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Das Leben gesund genießen. A. M. Holmes hat uns den wunderbaren Titel vorweggenommen: „Dieses Buch wird Ihr Leben retten“ nannte sie ihren letzten Roman.1 Schade. Wir hätten ihn so gut brauchen können. Was uns bleibt, ist die Gewissheit, dass die aufmerksame Lektüre dieses Buches Ihr Leben verändern wird. Genießen Sie sich gesund!

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Verlag Kiepenheuer & Witsch, 2007; Titel der Originalausgabe: This Book will save your life


Impressum

Idee und Text: Christoph Heidt Konzept: Pressel Publishing Services Grafische Umsetzung: Pressel Publishing Services Rezepte und Fotos: VOM FASS, www.pixelio.de, Thomas Sixt (www.besterezeptesuche.de) Lektorat: Kristin Böhmer, Doris Maria Kohrs Druck und Bindung: Pressel Publishing Services www.pressel-publishing.eu 3.Auflage Stand: April 2010 Copyright © Pressel Publishing Services, Wien Gedruckt in Deutschland ISBN-10: 3-902326-08-5 ISBN-13: 978-3-902326-08-9


Danksagung

Ich danke allen, die mich mit Wort und Schrift und unzähligen Ermunterungen bei der Erstellung dieses Buches unterstützt haben, auf deren namentliche Nennung ich aber vorsichtshalber verzichte, da ich doch jemanden in ungerechtfertigter Weise vergessen würde. Ich verweise insbesondere auf die beiden Bücher „The Optimum Nutrition Bible“ von Patrick Holford (erschienen bei Judy Piatkus Publishers Ltd.) und „Fats that heal, fats that kill“ von Udo Erasmus (alive publishing group inc.), die mir bei der Erschließung der Thematik enorm geholfen haben und auf die ich vielfach, aber auch mal nicht unwidersprochen, zurückgegriffen habe. Immer, wenn es sich besonders klug anhört, entstammt es sicher Holford und Erasmus. Sollte ich irgend jemanden zu zitieren vergessen haben, sei mir Nachsicht gewährt. Ich werde es in der nächsten Auflage mehr als gut machen.

Ihr Christoph Heidt


Vorwort

Essen füllt schon lange nicht mehr nur den Magen. Es schafft einerseits ein Lebensgefühl, soll andererseits gar die Apotheke ersetzen, ist wichtiger Wirtschaftsfaktor und wird oftmals diskutiert wie ein politisches Bekenntnis. „Hier ruht ein Wohlstandsbürger, gestorben an falschem Essen“ – wer will schon diese Inschrift auf seinem Grabstein haben? Und doch prasst sich jeder Dritte von uns verfrüht unter die Erde. Düstere Botschaften kommen an: Bange überdenken wir unseren Speiseplan. Nur, wie sollen wir ihn überdenken? Die Flut von Tipps ist überwältigend – und häufig voller Widersprüche. Bringt uns Fett tatsächlich ums Leben? Oder sind es etwa doch die Kohlenhydrate? „Erdbeeren machen uns schlau“, sagen die einen. Na ja, zumindest haben sie bei Versuchsratten ganz gute Erfolge gezeigt. „Brokkoli rettet uns vor dem Krebstod“, verkünden andere. Und: „Fisch hält unsere Arterien frei.“ Doch in der nächsten Studie erscheinen

Gemüse und Getier plötzlich wieder gänzlich wirkungslos. Fast wöchentlich verkündet eine Schlagzeile eine neue Wahrheit oder stürzt eine alte vom Sockel. Es vergeht kaum ein Tag, an dem uns nicht irgendein Fernsehsender neue Theorien vermittelt und alte infrage stellt. Und tatsächlich: Keine andere Wissenschaft ist so wechselhaft wie die vom Essen und Trinken. Nur eines ist bei allen Theorien immer gleich: Jede Philosophie verspricht uns Gesundheit und ein langes Leben. Auf die simple Frage, warum Gemüse denn nun gesund ist, geben kaum zwei Forscher die gleiche Antwort: Der eine hält es für eine Krebsbremse, der andere für einen Herz-Kreislauf-Schützer. „Hauptsache, es hilft“, könnte man meinen. Doch so einfach ist es nun auch wieder nicht. Vielen Menschen ist gar nicht klar, dass die wissenschaftlichen Belege viel weniger eindeutig sind, als es uns die vermittelten Botschaften suggerieren.


Vorwort

Es ist daher Zeit für ein Eingeständnis, gleich zu Beginn: Niemand weiß wirklich genau, was eine gesunde Ernährungsweise ausmacht. Es gibt einfach zu viele Begleitfaktoren, die eine wichtige Rolle spielen. Und bei kaum einem Ratschlag ist die Wirksamkeit zweifelsfrei bewiesen.2 Gesunde Ernährung ist individuell. Was dem einen gut tut, muss dem anderen noch lange nicht nützen. Doch dass der Mensch ist, was er isst, lässt sich inzwischen immer besser wissenschaftlich untermauern. Das vorliegende Buch erhebt nicht den Anspruch wissenschaftlicher Vollständigkeit und versucht daher lediglich, einen Überblick über den Stand der Diskussionen zu geben. Es wurde auch nicht von Ärzten geschrieben, sondern von Genießern, die Gleichgesinnten zeigen wollen, wie genussvoll es sein kann, sich mit Essen und Trinken zu befassen. Vor allem wollen wir auch vermitteln, wie wenig man sich einzelnen Ideologien hingeben muss, wenn man „gesund“ leben möchte. Die Einzigen,

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Vgl. „Einfach essen“, Birgit Herden, Die Zeit, Nr. 46, 9. November 2006, S. 45 f.

denen solche „Ernährungsideologien“ etwas bringen, sind die, die sie erfunden haben. Sie wurden fast alle reich damit. Wir sind fast versucht, zu sagen: „Vergesst eure Diätratgeber, ignoriert sie einfach!“ Vielfach teurer Humbug und häufig nur darauf ausgerichtet (aber das sehr erfolgreich!), dass die Anwender bald nach Beendigung der Diät wieder zunehmen. „Gesund“ zu essen und trinken ist eigentlich viel einfacher und kann mit Genuss verbunden sein. Daher haben wir unseren „wissenschaftlichen“ Ausführungen auch mehrere Rezepte für leichte, aber köstliche kulinarische Genüsse folgen lassen. Und das ganz unwissenschaftlich.

! t i t e p p A n e t Gu


Inhalt

Inhalt Fette und Öle . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

Ein erster Überblick . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Warum ernähren wir uns eigentlich? Und warum so unterschiedlich? . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Serotonin oder der Einfluss der Sonne auf unser Wohlbefinden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Fehl- und Mangelernährung . . . . . . . . . . . . . . . 16 Der „Mythos“ ausgewogener Ernährung . . . . . . . . . 20 Warum spricht man vom „Mythos ausgewogener Ernährung“? . . . . . . . . . . . . . . . 21 Warum „Kalorienzählen“ alleine auch nicht funktioniert. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Einführung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Woher kommen die Fettsäuren? . . . . . . . . . . . . . . . . Fettgehalte verarbeiteter Produkte . . . . . . . . . . . . . . „Gute Fette“ – „schlechte Fette“ . . . . . . . . . . . . . . . Die Zucker-Fett-Verbindung . . . . . . . . . . . . . . . . . . Veränderungsprozesse der Fettsäuren . . . . . . . . . . . Warum Olivenöl? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Eine Zusammenfassung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Wissenswertes über ausgewählte Pflanzenöle . . . . . Die Fettsäurezusammensetzung von Pflanzenölen . Die Zusammensetzung der Omega-Fettsäuren in Pflanzenölen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Die essentiellen (lebenswichtigen) Faktoren . . . . . . 23 Die essentiellen Nährstoffe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Mineralien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vitamine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Die fettlöslichen Vitamine . . . . . . . . . . . . . . . . Die wasserlöslichen Vitamine . . . . . . . . . . . . . Proteine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kohlenhydrate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Essentielle Fettsäuren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

23 25 27 28 31 31 32

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34 34 37 37 38 40 41 42 43 56 57


Inhalt

Fette, Öle und deren Einfluss auf die Gesundheit . . . . . . . . . . . 59 Einleitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Übergewicht – Body Mass Index (BMI) versus Taille-Hüfte-Index (WHR) . . . . . . . . . . . . . . Fettzufuhr durch Nahrungsmittel . . . . . . . . . . . . . . . Transfette – „Freie Radikale“ – Antioxidanten . . . Die Gefahr der Transfette . . . . . . . . . . . . . . . . „Freie Radikale“ und Antioxidanten . . . . . . . . Ernährung und Herz-Kreislauf-System . . . . . . . . . . Ernährung und Cholesterin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Grundlagen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Wichtige Einzelfunktionen des Cholesterins . . Cholesterinquellen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cholesterinspiegel senken . . . . . . . . . . . . . . . . Ernährung und Krebserkrankung . . . . . . . . . . . . . . . Ernährung und Diabetes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ernährung und Hautgesundheit . . . . . . . . . . . . . . . . Ernährung und psychische Leistungsfähigkeit (Gedächtnis, Intelligenz, Depression) . . . . . . . . . . . Ernährung und physische Leistungsfähigkeit . . . . . Ernährung und Stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Fette und Öle - Verarbeitung und Lagerung . . . . . . 82

61 63 64 64 66 67 69 69 70 71 71 72 75 76

Ausschluss von Licht und Luft . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Zügiges Verwenden nach dem Öffnen . . . . . . . . . . . 82 Mengen und Lagerzeit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Fette und Öle und deren Einsatz in der Küche . . . . 83 Einleitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Erhitzen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kochen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Backen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Braten und Frittieren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Garen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Die Einsatzmöglichkeiten von Pflanzenölen in der Küche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Die gesündesten Kochmethoden im Überblick . . . . Ausblick . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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83 83 84 84 84 86 87 88 89


Inhalt

Ernährungsdoktrin versus Ernährungsprogramm . . . . . . 91 Nahrungsmittel im Überblick . . . . . . . . . . . . . . . . . Wurst und Fleisch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fische und Meeresfrüchte . . . . . . . . . . . . . . . Backwaren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Milchprodukte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Obst und Gemüse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . „Natürlich“ oder doch nicht so ganz? . . . . . . Ernährungsprogramme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Die Ernährungsempfehlung der USDA (United States Department of Agriculture) – „Food Pyramid” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Die Lifestyle-Pyramide . . . . . . . . . . . . . . . . .

Einleitung – Nahrung und Gene . . . . . . . . . . . . . . . 92 Traditionen brechen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Die Kohlenhydrate- und Protein-Diskussion . . . . . . 95 Ernährungstrends und -doktrinen – welche „Wahrheit“ stimmt nun? . . . . . . . . . . . . . . . 95 1. Ultra Convenience . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 2. Nano Food . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 3. Immortal Food . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 4. Taste, Mood & Mind Food . . . . . . . . . . . . . 96 5. Health Food . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 6. I-Food . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 7. Enhancement Food . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 8. No Food . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Slow Food . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Biologische Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Vegetarische Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 Vollwertige Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 Makrobiotische Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . 99 Diäten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Pritikin- und Atkins-Diäten . . . . . . . . . . . . . . 100 Functional Food . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Novel Food . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Zeitliches Essverhalten . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Mediterrane Ernährungsweise . . . . . . . . . . . . 105 Versöhnliche Überleitung . . . . . . . . . . . . . . . . 107

108 108 109 109 109 109 111 112 113 115

Bewegung – ohne Bewegung ist alles nichts . . . . . 116 Schlussbetrachtung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

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Inhalt

Rezepte für Geniesser . . . . . . 121 Hauptgerichte Rehmedaillons mit Portwein-Feigen-Sauce . . . . . . 146 Perlhuhn mit gebratenem Papikagemüse . . . . . . . . 148 Entenbrust in Honigbalsam . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Risotto alla milanese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 Gegrilltes Gemüse mit Schafskäse und Rosmarin . 154 Lachsfilet in Folie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156 Seezunge in Weißwein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158 Buntes Gemüserisotto mit Chiliöl . . . . . . . . . . . . . 160 Filetsteak mit Spinat-Radicchio-Salat . . . . . . . . . . 162 Petersfisch in Trüffelsauce mit Blätterteigplätzchen und Spinat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164

Vorwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Antipasti Lachsschinken-Carpaccio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Garnelen auf Limetten mit jungem Knoblauch . . . Walliser Käsesuppe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salat mit Meeresfrüchten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Rindfleischsalat steirisch mit Kürbiskernöl und Gemüse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salate Blattsalat mit Waldburg Balsam Mango . . . . . . . . Verschiedene Blattsalate mit gehobeltem Gemüse Frisée-Melonensalat mit Räucherfisch . . . . . . . . . . Traubensalat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Antipasti Champignon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Blattsalat mit asiatischem Dressing, Bacon und Muscheln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

124 126 128 130 132 134 136 138 140 142

Desserts Calvados-Creme mit Apfelscheiben . . . . . . . . . . . Ananas-Tascherl mit Vanilleeis und Honig . . . . . . Trauben-Riesling-Sorbet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Schokoladenparfait . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Stichwörterverzeichnis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175

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Ein erster Überblick

Aber auch hier gleich eine wichtige Einschränkung: Inwieweit sich die vorteilhaften Wirkungen einer Ernährung, reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ausschließlich den Omega-3-Fettsäuren zuschreiben lassen, kann man nur schwer beurteilen. So ernähren sich Personen mit hohem Fischkonsum zum Beispiel häufig auch nach einer als „mediterrane“ Kost ­bekannten Ernährungsweise. Diese enthält nicht nur viele Meerestiere, sondern auch große Mengen anderer „gesunder“ Lebensmittel, darunter Obst, Gemüse, Olivenöle und Hülsenfrüchte. Und auch das eine oder andere Glas Rotwein! So lässt sich derzeit auch nicht genau sagen, welche Bestandteile der mediterranen Kost von Vorteil sind. Sicher ist aber, dass eine solche Ernährung insgesamt von Vorteil ist. Mögliche positive Resultate zeigen sich hierbei auch einer amerikanischen Studie zufolge bei chronisch obstruktiven Lungenleiden, etwa bei einer Bronchitis oder einem Lungenemphysem. Diese Ergebnisse zeigen sich insbesondere in Abgrenzung zu der so genannten „westlichen“ Ernährungs­weise. Davon spricht man, wenn unter anderem viel Fleisch, industriell verarbeitete Nahrung und Süßigkeiten auf dem Speiseplan stehen.

Ein erster Überblick Viele Studien belegen inzwischen tatsächlich einen unmittelbaren Einfluss der Ernährungsweise auf die Gesundheit und unser Wohlbefinden. Schwierig wird es, wenn man sich in das Dickicht der vielen Weisheiten über „Gesundes“ und „Ungesundes“ begibt. Das ist kaum noch zu durchblicken. Dies gilt umso mehr, als die einschlägigen wissenschaftlichen Theorien oftmals nur von kurzem Bestand sind. So nahm man lange an, pflanzliche Fette seien grundsätzlich gesünder für das menschliche Herz-KreislaufSystem als tierische Fette. Inzwischen hat sich herausgestellt, dass dieser Zusammenhang sehr viel komplexer ist, als ursprünglich angenommen. Zum einen setzen bestimmte, insbesondere weiterverarbeitete Pflanzen­­fette, wie die bei industrieller Verarbeitung entstehenden Transfettsäuren, dem Herz-Kreislauf-System ebenso zu wie übermäßige Mengen an durch tierische Fette zugeführtes Cholesterin. Zum anderen sind auch nicht alle tierischen Fette zu verteufeln, sondern verfügen ebenfalls über ausgeprägte gesundheitsfördernde ­Wirkungen. Positive Effekte sagt man zum Beispiel den in fetten Meeresfischen wie etwa Thunfisch, Lachs und Hering reichlich vorhandenen so genannten Omega-3-Fettsäuren nach (die auch ursprünglich in vielen pflanzlichen Fetten vorkommen, bis sie dann häufig industriellen Verarbeitungsprozessen unterworfen werden). Verschiedene Versuche weisen darauf hin, dass diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) unter anderem vor Arteriosklerose, Alzheimer’scher Demenz, bestimmten Herzrhythmusstörungen und auch einigen Krebsarten zu schützen helfen. Auch beim Schutz vor Altersblindheit zeigen sich positive Ergebnisse.

Warum ernähren wir uns eigentlich? Und warum so unterschiedlich? Die Frage erscheint profan. Ist sie das aber tatsächlich? Was ist „Ernährung“? Nun ja, Ernährung ist „die Aufnahme von Nahrungsstoffen“, die ein Organismus zum Aufbau seines Körpers, zur Aufrechterhaltung seiner Lebensfunktionen und zum Hervorbringen bestimmter Leistungen in verschiedenen Lebenslagen benötigt.“3

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Warum ernähren wir uns eigentlich? Und warum so unterschiedlich?

Ernährung ist schlichtweg eine wesentliche Voraussetzung für die Lebenserhaltung jedes Lebewesens. Beim Menschen steuert sie sein körperliches, geistiges und soziales Wohlbefinden. In erster Linie ist das, was der Mensch isst, wie er es zubereitet und zu sich nimmt sowie auch das, was er nicht isst, von seinem Lebensraum und seiner Kultur abhängig und damit starken regionalen Unterschieden unterworfen. Trotz der teils extremen Unterschiede der traditionellen regionalen Küchen wird der Bedarf an Nährstoffen in der Regel doch gedeckt. Eine einzige „richtige“ Ernährungsform kann es daher auch aus dieser Betrachtung heraus nicht geben. Da sich aber vor allem in den Industrieländern die Ernährungsweise von den traditionellen Formen wegentwickelt und durch die Zunahme sitzender Tätigkeiten der Lebensstil und damit der Kalorien- und Nährstoffbedarf insgesamt verändert hat, gibt es heutzutage bei vielen Menschen ein Missverhältnis zwischen Nährstoffbedarf und Ernährungsweise. Und hier beginnt das „Spielfeld“ der Ernährungstheorien und Ernährungsideologien – ein Milliardengeschäft! Grundsätzlich kann aber nicht von einer einzigen natürlichen Ernährungsweise des Menschen gesprochen werden. Die Vorteile des Menschen liegen ja gerade in der Unbestimmtheit seiner Ernährung. Damit konnte sich der Homo sapiens an jedes Ökosystem der Erde anpassen. Während sich die Evenki in Sibirien, die Inuit und ebenso die Neandertaler überwiegend fleischlich ernähr(t)en, lebten die Völker in den Anden in erster Linie von pflanzlichen Nahrungsmitteln.4 3 4

Serotonin oder der Einfluss der Sonne auf unser Wohlbefinden Vielen Diskussionen über „richtige“ oder „falsche“ Ernährung haftet der Makel an, dass wir es nicht mit simplen Normen oder im Laufe der Zeit gefestigten gesellschaftlichen Konventionen und folglich mit bewussten Willensakten zu tun haben. Zum Glück folgt unser Gehirn auch in diesem Fall physiologischen Mechanismen, deren Auslöser im menschlichen Stoffwechsel und nicht in der kulturellen Evolution zu suchen sind. Ernährungsgewohnheiten und insbesondere der Konsum von so genannten Genussmitteln beeinflussen unsere Psyche und unser Verhalten mehr, als wir uns eingestehen wollen. Wir können uns noch so rational und hoch entwickelt betrachten, unser Stoffwechsel ist derselbe wie in der Steinzeit. Die physischen Bedürfnisse haben sich nicht verändert, auch das, was für den Homo sapiens des Neolithikums überlebenswichtig war, hat heute noch dieselben Funktionen. Deshalb benötigt der Mensch, neben einer mehr auf Gemüse als auf Fleisch basierenden Ernährung und angemessener körperlicher Betätigung, auch eine gute „Dosis“ Sonnenschein. Viele physiologische Vorgänge werden vom Sonnenlicht und von den Magnetwellen ausgelöst, mit denen unsere Erde uns täglich „versorgt“. Dabei sei hier schon kurz darauf verwiesen, dass das Sonnenlicht in unserem Körper eine ganze Reihe weiterer wichtiger Prozesse auslöst, wozu z. B. auch der Umstand gehört, dass ohne Sonnenlichtreaktion die Vitamin-D-Produktion des

Vgl. Wikipedia. Die freie Enzyklopädie. http://de.wikipedia.org/wiki/Ernährung (Stand 11.09.2007) Vgl. dazu Wikipedia

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Warum ernähren wir uns eigentlich? Und warum so unterschiedlich?

guten Cholesterins (HDL-Cholesterin) ­unterbunden wird. In biochemischer Hinsicht verdanken wir unser ­geistiges und seelisches Wohlbefinden dem Neurotransmitter Serotonin. Dieses ist wesentlicher Bestandteil des menschlichen Hormonsystems. Neurotransmitter sind jene Komponenten des Gehirns, die den Informations­ transfer zwischen den Nervenzellen verantworten (Synapsen). Man bezeichnet sie auch als Botenstoffe, weil sie bestimmte Informationen von Nervenzelle zu Nervenzelle übermitteln. Welche und wie viele dieser Neurotransmitter wir in unserem Organismus auf Rundreise schicken, hängt ganz wesentlich davon ab, was wir essen und trinken: Einfach ausgedrückt, wir können unsere Stimmung mit der Wahl unserer Speisen und Getränke beeinflussen! Dabei streiten Neurobiologen und Psychologen noch, ob ein Mangel an Serotonin das Ergebnis ­schlechter Laune ist oder ob schlechte Laune das Ergebnis von Serotoninmangel ist. Einig ist man sich, dass es einen Zusammenhang zwischen der Serotoninproduktion und unseren eigenen Bewertungen über Sachverhalte gibt. Diese, also unsere inneren Vorstellungen von uns und unserem Schicksal, entscheiden letztlich darüber, ob wir unser Leben als geglückt oder gescheitert bewerten. Auch kann sich Serotonin darauf auswirken, wie unser ­Charakter von unseren Artgenossen interpretiert wird! Die Produktion von Serotonin hängt dabei wesentlich vom Licht und von elektromagnetischen Wellen ab, die über die Solarwinde transportiert werden. Unsere Konzentrations­fähigkeit, Aktivität, gute Laune, unser Optimismus und unsere Kreativität sind ein deutlicher 5

Hinweis auf eine ausgewogene Versorgung mit Serotonin. Das erklärt auch, wieso Serotonin nicht immer in gleicher Menge in unserem Körper vorhanden ist. Der Serotoninspiegel verändert sich auch im Tagesverlauf: Er ist in der Nacht und beim Aufwachen niedrig, steigt aber schon im Laufe des Vormittags unter Einfluss des Tageslichts und sinkt wieder bei Sonnenuntergang. Dann wird Serotonin in Melatonin umgewandelt, ein Neurotransmitter, verantwortlich für das Gefühl „wohlverdienten Ausruhens“. Wer somit tagsüber Gelegenheit hatte, einen hohen Serotonin­spiegel aufzubauen, kann fast sicher sein, nicht an Schlaflosigkeit zu leiden.5 Fehl- und Mangelernährung Entspricht eine Ernährung nicht den Anforderungen des menschlichen Organismus, spricht man von Fehloder Mangelernährung. Fehlernährung bedeutet meist, dass ein oder mehrere Nahrungsbestandteile in falscher Menge verzehrt werden, z. B. zu fettreiche oder zu vitaminarme Kost, während man unter Mangel­ernährung versteht, dass der Energie- oder Kalorienbedarf des Organismus nicht gedeckt wird. Auch Kombinationen beider Störungen kommen vor. In Industrieländern ­liegen die Ursachen von Fehl- und Mangelernährung vor allem in einer unausgewogenen Ernährung durch mangelndes Wissen über eine „gesunde“ Ernährung und ungünstige Essgewohnheiten (auch in zeitlicher Hinsicht). Hier spielt insbesondere das große Angebot an hoch kalorienhaltiger industrieller Fertignahrung bei gleichzeitigem Rückgang der körperlichen Aktivität eine entscheidende Rolle.

Vgl. Primavera 2007, S. 32 – 35

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Warum ernähren wir uns eigentlich? Und warum so unterschiedlich?

Hier einige erste Fakten:

d­ oppelt so viele Frauen mit ihrem Gewicht (u. a. Diäten) als Männer. 20 % aller Europäer und Amerikaner haben innerhalb der letzten zwei Jahre versucht, Gewicht zu verlieren. Lediglich ein Drittel war erfolgreich!7 Zwei Drittel der Menschen, die sich einer Diät unter­ ziehen, wiegen 5 Jahre später nicht weniger, sondern mehr als vor der Diät! Das Schlagwort lautet „Jojo-Effekt“. Wer hungert, verursacht in seinem Körper eine Mangelsituation. So schaltet während der Diät der Stoffwechsel einfach auf Sparflamme und die Zellen werden veranlasst, ihr Fett zu horten. Eine Verbrennung findet nicht statt – was letztlich dazu führt, dass das Fett an Bauch und Hüften kleben bleibt! Wird nach einer Diät wieder wie zuvor gegessen, geht das Gewicht weiter in die Höhe. Und nichts ist schwerer zu ändern als das Ernährungsverhalten!

Übergewicht und Fettleibigkeit gehören zu den ­großen Epidemien unserer Zeit. In den westlichen Industrienationen (WHO) sind mehr als 50 % der erwachsenen Bevölkerung übergewichtig (in den USA sogar über 60 %) sowie fast ein Drittel aller Kinder im Alter von 10 Jahren. Ein Drittel davon medizinisch gesehen sogar fettleibig (Adipositas).6 Übergewicht entsteht durch übermäßige Nahrungsaufnahme in Verbindung mit Bewegungsmangel. Kaum mehr als die Hälfte der 3- bis 10-jährigen Kinder treiben mindestens einmal in der Woche Sport. 45 % der Erwachsenen in Deutschland sind körperlich überhaupt nicht aktiv. EU-weit nehmen Krankheiten zu, die durch frühzeitige Prävention vermieden werden könnten. 6 % der gesamten Gesundheitsausgaben in Europa werden durch Fettleibigkeit der Erwachsenen verursacht. Nach Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) werden bis zum Jahr 2020 etwa 20 % der erwachsenen Bevölkerung und 10 % der Kinder und Jugendlichen in Europa unter krankhaftem Übergewicht, so genannter Adipositas, leiden.

In der Ernährungsmedizin spricht man auch von „gorging“ (gorge = fressen). Es steht für das rasche Verzehren großer Portionen, also für ein hemmungsloses, gieriges Essverhalten, zu dem insbesondere Fastfood animiert und das nicht selten mit Übergewicht einhergeht. In der Vergangenheit hat man die Schuld vor allem den übergroßen Portionen gegeben. Die These ­lautete: Übergroße Portionen können dazu verführen, mehr zu ­essen, als man wirklich will und soll. Folgerichtig müsste dies ja im Umkehrschluss bedeuten, dass sich bereits durch eine Verkleinerung der Portions­größen auch die Epidemie an Übergewichtigen eindämmen lässt. Diese Annahme hat sich aber nicht bestätigt. Die

Trotz der Tatsache, dass Männer mehr Gewichts­ probleme haben als Frauen (in Deutschland gelten 53 % der Frauen und 67 % der Männer als übergewichtig, was 2007 zur Einrichtung eines nationalen Aktionsplans „Gesunde Ernährung und Bewegung – Schlüssel für mehr Lebensqualität“ geführt hat), befassen sich 6 7

Vgl. „EU ministers to search for obesity solution“, Anthony Fletcher, Food navigator.com Europe, 9.11.2006 Vgl. „Maß halten fällt schwer“, Lebensmittel-Zeitung, Nr. 31, 4. August 2006, S. 38

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Warum ernähren wir uns eigentlich? Und warum so unterschiedlich?

Nur wenn die „Glykogen-Lager“ voll sind und wir ­immer noch „Energie“ zuführen, ohne dass wir annähernd die gleiche Energie verbrauchen, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und in den Fettzellen gelagert. In diesem Fall nehmen wir also mehr Energie in Form von Nahrung zu uns, als wir tatsächlich zum „Antrieb“ brauchen. Und dann haben wir es dort, wo wir es nicht haben wollen: auf Bauch und Hüften. Von nun an hilft nur noch „Verbrennen“, oder, um es etwas angenehmer zu formulieren: Bewegung.

einzige Erkenntnis, die blieb ist, dass immer dann, wenn die Portionen nacheinander ­serviert wurden (also nicht alles auf ­einmal), die Einschätzung darüber, wie viel verzehrt wurde, besser gelang. Nur, bewahrt das ­rationale Erkennen, wie viel gegessen wurde, leider nicht vor überhöhtem Konsum!8 Da es letztlich immer darum geht, „Fett zu verlieren“, betrachten wir diesen Sachverhalt zunächst einmal etwas eingehender: Der maximale Fettabbau pro Woche liegt zwischen 0,45 und 0,9 kg. Der darüber hinausgehende Gewichtsabbau kommt überwiegend aus einem Wasserverlust und wird somit sehr schnell wieder aufgebaut. Unser Organismus hat sich nun etwas ganz Interessantes ausgedacht: Wenn die Aufnahme zucker(glucose)­ähnlicher Moleküle aus Kohlenhydraten oder fettem ­Essen unseren körperlichen Bedarf an diesen übersteigt, wird die Mehreinnahme als so genanntes Glykogen in ­unseren Muskeln und in der Leber gelagert. Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate in Mensch und Tier und dient der kurz- bis mittelfristigen Speicherung und ­Bereitstellung des Energieträgers Glucose. D. h. unser Körper gibt uns die Chance, die zu viel zugeführte Energie zu nutzen, bevor er sie uns auf Bauch und Hüften legt! Bei vermehrtem Energiebedarf des Körpers wird das Glykogen in der Leber wieder zu Glucose aufgespaltet und dem Gesamtorganismus zur Verfügung gestellt, der es dann zum Energieumsatz verwendet. Muskelzellen bauen Glykogen ausschließlich zur Deckung ihres eigenen Energiebedarfs ab.

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Vom Übergewicht loszukommen, ist eine wahre Sisyphusarbeit. Offensichtlich wird jedes Pfund vom Körper eisern verteidigt. Der Körper reagiert auf jeden Wechsel im Nahrungs­ angebot mit erstaunlichen Anpassungen. Nimmt die Nahrungsmenge ab, reagiert er mit größer werdendem Hunger und sinkendem Minimalenergieverbrauch. Auf ein Überangebot reagiert er weniger rigide. Gewichtszunahmen kollidieren offensichtlich nicht mit seinem biologischen Programm und werden deshalb großzügig toleriert. Hunger und Sättigungsgefühle entstehen im Zwischenhirn. Sie kommen aber nicht ohne Signale aus dem Bauch zustande. Wächst der zeitliche Abstand zur letzten Mahlzeit, sendet der Magen zudem ein immer stärker werdendes Hungersignal ans Gehirn. Dem Zwischen­hirn wird auch der Grad der Gewebespannung und damit der genaue Umfang eines vollen Bauches gemeldet. Über Appetit und Sättigung wird zudem nicht ohne „Blick“ auf die vorhandenen „Depots“ entschieden.

Vgl. Martina Lenzen-Schulte, „Hunger ist schwer zu überlisten“, Frankfurter Allgemeine Zeitung, Nr. 136, 15. Juni 2007, S. 42

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Warum ernähren wir uns eigentlich? Und warum so unterschiedlich?

Weil Essen auch ein sinnliches Vergnügen ist, das mit Verlangen, Zufriedenheit und Glück zu tun hat, ­empfängt das Zwischenhirn auch Nervenimpulse aus den über­ geordneten Teilen des Gehirns. Wenn die verschiedenen Signale die Einnahme einer Mahlzeit nahe legen, wird das Hungerzentrum des Zwischenhirns aktiviert. Wird keine Mahlzeit gewünscht, nimmt das Sättigungszentrum seine Arbeit auf.9 Nun gut, so ist es mit allem. Solange Essen und ­Bewegung (oder gar sportliche Betätigung) nicht mit Lust­gewinn verbunden sind, sind auch Vorschriften wirkungs­los – was auch jeder staatlich verordneten Kampagne abträglich ist. Das Maßhalten lässt sich nun mal in keinem Lebensbereich verordnen, sondern ist vielmehr eine Frage der Vernunft und Selbstkontrolle.

Alter und Einkommen sind ganz wesentliche Einflussfaktoren für die Auswahl der Nahrungsmittel. Es ist statistisch belegt, dass eine Zunahme bei Alter und/oder Einkommen signifikant mit größerer Aufmerksamkeit und größerem Interesse an Ernährung und Wohl­befinden verbunden ist. So sind Kinder aus Familien mit niedrigem Sozial­ status oder Migrationshintergrund stärker gefährdet als ­andere. Die soziale Indikation gilt insbesondere auch für Essstörungen, unter denen in Deutschland fast 22 % der Jugendlichen zwischen 11 und 17 Jahren leiden. Kinder aus ­armen Familien sind fast doppelt so häufig betroffen wie ihre Altersgenossen aus wohlhabenderen ­Familien.11 Degenerative Krankheiten, die im Zusammen­hang mit Übergewicht stehen, sind für den vorzeitigen Tod von über zwei Dritteln der in reichen, industrialisierten Ländern lebenden Menschen verantwortlich. 68 % der Menschen in diesen Ländern sterben vorzeitig an einer von drei Krankheiten, bei denen Übergewicht häufig eine wichtige Rolle spielt:

Entscheidend ist nicht so sehr, wie viel Nahrung ­jemand zu sich nimmt, sondern viel mehr die Art der Produkte, die er zu sich nimmt. So beurteilen 25 % aller Frauen (Umfrage in USA und Europa) und 35 % aller Männer die von ihnen zu sich genommenen Nahrungsmittel als ungesund. Dies obwohl „­gesunde Ernährung“ in der persönlichen Werteskala ganz oben angesiedelt ist! Einseitigkeit allerorten. Von den 45.000 Nahrungsmitteln in einem durchschnittlichen ­amerikanischen Supermarkt ist ein gutes Drittel aus Mais hergestellt. Dank hoher Agrarsubventionen ist Mais die Allzweckwaffe der US-Ernährungsindustrie. Jeder Amerikaner konsumiert pro Jahr durchschnittlich 30 kg hochkonzentrierten Fruktosesirup aus Mais. Ernährungs­physiologisch betrachtet, sind die USA ein Land zweibeiniger Maiskolben!10

- Herz-Kreislauf-Erkrankung (43,8 %), - Krebs (22,4 %) und - Diabetes (1,8 %). Dieses frühe Sterben ist auch das Ergebnis von Ess­ gewohnheiten, die auf Ignoranz und falschen Vorstellungen beruhen. Nicht nur in Europa und USA, ­sondern zunehmend auch in Entwicklungs- und Schwellenländern werden Übergewicht und Fettsucht mittlerweile als

Vgl. „Aus dem Bauch heraus zur Schlankheitspille?“, Hildegard Kaulen, Frankfurter Allgemeine Zeitung, Mittwoch, 6. Dezember 2006, Nr. 284, Seite N1 Vgl. „Amerikanische Essstörung“, Euro-Toques Magazin, 2. Ausgabe, November 2006, S. 18 - 19 11 Vgl. „Arme Kinder, kranke Kinder“, Friedrich Schmitt, Frankfurter Allgemeine Zeitung, Nr. 224, Dienstag, 26. September 2006, S. 9 9

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Der „Mythos“ ausgewogener Ernährung

geliebten Haustiere gleich miteinbeziehen. Denn die sind genauso häufig übergewichtig wie wir selbst! Gott sei Dank erleben wir derzeit einen Umkehrprozess. Mehr und mehr wird uns klar, was wir uns antun. Neue Trends (wie Nordic Walking) erlauben auch dem passionierten Nichtsportler Bewegung unter Gleichgesinnten. „Wellness“ wird zum Allgemeinbegriff, mit dem jeder Wohlfühlen und Gesundheit verbindet. Die „Arbeit“ an der eigenen Gesundheit und persönlichen Lebensqualität wird für immer mehr Menschen zum zentralen Lebensinhalt, der leistungsfähige Körper zum Partner, der einem hilft, die persönlichen Ziele zu erreichen. „Wellness“ wird zur „Selfness“. Wir erkennen, dass von nichts, nichts kommt. Gesundheit wird zur Aktivressource, bei der die Ernährung eine ganz wichtige Rolle spielt. Lifestyle wird zu Healthstyle. Man ist, was man isst. Es war ja auch noch nie so leicht, gut schmeckende, leicht zuzubereitende, nährstoffreiche und international beeinflusste Nahrungsmittel auf den Tisch zu bringen!

zunehmende Belastung für die Volks­gesundheit wahrgenommen. In Großbritannien etwa hat der nationale Gesundheitsdienst eine Leitlinie des zuständigen nationalen Medizin­instituts „Nice“ (National Institute for Health and ­Clinical Excellence) angenommen, in der das ganze Arsenal von möglichen Gegenmaßnahmen aufgelistet wird: von der Schaffung von Sportplätzen und Fahrradwegen über Hinweisschilder an Treppenaufgängen, den Fahrstuhl zu meiden, bis hin zur Empfehlung von Appetit­züglern und Schlankheitspillen. Es ist durchaus beachtlich, dass Patienten für frei verkäufliche ­Nahrungsergänzungsstoffe genauso viel Geld aus­geben, wie sie über ihre Krankenkassenbeiträge an verordneten ­Medikamenten bezahlen. Auch chirurgische Eingriffe, die bariatrische Operation beispielsweise zur Verkleinerung des Magens, sollen ihren Platz bekommen, um der grassierenden Fettleibigkeit endlich Herr zu werden. Die Kinderchirurgen des Cincinnati Children ­Hospital Medical Center haben vor kurzem in der Zeitschrift „I­nternational Journal of Obesity“ für eine Ausweitung der Bypass- und Verkleinerungsprozeduren am ­Magen von Kindern plädiert. Gemäß dem Motto: je früher, ­desto besser. Noch so eine falsche Antwort auf eine drängende Frage!12 Das ist die schlechte Nachricht. Die gute ist, dass dies alles in den meisten Fällen vermeidbar wäre! Auch dazu soll dieses Buch beitragen. Essen und Bewegung mit Genuss und Bedacht. Halten wir uns an die elementarsten Grundregeln und geben diese auch an unsere Kinder ­weiter, erledigen sich die meisten ernährungs­bedingten Probleme fast von selbst. Und wenn wir schon mal ­dabei sind, sollten wir auch unsere 12

Der „Mythos“ ausgewogener Ernährung Nun, wenn wir langsam damit anfangen wollen, uns damit zu beschäftigen, wie eine genussvolle und ausgewogene Ernährung aussehen könnte, macht es durchaus Sinn, dass wir uns mit unserem Körper selbst befassen. Dieser besteht nun mal überwiegend aus Wasser (ca. 63 %), Proteinen (ca. 22 %), Fett (ca. 13 %) sowie ­Mineralien und Vitaminen (ca. 2 %).

