ESCUELA NORMAL PRIVADA SOLOLÁ 13 CALLE FINAL COLONIA MIRALINDA ZONA 2, SOLOLÁ
SEMINARIO 2020 Informe final Proyecto de Investigación Estudio de caso domiciliar TEMA EJE “Nutrición”, en el marco de la Gran Cruzada Nacional por la Nutrición y la Política General de Gobierno 2020 – 2024 ESTUDIO DE CASO A INVESTIGAR “Importancia de consumir frutas y verduras en la dieta alimentaria de los habitantes de la Colonia Vista Hermosa, Barrio El Calvario, zona 2, Sololá, Sololá y su repercusión en una dieta balanceada.” ESTUDIANTE Noelia Berenice Saloj Batz Bachillerato en Ciencias y Letras con Orientación en Ciencias Biológicas Sección “A” ASESOR DE SEMINARIO Profa. Catalina Esperanza Natareno Paredes DIRECTOR Lic. Jorge Mario Zelada Sánchez Sololá, Sololá Agosto de 2,020
DEDICATORIA A Dios: Por ser quien me ha dado la vida, el conocimiento y me ha guiado por el camino que Él quiere y tiene preparado para mí, gracias a Él he podido llegar a la recta final de una etapa más en mi carrera estudiantil.
A Mis Padres: Por ser quienes me han apoyado y brindado todo lo que este a su alcance para que yo pueda salir adelante en todo lo que me proponga y por los valores que me han enseñado que han sido parte fundamental para haber llegado hasta este punto de mi vida
A Mis Familiares: Porque ellos me han ayudado incondicionalmente, y porque aun así en los momentos más difíciles ellos han sido parte mi inspiración para lograr lo que hasta ahora llevo.
A Mis Catedráticos: Por ser quienes se han tomado la responsabilidad de que yo aprenda todo lo que ellos saben así mismo me incentivan y me dan palabras de aliento para seguir adelante en el estudio y porque han hecho que vaya mejorando como persona.
A mis compañeros: Por ser personas entusiastas, luchadoras y sobre todo inteligentes. Cada uno de mis compañeros posee algo que los hace especiales y diferentes. Se los dedico por todo lo que he aprendido de ellos y estoy muy agradecida con cada uno de ellos.
Al Instituto: Por brindarme lo necesario en mi carrera tanto recursos físicos y morales que me ayudarán a ir preparándome cada vez de una mejor manera para llegar a ser una persona de bien ante la sociedad.
AGRADECIMIENTO A Dios: Por ser quien me protege día a día, por ser el dador de todo y es quien derramar en mi vida grandes bendiciones, las cuales me han puesto donde estoy. Así es él quien me da la bendición de contar con mi familia y la sabiduría para continuar adelante en el camino que ha destinado para mí.
A Mis Padres: Por estar siempre para mí en todo momento y ser mi fuente de inspiración, con su esfuerzo me han brindado lo necesario para que así pueda seguir adelante con mi carrera académica y nunca apartarse de mi lado haciendo el camino más significativo.
A Mis Familiares: Por el apoyo que me han brindado física, mental y emocionalmente, demostrando su cariño y aprecio hacia mi persona.
A Mis Catedráticos: Porque gracias a ellos tengo mejores conocimiento y gracias a sus esfuerzo culmino esta etapa de mi vida, permitiéndome pasar a una nueva.
Al Mis Compañeros: Por no darse por vencidos a pesar de las dificultades, por su ayuda en el proceso de mi carrera y por su compañerismo inigualable.
Al Instituto: Por haberme dado las oportunidades y materiales necesarios dentro del establecimiento, también por haber conseguido catedráticos de gran calidad que han hecho un gran trabajo logrando que todo el aprendizaje sea más divertido y menos repetitivo.
ÍNDICE I.
INTRODUCCIÓN ..........................................................................................................................1
II.
JUSTIFICACIÓN............................................................................................................................2 METODOLOGÍA .......................................................................................................................3
III. 3.1.
Descripción del tipo de caso ....................................................................................................3
3.2.
Objetivos .................................................................................................................................3
3.2.1.
Objetivo General .............................................................................................................3
3.2.2.
Objetivos Específicos ......................................................................................................3
3.3.
Sujetos de Estudio de Caso ......................................................................................................4
3.4.
Población y Muestra ................................................................................................................4
3.5.
Criterios de Inclusión ..............................................................................................................5
3.6.
Criterios de Exclusión .............................................................................................................5
3.7.
Técnica, método e instrumento utilizado .................................................................................5 DESARROLLO ..........................................................................................................................6
IV. 4.1.
Marco Referencial ...................................................................................................................6
4.1.1.
Nutrición..........................................................................................................................6
4.1.2.
La Olla o Pirámide Alimenticia .......................................................................................8
4.1.3.
Importancia de las frutas y verduras ................................................................................8
4.1.4.
Nutrición y Dieta balanceada .........................................................................................10
4.1.5.
Repercusión de una Mala Nutrición...............................................................................11
4.1.6.
Cómo llevar una dieta equilibrada y Saludable ..............................................................12
4.1.7.
Consejos para llevar una dieta saludable .......................................................................14
4.2.
Definir el problema y/o caso..................................................................................................18
4.3.
Causas ...................................................................................................................................18
4.4.
Consecuencias y descripción del contexto .............................................................................19
DISCUCIÓN Y CIERRE ..............................................................................................................20
V.
5.1.
Soluciones a la problemática .................................................................................................20
5.2.
Descripción de compromisos.................................................................................................20
VI.
AUTOEVALUACIÓN ..............................................................................................................21
6.1.
¿Qué aprendí? ........................................................................................................................21
6.2.
