THE PERFECT SKI DAY

FOCUS ON THE PERFECT SKI DAY

È risaputo che il sonno è fondamentale per permettere al corpo di recuperare dallo sforzo fisico e incrementare il livello di prestazione. Lo studio di Rosen (2016) dimostra una correlazione tra sonno alterato e rischio infortuni. Una bella dormita è dunque quello che ci vuole prima una bella sciata. IT COLAZIONE Lo studio di Rosen (2016) dimostra la correlazione fra apporto nutrizionale raccomandato e il rischio infortuni. Una colazione ricca e variegata sarà il motore della giornata.

MILK e meteo. IT I CONSIGLI DELL’ALLENATORE – THOMAS VALENTINI - 10 CONSIGLI PER UNA SCIATA OTTIMALE Ergonomia, e¦cacia ed e¦cienza del gesto tecnico - sciistico. Chi non vorrebbe avere queste qualità durante la sciata? Ecco qualche consiglio pratico per prepararsi in maniera adeguata ad una giornata sugli sci.

DE DIE RATSCHLÄGE DES TRAINERS – THOMAS VALENTINI - 10 TIPPS FÜR EINEN OPTIMALEN SKILAUF Ergonomie, Ešektivität und E¦zienz der technischen Geste des Skifahrens. Wer möchte diese Eigenschaften beim Skifahren nicht besitzen? Hier finden Sie einige praktische Tipps, um sich angemessen auf einen Tag auf den Skiern vorzubereiten.

EN COACH'S ADVICE - THOMAS VALENTINI - TEN TIPS FOR OPTIMAL SKIING Ergonomics, ešectiveness and e¦ciency of the technical-skiing gesture. Who wouldn't want to have these

IT BUONGIORNO qualities while skiing? Here are some practical tips to prepare adequately for a skiing day.

DE GUTEN MORGEN

Es ist bekannt, dass der Schlaf wesentlich ist, damit sich der Körper von der körperlichen

Anstrengung erholen und das Leistungsniveau steigern kann. Die Studie von Rosen (2016) zeigt einen Zusammenhang zwischen beeinträchtigtem

Schlaf und Verletzungsrisiko auf. Eine gute

Nachtruhe vor einem guten Skilauf ist daher unentbehrlich. EN GOOD MORNING It is well known that sleep is essential to allow the body's recovery from physical ešort and increase performance. Rosen's study (2016) demonstrates a correlation between altered sleep and injury risk. Thus, a good night's sleep is precisely what we need before a good skiing session.

IT WARM UP 1 L’utilizzo del Self Myofascial Release (Sistema Miofasciale) durante il Warm Up sembrerebbe avere ešetti positivi sul miglioramento della mobilità articolare e sulla flessibilità, senza incidere negativamente sulla performance muscolare. Molti autori e allenatori per questa pratica utilizzano il Foam Roller dopo un riscaldamento generale aerobico su alcuni gruppo muscolari particolari: piedi, glutei, torace. Si tratta in pratica di un automassaggio. DE AUFWÄRMEN 1 Die Verwendung des Self Myofascial Release (myofasziales System) während der Aufwärmphase scheint positive Auswirkungen auf die Optimierung der Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke zu haben, ohne dabei die Muskelleistung zu beeinträchtigen. Viele Autoren/Trainer verwenden daher den Foam Roller für diese Übung nach einer allgemeinen aeroben Aufwärmphase für bestimmte Muskelgruppen, wie die der Füße, des Gesäßes und der Brust. Es handelt sich im Grunde um eine Selbstmassage. EN WARM UP 1 The use of the Self Myofascial Release (Myofascial System) during warm-up would seem to have positive ešects on joint mobility and flexibility, without negatively ašecting muscle performance. Many authors/trainers use the foam roller for this after a general aerobic warm-up on some particular muscle groups: feet, buttocks, chest. It

DE FRÜHSTÜCK Die Studie von Rosen (2016) zeigt die Verbindung zwischen der empfohlenen Nahrungsaufnahme und dem Verletzungsrisiko auf. Ein reichhaltiges und abwechslungsreiches Frühstück gilt als der EN BREAKFAST Rosen's study (2016) demonstrates the correlation between recommended nutritional intake and injury risk. A rich and varied breakfast will be your day's driving force.

IT ANALISI DELLE VARIABILI Lo sci alpino è una disciplina complessa che richiede da parte dello sciatore un’attenta lettura delle variabili ambientali, quali temperatura, tipologia di neve, visibilità, capienza sulle piste is basically a self-massage.