„Bitterschokolade“, Frankfurter Allgemeine Zeitung, Mittwoch, 7.2.2007, Nr. 32, Seite N1

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Der „Mythos“ ausgewogener Ernährung

Jedes einzelne Molekül unseres Körpers kommt aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen und dem Wasser, das wir trinken. Unglücklicherweise haben wir uns in unseren Ernährungs­gewohnheiten weit von dem entfernt, was als ideal im Sinne von bestmöglicher, ausgewogener Zusammenstellung von Nahrungsmitteln gilt. Im letzten Jahrhundert, im Wesentlichen sogar erst in den letzten 25 Jahren, haben wir unsere Ernährung bei Weitem mit zu vielen gesättigten Fettsäuren und Zucker angereichert und dabei gleichzeitig deutlich zu wenig komplexe Kohlenhydrate (Stärke) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren berücksichtigt. Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind die wesentlichen Bestandteile der Nahrungsmittel, aus denen auch unser Körper gemacht ist – daher nennt man sie auch „die ­Säulen der Ernährung“ („pillars of nutrition“).13

Woran liegt das? Ein erster, ganz wichtiger Faktor ist die Lebensmittelindustrie und die Art der Lebensmittel­ verarbeitung. Produktionsprozesse, wie insbesondere die Raffinierung von Lebensmitteln (Verfahren zur Reini­ gung oder Veredelung von Rohstoffen), haben erheblichen Einfluss auf den Nährstoffgehalt der Nahrungs­ mittel. Raffinierung macht Lebensmittel ­länger haltbar und damit für Industrie und Handel deutlich profitabler, gleichzeitig aber werden nahezu alle essentiellen Nährstoffe beseitigt. Gerade weil die verbleibende Zeit abnimmt, haben wir uns daran gewöhnt, weiterverarbeitete, halb- oder vollständig zubereitete Nahrungsmittel zu uns zu nehmen. Auch sind Empfehlungen (wie viel von was sollen wir essen?) von Behörden und staatlichen Organisa­ tionen zu hinterfragen, die nicht immer „idealtypischen Ernährungs­richtlinien“ entsprechen.

Warum spricht man vom „Mythos ausgewogener Ernährung“?

Warum „Kalorienzählen“ alleine auch nicht funktioniert

Die Antwort ist recht einfach: Wir sind schlichtweg einem Irrtum aufgesessen. Im Glauben daran, dass sofern man nur eine „ausgewogene Ernährung“ ­praktiziert, man automatisch auch alle wichtigen Nährstoffe konsumiert, haben wir uns jahrelang in „Sicherheit“ gewogen. ­Studie auf Studie zeigt uns aber, dass gerade auch die, die glauben eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, keineswegs eine ideale Aufnahme an Vita­minen, Mineralien, essentiellen Fettsäuren und ­komplexen Kohlenhydraten erreichen.

Das vielfach so beliebte „Kalorienzählen“ ist ein ­aussichtsloses Unterfangen. Wir haben uns angewöhnt, viele Nahrungsmittel aufgrund ihres Kaloriengehaltes in „gute“ und „schlechte“ Nahrungsmittel zu unterteilen. Kalorienzählen wäre auch so schön einfach, nur hat es leider nicht den gleichen Effekt, wie sie zu verbrennen (es sei denn, man zählt sie beim Laufen). Leider wird unser Körpergewicht durch viele Faktoren (neben ­Kalorien) ­beeinflusst. Was sind eigentlich Kalorien? Die zur Ausführung von Körperfunktionen beim „Verbrennen“ zugeführter Nah-

13

Vgl. dazu „The Optimum Nutrition Bible“, Patrick Holford, Judy Piatkus (Publishers) Ltd.

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Der „Mythos“ ausgewogener Ernährung

rung freigesetzte Energie wird in Kalorien gemessen (korrekter in Kilokalorien oder kcal – was wissenschaftlich betrachtet wiederum die notwendige ­Energie angibt, die gebraucht wird, um die Temperatur von 1.000 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu steigern; je nach Definition von 4 auf 5 Grad Celsius bzw. von 14,5 auf 15,5 bzw. von 19,5 auf 20,5 Grad Celsius). Kalorien kommen von Proteinen, Kohlenhydraten, ­Fetten und Alkohol. Überschüssige Kalorien (über die vom Körper gebrauchte Energie) werden als Körperfett gelagert. Daher sind alle Kalorien potenzielle Fett­ quellen. Eine erwachsene Person verbrennt im Schnitt am Tag zwischen 2.000 und 2.500 kcal oder rund 100 kcal in der Stunde. Dies schwankt zwischen 60 während des Schlafs und ca. 150 im normalen Tagesablauf. Körperliche Aktivität verbrennt darüber hinaus weitere Kalorien. Fette beinhalten mehr als die doppelte Menge Energie (rund 9 kcal pro Gramm) als die gleiche Mengeneinheit (Gewicht) an Kohlenhydraten oder Proteinen (rund 4 kcal pro Gramm). Alkohol liefert rund 7 kcal pro Gramm. Die Hauptenergiereserve unseres Körpers ist somit Fett – sowohl hinsichtlich Volumen als auch nach Gewicht. Vitamine und Mineralien, beide auch essentiell für ­unsere Gesundheit, beinhalten hingegen keine Kalorien. Jedes Kilogramm Körperfett produziert rund 9.000 kcal an Energie. Bei einem durchschnittlichen Körper­fettdepot von rund 10 kg verfügen wir somit über eine Energiereserve in Höhe von rund 90.000 kcal. Bei einem durchschnittlichen Energieverbrauch von 2.000 bis 2.500 kcal pro Tag, könnten wir theoretisch 40 Tage

ohne Nahrungsaufnahme auskommen! Da beim Fasten auch der Stoffwechselumsatz reduziert wird, könnte man theoretisch auch die doppelte Zeit auskommen, wenn nicht der Mangel an Vitaminen, Mineralien und Proteinen dem Versuch ein jähes Ende setzen würde. Tatsache ist, dass wir bei der Auswahl der „Energie­ quellen“, mit denen wir unserem Körper den notwendigen Antrieb zuführen, nicht gerade sehr bewusst ­agieren. Internationale Untersuchungen zeigen, dass die typische Energiezufuhr in der westlichen Welt in etwa die folgende Struktur hat: Fette liefern rund 42 % unserer täglichen Kalorienzufuhr, Kohlenhydrate rund 46 % und Proteine rund 12 %. Dieses Verhältnis an sich ist schon nicht ideal. Dazu kommt nun noch der Sachverhalt, wie sich diese Energiequellen zusammensetzen: Fette: davon sind

42 % 18 % sichtbare raffinierte Fette wie in Butter, Margarine, Ölen 24 % versteckt in vielen Nahrungsmitteln

Kohlenhydrate: 46 % davon sind 17 % aus raffiniertem Zucker 20 % aus raffiniertem Getreide sowie raffinierten Mehlerzeugnissen (wie Backwaren) 3 % aus Alkohol 6 % aus komplexen, nicht raffinierten Kohlenhydraten

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Die essentiellen (lebenswichtigen) Faktoren Die essentiellen Nährstoffe

Mindestens 58 % der Kalorien, die wir täglich zu uns nehmen, stammen also von Nahrungsmitteln, die uns außer den Kalorien zur Energiegewinnung nicht viel mehr bieten. Die meisten dieser Nahrungsmittel sind dabei auch sämtlicher Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe bei der Verarbeitung und Raffinierung entledigt worden.

DIE ESSEnTIELLEn näHRSToFFE Mineralien Mineralien oder Mineralstoffe sind lebensnotwendige, nichtorganische Nährstoffe, die der Organismus nicht selber herstellen kann. Sie müssen ihm mit der Nahrung zugeführt werden. Da die Mineralstoffe nichtorganisch und die Elemente meist als Ionen oder in Form anorganischer Verbindungen vorliegen, sind sie anders als einige Vitamine gegen die meisten Zubereitungsmethoden unempfindlich. So können sie durch Hitze oder Luft nicht zerstört werden. Viele von ihnen können allerdings durch übermäßig langes Kochen in zu viel Wasser aus der Nahrung ausgelaugt werden, wenn das Kochwasser nicht verzehrt, sondern weggeschüttet wird. Man unterscheidet einerseits so genannte Mengen- und Spurenelemente (abhängig von der Höhe der Konzentration im Körper), andererseits die Bau- und Reglerstoffe (abhängig von der Funktion im Körper). Die Mengen- oder Makroelemente kommen in relativ hohen Konzentrationen im Organismus vor, mit mindestens 50 mg pro kg Körpergewicht. Die Spuren- oder Mikroelemente sind in einer relativ geringen Konzentration vorhanden, weniger als 50 mg pro kg Körpergewicht. Calcium, Magnesium und Phosphor zählen zu den Baustoffen. Chlor, Eisen, Jod, Kalium und Natrium gehören zu den Reglerstoffen.

DIE ESSEnTIELLEn (LEBEnSWIcHTIGEn) FAkToREn Ernährungswissenschaftler haben je nach Definition ca. 50 essentielle Faktoren (davon ca. 45 Nährstoffe) ausgemacht, die ein menschlicher Körper zum „Funktionieren“ braucht. Sie heißen „essentiell“, weil sie nicht nur lebenswichtig sind, sondern dem Körper von außen zugeführt werden müssen. Zu diesen essentiellen Faktoren gehören: • Essentielle Nährstoffe: - 20 oder 21 Mineralien (Calcium, Magnesium etc.) - 13 Vitamine (A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, Folsäure, C, D, E, K) - 8 Aminosäuren (eine Form der Proteine) - 2 essentielle Fettsäuren (Linolsäure und Linolensäure) • eine Energiequelle (überwiegend Stärke oder Zucker) • Wasser • Sauerstoff • Licht

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Die essentiellen Nährstoffe

Mengenelemente Die für den menschlichen Organismus wichtigen Mineralstoffe sind:

• Kalium ist für die Eiweiß- und Glykogenbildung von Bedeutung; auch für die Ausschüttung von Hormonen notwendig. Kalium spielt eine überlebenswichtige Rolle in Nervenund Muskelarbeit und im Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel, wobei Kalium das Hauptelement innerhalb der Zellen unseres Körpers ist. Mit Natrium zusammen reguliert es den Wasserhaushalt des Körpers und steuert den Herzrhythmus. Kalium ist in allen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln in unterschiedlicher Menge enthalten.

• Natrium ist notwendig für die Aufnahme und den Transport von Nährstoffen; bedeutend für die Regulation des Wasserhaushaltes und des Säure-/Basengleichgewichts. Lebenswichtiger Mineralstoff mit alkalischer Wirkung. Natrium und Kalium sind als Gegenspieler wesentliche Bestandteile der intra- bzw. extrazellulären Körperflüssigkeiten. Während Natrium Wasser im Gewebe zurückhält und den Blutdruck erhöht, fördert Kalium die Wasserausscheidung. Deshalb ist ein ausgewogenes Verhältnis der beiden Mineralstoffe erforderlich. Zusätzlich aktiviert Natrium viele Enzyme und ist am Aufbau lebenswichtiger Verdauungssäfte beteiligt. Natrium kommt in fast allen Nahrungsmitteln als Kochsalz vor.

• Calcium ist besonders für die Knochen- und Zahnbildung von Bedeutung sowie die Erregungsleitung (Muskelkontraktion), Ausschüttung von Hormonen und Signalstoffen, Blutgerinnung und Herzfunktion. Calcium ist der zentrale Bestandteil einer gesunden Knochensubstanz. Für den Aufbau einer optimalen Knochendichte ist es deshalb wichtig, täglich in ausreichenden Mengen Calcium mit in den Speiseplan einzubauen. Ohne Vitamin D kann Calcium nicht in den Körper aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden. Phosphor und Phosphat behindern die Calciumaufnahme im Darm. Aber mehr noch: Im Überschuss aufgenommener Phosphor löst das Calcium aus den Knochen. Anschließend wird es über die Nieren ausgeschieden und geht damit dem Körper „verloren“. Calcium-Quellen sind u. a. Milch und Milchprodukte, Getreideprodukte, Obst und Gemüse, Eier, Nüsse und Samen.

• Magnesium ist Bestandteil von Knochen und Zähnen; wichtig für die Speicherung und Freisetzung von Hormonen; bedeutsam in der Erregungsübertragung des Herzmuskels; hat Einfluss auf die Blutgerinnung. Produkte aus Vollkorngetreide, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fische, Kartoffeln, viele Gemüsearten, Sojabohnen sowie Beerenobst, Orangen und Bananen enthalten viel Magnesium. Berücksichtigen Sie, dass durch die Verarbeitung der Lebensmittel Magnesiumverluste auftreten! Kaffee und Tee enthalten zwar viel Magnesium, entziehen dem Körper jedoch Flüssigkeit. Mit dem Ausscheiden der Flüssigkeit über den Urin gehen hohe Magnesiumverluste einher. Auch ein erhöhter Alkoholkonsum wirkt sich negativ auf die Aufnahme dieses Minerals aus.

• Phosphor ist Bestandteil der Knochen sowie der Bausteine menschlicher Erbsubstanz; spielt eine wesentliche Rolle im Energiestoffwechsel; ist beteiligt am Säure-Basenhaushalt.

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Die essentiellen Nährstoffe

Phosphor kommt in der Nahrung in Verbindung mit Eiweiß und als Zusatz bei der Herstellung von Nahrungsmitteln vor. Eiweiß ist immer mit Phosphor verbunden, mal mehr und mal weniger. Besonders reich an Phosphor sind die meisten eiweißreichen Nahrungsmittel, wie z. B. Fleisch, Fisch und Geflügel, Milch und Milcherzeugnisse einschließlich Joghurt und Schmelzkäse, Nüsse, Mandeln, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Die Verbindung von Phosphor mit Sauerstoff wird als Phosphat bezeichnet. Durch spezielle Zubereitung der Nahrungsmittel wie Kochen, Braten oder Wässern kann der Gehalt an Phosphor in den Nahrungsmitteln nicht vermindert werden. Deshalb ist eine gute Auswahl der Nahrungsmittel für das Phosphat besonders wichtig. Da die Ausscheidung von Phosphat nicht gesteigert werden kann, besteht die einzige Möglichkeit zur Begrenzung des Phosphats im Körper in einer Verminderung der Aufnahme von Phosphor mit der Nahrung.

Allgemein als essentielle Spurenelemente anerkannt sind: Chrom, Eisen, Fluor, Jod, Kobalt, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Silizium, Vanadium, Zink und Zinn (Siehe Tabelle 1, Seite 20). Vitamine Vitamine spielen in den Stoffwechselvorgängen des menschlichen Körpers eine wichtige Rolle. Sie unterstützen biochemische Reaktionen, verbinden sich mit Enzymen und aktivieren sie dadurch. Vitamine werden ebenfalls gebraucht, um Hormone auszubalancieren, Energie zu produzieren, das Immunsystem zu stärken, gesunde Haut zu bilden und Arterien zu schützen. Sie sind vital für das Gehirn, das Nervensystem und eigentlich alle körperlichen Prozesse. Vitamine sind auch durch eine weitere Funktion von ­großer Bedeutung für unseren Organismus: Die ­Vitamine A, C und E sind so genannte Antioxidanten, die unseren Körper vor verschiedensten Erkrankungen und Schadstoffen schützen. Mikroorganismen und Pflanzen erzeugen Vitamine. Einige kommen in der Natur auch als Vorstufen vor. Zu diesen so genannten Provitaminen gehört Betakarotin, das unser Körper zu Vitamin A umwandeln kann. Einige Vitamine wie Vitamin D kann der Körper selbst herstellen. Eine vernünftige Ernährung sichert uns den täglichen Bedarf an Vitaminen. Bis auf krankheitsbedingte Ausnahmefälle oder in Lebenssituationen mit deutlich erhöhtem Vitaminbedarf (z. B. Schwangerschaft) sollte auf Nahrungsergänzungsmittel verzichtet werden. Per Definition sind Nahrungsergänzungsmittel Lebensmittel in abgeteilter Form, also in Pillen- oder Kapselform, zur gezielten Versorgung des Stoffwechsels mit

• Schwefel ist bedeutsam als Bestandteil von schwefelhaltigen Eiweißbausteinen (Aminosäuren) sowie Vitaminen (B1 und Biotin). • Chlor und Natrium sind für den Wasserhaushalt und das Säure-/Basengleichgewicht von Bedeutung; Chlor ist Bestandteil der Magensalzsäure. Spurenelemente Medizinisch betrachtet, sind Spurenelemente chemische Stoffe, von denen dem Körper weniger als 50 mg pro Tag zugeführt werden müssen, damit er seine lebenswichtigen Stoffwechselfunktionen fortführen kann.

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Die essentiellen Nährstoffe

Tabelle 1: Spurenelemente Element

Natürliches Vorkommen

Bedeutung für den Körper

Empfohlene Zufuhr pro Tag

Chrom (Cr)

Leber, Bierhefe, Weizenkeime

Bedeutsam bei Glukosetoleranz, ­insbesondere im Alter und bei Diabetes.

0,03 - 0,2 mg

Eisen (Fe)

Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Fleisch

Bestandteil vieler Enzyme. Trägt zur Speicherung und zum Transport von Sauerstoff bei.

15 mg

Fluor (F)

Meeresfische

Aufbau von Zähnen und Knochen

5–25 mg

Jod (I)

Seefisch, Eier, Milch, Milchprodukte

Bestandteil vieler Enzyme. ­Notwendiger Baustein von Schilddrüsenhormonen.

0,15–0,30 mg

Cobalt (Co)

Nüsse, Kohl, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Leber

Bestandteil vieler Enzyme. Fördert die Bildung roter Blutkörperchen.

5 µg

Kupfer (Cu)

Leber, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

Bestandteil vieler Enzyme, vor allem in Muskulatur, Leber und Knochen.

1–1,5 mg

Mangan (Mn)

Getreideprodukte, grünes Gemüse und Nüsse.

Bestandteil vieler Enzyme, vor allem für 2–5 mg den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.

Molybdän (Mo)

Getreide, Gemüse und Innereien

Bestandteil vieler Enzyme

0,06–0,5 mg

Selen (Se)

Seefisch, Fleisch, Eier, Getreideprodukte

Schutz vor freien Radikalen, ­Entgiftung von Schwermetallen

0,07–0,2 mg

Vanadium (V)

Hülsenfrüchte, Nüsse, Meeresfrüchte

Wichtig bei Mineralisation der Knochen, 15–30 µg Fett- und Zuckerstoffwechsel

Zink (Zn)

Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse

Bestandteil vieler Enzyme

5–25 mg (Quelle: Wikipedia) 14

14

Wikipedia. Die freie Enzyklopädie. http://de.wikipedia.org/wiki/Spurenelement (Stand 11.09.2007)

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Die essentiellen Nährstoffe

tion, die Ausbildung des Mutterkuchens und die Entwicklung des Fötus. Der Rohstoff für den Nährstoff sind ­Karotinoide, das sind Pflanzenfarbstoffe wie Betakarotin, die als Provitamine im Körper zu Vitamin A umgebaut werden. In einigen Tierprodukten liegt Vitamin A bereits in fertiger Form vor und wird daher schnell vom Organismus aufgenommen. Unser Tagesbedarf (für Jugendliche und Erwachsene) beträgt 0,8 bis 1,1 mg Vitamin A sowie 2 bis 4 mg Betakarotin. Schon 200 g Möhrensalat, Grünkohl oder Tomaten enthalten mehr. Vitamin A steckt in Tierprodukten wie Leber, Butter, Vollmilch, Käse, Eier und in einigen fetten Seefischen wie Aal und Makrele. Karotinoide sind in farbintensivem Gemüse wie Tomaten oder Karotten und in tiefgrünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Feldsalat enthalten.

bestimmten Nähr- oder Wirkstoffen, die man eben auch mit der Nahrung zu sich nehmen könnte. Generell gilt, dass Nahrungsergänzungsstoffe nur in Rücksprache mit einem Arzt genommen werden sollten, da sie, falsch eingesetzt, negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Vitamine unterscheidet man aufgrund ihrer Löslichkeit in - wasserlösliche (hydrophile) und - fettlösliche (lipophile) Vitamine.15 Die fettlöslichen Vitamine Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Diese Vitamine brauchen Fett als Transportmittel, d. h. sie müssen immer mit Fett zusammen gegessen werden. Der Körper nimmt sie nämlich nur dann auf, wenn auch die Fettverbrennung funktioniert und genügend Galle zur Verfügung steht, um die Fette aufzuschließen. Unser Körper speichert die so gelösten Vitamine im Fettgewebe und in der Leber. Allerdings ist die Speicher­ dauer der einzelnen Vitamine sehr unterschiedlich. So kann Vitamin A ein bis zwei Jahre im Fettgewebe aufbewahrt werden, Vitamin E sechs bis zwölf Monate und B12 drei bis fünf Jahre.

• Vitamin D, Calciferole Vitamin D regelt den Calcium- und Phosphathaushalt und stärkt den Aufbau von Knochen und Knorpeln. ­Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln natürlich enthalten. Der Körper bildet es selbst, wenn Sonne auf die Haut trifft. Unser Tagesbedarf (für Jugendliche und Erwachsene) beträgt 5 Mikrogramm. Die erhält man aus 150 g Thunfisch oder 2 Hühnereiern. Schon 100 g Hering oder Lachs enthalten ein Vielfaches. Ältere Menschen über 65 Jahre brauchen die doppelte Menge. Vitamin-D-Quellen sind Fettfische wie Hering, Makrele und Lachs, Leber, Eigelb, Milch und Milchprodukte.

• Vitamin A, Retinole Dieses Vitamin ist für alle Sehprozesse unerlässlich, da es an der Produktion des Sehfarbstoffes Rhodopsin beteiligt ist. Es hält Haut und Schleimhäute gesund und ist wichtig für das Wachstum, die Testosteronproduk15

Vgl. „Eine starke Truppe“, Markt und Medien, Ausgabe Juni 2007, S. 4 – 7

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Die essentiellen Nährstoffe

Die wasserlöslichen Vitamine Wasserlösliche Vitamine lösen sich in wässrigen Lösungen und gelangen so in den Darm. Von dort kommen sie ins Blut und mit diesem dorthin, wo sie gebraucht werden. Unser Organismus speichert wasserlösliche Vitamine nicht lange. Was nicht gebraucht wird, wird über die Nieren ausgeschieden. Eine Ausnahme bildet Vitamin B12, das in der Leber gespeichert wird. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die „B-­Vitamine“ B1, B2, B6, B12, Biotin, Niacin, Pantothensäure, Folsäure und Vitamin  C. Der Vitamin-B-Komplex arbeitet fast nie isoliert, meist treten alle B-Vitamine gemeinsam auf und übernehmen durch dieses Zusammenspiel wichtige Aufgaben im Stoffwechsel. Ausnahmen bilden Folsäure und Vitamin B12, die auch alleine arbeiten. Die B-Vitamine stammen meist aus gleichen Nahrungs­quellen und stecken beispielsweise in Vollkorn­ produkten, Schweinsleber und Nüssen. Meist befinden sie sich in den Randschichten, Keimlingen und Schalen von Getreide oder Reis, die dann aber beim Raffinieren der Lebensmittel entfernt werden. Da große Mengen der wasserlöslichen Vitamine ins Kochwasser übergehen, sollte Gemüse möglichst nur gedämpft werden und bei anderen Speisen die Gärflüssigkeit mitverwendet werden.

• Vitamin E, Tocopherole Vitamin E schützt die Zellen vor den so genannten freien Radikalen, die Krankheiten auslösen können. Es stärkt das Immunsystem, wirkt entzündungs­hemmend und schützt vor Arterienverkalkung. Vitamin E steckt vor allem in der Membranschicht der Körperzellen und wacht dort darüber, dass keine freien Radikalen ins Zell­innere wandern. Dieser Schutz kann ­deshalb bestehen, da Vitamin E labil gegenüber Sauerstoff ist. Es zieht den Sauerstoff an und wird oxidiert, so dass der Körper vor dem Angriff von Sauerstoff­ molekülen geschützt wird. Diese Funktion ist auch für den Erhalt der essentiellen Fettsäuren wichtig. Vitamin E schützt dadurch auch essentielle Fettsäuren vor ­Oxidation (oder, umgangssprachlich, vor dem „Ranzigwerden“). Unser Tagesbedarf (für Jugendliche und Erwachsene) beträgt 12 bis 15 mg. In 10 g Sonnenblumenöl ­stecken 6,3 mg, in 10 g Haselnüssen oder Mandeln etwa 2,6 mg. Ergiebige Vitamin-E-Quellen sind Pflanzenöle wie Sonnen­blumen-, Raps-, Weizenkeim- und Sojaöl, Weizen­keime, Mandeln und Haselnüsse. • Vitamin K, Phyllochinon und Mechaninon Vitamin K ist für die Blutgerinnung unentbehrlich. Es beeinflusst auch die Bildung und Erhaltung der ­Knochen, da es am Einbau und an der Verwertung von Calcium beteiligt ist. Der Tagesbedarf für Jugendliche und Erwachsene beträgt 60 bis 80 Mikrogramm. Die erhält man leicht mit 100 g Feldsalat, Spinat oder Rosenkohl. Vitamin-K-Quellen sind grüne Blattgemüse wie Spinat und Mangold, Kohlarten sowie Milchprodukte, Fleisch, Eier, Getreide und Obst.

• Vitamin B1, Thiamin Vitamin B1 ist wichtig für den Energie- und Kohlen­ hydratstoffwechsel und bildet spezielle Enzyme, die permanent Kohlenhydrate in der Nahrung zu Glukose spalten. Besonders unsere Nervenzellen profitieren davon, da sie ausschließlich Glukose als Energie akzeptieren.

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Die essentiellen Nährstoffe

Vitamin C schützt das Vitamin B1. Werden beide zusammen eingenommen, baut es der Körper nicht so schnell ab. Unser Tagesbedarf (für Jugendliche und Erwachsene) liegt zwischen 1,0 und 1,3 mg. Diese Menge ist gut zu schaffen mit 150 g Schweinefleisch, 400 g Erbsen, 200 g Haferflocken oder 60 g Weizenkeimen. Ergiebige Quellen sind Haferflocken, mageres Schweine­fleisch, Vollkornprodukte, Scholle, Thunfisch, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

mit 125 g Schweinsleber, 150 g Rindfleisch oder 175 g Hering. In einer guten Scheibe Weizenvollkornbrot (ca. 50 g) sind 1,65 mg enthalten. Ergiebige Quellen sind eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Innereien, Fisch, Eier, Vollkornprodukte, Backwaren und Kartoffeln. • Pantothensäure Pantothensäure spielt eine zentrale Rolle bei der Produktion zahlreicher Enzyme, dem Abbau von Fetten, Kohlen­ hydraten und einigen Aminosäuren sowie dem Aufbau von Fettsäuren, Cholesterol und einigen ­Hormonen wie dem Kortisol, das Entzündungen hemmt. Gut 50 % dieses Vitamins gehen bei Raffinierungs­prozessen verloren, weitere 35 % werden durch Hitze beim Garen und Braten eingebüßt. Speisen, die mit viel Essig angemacht werden und dazu darin noch lange lagern, enthalten ebenfalls kaum noch Pantothensäure. Der Tagesbedarf liegt für Jugendliche und Erwachsene bei 6 mg. Gut die Hälfte davon erhält man aus 300 g Hering, gut ein Viertel aus 150 g Kalbfleisch. 130 g Schweinsleber decken den ganzen Tagesbedarf. Eine dicke Scheibe Weizenvollkornbrot (50 g) enthält 0,32 mg dieses Vitamins. 100 g frische Erbsen 0,72 mg. Das Vitamin findet sich in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, besonders in Vollkorn­ produkten, Leber, Muskelfleisch, Fisch, Milch und Hülsen­früchten.

• Vitamin B2, Riboflavin Vitamin B2 kurbelt in den Körperzellen die Energieproduktion an. Es spielt auch eine wichtige Rolle in der Haut, besonders der Schleimhaut. Der Tagesbedarf liegt für Jugendliche und Erwachsene zwischen 1,2 und 1,5 mg. Schon 0,3 Liter fettarme Milch (1,5 % Fett) liefern den halben Bedarf. 200 g Champignons decken den Tagesbedarf. Ergiebige Quellen sind tierische Lebensmittel, Seefisch, Milch- und Milchprodukte, Eier, Spinat und Vollkornprodukte. • Niacin Niacin schließt sich an Eiweißmoleküle an, macht sie lebensfähig und bildet mit ihnen zusammen mehrere hundert verschiedene Enzyme. Es wirkt an der Blutzuckerregulierung mit und sorgt für Gesundheit von Haut und Muskelgewebe. Des Weiteren unterstützt es die Biosynthese von Hormonen. Niacin wird vom Organismus direkt aus Lebensmitteln gewonnen, kann aber auch vom Körper aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden. Unser Tagesbedarf (für Jugendliche und Erwachsene) liegt zwischen 13 und 17 mg. Die erreicht man

• Vitamin B6, Pyridoxin Vitamin B6 liefert in der Leber Enzyme, die Aminosäuren weiterverarbeiten. Diese Enzyme regulieren die Stoffwechselverwertung von Eiweiß. Vitamin B6 beeinflusst auch das Immunsystem und die Blutbildung.

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Die essentiellen Nährstoffe

1,2 bis 1,6 mg beträgt der Tagesbedarf für Jugendliche und Erwachsene. 100 g Hähnchenbrust enthalten 1 mg, 200 g Kartoffeln decken die Hälfte des Bedarfs. In 100 g Feldsalat stecken 0,25 mg, in 100 g Banane 0,36 mg. Ergiebige Quellen sind Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Kohl, Feldsalat, grüne Bohnen, Vollkorngetreide, Kartoffeln und Bananen.

etwa 300 Mikrogramm, 200 g Brokkoli ca. 180 Mikrogramm, 200 g Orangen rund 50. Folsäure findet sich vor allem in Tomaten, Kohlsorten, Spinat und Gurken, Orangen, Weintrauben, Vollkornbackwaren, Kartoffeln, Fleisch, Leber, Milch, Eier, Weizen­keimen und Sojabohnen. • Vitamin B12, Cobalamine Vitamin B12 schützt die Nervenzellen und mindert das Risiko, an einer Arteriosklerose (Gefäßverhärtung und -verstopfung) zu erkranken. B12 wirkt zusammen mit Folsäure und fördert dadurch den Reifungsprozess der roten Blutkörperchen im Knochenmark. Zudem kurbelt B12 gemeinsam mit anderen Stoffen den Bau von wichtigen Eiweißstoffen an. 3,0 Mikrogramm beträgt der Tagesbedarf für Jugend­ liche und Erwachsene. 100 g Hering liefern schon mehr als die doppelte Menge. 100 g Schweinefleisch enthalten 1 Mikrogramm. Vitamin B12 findet sich fast nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Innereien, Fisch, besonders Hering, Milch­erzeugnissen und Eiern. In Seealgen stecken Mikro­organismen mit Spuren von B12.

• Biotin Biotin ist entscheidend für den Aufbau von Haut, Haaren und Fingernägeln. Das Vitamin wird daher auch häufig Kosmetikprodukten zugesetzt. Biotin wird im Darm zum einen aus dem Nahrungseiweiß herausgelöst, zum anderen dort von Mikroorganismen selbst hergestellt. Der Tagesbedarf beträgt 30 bis 60 Mikrogramm für Jugendliche und Erwachsene. Diese werden gedeckt mit 200 g Champignons, 100 g Sojabohnen, 400 g Spinat oder 150 g Haferflocken. Biotin kommt insbesondere in Sojabohnen, Leber, Eiern, Nüssen, Haferflocken, Champignons, Spinat und Linsen vor. • Folsäure Folsäure ist notwendig für den Aufbau der DNS, in der alle unsere Erbanlagen gespeichert werden. Daher gehört Folsäure zu den unentbehrlichen B-Vitaminen für das Wachstum, die Reparatur und den Ersatz sämtlicher Körperzellen. Auch an der Produktion des roten Blutfarbstoffs ist sie beteiligt. Eine enge Bindung besteht zum Vitamin B12. Ohne dieses ist es in seiner Funktion erheblich eingeschränkt. Der Tagesbedarf liegt für Jugendliche und Erwachsene bei 400 Mikrogramm sowie bei 600 Mikrogramm für Schwangere und Stillende. 400 g Spinat enthalten

• Vitamin C, Ascorbinsäure Vitamin C schützt das Immunsystem. Freie Radikale haben gegen Vitamin C keine Chance. Des Weiteren ist es an der Produktion von verschiedenen Hormonen und Nervenbotenstoffen beteiligt. Es kräftigt zudem das Binde­gewebe, in dem es Eiweiß und andere Substanzen zu Kollagen verschweißt. Es festigt weiter die Gefäßwände. Vitamin C heilt auch Minigefäße im Zahnfleisch, kräftigt dieses und bekämpft kariesbildende Bakterien. Auch für das Gewicht ist Vitamin C entscheidend:

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Die essentiellen Nährstoffe

Es hilft bei der Synthese von Karnitin aus dem Eiweißbaustein Lysin. Karnitin ist quasi der Stoff, der die Fettmoleküle aus dem Blut herausholt und zur Verbrennung und Energiegewinnung ins Innere der Zellen transportiert. Das Molekül ist so leicht gebaut, dass es bereits über die Mundschleimhaut ins Blut gelangt, wenn auch in kleinen Mengen.

Zu beachten ist, dass tierische Proteine oftmals zu viele unerwünschte gesättigte Fettsäuren enthalten. kohlenhydrate Bei Kohlenhydraten, dem „Haupttreibstoff“ für unseren Körper, unterscheidet man zwei Formen: 1. „schnell abbaubare“ Kohlenhydrate (insbesondere in Form von Zucker, Honig, Malz, Süßigkeiten und die meisten raffinierten Nahrungsmittel) 2. „langsam abbaubare“ Kohlenhydrate (insbesondere in Form von Vollkornprodukten, Gemüse und frischen Früchten)

Der Tagesbedarf für Jugendliche und Erwachsene beträgt 100 mg. Schwangere, Stillende, Raucher, Sportler und Menschen, die Stress ausgesetzt sind, brauchen 150 mg. 100 g Paprikaschoten enthalten 140 mg, 150 g schwarze Johannisbeeren mehr als 200 mg. Ergiebige Quellen sind Zitrusfrüchte, Sanddorn, Stachelbeeren, schwarze Johannisbeeren, Kiwi, Paprikaschoten, Fenchel und Brokkoli.

Die langsam abbaubaren Kohlenhydrate enthalten mehr komplexe Kohlenhydrate und/oder mehr Ballaststoffe; beides hilft dabei, den Abbau von Zucker zu verlangsamen. Dem Organismus steht somit die zur Verfügung gestellte Energie länger und bedarfsgerechter zur Verfügung. Schnell abbaubare Kohlenhydrate neigen dazu, einen kurzfristigen Energieschub zu erzielen, dem jedoch ein schneller Abfall folgt.

Proteine Proteine sind notwendig für das Wachstum und die Wiederherstellung von Körperzellen. Sie sind an der Herstellung von Hormonen, Enzymen, Antikörpern und Neurotransmittern (Informationsströme zwischen Nervenzellen) beteiligt und helfen beim Transport von Substanzen durch den Körper. Beides, die Qualität der Proteine, die gegessen werden (definiert durch die Zusammensetzung der Aminosäuren), als auch die Menge ist dabei wichtig. Die beste Qualität hinsichtlich der Zusammensetzung der Aminosäuren liefern Eier, Quinoa (gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse und wird auch Quinua, Inkareis, Reismelde, Inkakorn, Reisspinat oder Perureis genannt), Soja, Fleisch, Fisch, Bohnen und Linsen.