¿Qué llamó mi atención? .......................................................................................................21
6.3. VII. 7.1. VIII.
Aprendizaje que obtuve al finalizar .......................................................................................22 REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA, E-GRAFÍA.......................................................................22 E-grafías ................................................................................................................................22 ANEXOS ..................................................................................................................................25
8.1.
Encuestas ...............................................................................................................................25
8.2.
Gráficas .................................................................................................................................27
PROYECTO DE INVESTIGACIÓN ESTUDIO DE CASO DOMICILIAR
I.
INTRODUCCIÓN
“Según la Organización Mundial de la Salud (OMS 2003) la baja ingesta de frutas y verduras es la causante del 31% de las enfermedades isquémicas cardiacas, y el 11% de los infartos en el mundo. Por lo que, estas asociaciones y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) promueven el aumento, la producción y la ingesta de frutas y verduras”. (Restrepo B., Rodríguez, & Deossa R., 2013). La ingesta diaria de frutas y verduras ayuda a que la alimentación sea rica en micronutrientes que benefician a obtener una vida saludable. Una dieta balanceada impactará de manera positiva en nuestras vidas y será un ejemplo para las personas que nos rodean e iniciar un cambio en la calidad de vida y salud de un pueblo o nación. Por ello, el presente trabajo desarrolla la importancia de consumir frutas y verduras, desde edad temprana y durante las diferentes etapas de la vida previniendo así enfermedades para
disminuir la tasa de mortalidad, mediante la promoción de una
alimentación saludable y lograr mejores estándares de vida dentro de nuestra familia, comunidad y sociedad. Por ende, cómo jóvenes debemos proponer y realizar actos que poco a poco nos irán incentivando a cambiar nuestros hábitos alimenticios. Conociendo e informándonos principalmente de los componentes y nutrientes de una dieta balanceada para compartirlo a nuestra familia o personas de nuestro entorno social así practicar lo aprendido. Sin embargo, debemos tener en cuenta que hay factores que impiden llevar esto acabo, uno de ellos y probablemente el más relevante es la falta de recursos económicos por lo que se deben crear estrategias para la implementación de una nutrición saludable.
1
II.
JUSTIFICACIÓN
Las frutas y verduras contienen nutrientes esenciales para el organismo, tienen un alto contenido en fibra, vitaminas, minerales, agua y sustancias antioxidantes, no contienen colesterol y aportan pocas calorías. Contribuyen especialmente en el estado de salud de los sectores de la población más vulnerables, tales como los ancianos y los menores. Las frutas y verduras son componentes importantes de una dieta saludable. Un bajo consumo de frutas y verduras está asociado a una mala salud y a un mayor riesgo de enfermedades no transmisibles. Es muy importante conocer y poder interpretar de manera adecuada la relevancia que tiene el poder llevar una dieta balanceada. ¿Por qué? De esta manera el ser humano puede gozar de una mejor vida y salud. Cómo también es necesario y así prevenir enfermedades causadas por la falta de una dieta balanceada como la obesidad, el sobrepeso y la desnutrición. Una dieta balanceada de manera correcta hace que nuestro cuerpo tenga una buena condición física, mental y emocional y esto ayudará a que tengamos buena energía. Es mejor proponer una dieta que incluya todos los nutrientes de forma balanceada para todas las personas tengan acceso a esta sin necesidad de comer de forma repetida. ¿Para qué? Así las familias conocerán la manera correcta de alimentarse y nutrirse al mismo tiempo. Un factor que destaca mucho es el económico, ya que si la familia no tiene una buena economía no podrá seguir una nutrición balanceada cómo debería. Sin embargo, existen dietas a las cuales se pueden acoplar sin necesidad de gastar más de lo que se tiene previsto y así poder de buena salud en cualquier ámbito.
2
III.
METODOLOGÍA 3.1. Descripción del tipo de caso Conocer la importancia de consumir frutas y verduras a través de una dieta balanceada para mantener una buena nutrición en este caso con las personas que residen en la Colonia Vista Hermosa, Barrio El Calvario zona 2, Sololá y la forma en la que afecta si no se realiza de manera correcta. La falta de información acerca de cómo debe ser una dieta balanceada es algo que muchas personas desconocen y esto puede afectar su salud física y mental. Es verdad que los padres son quienes más informados deben estar acerca de una dieta balanceada, pero también hay que enseñarle a los niños acerca de ello. La responsabilidad también es de los lugares en donde ellos estudian o se recrean así los niños y jóvenes sepan cuán importante es el consumo de frutas y verduras junto con ello las ventajas de tener una buena alimentación. Por ello es importante brindar información de calidad a las familias, tanto a padres como a niños y lograr un mejor impacto en su forma de alimentación. 3.2. Objetivos 3.2.1. Objetivo General Incitar a los integrantes de la familia Saloj Batz, residentes de la Colonia Vista Hermosa, Barrio El Calvario Zona 2, Sololá, Sololá acerca del valor de consumir frutas y verduras en la dieta alimentaria y su repercusión en una nutrición balanceada. 3.2.2. Objetivos Específicos a) Informar sobre la importancia de incluir las frutas y verduras para una buena alimentación. b) Instruir a la familia para que incluya una alimentación con nutrientes balanceados en su diario vivir. c) Plantear una dieta saludable para todas las personas sin afectar su economía.
