Lises treningsspalte:
Tabasco eller tabata? Lise Gaupset nyhet@k7bulletin.no Flere ville nok ved et slikt ultimatum valgt å shotte ren tabascosaus, heller enn å påføre seg smerten av å gjennomføre en tabatatrening. Jeg skal likevel prøve å overbevise deg om hvorfor nettopp du bør benytte denne treningsformen. Tabata er en form for HIT (high intensity training), som ikke er annet et nymotens navn på effektiv intervallbasert trening. Det er flere måter å gjennomføre tabatatrening på, og jeg kommer til å ta utgangspunkt i slik jeg synes det fungerer best, med utgangspunkt i tallet ti. Den gjennomføres som en slags styrkesirkel med eksempelvis ti øvelser, som hver gjennomføres ti ganger på 20 sekunder, med en kort pause på ti sekunder. Når første øvelse er gjennomført, har du en sårt trengt pause på 1 minutt. Deretter knekker du i gang med neste øvelse. Til sammen tar alle øvelsene under en time å gjennomføre. Det geniale her er at du kan variere øvelsene. Ideelt sett betyr ikke det at du skal lure
deg selv og bytte ut tunge øvelser med lette. Slike justeringer kan selvsagt være nødvendige i starten om du nettopp har begynt med trening og er i en oppbygningsfase. Poenget er uansett at du kan tilpasse slik at det er vondest mulig, såfremt at du skal klare å gjennomføre alle øvelsene. Sliter du med skader er tabata også et godt alternativ grunnet variasjonsmulighetene. Så lenge du har tilstrekkelig med tunge øvelser, kan et godt tips være å legge inn noen skadeforebyggende øvelser hvis du har behov for dette. Erfaringsmessig har jeg slitt med knærne, og ble nødt til å bytte ut en øvelse som gjorde vondt (fjellklatrer) med tåhev. Fordi økten tar kort tid å gjennomføre, er det ikke overraskende at tabata har blitt populært blant folk i tidsklemmen. Tanken av å få mest mulig utbytte av minst mulig trening er forlokkende for mange. Du som er lidenskapelig opptatt av trening synes kanskje dette høres ut som en lettvintløsning? Det gjorde jeg også før den var en del
Foto: Lakshay Kochhar, Foto NHHS
av min ukentlige treningsrutine. For det skal understrekes at ja, tabata er for alle. For deg som ønsker å få treningen unnagjort så fort som mulig og først og fremst vil opprettholde form. Tabata er også for deg som har et mer personlig forhold til trening og er opptatt av prestasjon og
Om du enda ikke er overbevist om denne treningsformen, har jeg spart det beste til slutt. Det er nettopp at tabata kan trenes nesten hvor som helst. Selv trener jeg bestandig denne økten hjemme på stuegulvet. Med vektskive på ti kg og treningsmatte kommer du langt, og du slipper at folk
«(…) du slipper at folk på SiB tror du er en mentalpasient hvis du begynner å grine på siste serie burpees» formutvikling. Hvordan skal jeg måle formutvikling annet enn ved synsing når styrkesirkelen er basert på tid? spør du. Det gjør du selvsagt ved å telle antall repetisjoner du klarer å gjennomføre og skrive de ned i en treningsdagsbok. Slik vet du nøyaktig hvor mange repetisjoner du må ta for å kunne slå i bordet med at du har forbedret deg fra gang til gang. I sin tur kan dette gi økt treningsmotivasjon.
på SiB tror du er mentalpasient hvis du begynner å grine på siste serie burpees. Burpees er en av mange gode øvelser som er tilpasset denne økten, elsket og hatet som tabataøvelser flest. Burpees kan gjennomføres på mange ulike måter, der den vanligtse er sammensatt av spensthopp og pushups. En annen fordel med å trene hjemme er at du kan tilrettelegge med å sette på musikk på høyttaleranlegget, og slippe stress
med ørepropper og annet stæsj som bare er i veien. Tabata-appen, som omtalt i forrige spalte, fungerer så genialt at du kan samkjøre den med Spotify, slik at du mottar instruksjoner (som start- og sluttsignal) sammen med din mest pumpa treningsmusikk. Husk for all del å sette mobilen på ”Ikke forstyrr”, for å unngå å bli avbrutt av en oppringning, Facebookvarsler og snaps. Et viktig element før du går i gang med denne økten er altså å skape best mulig forutsetninger for deg selv og økten. Vær smart, ta en restitusjonsdag uten trening dagen før og legg til rette slik jeg har beskrevet i dette innlegget. For å oppsummere er tabata fleksibelt, variert, effektivt og utfordrende, men ikke morsomt. Trening kan ikke alltid være gøy. Det er derimot ikke farlig å utfordre seg selv og eventuelt kjøre seg i kjelleren iblant. Lykke til! Husk at smerte bare er midlertidig, og i dette tilfelle representerer «midlertidig» under én time av livet ditt! Hurra.