошлом. Если вы сомневаетесь в своих силах, попробуйте в конце дня более детально фиксировать все ваши удачи и неудачи в пищевом дневнике. Проанализируйте все, что вы съели, сверьтесь со списком на каждый день. Главное условие: фокусируйте на достижениях, а не на ошибках. Каждый раз признание своих маленьких побед над собой (например, если вы героически перекусили яблоком, вместо конфет) будет укреплять вашу веру в свои силы и закалять вашу волю для изменения своих привычек и формирования нового стиля жизни.

Люди, которые боятся самого чувства голода, нередко переедают только оттого, что стараются любой ценой голода не допустить и едят тогда, когда считают, что они голодны (даже если в реальности это не так). Коктейль «Нэчурал Баланс» хорош как раз тем, что благодаря своей формуле и низкому ГИ исключает дискомфорт, связанныей с чувством голода. А психологи рекомендуют вот такой прием. Если вам кажется, что вы проголодались, скажите себе, что вы съедите что-нибудь позже. Чтобы контролировать чувство ложного голода, до и после еды оценивайте свой аппетит от 1 («умираю от голода») до 6 баллов («так сыт, что могу лопнуть»). Вы убедитесь, что ваши ощущения балансируют на уровне 3–4х баллов, а значит в реальности голод вам совсем не грозит. 73


8

5

Мне нравится то, что ем, и я не хочу ничего менять

Прежде всего, нужно осознать, какое влияние пища, которую вы едите, влияет на ваш вид и самочувствие. Просто переключите свои мысли о привязанности к отдельным продуктам – неполезным, а зачастую и вредным, на осознанное сочувствие к тем людям, которые такую пищу употребляют. Это избавит вас от соблазнов и позволит продолжать идти верным курсом, даже если все вокруг вас будут есть одни пирожные и гамбургеры.

6

74

Двигаться значит делать то, на что запро граммировано наше тело. Первые

Если я нарушила хотя бы одно правило, значит я все испортила

Это самое сильное заблуждение всех, кто хотя бы раз сидел на диете. Решаясь похудеть, мы почему-то обрекаем себя на несуществующую идеальность. И если оступаемся, скорее склонны отказаться от всей идеи целиком, чем позаботится о том, чтобы избежать ошибок в будущем. Но ведь в остальных аспектах нашей жизни мы ведем себя иначе. Разве опаздывая на работу на 5 минут, мы решаем прогулять целый рабочий день? Тогда почему один раз «согрешив» с жареной картошкой, мы не видим ничего страшного в том, чтобы запить ее газировкой с тортиком?! Психологи рекомендуют следовать правилу «пять к одному»: например, если один прием пищи у вас оказался слишком калорийным, дайте себе слово, что следующие пять будут состоять исключительно из низкокалорийных блюд. Или если вы пропустили одну тренировку, то компенсируете это отступление от правил пятью днями тренировок более высокой интенсивности.

Заниматься физическими нагрузками скучно

7

Я заслуживаю поощрения в виде чего-нибудь вкусного

С одной стороны поощрение позволяет сохранить фокус на поставленной цели, но с другой – привычка ассоциировать еду с наградой весьма пагубна. Диетологи утверждают, что прилив чувства счастья от съеденной шоколадки длиться не более 3 минут. Так стоит ли оно того, задаются вопросом психологи? Если вам нужно непременно вознаградить себя чем-то, составьте список дел, о которых вы давно мечтаете, но не могли осуществить. Например, сделать красивый маникюр или полежать в пенной ванне с интересной книгой. Это не только оградит ваш рацион от лишних посягательств, но и повысит мотивацию, а это именно то, что нужно для успешного снижения веса!

три недели тренировок, возможно, действительно будут сложными, но они необходимы, чтобы сформировать новый алгоритм вашей жизни. Поэтому продолжайте заниматься и обязательно получайте от этого удовольствие! Это могут быть танцы под любимую музыку, аэробика, энергичная ходьба, что угодно, главное, чтобы вы привыкли уделять физическим нагрузкам минимум 30 минут в день. Будьте терпеливы и планируйте свои тренировки. Это единственный способ позаботиться о здоровье мышц, позвоночника и сердечно-сосудистой системы, которое с возрастом все больше подвергается риску. Физические нагрузки – отличная возможность повысить качество вашей жизни в зрелые годы.

9

Вес перестал снижаться: все усилия тщетны

Стадия плато, когда снижение веса на время замедляется, – естественное явление процесса похудения. Если хотите, это своего рода проверка на прочность: насколько сильно ваше желание достичь цели? Все, что от вас требуется на данном этапе, это немного терпения. Продолжайте питаться правильно и следуйте рекомендациям списка на каждый день. Если вы делаете это – ваш вес медленно, но верно снова будет снижаться. 75


Вэлнэс-зарядка Всего несколько простых и эффективных упражнений трижды в неделю – и скоро вы сможете гордиться своей фигурой. Начните с небольшой разминки или танца, чтобы разогреть мышцы, и приступайте – с энтузиазмом, удовольствием и радостью!