3
3.3. Sujetos de Estudio de Caso Este trabajo de investigación se realizó con la familia Saloj Batz y Batz Pérez con residencia en la Colonia Vista Hermosa, Barrio El Calvario Zona 2, Sololá, Sololá que tuvo como tema la importancia de comer frutas y verduras en la dieta alimentaria y su repercusión en una nutrición balanceada. Familia Saloj Batz: Israel Saloj Barreno de 44 años de edad, altura de 1.60 metros y peso de 135 libras, Brenda Maribel Batz Pérez de 38 años de edad, altura de 1.48 metros y peso de 130 libras, Brenda Eloísa Saloj Batz de 15 años, altura de 1.40 metros y peso de 110 libras, Dulce María del Carmen Saloj Batz de 13 años de edad, altura de 1.38 metros y peso de 100 libras, Alexander Santos de Israel Saloj Batz de 11 años de edad, altura de 1.33 metros y peso de 90 libras y Tania Maribel Saloj Batz de 5 años, altura de 1.08 metros y peso de 65 libras. Familia Batz Pérez: Petrona Pérez Tuy de 58 años, altura de 1.50 metros y peso de 160 libras y Carmen Petrona Batz Pérez de 36 años, altura de 1.47 metros y peso de 120 libras. 3.4. Población y Muestra Se realizó la investigación con todos los integrantes de las familias Saloj Batz y Batz Pérez con residencia en la Colonia Vista Hermosa, Barrio El Calvario Zona 2, Sololá, Sololá siendo esta una población total de 8 personas. En dónde se cuenta con 2 personas de género masculino y 6 personas de género femenino con el fin de obtener datos de mayor relevancia en cuanto a la importancia del consumo de frutas y verduras en su alimentación. Se implicó a todos los integrantes de las familias para obtener datos de calidad y de suma importancia. Incluyendo así desde niños hasta adultos mayores para que se analice e identifique de mejor manera el cómo repercute la implementación de una nutrición balanceada dentro de la familia y de esta manera resolver la problemática mencionada.
4
3.5.Criterios de Inclusión Cada uno de los integrantes de las familias Saloj Batz y Batz Pérez residentes de la Colonia Vista Hermosa, Barrio El Calvario Zona 2, Sololá, Sololá siendo un total de 5 personas actualmente habitando esa residencia con quienes se llevó la realización de las técnicas de investigación utilizadas en está ocasión la entrevista y encuesta específica, para poder recolectar hechos verídicos que ayuden a la solución de la problemática. 3.6.Criterios de Exclusión En está ocasión no se tomó en cuenta a las personas ajenas de la residencia ubicada en la Colonia Vista Hermosa, Barrio El Calvario Zona 2, Sololá, Sololá. 3.7.Técnica, método e instrumento utilizado La información se obtuvo a través de dos técnicas que fueron de gran ayuda para conocer el estilo de alimentación de las familias residentes en la Colonia Vista Hermosa, Barrio El Calvario Zona 2, Sololá, Sololá. Se utilizaron estos métodos, ya que son más conocidas entre las personas y son formas efectivas que nos permitieron recolectar información concreta y válida por parte de los participantes.
Entrevista: Es la comunicación establecida entre el investigador y el sujeto de estudio a fin de obtener respuestas verbales a las interrogantes planteadas sobre el problema propuesto.
Encuesta: Este método consiste en obtener información de los sujetos de estudio, proporcionada por ellos mismos, sobre opiniones, actitud eso sugerencias.
5
IV.
DESARROLLO 4.1.Marco Referencial 4.1.1.
Nutrición La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Una buena nutrición, entendida como una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular, es un elemento fundamental para mantener una vida saludable. (Según OMS) Por lo que la implementación de una buena nutrición es muy importante para poder tener una mejor calidad de salud física y mental. Con esto podemos evitar tener enfermedades que afectan todo nuestro organismo.
La nutrición es el proceso en el que nuestro organismo utiliza el alimento para mantenerse en buen funcionamiento y reparar zonas deterioradas. Para ello se llevan a cabo diversos procesos entre los que se incluye la absorción, asimilación y transformación de los alimentos, que permiten al organismo incorporar los nutrientes destinados a su mantenimiento, crecimiento y correcto funcionamiento.
Con frecuencia se utiliza el término alimentación como sinónimo de nutrición, pero tienen diferencias que se deben tener en cuenta, la más destacable sería que la nutrición es un acto involuntario y la alimentación depende de actos voluntarios y conscientes a la hora de ingerir los alimentos.
Alimentación: Engloba los aspectos sociales, culturales y psicológicos, además, procesos como la selección, preparación y consumo de alimentos. Y la Nutrición: Se realizan dentro del organismo, procesos como la digestión, absorción y utilización de los nutrientes que se encuentran en los alimentos.
6
Por este motivo nosotros podemos actuar sobre nuestra alimentación, incluyendo alimentos saludables en las proporciones adecuadas, para disfrutar de la correcta nutrición de nuestro cuerpo. Alimentarse de una mejor manera no significa comer sólo fruta o verdura con agua, sino se debe tener una correcta administración de todo lo que se consume.
Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad. Por lo que decimos que la nutrición es uno de los pilares de la salud. En todas las edades una nutrición adecuada permite reforzar el sistema inmunitario, contraer menos enfermedades y en general, disfrutar de una buena salud.
La alimentación variada y balanceada, se refiere al consumo de alimentos en cantidades adecuadas, de tal manera que garanticemos el aporte de nutrientes que nuestro cuerpo necesita. (Según Fundación Bengoa). Por lo que no es mandatorio dejar de alimentarnos, sino aumentar los nutrientes y comer de forma balanceada, todo esto nos lo aporta una buena dieta. Una dieta balanceada nos dará los alimentos necesarios para poder gozar de buena salud y mejorará nuestra calidad de vida.
Nutrir el organismo no significa sólo ofrecerle todos los nutrientes que necesita para su funcionamiento, mantenimiento y crecimiento, a través de la alimentación. Hacerlo correctamente es trascendental para el desarrollo de funciones internas en todas las etapas de la vida. El estado nutricional de una persona se evalúa en base a su salud y bienestar, según sus hábitos alimenticios.
