Itsensä palkitseminen ja tunnustuksen antaminen Kiitos ja kannustus ja antavat voimia. Huomaa omat aikaansaannoksesi ja anna itsellesi tunnustusta myös yrittämisestä. Lepo ja laiskottelu ovat silloin tällöin palkitsemisen arvoista tekemistä. “Olipa hyvä, että kuuntelin itseäni ja sallin itselleni lepotauon.”
tyt rauhoittumaan hetkeksi, saat lisää energiaa ja kykenet taas kohtaamaan arjen. Anna tauon aikana mielen levätä, rentoutua, hiljentyä, rauhoittua ja tyyntyä. Aikalisä toimii hyvin, kun tunnet itsesi kiireiseksi, aikataulusi on liian kireä tai tunteesi pursuavat yli. Tauolla voit käyttää hyväksesi myös erilaisia rentoutumistekniikoita (ks. luku 3).
”Pitäisi” -sanan korvaaminen ”haluan” tai ”voin” -sanalla
Ajatusten keskeyttäminen Voit joskus juuttua kielteiseen ajatusryppääseen. Se kuormittaa ja saa olon tuntumaan kurjalta. Opettele katkaisemaan häiritsevien ajatusten ketju. Eräs keino on sanoa mielessään tiukasti ”seis” tai ”stop” ja keskittyä sitten määrätietoisesti konkreettiseen asiaan, jota on tekemässä tai lähteä esimerkiksi ulkoilemaan. Jos häiritsevät ajatukset tuntuvat valtaavan mielen, sano itsellesi: “Tämä pilaa oloni. Haluan ajatella jotain muuta!” Ajatuksen voi myös kirjoittaa muistiin ja miettiä sitä myöhemmin (vrt. huolihetki).
Muuta ”pitäisi” -sanat ”haluan” tai ”voin” -sanoiksi ja tarkastele asiaa uudelleen. Voit löytää uuden näkökulman. Saatat oivaltaa, mitä oikeasti haluat tehdä, tai huomata asiat, jotka eivät olekaan tarpeellisia tai mahdollisia. Jotkut sitkeästi omaksutut uskomuksetkin voivat löytää oikean paikkansa.
--------------------------------------------------ESIMERKKI 2. Minun pitäisi valmistua tänä vuonna. / Haluan valmistua tänä vuonna. / Voin valmistua tänä vuonna. Jos haluaa ja/tai jos voi valmistua, tulee itselle jo erilainen suhde valmistumiseen. Pitäisi-sanan toistaminen ei auta asiassa. Voit miettiä, mitä itse tosissasi haluat ja miten voit toteuttaa sen.
---------------------------------------------------
Kokeilemisen arvoisia tekniikoita Kun yllä opimme kokonaisvaltaisista tavoista vaikuttaa omaan ajatteluun, seuraavaksi käymme läpi joitakin yksittäisiä menetelmiä, joita kannattaa kokeilla ajatusten kanssa työskentelyssä. Kokeile ja harjoittele erilaisia keinoja. Sitä kautta löydät itsellesi sopivimmat.
Huolihetki Joskus mielessä pyörii asioita, joita ei voi jättää sikseen. Taukoamaton ongelmien pohdiskelu ei useinkaan ratkaise niitä. Se vie kaiken energian ja huomiokyvyn niin, että kyky toimia muilla elämänalueilla heikkenee. Yksi tapa välttää ongelmien kasaantumista on opetella viettämään huolihetki. Huolihetken aikana ei tehdä muuta kuin keskitytään mielessä pyörivään ongelmaan. Valitse rauhallinen paikka, jossa vietät 10 minuuttia. Anna huolta aiheuttavien asioiden tai ongelmien vapaasti tulvia mieleesi. Älä tee mitään muuta. Jos sinusta tuntuu, että pystyt keskittämään ajatuksesi ongelmaasi ja sen ratkaisemiseen, tee se. Voit käyttää huolihetken aikana ongelman ratkaisumenetelmää (ks. luku 7). Päivän muina aikoina voit keskeyttää ahdistavat ajatukset sanomalla itsellesi: Näihin ajatuksiin palaan vasta huolihetkenä.
Pahin mitä voi tapahtua Ajattelet pahinta mahdollista, mitä voi tapahtua, jos pelkosi toteutuu. Saatat olla huolissasi siitä, että et saa seminaariesitelmää ajoissa valmiiksi. Huoli haittaa toimintaasi. Kuitenkin pahinta, mitä sinulle voi tapahtua, on se, että esitelmästäsi huomaa keskeneräisyyden ja arvosanasta tulee huono tai opintosi viivästyvät. Muutaman vuoden kuluttua et enää muista koko asiaa. Älä käytä tätä menetelmää sellaisiin huoliin, joiden seuraamukset voivat olla vakavat. Siirtyminen ajassa eteenpäin Joskus vastaan tulee aikoja tai tilanteita, jotka tuntuvat vaikeilta. Usein auttaa, kun kuvittelee tulevaisuudessa aikaa, jolloin asiat ovat hyvin. Olet ehkä jossain elämäsi vaiheessa kohdannut vaikeuksia ja selviytynyt niistä. Kun keskittyy ajatuksissaan tulevaan, parempaan aikaan, voi saada voimia tämän hetkisestä vaikeasta tilanteesta selviämiseen. Terapeuttinen kirjoittaminen Joskus kirjoittamisesta saattaa olla apua ajatusten tunnistamisessa ja niiden kanssa työskentelyssä. Voit kirjoittaa esim. asioista, jotka tuntuvat hankalilta ja mietityttävät sinua, tai vaikkapa toiveista ja unelmista. Toimi seuraavasti:
• Valitse rauhallinen aika ja paikka, jossa saat keskittyä kirjoittamiseen ilman häiriötekijöitä
• Sitoudu kirjoittamaan vähintään 15 minuuttia 3–5 peräkkäisenä päivänä
• Kun aloitat, kirjoita pysähtymättä. Älä huolehdi oikeinkirjoituksesta yms.
Tauko eli aikalisä Joskus on hyvä antaa asioiden olla ja huolten liukua ohi ilman että edes yrittää vaikuttaa niihin. Kun tiedät, että pys-
64 ajatusten tunnistaminen ja niiden kanssa työskentely
• Aihe voi olla joka kerralla sama tai voit vaihtaa aihetta vapaasti. Tärkeintä on, että kirjoitat siitä, mitä mieleen tulee ts. siitä, mikä sinulla on mielesi päällä.
nyyti ry