1

«Пружинки» Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки положите на пояс.

2

Приседания Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, развернув носки наружу под прямым углом.

76

3

Выпады

Встаньте прямо, подняв мяч над головой.

вперед Сделайте выпад правой ногой и совершайте прыжки, меняя положение ног, но не опуская мяч. Повторите 10 раз на каждую ногу.

Медленно поднимайтесь на носочки как можно выше и также медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение 8 раз.

4 Медленно приседайте как можно ниже, не отрывая ступни от пола и держа спину прямо. Возвращайтесь в исходное положение так же медленно. Выполните упражнение 10 раз.

Скручивание с мячом

Встаньте прямо, взяв мяч в руки и отведя его в сторону.

Сделайте выпад правой ногой и совершайте прыжки, меняя положение ног, поочередно заводя мяч то вправо, то влево. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

77


Вэлнэс-зарядка

5

Бразильская ходьба

Сядьте на пол, держа мяч в руках.

6

Отжимания

Встаньте на колени, руки на ширине плеч, ноги скрещены.

Медленно опускайте корпус как можно ниже, а затем возвращайтесь в исходное положение, распрямляя руки. Выполните упражнение 10 раз.

78

Двигайтесь на ягодицах сначала вперед, потом назад, используя мяч как противовес для большей амплитуды. По 10 движений вперед и назад.

7

Отжимания с опорой

Обопритесь руками о край стоящего сзади стула, ноги выпрямлены.

8

Медленно сгибайте руки, сохраняя осанку, затем выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение. Выполните 10 раз.

«Кораблик»

Лежа на животе, вытяните руки с мячом вперед.

Синхронно поднимайте руки и ноги, отрывая их от пола. Выполните упражнение 10 раз.

79


Вэлнэс-зарядка

9

Качаем пресс

Лягте на спину, выпрямив ноги и зажав мяч между стоп.

Поднимите ноги, слегка согнув колени, и совершайте на весу круговые движения мячом поочередно сначала в одну сторону, потом в другую (как будто рисуете ногами восьмерку). Повторите по 10 раз на каждую ногу.

10

Подъем ног

Лягте на правый бок, вытянув правую руку вверх, а левую используя для опоры.

Не отрывая корпус от пола, медленно поднимайте обе ноги вверх так высоко, как только можете, и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте упражнение 10 раз, затем перевернитесь на другой бок и сделайте еще 10 подъемов ног.

80

11

Растяжка для ног

Сядьте на пол, выпрямив спину и соединив ступни.

12

Не отрывая ступни друг от друга, медленно и аккуратно поднимайте колени насколько возможно и старайтесь опустить как можно ниже. Повторите упражнение 10 раз.

Растяжка для рук

Сядьте на пол, выпрямите спину и скрестите ноги. Медленно и аккуратно заводите левую руку за правое плечо, помогая себе второй рукой.

Корпус при этом должен оставаться неподвижным. Повторите 10 раз, затем смените опорную ногу и повторите упражнение для другой руки также 10 раз.

81


Рецепты на каждый день от шефа

Если есть кто-то, кому известны все секреты кулинарных рецептов для стройной фигуры, то это несомненно Мэтт Пол, шеф-повар Научного центра Игелёса, где создавался «Нэчурал Баланс». В свое время он сам похудел с помощью Системы естественного снижения веса на 30 кг, а теперь готовит для пациентов центра, желающих похудеть, и рекомендует всем испробовать несколько своих идей.

82

КРАСНАЯ ЧЕЧЕВИЦА С ПРЯНОСТЯМИ Совет от шефа: Чечевица – идеальный источник белка и «медленных» углеводов. Красная чечевица хороша еще и тем, что готовится очень быстро. 4 порции/180 ккал

Время приготовления: 40 минут

Ингредиенты

Как готовить

• 1 чашка красной чечевицы • 2 чашки воды • 0,5 чайной ложки измельченного чеснока • 0,5 чайной ложки сухого базилика • 0,5 чайной ложки сухого орегано • 0,5 порезанной луковицы • 400 г нарезанной помидоров • 1 средний цуккини, нарезанный кубиками • щепотка хлопьев чили • соль, перец

Промойте чечевицу. Залейте холодной водой и доведите до кипения. Добавьте чеснок, пряные травы и чили и тушите под крышкой на среднем огне 10 минут. Добавьте помидоры, лук и цуккини, приправьте солью и перцем и тушите до готовности чечевицы еще 10-15 минут.

83


КАРРИ С ФАСОЛЬЮ И ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ

ТОМАТНЫЙ СУП ПО-ФРАНЦУЗСКИ

Совет от шефа: Используйте специи осторожно: в избыточном количестве они стимулируют аппетит, а в умеренном – позволят вам сократить потребление соли.

Совет от шефа: Овощные супы – идеальный продукт для снижения веса. Они согревают, дают чувство насыщения и все это при минимуме калорий.