7
La nutrición adecuada varía de persona a persona, según su edad, género, condición fisiológica y situación psicosocial, entre otros aspectos. Por ello, para determinar el estado nutricional de un individuo, un examen de peso, composición corporal y condición física es indispensable. Ya que no todos los organismos funcionan o necesitan de los mismos nutrientes o las mismas cantidades en que se consumen. 4.1.2. La Olla o Pirámide Alimenticia Es una referencia gráfica de la cantidad de los diferentes grupos de alimentos que debemos consumir diariamente para mantenernos saludables. Esto es una base general de cómo se deben consumir los alimentos y en qué cantidad es recomendable. Sin embargo, no siempre funcionará ya que los nutrientes que ahí nos sugieren muchas veces no son los que nuestro cuerpo necesita.
La pirámide alimenticia es solo una referencia gráfica, ya que las cantidades ideales de consumo dependerán de la edad, el peso, la altura, la contextura y actividad física ejercida por cada individuo. (Significados. com, 12 de agosto 2020). Para una alimentación balanceada se deben seleccionar alimentos de cada grupo en la proporción indicada. No es necesario consumir de todos los alimentos representados en la olla en cada tiempo de comida, pero si es importante incluir alimentos de todos los grupos diariamente combinando la variedad y la proporción de los mismos. 4.1.3. Importancia de las frutas y verduras La Organización Mundial de Salud (OMS) recomienda consumir 5 veces al día entre frutas y verduras, especialmente en niños y en adultos mayores. Las frutas y verduras no son, quizás, los alimentos más llamativos por su diversidad de colores y formas. Pero además de lo que muestran a simple vista, forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.
8
Las frutas y verduras son esenciales para cubrir los requerimientos nutricionales de nuestro organismo debido a su alto contenido en: fibra, vitaminas, minerales, agua y antioxidantes. Nos aporta muchas vitaminas y es mucho más saludable, sin embargo hay que tener un equilibrio en el consumo de estos juntos con los carbohidratos, proteínas y lípidos.
Las frutas y verduras son componentes importantes de una dieta saludable. Un bajo consumo de frutas y verduras está asociado a una mala salud y a un mayor riesgo de enfermedades no transmisibles. Se estima que en 2017 unos 3,9 millones de muertes se debieron a un consumo inadecuado de frutas y verduras. (Recomendaciones de la OMS). Como parte de una dieta saludable baja en grasas, azúcares y sodio, la OMS recomienda consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles.
Además de ayudar a mantener el peso ideal, consumir 5 raciones entre frutas y verduras supone un refuerzo para prevenir la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Enfermedades que pueden ser causadas por exceso de algunos alimentos y su mal funcionamiento en nuestro cuerpo, ya que muchas veces esto no es utilizado como energía sino que se queda y esto forma masa corporal grasosa.
Para conseguir una alimentación saludable no sólo es necesario consumir frutas y verduras sino también hacerlo teniendo en cuenta el gran número de variedades disponibles. Consumiendo al menos 600 gramos de este tipo de alimentos mejoraremos nuestra salud y calidad de vida. Para ello podemos seguir y guiarnos por los diferentes tipos de dietas.
9
4.1.4. Nutrición y Dieta balanceada ¿Qué es una nutrición balaceada? Se dice que es tener una dieta, dieta o nutrición por lo que, una nutrición o dieta balanceada es seguir una guía alimenticia que contiene los nutrientes necesarios para así poder tener una buena salud. Es interesante, pero la mayoría de cosas tienen ver con salud, si hablamos de frutas y verduras hablamos de mayor salud y ese es nuestro punto el estar saludables a través de una nutrición balanceada, a través del consumo de calorías y carbohidratos suficientes para así tener una dieta balanceada.
Una de las formas de tener una buena salud es comer adecuadamente, de forma balanceada y nutritiva, aunque para muchos es difícil ya que la llamada “comida chatarra” es la tentación de muchos por su sabor, pero no es la mejor elección para llevar una vida saludable. Sin embargo existen varios factores que afectan como: sí trabajan todo el día, si hay familia, si no se tienen los recursos. Ya que este tipo de comida es uno de los más económicos y rápidos.
La alimentación balanceada es ingerir todos los alimentos necesarios para estar sano y bien nutrido pero de forma equilibrada, lo que implica comer porciones adecuadas a la estatura y contextura propia. Para esto debemos tener una dieta completa, equilibrada, suficiente y adecuada. Completa porque debe tener un aporte nutricional integral, no sólo proteínas o fibra, debe tener todos los nutrientes, equilibrada ya que se deben incluir los diferentes grupos de alimentos para garantizar un buen balance de nutrientes.
Suficiente para cubrir las necesidades y requerimientos nutricionales de quien la consume y adecuada al estado nutricional, salud y edad, ya que no existe el alimento ideal que tenga todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Así, cada alimento contribuye a nuestra nutrición de
10
una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicas en nuestro cuerpo. Para gozar de buena salud, nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidades adecuadas.
Tomando en cuenta que los alimentos son saludables cuando nos aportan nutrientes y que el consumo de estos puede variar de acuerdo a la edad de las personas, es importante saber que un menú balanceado significa consumir alimentos de los diferentes grupos y en las porciones adecuadas.
Es importante recordar que una alimentación saludable debe ir acompañada de la actividad física y buenos hábitos, ya que tiene un alto impacto en mejorar nuestra salud y calidad de vida y evitar los hábitos que afectan nuestra salud como el fumar, tomar alcohol o exceder en el consumo de ciertos alimentos. Tener una buena salud depende en gran parte de nosotros, de nuestra responsabilidad consigo mismos, teniendo buenos hábitos y cuidándonos.