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Die essentiellen Nährstoffe

Ungesättigte Fette werden wiederum untergliedert in - einfach ungesättigte Fette (z. B. enthalten in Olivenölen) - mehrfach ungesättigte Fette (z. B. enthalten in Nuss-, Kern- oder Fischölen)

Essentielle Fettsäuren Man unterscheidet zwei Grundarten von Fetten: - gesättigte (überwiegend harte) Fette und - ungesättigte Fette Obwohl es weder notwendig noch ratsam ist, gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen, essen wir tatsächlich zu viele davon. Oft sind wir uns dessen gar nicht bewusst. Die Hauptquellen für gesättigte Fettsäuren sind insbesondere Fleisch und Milchprodukte. Die bewusste Zuführung ungesättigter Fette ist dagegen sehr empfehlenswert.

Bestimmte mehrfach ungesättigte Fette, die Linolsäure und Linolensäure – mehr bekannt als Omega 6- und Omega-3-Fettsäuren – gehören zu den essentiellen Fetten (genauer Fettsäuren). Eine optimale Ernährung bietet eine Kombination dieser beiden essentiellen Fettsäuren.

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FETTE UND ÖLE


Fette und Öle

teln und der so genannten subzellularen Organellen im Inneren der Zellen. Fettsäuren spielen daher eine wichtige Rolle bei der Konstruktion und der Erhaltung gesunder Zellen.

Fette und Öle Einführung Fett zu essen, ist grundsätzlich gut. Wichtig ist es jedoch, die richtigen Fette in den richtigen Mengen zu sich zu nehmen. Dies ist notwendig für eine optimale Gesundheit. Eine ganze Reihe internationaler Studien belegen, dass essentielle Fette nachweislich das Risiko verschiedener Krebserkrankungen, von Herzinfarkt, Allergien, Arthritis, Ekzemen, Depressionen, Müdigkeit und Infektionen reduzieren helfen. Fette, insbesondere essentielle Fette aus der Nahrung zu verbannen, ist somit absolut nicht hilfreich. ­Fettphobien verhindern die Zuführung notwendiger, essentieller Nährstoffe und erhöhen damit sogar das Risiko einer Erkrankung. Das Gleiche gilt aber auch, wenn man zu viele Mengen gesättigter Fette (überwiegend harter Fette) zu sich nimmt – ob in Form von Milchprodukten, Fleisch oder den meisten Margarinen. Jedes Fettmolekül (gleich, ob hartes oder flüssiges Fett) besteht immer aus einem Glycerolmolekül (auch ­Glyzerin), an das 3 Fettsäurenmoleküle angebracht sind. Fettsäuren gibt es in vielen verschiedenen Formen und Größen. Sie sind die Schlüsselbausteine aller Fette und Öle, sowohl in unserer Nahrung als auch in unserem Körper. Fettsäuren sind auch die Hauptbestandteile in neutralen Fetten (Triglyzeride), die in unserem Blut vorkommen. Sie sind die Hauptbestandteile der Fette, die in unseren Fettzellen eingelagert werden und haben somit eine zentrale Rolle bei der Energiezufuhr für unseren Organismus. Fettsäuren sind auch die wichtigsten Bestandteile von Membranen die jede Zelle unseres Körpers umman-

Woher kommen die Fettsäuren? Alles Lebende beinhaltet Fette und Öle, denn alles Lebende besteht aus Zellen und die sind wiederum ummantelt von Membranen, die Fettsäuren enthalten. Da sämtliche Nahrungsmittel Ableitungen von pflanzlichen und tierischen Substanzen und Materialien sind, be­inhalten auch alle natürlichen Lebensmittel Fette, wenn auch in recht unterschiedlicher Ausprägung ­(Beispiele: Kartoffeln: 0,1 %, Mandeln und Pistazien: 55 %, Makrelen: 15 % Fettanteil). Dazu noch einige interessante Erläuterungen: Das Öl in den grünen Bestandteilen der Pflanzen ist reich an ungesättigten Fettsäuren. Das Öl in Früchten hingegen ist ähnlich dem Öl in den nicht grünen Bestandteilen von Pflanzen, beinhaltet jedoch weniger Linolensäure (Omega-3) als die grünen Bestandteile der Pflanzen. Jedoch sind beide essentiellen Fettsäuren ­vorhanden. Die Öle in Getreideerzeugnissen beinhalten halb soviel Linolsäure (Omega-6) – verglichen mit Früchten und Pflanzen – und nur wenig Linolensäure (Omega‑3). Dies beruht auf einer sinnvollen Schutzfunktion der Natur, da Öle zu oxidieren beginnen, sobald das Getreide gebrochen bzw. gepresst wird. Und das passiert bei Getreide häufig schon gleich bei der Ernte. Vollkorn-Getreide-Erzeugnisse können gekocht werden, ohne dass ihre essentiellen Fettsäuren zerstört wer-

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Fette und Öle

den. Nur, wenn sie einmal gekocht sind, beginnen sie sehr schnell zu verderben. Sojabohnen und Sojaöle enthalten beide essentielle Fettsäuren. Erdnüsse, die nicht zu den Nüssen, sondern den Hülsenfrüchten zählen, beinhalten keine Linolensäure (Omega-3) und lediglich geringe Mengen an Linolsäure (Omega-6). Das Kochen von Hülsenfrüchten zerstört nicht deren Öle, jedoch wird ihr Nährwert nahezu bedeutungslos, wenn sie nach dem Kochen nicht gleich gegessen werden. In der Natur dienen die Öle der Pflanzenkerne und -samen als energiereiche Nahrungsquelle für junge Setzlinge. Sie sind überaus nährstoffreich und daher auch eine hervorragende Quelle jeder gesundheitsfördernden Ernährung. Der Ölgehalt von Nüssen und Kernen variiert von Jahr zu Jahr und auch mit der Herkunft der Erzeugnisse. Umwelteinflüsse der Natur bestimmen den Gehalt: Nüsse und Kerne aus nördlichen Anbaugebieten produzieren mehr Öl – mehr essentielle Fettsäuren und mehr Linolensäure (Omega-3) (wenn überhaupt), um eine ausreichende Menge an Energie zum Wachstum der Pflanzen in kälteren Klimazonen sicherzustellen. Je härter die Bedingungen für das Wachstum, desto mehr Öl muss der Samen (Kern) bevorraten. Je kälter die Witterung, desto mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren (insbesondere Omega-3-Fettsäuren) sind im Öl der Nüsse/Saaten enthalten, um den Wachstumsprozess zu unterstützen. Hier ist ein ganz wichtiger Nebeneffekt von Nüssen zu erwähnen: Nüsse machen satt! Menschen „gesund“ satt zu bekommen, wird in der Literatur häufig als der „Heilige Gral der Ernährung“ bezeichnet. Wenn Menschen sich satt fühlen und dies schon durch die

Aufnahme einer kleinen Menge „gesunder“ Nahrungsmittel, schützt dies u. a. auch vor ungewollter Gewichtszunahme. Dies gilt besonders für den Einsatz zwischen den Mahlzeiten. Insbesondere Mandeln wird diese Eigenschaft zugeschrieben. Walnüsse sind, natürlich aufgrund ihrer hohen Anteile an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ebenfalls zu nennen. Die Übersicht auf der nächsten Seite zeigt den Fettgehalt und die Fettzusammensetzung verschiedener Ölsaaten/Nüsse.

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Fette und Öle

Inhalt und Zusammensetzung von Ölen in Nüssen und Saaten/Kerne Erzeugnis

Fette Inhalt (in % Gewicht)

Linolensäure (= Alpha-Linolensäure) Omega-3 in % der Gesamtfette

Linolsäure & Gamma-Linolensäure Omega-6 in % der Gesamtfette

einfach ungesättigte Fettsäuren Omega-9 in % der Gesamtfette

gesättigte Fettsäuren in % der Gesamtfette

Mandel

54,2

17

78

5

Avocado

12

10

70

20

Cashew

41,7

6

70

18

Kokosnuss

35,3

3

6

91

Mais

4

59

24

17

Baumwollsamen

40

50

21

25

Nachtkerze

17

81

11

8

Lein

35

14

19

9

Traube

20

71

17

12

Hanf Macadamia Olive

35

58

60

12

8

71,6

20

10

71

12

20

8

76

16

Palmkern

35,3

2

13

85

Erdnuss

47,5

29

47

18

Pistazie

53,7

19

65

9

Kürbis

46,7

<15

42-57

34

9

Raps

30

7

30

54

7

Reiskleie

10

1

35

48

17

Distel

59,5

75

13

12

Sesam

49,1

45

42

13

Sojabohne

17,7

50

26

15

Sonnenblume

47,3

65

23

12

Walnuss Weizenkeim

7

60

5

51

28

16

10,9

5

50

25

18

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Fette und Öle

Eiweiß ist fettfrei. Ein Drittel der Fette in Eiern von freilaufenden Hühnern sind essentielle Fettsäuren. Fette in Milcherzeugnissen beinhalten Transfette (bis zu 6 % im Sommer und 3 % im Winter), die durch Bakterien in den Mägen der Tiere aus gesunden Linolenund Linolsäuren (die im Gras enthalten waren, das die Tiere gefressen haben) umgewandelt wurden. Milcherzeugnisse sind eine unbedeutende Quelle für essentielle Fettsäuren. Fische: Grundsätzlich gilt, je wärmer das Wasser ist, aus dem der Fisch stammt, desto geringer ist der Öl­gehalt des Fisches. Nicht alle Fische enthalten hohe Anteile mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Warmwasserfische, Haie und weitere Fischarten enthalten mehr einfach ungesättigte Fettsäuren. Wild lebende Tiere haben einen höheren Anteil essentieller Fettsäuren als ihre Stall-Artgenossen. Rindund Lammfette beinhalten fast keine Linolen- und Linol­ säuren. Deren Fette bestehen überwiegend aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren. Fette aus Innereien sind reicher an essentiellen Mineralien als Fette aus Muskelfleisch. Fette in Wurstwaren sind überwiegend gesättigte Fette. Einige beinhalten auch raffinierte Stärke als Füllmasse und zusätzlich noch Zucker für den Geschmack – letztere erhöhen die Menge an gesättigten Fettsäuren, die der Körper zu verarbeiten hat.

chen geschnitten und frittiert, enthält sie als Pommes frites schon 13,2 % Fett, das meiste entstammt dem deutlich überhitzten Frittieröl. Wird die Kartoffel hingegen in dünne Scheiben geschnitten und zu knusprigen Kartoffelchips verarbeitet, enthält sie schon 39,8 % Fett – mit mehr als einem Drittel Transfettsäuren. Es zeigt sich auch anhand vieler Studien, dass Menschen sich gar nicht bewusst sind, wie Verwendungsoder ­Verarbeitungsmethoden von Nahrungsmitteln, die ­Qualität dieser ganz systematisch verändern. Auch sind wir uns nicht im Klaren darüber, wo überall „die Gefahren lauern“ – hier zunächst verstanden als „versteckte“ und „schlechte“ Fette. Während viele Verbraucher inzwischen gezielt nach Nahrungsmitteln suchen, die niedrig in ihrem Fettgehalt sind, suchen nur wenige gezielt nach Produkten, die niedrig an „gesättigten“ Fetten sind. Wer lediglich versucht, „Fette“ zu vermeiden (was im Übrigen aufgrund der ­vielen versteckten Fette ein nahezu aussichtsloses Unterfangen sein dürfte), unterschlägt seinem Körper die lebens­ wichtigen „essentiellen Fette“. Es wäre daher wesentlich sinnvoller, in weiterverarbeiteten Lebensmitteln gesättigte Fette gegen ungesättigte Fette auszutauschen, anstatt einfach den Fettgehalt an sich zu minimieren. „Gute Fette“ – „schlechte Fette“ Abgesehen von der Tatsache, dass Fette eine wichtige Energiequelle für das Funktionieren unseres Organismus darstellen, sollte man, wie schon erläutert, sehr genau unterscheiden, welche Fette man seinem Körper „gönnt“ bzw. „zumutet“. Grundsätzlich gilt, dass Fette, die dem menschlichen Organismus nutzen, ungesättigte Fettsäuren enthalten. Unglücklicherweise essen Menschen in entwickelten

Fettgehalte verarbeiteter Produkte Auch wenn viele Produkte nur wenig Fett enthalten, führen doch Weiterverarbeitungsprozesse dazu, dass dies dramatisch verändert wird. So enthält eine Kartoffel gerade einmal 0,1 % Fett. Wird die Kartoffel in Stäb-

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Fette und Öle

Fettquellen, die uns ganz schön schaden können. Raffinierter Zucker (d. h. verarbeiteter, weißer Zucker) direkt oder indirekt zu uns genommen, wird in unserem Körper in nahezu allen Fällen in Fett umgewandelt. Das Gleiche trifft auch auf Stärke zu. Leider handelt es sich dabei jeweils um gesättigte Fette.

Ländern zu viele gesättigte Fette, das sind die, die dem menschlichen Organismus gefährlich sind, und zu wenige essentielle Fette. Das sind die, die dem Organismus ­helfen. Gesättigte Fette, aber auch einfach ungesättigte Fette, sind keine Nährstoffe: man braucht sie nicht, obwohl, wie gesagt, der Körper auch diese zur Energiegewinnung nutzen kann. Im Gegensatz dazu sind mehrfach ungesättigte Fette essentiell, d. h. lebensnotwendig.

Unter „Zucker“ versteht man dabei alle raffinierten Zucker und Sirupe. Das sind:

Es gibt eine einfache Faustformel, die inzwischen ­hinreichend wissenschaftlich belegt ist:

- Einfachzucker: Glukose (oder Dextrose – Trauben­zucker), Fruktose (Fruchtzucker oder in Honig), Galaktose (in Muttermilch) - Doppelzucker (aus 2 Einfachzuckern gebildet): Saccharose (Rohrzucker), Maltose (Malz­zucker, in Bier), Laktose (Milchzucker) - Dextrine (bilden sich in der Kruste von Gebäck und Mehlschwitze) - Sirupe: hergestellt aus Zuckerrohr, Zuckerrüben, Hirse und Ahorn - Honig

- nicht mehr als 1/3 der täglichen Fettaufnahme sollte aus gesättigten Fettsäuren bestehen (das sind die, die wir eh nicht vermeiden können!) und - mindestens 1/3 sollte mehrfach ungesättigten Fettsäuren entstammen (das sind die, um die wir uns bewusst kümmern müssen, sonst kriegen wir sie nicht!), die w ­ iederum die beiden essentiellen Fettsäuren Linolen- und Linolsäure (Omega 3- und Omega-6-Fette) liefern. - Der Rest wird mit einfach ungesättigten Fettsäuren „aufgefüllt“.

Unser Organismus verdaut und verarbeitet diese konzentrierten Zuckerquellen sehr schnell, und wandelt sie umgehend in gesättigte Fettsäuren um. Unser Körper wandelt somit auch Fruchtzucker in gesättigte Fettsäuren um, sobald wir mehr davon zu uns nehmen, als unser Körper kurzfristig verbrennen kann. Daher ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir durch Früchte an Gewicht zunehmen, deutlich höher als dies bei Gemüse der Fall ist, deren Zuckeranteil wesentlich niedriger ist. Raffinierter Zucker muss nicht verdaut werden und wird daher auch schnell verarbeitet. Ohne so genannte

Das ideale Verhältnis zwischen Linolen- und Linolsäure, d. h. Omega 3- und Omega-6-Fettsäuren wird vielfach diskutiert. Es gilt als allgemein vereinbar, dass ein ­Verhältnis 1:4 oder 1:5 (d. h. 4 oder 5 Teile Linolsäure auf 1 Teil Linolensäure) als ideal anzusehen ist. Die Zucker-Fett-Verbindung Zucker und Stärke sind Kohlenhydrate, die die meisten von uns mögen. Leider sind sie aber auch versteckte

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Fette und Öle

Kofaktoren (das sind Vitamine und Mineralien) kann unser Körper sie nicht vernünftig verbrennen. Glukose „überflutet“ somit unser Blut und unsere Zellen. Die Folge kann ein überhöhter Blutzuckerspiegel sein, der gesundheitlich gefährlich ist und letztlich einen diabetischen Zuckerschock oder gar Koma oder Tod nach sich ziehen kann. Ganz sicher nicht nur positiv betrachtet werden darf der Fruchtzucker (Fruktose). Für die Lebensmittelindustrie bringt Fruchtzucker viele Vorteile: Er ist deutlich süßer als Haushaltszucker, löst sich gut auf, konserviert und hält die Produkte feucht. Er beschleunigt die Bräunungs­reaktion bei Backwaren und hat überdies ein sehr ­positives Image.16 Dass aber im Umgang mit der natürlichen Süße ­Vorsicht geboten ist, zeigt eine Untersuchung des ­Deutschen ­Instituts für Ernährungsforschung (DIfE). Dort tränkten die Forscher 4 Gruppen von Mäusen 70 Tage ­entweder mit ­Wasser, mit Diätlimonade, mit ­herkömmlicher Limonade oder mit einer Fruktose­lösung. Ergebnis: Die Tiere, die Fruchtzucker bekamen, legten stärker als die anderen an Gewicht und Körperfett zu, außerdem ­stiegen ihre Leberfettwerte. Es ist deshalb davon auszugehen, dass Fruchtzucker die Anreicherung von Körperfett zumindest begünstigt. Der Organismus verarbeitet Fruktose anders als Haushalts- oder Traubenzucker. Werden letztere ­gegessen, setzt der Körper Insulin frei, das die energiereichen Moleküle aus dem Blut bindet und in die Zellen transportiert. Fruktose hingegen löst keine Insulin-Antwort aus, ­weshalb sie für Diabetiker­produkte verwendet wird. Stattdessen bleibt sie im Blut, gelangt in die Leber und wird dort unter anderem zu Fett umgewandelt.17 16 , 17

Fruchtzucker löst auch – anders als andere Zuckerarten – nicht die Ausschüttung des Hormons Leptin aus, das dem Gehirn die Botschaft „ich bin satt“ vermittelt. „Stärke“ sind Zuckermoleküle (Einfachzucker, Glukose), die miteinander verbunden sind. Enzyme brechen diese Verbindungen nach und nach auf und wandeln die Stärke in Glukose um. Da dieser Prozess langsam vonstatten geht, ist Stärke Zucker vorzuziehen. Unser Körper verdaut sie länger und verarbeitet die Stärke langsamer und somit über einen längeren Zeitraum. Raffinierte stärkehaltige Produkte wie weißes Mehl, weißer Reis, Nudeln, angereichertes Mehl, gleich, ob weiß oder dunkel, Maisstärke, Frühstücksmüsli und alle Erzeugnisse, die aus diesen Produkten hergestellt werden, werden mit größerer Wahrscheinlichkeit in Fett umgewandelt als Stärke aus Vollkornprodukten, die dazu auch noch mehr Ballaststoffe beinhalten und daher auch langsamer verdaut werden. Aktive, gesunde Menschen (ohne Verdauungs­ probleme und Lebensmittelallergien!) können sich sehr gut mit komplexen Kohlenhydraten ernähren (Gemüse – besonders stärkehaltig sind Brokkoli und Blumenkohl –, Getreideerzeugnisse und Mais sowie Obst), ohne dass sie an Gewicht zunehmen. Achtung: Kartoffeln enthalten zwar viel Stärke, die aber schnell verarbeitet wird und dadurch den Blutzuckerspiegel schnell ­erhöhen kann! Die Stärke aus komplexen Kohlenhydraten wird somit nur langsam in Glukose umgewandelt und dann auch nur mit der gleichen Geschwindigkeit im Körper verbrannt, wie es vom Körper auch produziert wird. D. h. komplexe Kohlenhydrate stellen somit nicht mehr

Vgl. „Dickmacher im Fruchtgewand“, Jutta von Camphausen, Stern – Gesund leben, Ausgabe 05/06, S. 86

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Fette und Öle

Die „Großmutter“ der Omega-6-Familie ist die Linolsäure. Diese Linolsäure wird im Körper in die so genannte Gamma-Linolensäure umgewandelt. Dieser Umwandlungsprozess setzt sich im Körper weiter fort (auf der nächsten Stufe zur DGLS – Di-homo-gammaLinolensäure). Stufe um Stufe der Umwandlung wird das Ergebnis „wertvoller“ für den Organismus, aber das „Produkt“ an sich immer anfälliger für Oxidation oder sonstige zerstörerische Einflussnahmen, die es dann auch ins Negative umwandeln. Nun kann man ­diesen Prozess auch beschleunigen, indem man den Entwicklungs­pfad nicht auf der Stufe der Linolsäure (also bei der Großmutter) beginnt, sondern gleich Produkte zuführt, die z. B. reich an Gamma-Linolensäure sind (z. B. das Nachtkerzenöl). Der wichtigste Grund, warum wir ein höheres Defizit an Omega-3-Fetten im Vergleich zu Omega-6-Fetten zu ­verzeichnen haben, liegt in deren extremer Anfälligkeit. Die „Großmutter“ der Omega-3-Familie ist die Alpha-Linolensäure (vereinfacht spricht man von der „Linolen­säure“). Diese wird im Körper in EPA (Eicosapentaen­säure) und DHA (Dihomogammalinolensäure) umgewandelt. Beide sind wiederum ungesättigter als die „Großmutter“ selbst und daher auch anfälliger gegen Oxidation und sonstige Einflussprozesse. Vereinfacht ausgedrückt, kann man sagen, dass die Substanzen/Fettsäuren Stufe um Stufe immer aktiver und zunehmend ungesättigter werden.

Energie zur Verfügung, als gebraucht wird und verhindern damit auch deren Umwandlung in Fette. Veränderungsprozesse der Fettsäuren Fettsäuren unterliegen permanenten Veränderungen. Sie ändern dabei ihre Zusammensetzungen und Strukturen. Viele äußere und innere Faktoren wirken sich verschieden aus. Wichtige Einflussfaktoren sind: - Klima - Beschädigung des Fettsäureträgers (z. B. einer Pflanze) - Verarbeitungsprozesse - Lagerhaltung - Verdauungsprozesse Gesättigte Fettsäuren können dem Organismus sowohl von außen zugeführt werden, als auch im Körper z. B. aus Zucker oder anderen Kohlenhydraten gebildet ­werden. Die ungesättigten Fettsäuren unterteilen sich in zwei bekannte Fettsäure-Familien18: - die Omega-6-Fettsäurefamilie und - die Omega-3-Fettsäurefamilie Die Fette der Omega-6-Familie kommen exklusiv von Pflanzen, Saaten und deren Ölen. Ganz wichtige Quellen sind: Hanf-, Kürbiskern-, Distel-, Sesam-, Mais-, Walnuss-, Soja- und Weizenkeimöle. Über 50 % der Fette in diesen Ölen ­entstammen der Omega-6-Familie. 18

Folgender natürlicher Kreislauf beschreibt den Entwicklungsprozess sehr anschaulich: Als Ausgangsprodukt nimmt man z. B. Meeresplankton, von dem sich insbesondere kleinere Fische ernähren.

Vgl. „Fats that heal, fats that kill“ by Udo Erasmus, alive publishing group inc.

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Fette und Öle

Dieses ist reich an Alpha-Linolensäure. Fleischfressende Fische wie Makrelen oder Heringe essen diese Fische wiederum, die in der Zwischenzeit aber schon zumindest Teile der Alpha-Linolensäure in ihren Mägen zu komplexeren Fetten umgewandelt haben. Die aufnehmenden Fische setzen diesen schon angefangenen Umwandlungsprozess in ihren Mägen fort. Seehunde fressen nun diese größeren Fische und steigen somit schon in einem entwickelten Stadium der Umwandlung in den Prozess ein und verfügen dadurch über die höchste Konzentration an guten EPA‘s und DHA‘s im Körper. Diese werden z. B. von Eskimos gegessen, die quasi ein ideales Fertiggericht an EPA/DHA-Fettsäurenkombination zu sich nehmen können.

spiel Phytosterine, die dem Cholesterin ähnlich sind und mit diesem um die Aufnahme im Körper konkurrieren, oder Flavonoide, die unter anderem das Wachstum von Bakterien und Viren hemmen. Darüber hinaus enthalten Olivenöle die Vitamine A und E sowie die Mineralstoffe Kalium, Phosphat, Mangan und Magnesium. Dieser Sachverhalt alleine schon macht Olivenöle zum einzigen „Massenöl“, das eine besondere Erwähnung wert ist. Aufgrund seiner Zusammensetzung ist Olivenöl leicht verdaulich und hervorragend geeignet, den Gallenfluss anzuregen. Darüber hinaus hat Olivenöl hervorragende Eignung zur Hautpflege. Da die Ölsäure dem Hautfett sehr ähnlich ist, nimmt die Haut das Öl gut auf. Es verbindet sich mit dem Säureschutzmantel der Haut, dringt in die tieferen Hautschichten ein und bindet dort die Feuchtigkeit. Daneben fördert Olivenöl die Wundheilung, wirkt desinfizierend und beugt Falten vor. Verantwortlich dafür ist maßgeblich das Antioxidant Vitamin E.

Warum olivenöl? Obwohl Olivenöle keine nennenswerten Mengen an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und damit kaum mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, werden sie überwiegend kaltgepresst gewonnen und im weiteren Verarbeitungsprozess nicht raffiniert. Dies sind zunächst einmal die Hauptgründe für ihre Reputation als Gesundheitsförderer und macht Olivenöle allemal besser als viele andere raffinierte Öle, die in der Vergangenheit, aber auch heute noch, zu häufig in unserer Nahrungsaufnahme eingesetzt wurden und werden. Der Einsatz von Olivenölen in der Küche bedeutet auch eine verringerte Menge an Transfetten, die beim Erhitzen von Ölen entstehen. Ein Prozess, gegen den Olivenöle widerstandsfähiger sind. Neben einer recht günstigen Fettzusammensetzung weisen Olivenöle zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe auf. So zum Bei-

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Fette und Öle

Um seine persönliche Aufnahme an Fettsäuren struk­ turie­ren und in der Folge auch optimieren zu können, ist es wichtig, sich mit Mengen und Relationen von Fettsäuren im Rahmen der täglichen Nahrungsaufnahme zu ­befassen. Wir gehen dabei von der Annahme aus, dass die tägliche Fettzufuhr „idealerweise“ (was aber wiederum individuell festzulegen ist) zwischen 20 und 30 % der Gesamtenergiezufuhr oder zwischen 55 und 80 g Fett pro Tag liegen sollte. Tatsächlich liegt sie heute aber gut beim doppelten Wert. Dies erklärt sich im Wesentlichen aus den Mengen an „versteckten Fetten“, die wir tagtäglich zu uns nehmen.

Eine Zusammenfassung Die nachfolgende Übersicht veranschaulicht die verschiedenen Fettsäuren und deren Herkunftsquellen. Essen/Getränke enthält Gesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

“Omega 7 & 9”

kommt in den Körper als Linolsäure*

Alpha-Linolensäure

nicht im Körper produziert hauptsächlich pflanz. Ursprung

im Körper umgewandelt in Gamma-Linolensäure**

Hier einige Beispiele für Fettmengen zum Vergleich:19

im Körper umgewandelt in EPA/DHP

10 g „sichtbares“ Fett sind enthalten in: - 1 Esslöffel Öl - 2 Kaffeelöffeln Butter oder Margarine - 1 Esslöffel Mayonnaise - 3–4 Esslöffeln Vollrahm 10 g „verdecktes“ Fett sind enthalten in: - 30 g Hartkäse (Zündholzschachtel groß) - 30 g Pommes frites - 1,5 Reihen Schokolade (30 g) - 1 kl. Croissant (50 g) - 1 kl. Kalbskotelett (130 g) - 1/3 Big Mac (Mc Donalds) - 3,3 kg (!) Gemüse

Quellen: In nahezu allen Nahrungsmitteln und Getränken enthalten Hauptsächlich tierischen Ursprung Erhöht Cholesterinspiegel; kann im Körper produziert werden

Ölsäure („Omega-9“) Oliven, Mandeln, Avocado, Erdnuss, Cashew, Haselnuss, Macadamia. Auch im Körper produziert. Palmitoleinsäure (“Omega-7“)

„Omega-3“

*Distel, Sonnenblume, Hanf, Soja, Walnuss, Kürbis, Sesam, Lein

Lein, Hanf, Raps, Soja, Walnuss, dunkel grüne Blätter

**Borretsch, schwarze Johannisbeere, Nachtkerze

Tropische Öle: Kokosnuss Palmkernöl

Keine Nährstoffe; werden vom Körper nicht gebraucht – obwohl sie zur Energiegewinnung verwandt werden können.

19

„Omega-6“

Reduziert Cholesterinspiegel Essentielle Nährstoffe

Wie wir wissen, liefert uns 1 g Fett rund 9 kcal. In Anbetracht der Tatsache, dass ein durchschnittlicher Mensch

Vgl. „Fett ist nicht gleich Fett!“ in Oswald, Vitale Themen, www.oswald.ch

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Fette und Öle

nicht mehr als rund 2.000 bis 2.500 kcal am Tag zu sich nehmen soll, ergibt sich für Fette ein ­Kalorienanteil von rund 700 kcal oder rund 75 g pro Tag. 10 g entsprechen einem Esslöffel. Somit reden wir über eine maximale Zufuhr von 7 Esslöffeln Fetten und Ölen pro Tag. Wir wissen auch, dass maximal ein Drittel der Fette aus gesättigten Fettsäuren bestehen soll sowie mindstens ein Drittel aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Rest besteht aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Da unsere Nahrung unglücklicherweise vielfach mit gesättigten Fettsäuren durchzogen ist und die bekannten Quellen einfach oder mehrfach ungesättigter Fett­säuren immer auch Anteile an gesättigten Fettsäuren mit­liefern, ist es recht schwierig, die Zufuhr an gesättigten Fett­säuren zu begrenzen. Dies gelingt nur, wenn wir es ganz bewusst tun. Und gleichzeitig auch dafür sorgen, dass wir Nahrungsmittel reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu uns nehmen. Berücksichtigt man dann noch, dass das Verhältnis innerhalb der mehrfach ungesättigten Fett­säuren (Omega-6 zu Omega-3) 5 zu 1 ­betragen sollte, ergibt sich folgende Aufteilung der Fette in Gramm pro Tag:

- gesättigte Fettsäuren: 33 % oder 23,3 g oder etwas mehr als 2 EL; aber Achtung: Wir essen so viel versteckte gesättigte Fettsäuren, dass wir sie nicht noch bewusst zusätzlich zuführen müssen! Wissenswertes über ausgewählte Pflanzenöle OLIVENÖL - OLIO EXTRA VERGINE Pflanze und Gewinnung Der Ölbaum wird bis zu 20 m hoch. Diese Kulturpflanze ist vor allem im Mittelmeergebiet anzutreffen. Die ­einsamige Steinfrucht ist oval bis rundlich. Die Farbe variiert je nach Reifegrad von hellgrün, grün, ­rötlich, violett bis schwarzblau. Es gibt unterschiedliche Methoden der Ernte, vom Pflücken, über Schütteln, bis zum Auflesen der Oliven. Bei größeren Plantagen wird unter Einsatz spezieller Maschinen geerntet. Die Qualität und der Geschmack hängen vom Reife­ grad, der Ernte­methode, der/den Olivensorte(n) und der schonenden Verarbeitung der Oliven bis zum Öl ab. Das Öl wird unmittelbar nach dem Zermahlen der ­Oliven durch Pressen oder Zentrifugieren bei Temperaturen unter 40 Grad Celsius gewonnen. Pro Baum ­können um die 20 Kilo Oliven geerntet ­werden, aus denen dann 3 bis 4 Liter Olivenöl ­gewonnen werden. Heute wie früher machen Baumpflege und die Ernte fast 80 % der Kosten der Herstellung hochwertiger Olivenöle nativ extra aus. Die deutsche Bezeichnung „Olivenöl nativ extra“ ist gleichbedeutend mit der italienischen Bezeichnung „Olio extra vergine (di Oliva)“ oder der spanischen Bezeichnung „Acete de oliva virgen extra“. Die Farbe

Gesamte Menge an Fettzuführung pro Tag: 70 bis 75 g oder 7 Esslöffeln davon - mehrfach ungesättigte Fette: 33 % oder 23,3 g oder etwas mehr als 2 Esslöffeln; davon o Omega-3-Fette: 20 % oder 4,5 g oder ½ EL o Omega-6-Fette: 80 % oder 18,8 g oder maximal 2 EL - einfach ungesättigte Fette: 33 % oder 23,3 g oder etwas mehr als 2 EL

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Fette und Öle

WALNUSSÖL – HUILE VIERGE DE NOIX

geht von goldgelb bis smaragdgrün und das Aroma von grün-grasigen, pfeffrigen bis zu fruchtigen Noten.

Pflanze und Gewinnung Walnüsse sind die Früchte des Nussbaums. Im Herbst nach der Ernte und nach dem Trocknen der Nüsse werden die harten Außenschalen entfernt und danach die Nüsse gepresst. In manchen Ländern werden die Nüsse vorher geröstet. Die Walnüsse liefern ein gelblich bis grünliches, dünnflüssiges Öl. Das kaltgepresste Öl hat einen angenehm nussigen Geschmack.

Verwendung in der Küche Das Öl ist einerseits in der kalten Küche im Einsatz, andererseits zum Braten und Dünsten verwendbar. Verwendung für die Gesundheit und Kosmetik Das Olivenöl wird schon seit Jahrhunderten wegen seiner schmerzlindernden und entzündungshemmenden Eigenschaften geschätzt. Als Hautöl eignet es sich für trockene und schuppige Haut, denn es wirkt hautpflegend und regenerierend. Deshalb verwendet man es als Öl für Kräuterauszüge und für die Herstellung von milden Seifen. Da es ein fettes Öl ist, zieht es nur langsam in die Haut ein. In der Naturheilkunde hat Olivenöl eine breit gestreute Wirkung (bei Bandscheiben-, Rücken- und Muskelbeschwerden, Herz-Kreislauf-Problemen, Magen-, Darmproblemen usw.).

Verwendung in der Küche Das Öl sollte nicht erhitzt werden. Walnussöl wird als Gewürz und in der kalten Küche verwendet. Durch den nussigen Geschmack passt es ausgezeichnet zu Salaten. Verwendung für die Gesundheit und Kosmetik Walnussöl wirkt sich positiv auf Leber, Galle, Atemwege und den Stoffwechsel aus. Da es zu den trocknenden Ölen gehört, eignet es sich als Hautöl für fette Haut und Mischhaut mit öliger Tendenz. Es zieht sehr gut in die Haut ein und empfiehlt sich deshalb auch für kosmetische Anwendungen, z. B. ersetzt pur den Fettstift.

Besonderheit Hat einen hohen Anteil an Ölsäure. Tipp: Verwendung als Massageöl, Basisöl für Mazerate (Auszugsöle). Erhitzbarkeit: native Olivenöle nur bis 180° C, raffiniertes Olivenöl nur bis 210° C erhitzen! Fettsäuren: gesättigt (+), einfach ungesättigt (++++), mehrfach ungesättigt (+) Vitamine: Vitamin E (+), Vitamin K (++), Vitamin A (+)

Besonderheit Hat einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ab dem Kauf ist das Öl ca. 3 Monate lagerfähig, am besten im Kühlschrank. Tipp: Verwendung als Grundstoff für Malfarben.

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Fette und Öle

Erhitzbarkeit: schwach Fettsäuren: gesättigt (+), e­ infach ungesättigt (+), mehrfach ungesättigt Vitamine: Vitamin E (++), Vitamin K (+)

Tipp: Verwendung als Massageöl. Öl aus gerösteten Kernen ist weniger für den Kosmetikbereich geeignet. Erhitzbarkeit: Natives Haselnussöl nur bis 180°C ­erhitzen, nicht zum Braten verwenden Fettsäuren: gesättigt (+), einfach ungesättigt (++++), mehrfach ungesättigt (+) Vitamine: Vitamin E (++)

HASELNUSSÖL – HUILE VIERGE DE NOISETTES Pflanze und Gewinnung Die Haselnuss ist ein strauchartiges Gewächs. Das Öl wird aus den zerkleinerten Nüssen im Kaltpress­ verfahren gewonnen. In manchen Ländern werden die Nüsse ­vorher geröstet. Es hat eine gelbe bis gelbbraune Färbung und einen nussartigen Geruch und Geschmack.

MANDELÖL – HUILE VIERGE D‘AMANDES DOUCES Pflanze und Gewinnung Der Mandelbaum gehört zur Familie der Rosengewächse und kann eine Höhe von 7 m erreichen. Die Frucht des Mandelbaums steht als Steinfrucht botanisch betrachtet einem Pfirsich nahe. Diese Kulturpflanze ist vor allem im Mittelmeerraum und in den USA beheimatet. Der Samen im Inneren des harten Kerns liefert die Mandel. Das Mandelöl wird durch Kaltpressung aus den reifen Samen der bitteren bzw. süßen Mandeln gewonnen. Der Unterschied liegt nur im Gehalt an Amygdalin, das für bitteren Geschmack verantwortlich ist. Der Einfachheit halber aber bezeichnet man es in beiden ­Fällen als Mandelöl. Das kaltgepresste Öl ist dunkelgelb und hat einen milden, nussigen Geschmack und einen charakteristischen Geruch.

