Gyakorlati tanácsok az ünnepek utáni

regenerálódáshoz, életmódváltáshoz

Halászlé, töltött káposzta, mákos bejgli, újévi malacsült – így karácsony és szilveszter után már az ünnepi menü hallatán is a hasadat fogod? Akkor most érkezett el az idő, hogy átgondold az étkezési szokásaidat és annak hatásait a szervezetedre és a szellemi képességeidre.

Abban semmi rossz nincs, ha az ünnepek alatt egy-két nehezebb, zsírosabb ételt is engedélyeztél magadnak, ám ha lehet, a maradékot ajándékozd el, vagy tedd be a fagyasztóba! Amennyiben szeretnéd a szervezetedet felfrissíteni és fitté tenni, akkor próbálj minél több zöldséget és gyümölcsöt enni! Készíts könnyű leveseket és salátákat, a szénhidrátok és zsírok mennyiségét pedig csökkentsd egy időre. (Tipp: A narancs, a grapefruit és a savanyú káposzta remek zsírégetők, ráadásul rengeteg C-vitamint is tartalmaznak – két okod is van tehát, hogy minél többet fogyassz belőlük.)

Hosszútávú megoldásként javaslom, hogy az idei évben a bélflórád egészségét állítsd helyre tartósítószermentes és probiotikumokban gazdag ételekkel, mivel évezredes bölcsesség, hogy az egészség és a betegség egyaránt a bélben kezdődik.

Az orvostudomány úttörőinek jóvoltából mára már azt is tudjuk, hogy az emésztőrendszerünk – és az egész szervezetünk – egészsége túlnyomórészt a vastagbelünket benépesítő, milliárdnyi mikroorganizmus tevékenységén múlik. A normál bélflóra összetételének, állapotának megváltozása idővel az emésztőrendszer gyulladásos betegségeihez vezet; ezen keresztül pedig összefüggésbe hozható számos krónikus egészségügyi problémával – többek között az elhízással és a fogyásra való képtelenséggel, krónikus ízületi gyulladásokkal, allergiás megbetegedésekkel, az immunrendszer diszfunkciójával, de különböző idegrendszeri és pszichés problémákkal is.

Egészségünk megőrzése érdekében a bélflóránkat alkotó, jótékony baktériumokat táplálnunk kell. Szaporodásuk és kiegyensúlyozott működésük alapfeltétele a rostdús, kiegyensúlyozott, szezonális alapanyagok fel- használásával készített, élő ételek fogyasztásán alapuló táplálkozás, a megfelelő folyadékfogyasztás, a stresszmentes élet, a mozgás és a minőségi alvás –de hasznos mikroorganizmusaink számát funkcionális probiotikumok fogyasztásával is növelhetjük. egymás hatását erősítő pro- és prebiotikum egyszerre (probiotikum benne minden tejsavbaktérium, prebiotikum pedig az ő táplálékuk, vagyis maga a növény),

Funkcionális probiotikumnak számítanak az erjesztett (fermentált) ételek, amelyek nagy számban tartalmaznak az erjedés során felszaporodó, élő mikroorganizmusokat, és egy kis előrelátással egész évben biztosíthatod magadnak a fermentumokat.

• rendszeres fogyasztásával emésztőrendszerünk működése természetes módszerekkel válik újra egészségessé.

Hogyan tudsz Te is fermentálni?

A fermentálás kifejezés a latin “fermentare”, azaz “erjeszteni” szóból származik, melynek gyökere a “fervere”, azaz “forr, pezseg” (Magyar Etimológiai Szótár). Konyhatechnológiai szempontból úgy határozhatjuk meg, mint szerves anyagok mikroorganizmusok segítségével, kontrollált körülmények között történő bontása/erjesztése. Aszerint, hogy az erjesztési folyamatban milyen mikroorganizmusok vesznek részt, különféle típusú fermentációkról beszélhetünk. Fermentálással jönnek létre például az alkoholok, az ecetek, a különböző savanyú tejtermékek, de a kenyér kelesztéséhez használt kovász is.

Ezen élő mikroorganizmusok számos jótékony hatással bírnak a szervezetünkre, melyek közül csak néhányat emelnénk ki:

• a fermentált zöldségek és levük alacsony pH-juk révén közvetlenül is támogatják, kiegészítik a gyomorsav munkáját, így az hatékonyabban tudja elkezdeni az elfogyasztott étel emésztését,

• a gyomorban történő emésztés megkönnyítésével megszünteti a refluxos, szegycsont mögötti fájdalommal, puffadással és égő érzéssel járó tünetegyüttest,

• a zöldségek és gyümölcsök előemésztésével mérsékli a puffasztó hatású élelmiszerek kellemetlen hatásait,

• az egyes növényekben található antitápanyagok (fitinsavak, lektinek, szaponinok, stb.) közömbösítése révén a fermentált élelmiszerek a nyers vagy főtt változatokhoz képest még könnyebben emészthetővé válnak, a bennük található vitaminok és ásványi anyagok hozzáférhetősége, felszívódása javul,

• a tejsavbaktériumok által termelt tejsav a bélfal sejtjeinek elsődleges energiaforrása – minél több tejsavbaktérium él a vastagbelünkben, annál erősebbek és egészségesebbek leszünk,

• minden fermentált élelmiszer szinbiotikum, vagyis

A legfontosabb mikroorganizmusok az egészséges bélcsatornát benépesítő – és többek között a savanyú káposzta vagy a kovászos uborka erjedéséért is felelős – tejsavbaktériumok (Lactobacillus és Bifidobaktérium-fajok). Biztosan ettél már hordós savanyú káposztát, és emlékszel rá, hogy a nagymamád csak simán sós vízben tette el a zöldségeket télire, azok valamilyen csoda folytán mégsem romlottak meg. Sőt, talán már azt is hallottad, hogy a szomszéd a kovászos uborkát kenyér nélkül csinálja – Te pedig hitetlenkedve nézted, hogy ez mégis hogy lehetséges.

