Culturismo Sin Tonterías
Capítulo 9
utilizar movimientos “unilaterales”. Un movimiento unilateral es aquél en el que sólo usas una extremidad en cada momento. • Aplica las Reglas del Lado Débil de Ian King: Creo que las aprendí del entrenador de fuerza australiano y aunque parecen algo obvio nunca he oído hablar de esas reglas en las publicaciones convencionales de culturismo. Otra ventaja de evitar los movimientos bilaterales en la UDT es que cualquier debilidad muscular oculta saltará a la vista y se podrá tratar. REGLAS DEL LADO DÉBIL DE IAN • Entrena la fuerza del lado débil o lesionado primero y estira la parte más tensa primero; • entonces QUIZÁS trabaja el lado fuerte o más flexible; • no hagas más repeticiones o carga (fuerza) o tiempo (estiramiento) en el lado fuerte/relajado de lo que podrías hacer en el lado débil/más tenso; • nunca realices más repeticiones o más fuerza en el lado fuerte/relajado. Por tanto, si estás realizando extensiones de pierna y sólo puedes hacer 5 repeticiones en el lado débil, no deberías hacer más de 5 repeticiones en el lado fuerte (incluso si sientes que puedes hacer 15 o más). • Entrena a lo largo del Rango COMPLETO De Movimiento: Algunas fuentes dicen que sólo necesitas entrenar a lo largo de un rango limitado de movimiento. Un rango limitado de movimiento equivale a utilizar un rango limitado de músculo, y si tu objetivo es estimular el máximo posible de fibra muscular entonces deberías entrenar a lo largo de todo el rango completo de movimiento. Prepárate a descubrir algo de “nuevo músculo” con este consejo.
Prioridad #3 del UDT – Mejorar la Postura Incrementando la Fuerza y la Estabilidad de Base ¿CÓMO SABES SI TIENES MÚSCULOS BÁSICOS DEBILITADOS? Esto puedes descubrirlo echándote sobre tu espalda mientras estás sentado. Mantén las rodillas dobladas 90 grados y tus pies planos sobre el suelo. Ahora intenta incorporarte por completo sin utilizar los brazos. Deberías ser capaz de incorporarte por completo lentamente y sin levantar los pies del suelo. Si no puedes, tus abdominales están MUY debilitados. El programa abdominal adjunto, en esta etapa, está centrado en la prevención de lesiones. El propósito principal de este entrenamiento inicial de los abdominales consiste en darle prioridad a la salud de los lumbares, la cadera y las extremidades inferiores. Estos ejercicios no está diseñados para “marcar” tus abdominales – ¡eso ya llegará en los programas de 29 semanas!
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