Verwendung in der Küche Das Öl ist einerseits für die kalte Küche im Einsatz, andererseits zum Braten, Dünsten und Backen verwendbar. In der Lebensmittelindustrie wird es als Backöl verwendet. Jedes gekochte Gemüse kann vor dem Servieren damit angereichert werden. Verwendung für die Gesundheit und Kosmetik Der Haupteinsatz des Öles liegt in der Kosmetik (Salben, Shampoos). Die Wirkung auf die Haut ist adstringierend, straffend und tonisierend. Fördert die Durchblutung und hilft die Elastizität der Haut zu erhalten. Haselnussöl ist das ideale Basisöl für fettige Haut und Mischhaut sowie gegen Akneprobleme. Es zieht schnell in die Haut ein und ist deshalb für Tagescremes gut geeignet.

Verwendung in der Küche Süßmandelöl wird weniger als Speiseöl verwendet, meist als Verfeinerung in der kalten Küche und im Süßwarenbereich (Makronen). Bittermandelöl dient als Aroma­ stoff in kleinen Mengen für Liköre und Lebensmittel. In größeren Mengen wirkt Bittermandelöl ­giftig. Am

Besonderheit Haselnussöl hat einen hohen Anteil an Ölsäure.

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Fette und Öle

besten in der Dessertküche verwendbar. Ist als Bratöl zwar geeignet, aber zu kostbar.

gefärbten dünnen Samenschale umgeben. Das Erdnussöl wird aus den geschälten Samen entweder direkt oder nach dem Rösten der zerkleinerten Nüsse gepresst. Das Öl hat ein gelbliches Aussehen und besitzt einen typisch nussigen Geruch und Geschmack.

Verwendung für die Gesundheit und Kosmetik Mandelöl ist für Haut- oder Badeöle geeignet, es wirkt reizlindernd, pflegend und schützend. Besonders für trockene Haut, die zu Rissen, Ekzemen und Schuppen neigt. Es ist bekannt für seine Milde und gibt in Cremes eingearbeitet ein schönes, weiches Haut­gefühl. Wird als Trägeröl in Cremes und Lotionen verwendet. Da es sehr hautverträglich ist, ist es auch für die Babypflege geeignet. In der Naturheilkunde wird es bei Magen- und Darmproblemen eingesetzt.

Verwendung in der Küche Erdnussöl ist in der asiatischen Küche unverzichtbar. Es dient auch zum Braten, Dünsten, Frittieren, für Saucen, Mayonnaise, Salate und Gemüsegerichte.

Erhitzbarkeit: schwach Fettsäuren: gesättigt (+), einfach ungesättigt (++++), mehrfach ungesättigt (++) Vitamine: Vitamin E (++)

Verwendung für die Gesundheit und Kosmetik Das Öl ist ein gutes Haut- und Kopfhautpflegemittel. Es zieht nur sehr langsam ein. Außerdem eignet es sich zur Säuglings- und Kleinkindpflege. Es hilft bei schuppigem Haar und Milchschorf, da es die Schuppen und Krusten aufweicht. Erdnussöl ist auch ein hervorragender Badezusatz, vor allem bei chronischen Ekzemen der trockenen Haut (nicht anwenden bei nässender und akut entzündlicher Haut). Als Basisöl eignet es sich für eine Massage, vor allem bei Verspannungen im Rücken, Durchblutungsstörungen und vorbeugend bei Rheuma. Innerlich eingenommen, regt es den Hormonhaushalt und die Gehirntätigkeit an und ist darmreinigend.

ERDNUSSÖL – aus gerösteten Nüssen

Besonderheit: Das Öl ist geschlossen bis 2 Jahre haltbar.

Pflanze und Gewinnung Die Erdnuss ist eine krautige Pflanze mit ausgeprägter Pfahlwurzel und einem meist aufrechten 20 bis 50 cm hohen Stängel. Der Anbau erstreckt sich über die gesamten Tropen und Subtropen. Die Frucht ist eine derbe, stark genetzte Hülse, in der 1 bis 4 Samen ausgebildet werden. Die Samen sind von einer rot, braun oder ­violett

Tipp: Vorsicht bei Nussallergie! Nicht bei fettiger Haut verwenden!

Besonderheit Hat einen hohen Anteil an Ölsäure. Tipp: Vorsicht bei Nussallergie! Verwendung als ­Massage- und Basisöl.

Erhitzbarkeit: bis 230° C Fettsäuren: gesättigt (+), einfach ungesättigt (+++), mehrfach ungesättigt (++) ­Vitamine: Vitamin E (++), Vitamin K (+)

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Fette und Öle

PINIENKERNÖL

PISTAZIENÖL – HUILE VIERGE DE PISTACHE

Pflanze und Gewinnung Pinienbäume, typisch für den nördlichen Mittelmeerraum, können bis zu 30 m hoch werden. Die eiförmigen, dicken Zapfen tragen in sich die ca. 2 cm großen Samen, die bei Reife herausfallen. Für die Produktion werden die Zapfen zuvor abgestreift und in der Sonne aufgehäuft getrocknet. Die Samen müssen später nur noch eingesammelt werden. Die Kerne werden kaltgepresst. Es ist ein ätherisches, aromatisches, gelbliches Öl.

Pflanze und Gewinnung Die Pistazie ist die Steinfrucht des Pistazienbaums. Die Heimat des Pistazienbaums und -strauchs ist Zentralund Vorderasien. Die Bäume werden bis zu 12 m hoch und bis zu 300 Jahren alt. Schon in der Antike wurden sie angebaut. Die Kerne sind oval und besitzen eine dünne, harte Schale. Der eigentliche Pista­zien­­samen ist grünlichbraun. Aus den Kernen entsteht durch Kaltpressung ein dunkelgrünes, aromatisches Nussöl. In manchen Ländern werden die Kerne vor dem Pressen geröstet.

Verwendung in der Küche Geeignet für die kalte Küche. Als Gewürz verfeinert es Salatdressings, Gemüse, Fisch- und K ­ rustentiergerichte.

Verwendung in der Küche Das Öl eignet sich zum Würzen und Verfeinern von Salaten und leichten Gerichten. Am besten in der Dessert­ küche verwendbar.

Verwendung für die Gesundheit und Kosmetik Das Öl gilt als allgemein stärkend, beseitigt das ­chronische Ermüdungssyndrom und erhöht die ­physische und geistige Leistungsfähigkeit. Es kann heilsame Wirkung haben bei Allergien, Gastritis, ­psychopathologischen Erkrankungen, die sich durch Überreizung des sympathischen Nervensystems äußern (außergewöhnliche Müdigkeit / Erschöpfung, eingeschränkte Arbeitsfähigkeit, schlechter Schlaf, häufige Nervenzusammenbrüche, periodische Kopfschmerzen).

Verwendung für die Gesundheit und Kosmetik Das Öl ist weitgehend mit Mandelöl vergleichbar, mit hervorragender feuchtigkeitsspendender Wirkung. In der Volksmedizin wurde es als Hilfsmittel bei Abszessen, Quetschungen, Lebersklerose und Wunden benutzt.

Tipp: Behandlung von Naturhölzern, verleiht natürlichen Glanz und Schönheit.

Tipp: Verwendung als Massage- und Basisöl. Vorsicht bei Nussallergien!

Erhitzbarkeit: leicht erwärmbar Fettsäuren: gesättigt (+), einfach ungesättigt (++), mehrfach ungesättigt (+++) Vitamine: Vitamin E (+), Vitamin K (+)

Erhitzbarkeit: leicht erwärmbar Fettsäuren: gesättigt (+), einfach ungesättigt (++++), mehrfach ungesättigt (++) Vitamine: Vitamin E (+)

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Fette und Öle

ARGANÖL – HUILE VIERGE D’ARGAN

Fettsäuren: gesättigt (++), einfach ungesättigt (+++), mehrfach ungesättigt (++) Vitamine: Vitamin E (+++)

Pflanze und Gewinnung Der Arganbaum ist einer der ältesten Bäume der Welt und wächst im südwestlichen Marokko zwischen Essaouira und Agadir. Er kann mehrmals im Jahr Früchte tragen. Die olivenähnliche Frucht kann nicht verzehrt werden. Die Nüsse im Fruchtfleisch sind dreifach dicker als Haselnüsse. Beim traditionellen Herstellungsverfahren der Berberinnen werden die Früchte von Juli bis September geerntet, und luftgetrocknet. Nach dem Entsteinen werden die so erhaltenen „Mandeln“ auf offenem Feuer leicht geröstet und schließlich mit einer Handsteinmühle zu einer breiartigen Masse verarbeitet. Der Brei wird mit Wasser zu einer Paste vermengt und gepresst. 20 kg „Mandeln“ werden für 1 Liter Öl benötigt. Das Öl ist goldgelblich und hat einen nussartigen Geschmack. Kaltgepresstes Arganöl aus nicht gerösteten „Mandeln“ schmeckt etwas neutraler.

MOHNÖL – HUILE D’OEILETTE Pflanze und Gewinnung Der Mohn gehört zu den wichtigsten Sommerölfrüchten. Das Kapselinnere wird durch zahlreiche Fächer unterteilt. An diesen Scheidewänden sitzen die Samen, die sich bei Erreichen der Reife lösen und am Boden der Kapsel sammeln. Die Kapsel verfärbt sich zum Erntezeitpunkt braun. Die Mohnernte erfolgt händisch oder maschinell. Dabei werden die Kapseln mit zirka 30 Zentimeter Stiellänge abgeschnitten. Hat man ein handumfassendes Bündel geerntet, werden die Samen durch die Löcher unterhalb des Narbenkranzes in Behältnisse geschüttelt. Das Öl wird aus dem getrockneten Mohn im Allgemeinen durch Kaltpressung gewonnen. Das kaltgepresste Mohnöl hat eine hellgelbe, das warmgepresste eine rötliche Farbe. Der Geschmack richtet sich je nach Sorte. So hat Graumohnöl einen feinen, milden Mohngeschmack, Blaumohnöl einen wesentlich intensiveren, wogegen Weißmohnöl einen leicht nussartigen Geschmack aufweist.

Verwendung in der Küche Wird vor allem in der kalten Küche und als Gewürz verwendet. Sein nussiger Geschmack eignet sich besonders für Salate. Weißbrotstücke, getränkt mit Arganöl, sind eine Köstlichkeit zum Frühstück. Verwendung für die Gesundheit und Kosmetik Arganöl schützt die Haut vor Austrocknung und macht sie geschmeidig. Arganöl kann bei Verbrennungen, Rötungen und Neurodermitis angewandt werden. Traditionell wird das Öl in Marokko gegen Akne, Windpocken und bei Hautproblemen eingesetzt. Erhitzbarkeit: leicht erwärmbar

Verwendung in der Küche Mohnöl ist für die kalte Küche sowie zum Dünsten und Backen geeignet. Der aromatische, zartnussige Geschmack des Mohnöls passt zu Salaten, Rohkost, Nachspeisen und Müsli. Mohnöl verleiht Suppen (z. B. Spargelsuppe) eine besondere Note.

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Fette und Öle

Verwendung für die Gesundheit und Kosmetik Das Öl zieht schnell in die Haut ein und hat einen ­milden Geruch. Besonders als Babyöl geeignet.

Verwendung für die Gesundheit und Kosmetik Rapsöl ist gut für die Hautpflege geeignet, kann allerdings bei empfindlicher Haut zu Reizungen führen. In der Alternativmedizin wird es bei Herz- und Kreislaufproblemen verwendet. Mit ein wenig Sonnenblumenöl kombiniert, ist es ein gutes Basisöl für milde Seifen.

Tipp: Verwendung als Grundstoff für Malfarben und zur Holz- und Lederpflege Erhitzbarkeit: leicht erwärmbar Fettsäuren: ­gesättigt (+), einfach ungesättigt (+), mehrfach ungesättigt (++++) Vitamine: Vitamin E (++)

Erhitzbarkeit: natives Rapsöl nur bis 190° C, ­raffiniertes Rapsöl nur bis 210° C erhitzen! Fettsäuren: gesättigt (+), einfach ungesättigt (++++), mehrfach ungesättigt (++), Vitamine: Vitamin E (++), Vitamin K (++++), Vitamin A (+)

RAPSÖL – KALTGEPRESST AUS KONTROLLIERT BIOLOGISCHEM ANBAU

LEINÖL – KALTGEPRESST

Pflanze und Gewinnung Raps gehört zu den ältesten Kulturpflanzen. Er ist die wichtigste Ölpflanze der gemäßigten Zone. Seine Nutzung wird ausschließlich auf die Öllieferung abgestellt. Das Rapsöl wird aus den Samen erucasäurearmer Sorten durch Pressen oder Extrahieren der geschroteten Samen gewonnen. Das Öl ist hell- bis braungelb und besitzt einen schwachen Geruch, im Allgemeinen ist es aber geschmacksneutral. Kaltgepresste Öle haben den typischen aromatischen Rapsgeschmack und können manchmal leicht bitter sein. Rapsöl wird fast in allen Industriezweigen eingesetzt.

Pflanze und Gewinnung Lein ist eine der ältesten Kulturpflanzen. Zuerst wurde Lein aber als Faserpflanze angebaut. Er ist eine einjährige, blau blühende Pflanze. Die trockenen, braunen Kapseln enthalten 6–7 Samen. Die getrockneten Samen werden nach dem Mahlen kaltgepresst bzw. raffiniert. Kaltgepresstes Öl hat eine grünlich bis ­bräunlich-gelbe Farbe mit einem charakteristischen Geruch und Geschmack, der auch leicht bitter sein kann. Das raffinierte Öl ist hell bis goldgelb, Geruch und Geschmack sind weniger stark ausgebildet. Verwendung in der Küche Wird nur in der kalten Küche und als Gewürz eingesetzt. Es schmeckt zu allen Gemüsegerichten und zu ­Kartoffeln.

Verwendung in der Küche Rapsöl kann man in der kalten Küche sowie Dünsten und Braten verwenden. Es zählt zu den besonders ­häufig verwendeten Speiseölen. Raffiniertes Rapsöl eignet sich auch zum Grillen und Frittieren.

Verwendung für die Gesundheit und Kosmetik Leinöl kann sowohl innerlich als auch äußerlich ver-

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Fette und Öle

wendet werden. Für die äußere Anwendung wird es meist mit Jojobaöl gemischt und bei Ekzemen, trockener Haut oder Hautrissen angewendet. Pures Leinöl wird bei Neurodermitis und Milchschorf eingesetzt, innerlich durch Zusatz in Salaten oder Rohkost. Leinöl hat in der Naturheilkunde eine breit gestreute Wirkung.

und Seifen verwendet. Es glättet die Haut und macht sie geschmeidig. In der Naturheilkunde wird es bei Herzund Kreislaufproblemen eingesetzt. Tipp: Grundstoff für Lederpflegemittel. Erhitzbarkeit: raffiniertes Maiskeimöl ist bis 200° C erhitzbar, kaltgepresstes nur leicht erwärmen Fettsäuren: gesättigt (+), einfach ungesättigt (++), mehrfach ungesättigt Vitamine: Vitamin E (++++), Vitamin K (+++), Vitamin A (++++)

Tipp: Verwendung als Grundstoff für Malfarben sowie zur Holz- und Lederpflege. Erhitzbarkeit: leicht erhitzen Fettsäuren: gesättigt (+), einfach ungesättigt (++), mehrfach ungesättigt (++++) Vitamine: Vitamin E (++), Vitamin K (+)

SONNENBLUMENÖL – KALTGEPRESST

MAISKEIMÖL

Pflanze und Gewinnung Die Sonnenblume ist einer der wichtigsten Ölpflanzen. Das Heimatgebiet der Sonnenblume ist an der westlichen Küste Amerikas. Über Mexiko kam die Sonnenblume im 16. Jahrhundert nach Europa. Das Öl wird aus den reifen, geschälten Sonnenblumensamen gewonnen. Es wird sowohl durch Extrahieren, als auch durch Pressen gewonnen. Das kaltgepresste Öl ist hellgelb, schmeckt angenehm mild und hat das angenehme Aroma der Sonnenblumensamen. Das warmgepresste Öl ist etwas dunkler und hat einen spezifischen nussartigen Geschmack.

Pflanze und Gewinnung Der Mais ist eine Kulturpflanze der neuen Welt. Als Ölpflanze spielt er eine untergeordnete Rolle. Das Maiskeimöl wird aus dem Keimling gewonnen. Die Gewinnung des Öls erfolgt in erster Linie durch Extrahieren. Kaltgepresstes Öl hingegen ist selten im Handel anzufinden. Extrahiertes Öl ist rötlich, gepresstes goldgelb. Es hat einen schwachen Eigengeruch und -geschmack. Verwendung in der Küche In der Lebensmittelindustrie wird es zur Herstellung von Margarine, Mayonnaise, usw. verwendet. Maiskeimöl ist in jedem Bereich der Küche einsetzbar, aber am besten ist es für die kalte Küche geeignet. Verwendung für die Gesundheit und Kosmetik Maiskeimöl wird zur Herstellung von Haarpflegemitteln

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Fette und Öle

Verwendung in der Küche In der Lebensmittelindustrie wird es zur Herstellung von Margarine, Salatsaucen und Mayonnaisen verwendet. Es ist in allen Bereichen der Küche einsetzbar.

ist von dickflüssiger Beschaffenheit. Der Geschmack ist nussartig und ähnlich dem Sonnenblumenöl. Verwendung in der Küche Kaltgepresstes Distelöl sollte man nur für die kalte Küche und zum Dünsten verwenden. Extrahiertes Öl braucht man für die Margarineherstellung.

Verwendung für die Gesundheit und Kosmetik Sonnenblumenöl eignet sich besonders gut für Tagescremes, leichte Körperlotions und fettige Haut. In der Naturheilkunde wird es bei Gelenkerkrankungen, Nierenproblemen und bei Durchblutungsstörungen eingesetzt.

Verwendung für die Gesundheit und Kosmetik Einsatz bei trockener, fettarmer Haut; verleiht Geschmeidigkeit und Elastizität. Direkt einsetzbar zur Entfernung von Make-up und wasserfester Wimperntusche.

Tipp: Sehr gut zu Blattsalaten. Distelöl wirkt regulierend, entzündungshemmend und immunstärkend und wird vor allem bei Herz- und Kreislaufproblemen eingesetzt.

Erhitzbarkeit: raffiniertes Sonnenblumenöl bis 200° C erhitzbar, kaltgepresstes Sonnenblumenöl leicht erhitzbar (Kochen, Dünsten) Fettsäuren: High Oleic: gesättigt (+), einfach ungesättigt (++++), mehrfach ungesättigt (+); Traditionell: gesättigt (+), einfach ungesättigt (++), mehrfach ungesättigt (++++) Vitamine: Vitamin E (+++), Vitamin K (+), Vitamin A (++)

Erhitzbarkeit: leicht erwärmen Fettsäuren: gesättigt (+), einfach ungesättigt (+), mehrfach ungesättigt (++++) Vitamine: Vitamin E (++), Vitamin K (+)

DISTELÖL – (SAFLORÖL)

SESAMÖL – AUS GERÖSTETEN SAMENKERNEN

Pflanze und Gewinnung Die genaue Herkunft des Saflors ist nicht bekannt, aber es war schon 1600 v. Chr. in Indien und Anatolien bekannt. Von der Türkei aus verbreitete sich die Pflanze über den Mittelmeerraum. Saflor diente früher als Färberpflanze. Safloröl wird aus den geschälten, konditionierten und flockierten Samen durch Pressen bzw. Extrahieren gewonnen. Das Öl hat eine gold- bis rotgelbe Farbe und

Pflanze und Gewinnung Sesam gehört zu den ältesten Ölpflanzen. Es ist eine rapsartige Pflanze. Der Ursprung der Pflanze liegt in Ostafrika und Indien. Die heutigen Hauptanbaugebiete finden sich in der Türkei, Indien, China und Ägypten. Sesamöl wird aus den geschälten, konditionierten und flockierten Samen durch Pressen oder Extrahieren gewonnen. In manchen Ländern wird der Samen vorher geröstet.

Tipp: Bei empfindlicher Haut nicht verwenden.

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Fette und Öle

KÜRBISKERNÖL – Aus der Steiermark G. G. A.

Das kaltgepresste Öl hat ein goldgelbes Aussehen, einen leicht nussigen Geruch und milden Geschmack. Das extrahierte Öl ist hellgelb, geruchs- und geschmacksneutral. Das Öl aus gerösteten Samen ist rotbraun und hat einen intensiveren nussigen Geschmack.

Pflanze und Gewinnung Heimatgebiet des Ölkürbis ist das südliche Nordamerika und Südamerika. Ab dem 16. Jahrhundert verbreitete er sich in Europa. Die heutigen Anbaugebiete liegen in Österreich, Slowenien, Ungarn, Rumänien und China. Österreich hat in der EU einen Herkunftsschutz beantragt und genehmigt bekommen, und zwar unter der Bezeichnung „Steirisches Kürbiskernöl – geschützte geografische Angabe (g. g. A.)“. Dies besagt, dass die Kürbiskerne nur aus bestimmten ausgewiesenen Regionen stammen und ausschließlich in der Steiermark verpresst werden dürfen. Das Öl wird aus den getrockneten, gemahlenen und gerösteten Kernen durch Pressung gewonnen. Eher selten ist das kaltgepresste Öl mit seiner grünen Farbe zu bekommen. Das Öl aus den gerösteten Kernen hat eine dunkelrote bis braune Färbung und einen nussartigen Geruch und Geschmack.

Verwendung in der Küche Das extrahierte Öl wird in der Lebensmittelindustrie zur Herstellung von Margarine sowie in der Backindustrie verwendet. Die gepressten Öle sind geeignet für Salate und zum Kochen und Braten von asiatischen Speisen. In erster Linie wird Sesamöl aber als Würze verwendet. Verwendung für die Gesundheit und Kosmetik Das reine Öl ist bei trockener Haut und normaler Haut einsetzbar, weiters zur Vorbeugung von Schwangerschaftsstreifen, als Babyöl und zur Narbenmassage. Vielfacher Einsatz in der ayurvedischen Medizin. In Indien ist Sesamöl ein Hautpflegeöl und gilt zugleich auch als Nerventonikum. Tipp: Verwendung als Massageöl

Verwendung in der Küche Sollte nur für die kalte Küche verwendet werden. Dieses Öl verfeinert Salate. Salzkartoffeln mit Kräutern und Kürbiskernöl sind eine Delikatesse. Kann man ebenfalls Müsli und Haferflocken damit verfeinern.

Erhitzbarkeit: leicht erwärmen Fettsäuren: gesättigt (+), einfach ungesättigt (+++), mehrfach ungesättigt (+++) Vitamine: Vitamin E (++), Vitamin K (+)

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Fette und Öle

Verwendung für die Gesundheit und Kosmetik Kürbiskernöl kann als Trägeröl verwendet werden und ist als Basisöl für trockene, rissige Haut einsetzbar, weiterhin als Zusatz von getönten Cremes. Wegen seiner intensiven grünbraunen Farbe schreckt es aber manche Leute ab. In der Naturheilkunde wird es bei Harnwegund Bandscheibenproblemen, sowie Blasenentzündung und -schwäche eingesetzt.

Verwendung für die Gesundheit und Kosmetik Das Öl zieht schnell in die Haut ein und ist daher für fette, unreine und alternde Haut als Massage- und Basisöl geeignet. In der Naturheilkunde wird es bei Herz- und Kreislaufproblemen eingesetzt.

Erhitzbarkeit: leicht erwärmen Fettsäuren: gesättigt (+), einfach ungesättigt (++), mehrfach ungesättigt (+++) Vitamine: Vitamin E (++)

Erhitzbarkeit: kalt gepresst nur leicht erwärmen, extrahiert und raffiniert hoch erhitzbar Fettsäuren: gesättigt (+), einfach ungesättigt (++), mehrfach ungesättigt (++++) Vitamine: Vitamin E ( +++ ), Vitamin K ( ++++).

Tipp: Kann die Wundheilung unterstützen, enthält Procyanidin.

TRAUBENKERNÖL – KALTGEPRESST SOJAÖL Pflanze und Gewinnung Die Weinrebe gehört zu den ältesten Kulturpflanzen. Aus den Trauben wird Wein und Saft hergestellt, die Keime sind so gesehen das Abfallprodukt der Saftgewinnung. Die Keime werden gereinigt, getrocknet und gemahlen. In erster Linie wird das Öl gepresst, nur selten extrahiert. Das kaltgepresste Öl hat je nach Sorte eine gelbe bis gelblich grüne Farbe, einen süßlich bitteren Geschmack und einen traubig nussigen Geruch. Das extrahierte, raffinierte Öl hat eine helle Farbe und einen eher neutralen Geschmack und Geruch.

Pflanze und Gewinnung Die Sojabohne ist eine der ältesten Nutzpflanzen. Sie gehört zu den Schmetterlingsblütlern und ist in vielen Sorten verbreitet. Das Ursprungsland ist China, die heutigen Hauptanbaugebiete liegen in den USA, Brasilien, Argentinien, China und Japan. Erst im 18. Jahrhundert gelangte die Pflanze nach Europa. Die Samen werden nach der Ernte getrocknet, geschält, zerkleinert und erwärmt. In erster Linie wird das Öl durch Extrahieren gewonnen, nicht so gebräuchlich ist die Pressung. Das gepresste Öl ist gelblich bis braungelb. Extraktionsöle sind hellrotbraun bis gelblichrot. Der Geruch ist schwach, aber charakteristisch.

Verwendung in der Küche Verwendung in der kalten Küche, raffiniertes Öl auch zum Dünsten und Braten.

Verwendung in der Küche Sojaöl ist im ganzen Küchenbereich einsetzbar.

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Fette und Öle

Verwendung für die Gesundheit und Kosmetik Weizenkeimöl wird in der Kosmetik bei reifer Haut, Mischhaut und trockenen, spröden Haaren eingesetzt. Es hat leicht straffende Eigenschaften und beugt vorzeitigem Alterungsprozess der Haut vor. In der Naturheilkunde wird es bei Herzproblemen, Durchblutungsstörungen und Ermüdungserscheinungen verwendet.

Verwendung für die Gesundheit und Kosmetik Sojaöl zieht schnell in die Haut ein und schützt vor Feuchtigkeitsverlust. Mit Leinöl vermischt, soll es gegen Arteriosklerose wirken. In der Naturheilkunde wird es bei Magen-, Darm- und Herzproblemen eingesetzt. Erhitzbarkeit: Raffiniertes Sojaöl ist bis 180° C erhitzbar. Fettsäuren: gesättigt (+), einfach ungesättigt (++), mehrfach ungesättigt (++++) Vitamine: Vitamin E (++++), Vitamin K (+), Vitamin A (+)

Tipp: Verwendung als Diätöl, höchster Gehalt an Vitamin E. Erhitzbarkeit: leicht erwärmen Fettsäuren: gesättigt (+), einfach ungesättigt (+), mehrfach ungesättigt (++++) Vitamine: Vitamin E (++++), Vitamin K (+)

WEIZENKEIMÖL Pflanze und Gewinnung Weizen ist ebenfalls eine sehr alte Kulturpflanze. Sein Ursprungsgebiet liegt im eurasischen Gebiet. In erster Linie wird Weizen als Futter- und Brotgetreide angebaut. Das Öl wird durch Pressen bzw. Extrahieren des Weizenkeimlings gewonnen, wobei die Ölgewinnung eine untergeordnete Rolle spielt. Das kaltgepresste Öl hat eine goldgelbe bis bräunliche Färbung mit einem getreideartigen Geruch und Geschmack. Das Extraktionsöl hat eine gelbliche Farbe mit schwachem Geruch und Geschmack.

WILDROSENÖL – KALTGEPRESSTES HAGEBUTTENKERNÖL, AUS KONTROLLIERT BIOLOGISCHEM ANBAU Pflanze und Gewinnung Die Früchte der Wildrose spielen als Hagebutten eine große Rolle. Die Wildfrucht stammt höchstwahrscheinlich von der gemeinen Hundsrose. Heutzutage werden Kulturen in ganz Europa angepflanzt. Die Früchte werden für die verschiedensten Zwecke (Marmelade, Wein, Likör, Tee) verwendet. Die Ölgewinnung erfolgt aus den Kernen der Früchte, entweder durch Pressen oder Extraktion. Wobei die letztere Methode im Vordergrund steht, da der Ölgehalt der Keime nur sehr gering ist. Das Öl ist hellgelb bis rötlichorange und hat einen schwachen bis fruchtigen Geruch.

Verwendung in der Küche Nur für die kalte Küche geeignet.

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Fette und Öle

Verwendung in der Küche Wird in der Küche selten pur verwendet, meist als Mischung mit anderen Ölen, z. B. für Rohkost und Salate als Nahrungsergänzung.

Verwendung in der Küche Nur für die kalte Küche verwendbar und in erster Linie als Würze und Nahrungsergänzungsmittel. Verwendung für die Gesundheit und Kosmetik Hauptanwendungsgebiet von Nachtkerzenöl sind Hautprobleme. Es zählt zu den trocknenden Ölen. Aufgrund seiner besonderen Zusammensetzung wird es in Hautölen und Emulsionen für reife, trockene, schuppige, empfindliche Haut und fette Haut mit Neigung zu Unreinheiten, Schuppenflechte, Neurodermitis und in Anti-Falten-Cremes verwendet. Es wirkt feuchtigkeitsregulierend, regenerierend, juckreizlindernd und verbessert die Elastizität und Spannkraft der Haut. In der Naturheilkunde wird es daher bei Beschwerden der Wechseljahre, Neurodermitis, PMS-Syndromen und Allergien eingesetzt.

Verwendung für die Gesundheit und Kosmetik Wildrosenöl wird direkt als Hautöl verwendet und als Emulsionen für empfindliche, sonnengeschädigte Haut. Weiterer Einsatz bei Schuppenflechte, Couperose, vorzeitiger Hautalterung, Falten, reifer, trockener Haut sowie fetter Haut mit Akne. Es stärkt die Zellmembrane und die Elastizität der Haut und Haare, reguliert die Talgdrüsenfunktion und den Wasserhaushalt. Wird als Basisöl verwendet. Tipp: Angenehmes Massageöl Erhitzbarkeit: leicht erwärmen Fettsäuren: gesättigt (+), einfach ungesättigt (+), mehrfach ungesättigt (++++) Vitamine: Vitamin E (++)

Tipp: Einsatz als diätisches Lebensmittel und bei Hautproblemen. Erhitzbarkeit: leicht erwärmen Fettsäuren: gesättigt (+), einfach ungesättigt (+), mehrfach ungesättigt (++++) Vitamine: Vitamin E (+++), Vitamin K (+)

NACHTKERZENÖL – KALTGEPRESST, AUS KONTROLLIERT BIOLOGISCHEM ANBAU Pflanze und Gewinnung Die Heimat der Nachtkerze liegt in Nordamerika. Anfang des 17. Jahrhundert wurde sie nach England eingeschleppt und verbreitete sich über ganz Europa. Die Wurzel ist als Gemüse bekannt. Das Öl wird durch Pressen bzw. Extrahieren aus den Samen gewonnen. Das Öl ist goldgelb und hat einen schwachen Geruch und Geschmack. Es ist eines der wenigen Öle mit einem hohen Anteil an Gamma-Linolensäure.

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Fette und テ僕e

Die Fettsテ、urezusammensetzung von Pflanzenテカlen

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Fette und テ僕e

Die Zusammensetzung der OmegaツュFettsテ、uren in Pflanzenテカlen

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Fette und テ僕e

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FETTE, ÖLE UND DEREN EINFLUSS AUF DIE GESUNDHEIT


Fette, Öle und deren Einfluss auf die Gesundheit

Wie kann der Normalverbraucher einen Nutzen aus all den „essbaren Arzneimitteln“ ziehen? Am besten, er versucht es gar nicht. Was für Wissenschaftler von größtem Interesse und für die Pflanze überlebenswichtig sein mag, schürt beim Menschen höchstens leere Erwartungen – führt ihn womöglich gar in die Irre. Raucher könnten insgeheim hoffen, dem Lungenkrebs mit Äpfeln und kiloweise Brokkoli zu entgehen, statt sich das Rauchen abzugewöhnen. Trinker könnten sich die nächste Pulle Wein als Entkalkungsmittel schönreden.20 Drei Grundübel sind es, die in modernen Gesellschaften als auslösende Faktoren für eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen angesehen werden: Ständig zunehmender Stress und Depressionen schädigen die Psyche sowie den so wichtigen Stoffwechsel und das vegetative Nervensystem und starkes Übergewicht belasten den gesamten menschlichen Organismus. Noch vor zwei Jahrzehnten gab man neben dem Fett (das schon immer dran glauben musste!) häufig den Teig­ waren die Schuld an unkontrolliertem Übergewicht. Nur ein Jahrzehnt später wurden mageres Fleisch und Salate propagiert. Heute wird häufig das Loblied auf fleischfreie Ernährung bzw. vegetarische Kost gesungen. Die Ernährungsforschung hat ein grundsätzliches ­Problem mit ihrem Forschungsgegenstand: Essen ist so selbstverständlich, dass kaum jemand verlässlich über seine Ernährungsgewohnheiten zu berichten vermag. Das Gros der Feldforschung besteht darin, erkrankte und gesunde Menschen nach ihren Essensgewohnheiten zu befragen. Die Beweiskraft solcher Fallkonstruk­tionen ist jedoch schwach. Sie werden z. B. dadurch verzerrt, dass kranke Menschen, vom schlechten Gewissen geplagt,

Fette, Öle und deren Einfluss auf die Gesundheit Einleitung Hoffnungslos altmodisch ist der, der beim Essen nur ans Sattmachen denkt! Zeitgemäße Nahrung hat durchaus höhere Aufgaben. Sie soll uns vor Krankheit schützen und uns seelisch ins Gleichgewicht bringen. Die fadeste Frucht wird zum medizinischen Versprechen. Kaum ein Körperteil, das sich nicht am Esstisch „kurieren“ ­lassen soll: Mal verhindert Kurkuma Gelenkentzündungen und Knochenschwund, dann sind es die Zwiebeln, die Darmpolypen schrumpfen lassen sollen. Nüsse beugen einem kranken Herzen vor. Brokkoli zügelt Krebs im Allgemeinen, Chilischoten speziell den der Prostata. Tee besänftigt den Stress, Rotwein spült die Arterien, Kirschen sind gut gegen Muskelkater. Sogar der oftmals verpönte Kaffee solle in Mengen konsumiert, vor Brustkrebs schützen. Die Fülle der „kulinarischen Heilsbotschaften“ ist so überwältigend, dass kaum Zeit für ein „Aber“ bleibt. Ungern lässt man sich den wissenschaftlich befeuerten Appetit davon verderben, dass viele der gepriesenen Effekte nur an Tieren beobachtet wurden, mit unrealistisch hohen Dosierungen. Wie wäre es, wenn wir auch beim Menschen die Dosis steigerten? Keine ganz so gute Idee. Spinat in großen Mengen fördert offensichtlich die Bildung von Nierensteinen. Zehn Tassen Kaffee auf einmal bereiten dem Magen eher Schmerzen als Heilung. Von Nahrungs­ ergänzungsstoffen jeglicher Art einmal ganz abgesehen. 20

Vgl. „Wunder im Topf“, Kathrin Zinkant, Die Zeit, Nr. 46, 9. November 2006, S. 46

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Fette, Öle und deren Einfluss auf die Gesundheit

sich weitaus mehr Ernährungssünden in Erinnerung rufen als Gesunde. Dazu kommt, dass Menschen, die sich gesund ernähren, sich auch mehr bewegen, weniger rauchen und auch eine höhere Bildung haben – alles Faktoren, die die Gesund-heit nachweislich beeinflussen. Die meisten Menschen, die eine durchschnittliche westliche Ernährungsweise pflegen, leiden früher oder später an degenerativen Erkrankungen, die insbesondere auch auf diese Ernährung zurückzuführen sind, unabhängig davon, wo auf der Erde sie auch leben mögen. Was auch verständlich ist! Nur wenige Menschen sind genetisch dagegen immun, an einer Ernährung zu erkranken, die aus über 40 % harten, modifizierten Fetten, 40 % raffinierten Kohlenhydraten und lediglich 6 % komplexen Kohlen-hydraten besteht. Jeder vierte Erwachsene in der westlichen Welt leidet an dem so genannten Metabolischen Syndrom, dem Quartett aus Übergewicht, Diabetes, Fettstoffwechselstörung und Bluthochdruck. Medizinisch betrachtet, ist Übergewicht nicht nur einfach ein Versagen des Willens oder falsches Essverhalten, es ist auch keine Störung der körpereigenen Gewichts­regulatoren, sondern vielmehr ein chronischer medizinischer Zustand. Bei den betroffenen Personen ist das Körpergewicht ebenso sorgfältig reguliert wie bei den nicht betroffenen Menschen. Die Regulierung findet jedoch im Rahmen eines erhöhten „Set-Points“ statt. Dieser biologische Set-Point, stark von genetischen Dingen beeinflusst und nur äußerst schwierig zu verändern, wird durch 21

Neurotransmitter kontrolliert, die Signale wie „Hunger“ oder „Sättigung“ übertragen. Nur Menschen, die über eine ausgeprägte Willenskraft verfügen und in der Lage sind, auch Unbehagen und körperliche Querelen hinzunehmen, sind letztlich in der Lage, diesem biologischen Mechanismus zu trotzen. Übergewicht – Body Mass Index (BMI) versus Taille-Hüfte-Index (WHR) Wenn es um die Frage geht, ob jemand übergewichtig ist, erfolgt die Beurteilung oftmals nach dem so genannten Body Mass Index (BMI). Dieser errechnet sich aus dem Verhältnis von Körpergewicht in Kilogramm und Körpergröße in Meter zum Quadrat:21 Körpergewicht in kg BMI = (Körpergröße in m) x (Körpergröße in m) Als Obergrenze des Normgewichts gilt ein BMI bis 25, eindeutig kritisches Übergewicht beginnt bei einem BMI von 30. Es gibt allerdings eine relativ breite Grauzone im Bereich eines BMI von 25 bis 30, in der weitere Faktoren entscheiden, ob ein unkritisches oder kritisches Übergewicht vorliegt. Bei dieser Beurteilung ist die Messung des Körperfettgehaltes nützlich. Dabei klärt man, ob ein mäßiges Übergewicht auf einen ­erhöhten Fettanteil oder eine wünschenswerte hohe Muskelmasse zurückzuführen ist.