4 порции/240 ккал

Время приготовления: 55 минут

4 порции/195 ккал

Время приготовления: 45 минут

Ингредиенты

Как готовить

Ингредиенты

Как готовить

• 1 столовая ложка оливкового масла • 4 чашки соцветий цветной капусты • 0,5 чашки нарезанной луковицы • 0,5 чашки нарезанной мелкими кубиками моркови

• 1 чашка замоченной на ночь фасоли • 2 чайной ложки измельченного чеснока • 1 чайная ложка приправы карри или кумина

• 1,5 чашки овощного бульона или воды • 0,25 чайной ложки соли • свежая петрушка или кинза для украшения

84

Промойте чечевицу. Залейте холодной водой и доведите до кипения. Добавьте чеснок, пряные травы и чили и тушите под крышкой на среднем огне 10 минут. Добавьте помидоры, лук и цуккини, приправьте солью и перцем и тушите до готовности чечевицы еще 10-15 минут.

• 1 столовая ложка оливкового масла • 0,25 нарезанного кубиками лука • 1 измельченный зубчик чеснока • 1 банка консервированной фасоли

В разогретом оливковом масле пассеруйте 3 минуты лук, чеснок, морковь. Добавьте воду, фасоль и доведите до кипения. Варите под крышкой на среднем огне 10 минут, прежде чем положить в кастрюлю специи и (или кукурузы) остальные овощи: помидоры, перец и • 1 чайная ложка сухого орегано сельдерей. Перед тем как суп будет готов, • 1 чайная ложка сухого базилика • 2 нарезанных кубиками стебля сельдерея отлейте половину, взбейте в пюре в блендере, влейте обратно в кастрюлю и • 0,25 чашки нарезанной кубиками дайте закипеть. моркови • 0,25 чашки нарезанной кубиками сладкого перца • 0,25 чашки мелко нарезанных помидоров • соль, перец • свежий базилик или любая зелень 85


САЛАТ С ЙОГУРТОВОЙ ЗАПРАВКОЙ

ЗАПЕЧЕНЫЙ В ЗЕЛЕНИ ЦЫПЛЕНОК

Совет от шефа: Смело комбинируйте разноцветные овощи: брокколи, листовой салат, помидоры, тыкву, перец. А заправку для салата сделайте заранее и храните в холодильнике; ее можно подавать даже к мясу!

Совет от шефа: Прежде чем запекать цыпленка, снимите с него кожу, чтобы убрать лишний жир и сделать блюдо более диетическим.

4 порции/10 0 ккал

Время приготовления: 15 минут

4 порции/400 ккал

Время приготовления: 2 часа

Ингредиенты

Как готовить

Ингредиенты

Как готовить

• Любые сезонные овощи на ваш вкус Для соуса:

• 1 столовая ложка обезжиренного йогурта • 1 чайная ложка горчицы • 0,5 чайной ложки лимонного сока • Сухая зелень по выбору: укроп, петрушка, кинза, тимьян, базилик, эстрагон и т.д.

86

Крупно нарежьте овощи для салата и смешайте в блендере все ингредиенты для соуса. Сухую зелень в соусе можно заменить свежей.

• 1 средний цыпленок без кожи • 2 нарезанной кубиками моркови • 3 столовой ложки тимьяна или розмарина

• 1 разрезанная на четвертинки луковица • 1 чайная ложка молотого кумина или кориандра

• 1 столовая ложка оливкового масла сок половины лимона соль, перец

1. Посолите цыпленка, сбрызните лимонным соком и оливковым маслом, обсыпьте смесью сухих трав и специй: тимьян, кориандр, перец. Разогрейте духовку до 180°C. В смазанную оливковым маслом форму для запекания выложите овощи, посолите их и приправьте специями. На овощи в центр формы выложите курицу и поставьте в духовку. Через 20 минут уменьшите огонь до 150°C и готовьте пока курица не зарумянится. Готовое блюдо украсьте рубленой петрушкой и сервируйте с салатом. 87


НИЗКОКАЛОРИЙНЫЙ ШОКОЛАДНЫЙ ПИРОГ Совет от шефа: Всем время от времени хочется сладкого. Не отказывайтесь от десерта, но будьте вдвойне осторожны с размером порций! 12 порций / 135 ккал

Время приготовления: 45 минут

Ингредиенты

Как готовить

• 5 яиц • 50 г сахарного песка • 200 г (2 плитки) 70%-го горького шоколада

• готовая глазурь или ягоды для украшения

88

Взбейте яйца в блендере, пока их объем не удвоится. Растопите шоколад на водяной бане и аккуратно соедините с яйцами. Залейте тесто в форму и выпекайте в разогретой до175°C духовке 20–25 минут. Готовый остывший пирог разрежьте на 12 узких кусков.

89


90

Еженедельник Вэлнэс  

Еженедельник Вэлнэс станет вашим надежным спутником на пути к стройной фигуре.

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you