Motor des Tages. DE ANALYSE DER VARIABLEN Der alpine Skisport ist eine komplexe Disziplin, bei der der Skifahrer die Umgebungsvariablen wie Temperatur, Schneetyp, Sichtweite, Pistenkapazität und Wetter sorgfältig ablesen muss.

EN ANALYSIS OF VARIABLES Alpine skiing is a complex discipline in which skiers must read carefully many environmental variables including temperature, type of snow, visibility, slope capacity, and weather.

IT WARM UP 2 Pianificate una pausa pranzo prima delle ore 12.00. Da uno studio si evince che l’incidenza degli infortuni è massima a mezzogiorno intorno alle 12.00 e al pomeriggio intorno alle 15.30 (M.Supej, 2016) IT CONTROLLO ENERGIA RESIDUA Valutate le energie e disposizione e pianificate il tragitto del pomeriggio. IT CHECK MATERIALE Dopo ogni sciata è opportuno controllare il materiale utilizzato. In particolare le lamine degli sci che vanno costantemente monitorate. IT GODETEVI UNA PIACEVOLE SERATA IN COMPAGNIA Quale migliore occasione per rivivere la giornata sugli sci durante una prelibata cena e qualche peccato di gola. In fondo ve la siete meritata.

Un buon riscaldamento in pista prima dell’attività esalta la prestazione. Alcuni autori concordano che la potenza può aumentare del 4% ogni aumento di 1°C di temperatura del muscolo. Un Warm Up attivo di moderata intensità può produrre rapidi incrementi già dopo 3 - 5 minuti. DE PAUSE Planen Sie eine Mittagspause vor 12.00 Uhr. Einer Studie zufolge erreicht die Unfallhäufigkeit um 12.00 Uhr und nachmittags um 15.30 Uhr ihren Höchstwert (M. Supej, 2016) DE PRÜFUNG DES MATERIALS Nach jedem Skilauf ist es angebracht, eine Überprüfung des verwendeten Materials durchzuführen. Im Besonderen müssen die Skikanten einer dauernden Prüfung unterzogen werden. IT COOL DOWN RECOVERY alcuni semplici esercizi: 20’ - 30’ movimento aerobico, Foam Roller e stretching, camminata. DE GENIEßEN SIE EINEN ANGENEHMEN ABEND MIT FREUNDEN Es gibt keine bessere Gelegenheit, um einen Tag auf Skiern bei einem köstlichen Abendessen und einigen Sünden der Völlerei noch einmal zu erleben. Denn immerhin haben Sie es verdient. DE AUFWÄRMPHASE 2 Eine gute Aufwärmphase auf der Piste vor der Tätigkeit verbessert die Leistung. Einige Autoren sind sich darüber einig, dass die Leistung mit jedem Anstieg der Muskeltemperatur um 1 °C um 4 % zunehmen kann. Eine aktive Aufwärmphase mäßiger Intensität kann bereits nach drei bis fünf Minuten zu schnellen Anstiegen führen. Bewerten Sie die Energien und die Anfälligkeit und planen Sie den Verlauf Ihres Nachmittags. Check your material after every run. In particular, ski blades must be constantly monitored. Erholung: Einige einfache Übungen: Aerobic-Bewegung von 20 bis 30 Minuten, Foam Roller und Dehnübungen, Wanderung. EN WARM UP 2 A good warm-up on the slopes before the activity enhances performance. Some authors agree that power rises by 4% for every 1°C increase in muscle temperature. An active warm-up of moderate intensity can produce rapid temperature

IT PAUSA increases already after 3 - 5 minutes. EN BREAK Plan a lunch break before 12.00 p.m. A study shows that the likelihood of accidents is the greatest around 12.00 p.m. and in the afternoon

DE RESTENERGIEKONTROLLE around 3.30 p.m. (M.Supej, 2016) EN RESIDUAL ENERGY CONTROL Assess energy and disposition and plan the

EN CHECK MATERIAL

DE ABKÜHLUNG afternoon's session. EN COOL DOWN RECOVERY a few simple exercises: 20-30 minutes of aerobic

movement, foam roller and stretching, walking. EN ENJOY A PLEASANT EVENING WITH FRIENDS What better occasion to tell the ski day's story than at a delicious, self-indulgent dinner. After all, you've earned it.