Vgl. „Neues aus der Herz-Kreislauf-Forschung“, Aktuelle Informationen für Ihre Gesundheit 1/2007, S. 1 – 2, Hrsg. Prevent, IAS Institut für Arbeits- und Sozialhygiene Stiftung

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Fette, Öle und deren Einfluss auf die Gesundheit

Taillenumfang WHR = Hüftumfang

Ein Body Mass Index von … bedeutet …22 Unter 18,5 Untergewicht. 18,5 bis 24,9 Normalgewicht, wünschenswerter Bereich. Keine mit Körpergewicht verbundenen Gesundheitsrisiken zu erwarten. 25,0 bis 29,9 Leichtes bis mittleres Übergewicht. Bedarf bei einem oder mehreren ­weiteren Risikofaktor(en) einer ­medizinischen Kontrolle. 30,0 bis 39,9 Schweres Übergewicht (Adipositas oder Fettleibigkeit). Bedarf unab­hängig von weiteren Risikofaktoren einer ­medizinischen Kontrolle. über 40,0 Stark gefährdendes Übergewicht ­(massive Adipositas). Hohes gesundheitliches Risikopotenzial.

Wer ein Verhältnis von Taille zu Hüfte von über 1,0 (für Männer) bzw. über 0,85 (für Frauen) hat, besitzt bei gleichzeitigem Übergewicht ein erhöhtes Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Mediziner sprechen bei ­dieser bauchbetonten Fettverteilung auch vom „Apfeltyp“; er tritt eher beim Mann auf. Eine hüft-, gesäß- und oberschenkelbetonte Fettansammlung entspricht hingegen dem „Birnentyp“. Diesen Typ weisen vorzugsweise Frauen auf.23 Ein weiteres wichtiges Kriterium zur Einschätzung ­kritischen Gewichts ist die Messung des Bauchumfangs. Schon seit Jahren ist bekannt, dass Bauchfett ein höheres Herz-Kreislauf-Risiko bedingt als das übrige Körperfett. Während bei Männern generell eher das Bauchfett ­eingelagert wird, gibt es bei Frauen unterschiedliche Verteilungstypen des Fettgehalts. Erstaunlicherweise ist die Auswirkung des Bauchumfangs auf das kardiovaskuläre Risikoprofil unabhängig von der Körpergröße.

Ein Nachteil des BMI ist, dass er nicht berücksichtigt, wo sich die „Polster“ angesammelt haben. So sind Fettzellen im Bauchraum viel gefährlicher als an anderen Stellen. Daher haben sich in den letzten Jahren andere, alternative oder begleitende Messmethoden herausgebildet. Eine davon ist die Waist-To-Hip-Ratio (WHR). Das Verhältnis des Umfangs der Taille zur Hüfte gibt besser Auskunft über die Fettverteilung im Körper. Neben dem Körpergewicht und dem BMI gibt es einen Hinweis auf das Risiko, frühzeitig eine Herz-KreislaufErkrankung zu erleiden. Das Taille-zu-Hüfte-Verhältnis lässt sich wie folgt berechnen:

Nach den Kriterien der Weltgesundheitsorganisation ist ein leicht erhöhtes Risiko anzunehmen:24 - bei Männern ab einem Taillenumfang von 94 cm - bei Frauen ab einem Taillenumfang von 80 cm Wenn keine weiteren Risikofaktoren vorliegen, werden daher kritische Taillenumfänge angenommen: - bei Männern ab 102 cm - bei Frauen ab 88 cm

Vgl. „Werden Sie fit in acht Wochen“, Karin Zahner, „Gesund“ Migros Magazin, 9. Oktober 2006, S. 5 ff. Vgl. „Ein dicker Bauch kann tödlich sein“, Welt.de, www.welt.de/data/2006/10/09/1065343.html

22, 23 24

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Fette, Öle und deren Einfluss auf die Gesundheit

Was macht Bauchfett so viel kritischer? Bauchfett unterscheidet sich vom Unterhautfettgewebe durch mehrere Merkmale: Es produziert z. B. vermehrt freie Fett­säuren, die bei der Entwicklung einer Arteriosklerose eine Rolle spielen. Auch andere Substanzen, die negativen Einfluss auf den Blutfett- und Zuckerstoffwechsel haben, ­werden vermehrt gebildet. Dazu kommt, dass der Bauch­bereich dichter von Nerven und Blutgefäßen durchzogen ist und dadurch auch viel mehr Hormone und Botenstoffe in den Körper geschickt werden. ­Mehrere Unter­suchungen belegen, dass diese Botenstoffe chronische Entzündungen hervorrufen. Entzündungen spielen bei Erkrankungen wie Herzinfarkt, Diabetes und Krebs eine größere Rolle, als bisher angenommen. Durch die Entzündungsstoffe wird auch die Gefäß­verkalkung begünstigt, die wiederum ein entzündlicher Prozess ist. An den Innenwänden der Gefäße haften Fresszellen, die ­Cholesterin einlagern. In diesen Plaques nisten sich ­Bakterien ein und verstärken ihrerseits die Entzündung. Löst sich ein solcher Zellhaufen ab, droht gar ein Herzinfarkt. Auch Diabetes ist nach dieser Betrachtung letztlich das Ergebnis einer ernährungsbedingten ­Entzündung. Auch hier spielt die Fettmasse eine entscheidende Rolle. Die schlechte Nachricht: Bauchfette lassen sich nicht gezielt wegtrainieren. Die gute Nachricht ist aber: Das Bauchfett wurde von der Natur einst als relativ schnell verfügbarer Energiespeicher konzipiert, deshalb wird es unter Belastung bevorzugt angezapft. Ein weiterer Hinweis, wieso sich regelmäßige Bewegung und Ausdauer lohnen.

Fettzufuhr durch Nahrungsmittel Die Zufuhr von Fett und Fettsäuren erfolgt über den ­ erzehr von fetthaltigen pflanzlichen und tierischen V Nahrungsmitteln sowie den beim Kochen oder dem unmittelbaren Verzehr zugegebenen Fetten und Ölen. Aufgrund der hohen Energiedichte und der ­Erfahrung aus biologischen und physiologischen Wirkungen steht die Fettzufuhr seit vielen Jahren im Blickfeld gesundheitlicher Interessen. Empfehlungen zur „idealen“ Fettzufuhr gehen daher bis weit ins 19. Jahrhundert zurück. Eine Studie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V., Bonn (Fettkonsum und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten, evidenzbasierte Leitlinie, Version 2006) zeigt, dass der Anteil von Fett an der gesamten täglichen Energiezufuhr bei Frauen und Männern zwischen 36 und 40 % schwankt. Der höchste Anteil an Energie wird von den gesättigten Fettsäuren geliefert (14 bis 17 % der Energie), gefolgt von den ­einfach ungesättigten Fettsäuren (12 bis 15 %). Die Zufuhr mehrfach ungesättigter Fettsäuren liegt ­zwischen 5,2 und 5,6 % der Energiezufuhr. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt zwischen 7,2 und 8,6. Die Studie hatte zum Gegenstand, Zusammenhänge zwischen Fettkonsum und Erkrankungsrisiko, die ­biologischen Grundlagen und deren Bewertung ­bezüglich der Evidenz zur Prävention ausgewählter chronischer ernährungsmitbedingter Krankheiten darzustellen.

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Fette, Öle und deren Einfluss auf die Gesundheit

Die wichtigsten Ergebnisse lassen sich wie folgt ­zusammenfassen:

- Für den Einfluss einfach ungesättigter Fett­säuren auf Adipositas und Hypertonie liegen dem ­Institut keine aussagefähigen Daten vor. - Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-6) senken das Dyslipoproteinämierisiko mit überzeugender Evidenz und das Risiko einer koronaren Herzerkrankung und Typ-2-Diabetes mit möglicher Evidenz. Mit der Entstehung von Schlaganfall und Krebs besteht mit wahrscheinlicher Evidenz kein Zusammenhang. Für Adipositas und Hypertonie war die Datenlage unzureichend. - Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3) senken das Dyslipoproteinämierisiko mit überzeugender Evidenz und das Risiko einer tödlichen koronaren Herzerkrankung sowie einer Hypertonie. Das Risiko des ischämischen Schlaganfalls (durch Blutleere bedingter Schlaganfall) senken sie mit wahrscheinlicher Evidenz. Für die Senkung des Darmkrebsrisikos besteht eine mögliche Evidenz. - Transfettsäuren erhöhen mit überzeugender Evidenz das Risiko für Dyslipoproteinämien mit erhöhtem LDL- und erniedrigtem HDL-Cholesterol und für koronare Herzerkrankung. Mit der Entstehung eines Schlaganfalls besteht mit möglicher Evidenz kein Zusammenhang.

- Ein ansteigender Gesamtfettkonsum erhöht mit wahrscheinlicher Evidenz das Adipositasrisiko. - Die gesättigten Fettsäuren erhöhen mit überzeugender Evidenz das Risiko für eine Dyslipo­ proteinämie (Störung innerhalb des Fettstoffwechsels. Die Fettproteine HDL und LDL sind für den Transport von Cholesterin im Blut verantwortlich. Bei einer Dyslipo­protein­ämie stimmt das Verhältnis zwischen beiden ­Proteinen nicht mehr) und mit möglicher ­Evidenz das Risiko einer koronaren Herzkrankheit (Erkrankung der Herzkranzgefäße). - Eine Absenkung bzw. Erhöhung der Zufuhr gesättigter Fette wirkt sich mit überzeugender Evidenz nicht auf Hypertonie (Bluthochdruck), mit wahrscheinlicher Evidenz nicht auf Dia­betes Typ 2 und Krebserkrankungen (Ausnahme Brustkrebs) sowie mit möglicher Evidenz nicht auf Schlaganfall aus. - Das Risiko für Brustkrebs ist durch eine erhöhte Zufuhr an gesättigten Fettsäuren mit möglicher Evidenz erhöht. - Einfach ungesättigte Fettsäuren senken mit überzeugender Evidenz das Dyslipoproteinämie­risiko. Sie haben hingegen mit wahrscheinlicher Evidenz keinen Einfluss auf das Risiko für einen Typ-2­Diabetes, einen Schlaganfall und Krebs (Ausnahme: Brustkrebs) und mit ­möglicher Evidenz keinen Einfluss auf das Risiko für eine koronare Herzerkrankung. - Es besteht eine mögliche Evidenz für die Senkung des Brustkrebsrisikos durch einfach ungesättigte Fettsäuren.

Transfette – freie Radikale – Antioxidanten Die Gefahr der Transfette Raffinierung und Verarbeitung pflanzlicher Öle ver­ ändern die Natur mehrfach ungesättigter Öle nach­haltig. Obwohl die Fette dann zwar technisch immer noch mehrfach ungesättigt sind, kann unser Körper daraus keinen Nutzen mehr ziehen („fast“, Energie liefern sie immer

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Fette, Öle und deren Einfluss auf die Gesundheit

noch). Schlimmer noch, dieser Umstand blockiert die Fähigkeit unseres Körpers gesunde mehrfach ungesättigte Fette (besser Fettsäuren) zu nutzen. Die so entstandenen Fette nennt man „Transfette“, da sie ihre Natur geändert, d. h. transformiert haben. Transfettsäuren entstehen bei hohen Temperaturen und Hydrierung, die raffinierte Fette in Margarine, Bratfette und insbesondere auch in teilweise hydrierte (dicke) pflanzliche Fette verwandelt. Chemisch gesehen, ist dabei nur eine sehr kleine Änderung der Molekülstruktur in der Fettkette erfolgt (kein einziges Atom wurde verändert), nur hat diese kleine Änderung (die normale „Cis-Konfiguration“ wird in eine „TransKonfiguration“ gedreht) zur Folge, dass gravierende Veränderungen in den Eigenschaften der Fettsäuren, deren Wirken in unserem Körper sowie in deren Auswirkungen auf unsere Gesundheit, nachfolgen. Cis- und Trans-Moleküle unterscheiden sich wesentlich auch in ihrem Schmelzpunkt. Cis-Moleküle schmelzen bei 13 Grad Celsius, d. h. sie sind bei Raum- und Körpertemperatur flüssig. TransMoleküle schmelzen erst bei 44 Grad Celsius und sind daher, sowohl bei Raum- als auch bei Körpertemperatur, fest. D. h. nicht feste, flüssige Cis-Formen verwandeln sich in feste Trans-Formen. Der hohe Schmelzpunkt führt auch dazu, dass Trans-Moleküle die Blutblättchen steifer und fester machen und damit die Wahrscheinlichkeit der Klümpchenbildung in unseren „engen“ Blutbahnen erhöhen. Ein Umstand,

der häufig in Schlaganfällen, Herzinfarkten oder Durchflussverschlüssen anderer Organe endet. Der tägliche Verzehr von weniger als 5 g Transfettsäuren erhöht das Risiko für Herzerkrankungen um 25 %.25 Die Geschwindigkeit, mit der Enzyme Transfettsäuren umwandeln, ist niedriger als dies bei Cis-Fettsäuren geschieht. Dies ist ein bedeutender Umstand für unser Herz, dessen normaler „Kraftstoff“ Fettsäuren sind. Hoher Transfette-Konsum kann daher die Herzfunktion nachhaltig negativ beeinflussen. Viele Margarinen enthalten immer noch diese so genannten hydrierten, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sollten daher am besten gemieden werden. Transfettsäuren sind billiger als andere Fette und verleihen den Produkten eine hohe Stabilität, etwa bei der Lagerung. Außerdem wird von Herstellerseite gerne eingewandt, dass Lebensmittel ohne diese Stoffe den von den Verbrauchern gewohnten Geschmack und ihre gewohnte Konsistenz verlieren. Beispiele zeigen jedoch, dass diese Behauptungen nicht haltbar sind. Dabei ist es wesentlich einfacher, Transfette zu vermeiden, als gesättigte Fettsäuren aus unserer Nahrung zu verdrängen. Es gibt heute genügend Beispiele an Unternehmen, die das bisher häufig eingesetzte hydrierte Sojaöl (Soja besitzt ursprünglich einen hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die auf Hydrierung ganz empfindlich reagieren) durch ein stabileres Rapsöl (mit einem hohen Anteil

Vgl. „Kein anderes Fett ist in so geringer Menge so gefährlich“, Welt.de, www.welt.de/data/2006/11/10/1106338.html 25

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Fette, Öle und deren Einfluss auf die Gesundheit

„Freie Radikale“ und Antioxidanten

einfach ungesättigter Fettsäuren) ­ersetzen. Und dies ganz offensichtlich ohne Nachteil auf den Geschmack der Erzeugnisse. Frittieren ist eine weitere Methode, vorher „gute“ und gesunde Fette zu schädigen. Die hohe Temperatur beim Frittieren lässt das Fett oxidieren, so dass nach dessen Aufnahme über das frittierte Nahrungsmittel plötzlich „freie Radikale“ in unserem Körper generieren. Die Diskussion um Transfette und deren Gefährlichkeit nimmt ständig zu. Dennoch hat sich bislang nur ein Land dazu durchgerungen, seine Bürger vor den Stoffen zu schützen. In Dänemark dürfen Lebensmittel seit zwei Jahren höchstens 2 % Transfettsäuren enthalten.26 Und entgegen der Drohungen von Lebensmittel­ herstellern sind Pommes frites noch immer knusprig, Hähnchen nach wie vor schmackhaft und Backwaren unverändert lecker.27 Inzwischen erwägen auch Australien, Kanada sowie die Städte New York und Chicago, gegen die gefährlichen Fette vorzugehen. Die Stadt New York hat nun ein weitgehendes Verbot für die Verwendung von Transfett­ säuren in Restaurants beschlossen. Die Gesundheits­ behörden verpflichten außerdem Fast-Food-Restaurants sowie bestimmte andere Restaurants Kalorienangaben (auf Speisekarte oder anhand einer Kalorientafel an der Kasse) auszuweisen.28 Das Essen in allen Disney-Freizeit-Parks wird Ende 2007 transfettefrei sein, sämtliche Disney-Lizenz­ produkte werden es spätestens Ende 2008 sein. Mehr und mehr Fast-Food-Unternehmen ziehen (gezwungener­ maßen) nach. 26

Freie Radikale sind keine Neuentwicklung der Natur. Sie sind seit Millionen von Jahren Bestandteil jeglichen Lebens, ähnlich Mineralien, essentiellen Fettsäuren und Vitaminen. Sauerstoff ist die Basis allen Lebens. Es ist unser wichtigster Nährstoff, den jede unserer Zellen, jede Sekunde an jedem Tag braucht. Ohne Sauerstoff können wir nicht die Energie aus der Nahrung gewinnen, die wir brauchen, um alle Körperfunktionen auszuführen. Leider ist Sauerstoff aber auch chemisch aktiv und kann seine sehr positiven Eigenschaften dadurch auch sehr schnell wandeln. In normalen biochemischen Reaktionen kann Sauerstoff instabil werden und Nachbarmoleküle „oxidieren“. Die Oxidation kann zu Zellbeschädigungen führen, die sich wiederum negativ auf den Organismus auswirken und auch als Auslöser verschiedener Krankheiten wie Krebserkrankungen, Entzündungen, Arterien­beschädigungen sowie von Alterungsprozessen ange­sehen werden. Dieses „Oxidieren“ von Nachbarmolekülen nennt man „freie oxidierende Radikale“. Freie Radikale entstehen in allen Verbrennungsprozessen, einschließlich dem ­Rauchen, der Bestrahlung, dem Frittieren und Grillen von Nahrungsmitteln, aber auch bei normalen Körper­prozessen. Chemikalien, die in der Lage sind, die freien Radikalen zu „entwaffnen“, heißen Antioxidanten. Einige davon sind als essentielle Nährstoffe bekannt, so Vitamin A und Betakarotin sowie die Vitamine C und E.

Vgl. „Transfette vom Markt verbannt“, Lebensmittel-Zeitung, Nr. 50, 15. Dezember 2006, S. 30 Vgl. „Kein anderes Fett ist in so geringer Menge so gefährlich“, Welt.de, www.welt.de/data/2006/11/10/1106338.html

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Antioxidanten sind natürliche Pflanzenstoffe, die den körpereigenen Zellschutz stärken können. Polyphenole sind eine spezielle Sorte Antioxidanten, die in Pflanzen natürlich enthalten sind. Andere sind so genannte „bioaktive“ Stoffe, in Lebensmitteln enthaltene gesundheitsfördernde Wirkstoffe ohne Nährstoffcharakter. Zu ­diesen zählen die sekundären Pflanzenstoffe. Sie verfügen über ein Potenzial, das körperliche und geistige Wohlbefinden zu verbessern oder gar das Krankheitsrisiko zu verringern. Ihre für die menschliche Gesundheit wichtigsten Eigenschaften sind das Abfangen freier Radikaler, ihre antiarteriosklerotischen, antithrombotischen und antientzündlichen Wirkungen sowie ihre gefäßentspannenden Effekte. Sie scheinen auch die menschliche DNA vor oxidativen Schäden zu schützen. Zu den Polyphenolen zählen auch die Flavonoide, wasser­lösliche Pflanzenfärbemittel (enthalten in Paprika, Beeren, Nüssen und Wein) sowie das Resveratrol, ebenfalls ein wasserlösliches Antioxidant, das in Trauben (dadurch auch in Wein, insbesondere Rotwein), Himbeeren, Erdbeeren und Erdnüssen vorkommt. Als besonders vielversprechender Wirkstoff erwies sich in Studien das Resveratrol, das wir insbesondere im Rotwein finden. So haben Wissenschaftler mit ­Resveratrol bei Zebrafischen sogar eine Lebensverlängerung um sage und schreibe 59 % erzielt. Andere haben den Effekt bei Mäusen untersucht. Sie bildeten aus ­1-jährigen Labortieren drei Gruppen, von denen die erste mit dem üblichen Futter ernährt wurde. Die anderen beiden Gruppen wurden für den Rest ihres Lebens mit kalorien­ reichen Mahlzeiten versorgt, deren Energie zu 60 % aus Fett stammte. Bei den Mäusen der dritten Gruppe 29

gab man zusätzlich noch Resveratrol zu – und zwar in Mengen, die auf für den Menschen konsumierbare Konzentrationen hinauslaufen. Wie sich zeigte, schlug das Resveratrol schon nach wenigen Wochen an: die so behandelten Mäuse lebten im Schnitt um ein Viertel Jahr länger. Sie wogen zwar genauso viel wie die ­anderen, aber ihr Insulinspiegel im Blut lag quasi auf dem gleichen Niveau wie bei den Artgenossen, die mit der Standarddiät gefüttert wurden. Ebenso war die Leber der übergewichtigen Mäuse ohne Resveratrol-Zugabe doppelt so groß wie die der behandelten Tiere.29 Die bekanntesten Lieferanten für Antioxidanten sind Obst, Gemüse und Getreide, insbesondere Äpfel, Zwiebeln, Sojabohnen, Blaubeeren, Preiselbeeren, Karotten, Mais, Erdbeeren, Salbei und einige pflanzliche Nahrungs­ mittel wie grüne und schwarze Teesorten, Kaffee, Rotwein (reich an Resveratrol) und dunkle Schokolade. Bei Säften zeigen sich besonders hohe Antioxidant-Werte bei naturtrübem Apfelsaft (dessen Polyphenolanteil ist vier Mal höher als bei klarem Apfelsaft). Den meisten „Lieferanten“ ist gleich, dass die sekundären Pflanzenstoffe in den äußeren Schichten von Obst und Gemüse sitzen und ursprünglich dazu da sind, das Pflanzen­ gewebe im Inneren vor Schädigungen durch Sauerstoff zu schützen. Ernährung und Herz-Kreislauf-System Unser Herz-Kreislauf-System besteht aus Blutgefäßen, die Sauerstoff, „Treibstoff“ (Glukose), „Baustoffe“ (Aminosäuren), Vitamine und Mineralien zu jeder ­einzelnen Zelle in unserem Körper tragen.

Vgl. „Noch so ein Diätwunder“, Joachim Müller-Jung, Frankfurter Allgemeine Zeitung, Nr. 255, Donnerstag, 2. November 2006, S. 40

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Fette, Öle und deren Einfluss auf die Gesundheit

Vorliegen von Arteriosklerose mit zunehmendem Lebens­alter. Ein unterstützender Grund ist auch VitaminC-Mangel. Vitamin C wird zur Bildung von Kollagen gebraucht, dem interzellulären „Klebstoff“, der Haut und Arterien geschmeidig und biegsam hält. Ein weiteres Problem ist ein erhöhter Blutdruck. Selbst geringfügig oberhalb der Norm liegende Blutdruckwerte setzen dem Herz-Kreislauf-System offenbar erheblich zu. Das geht jedenfalls aus einer amerikanischen Untersuchung hervor, an der mehr als 60.000 Frauen mittleren Alters beteiligt waren.30 Dass hoher Blutdruck eine Hypertonie, Schlaganfälle, Herzinfarkte und Herzschwäche begünstigt, ist zwar hinlänglich bekannt, dass dies aber auch schon für leicht erhöhte Blutdruckwerte gilt, ist hingegen neu. Dennoch empfiehlt die Deutsche Hochdruckliga im Falle dieser so genannten „hochnormalen Blutdruckwerte“ – sofern keine schweren Begleiterkrankungen bestehen – auf die Vergabe blutdrucksenkender Arzneimittel zu verzichten und stattdessen den erhöhten Gefäßwiderstand über eine Veränderung des Lebensstils anzugehen. Erreichen lässt sich dies etwa durch den Abbau überflüssiger Pfunde, regelmäßige körperliche Aktivität, einen reichhaltigen Speisezettel mit viel Obst und Gemüse sowie mitunter auch durch einen geringeren Salz­konsum. Es gibt verschiedene Wege, den Blutdruck zu ­senken. Die Arterien sind von einer Muskelschicht ummantelt. Ein Überschuss an Natrium (Salz) oder ein ­Mangel an Calcium, Magnesium oder Kalium kann den Muskel­ druck erhöhen. Erhöht man die Einnahme ­dieser

Die Blutgefäße, die die Zellen mit Nährstoffen und Sauer­ stoff versorgen, heißen Arterien, während die Blutgefäße, die die Abfallprodukte und das Kohlen­dioxid (zur Niere) abtransportieren, Venen heißen. Blut, das in den Arterien fließt, ist etwas roter als das in den Venen, da Sauerstoff über eine Substanz transportiert wird, das so genannte Hämoglobin, die wiederum Eisen beinhaltet. Häufig wird fälschlicherweise von Herz­erkrankungen gesprochen, obwohl man eigentlich Arterien­erkrankungen meint. Ursachen für diese sind Ablagerungen, die sich über die Jahre an der Arterienwand festsetzen. Man bezeichnet diesen Zustand auch als Arteriosklerose (die Bildung von Ablagerungen), die wiederum auch nur in bestimmten Körperteilen entstehen kann. Eine Arterio­sklerose, verbunden mit einem etwas dickeren Blut (Blutklümpchen), kann zu einer Blockade des Blutflusses in den Arterien führen. Wenn dies nun in den Arterien passiert, die zum Herzen führen, werden die Teile des Herzens absterben, die dadurch ohne Sauerstoffversorgung sind. Dies nennt man „Herzinfarkt“. Wenn die Blockade auf dem Weg zum Gehirn besteht, werden Teile des Gehirns mit Sauerstoff unterversorgt und sterben ab. Dies nennt man geläufig „Hirnschlag“. Demnach sind 2 Faktoren ausschlaggebend für einen so genannten Herzinfarkt: - Arteriosklerose (Ablagerungen) sowie - das Vorliegen von Blutklümpchen Ein drittes Problem, das in diesem Zusammenhang zu erwähnen ist, ist die Arterienverkalkung, d. h. das Er­härten der Arterien. Dies erfolgt unabhängig vom 30

Vgl. „Ist leicht erhöht schon zu viel?“ Frankfurter Allgemeine Zeitung, Mittwoch, 28. Februar 2007, Nr. 50, Seite N2

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Fette, Öle und deren Einfluss auf die Gesundheit

­ ineralien, bei gleichzeitigem Verringern der Salz­ M zunahme, kann eine deutliche Verringerung des Blutdrucks herbei­geführt werden. Eine weitere Möglichkeit, den Blutdruck zu senken, ist die Blutverdünnung. Normalerweise wird dazu häufig Aspirin eingesetzt, was auch nachweislich das Risiko eines Herzinfarkts um rund 20 % senken hilft. Studien zeigen jedoch, dass Vitamin E vier Mal wirksamer sein kann. Die Omega-3-Öle EPA und DHA verdünnen ebenfalls das Blut und sind in Kombination mit Vitamin E wesentlich effektiver und sicherer als Aspirin. Das größte Risiko in Zusammenhang mit Bluthochdruck ist das Verengen der Arterien durch Arterio­ sklerose. Eine ganze Reihe ernährungswissenschaftlicher Strategien sind inzwischen entwickelt worden, die diesen Prozess stoppen oder gar umkehren lassen. Die besten Ergebnisse haben der Einsatz von Antioxidanten, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und eine Kombination aus Vitamin E und Lysin (essentielle Aminosäure ist reichlich enthalten in Parmesankäse, Fisch, Weizenkeimen, Sojabohnen, Linsen und Erdnüssen) gezeigt.

für Ärzte, Laboratorien und Pharmaunternehmen. So ist das cholesterin­senkende Medikament Lipitor des amerikanischen Pharma­konzerns Pfizer das umsatzstärkste Medikament der gesamten Pharmaindustrie. Darüber hinaus bietet sich Cholesterin als hervorragendes Marketing-Gimmick für Hersteller pflanzlicher Öle und Margarinen an, die ihre Produkte zwar begründet, aber auch genauso sinnfrei als „cholesterin­frei“ vermarkten. Cholesterin ist ein lebenswichtiger körpereigener Stoff. Steigt sein Anteil im Blut über das Normalmaß hinaus, erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf­Erkrankungen.31 Cholesterin gehört zu den Lipiden (Fetten) und ist ein lebensnotwendiger Baustein unseres Körpers. Es ist Bestandteil der Zellmembran und am Ein- und Ausschleusen von wichtigen Stoffen beteiligt. Ein gesunder Mensch hat etwa 140 g Cholesterin im Körper. Rund 90 % davon stellt unser Körper selbst her, den Rest ­nehmen wir aus der Nahrung auf. Befindet sich zu viel Cholesterin im Blut, lagert es sich an den Gefäß­ wänden ab und verengt sie. Das kann am Ende zu Gefäß­ verschlüssen führen. Tatsache ist, dass die Mehrzahl der Menschen ihren Cholesterinspiegel und wichtiger noch, ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit alleine mit ernährungsphysiologischen ­Mitteln kontrollieren kann. Diese Menschen sind dadurch geschützt, dass ihr Körper einfach weniger Cholesterin produziert, wenn sie mehr davon über die Nahrung zu sich nehmen und mehr, wenn sie weniger davon essen. Cholesterin ist also essentiell für unsere Gesundheit, nur besteht keine große Notwendigkeit, es über die Nahrung zuzuführen. Unser Körper kann Cholesterin selber

Ernährung und Cholesterin Grundlagen Cholesterin spielt eine Doppelrolle für unsere Gesundheit: eine wichtige und positive auf der einen Seite, aber auch eine negative und gefährliche auf der anderen. Keine Nahrungssubstanz wird kontroverser diskutiert. Das geht so weit, dass bewusst Angst­phobien durch Cholesterin ausgelöst werden. Dies aus „gutem Grund“: Die dadurch ausgelöste Cholesterinangst ist ein enormes Geschäft 31

Vgl. „Fettschwemme im Blut“, Dr. Anette Huesmann, Focus-Online

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Wichtige Einzelfunktionen des Cholesterins Cholesterin übernimmt in unserem Körper eine Reihe wichtiger Aufgaben. Nachfolgend sind einige davon dargestellt:

­herstellen, indem er Substanzen aus der Verarbeitung von Zucker, Fetten und auch Proteinen ab­leitet, ­insbesondere dann, wenn die Zuführung dieser ­Produkte den Bedarf des Körpers übersteigt. Je mehr über­schüssige Kalorien wir zu uns nehmen, speziell über Zucker, gesättigte Fettsäuren und andere nicht essentielle Fettsäuren, desto mehr Druck lastet auf unserem Körper, Cholesterin herzustellen. Zusätzlich produziert unser ­Körper mehr ­Cholesterin, wenn wir unter Stress sind. ­Cholesterin ist auch die Vorstufe des Stresshormons. Unser Bedarf an Cholesterin wird durch die Eigen­ produktion der Leber gedeckt. Da Cholesterin nicht wasserlöslich ist, verbindet es sich für den Transport im Blut mit Eiweißen, die als Vehikel funktionieren. Diese Lipoproteine gibt es in mehreren Formen, mit unterschiedlichen Aufgaben. Die so genannten Low-Density-Lipoproteine (LDL) transportieren Cholesterin von der Leber zu den Geweben. Dagegen nehmen High-Density-Lipoproteine (HDL) Cholesterin aus den Geweben auf und bringen es zum Abbau in die Leber zurück. Je mehr Cholesterin auf dem Weg in die Leber ist, desto besser. Hohe LDL-Werte zeigen, dass sich viel ­Cholesterin zum Transport in die Körperzellen im Blut befindet. Wenn ein größerer Teil des Cholesterins aus LDL besteht, ist die Wahrscheinlichkeit auch größer, dass es in den Arterienwänden abgelagert wird. Daher wird das HDL als das „gute“ Cholesterin bezeichnet und LDL als das „schlechte“. Je höher der Anteil des HDL-Cholesterin im Vergleich zum LDL-Cholesterin ist, desto niedriger ist das Risiko. Das ideale Verhältnis ist ein Teil des HDL-Cholesterins zu drei Teilen Totalcholesterin. Der Gesamtcholesterinwert ist daher nur bedingt aussagefähig. Ein HDL-Wert unter 40 ist ­niedrig, 60 und mehr ist hoch.

- Cholesterin dient dazu, Veränderungen in den Membranfließeigenschaften auszugleichen und dafür zu sorgen, dass ständig eine optimale Membranfunktion gewährleistet wird. Diese Funktion ist so wichtig, dass die Natur jede Zelle mit Eigenschaften ausgestattet hat, die es ihr ermöglichen, ihr eigenes Membran­cholesterin herzustellen. - Unser Körper stellt auch sterioide Hormone aus Cholesterin her. Die drei bekanntesten Hormone sind Östrogene und Progesterone sowie ­Testosteron. - Unser Körper bildet Vitamin D aus Cholesterin, das wiederum Calcium und den Phosphorstoffwechsel reguliert. - Auch Gallensäuren werden aus Cholesterin abgeleitet. Dadurch hat Cholesterin eine vitale Funktion in unserer Verdauung und absorbiert Fette, Öle und fettlösliche Vitamine aus unserer Nahrung. - Cholesterin wird auch aus Drüsen unserer Haut abgesondert. Es bedeckt und schützt unsere Haut vor Austrocknung, Reißen sowie Sonnen-, Windund Wassereinfluss. - Cholesterin kann auch als Antioxidant ein­springen, wenn unserem Körper nicht genügend Mineralien und Vitamine als Antioxidanten zur Verfügung stehen.

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Cholesterinspiegel senken Das Erfolgsrezept, um den Cholesterinspiegel zu ­senken, ist regelmäßige Bewegung und natürlich eine gesunde Ernährung. Hierbei spielen Lebensmittel mit n­atürlichen Pflanzenstoffen, die die Aufnahme des Cholesterins in die Blutbahn verhindern, eine besondere Rolle. Hochwirksame Pflanzenstoffe sind bioaktive Substanzen, die in geringen Mengen in pflanzlichen Produkten enthalten sind. Pflanzensterine ähneln in ihrer Struktur dem Cholesterin. Sie ­besetzen die Andockstellen im Darm, die für die A­ufnahme des Cholesterins in die Blutbahn vorgesehen sind, und hemmen dadurch die Cholesterinaufnahme ins Blut. Multivitamin- und Mineralienprogramme sind ebenfalls hoch effektiv zur Erreichung eines ­idealen Cholesterin­spiegels. Ein anderer, sehr effektiver Weg, das HDL-Cholesterin zu erhöhen und das LDLCholesterin zu senken, ist, regelmäßig Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Eine fettfreie Ernährung ist sicherlich der falsche Weg, da dadurch auch das gute HDL-Cholesterin gesenkt wird. Der Körper nimmt nur wenig Cholesterin aus der ­Nahrung auf. Dennoch beeinflusst die Ernährung den Cholesterinspiegel deutlich. Besonders die Qualität der Nahrungsfette und der Ballaststoffanteil wirken sich auf das Cholesterin im Körper aus. Gesättigte Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel, einfach ungesättigte Fettsäuren senken das LDL-Cholesterin und halten dabei das HDL-Cholesterin konstant. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel. Die Ballaststoffe wiederum binden Cholesterin an sich und nehmen es bei der Ausscheidung über den Darm mit.