4.1.5. Repercusión de una Mala Nutrición Todo lo que hacemos trae una consecuencia, en este caso la consecuencia es para nuestra salud, ya que la falta de una buena alimentación y nutrición nos puede llevar a tener problemas crónicos no sólo físicamente sino también mentalmente.
Según la Licda. Diana Portilla, nutricionista del Hospital Clínica Bíblica, “en todas las edades se podría descuidar la alimentación, esto depende de los hábitos adquiridos y de las situaciones en las que la persona se desenvuelva. Una mala alimentación puede traer problemas gastrointestinales como diarrea o estreñimiento”. Por eso no importando nuestra edad debemos de conocer cuáles son las formas correctas de tener una mejor alimentación.
11
Uno de los factores más influyentes de una mala nutrición es el comer “a la carrera” ya que nuestro organismo no tendrá una buena digestión de lo ingerido y a causa de esto también consumimos comida de fácil preparación. Esto trae consecuencias como: una serie de trastornos en la digestión, como pesadez, dolores de estómago y reflujo, entre otras, debido a que no se mastica apropiadamente. La falta de trituración de los alimentos hace que el cuerpo se esfuerce y gaste demasiada energía, restándosela al cuerpo, por lo que te sentirás más cansado. Al comer rápido, la comida puede pasar con aire, lo cual provoca dolores de estómago, gases y eructos.
Comer rápido, con estrés o ansiedad provoca que los nutrientes en los alimentos no se absorban apropiadamente, así que aunque comas muy bien, los nutrientes se convertirán en toxinas si estás acelerado o nervioso por la prisa. Y esto lleve a problemas más serios como el sobrepeso y la obesidad en sus diferentes grados. Estudios científicos han demostrado que las personas que distribuyen la mayor cantidad de calorías en el desayuno, controlan más la ansiedad durante el día, y bajan de peso más fácilmente. “No es bueno saltarse ningún tiempo de comida. Es recomendable realizar 5 tiempos de comida al día (3 tiempos principales y 2 meriendas); esto aumentará el metabolismo y bajará de peso más fácil si es que este es el objetivo”. (Licda. Diana Portilla). Dentro de cada tiempo se debe incluir frutas y verduras de diferentes maneras preparadas así se enriquece el metabolismo. 4.1.6. Cómo llevar una dieta equilibrada y Saludable La buena alimentación unida al ejercicio físico mantiene nuestro cuerpo en forma y saludable. No existe alimento alguno que contenga todos los nutrientes ni que sea indispensable. Para establecer una dieta equilibrada es conveniente combinar todos los alimentos. Consumir de todo
12
distribuida de una buena manera para poder aprovechar cada nutriente que los alimentos brindan. Es importante recordar que una dieta equilibrada debe ser variada y contener todos los alimentos básicos. Los alimentos de esta pirámide están clasificados de acuerdo a la función que van a realizar en el organismo y estas funciones dependen de los nutrientes que contengan.
Los nutrientes son los componentes de los alimentos que necesitamos para desarrollar nuestras funciones vitales y, en definitiva para vivir. No los ingerimos directamente, ya que forman parte de los alimentos. Estos nutrientes son: Proteínas, Hidratos de carbono o glúcidos, Lípidos o grasas, Vitaminas y Minerales. Si queremos tener y mantener una buena salud, debemos conocer el contenido de nutrientes de los alimentos, para pensar y analizar si nuestra forma habitual de alimentarnos es la correcta y para, si no lo es, modificar nuestra dieta.
No podemos, voluntariamente, influir en los procesos de la nutrición, pero sí en nuestra alimentación. Mejorando nuestros hábitos alimentarios mejoramos nuestro estado nutricional y nuestra salud. Ya que esto es un beneficio para nosotros y debemos de cuidar de nuestro organismo que es prácticamente lo que nos mantiene en forma, el descuido de este nos traerá graves problemas.
En una dieta balanceada se recomienda que deban estar presentes todos los alimentos de los grupos de la pirámide alimentaria y disminuir, todo lo posible, los alimentos que te aportan más calorías que energía, como dulces, bollería, golosinas, comida rápida y refrescos. Estos últimos son los causantes de enfermedades que podrían dañar aún más nuestra salud y bienestar, por su composición.
13
4.1.7. Consejos para llevar una dieta saludable Ahora que conocemos los nutrientes, la alimentación, la importancia de seguir una dieta balanceada y su repercusión sino se cumple. Es momento de conocer cómo aplicarlo en nuestro diario vivir, ya que cómo hay diferentes medios por los cuales nuestra alimentación y nutrición es mala, así hay varios métodos para poder mejorar nuestra forma de alimentación.
Estos son algunos consejos generales a la hora de alimentarnos y nos mantendremos saludables comenzando con esto: Consumir todos los días verduras, hortalizas, cereales, pan y patatas. Ingerir fruta fresca todos los días (una de ellas un cítrico, naranja, pomelo, mandarina, limón). Consumir legumbres al menos 2 veces a la semana. Toma aceite de oliva como principal grasa de la dieta, tanto para cocinar como para aliñar o dar sabor a las comidas. Toma diariamente leche, yogures o quesos bajos en grasa. El aporte
de
calcio
es
imprescindible
para
favorecer
la
mineralización ósea y prevenir la osteoporosis. Comer pescado varias veces a la semana, blanco y azul. Las grasas son necesarias para una dieta correcta, pero no hay que abusar de las carnes animales muy grasas. Escoge la carne magra (sin mucha grasa) y tomarla 2 ó 3 veces a la semana. Tomar carnes grasas (rojas, embutidos, tocino) ocasionalmente, solo alguna vez al mes. No abuses de la sal ni de los alimentos salados. Usa el ajo, la cebolla, el vinagre, el limón o las hierbas aromáticas para condimentar como alternativa a la sal. Bebe al día unos dos litros de agua. ¡El agua no engorda!
