ERNÄHRU UNG
der Woche
22. Dezember 2014
Das Beste zum Schluss Mit Fisch und Meeresfrüchten das Jahr ausklingen lassen
sünder, war einer der vielen Vorsätze. Und wie es immer so mit guten Vorsätzen ist, sie lassen sich nicht immer einhalten. Doch gerade zum Jahresende, der Zeit der vielen Weihnachtsfeiern und der vielen Festessen, lässt sich das Gewissen mit Fisch und Meeresfrüchten ideal beruhigen.
Gesundes Plus Fisch und Meeresfrüchte bieten gesundheitlich einen guten Ausgleich zu Gänsebraten und Co. Fisch ist ein wertvoller Eiweißlieferant und reich
Guacamole mit gebratener Garnele Zutaten für 4 Portionen: ◗ 1/2 kleine rote Chilischote ◗ 1 Frühlingszwiebel ◗ 1 Limette ◗ 2 reife Avocados ◗ 100 g fettarmer Joghurt ◗ Salz, Pfeffer ◗ 40 g getrocknete Cranberrys ◗ 4 Riesengarnelen, ohne Schale und entdarmt ◗ 2 TL Öl Zubereitung: Chilischote putzen, abspülen und sehr fein hacken. Frühlingszwiebel putzen, abspülen und ebenfalls sehr fein schneiden. Limette abspülen und die Hälfte der Schale abreiben, den Saft auspressen. Cranberrys klein hacken. Avocados halbieren, den Stein entfernen und das Fruchtfleisch aus den Schalen löffeln. Avocadofruchtfleisch, Limettensaft und Joghurt fein pürieren. Salzen und pfeffern. Limettenschale, Chili, Frühlingszwiebeln und Cranberrys unterrühren. Riesengarnelen abspülen und trockentupfen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Garnelen darin 2 bis 3 Minuten braten. Guacamole mit den Garnelen zusammen in Gläsern anrichten. Pro Portion: 255 kcal • Fett: 20 g Eiweiß: 9 g • Kohlenhydrate: 11 g
an essentiellen Aminosäuren. Seefisch ist neben Trinkwasser die beste natürliche Jodquelle. Weitere Pluspunkte für Fisch sind die vielen Vitamine. Fisch enthält neben den fettlöslichen Vitaminen A, D und E auch die wasserlöslichen Vitamine B2, Niacin, B6 und B12. Kalium, Phosphor und Spurenelemente helfen kleine Sünden auf dem Weihnachtsmarkt besser zu verkraften. Kaltwasserfische, wie Makrele, Hering, Lachs und Thunfisch versorgen uns zudem mit Omega-3-Fettsäuren, die in unserer Ernährung sonst selten vorkommen.
Unser Tipp Denken Sie beim Einkauf auch rechtzeitig an Neujahr. Ob Silvester-Brunch oder Katerfrühstück: ein Rollmops bringst Sie mit Schwung ins neue Jahr!
Zanderfilet mit Rahm-Champignons Zutaten für 4 Portionen: ◗ 4 Zanderfilets mit Haut, à ca. 200 g, frisch oder tiefgekühlt ◗ 1 bis 2 EL Zitronensaft ◗ Salz, Pfeffer ◗ ca. 50 g Mehl ◗ 500 g Champignons ◗ 2 Zwiebeln ◗ 1 Knoblauchzehe ◗ 1/2 Bund Schnittlauch ◗ 1/2 Bund Petersilie ◗ 1 EL Speiseöl ◗ 125 ml Gemüsebrühe ◗ 200 ml Sahne ◗ 1 bis 2 EL Soßenbinder ◗ 1 bis 2 EL Butter Zubereitung: Zanderfilets waschen, trockentupfen, Hautseite mehrmals schräg
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einschneiden, mit Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und in Mehl wenden. Champignons eventuell waschen, putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Zwiebeln und Knoblauch abziehen, Zwiebeln würfeln, Knoblauch zerdrücken. Schnittlauch und Petersilie waschen, trockentupfen und fein schneiden. Zwiebeln und Pilze in erhitztem Öl andünsten, Brühe und Sahne angießen, aufkochen, mit Soßenbinder andicken und mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen. Zanderfilets in erhitzter Butter von beiden Seiten 5 bis 10 Minuten braten und mit Pilzsoße sowie nach Wunsch mit Kürbisstreifen servieren. Pro Portion: 464 kcal Fett: 26 g Eiweiß: 44 g Kohlenhydrate: 14 g
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Lachsfilet unter der Kartoffelkruste Zutaten für 4 Portionen: ◗ 4 Lachsfilets à ca. 150 g, frisch oder tiefgekühlt ◗ Zitronensaft ◗ Salz, Pfeffer ◗ 4 EL Mehl ◗ 6 EL Pflanzenöl ◗ 800 g festkochende Kartoffeln ◗ 2 EL flüssige Butter ◗ 200 g Feldsalat ◗ 1 Granatapfel ◗ 3 bis 4 EL heller Balsamicoessig ◗ 1 TL Honig Zubereitung: Lachsfilets waschen, trockentupfen, mit Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und in 2 Esslöffel Mehl wenden. Filets in 1 Esslöffel erhitztem Öl anbraten und anschließend in eine Auflaufform legen. Kartoffeln schälen, waschen, in 3 Millimeter dicke Scheiben schneiden, dann salzen und pfeffern. Einen Teil der Kartoffeln schuppenförmig auf den Lachsfilets anrichten, mit Butter bestreichen und im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad (Umluft: 160 Grad) 25 bis 30 Minuten garen. Übrige Kartoffeln in 2 Esslöffel erhitztem Öl goldbraun rösten. Salat waschen und putzen. Granatapfel halbieren, bei einer Hälfte die Kerne herauslösen und die übrige Hälfte auspressen. Granatapfelsaft mit restlichem Öl, Essig und Honig verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Feldsalat und Granatapfelkernen mischen. Lachsfilet, Röstkartoffeln und Salat anrichten und servieren. Pro Portion: 715 kcal • Fett: 44 g Eiweiß: 34 g • Kohlenhydrate: 47 g
Text: Fisch-Informationszentrum (FIZ) e.V; Fotos: Cranberry Marketing Committee, Archiv
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ir war das noch mit den guten Vorsätzen für das „neue Jahr“, welches sich nun langsam dem Ende neigt? Wer vor hatte, sich besser zu ernähren, kann jetzt zum Jahresende noch ein paar Versäumnisse gut machen. Denn Fisch und Meeresfrüchte bieten den doppelten Vorteil, sich lecker und gesund zu ernähren. Viele hatten letztes Jahr um diese Zeit den Entschluss gefasst, sich im neuen Jahr mehr um sich zu kümmern: Besser essen, vor allem ge-