Wie klug unser Körper in der Lage ist, sich geänderten Umweltsituationen anzupassen, zeigt das Beispiel des Membrancholesterins. Unsere Zellen stellen gerade ­so viel Cholesterin her, wie ihre Membranstruktur es erfordert. Wenn wir z. B. Alkohol trinken, durchdringt dieser auch unsere Membranen („verflüssigt“ sie sozusagen). Als Reaktion darauf bilden unsere Zellen mehr Choles­ terin in den Membranen, um diese wieder zurück in den Normalzustand (weniger flüssig) zu bringen. Sobald der Alkohol verschwunden ist, werden die ­Membranen wieder fester. Einige Teile des Membran­cholesterins werden dazu verwendet die normalen Membran­fließ­ eigenschaften wieder herzustellen. Das überschüssige Cholesterin wird auf essentielle Fett­säuren aufgesattelt und über unseren Blutkreislauf zur Leber gebracht, wo es dann zu Gallensäure verarbeitet wird. Dies funktioniert so lange, wie notwendige ­Vitamine und Mineralien vorhanden sind. Cholesterinquellen Cholesterin aus Nahrungsmitteln: Nur tierische Nahrungsmittel beinhalten Chole­ sterin. Pflanzliche Nahrungsmittel sind grundsätzlich cholesterin­frei. Cholesterin findet sich in Eiern, Fleisch, Milchprodukten, Fisch und Schalentieren. Die Cholesterinmenge verschiedener Nahrungsmittel in absteigender Reihenfolge: Gehirn, Eigelb, ganzes Ei, Niere, Leber, Kaviar, ­Thymus, Butter, Austern, Hummer, Herz, Garnelen, Krebse, Sahne, Käse, Schmalz, Kalbsfleisch, Rind, Schwein, Fisch, Hammel, Huhn, Eiscreme, Hüttenkäse, Milch.

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zuckerspiegel auftreten, ist bei Übergewichtigen ständig Insulin gefordert, damit der Zucker aus dem Blut in die Organe transportiert ­werden kann. Dieses Hormon ist eines der zentralen Bindeglieder zwischen Übergewicht und Krebs, stellt es doch ein potentes Wachstumshormon dar. So ließ sich nachweisen, dass ein ständig überhöhter Insulin­spiegel bei der Entstehung von Brustkrebs und Tumoren in der Gebärmutter eine bedeutsame Rolle spielt. Auf den Krebsvorläuferzellen sitzen Rezeptoren für das Insulin, die nach der Bindung an das Hormon das Tumorwachstum fördern. Vollkommen unterschätzt hat man jahrelang das Fettgewebe selbst. Es ist eine hochpotente Drüse, die ­entscheidend in den Hormonhaushalt eingreift. Neue ­Forschungen zeigen, dass unter anderem das von Fettzellen abgegebene Eiweißhormon Peptin das Wachstum von Darmkrebszellen unmittelbar anregt. Es kommt hinzu, dass das Fettgewebe dazu beiträgt, den über­ gewichtigen Organismus in einen zwar unterschwelligen und nicht spürbaren, aber ständig präsenten Entzündungszustand zu versetzen. Im Hinblick auf Krebs lässt sich also mittlerweile sagen: Frischobst ist gut, gesättigte Fette sind schlecht. Die Zunahme an Krebserkrankungen steht statistisch gesehen im Einklang mit der Zunahme im Verbrauch an Fetten. Studien belegen jedoch einen noch stärkeren Zusammenhang zwischen Erkrankung und dem zunehmenden Verbrauch an hydrierten, mit Transfettsäuren versetzten Pflanzenölen. Die Tatsache, dass Transfettsäuren die vitalen Eigenschaften von essentiellen und anderen mehrfach ungesättigten Fettsäuren stören oder

Ernährung und Krebserkrankung Das eigene Übergewicht ist für viele Menschen anfangs „nur“ ein lästiges, manchmal auch nur ein ästhetisches Problem. Später wird Übergewicht dann häufig als ­„beherrschbares“ Stoffwechselleiden gesehen. Doch die Wahrheit ist, dass offenbar sogar bösartige Tumor­ erkrankungen eng mit Übergewicht verbunden sind.32 Zu der mittlerweile gut belegten Vermutung, dass ­Ernährung einen Einfluss auf die Krebsentwicklung hat, trug u. a. die Epic-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) bei. Sie ist die größte Langzeitstudie der Welt (seit 1992) und befasst sich mit dem Einfluss von Ernährung, Lebensgewohnheiten und körperlichen Merkmalen auf Krebs sowie weitere ­chronische Krankheiten wie Herz-KreislaufErkrankungen oder Diabetes. Mittlerweile umfasst die Studie 520.000 Studienteilnehmer.33 An Übergewicht leiden weltweit mehr als eine Milliarde Menschen. Sie haben einen Body Mass Index von mehr als 25. 300 Millionen gelten mit einem BMI von mehr als 30 als fettleibig oder adipös. Lange galten Über­ gewicht und Fettleibigkeit lediglich als kardiovaskuläre Risikofaktoren, die in den Blutgefäßen von Herz, Gehirn, Auge, Niere und Unterschenkeln langfristig Schäden ­hervorrufen. Die Weltgesundheitsorganisation sieht es inzwischen als erwiesen an, dass das Übergewicht bei Brustkrebs, Darmkrebs, Tumoren der Niere, der Speiseröhre und der Gebärmutter ebenfalls eine bedeutsame Rolle spielt. Da infolge überkalorischer Ernährung, kombiniert mit zu wenig Bewegung, stets hohe Blut­ 32 33

Vgl. „Kalorien treiben den Krebs an“, Martina Lenzen-Schulte, in Frankfurter Allgemeine Zeitung, Donnerstag, 15. Februar 2007, Nr. 39, Seite 32 Vgl. „Viel Obst schadet nicht“ von Catherine Newmark, in Frankfurter Allgemeinen Zeitung, Donnerstag, 26. April 2007, Nr. 97, Seite 9

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Nicht immer hat gesunde Ernährung einen Einfluss auf die Krebswahrscheinlichkeit: Die Epic-Studie zeigt, dass es keinen Zusammenhang zwischen dem Konsum von frischem Obst und Gemüse und dem Brustkrebsrisiko gibt. Andererseits hat die Studie keinen einzigen Fall gefunden, in dem der Verzehr von Obst, Gemüse und Ballaststoffen das Krebsrisiko erhöht. Beim Bauchspeicheldrüsenkrebs ergibt sich bereits pro 10 cm mehr Taillenumfang eine Risikoerhöhung von 13 Prozent. Frauen mit einer Taille über 88 cm haben statistisch ein um 76 % höheres Gebärmutterkrebsrisiko als andere, die unter diesem Wert liegen. Bei Frauen entdeckten die Forscher einen leichten Anstieg des Brustkrebsrisikos bei hohem Alkoholkonsum. Die Epic Studie zeigt ebenso einen Zusammenhang von Übergewicht und Nierenkrebs bei Frauen sowie bei beiden Geschlechtern von Übergewicht und Dickdarmkrebs auf. Für junge Frauen die über Jahre regelmäßig größere Mengen Rind-, Schweine- und Lammfleisch essen, scheint ein größeres Risiko zu bestehen, an einer verbreiteten Form an hormonell hervorgerufenem Brustkrebs zu erkranken. Eine Untersuchung hat ergeben, dass das Brustkrebsrisiko umso höher ist, je mehr „rotes Fleisch“ die Frauen zwischen ihrem 26. und 46. Lebensjahr konsumiert haben. Bei Frauen, die täglich mehr als 1 ½ Portionen rotes Fleisch gegessen haben (eine Portion entspricht etwa der Menge eines Hamburgers), ist das Risiko fast doppelt so groß wie bei Frauen, die nur drei Mal in der Woche oder seltener Rind-, Schweine- oder Lammfleisch gegessen haben.35

gar zerstören, macht deren Zusammenhang mit Krebsentwicklungen mehr als wahrscheinlich. Gamma-Linolensäure, insbesondere im Nachtkerzenöl enthalten, hat mehreren Studien zufolge die Aktivität von Krebsgenen gehemmt, die für mehr als 30 % der Brustkrebsfälle die Verantwortung tragen.34 Bei der erwähnten Epic-Studie werden jedoch keine Kausalzusammenhänge nachgewiesen, sondern Wahrscheinlichkeiten errechnet (Person und Krankheitsbild). Auf der einen Seite stehen vermutete Risikofaktoren, auf der anderen die statistische Anzahl der Erkrankungen. Die Epic-Studie hat nachgewiesen, dass das Risiko, an Dickdarmkrebs zu erkranken, durch ballaststoffreiche Ernährung gesenkt wird, während es durch viel Fleisch und Wurst wächst. Auch Magenkrebs wird durch hohen Fleischkonsum wahrscheinlicher. Obst- und Gemüsekonsum hingegen senken das Risiko, für Lungen- und Speiseröhrenkrebs. Pro 80 g täglich verzehrtem Obst und Gemüse sinkt das Risiko an Mund-, Rachen-, Kehlkopf- oder Speiseröhrenkrebs zu erkranken, um durchschnittlich 9 Prozent. Bei Männern verringert sich das Risiko sogar um 12, bei Frauen lediglich um 4 Prozent (diese Erkenntnis führte z. B. in Dänemark dazu, dass dort an allen 250 Schulen des Landes in den ersten beiden Monaten 2007 kostenlose Früchtepackungen an sämtliche Schüler verteilt wurden). Wer allerdings bereits mehr als 300 g Obst und Gemüse täglich verzehrt, kann das Risiko darüber hinaus vermutlich nicht noch weiter senken. Zur Senkung des Dickdarmkrebsrisikos sollte man täglich etwa 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen (also etwa vier Scheiben Vollkornbrot). 34 35

Vgl. „Fettsäure gegen Krebs“, Frankfurter Allgemeine Zeitung, Nr. 255, Montag, 14. November 2006, S. 34 Vgl. „Zuviel ‘rotes Fleisch‘ steigert Brustkrebsrisiko“, Frankfurter Allgemeine Zeitung, Nr. 266, Mittwoch, 15. November 2006, S. 11

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Ähnlich überzeugende Resultate liefern Studien mit Bezug auf Darmkrebs. Auch hier spielt die entzündungs­ hemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren eine entscheidende Rolle. In einer Studie nahmen die ­Probanden mit den besten Testergebnissen fünf oder mehr Portionen Fisch in der Woche zu sich und zeigten dabei ein um 40 % geringeres Risiko, an Darmkrebs zu erkranken als Menschen, die weniger als ein Mal in der Woche Fisch aßen. Es ist zu vermuten, dass die Einnahme von Omega3-Fettsäuren – enthalten in Pflanzenölen und anderen Nahrungsmitteln (insbesondere Fisch und Meerestieren) – ähnliche Ergebnisse zeigt.

Über eine halbe Million Prostatakrebsfälle werden weltweit jedes Jahr neu diagnostiziert und jährlich ­sterben etwa 200.000 Menschen daran. Eine Studie aus ­Schweden hat nun nachgewiesen, dass ein negativer Zusammenhang zwischen dem Risiko an Prostatakrebs zu erkranken und der Einnahme von Omega-3-Fett­ säuren besteht. Auch wenn die Gene ebenfalls eine Rolle an der Erkrankungswahrscheinlichkeit spielen, wirken sich Omega-3-Fettsäuren auf die Wahrscheinlichkeit aus. Es scheint, dass die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren Einfluss auf es der Krebs­zellen hat. Eine weitere Studie aus Großbritannien spricht sogar davon, dass es gestoppt wurde. Ernährung und Krebs (Epic-Studien) Ernährungsfaktor

Zusammenhang

Kein Zusammenhang

Obst- und Gemüseverzehr

gesenktes Risiko für Krebs des oberen Verdauungstrakts und Lungenkrebs

kein Einfluss auf Brust-, Prostata-, Magen-, Nieren-, Eierstock- und Lymphomkrebs

Ballaststoffaufnahme

gesenktes Dickdarmkrebsrisiko

Verzehr von rotem Fleisch und Fleischwaren

erhöhtes Risiko für Magen- und Dickdarmkrebs

Vitamin-C-Spiegel

mit niedrigerem Risiko für Magenkrebs assoziiert

Häufiger Fischverzehr

gesenktes Risiko für Dickdarmkrebs

keine Risikoverminderung für Brustkrebs feststellbar

Quelle: Deutsches Institut für Ernährungsforschung/Epic-Studie, aus „Wie Ernährung das Risiko beeinflusst“ Spiegel-Online www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/0,1518,479457,00.html

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Blutzuckerwerte für die tödliche Erkrankung von Herz und Gefäßen verantwortlich. Wie wichtig es für jeden von uns ist, sich schnellstmöglich Gedanken über die ­Prävention zu machen, zeigt folgende (vereinfachte) Statistik: Alle 10 Sekunden gibt es weltweit einen diabetes­bedingten Todesfall. Eine Million Fußamputationen jährlich bedingt durch Diabetes; 2,5 Millionen Netzhauterkrankungen jährlich, bei denen die Erblindung droht. Schon einfache, vorbeugende Maßnahmen könnten das Risiko eines erhöhten Blutzuckerspiegels in rund 70 % aller Fälle deutlich senken. Würden diabetes­ gefährdete Menschen regelmäßig über Ernährung und Sport beraten und veränderten sie ihr Verhalten ent­sprechend, verringerte sich das Risiko für eine Erkrankung um mehr als 50 %. Aber auch, wenn die Diabetes­erkrankung bereits vorliegt, lohnt es sich, die Behandlung aktiv zu unterstützen. Grundsätzlich gilt, Gewichtsreduzierung durch Ernährungsum­stellung und regelmäßige Bewegung ist der beste Schutz vor Diabetes mellitus. Für Diabetiker bedeutet richtige Ernährung auch, die richtigen Kohlenhydrate zu wählen – möglichst solche, die langsam verdaut werden und den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen. Für den Diabetes Typ 2 (Diabetes mellitus) lässt sich mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass viel frisches Obst und Vollkornbrot das Risiko senken, ein hoher Verzehr von Softdrinks, Bier, Fleisch und Weißbrot hingegen das Risiko steigert. Wissenschaftler am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam (DIfE) haben einen Diabetes-Risiko-Score entwickelt (www.dife.de), mit dem man sein eigenes Diabetes-Risiko ermitteln kann.

Ernährung und Diabetes Diabetes ist eine Störung des Kohlenhydratstoff­ wechsels. Hauptmerkmal ist ein erhöhter Blutzuckerspiegel, der durch einen Mangel an Insulin verursacht wird. Das Hormon Insulin sorgt dafür, dass nach einer Mahlzeit die im Blut ansteigende Zuckerkonzentration (Kohlenhydrate) rasch wieder gesenkt wird, indem es Muskeln und Organe dazu bringt, Zucker aufzunehmen und zu verarbeiten (in Energie umzuwandeln) oder auch in Fett umzuwandeln. Wird zu wenig Insulin produziert oder reicht die Wirkung nicht aus, bleibt der Zucker im Blut und der Zuckerspiegel steigt. Ein langfristig erhöhter Blutzuckerspiegel zieht früher oder später Schädigungen der großen und/oder kleinen Blutgefäße nach sich. Eine Insulinresistenz ist einer der wichtigsten krankmachenden Schritte auf dem Weg zum Diabetes. Diabetes mellitus (= Stoffwechselkrankheit) Typ 2 (macht ca. 90 % aller Diabetesfälle aus), umgangs­ sprachlich auch „Zucker“ oder „Alterszucker“ genannt, nimmt weltweit rasant zu. So leiden etwa 11 % aller Deutschen an Diabetes – Tendenz steigend. Weltweit leiden rund 230 Millionen Menschen an Diabetes Typ 2.36 Sieben bis acht Millionen neue Fälle kommen jährlich dazu. Die Krankheit entsteht im Wesentlichen durch Übergewicht, verursacht durch ungesunde Ernährung und zu wenig Bewegung. Fast 4 Millionen Menschen sterben jedes Jahr weltweit an den Folgen eines zu hohen Blutzuckerspiegels – nahezu die gleiche Anzahl wie an Aids. Davon sind knapp eine Million Menschen tatsächlich an Diabetes erkrankt, beim Rest der Fälle waren schon leicht erhöhte 36

Vgl. „Die Krankheit des Jahrhunderts“, Siegfried Thielbeer und Claus Peter Müller, Frankfurter Allgemeine Zeitung, Nr. 215, Freitag, 15. September 2006, S. 9

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Die Flexibilität des Kollagens nimmt, beeinflusst durch das Einwirken „freier Radikaler“, ab. Diese Schädigung wird durch den Einsatz von Antioxidanten, wie die Vitamine A, C und E und andere, abgeschwächt bzw. begrenzt. Vitamin A hilft weiterhin die Keratin­anhäufung in der Haut zu kontrollieren. Eine Unterversorgung an Vitamin A kann daher zu trockener, rauer Haut führen. Da die Membrane der Hautzellen ebenfalls aus essentiellem Fett gemacht sind, führt eine Unterversorgung an essentiellen Fettsäuren zu rasch trocknenden Zellen, gefolgt von einer trockenen Haut und einem gesteigerten Bedarf an Feuchtigkeitsspendern (Cremes). Bei trockener Haut können Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren die Bildung von hauteigenen Fettsäuren in den tieferen Hautschichten optimieren. Hautzellen produzieren ebenfalls eine Chemikalie, die durch Sonnenlicht in Vitamin D umge­wandelt wird und die auch gebraucht wird, um das Kalzium­ gleichgewicht des Körpers zu erhalten. Vieles, was man heute isst, trägt man morgen „auf der Haut“! Mandel-, Aprikosen- und Pflaumenöle sind ähnlich in ihren Fettsäureprofilen. Sie haben hohe Anteile an einfach ungesättigten Fettsäuren. Mandelöl ist reich an Vitamin E (Antioxidant) und deshalb auch sehr stabil. Seine Stabilität und das feine Aroma machen Mandelöl sehr wertvoll als Haut- und Massageöl. Öle, die reich an essentiellen ungesättigten Fett­ säuren sind, sind besser für unsere Haut, oxidieren aber schneller als solche mit gesättigten Fettsäuren (umgangssprachlich kann man sagen, sie werden schneller ranzig), wenn sie auf die Haut von außen aufgetragen werden. Auch deshalb ist der beste Weg, unsere Haut mit essen-

Das ist natürlich nur ein statistischer Wert, aber immerhin. Schaden kann es nicht, sich daran zu orientieren.37 Ernährung und Hautgesundheit Ernährung ist fundamental mit jedem einzelnen ­Entwicklungsschritt unserer Haut verbunden. ­Während wir uns im Allgemeinen nur um unsere „Außenhaut“ ­sorgen, ist unsere „Innenhaut“, die Lungen und Verdauungs­organe bedeckt, deutlich größer. Die Haut­ oberfläche wird ca. alle 20 Tage erneuert und ist dabei wesentlich abhängig von unserer Ernährung. Die Haut besteht aus zwei Schichten. Die innere oder untere Schicht nennt man Dermis. Sie beinhaltet die Gewebezellen, von denen alle Hautzellen abstammen sowie ein Netzwerk an Blutbahnen, Drüsen und Nerven­ enden. Die äußere Schicht der Haut heißt Epidermis. Sie enthält Gewebezellen, die zunehmend trockener werden, je näher sie der Hautoberfläche kommen. Sie werden dabei auch glatter und härter und weisen eine stärkere Konzentration des Proteins Keratin auf. Die Haut­oberfläche ist ein überlappender Mix dieser „toten“ ­Epidermiszellen, die ständig abblättern und ersetzt ­werden. Die Dermis besteht aus Kollagen (Protein), das der Haut Stärke und Struktur verleiht. Darin verwoben sind ­elastische Fasern, die der Haut ihre Elastizität geben. Unser Körper besteht zu 20 % und unsere Haut gar zu 70 % aus Kollagen. Angefangen mit der Dermis, entsteht Kollagen mit der Umwandlung von Aminosäuren. Vereinfach gesprochen, gilt: kein Vitamin C, kein Kollagen. 37

Vgl. „Viel Obst schadet nicht“, Catherine Newmark, Frankfurter Allgemeine Zeitung, Donnerstag, 26. April 2007, Nr. 97, S. 9

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Massagen: Massageessenzen können ganz einfach selber hergestellt werden. Mischen Sie dazu einige Tropfen ätherische Öle (etwa Rosmarin, Lavendel, Geranie, Wacholder) mit 2 Esslöffeln Sonnenblumen- oder Olivenöl. Glättend wirkt auch Öl mit Zitronenessenzen.

tiellen Fettsäuren zu versorgen, diese über die Nahrung z­ uzuführen! Was manche verzehren, füllt sich manch andere(r) in die Wanne oder legt es sich aufs Gesicht. Die Nahrung selbst kann wie gesagt den Teint ver­ bessern und die Haut glätten. In Karotten, Tomaten, Kakao, Fisch und grünem Tee haben Chemiker Substanzen ­aufgespürt, die vor Sonne schützen, Faltenbildung mindern helfen und Probleme mit trockener Haut lindern. So genannte Flavonoide, die z. B. in Kakao, Rotwein und grünem Tee enthalten sind, können u. a. von innen heraus wie Kosmetik wirken. Forscher haben entdeckt, dass der rote Farbstoff aus der Tomate (Lycopin) ultraviolette Strahlen abwehrt. Daraus entstand die Idee, diesen UV-Filter zu isolieren und daraus einen essbaren Sonnenschutz zu entwickeln. Lycopin baut einen Lichtschutzfaktor von 3 bis 4 auf. Mit einem halben Döschen 3-fach konzentriertem Tomaten­mark jeden Tag kann derselbe Effekt ohne Tabletten erzielt werden. Werden Tomaten roh gegessen, wird kaum Lycopin freigesetzt. Wenn sie gekocht und zusammen mit Speiseöl verzehrt werden, gelangt etwas mehr in den Körper. Der Vorteil ist natürlich, dass durch die Aufnahme über die Nahrung der Körper gleich­mäßig geschützt und keine Stelle vergessen wird (wie wir es allzu oft beim Eincremen tun) – auch lässt sich der Schutz nicht wegwischen!38 Zur Unterstützung bieten sich selbstverständlich auch äußere Anwendungen an:

38

Peelings: Für Peelings verwenden Sie einen Brei aus grobem Meersalz und Olivenöl. Fazit: Nicht Pillen, sondern eine ausgewogene Ernährung ist geboten, um die Haut von innen zu pflegen. Bevor es ans Essen geht, dankt die Haut bereits für jedes Glas ­Wasser oder Fruchtsaft und jede Tasse Tee. Nur bei ausge­glichenem Flüssigkeitshaushalt werden die Nährstoffe problemlos herangeschafft und Stoffwechselprodukte zügig abtransportiert. Überdies ist belegt, dass eine „mediterrane“ Kost mit reichlich Fisch, Obst und Gemüse zu einem schönen Hautbild beiträgt. Hochwertige Öle, insbesondere aus Lein-, Walnuss- und Rapsölen sowie fette Meeres­ fische wie Makrele, Lachs, Hering und Thunfisch liefern ausreichend Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Körper dämpfen. Diese Kost bekämpft auch vorzeitige Hautalterung. Zusätzlich bewahren Antioxidanten aus Obst, Gemüse und Kräutern das Gewebe vor freien Radikalen. Vitamin A, C und E sowie Flavonoide unterstützen auf diese Weise eine gesunde Haut. Paprika, Nüsse und Beeren sind hierfür gute Lieferanten. Da es die Mischung aller dieser Stoffe ausmacht, sind einzelne Nahrungsergänzungsstoffe keine Lösung.

Vgl. „Schönheit von innen“, Susanne Donner, Die Welt, Samstag, 21. Oktober 2006, Seite W2

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dann auch der Mutter zugute! Im Übrigen gibt die Österreichische Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe folgenden praxisnahen Tipp für werdende Mütter: „Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Fisch, Olivenöl oder anderen hochwertigen Pflanzenölen, Avocados sowie Nüssen enthalten sind, senken das Risiko einer Früh­ geburt generell.“40 Außerdem zeigt es sich, dass ­Mütter nach der Entbindung weniger häufig unter Gemütsschwankungen leiden. Weitere Studien belegen, dass Kleinkinder zu ihrer ­vernünftigen Entwicklung insbesondere essentielle Fett­ säuren zu sich nehmen sollten. Es ist hinreichend belegt, dass das kindliche Gehirn im Anfangsstadium seiner Entwicklung gut 60 % der gesamten vom ­Körper auf­ genommenen Energie benötigt! Eine Studie mit ­Kindern im Alter von 7 Jahren zeigt, dass Kinder, die von ihren Müttern gestillt wurden, einen höheren Intelligenz­ quotienten aufweisen als solche, die nicht gestillt ­wurden. Muttermilch beinhaltet DHA, eine essentielle Fettsäure der Omega-3-Familie. Amerikanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen im Alter von 65 Jahren und älter ihre mentalen Fähigkeiten viel besser erhalten, wenn sie entweder regelmäßig Fisch essen oder andere Nahrungsmittel reich an Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Ähnliche Ergebnisse wurden in Bezug auf Alzheimer Erkrankungen (12 Millionen Menschen in der EU und in USA leiden unter Alzheimer!) nachgewiesen. Insbesondere sind es die Polyphenole, die sich hier ­günstig ausgewirkt haben. Eine Studie aus den USA zeigt, dass schon drei Gläser Frucht- oder Gemüsesaft

Ernährung und psychische Leistungsfähigkeit (Gedächtnis, Intelligenz, Depression) Dass der individuelle Ernährungsstatus durchaus mit der Bildung einer Person in Zusammenhang steht, liegt als Ergebnis mehrerer Studien vor. Inwieweit der Ernährungsstatus auch ausschlaggebend für den Intelligenzstatus einer Person sein kann oder gar ist, ist zwar umstritten, jedoch Gegenstand mehrerer Studien, die Hinweise dazu liefern. Mangelhafte Versorgung mit essentiellen Nährstoffen behindert jedenfalls die Entwicklung des Gehirns im Kindesalter und beschleunigt den Abbau der geistigen Fähigkeiten im Alter. Das Lausanner „EPFL Brain Mind Institut“ erforscht genau diese Zusammenhänge. In einer im Frühjahr 2007 veröffentlichten Studie ­werteten Wissenschaftler die Essgewohnheiten von 11.875 schwangeren Frauen im britischen Bristol über einen Zeitraum mehrerer Jahre aus. Anschließend wurden der Intelligenzquotient und ­verschiedene Fähigkeiten (soziale und kommunikative) ihrer Kinder geprüft. Im Ergebnis zeigte sich, dass Schwangere, die mehr als 340 g Fisch oder Meeresfrüchte pro Woche gegessen hatten, nach Einschätzung der Wissenschaftler klügere Kinder bekommen hatten. Wie die Ergebnisse zeigen, beeinflusst dies nicht nur den Intelligenzstatus des Kindes, sondern dessen zukünftige Lernfähigkeit sowie seine motorischen Fähigkeiten. Die Wissenschaftler führen das Ergebnis auf die im Fisch enthaltenen essentiellen Fettsäuren (Omega-3) zurück.39 Und nicht zu vergessen: Die gesunde Ernährung kommt 39 40

Vgl. „Fischesserinnen bekommen klügere Kinder“, Spiegel-Online, www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/0,1518,466957,00.html Vgl. „Gesundes Fett, damit das Baby nicht zu früh kommt“, Eltern, 10/2006, S. 4

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in der Woche (!), das Risiko an Alzheimer zu erkranken um 75 % reduzieren (gegenüber denen, die weniger als ein Mal die Woche solche Säfte trinken). Dabei ­scheinen es nicht die Antioxidanten Vitamine C und E oder das Betakarotin zu sein, sondern das Antioxidant Poly­phenol, das diesen Effekt hervorruft.41 Weitere Studien zeigen, dass die Abnahme der Gehirnleistung im Alter auch mit niedrigen Folsäurewerten zusammenhängt – gekoppelt mit einem Anstieg der schädlichen Aminosäure Homocystein im Blut. Zudem kann ein erhöhter Homocysteingehalt zu Demenz und auch zu Alzheimer führen. Das Vitamin Folsäure senkt die Homocystein-Konzentration.42 Australische Forscher haben festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren ein viel versprechender Nährstoff zur Depressionsvermeidung ist. Ausgangspunkt der Studie war der Umstand, dass Depressionen in Ländern, die sich überwiegend von Fisch ernähren, deutlich weniger vorkommen als in anderen Ländern. Ähnliche Ergebnisse konnten nun auch in der Studie belegt werden. Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA stehen in direktem Zusammenhang mit einem reduzierten Depressions­ aufkommen.43

zuweisen, dass die Zugabe von Nahrungsergänzungsstoffen zur normalen Ernährung ausschließlich unter ärztlicher Aufsicht und Beratung erfolgen sollte und für den „Normalmenschen“ und Hobbysportler, außer für die diese Stoffe produzierende Industrie, bedeutungslos sind oder, besser, bei bewusster Ernährung bedeutungslos wird. Die Optimierung oder gar Maximierung der physischen Leistungsfähigkeit ist wesentlich damit verbunden, ­welchen „Treibstoff“ man dem Körper gibt. Während einer ausdauernden, weniger anstrengenden, so genannten aeroben Übungseinheit (leichtes ­Laufen, Tennis, Schwimmen, Walking etc.) liefern Kohlen­ hydrate dem Organismus zweimal soviel Energie, als Fett dies tut. Bei kurzen Einheiten anstrengender, so genannter anaerober Übungen (z. B. Sprints) kann der Körper eigentlich nur Kohlenhydrate nutzen. Diese geben dann dem Körper fünfmal mehr Energie als Fett. Kohlenhydrate sind somit der Haupttreibstoff für ­körperliche (Ausdauer)Leistungen. Dazu kommt, dass Kohlenhydrate als Glykogen eingelagert werden ­können. Glykogen ist ein Kurzzeitlager an Energie, gelagert in Muskeln und der Leber, auf die der Körper während einer ausdauernden physischen Anstrengung zurückgreifen kann. Dies ist auch der Grund, warum Ausdauer­ athleten Stunden vor dem Start ihren Glykogenbestand mit ausgiebiger Zunahme an Reis, Pasta oder ­anderen komplexen Kohlenhydraten auffüllen. Während nun Fett zwar nicht der beste Treibstoff für Ausdauerathleten ist (kann nicht als Glykogen ge­speichert werden), haben essentielle Fette eine ganze

Ernährung und physische Leistungsfähigkeit Kein Sportler kann sich erlauben, sich keine Gedanken über seine „optimale“ Ernährung zu machen. Nahrungsergänzungsmittel sind insbesondere immer dann ein Thema, sobald ein über das Normale hinausgehender Nährstoffverbrauch vorliegt. Es ist erneut darauf hin-

Vgl. „Fruit and veg juice may reduce Alzheimer´s risk“, Stephen Daniells, www.nutragredients.com, 31.08.2006 Vgl. „Folsäure hilft dem Gehirn auf die Sprünge“, Spiegel-Online, www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/0,1518,460918,00.html 43 Vgl. „The fishy link to low rates of depression“, Clarisse Douaud, www.nutragredients.com, 21.11.2006 41 42

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Fette, Öle und deren Einfluss auf die Gesundheit

Reihe positiver Eigenschaften für Sportler. Sie helfen beim Transport von Sauerstoff und halten die roten Blut­ körperchen – die Sauerstoffträger – gesund. Sie sind wichtig für das Immunsystem, was gerade bei Sportlern, die eine besondere körperliche Anstrengung unternehmen, ungemein wichtig ist. Sie sind ein weiteres Energiedepot und helfen, den Stoffwechsel zu verbessern. Daher sind Nüsse, Saaten (Kerne) und deren Öle wichtiger Bestandteil der Sportlerernährung. Eine ganz große Rolle in einer Sportlernahrung spielen auch die Polyphenole, d. h. die sekundären Pflanzenstoffe. Die New York Times berichtete im November 2006, dass „Rotwein Sie zu einem Athleten machen kann“. Das klingt natürlich super interessant, nur ­welche Botschaft versteckt sich dahinter? Forscher in Frankreich haben herausgefunden, dass Resveratrol (das ist ein wasserlöslicher Antioxidant, der in ­Alkohol oder Ölen vorkommt und zu den Polyphenolen gehört und sich insbesondere in Rotwein – 30 bis 50 mg/l – ­findet. Resveratrol entstammt ursprünglich der Traubenhaut, man ­findet es aber auch in Himbeeren, Maulbeeren und Erd­nüssen.) Mäuse (!) nicht nur vor Fettsucht schützt, sondern auch deren Ausdauerleistung erhöht. Eine ganz normale Labormaus läuft im Versuch ca. 1 Kilometer im Laufrad, bevor sie vor Erschöpfung zusammenbricht. Eine Maus hingegen, der man Resveratrol gegeben hat, rennt doppelt so weit! Sie weist ebenso eine bessere Muskel­struktur sowie einen reduzierten Herzschlag auf, genauso, wie es sich bei Ausdauerathleten zeigt. Ein Zusammenhang mit ähnlichen Auswirkungen beim Menschen wird nicht ausgeschlossen.44 44 45

Lassen Sie uns aber bitte festhalten, dass wir nicht genug Rotwein trinken könnten (auch „Ausdauer­ trinker“), um die Dosis Resveratrol zu uns zu nehmen, die, vergleichbar der Menge bei den Mäusen, den Effekt hervor­gerufen hat. Wir sollten uns weiterhin am Rotwein erfreuen und uns weniger Gedanken machen, wie aus uns dadurch ein Spitzenathlet werden kann. Nicht unerwähnt ­lassen wollen wir in diesem Zusammenhang die vielfachen unerlaubten Hilfsmittel, die trotz erwiesener­maßen großer gesundheitlicher Risiken zunehmend im Breiten- und Leistungssport eingesetzt werden. So führt Anabolika­missbrauch in der Regel zu einer gefährlichen Verdickung der Herzmuskulatur und senkt das gute HDL-Cholesterin drastisch. Außerdem müssen Sportler doppelt Acht geben: Einer Studie des Biochemie-­Instituts der Deutschen Sporthochschule Köln zufolge, sind viele der dort untersuchten Nahrungs­ ergänzungsmittel sowie Vitamin- und Mineralstoff­ präparate mit Anabolika verunreinigt. International waren 15 %, national 11 % der untersuchten Präparate kontaminiert. Für eine Leistungs­steigerung reichen die festgestellten Mengen in der Regel nicht, für eine positive Dopingprobe schon!45 Da gönnen wir uns dann doch lieber das Resveratrol aus der Rotweinflasche. Wissenschaftler der Universität von Georgia haben festgestellt, dass Koffein das Auftreten von Muskelschmerzen nach dem Sport deutlich reduzieren kann. In einer Studie senkte der Naturstoff die Schmerzintensität im Vergleich zu einem Placebo um fast die Hälfte. Die Probanten nahmen das Koffein eine Stunde vor der sportlichen Aktivität zu sich. Die Forscher erklären den

Vgl. „Red wine, great for athletes?“, www.winespiritsdaily.com, 20. November 2006 Vgl. „Gedopt – und trotzdem unschuldig“, Susanne Rohlfing, Spiegel Online, www.spiegel.de/sport/sonst/0,1518,497905,00.html

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Fette, Öle und deren Einfluss auf die Gesundheit

z. B. auch unnatürliche Hungergefühle und Gewichtszunahmen. Neue Studien an der Georgetown University in Washington – bisher jedoch lediglich an Mäusen – haben gezeigt, dass die chemischen Botenstoffe Neuropeptide Auslöser für stressbedingte Gewichtszunahmen sind. Diese Studien zum Zusammenhang zwischen Stress und Fettleibigkeit könnten beachtenswerte Folgen für den Kampf gegen zu viele Pfunde haben. Die Forschungen haben gezeigt, dass eine Blockade der Botenstoffe (Neuropeptide) die Fettdepots von Mäusen innerhalb von zwei Wochen um 40 bis 50 Prozent schmelzen ließen. Der Fettabbau war selbst dann zu beobachten, wenn man die Mäuse Dauerstress aussetzte und ihnen Futter gab, das einer Fast-Food-Ernährung entsprach. Umgekehrt gelang es den Wissenschaftlern, Fettanlagerungen zu stimulieren, wenn den Tieren Futter mit Neuropeptiden gegeben wurde. Daraus leiten die Forscher die Hoffnung ab, dass die Erkenntnisse nicht nur im Kampf gegen unerwünschte Pfunde helfen könnten, sondern sich auch für Schönheitsbehandlungen zur Glättung und Straffung von Gesicht und Körperpartien nutzen lassen. Wie immer stellt sich jedoch die berechtigte Frage, inwieweit sich die Ergebnisse auf den Menschen übertragen lassen.47

Effekt damit, dass Koffein die körpereigenen Rezeptoren für die Substanz Adenosin blockiert, die bei Entzündungen gebildet wird. Die Forscher halten es aber für möglich, dass regelmäßige Kaffeetrinker weniger stark auf die Wirkung von Koffein reagieren.46 Ernährung und Stress Stress ist eine Anforderungssituation, die man persönlich erlebt. Dabei kann das Erleben durchaus unterschiedlich ausfallen. So unterscheidet man zwischen positivem Stress, „Eustress“, und negativem Stress, „Distress“. Entscheidend ist immer, wie man individuell die Situation in der momentanen Verfassung bewertet. Erlebt man Stress als negativ, ist mit unangenehmen Reaktionen des Organismus zu rechnen. Dabei können je nach individuellen Neigungen verschiedene Symptomkomplexe auftreten, die auch zu dauerhaften Störungen (Konsequenzen) führen können. Vom durchaus förderlichen und kurzfristigen Stress sollte der unkontrollierte Dauerstress unterschieden werden, für den keine angemessenen Lösungen gefunden werden können. Nimmt dieser uns immer weiter gefangen und lassen sich keine Auswege finden, haben wir mit erheblichen negativen Stresskonsequenzen zu rechnen. Dazu zählen

46 47

Vgl. „Koffein schützt vor Muskelkater“, Die Welt Online, www.welt.de/data/2007/01/19/1182502.html Vgl. „Stressfett schmilzt weg“, Frankfurter Allgemeine Zeitung, Dienstag, 3. Juli 2007, Nr. 151, S. 9

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Fette und Öle – Verarbeitung und Lagerung

1/125-fachen oder 1/25-fachen Reaktionsgeschwindigkeit im Vergleich zu Linolen- und Linolsäure. Hitze, wie sie vor allem in Verarbeitungsprozessen (Deodorierung, Hydrierung – insbesondere bei der Herstellung von Margarinen und Backfetten eingesetzt) sowie beim Braten und Frittieren zum Einsatz kommt, zerstört die essentiellen Fettsäuren, in dem die Fett­ moleküle aus ihrer normalen Form (Cis-Form) in die unnatürliche Trans-Form gebracht werden. Hier spricht man von den so genannten Transfetten. Öle können hingegen bedenkenlos eingefroren werden. Sie werden dadurch nicht zerstört.