14
Modera el consumo de dulces, pastelería, bollería (sobre la industrial) y de la comida rápida. Evita las bebidas alcohólicas. Un gramo de alcohol proporciona 7 kilocalorías (1 grado alcohólico equivale a 0.8 gramos de alcohol). También debemos recordar que existen varios tipos de dietas o estilos de vida cómo lo son: Dieta Vegetariana: La dieta vegetariana se enfoca principalmente en el consumo de productos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, hortalizas, semillas, granos, etc.). Existen tres variantes de esta dieta: la dieta vegetariana estricta, la dieta lacto-vegetariana y la ovo-lactovegetariana. Y aunque estas personas no consumen carnes las personas que siguen dietas vegetarianas estrictas pueden nutrirse adecuadamente, siempre enfocándose en incluir alimentos ricos en hierro, proteínas, zinc, calcio y vitamina B12. Dietas Mediterráneas: es una dieta inspirada en los alimentos que se consumen habitualmente en los pueblos que se encuentran sobre la costa del Mar Mediterráneo. Se puede decir que es una dieta saludable, su fuerte o gran característica es que está basada principalmente en pescados, frutas, vegetales y granos integrales. Dieta Para Adelgazar: En esta clase de dietas hay infinidad de variantes, pero se puede decir que básicamente las dietas para adelgazar se subdividen en: Dietas bajas en hidratos de carbono, la cual se caracteriza por reducir los carbohidratos. Dietas bajas en grasas, como su mismo nombre lo indica, reduce en gran cantidad las grasas. Dietas bajas en calorías. Dietas proteicas, son bajas en proteínas, reduciendo la ingesta de las grasas y azúcares. Ahora que ya sabemos los tipos de dietas que hay y algunas recomendaciones, debemos tomar en cuenta los siguientes puntos antes
15
de iniciar cualquier tipo de dieta. “Tiene que ser equilibrada y aportar las
necesidades
diarias
tanto
de
macronutrientes
como
de
macronutrientes. Además, debe ajustarse al biorritmo humano, aportando alimentos más energéticos (hidratos de carbono) en el periodo diurno de actividad, y más estructurales (proteínas y grasas saludables) en el periodo nocturno de reparación”. (Explica a CuidatePlus Rubén Bravo). Una dieta saludable tiene que reunir las características siguientes: Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo proporcional. Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud. Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios.
16
Los alimentos se agrupan en función de su composición mayoritaria en nutrientes, reflejada en las tablas de composición de los alimentos, que son muy utilizadas para planificar la dieta. Otra forma de clasificarlos se basa en la utilización o rentabilidad que el organismo obtiene de cada uno de los nutrientes contenido en un alimento determinado. Ciertos nutrientes, como el hierro y el calcio, por ejemplo, se encuentran muy repartidos en alimentos como legumbres y verduras; sin embargo el organismo no los aprovecha tan óptimamente como cuando proceden de la carne y derivados y de la leche, respectivamente. Básicamente, los alimentos se agrupan en los siguientes grupos: energéticos, que incluyen los hidratos de carbono (CHO) y las grasas; plásticos (proteínas), que intervienen como constructores; y reguladores (vitaminas y minerales). Estos son algunos de los muchos beneficios que tiene o puede tener llevar una mejor nutrición y alimentación, en este caso dentro de las personas dentro del estudio de caso. Así decimos que el tener una dieta con los beneficios de cada alimento repartidos de buena manera, mejora el funcionamiento de nuestro organismo y nos aportan una muy buena calidad de salud. Para mantener buena salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que seguir un estilo de vida saludable; es decir, hay que elegir una alimentación equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular (como mínimo 30 minutos al día) y evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas de alta graduación. Las dietas deben ser personalizadas y adaptadas a las características personales de cada individuo teniendo en cuenta la edad, la actividad física que realiza semanalmente, la composición corporal, si tiene diagnosticada alguna enfermedad o puede llegar a tenerla por su herencia
genética, así
17
como aspectos como las intolerancias
alimentarias, sus gustos culinarios el ritmo de vida y el equilibrio emocional. 4.2. Definir el problema y/o caso Desdichadamente nuestro entorno social ha influido en la NO implementación de algún tipo de dieta o vida saludable. Se indagó de manera detallada sobre la problemática de “Importancia de consumir frutas y verduras en la dieta alimentaria de los habitantes con una residencia en la Colonia Vista Hermosa, Barrio El Calvario Zona 2, Sololá, Sololá y su repercusión en una nutrición balanceada”. Se pudo visualizar que hay varias circunstancias que requieren de una solución inmediata, como: a) Analizar la dieta alimenticia de la familia en el hogar. b) Tomar en cuenta los recursos económicos y gastos que se requieren para poder llevar a cabo una alimentación de forma saludable. c) Concertar una dieta para que la familia pueda ponerla en práctica. d) Realizar un censo de la cantidad y calidad de fruta y verdura que se consume en la familia. e) Examinar que tan buena o mala es la alimentación dentro de la familia. f) Estudiar a los integrantes de la familia para saber sobre el conocimiento que ellos tienen acerca de tener una buena alimentación.
4.3. Causas Algunas de las amenazas y debilidades en cuanto a los recursos económicos y repercusión en una buena alimentación de los habitantes con residencia en la Colonia Vista Hermosa, Barrio El Calvario. Se pudo observar algunas de estas: Amenazas:
Falta de información acerca de una buena alimentación.