Nos, a titok az, hogy nincs titok!

A hagyományos vecsési káposztasavanyító, a sóban eltevő nagymama és a “paleouborkás” szomszéd nem varázsol a konyhájában, hanem a zöldségek fermentálásakor a növények felületén természetesen is megtalálható baktériumkultúrák végzik az erjesztést. Mivel ebben a mikroorganikus univerzumban az ún. Lactobacillus baktériumfajok dominálnak, ezt a típusú erjesztést laktofermentálásnak, azaz tejsavas erjesztésnek nevezzük. E mikroorganizmusok számára a különféle szénhidrátok/cukrok (a tejben a tejcukor vagy a zöldségek szénhidrátdús “húsa”) szolgálnak táplálékul, melyeket tejsavvá alakítanak (kémiailag semmi köze a tejhez!). A légmentesség, a só és az egyre csökkenő pH megvédi az erjesztett savanyúságokat a romlástól.

Így készítsd el:

1. Készítsd el a sós felöntőlevet, vagyis a brine-t! Forrald fel a vizet, majd, amikor szobahőmérsékletűre hűlt, minden literéhez adj 1 csapott evőkanál (körülbelül 20 g) sót. A legtöbb zöldséghez elég a 2 tömegszázalékos töménységű sóoldat, ám az édesebb, magasabb keményítőtartalmú zöldségek, illetve bizonyos receptek esetében ennél töményebb, akár 5%-os oldatot is használhatunk.

2. Készítsd elő a zöldségeket! Mosd meg, ha kell, hámozd meg, majd vágd vagy gyaluld vékonyabb szeletekre, karikákra vagy hasábokra a fermentálni kívánt alapanyagokat. Nem érdemes nagyon apróra darabolni vagy reszelni egyik zöldséget sem, mivel így a tejsavbaktériumok sokkal nagyobb felületen férnek hozzá a táplálékukhoz, és a savanyúságunk könnyen túlérhet, idő előtt megpuhulhat.

3. A feldarabolt zöldségeket tedd lazán a befőttesüvegbe! Csak annyi zöldséget tegyél egy üvegbe, hogy a tartalom leszorítóval együtt se érjen feljebb az üveg nyakánál/vállánál. A fűszerezésre is ez a megfelelő pillanat: szórj mindent az üveg aljára, esetleg felváltva rétegezd a fűszereket a zöldségekkel, de akár azelőtt is összekeverheted a hozzávalókat, hogy az üvegbe tömködnéd a matériát.

4. Öntsd rá a sós felöntőlevet a zöldségre úgy, hogy az üveg teteje alatt 1-1,5 cm-nél több üres hely ne maradjon! Nagyon fontos, hogy ne maradjon nagy légrés a zöldségek/lé és a tető között! A levegővel érintkező részeken ugyanis előszeretettel telepedik meg mindenféle nemkívánatos kolónia, többek között penész – és akkor az egész eddigi fáradozásunk hiábavaló volt.

5. Zárd le az üveget és tedd egy tálcán/tálban közvetlen napfénytől védett, 20-22°C-os helyre! Ügyelj arra, hogy a hőmérséklet végig viszonylag állandó és viszonylag alacsony maradjon! A zöldségek erjesztésében fontos szerepet játszó tejsavbaktérium-fajok szaporodásának persze kedvez az egyre magasabb hőmérséklet (egészen körülbelül 37°C-ig), a kontrollálhatóság érdekében azért az üvegeket nyáron tedd hűvösebb, árnyékos helyre, télen pedig óvd a túlzott kihűléstől.

6. Figyelj és várj türelemmel. Az erjedés első pár napjában a befőttesüveg teteje alól némi lé kiszökhet –ettől ne ijedj meg! Várd meg, hogy ez az intenzívebb erjedési szakasz lezáruljon és a savanyúság lecsendesedjen. Mikrobiológiai értelemben ekkor megy végbe a teljes szelekció, tehát valójában ilyenkor lesz készen a savanyúság. Ebben a szakaszban már meg is kóstolhatod, hogy mit készítettél – de ha a tartósítás volt a célod, akkor az üveget egyszerűen tedd sötét, lehetőleg hűvös helyre (kamrapolcra vagy spájzba), és nyugodtan felejtkezz el róla néhány hétre vagy hónapra!

Mindenkinek sok sikert a fermentáláshoz és az új évi feltöltődéshez.

Ha többet szeretnél megtudni a fermentálásról, akkor látogass el Király Ágnes https://fermentor.hu/ oldalára.

Február 5.