Fette und Öle – Verarbeitung und Lagerung Das Wichtigste gleich zu Beginn: Gute Nahrungsmittel sind verderblich! Die „Kunst“ ist es, sie einfach vorher zu essen. Die industrielle Nahrungsmittelproduktion, mehr noch als landwirtschaftliche Prozesse und Praktiken, ist der Hauptgrund für den Verlust an Nährstoffen, ins­besondere an Vitaminen in unseren Nahrungsmitteln. Nahrungsmittel werden raffiniert, damit sie länger haltbar sind. Essentielle Nährstoffe, wie essentielle Fette, sind in verarbeitenden Nahrungsmitteln nicht mehr oder kaum mehr vorhanden, da diese und andere Nährstoffe (ausgenommen Antioxidanten wie die Vitamine A, C und E, die Nahrung „konservieren“) die Haltbarkeit von Nahrungs­mitteln negativ beeinflussen. Linolsäuren und Linolensäuren sind einerseits essentiell für unsere Gesundheit, andererseits aber auch äußerst anfällig – Licht, Luft und Hitze zerstören sie. Dies ist mit der Grund, warum sie in der Natur wohlbehütet in Kernen oder Saaten „gelagert“ werden – diese schützen sie gerade vor Licht, Luft und Hitze. Deshalb ist es auch so wichtig, Öle, insbesondere ­solche mit hohen Anteilen an ungesättigten Fettsäuren, ­speziellen Behandlungen zu unterziehen, wenn man sie weiterverarbeitet, verpackt und auch lagert. Solch eine Behandlung ist natürlich teurer und wird daher auch­nicht unbedingt gewährt. Licht ist der größte Feind essentieller Fettsäuren. Licht produziert „freie Radikale“ im Öl und erhöht die Reaktions­geschwindigkeit der Öle mit Sauerstoff aus der Luft um das 1.000-Fache! Das Öl wird ranzig und chemisch betrachtet äußerst „aktiv“. Gesättigte Öle reagieren ebenfalls auf Sauerstoff, jedoch mit einer

Ausschluss von Licht und Luft Öle in klaren, lichtdurchlässigen Verpackungen unterliegen einer Licht beeinflussten Verschlechterung und Alterung und können dazu auch noch abgewandelte Fettsäure-Ableitungen beinhalten. Je länger Öle unter vollem Lichteinfluss im Laden und anschließend in der heimischen Küche stehen, desto negativer werden die Alterungs- und Änderungsprozesse ausfallen. Der beste Schutz wäre es, Öle keinem Licht auszu­ setzen – und zwar vom Zeitpunkt, wenn das Öl dem licht- und sauerstoffundurchlässigen Schutz eines Kernes oder einer Frucht entnommen wird, bis dahin, wo es im Dunkel unseres Magens verschwindet. Damit gilt für die Lagerung: Schwarze Flaschen sind am besten, dann braune, grüne und klare Flaschen. Zügiges Verwenden nach dem Öffnen Geöffnete Ölflaschen sollten im Kühlschrank ge­lagert und rasch aufgebraucht werden, da die Öle ranzig

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Fette und Öle und deren Einsatz in der Küche

werden (oxidieren), sobald sie in Kontakt mit Luft kommen. Es reicht auch nicht, einfach nur den Deckel ein klein wenig zu öffnen, wenn wir das Öl benutzen. Luft strömt in den Behälter, sobald wir ihn öffnen (Gasmoleküle bewegen sich nur unwesentlich langsamer als Licht).

es Kochen, Backen, Frittieren oder Gefrieren – verlangt seinen Tribut. Die drei „Hauptfeinde“ der Vitamine sind Hitze, Wasser und Oxidation. Vitamin C ist sehr anfällig für Oxidation, es opfert sich praktisch selber um unsere Nahrung vor Oxiden zu schützen, die sie ranzig werden lassen. Während Vitamin C unsere Nahrung schützt, kann es uns nicht mehr beschützen, da fast keins mehr übrig ist, wenn wir das Nahrungsmittel zu uns nehmen. Die Vitamine A und E sind ebenfalls anfällig für Oxidation. Da sie fettlöslich sind, sind sie in fettigerem Umfeld (Essen) etwas geschützter. Betakarotin, die pflanzliche Form von Vitamin A, ist wasserlöslich und hoch anfällig für Oxidation. Während die Lagerung von Nahrungsmitteln an kühlen, dunklen Plätzen hilft, findet Oxidation immer noch statt – auch im Kühlschrank.

Mengen und Lagerzeit Um allzu große Schäden durch Verderben zu vermeiden, sollten Öle in kleineren Mengeneinheiten gekauft werden: maximal 250 ml für Leinöle, 500 ml für Distelöle, Sonnenblumenöle und andere Öle, hoch an Linolsäuren, und 1.000 ml für Olivenöle. Die Mengenunterschiede ergeben sich aus der Geschwindigkeit, mit der die ungesättigten Fettsäuren reagieren. Wegen dieser Unterschiede in der Reaktionsgeschwindigkeit hält Leinöl um die 3 Monate, wenn es luft- und lichtundurchlässig kühl gelagert wird. Distel-, Sonnenblumen-, Sesam- und Kürbiskernöle bleiben bei gleichen Bedingungen auch 9 bis 12 Monate unbeschadet und Olivenöl hält durchaus bis zu 2 Jahren.

Erhitzen Jede Form von Erhitzen zerstört Nährstoffe. Der Grad der Zerstörung ist abhängig von der Kochzeit sowie davon, ob der Kochtopf die Hitze gleichmäßig verteilt und natürlich vor allem von der Temperatur selbst. Bis zu 70 % aller Nährstoffe, die zum Beispiel in Blattgemüse enthalten sind, gehen beim Kochvorgang verloren. Das Erhitzen von Ölen zu hohen Temperaturen (über 160 Grad Celsius) produziert neben Transfetten weitere giftige Substanzen. Viele davon sind noch gar nicht identifiziert.

FETTE unD ÖLE unD DEREn EInSATZ In DER kÜcHE Einleitung Mehr als die Hälfte der Nährstoffe, die ursprünglich in Nahrungsmitteln enthalten sind, sind zerstört, bevor diese auf unseren Tisch kommen. Das hängt wesentlich davon ab, welche Nahrungsmittel man wählt (verarbeitet / unverarbeitet), wie man sie lagert und kocht. Jeder Prozess, den ein Nahrungsmittel durchläuft – sei

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Fette und Öle und deren Einsatz in der Küche

Fette zum Ausfetten der Backformen zu benutzen sowie auch zum Einstreichen der Backwaren-Oberseiten. Die Temperatur im Innern eines Brotes zum Beispiel steigt gerade so weit an, wie auch die Temperaturen beim Kochen hochgehen, d. h. auf ca. 116 Grad Celsius. Das ist noch „erträglich“. Außerdem wird die Innenseite der Backware geschützt vor Luft und Licht. Technisch gesehen, ist die Innenseite eines gebackenen Brotes „Dampf gegart“ – bei auch für empfindliche Fette akzeptablen Temperaturen. Nur die Kruste ist gebacken, d. h. „verbrannt“. Die Fette in der braunen Kruste sind zerstört.

Kochen Mineralien und wasserlösliche Vitamine werden in kochendem Wasser ausgewaschen. Je mehr Wasser man verwendet und je länger die Kochzeit ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass es passiert. Sobald die Temperatur über 50 Grad Celsius steigt, wird die Zellstruktur zerstört, was wiederum dazu führt, dass die Nährstoffe im Innern ausgewaschen werden. Hohe Temperaturen können auch einige der Vitamine zerstören. Mineralien bleiben hingegen unberührt. Wenn man Nahrungsmittel längere Zeit kocht oder gart, wird die Temperatur im Innern des Nahrungsmittels deutlich weniger heiß als außen. Man kann somit Nahrungsmittel durchaus schützen, wenn man sie im Ganzen oder als größeres Stück kocht. Der Verlust an Nährstoffen in gekochtem Essen beträgt zwischen 20 und 50 %. Es bietet sich daher an, mineralreiches Wasser als Grundlage für Suppen und Saucen zu nehmen. Kochen wasserhaltiger Produkte in der Mikrowelle (wie z. B. Gemüse) begrenzt den Verlust an Vitaminen und Mineralien, da lediglich die Wasserpartikel in den ­Produkten vibrieren. Essentielle Fette jedoch werden schnell zerstört. Daher sollten niemals Gerichte mit Ölen, Nüssen oder Saaten in der Mikrowelle erhitzt werden.

Braten und Frittieren Eine Vielzahl an Rezepten erfordert das Braten oder Frittieren von Produkten, sodass die dabei einge­setzten Öle eine beachtliche Quelle giftiger Substanzen für unseren Körper geworden sind. Beim Frittieren werden Temperaturen von über 200 Grad Celsius erreicht, wobei Fett augenblicklich oxidiert und essentielle Fettsäuren in Transfettsäuren umgewandelt werden. Dass dies für gar nichts gut ist, versteht sich von selbst. Braten und Frittieren sind wohl die beiden am ­häufigsten zum Einsatz kommenden Verfahren der Nahrungs­mittel­zubereitung, zumindest aber der Fast-FoodZubereitung. Leider sind sie auch die beiden für unsere Gesundheit gefährlichsten Verfahren der Nahrungsmittel­ zube­reitung. Braten und Frittieren setzt Fette genau den drei Einflussfaktoren aus, die für Fette am schädlichsten sind: Licht, Sauerstoff und Hitze. Und das auch noch gleichzeitig! Willkürlich herumstreunende freie Radikale erzeugt durch Licht, Ranzigkeit durch Oxidation und ­Verwindungen innerhalb der Fettsäureketten, wer-

Backen Backen liegt in etwa in der Mitte einer Skala von „eher sicherem“ Kochen mit Wasser und unsicherem ­Frittieren. Die hohen Temperaturen der Backform und im Ofen zerstören die Moleküle der Öle, Stärken und Proteine. Es empfiehlt sich, Butter oder eher tropische

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Fette und Öle und deren Einsatz in der Küche

den kombiniert, wirken zusammen und ergänzen jede ­einzelne ­„Schlechtigkeit“. Als Erstes werden dabei die Antioxidanten im Öl (Vitamin E und Karotene) verbraucht. Anschließend werden freie ­Radikale produziert, die wiederum Kettenreaktionen in den Ölmolekülen auslösen. Zu diesem Zeitpunkt ­findet dann eine ganze Reihe chemischer Veränderungen im Öl statt. U. a. entstehen auch Transfettsäuren. Nur sind diese – bei aller Gefährlichkeit – weniger gefährlich als die durch die Oxidationsprozesse veränderten Moleküle. Und stellen Sie sich vor, wie häufig nun in Gastronomie und Fast-Food-Restaurants das gleiche Fett / Öl zum Braten und Frittieren genommen wird! Das Ganze lässt sich aber noch toppen, indem man raffinierte Öle verwendet, die schon Wochen oder gar Monate Licht ausgesetzt in Supermarktregalen oder Küchen standen. Solche Öle sollten niemals zum Braten oder gar Frittieren verwendet werden, da sie die Zerstörung von antioxidanten Nährstoffen wie Vitamin A, C und E sowohl in der Nahrung als auch im Körper unterstützen. Braten und Frittieren können mit gutem Gewissen nicht empfohlen werden. Die Temperaturen sind einfach zu hoch. Sobald ein Produkt braun wird, ist es verbrannt. Die Nährstoffe in den „braunen Bereichen“ sind zerstört. Fette und Öle fangen an zu qualmen, sobald Fettsäuren und Glycerol zerstört werden. Obwohl Braten und Frittieren aufgrund der schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit nicht empfohlen ­werden können, muss man der Tatsache Rechnung ­tragen, dass beides sehr weit verbreitet ist. Und letztlich versuchen, die daraus entstehenden Schäden so gering wie möglich zu halten. So sind einige Öle und Methoden weniger schädlich als andere.

Wir wissen, dass ungesättigte Fettsäuren und die noch wichtigeren essentiellen Fettsäuren sofort zerstört werden, sobald sie u. a. auch Hitze ausgesetzt werden. Einmal zerstört, wirken sie auf unseren Organismus um ein Vielfaches schädlicher als dies gesättigte Fette, die ja eigentlich zu meiden sind, tun können. Wenn man nun also schon braten oder frittieren muss, dann sollte man solche Fette und Öle verwenden, die aufgrund ihrer Struktur weniger empfindlich sind. Und dies sind nun mal die gesättigten Fette. Sie sind stabiler bei Licht, Hitze und Luft. Daher gilt: Wenn schon braten und ­frittieren, dann nur mit gesättigten oder bestenfalls ­einfach ungesättigten Fettsäuren. Die am wenigsten „gefährlichen“ Öle zum Braten und Frittieren sind: Kokosnussöl, Palmöl, Palmenkernöl und Butter – in kleinen Mengen. Aber auch hier gilt: Wenn es qualmt, sind wir mitten in der Zerstörung. Fettsäuren – auch gesättigte – werden zerstört. Die vorstehend aufgeführten Fette und Öle verursachen dabei weniger Gesundheitsprobleme als Brat- oder ­Frittieröle. Denn sie liefern keine oder nur geringe Mengen an essentiellen Fettsäuren und sind somit aus ernährungsphysiologischen Gründen ungenügend. Wo nichts ist, kann aber auch (fast) nichts zerstört werden! Sie liefern unserem Körper nur Fettkalorien, die er zum Energiebedarf verbrennt oder als Fett ablagert. Einfach gesättigte Öle wie Olivenöle sind so lange zu bevorzugen (vor den genannten gesättigten Ölen), wie wir mit nicht ganz so hohen Temperaturen arbeiten. Raffinierte Erdnuss- oder auch Avocadoöle widerstehen Hitze ebenfalls relativ gut. Ölsäurereiche Pflanzen- und Saatöle wie Sonnenblumenöl und Distelöl sind ebenfalls ganz stabil. Auch Maiskeimöl und Sojaöl lassen sich verwenden. Tatsächlich lassen sich auch Öle zum Braten einsetzen,

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Fette und Öle und deren Einsatz in der Küche

die einen höheren Anteil an essentiellen Fettsäuren beinhalten – nur müssen wir hierbei äußerst vorsichtig agieren. Wenn wir etwas braten wollen, füllen wir normalerweise zuerst das Öl in die leere Pfanne und erhitzen es. Kurz bevor es anfängt zu rauchen, geben wir das eigentliche Produkt zu, das wir braten wollen. Wie vorab beschrieben, ist das Öl zu diesem Zeitpunkt schon zerstört. Die Temperatur ist einfach zu hoch. Erfahrene Köche, die sowohl Produkt als auch die eingesetzten Öle und Fette schützen wollen, geben z. B. zuerst das Gemüse in eine Pfanne, erhitzen dieses bei niedriger Temperatur und geben erst ganz zum Schluss etwas Öl darüber. Eine andere Vorgehensweise kann man der chinesischen Küche entnehmen: Traditionelle chinesische Köche erwärmen zuerst Wasser in ihrem Wok und kein Öl. ­Wasser stellt sicher, dass die Temperatur im Wok unter 100 Grad Celsius bleibt – eine nicht ganz so zerstörerische Temperatur. Nachdem das heiße Wasser entleert wurde, werden die zu bratenden Produkte eingefüllt und wiederum zum Schluss erst das Öl. Es braucht natürlich mehr Mühe, Produkte nach diesen Methoden zu braten. Man kann nicht einfach weggehen und die Dinge vor sich hin braten lassen. Am besten wäre es, wie schon gesagt, wenn man gar nicht braten und frittieren würde und die gesunden Öle mit essentiellen Fettsäuren nur an frischen Salaten oder frischem Gemüse verwenden würde. Nun ja, die Realität sieht anders aus, nur sollten wir lernen, richtig damit umzugehen.

48

Garen Garen fällt unter den Oberbegriff des „slow cooking“. Slow cooking hat eine lange Tradition. Früher war es die Kochkiste – innen mit Holzwolle, Papier oder Lumpen ausgeschlagen –, gleich dem Prinzip, Reis unter der Bettdecke gar ziehen zu lassen oder die Solarkochkiste, die ­insbesondere bei Expeditionen zum Einsatz kommt. Ähnlich funktioniert der gute alte Römertopf. Dunstgaren im eigenen Sud ist sogar noch älter: Schon zu Urzeiten hüllten die Jäger das erbeutete Fleisch in einen Tonmantel, bevor sie es offenem Feuer aussetzten. Heute gibt es spezielle Garöfen. Im Prinzip reicht aber auch ein normaler Backofen, sofern er die Temperatur weitgehend hält. Sanftes Garen bei Niedrigtemperaturen bedeutet, die Backofeneinstellung bei 70 bis 100 Grad Celsius zu ­halten und Gemüse, Fleisch oder Fisch langsam bis zum Garpunkt reifen zu lassen. Alle Fleischsorten – ob Geflügel, Wild, Lamm oder Rind – eignen sich für diese Zubereitung. Damit der Braten trotz der geringen Hitzezufuhr eine schöne ­Kruste bekommt, sollte er vorher rundum kurz angebraten ­werden. Je nach Größe des Fleischstücks braucht es bei der Temperatur von 80 Grad rund 3 Stunden ­Garzeit. Ein Vorteil ist, dass es dabei nicht auf die Minute ankommt. Das Gericht kann bei Temperaturen um 70 Grad noch einige Zeit im Ofen bleiben, ohne dass die Qualität darunter leidet.48

Vgl. „Was langsam gart, wird richtig gut“, Simone Hoffmann, Slow Food Magazin, 04/2006, S. 24

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Fette und Öle und deren Einsatz in der Küche

Die Einsatzmöglichkeiten von Pflanzenölen in der Küche

Öl -Typ

Küche Dünsten

Braten

Frittieren

Olivenöl

+

+

+

(+)

Walnussöl

+

Haselnussöl

+

Mandelöl

+

Erdnussöl

+

Pinienkernöl

+

Pistazienöl

+

Arganöl

+

+

Mohnöl

+

+

Rapsöl

+

+

Leinöl

+

Maiskeimöl

+

+

+

+

kaltgepresstes Öl nur leicht erwärmen

Sonnenblumenöl

+

+

+

(+)

kaltgepresstes Öl nur leicht erwärmen; raffinierte Öle bis 200°C; sehr gut bei Blattsalaten

Distelöl

+

+

Sesamöl

+

+

Kürbiskernöl

+

Traubenkernöl

+

+

Sojaöl

+

+

Weizenkeimöl

+

+

+

(+)

+

Würzen

Backen

Tipp

kalte Küche

+

native Öle nur bis 180°C erhitzen

+

+

nur schwach erhitzen

+

+

native Öle nur bis 180°C erhitzen; vierge Öle nicht zum Braten verwenden

+

nur schwach erhitzen

+

bis 230°C erhitzbar

+

+

nur leicht erwärmbar

+

+

nur leicht erwärmbar

+

(+)

nur leicht erwärmbar

+

nur leicht erwärmbar

+

+

native Öle nur bis 180°C erhitzen nur ganz leicht erhitzen

nur leicht erwärmbar

(+)

+

+

nur leicht erwärmbar

+

+

nur leicht erwärmbar kaltgepresstes Öl nur leicht erwärmen

+

+

raffinierte Öle bis 180°C erhitzbar nur leicht erwärmbar

Wildrosenöl

+

nur leicht erwärmbar

Nachtkerzenöl

+

nur leicht erwärmbar

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Fette und Öle und deren Einsatz in der Küche

Die gesündesten Kochmethoden im Überblick Bezeichnung

Anwendung

Sieden: Das Kochgut in kochendes Salzwasser geben. Je nach Schnelles Sieden: Reis, Teigwaren, Kartoffeln Produkt schnell weich sieden oder langsam unter dem SiedeUnter dem Siedepunkt ziehen lassen: Siedfleisch, Eintöpfe punkt ziehen lassen. Vor allem für zartes Gemüse wie Erbsen, Brokkoli, Lattich, Blanchieren: Vorkochen in siedendem Salzwasser und ­sofortiges junge Kohlrabi; zum Tiefgefrieren von Gemüse und Pilzen oder Abkühlen in kaltem Wasser für knackige Gemüsesalate Im Fond: Fische, Geflügel Pochieren: Langsames Garziehen in Wasser oder Fond bei Im Wasser: Eier, Klößchen kleiner Hitze (unter dem Siedepunkt) Im Wasserbad: Terrinen, Soufflées

Dämpfen auf dem Siebeinsatz: Bis zum Siebeinsatz heißes Gemüse, Kartoffeln, große Fleischstücke; Tipp: Kräuter und Wasser einfüllen, Nahrungsmittel beigeben und auf großer Gewürze vorgängig ins Wasser geben, einmal aufkochen – so Stufe aufkochen, dann bei kleiner Hitze gar dämpfen. durchziehen die Düfte das Gargut. Dämpfen mit Zugabe von Flüssigkeit: Gewürztes Kochgut in zugedeckter Pfanne auf großer Stufe in wenig Öl oder Butter erwärmen, bis es zischt. Anschließend auf kleinerer Stufe Gemüse (mit wenig Wassergehalt) und Kartoffeln weiter­dämpfen; ab und zu schütteln. Zuletzt mit wenig Flüssigkeit wie Wasser, Weißwein, Zitronensaft oder Bouillon löschen, bis Pfannenboden zugedeckt ist, dann gar dämpfen. Grillen: in der Grillpfanne, auf dem Grillrost oder am Spieß

Fleisch, Fisch, Geflügel und Gemüse wie Pfefferoni, Zucchetti, Zwiebeln usw.; Tipp: Grillgut nicht über offenem Feuer braten – abtropfendes und verbrennendes Fett entwickelt Schadstoffe.

Zartes Fleisch vom Kalb, Rind, Schwein oder Lamm, Leber, Kurzbraten/Braten à la minute: Bratpfanne auf großer Stufe Fisch. Tipp: Für beschichtete Bratpfannen benötigt man noch erhitzen, wenig Bratöl beigeben, Kochgut 2–4 Minuten weniger bis gar kein Fett. Erst am Schluss würzen, da Bratgut durchgaren. sonst Wasser zieht und sich keine Kruste bildet Braten in Bratfolie: Kochgut ohne Fettzusatz in Folie geben Fleisch, Geflügel oder Fisch, evtl. zusammen mit Gemüse und im Ofen garen.

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Quelle: „Gesund“, Migros-Magazin 41, 9. Oktober 2006, Seite 15

Dämpfen im Dampfkochtopf: Mit Wasser (bis zum Siebeinsatz), ohne Fettzugabe, im geschlossenen Topf garen. Kochzeit Gemüse, Kartoffeln, große Fleischstücke beträgt gegenüber anderen Methoden etwa ein Fünftel.


Fette und Öle und deren Einsatz in der Küche

Entwicklungen besteht aus der Initiierung chemischphysikalischer Prozesse, die neue Texturen ermöglichen. Diese Entwicklungen sind meist aus der Lebensmittelindustrie bekannt und firmieren dort unter den diversen E-Nummern, etwa als Stabilisatoren. Neben ungewöhnlichen Geliermitteln und Stabilisatoren sind in letzter Zeit auch andere Techniken entstanden. So kann in einem eigens dafür entwickelten Gerät poröses Material wie Gemüse so unter Vakuum gegart und imprägniert (aromatisiert) werden, dass die Textur des Gargutes komplett erhalten bleibt. Im Vakuum liegt die Gartemperatur deutlich niedriger, es kommt somit nicht zu den ansonsten beim Garen üblichen Beeinträchtigungen der Oberfläche, insbesondere durch Flüssigkeiten. Im Vakuum kann zudem bei 90 Grad Celsius frittiert werden! Aus dem Vakuum stammen unter anderem auch mineralisierte, also wieder fest gewordene Schäume. Bei der von Köchen oft betriebenen, stark anwendungsorientierten und kreativ motivierten Forschung sind in den nächsten Jahren noch einige Überraschungen zu erwarten. Die dritte Stufe betrifft komplexere Kreationen, die zu weiten Teilen auf die technischen Neuentwicklungen aufbauen und auf diese Weise stark alternativ wirken. Hier geht es um Gerichte, bei denen weitgehend Schäume,

Ausblick Die Wissenschaft hat schon längst Einzug gehalten in die modernen Küchen weltweit. So erfährt derzeit im Gegensatz zu allen Prognosen die so genannte Molekularküche eine geradezu explosionsartige Ausweitung. Es besteht sogar eine Art Küchen-Underground, also Zirkel mit regem Austausch über Tipps und Tricks zum modernen Küchenzauber! Doch die Küche, die (bio-)chemische und physikalische Erkenntnisse beim Kochen berücksichtigt und die Texturen von Grund auf verändert, spaltet weiter die Kochwelt. Die Schar der Molekularköche wächst stetig, trotz aller Bedenken. Sie loben die noch nie dagewesenen unvergleichlichen Geschmackserlebnisse oder die schonende Zubereitung von Speisen, zum Beispiel das Frittieren in Wasser.49 Die Substanz der ursprünglich wissenschaftlichen Annäherung an die Kochkunst ist erheblich. Da ist zuerst eine Art Revision der Kochtechnik unter strikt naturwissenschaftlichen Aspekten zu nennen. Aus diesen Forschungen ergaben sich zum Beispiel neue Garzeiten bei niedrigeren Temperaturen oder das „Aufräumen“ mit der heute immer noch von Köchen verbreiteten Mär von den „Poren“, die beim Anbraten von Fleisch geschlossen würden. Diese Forschung ist ausgesprochen nützlich und noch längst nicht ausgeschöpft. Am Ende könnte eine Revision der Kochtechnik stehen, die wir heute noch gar nicht voraussehen. Die zweite Stufe umfasst das, was man landläufig Molekularküche nennt. Diese umfasst Neuentwicklungen, die sich auf die genannte wissenschaftliche Annäherung an die Kochkunst zurückführen lassen. Ein Teil der 49

Vgl. „Techniker am Herd“, Katrin Hummel, Frankfurter Allgemeine Zeitung, Montag, 19. März 2007, Nr. 66, S. 9

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Fette und Öle und deren Einsatz in der Küche

Gelees, getrocknetes Eis und diverse andere, ähnlich stark vom gewohnten Bild des Essens abweichende Elemente eingesetzt werden. Sensorik und Optik dieser Kreationen sind aber nicht nur anders als gewohnt, sondern entwickeln auch eigene interne Bezüge, die man nicht anders als „neuartig“ bezeichnen kann. Eine Variante der dritten Stufe ist eine Küche, die wie

50

die genannte Klassik-Modifikation durch molekulare Elemente aussehen kann, tatsächlich aber vollständig von der klassischen Kochtechnik abweicht. Sie benutzt neue Techniken wie die Vakuumgarungen zur Erzeugung ganz ungewöhnlich zarter Texturen bei Fisch und Fleisch und behandelt dabei lediglich alle normalen Realien mit revidierten Kochtechniken.50

Vgl. „Moleküle an die Macht“, Jürgen Dollase, Frankfurter Allgemeine Zeitung, Samstag, 9. Juni 2007, Nr. 131, S. 32

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ERNÄHRUNGSDOKTRIN VERSUS

ERNÄHRUNGSPROGRAMM


Ernährungsdoktrin versus Ernährungsprogramm

ERnäHRunGSDokTRIn VERSuS ERnäHRunGSPRoGRAMM Einleitung – nahrung und Gene Essen kann schon ziemlich ungerecht sein: Warum darf der eine Mensch sein Leben lang unbeschadet fettes Fleisch schlemmen, während seinem Nachbarn bei gleicher Kost das Herz versagt? Die Ursache kann im Erbgut liegen: Je nach genetischer Ausstattung unterscheidet sich die Wirkung von Nährstoffen. Die Nutrigenomik stöbert im Erbgut nach den genetischen Ursachen für derartige Unterschiede. Wenn wir mit der traditionellen Vorstellung brechen, dass eine bestimmte Ernährungsform für alle Menschen die richtige ist, könnte uns das zum ersehnten Heiligen Gral bringen: zur Vermeidung und Therapie von Herz-Kreislauf- und weiteren, im Zusammenhang mit Ernährung stehenden Erkrankungen. Das Paradebeispiel der Nutrigenomik ist die Laktose. Nach jahrtausendelanger Milchviehzucht hat sich in Europa eine genetische Variante durchgesetzt, dank der wir auch als Erwachsene noch Milchzucker verdauen können. Dagegen löst Milch bei vielen Afrikanern und Asiaten Übelkeit und Durchfall aus. Zwei Drittel aller Erwachsenen weltweit (in Asien 90 %) und immerhin 15 % aller Deutschen leiden unter Milchzuckerunverträglichkeit. In Europa gibt es ein klares Nord-Süd-Gefälle: Die Fähigkeit zum Verdauen von Milchzucker ist vor allem in Nord- und Zentraleuropa weit verbreitet, hingegen in Süd- und Osteuropa etwas weniger. Damit ist sie die am weitesten verbreitete 51

Lebensmittelunverträglichkeit. Sie entsteht, weil der Darm das körpereigene Eiweiß „Laktase“ nicht bildet. Laktase ist ein Enzym, das für die Aufnahme von Laktose nötig ist. Milchzucker ist ein Zweifachzucker, der erst in seine Bestandteile Glukose und Galaktose gespaltet werden muss. Sie können dann vom Dünndarm ins Blut aufgenommen werden. Für diese Spaltung ist die Laktase zuständig. Fehlt das Enzym, gelangt Laktose in den Dickdarm und wird dort von Darmbakterien vergoren. Es entstehen u. a. Wasserstoff und Kohlendioxid, das Blähungen verursacht. Fast alle Neugeborenen vertragen Milch, doch mit dem Erwachsenwerden verliert die Mehrheit die Fähigkeit, Milchzucker aufzunehmen. Dabei handelt es sich keineswegs um eine Krankheit. Im Gegenteil – es ist eigentlich der Normalzustand.51 Die besondere Laktoseverträglichkeit liegt an einer winzigen genetischen Veränderung an einem Ort im Genom, der ein Stück von der Erbanlage für das Laktose abbauende Enzym Lactase (LCT) fehlt. Die von Wissenschaftlern als Laktasepersistenz bezeichnete

Vgl. „Zwei Drittel aller Erwachsener vertragen Milch nicht“, Hristio Boytchev, Die Welt Online, www.welt.de/data/2007/01/13/1174343.html

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­ esonderheit führt dazu, frische Milch ohne Verdauungs­ B beschwerden genießen zu können.52 Auch lassen sich Laktase-Insuffizienzen durchaus wieder beheben. Trinkt ein Mensch mit einer solchen Insuffizienz wieder regelmäßig Milch, stellen sich die Dickdarmbakterien darauf ein und die Beschwerden verschwinden häufig. Somit können sich auch Asiaten dauerhaft an europäische Milch gewöhnen.53 Am besten angepasst ist der Mensch an die Nahrung seiner Vorfahren. Tatsächlich variierte die Ernährung zwischen den Völkern bis vor wenigen Jahrzehnten beträchtlich und vereinheitlicht sich erst heute, im Zeitalter globaler Lebensmittelkonzerne und Fast-FoodKetten. Während Eskimos bis vor wenigen Jahren kaum Obst und Gemüse kannten und sich hauptsächlich von Fisch und Fleisch ernährten, essen Japaner traditionell sehr fettarm. Am Mittelmeer wiederum „schwimmt“ alles Essen in Olivenöl. In Süddeutschland könnten, weit entfernt vom Meer, die Traditionsgerichte mit Hirn und Innereien für die nötige Zufuhr an Omega-3-Fett­ säuren gesorgt haben.54 Denkbar ist, dass unbekannte Variationen in unserem Erbgut dafür sorgen, dass gleiche Ernährung bei unter­schiedlicher Herkunft der Verbraucher zu unter­ schiedlichen Wirkungen führen. Gesunde Ernährung ist somit auch in dieser Hinsicht individuell.55 Andererseits erweist sich die Übernahme von Ernährungs­gewohnheiten anderer Lebensstile ebenso als gefährlich. So breiten sich unter den Ureinwohnern Amerikas, Asiens, Australiens und im Pazifik Fettleibig-

keit und Diabetes rasant aus und werden heute schon als die größten Epidemien in deren Geschichte bezeichnet. Der zunehmende Fleisch- und Fettkonsum bei gleichzeitig reduziertem Getreide- und Gemüsekonsum hat dazu geführt, dass rund 60 Millionen Chinesen, insbesondere der Landbevölkerung, übergewichtig sind und rund 160 Millionen unter Bluthochdruck leiden. Die Kosten der Fehlernährung in China betragen heute schon 2,5 % des Bruttosozialprodukts des Landes. Im Westpazifik ist das Drama wie im Aquarium zu bestaunen. Der Inselstaat Nauru hatte in Zeiten des reichen Phosphat-Abbaus bis vor wenigen Jahren das höchste Pro-Kopf-Einkommen weltweit. Jeder der etwa 13.200 Nauruer hatte 2 bis 3 Autos – und das bei nur 29 km asphaltierten Straßen, die medizinische Versorgung war kostenlos, Steuern gab es nicht. Der Reichtum schlug den Nauruern und den örtlichen Minderheiten buchstäblich auf den Bauch. Nirgendwo gibt es fettere Männer als hier; fast ein Drittel der ­Bewohner leidet schon in jungen Jahren an Diabetes Typ 2.­ Trauriger Weltrekord. Schätzungsweise 40 % der Bevölkerung besitzen eine ererbte Neigung zum metabolischen Syndrom, auch „tödliches Quartett“ (Bluthochdruck, Störung des Fettstoffwechsels, Insulinresistenz und Fettleibigkeit) genannt. Verblüffenderweise treten bei vielen Menschen gleichzeitig alle vier Störungen gemeinsam auf, sodass die Betroffenen eine besonders hohe Wahrscheinlichkeit für eine tödliche Herzkrankheit oder einen Schlaganfall haben.

Vgl. „Die verträgt nicht jeder“, Barbara Hobom, Frankfurter Allgemeine Zeitung, Dienstag, 27. Februar 2007, Nr. 49, S. 32 Vgl. „Die Milch macht´s auch für Chinesen“, Frankfurter Allgemeine Zeitung, Mittwoch, 1. August 2007, Nr. 176, S. 9 54, 55 Vgl. „Das Futter zum Erbgut“, Birgit Herden, Die Zeit, Nr. 46, 9. November 2006, S. 47 52 53

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ist bekannt, dass die Leistung der Mitochondrien älterer Menschen mit der Zeit abnimmt. So werden Menschen statis­tisch gesehen im Laufe ihres Lebens auch dicker und schwerer. So lange keine abschließenden Studien zu aussage­ kr��ftigen Genanalysen vorliegen, ist die eigene ­Herkunft sicher nicht der schlechteste Wegweiser für eine individuelle Ernährungsberatung. Denn was die eigenen Vorfahren verzehrt haben, womit sie überlebt und erfolgreich ihre Nachkommen in die Welt gesetzt haben, das hat sich zumindest im Zusammenspiel mit den eigenen Genen bereits bewährt.