Escases de recursos para poder llevar una dieta balanceada.
Desempleo o empleos informales.
Deficiencia de alimentos al alcance de cualquier persona sin afectar su economía.
18
Debilidades:
Malos hábitos alimenticios dentro del hogar.
Tiempo insuficiente al momento de la cocción de la comida.
Desagrado al consumir frutas y verduras
Mal uso de la economía al compras alimentos.
Tener un horario mal estipulado a la hora de comer.
4.4. Consecuencias y descripción del contexto Se realizó la investigación de una problemática en modalidad de estudio de caso sobre la “Importancia de consumir frutas y verduras en la dieta alimentaria de los habitantes con residencia en la Colonia Vista Hermosa, Barrio El Calvario Zona 2, Sololá, Sololá y su repercusión en una nutrición balanceada”. Se conocieron aspectos positivos y negativos que influyeron en dicha residencia sobre el problema, dentro de estos aspectos están:
Positivo: Una buena porción de alimentos dados a cada integrante de la familia. Conocimiento de los niños sobre comer frutas y verduras. Incentivación de los padres hacia los niños sobre la importancia de tomar agua y el no consumir alimentos de comida rápida. Buen lavado y cocción de los alimentos preparados en casa. Huerto de plantas aromáticas, algunas hortalizas y legumbres.
Negativo: No existe una dieta alimenticia para la familia. No todos conocen sobre la importancia de comer frutas y verduras. Algunos fines de semana no se cocina en casa. No todos los integrantes de la familia consumen agua de manera regular. No se realiza ningún tipo de ejercicio o rutina saludable.
19
V.
DISCUCIÓN Y CIERRE 5.1. Soluciones a la problemática En investigación de estudio de caso que se realizó acerca de “Importancia de consumir frutas y verduras en la dieta alimentaria de los habitantes con residencia en la Colonia Vista Hermosa, Barrio El Calvario Zona 2, Sololá, Sololá y su repercusión en una nutrición balanceada”. Se han encontrado algunas propuestas para solucionar la problemática que repela en dicha residencia, las cuales son: a) Asistir con un nutricionista e instruirse para poder llevar a cabo la práctica de una dieta más saludable. b) Al momento de hacer compras en mercados y supermercados, adquirir alimentos más saludables. c) Evitar el consumo de comidas enlatadas o comidas rápidas. d) Consumir más agua pura, frutas y verduras. 5.2. Descripción de compromisos La investigación realizada fue de mucha ayuda para poder resolver la problemática de la Importancia de consumir frutas y verduras en la dieta alimentaria y su repercusión en una nutrición balanceada, cada uno de los habitantes de la Colonia Vista Hermosa, Barrio El Calvario Zona 2, Sololá, Sololá se comprometieron a:
a) Consumir de manera regular frutas y verduras. b) Aumentar el consumo de agua pura en su día a día. c) Implementar una dieta para toda la familia y comer más saludable. d) Evitar el consumo de comida grasa y comida rápida. e) Informarse más sobre la importancia de una buena nutrición. f) Mejorar la cocción y elaboración de los alimentos consumidos, cuidando que todo sea de una buena calidad al alcance de su economía.
20
VI.
AUTOEVALUACIÓN 6.1. ¿Qué aprendí? Aprendí varias cosas en base a este trabajo de los cuales puedo destacar fundamentalmente, la relevancia de la problemática “Importancia de consumir frutas y verduras en la dieta alimentaria de los habitantes con residencia en la Colonia Vista Hermosa, Barrio El Calvario Zona 2, Sololá, Sololá y su repercusión en una nutrición balanceada”, ya que es algo que a la larga nos afecta a todos, sin embargo no todos cuentan con la información y recursos necesarios para llevar esto acabo. También puedo decir que para poder realizar esto me ha servido mucho vocabulario culto o más formal. Así mismo la ayuda de personas que me supieron orientar me ha enseñado que en un punto de la vida, todos necesitamos de todos, la dedicación, esmero y perseverancia también han sido clave para llevar a cabo todo esto. Para finalizar la investigación y lectura ha sido fundamental para llevar a cabo este trabajo. 6.2. ¿Qué llamó mi atención? La investigación realizada sobre la problemática “Importancia de consumir frutas y verduras en la dieta alimentaria de los habitantes con residencia en la Colonia Vista Hermosa, Barrio El Calvario Zona 2, Sololá, Sololá y su repercusión en una nutrición balanceada” ha causado curiosidad en mí ya que, el hecho de conocer sobre sus hábitos alimenticios y saber lo que ellos saben previamente acerca de la importancia de una dieta saludable es muy interesante porque sé que con este trabajo, quizás no se pueda resolver todo pero si brindarles una guía e incrementar su información acerca del tema, a las familias de la zona ya mencionada. Cabe destacar también que ambas familias estaban dispuestas a mejorar sus hábitos alimenticios y enfocarse más en nutrir su cuerpo de manera saludable, para poder cuidar de la salud individual y familiar.
21
6.3. Aprendizaje que obtuve al finalizar Pues durante el proyecto de investigación en su modalidad de estudio de caso enfocado en el tema “Importancia de consumir frutas y verduras en la dieta alimentaria de los habitantes con residencia en la Colonia Vista Hermosa, Barrio El Calvario Zona 2, Sololá, Sololá y su repercusión en una nutrición balanceada”, he aprendido una nueva forma o método de investigación, el cómo se realiza y para qué sirve, de lo que puedo destacar que: a) Saber realizar una investigación utilizando un estudio de caso. b) Conocer los pasos y cómo se debe llevar a cabo el estudio de caso. c) La investigación realizada en el Marco Referencial me ayudó a tener una idea más clara acerca del tema. d) La importancia de una buena redacción, vocabulario y léxico. e) Formas de plantear mis ideas de una buena manera.
VII.
REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA, E-GRAFÍA 7.1.E-grafías World Health Organization. (2019, 20 diciembre). Aumentar el consumo de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles.
Organización
Mundial
de
la
Salud.
https://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/es/ Los beneficios de tener una huerta orgánica en casa | Fundación CoCrear
|Rafaela.
(2017,
18
octubre).
fundacionco-crear.
https://www.fundacionco-crear.org/single-post/2017/10/18/Laimportancia-de-consumir-Frutas-yVerduras#:%7E:text=Las%20FRUTAS%20y%20HORTALIZAS%20c ontienen,colesterol%20y%20aportan%20pocas%20calor%C3%ADas. La importancia de consumir frutas y verduras para la salud. (s. f.). http://www.qcom.es.
Recuperado
12
de
agosto
de
2020,
http://www.qcom.es/alimentacion/reportajes/la-importancia-deconsumir-nbspfrutas-y-verduras-para-lasalud_1055_2_1588_0_1_in.html
22
de
L. (2016, 11 febrero). ¿Por qué es importante consumir frutas y verduras a diario? LARED21. https://www.lr21.com.uy/salud/1275883importancia-frutas-verduras-salud-hospital-britanico Nutrición. (s. f.). Vitalia. Recuperado 12 de agosto de 2020, de https://vitalia.es/b13m93/nutricion-que-es S. (2019, 2 mayo). Significado de Pirámide alimenticia. Significados. https://www.significados.com/piramide-alimenticia/ ¿Qué es una dieta balanceada? (2018, 17 agosto). Alimentación Balanceada.
https://www.alimentacionbalanceada.com/que-es-una-
dieta-balanceada/ ¿Cómo lograr una alimentación variada y saludable? (s. f.). Bengoa. Recuperado
12
de
agosto
de
2020,
de
https://www.fundacionbengoa.org/informacion_nutricion/alimentacion_ variada_saludable.asp#:%7E:text=La%20alimentaci%C3%B3n%20vari ada%20y%20balanceada,nutrientes%20que%20nuestro%20cuerpo%20 necesita. World
Health
Organization.
Organización
Mundial
(2015,
16
de
octubre). la
Nutrición. Salud.
https://www.who.int/topics/nutrition/es/#:%7E:text=La%20nutrici%C3 %B3n%20es%20la%20ingesta,fundamental%20de%20la%20buena%2 0salud L. (2020, 10 junio). La importancia de las frutas y verduras para tu salud.
LIBBYS.
https://libbys.es/blog/habitos-saludables/la-
importancia-de-las-frutas-y-las-verduras/4671 Lic. Marcela Licata - zonadiet.com. (s. f.). Las frutas, sus propiedades y su importancia en la alimentacion diaria. Zonadiet. Recuperado 12 de agosto
de
2020,
de
https://www.zonadiet.com/comida/nutricion-
frutas.htm Alimentación balanceada. (2013, 8 junio). Nutrición y Salud. https://nutricionysaluduv.wordpress.com/alimentacion-balanceada-2/
23
BÍBlica, H. C. (2014, 30 octubre). Una mala alimentación puede causar enfermedades
crónicas.
Clínica
Biblica.
https://www.clinicabiblica.com/es/pacientes/noticias/1705-una-malaalimentacion-puede-causar-enfermedades-cronicas Información para comer bien y llevar una dieta equilibrada. (s. f.). Portal de Salud de la Junta de Castilla y León. Recuperado 12 de agosto de
2020,
de
https://www.saludcastillayleon.es/en/salud-estilos-
vida/alimentacion-saludable/informacion-comer-bien-llevar-dietaequilibrada Linfoma, L. P. A. D. E. A.-M. A. Y. (2020, 13 agosto). 3. Alimentación saludable
|
AEAL.
Alimentación
Saludable.
http://www.aeal.es/alimentacion-y-nutricion/3-alimentacion-saludable/ M. (2017, 13 enero). Consejos para llevar una dieta saludable. CuidatePlus. https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dietas/2016/01/25/consejosllevar-dieta-saludable-107105.html
24
VIII. ANEXOS 8.1. Encuestas
25
26
8.2. Gráficas 8 7 6 5 4 3 2 1 0
7 6 5 4 Sí
3
Sí
No
2
No
1 0
1. ¿Cree usted que tiene una alimentación saludable?
9 8 7 6 5 4 3 2 1 0
2. ¿Come en un horario regular?
4.5 4 3.5 3 2.5 2 1.5 1 0.5 0
Sí
No
3. ¿Sigue algún tipo de dieta?
1
2 3
4 5
Más 4. ¿Cuántas veces come al día?
6
8 7
5
6
1
4
1
5
2
2
4
3
3
2
4
2
4
5
1
5
Más
0
Más
1
3
3
0
6. ¿Cuántas veces a la semana consume golosinas?
5. ¿Cuántas veces come fruta o verdura al día?
27
7
7
6
6 1
5
1
2
4
2
3
3
3
3
2
4
2
4
1
5
0
Más
5 4
1
5
0 8. ¿Cuántas veces a la semana consume carne o pescado?
7. ¿Cuántas veces a la semana consume "comida rápida"?
7
Más
3.5
6
3 1
5
2
4
1o2
2.5
3o4
2
3
3
1.5
5o6
2
4
1
7u8
1
5
0.5
0
Más
8 o 10 Más
0
9. ¿Cuántas veces a la semana consume legumbres?
10. ¿Cuántos vasos de agua bebe al día?
28