Amerikanische und iranische Wissenschaftler haben nun ein Gen identifiziert, dessen Mutation offenbar sehr deutlich mit dem Auftreten des metabolischen ­Syndroms korreliert. Verantwortlich ist ein einzelner Defekt auf dem Gen LRP6. Dieser hat vielfältige Auswirkungen und beeinflusst diverse Gewebe und Organe im menschlichen Körper. Künftig könnte somit ein Gentest denkbar sein, der schon früh eine Neigung zum metabolischen Syndrom offenbart und damit ein rechtzeitiges Gegensteuern durch eine entsprechende Lebensweise erlaubt.56 Andere Studien wiederum verweisen darauf, dass doch eher ungesundes Essen und nicht die Veranlagung ursächlich sind für Übergewicht. Wenn Körpergewicht bei ungesunder Ernährung steigt, kann das auf eine Störung in den Kraftwerken der Zelle, den Mitochondrien, hindeuten (genau im Gen aP2). In den Mitochondrien wird aus Nährstoffen kurzzeitig verfügbare Energie in Form von Adenosintriphosphat gewonnen, die von der Zelle genutzt werden kann. In Tierversuchen wurde nachgewiesen, dass Tiere, deren Stoffwechselweg infolge einer Mutation beeinträchtigt war, übergewichtig und sogar zuckerkrank wurden, ohne mehr zu fressen oder sich weniger zu bewegen als andere Artgenossen. Das war nur dann der Fall, wenn man ihnen Futter mit hohem Kaloriengehalt gab – auch kennzeichnend für die so genannte westliche Diät. Erhielten die Tiere die gleiche Kalorienzahl in Form gesünderer, ballaststoff­reicher Nahrung, blieben sie hingegen schlank.57 Auch taugt die genetische Entschuldigung für hemmungs­lose „Vielesser“ nur bedingt. Schon lange 56 57

Traditionen brechen Eigentlich haben wir ja über die Jahre gelernt, nicht mit unserem Essen „zu spielen“. Dies war sicher ein schlechter Rat. Auch als man uns gelehrt hat, zu essen, was auf den Tisch kommt, war das eher abträglich als positiv für unsere „Entwicklung“. Gerade „spielen“ und „probieren“ erschließt uns Erfahrungen, die wir besser gemacht hätten, um nicht allgemeinen oftmals nicht sehr einträglichen Ernährungsregeln zu folgen. Nur über den Wunsch nach Veränderung oder besser noch den Wunsch zum Experimentieren werden wir uns einen neuen Zugang und eine neue Einstellung zum Essen erschließen: experimentieren mit Produkten, mit Mengen, mit Qualitäten, mit Kombinationen und Zeitpunkten (sowohl Zubereitungs- als auch Essens­ zeitpunkte). Unser eigener Körper ist ein sehr guter ­Ratgeber und teilt uns mit, wenn und wann ihm Nahrung

Vgl. „Das tödliche Quartett“, Norbert Lossau, Die Welt Online, www.welt.de/wissenschaft/article742896/Das_toedliche_Quartett.html Vgl. „Übergewicht durch Mitochondrien“, Frankfurter Allgemeine Zeitung, Mittwoch, 4. April 2007, Nr. 80, Seite N1

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gut tut und wenn nicht. Wir müssen ihm nur Zeit lassen, sich zu äußern. Es ist niemals ratsam, Nahrungsmittel „aus Prinzip“ komplett vom Speiseplan zu ­streichen, es sei denn, dass dies auf ärztlichen Rat erfolgt. Alles andere ist lediglich eine „Kopfsache“. Man redet sich ein, dass das gut sei. Man beraubt sich damit vieler Möglichkeiten. Auch sollten wir uns nicht von so genannten Philosophien leiten lassen. Probieren Sie es selber aus und hören Sie auf Ihren Körper. Was ihm gut tut, lässt er Sie spüren, was ihm nicht gut tut, zeigt er Ihnen ebenso schnell.

drei Stunden „herumliegen“, bis die komplexen Proteine zerlegt sind. Da es nahezu ausgeschlossen ist, Nahrungsmittel strikt nach „nur Kohlenhydrate“ und „nur Proteine“ zu ­trennen, ganz zu schweigen von einem damit verbundenen „Genussempfinden“, geht es im Wesentlichen um die Empfehlung, nicht Nahrungsmittel mit hohem, konzentriertem Proteinbestand (wie Fleisch, mit mehr als 50 % Proteinanteil) und Nahrungsmittel mit hohem Stärke­anteil (wie Kartoffeln, mit mehr als 90 % Kohlen­ hydraten) gleichzeitig zu sich zu nehmen. Nur, wie gesagt, das Genussempfinden bleibt bei solchen Empfehlungen häufig auf der Strecke. Und gerade das wollen wir ja nicht. Gesundes Essen muss Spaß machen. Ohne dass es uns Spaß macht, werden wir langfristig keinen Erfolg haben, unsere Ernährung erfolgreich zu optimieren.

Die Kohlenhydrate- und Protein-Diskussion Bevor wir uns etwas ausführlicher mit verschiedenen Ernährungsansätzen und -doktrinen beschäftigen und diesen verschiedene Ernährungsprogramme gegenüberstellen, wollen wir uns noch kurz den Unterschieden von Kohlenhydraten und Proteinen zuwenden. Auch hierzu gibt es eine ganze Reihe diametraler Ansätze, die mal das eine gut heißen und das andere ausschließen, wieder ein andermal ist es gerade umgekehrt. So hört man häufig die „Empfehlung“ Kohlenhydrate und Proteine nur getrennt zu sich zu nehmen. Diese resultiert aus dem Umstand, dass beide unterschiedlich verdaut werden. Die Verdauung von Kohlenhydraten beginnt im Mund, in dem Moment, wo die aufgenommene Nahrung gekaut wird. Man nennt das Enzyme-Amylase. Wenn wir die Nahrung gekaut und in die relativ saure Umgebung unseres Magens geschluckt haben, stoppt die Amylase. Proteine werden dagegen nicht im Mund verdaut. Die brauchen wiederum die säurehaltige Umgebung unseres Magens und können dort auch schon mal bis zu

Ernährungstrends und -doktrinen – welche „Wahrheit“ stimmt nun? Wenn es um die „richtige“ Ernährung geht, scheinen den Trends keine Grenzen gesetzt. International ­einheitlich scheint, dass sich der Konsument nach mehr Handwerklichkeit sehnt, die ihm Massenproduktion nicht mehr bieten kann. Neben Trends wie Health-Food für die gefühlte Gesundheit, stehen Authentic-Food mit der Wiederentdeckung regionaler Gerichte, Ethic Food („Essen mit gutem Gewissen“), Nature Food („natürlich, biologisch“), Mood-Food („Emotionserlebnis“), Sensual Food („Mit allen Sinnen“) und Pure Food („back to the basics“), um mit neuer Einfachheit den Wohlfühlaspekt bei Lebensmitteln zu erhöhen.

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Die Verbreitung von Health Food ist weltweit sehr unterschiedlich: So gibt ein Chinese im Jahr rund 11,50 USD dafür aus, das ist 20-mal weniger als ein Japaner (230 USD) oder rund 1/6 eines Europäers (70 USD).

Wissenschaftler des Schweizer Gottlieb Duttweiler Instituts haben folgende acht „Food-Trend-Visionen“ entwickelt:58 1. Ultra Convenience Convenience gehört zu den wichtigsten Wachstums­ treibern. Das Ziel heißt Beschleunigung und Verein­ fachung. Entsprechend wird Hightech den Food-Alltag stärker begleiten.

6. I-Food Maßgeschneiderte Produkte sind das Ziel. Künftig ­lassen sich Inhaltsstoffe modular zusammenstellen.

2. Nano Food Mit wachsender Weltbevölkerung werden die globalen Ressourcen knapp. Es gilt effizientere Herstellungs- und Anbaumethoden zu entwickeln. Food-Design schließt die Lücke der Rohstoffengpässe.

7. Enhancement Food Wenn die Biologie kontrollierbar ist, wird sie auch verbesserbar. Zentrale Formen im Ernährungssektor sind: Energy Food, Beauty Food, Anti Aging Food, Brain Food.

3. Immortal Food Maximale Haltbarkeit, bei denen die Frische und ­möglichst viele Inhaltsstoffe bewahrt bleiben, ist ein wichtiges Forschungsziel.

8. No Food Gar nicht mehr essen – die radikalste Foodvision. ­Realisierbar wird sie etwa über die intravenöse Ernährung, inklusive stimulierter Geschmacksempfindung. Oder durch die Versorgung durch Einzeller, die im Magen alle notwendigen Nährstoffe produzieren. Welch „schöne“ Vorstellung. Dies sind alles mehr oder weniger Zukunftsvisionen. Andere „Visionen“ sind längst Wirklichkeit ­geworden – da sie auch eine tatsächliche Lebenshaltung zum ­Ausdruck bringen:

4. Taste, Mood & Mind Food Die Nachahmung natürlicher Geschmacksrichtungen wird perfektioniert, die Suche nach neuen Konsum­ erlebnissen intensiviert. Essen kann dann wirklich „glücklich“ machen. 5. Health Food Der Gesundheitssektor konvergiert in drei Phasen mit dem Foodmarkt: Prävention, Verschmelzung von Food und Pharma und Überwindung von Food-induzierten Krankheiten. 58

Slow Food Slow Food ist eine in Italien als Reaktion auf die ­Entwicklung von Fast-Food-Restaurants entstandene Bewegung. Man isst nur Frisches und in der Region

Vgl. „Food Fictions. Radikale Food Trends“, Stephan Sigrist, GDI-Studie Nr. 22, 2005

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Heimisches. Diese Bewegung ist mittlerweile weit über Italien hinaus etabliert. Dies liegt auch daran, dass Verbraucher zunehmend sensibilisierter auf Umwelt­ gefährdungen reagieren. Es ist nicht mehr weithin, dass Deklarationen für Kohlenstoffverbrauch sowohl für die Herstellung als auch für den Transport auf Ver­packungen anzubringen sind. Der Trend zur Frische, der auch, aber nicht so prägender Teil der Bio-Bewegung ist, ist nicht nur mit ­gesundem Essen verbunden, sondern auch mit gesteigerten ­sensorischen Qualitäten und damit auch einem höchst­möglichen Wohlbefinden. Das ist ein sehr erfrischender Trend in Zeiten, in denen negative Vermarktungs­schlagwörter wie „fettreduziert“, „salzarm“, „Null-Kalorien“, zuckerfrei“ etc. dominieren.

Der weltweite Umsatz mit biologischen Nahrungs­ mitteln stieg 2006 auf rund 40 Milliarden USD oder rund 30 Milliarden Euro - dies bei beständig sehr hohen Zuwächsen in den letzten Jahren (plus 20 % allein im letzten Jahr). Durchschnittlich 49 Euro im Jahr geben Deutsche für umweltschonend produzierte Lebensmittel aus. Im Vergleich zu den europäischen Nachbarn wie ­Österreich oder Schweiz ist dieser Betrag niedrig. Dort machen die Bürger 62 bzw. 115 Euro dafür locker. ­Dennoch ist Deutschland mit rund 4,5 Milliarden Euro (2006) der größte Bio-Markt in Europa. Experten halten die Ausweitung des Bio-Anteils am Lebensmittelmarkt in Deutschland von derzeit 3 auf 6 % im Jahr 2010 für durchaus möglich. Die Gesellschaft für Konsumforschung (GFK) in ­Nürnberg hat drei Bio-Käufergruppen eruiert:59

Biologische Ernährung Den Regeln der verschiedenen Organisationen gemäß sind die Produkte weitgehend frei von chemischen Rückständen. Das Bio-Siegel nach EG-Öko-Verordnung wurde 2001 in Deutschland gestartet. Wer das Bio-Siegel für seine Produkte nutzt, muss die Kriterien der EG in der ­Produktion einhalten. Verboten ist dort z. B. das Bestrahlen von Lebensmitteln, der Einsatz von gentechnisch veränderten Organismen, chemisch-synthetische Pflanzen­schutzmittel und leicht lösliche mineralische Dünger. Beim Anbau sind Fruchtfolgen vorgeschrieben. Die Tierhaltung muss artgerecht sein, gefüttert soll mit ökologisch produzierten Futtermitteln werden. Tabu sind Antibiotika und Leistungsförderer.

59

1. die Probierkäufer: Sie konsumieren noch recht wenig Bio, repräsentieren aber über die Hälfte der Verbraucher; 2. die Bewussten: Sie kaufen regelmäßig deutlich mehr Bio-Produkte und stellen ungefähr ein Drittel der Verbraucher; 3. die Kerngruppe: Sie konsumieren regelmäßig Bio und repräsentieren rund 10 % der ­Konsumenten. Während die Kerngruppe im klassischen Bio-Geschäft einkauft, finden die beiden anderen Gruppen eher Zugang durch Discounter.

Vgl. „Bio – gestern und heute“, Peter Stäsche, Markt und Medien, Ausgabe März 2007, S. 1 – 2

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Der Lebensmittelhandel hat darauf reagiert und baut seine Sortimente um. Die Verbraucher gehen zwar immer noch gerne zum Bio-Bauern oder zum Wochenmarkt, der Großteil der Bio-Produkte wird aber mittlerweile in Supermärkten und Discountern gekauft. ­Discountern kommt dieser Trend gerade recht, da sich hier deutlich bessere Margen erzielen lassen. Die ­Aufschläge für BioWare in Discountern liegen rund 15 bis 20 % über den Preisen für Nicht-Bio-Ware. Es ist dabei zwar gelungen, den Begriff „Bio“ in der Wahrnehmung der Verbraucher mit Gesundheit zu ­verknüpfen, der ursprünglich damit verbundene Gedanke der Nachhaltigkeit und des besonders hohen Qualitätsanspruchs blieb aber zum Teil auf der Strecke. Auch in Italien hat der biologische Landbau eine lange Tradition. Mehr als 47.000 Unternehmen haben sich Bio-Produktion und Bio-Handel verschrieben. Seit 2005 kochen mehr als 650 italienische Schulküchen streng nach Bio. Bereits im Jahr 2000 verabschiedete die italienische Regierung ein Gesetz, das an öffentlichen Schulen und in Krankenhäusern den Einsatz von Bio-Lebensmitteln vorschreibt. Doch der Bio-Boom ist auch eine Belastung für die Landwirte. Sie sind auf größere Bestellmengen gar nicht ­eingestellt. So hat der Discounter Aldi die Einführung von Bio lange zurückstellen müssen, bis sichergestellt war, dass ihre rund 4.000 deutschen Geschäfte zuverlässig beliefert werden können. Die Entwicklung hat auch dazu geführt, dass heute rund 30 % der Biowaren, die in Deutschland verkauft werden, nicht mehr aus Deutschland kommen. Weizen, Hafer und Roggen werden vor

allem in Ost­europa zugekauft. Bio-Milch kommt aus Dänemark oder Österreich, Gemüse aus China. Mais und Sojabohnen kommen vor allem aus Südamerika und Südeuropa60. Die Lebensmittel-Zeitung61 hat eine anschauliche Gegenüber­stellung der CO2-Äquivalente verschiedener Lebensmittel je nach Herkunftsland/-ort und Transportmittel ­veröffentlicht.62 CO2-Äquivalente in g pro kg Lebensmittel, Bezugspunkt München: Lebensmittel

Übersee Europa, D (Schiff/Flug) (LKW)

Region (LKW)

Neuseeland Schiff 513 g/kg

Italien

Bodensee

Äpfel

219 g/kg

76 g/kg

Spanien

Spargel

Chile Flugzeug 16.894 g/kg

359 g/kg

Schrobenhausen 60 g/kg

Argentinien Schiff 349 g/kg

Niedersachsen 179 g/kg

Fleisch (Rind)

Oberbayern 61 g/kg

Die Entscheidung, besonders naturverträglich zu ­produzieren, beeinflusst ernährungsphysiologische Werte kaum, weder bei den Eiweißen noch bei den ­Fetten, Kohlenhydraten, Mineralstoffen, Spuren­elementen und Vitaminen. Die Aussage, dass Bio­gemüse mehr ­Vitamine beinhalten, kommt auch daher, dass ökologische Erzeugnisse oft weniger Wasser enthalten. Bezieht man den Vitamingehalt auf die Trockenmasse, lassen sich kaum

Vgl. „Bio ist begehrt“, Lisa Nienhaus, Frankfurter Allgemeine Zeitung, Samstag, 13. Januar 2007, Nr. 11, S. 20). Vgl. „Der lokale Klimafaktor“, Birgit Will, LZ 28, 13. Juli 2007, S. 28 – 29 62 nach M. Demmeler: Ökologische und ökonomische Effizienzpotenziale einer regionalen Lebensmittelherstellung, 2007 60 61

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Vegetarische Ernährung Die Fleischlos-Anhänger unterteilen sich in Ei- und Milchfreunde, Fischbefürworter sowie jene, die jegliche tierische Produkte meiden und sich „vegan“ ernähren. Auch zur vegetarischen Ernährung gibt es eine ganze Reihe interessanter, aber auch durchaus umstrittener Studien. Eine britische Studie der Universität von Southampton zeigt anhand empirischer Auswertungen, dass sich intelligente Kinder als Erwachsene wesentlich häufiger vegetarisch ernähren als weniger kluge ­Altersgenossen. Danach wächst die Wahrscheinlichkeit, sich fleischlos zu ernähren mit jeder Steigerung des IQ um 15 Punkte um 38 Prozent! Diese Erkenntnis stimmt durchaus mit früheren Studien überein, die einen Zusammenhang zwischen dem IQ und einer gesünderen Lebensweise nachgewiesen haben. Gegen eine fleischlose Ernährung ist grundsätzlich nichts einzuwenden. Dreh- und Angelpunkt bleibt aber die Sicherstellung einer ausgewogenen Nährstoff­ versorgung. Insbesondere sind hier Vitamin B12 und Eisen zu nennen.

Unterschiede feststellen:63 - Die ohnehin geringen Unterschiede bei den Inhaltsstoffen sind eher durch die Sorte eines Lebensmittels bedingt als durch die Anbauart. - Bio-Produkte sind geringer mit Pestizidrückständen belastet als konventionelle Lebensmittel – ganz frei von Pflanzenschutzmitteln sind sie aber oft nicht. - Es gibt keine Hinweise darauf, dass es gesünder ist, sich ausschließlich mit Bio-Lebensmitteln zu ernähren. „Was bringt es meiner Gesundheit?“ ist die falsche Frage, wenn es um Bio-Nahrungsmittel geht. Die richtige Frage wäre: „Was bringt es der Umwelt und damit indirekt mir?“ - Geschmack ist vor allem Kopfsache. Allein der Glaube, mit einem biologisch erzeugten Lebens­ mittel etwas besonders Gutes zu essen, steigert den subjektiven Genuss. - Bio-Produkte sind für die Umwelt grundsätzlich die bessere Variante. Für importierte Bio-Waren gilt diese Aussage nur bedingt – sie verschlechtert die Ökobilanz. Regional und saisonal produzierte Lebensmittel unterstützen den ökologischen ­Gedanken der Nachhaltigkeit am besten. - Im Öko-Landbau leben Tiere unter besseren ­Bedingungen. Dennoch sind genauso viele Tiere krank wie in konventionellen Betrieben.

Vollwertige Ernährung Vollwertige Ernährung folgt dem Prinzip, alle Nahrungsmittel möglichst unverarbeitet zu essen. Makrobiotische Ernährung Makrobiotische Ernährung geht auf die 70er Jahre zurück. Damals war Widerstand angesagt. Die Jugend diskutierte neue Wege – auch in der Ernährung. Die Lehre vom „großen Leben“ versprach innere Harmonie durch große Mengen Vollkorn. Makrobiotik wurde der

Aber auch der Bio-Markt ist in Bewegung. Die aktuellen Neuprodukte untermauern auch einen Trend zu starken Marken mit klaren Profilen, die neben der hohen BioQualität auch Lifestyle- und Convenience-Ansprüche erfüllen müssen. 63

Vgl. „Öko. Logisch?“, Süddeutsche Zeitung, Wissen, September/Oktober 2006, Ausgabe 11/2006, S. 19 – 30

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men möchte, muss seine Energiezufuhr reduzieren. Wer sie vermeiden möchte, nimmt gerade so viel Energie zu sich, wie er verbraucht, wer abnehmen möchte, nimmt weniger zu sich, als er verbraucht. Wenn man einmal weiß, wie viel Energie man verbraucht und wie viel Energie Nahrungsmittel in Form von Kalorien liefern, ist es gar nicht mehr so schwer (und hierbei hilft uns nun Kalorienzählen tatsächlich). Und wenn man sich „vertan“ hat und doch zu viel Energie zugeführt hat, dann bleibt uns noch, diese zusätzliche Energiezufuhr durch zusätzlichen Energieverbrauch, sprich Bewegung, auszugleichen. Ehrlich gesagt, mehr Weisheit ist es nicht. Wissenschaftler der Tufts Universität in Boston haben in einer Studie belegt, dass es beim Abnehmen nicht entscheidend ist, ob man Kohlenhydrate oder Fette reduziert. Die medizinischen Parameter wie Cholesterinspiegel und Blutzuckerwerte verbesserten sich in beiden Fällen gleichermaßen. Ausschlaggebend ist vielmehr, dass die Ernährungsumstellung langfristig praktiziert wird. Und das gelingt erfahrungsgemäß am besten mit einer abwechslungsreichen Ernährung ohne gravierende Einschränkungen der Lebensmittelauswahl.

„wahre Weg des Essens“. Makrobiotik wird dazu benutzt, um die Gesundheit des Einzelnen wieder herzustellen – und damit die Gesundheit der Familie und auch der ganzen Gesellschaft. Jede Mahlzeit deckt ein vorgegebenes Spektrum ab. Dazu zählen Vollkornprodukte, Gemüse und Fisch. Diäten Der Markt für Diäten ist unüberschaubar. Nichts scheint sehnsüchtiger in uns verankert zu sein, als den Wunsch nach „unkontrolliertem Schlemmen und Völlen“ mit häufig aberwitzigen Diätprogrammen zu bekämpfen. Das Leben könnte ja so einfach sein: Rein, was geht und anschließend einfach eine dreitägige Ananas-Kur (wer will die wirklich?) – und schon ist alles wieder im Lot. Wie waren wir geschockt, als wir in der Bild-Zeitung vom 1. November 2006 lesen mussten: „Wer weniger isst, bleibt länger jung.“ Kaum waren die gemischten Gefühle verarbeitet, die diese Meldung über die Hunger­ kur langlebiger Rhesusaffen im Primatenzentrum von Wisconsin zu wecken vermochte, da fand sich Gott sei Dank auch schon das passende Wunder dazu, das sich als Lösung des „Diätendilemmas“ geradezu aufdrängte: eine Pille, die dieselbe heilsame und lebensverlängernde Wirkung wie die Radikaldiät haben soll, aber eben das genussvolle Schlemmen ausdrücklich erlaubt. Verzicht war gestern – es lebe der Genuss!64 Diäten sind ein großes Geschäft und selten so schmackhaft und genussvoll, dass man ihnen lange nachtrauern würde. Da trifft es sich gut, dass man sie bei etwas Vernunft gar nicht braucht. Alle Experten sind sich einig: Wer überflüssige Pfunde vermeiden oder abneh64

Pritikin- und Atkins-Diäten • Pritikin: „viel komplexe Kohlenhydrate – wenig Fette“ Die Pritikin-Diät ist die populärste unter den Diäten, die auf einer verstärkten Zunahme an komplexen Kohlenhydraten (mehr als 80 %) und einer reduzierten Aufnahme von Fetten (weniger als 10 %), beruhen. Pritikin’s Diätarten basieren überwiegend auf Vollkornprodukten und Gemüse plus ein wenig Früchte

Vgl. „Noch so ein Diätwunder“, Joachim Müller-Jung, Frankfurter Allgemeine Zeitung, Nr. 255, Donnerstag, 2. November 2006, S. 40

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und Fleisch lediglich als Beilage. Pritikin’s Diätarten funktio­nieren am besten bei Menschen, die durch die typische mitteleuropäische und amerikanische Ernährungsweise übergewichtig und krank geworden sind. Sie fängt dann an problematisch zu werden, wenn ein Mensch gesund oder wieder gesund ist. Dann kann es häufig zu einer Unterversorgung an Fetten kommen. Insbesondere die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K brauchen Fette (oder Öle) für ihre Umsetzung. Pritikin‘s Diäten sind auch sehr niedrig an Omega-3-Fetten, zumal sie mehrfach ungesättigten Fettsäuren überhaupt keine ­Beachtung schenken. Menschen, die viel Zeit draußen an der frischen Luft, in sonnigen, warmen Klimagebieten verbringen, können durch die Sonneneinstrahlung durchaus bis zu einem gewissen Punkt die niedrige Zufuhr an essentiellen Fettsäuren ausgleichen, aber im Winter oder in der nördlichen Hemisphäre und in Indoor-Atmosphären, braucht der Körper mehr essentielle Fettsäuren als Pritikin’s Diäten ihm zugestehen. In heißen, tropischen Gefilden und im Sommer kann auch der Getreidekonsum zu hoch sein. Ältere ­Menschen, deren Verdauungs­prozesse nur noch sub­optimal arbeiten, werden ebenfalls ­Probleme mit der geringen Aufnahme an essentiellen Fettsäuren bekommen. Pritikin’s Diäten sind zwar ein Schritt in die richtige Richtung, insbesondere für die von uns, die durch die Ernährungsgewohnheiten unserer Gesellschaft ­„geschädigt“ sind. Nur, langfristig kann sie auch die von uns schädigen, die eben nicht übergewichtig sind.

an Kohlenhydraten basieren, sind Atkins und Stillman. Diese Theorien gehen vom Verständnis aus, dass der Mensch seit jeher ein Jäger war und dadurch immer Nahrungsmittel zu sich genommen hat, die hohe Proteinund Fettanteile hatten. Nur ist dies nicht ganz richtig. „Viel Fett und viel Protein“ – Diäten entsprechen eigentlich den typischen westlichen Ernähungsrastern „Fleisch und Kartoffeln“, nur eben ohne die Kartoffeln. Diese Art von Ernährungstheorie kann übergangsweise hilfreich sein für Menschen, die an einer Getreide­intoleranz leiden. Sie versprechen uns einen ­bedeutenden Gewichtsverlust, während wir essen können, was wir möchten. Sie funktioniert deshalb, weil Fette deutlich langsamer verdaut werden als Kohlenhydrate, speziell raffinierte Kohlenhydrate und daher auch den Hunger länger unterdrücken. Fette produzieren Ketone, die ebenfalls Hunger unterbinden. Ein weiterer kritischer Punkt ist, dass in allen diesen Diättypen essentielle Fettsäuren keine Beachtung ­finden. Die Fette, die zu sich genommen werden, sind über­wiegend gesättigte Fettsäuren, die es tatsächlich aber zu meiden gilt. Wissenschaftler des Beth Israel Deaconess Medical ­Zentrums in Boston haben festgestellt, dass der Umstand durch kohlenhydratarme Kost abzunehmen, mit der ­Aktivität eines auch bei Hungerphasen ­gebildeten ­Hormons zusammenhängt. Es handelt sich hierbei um einen Botenstoff (Fibroblast Growth Factor-21), der vor allem in der Leber hergestellt wird. Dieser, auch beim Menschen vorkommende, Stoffwechselregulator sorgt dafür, dass der Organismus in mageren Zeiten anstelle der in Kohlenhydraten enthaltenen Zucker­moleküle Fett als Energiequelle nutzt. Damit dieser Brennstoff ­möglichst lange hält, bringt das Hungerhormon

• Atkins: „viel Protein – viel Fett“ Die bekanntesten Verfechter von Ernährungs­programmen, die auf hoher Fettzunahme und nur ­geringer Zunahme

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­außerdem eine Reihe von Energiesparmaßnahmen in Gang. Enthält die Nahrung nicht genügend verwertbare ­Energie, werden die im Körperspeck enthaltenen Fette abgebaut, in der Leber zu so genannten Ketonkörpern verarbeitet und dem Gehirn und anderen Geweben als Energieträger zur Verfügung gestellt.65 Als Fazit sollte man festhalten, dass Einseitigkeit nicht gut ist. Weder die auf Fettverzicht basierenden Ernährungsweisen noch die, die Kohlenhydrate verbannen, sind aus ernährungsphysiologischen Gesichtspunkten ideal, um zum Beispiel vor Herz-KreislaufErkrankungen nachhaltig zu schützen. Beide haben ähnliche Risiken. Jedoch, wenn eine Ernährung auf einem reduzierten Kohlenhydrateanteil beruht, begleitet wird mit der ­Aufnahme von Fetten und Proteinen überwiegend pflanzlicher Herkunft (und gerade nicht tierischer ­Herkunft), werden sich daraus sicherlich positive ­Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System sowie den gesamten Organismus nachweisen lassen. So wurde in Studien bestätigt, dass bei Verzicht auf Fette und Proteine überwiegend tierischer Herkunft bei der ­täglichen Nahrungs­aufnahme das Risiko, an einem Herz­Kreislauf-Leiden zu erkranken, um rund 30 % sank.

Eine aktuelle Studie belegt, dass funktionale Lebens­ mittel wachsende Akzeptanz finden. 42 % der ­Deutschen stimmen der Aussage zu, dass Lebensmittel mit gesundheitlichem Zusatznutzen eine gute Sache sind. 30 % ­achten demnach beim Einkauf auf solche ­Produkte.67 Im Ausland (Frankreich und Niederlande) subventionieren Krankenkassen Functional Food. Französische Ver­sicherte können beim Joghurt- oder Margarine­ essen sparen. Eine Kooperation zwischen der Kranken­ versicherung MAAF und Unilever (Fruit d‘Or pro activ) ermöglicht einen „pur bonus santé“, wenn die Versicherten Kassenbons und Packungsbarcodes einschicken. Ähnliches bietet die Kooperation zwischen dem Ver­sicherer AGF und Danone. Dort bekommt man 3 Monate lang den vollen Danone-Konsum vergütet.68 Die Liste der Beispiele wird immer länger. Vor 12 Jahren begann die Zeit der Functional Foods mit Nestlés LC1, gefolgt von Actimel von Danone. Beides Joghurts mit Probiotika. Die probiotischen Bakterien können krank machende Keime, die etwa in Verdacht stehen, Durchfall zu verursachen oder Krebs zu fördern, in Schach halten. Unilever lancierte eine neue „Rama“ Familienmargarine. Hier sind essentielle Säuren aus Fischölen zugesetzt worden, die wiederum die Margarine mit AlphaLinolensäuren versorgen. Die Werbung zielt dabei auf eine gesunde Ernährung von Kindern ab.69 Danone hat einen „Kosmetik-Joghurt“ entwickelt, der sich positiv auf die Hautfeuchtigkeit auswirken

Functional Food Functional Food sind Lebensmittel, die eine oder ­mehrere Körperfunktionen derart beeinflussen, dass positive Auswirkungen auf den Gesundheitszustand und das Wohlbefinden eintreten bzw. eine Verringerung des Krankheitsrisikos erreicht wird.66

Vgl. „Hungerhormon zum Abspecken“, Nicola von Lutterotti, Frankfurter Allgemeine Zeitung, Montag, 18. Juni 2007, Nr. 138, S. 34 Vgl. „Die tägliche Dosis“, Britta Rosbach, Lebensmittel-Zeitung Spezial, Nr. 3/2006, S. 39 ff. 67 Vgl. „Futter fürs Hirn“, Silke Biester, Lebensmittel-Zeitung, Nr. 48, 1. Dezember 2006, S. 33 68, 69 Vgl. „Die tägliche Dosis“, Britta Rosbach, Lebensmittel-Zeitung Spezial, Nr. 3/2006, S. 39 ff. 65 66

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eigene Wirkungen im Darm und hilft deshalb nur bei spezifischen Krankheiten.71 Wem die Idee nicht gefällt, täglich gezielt Bakterien zu essen, der kann auf Prebiotika ausweichen. Das sind Ballaststoffe, die in großen Mengen in Gemüse wie Chicorée oder Lauch enthalten sind. ACE-reiche Produkte: Fruchtdrinks und Tiefkühlgemüse werden mit den antioxidanten Vitaminen C, E und Betakarotin angereichert. Isoliertes Betakarotin kann das Lungenkrebsrisiko von Rauchern erhöhen. Phytosterine: Pflanzen-(Phyto-)Sterine in Milchprodukten verhindern, dass Cholesterin in den Blutkreislauf gelangt. So sollen hohe Fettwerte gesenkt werden. Problem: Der Anteil an Carotinoiden sinkt, was wiederum zu einem Vitamin-A-Mangel führen kann. Omega-3-angereicherte Produkte: Brötchen, Eier, Margarine werden mit ungesättigten Omega3-Fettsäuren angereichert. Die sollen die Blutgefäße geschmeidig halten und Herzinfarkt vorbeugen. Dazu sind enorme Mengen nötig, z. B. 8 Scheiben Brot mit Margarine am Tag! Außerdem liefert die Natur von sich aus schon die tollsten „Functional Food“-Kreationen. Zu einiger Berühmtheit gelangt, ist das friesische Rind Marge, das auf einer Farm in Neuseeland lebt. Forscher haben entdeckt, dass Marge von Natur aus fettarme Milch gibt, die zudem reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren ist und sich als Butter selbst im kalten Zustand wunderbar verstreichen lässt. Die Ursache dessen ist eine Genmutation, die den Fettgehalt der Milch unter 1 Prozent drückt (normal wären 3,5 bis 4 %).

soll. Das Produkt mit dem Namen „Essensis“ wird seit Februar 2007 in Frankreich und inzwischen auch in zwei oder drei weiteren europäischen Ländern verkauft.70 Das französische Unternehmen Berkem geht den Kaffeebohnen auf den Grund und bietet seit einiger Zeit ein aus diesen gewonnenes Extrakt mit dem Namen Svetol – als Zugabe zu verschiedenen Functional Food Produkten – an. Svetol hat zwei Funktionen: den Blutzuckerspiegel zu regulieren sowie den Gewichtsabbau zu „organisieren“. Im ersten Fall wird Svetol vor dem Essen eingenommen, im zweiten Fall nach dem Essen. Letzteres soll den Effekt haben, dass die zum Antrieb des Organismus notwendige Energie nicht aus der Leber, also aus der zugeführten Nahrung, gewonnen wird, sondern den vorhandenen Fettdepots entzogen wird - und damit zu Fettabbau führt. Wem die Idee nicht gefällt, seine Kaffeebohne als Extrakt zu sich zu nehmen und wer viel lieber seinen Espresso genießen möchte, dem bleibt die Erkenntnis: ein 20 Minuten Spaziergang hat die gleiche Wirkung und tut auch dem Gemüt gut. Nun zu ein paar weiteren Fakten: Damit die Darmflora sich bessert, müssen tagtäglich rund 100 Millionen probiotische Keime eines Bakterienstammes verzehrt werden. Ein Wechsel von einem Keim auf einen anderen, wie viele es zur Abwechslung beim Griff ins Kühlregal gerne machen, bringt nichts. Und wer die Produkte nur sporadisch zu sich nimmt, erzielt keinen Effekt. Zudem hat jeder Bakterienstamm ganz 70 71

Vgl. „Danone bringt Kosmetik-Joghurt“, Lebensmittel-Zeitung, Nr. 48, 1. Dezember 2006, S. 18 Vgl. „Immun mit System?“, Focus, Nr. 43, 2006, S. 90 ff.

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sondern auch ­Ausdruck der Lebenslust mit direktem Einfluss auf die Psyche. Fett, Salz, Zucker und Sex sind laut Psychologen die größten Glücksbringer der Welt. Die Macht der Speisen ist groß und sie beginnt im Lichte des Morgens. Der alte Rat, gut zu frühstücken, ist immer noch aktuell. Frühstück ist allzu häufig ein hastig getrunkener Kaffee und eventuell noch ein paar Bissen Brot. Oftmals fällt es ganz aus. Das ist falsch! Wer vernünftig frühstückt, den vermag tagsüber nichts zu erschüttern. Ein passendes Frühstück erhöht die ­Kreativität, denn es ist so etwas wie eine Massage fürs Gemüt. Studien belegen, dass Menschen, die früh­ stücken, in den Morgenstunden reaktionsschneller sind und mehr leisten können als diejenigen, die mit leerem Magen aus dem Haus gehen. Ein gutes Frühstück dient dazu, die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen. Wenn Sie nicht frühstücken, wird Ihr Stoffwechsel auf energiesparendes Haushalten programmiert und lässt den Verbrennungsmotor nur mit halber Kraft arbeiten. Außerdem holt sich der Körper den benötigten Zündstoff aus den Muskeln. Mit der Folge, dass nicht Fett, sondern Muskelmasse abgebaut wird. Besonders für Kinder ist die erste Mahlzeit des Tages nicht zu ersetzen. Kohlenhydrate aus Vollkornbrot oder Müsli, Obst und Milchprodukte sollten auf keinem Frühstückstisch fehlen. Das Frühstück sollte etwa ein ­Drittel der täglich gebrauchten Energie (Kalorien) ­liefern. Wählen Sie mageren Schinken oder Käse, Vollkorn­ gebäck, selbst gemachtes Müsli, Joghurt oder Obst. Fertige Frühstücksflocken sind mit Bedacht auszuwählen, da sie oft sehr viel Zucker enthalten, der den Blut­zuckerspiegel schnell ansteigen lässt. Ein anschlie-

Dabei ist der Proteingehalt, der üblicherweise mit dem Fett korreliert, jedoch normal. Erstaunlicherweise gibt der weibliche Nachwuchs die gleiche Milch.72 Der Joghurt-Drink „Optiwell Control“ von Campina verspricht, „weniger essen zu wollen“, nachdem man ihn getrunken hat. Statt Milchfett enthalte der Trinkjoghurt eine Emulsion pflanzlicher Fette, für deren Verdauung der Körper länger brauche. Dadurch werde der Appetit für mehrere Stunden verringert. Eine Handvoll Nüsse (insbesondere Mandeln) leistet das Gleiche und liefert zugleich noch wertvolle essentielle Fettsäuren. Novel Food Auch „Besser-Esser-Mode“ genannt. Sie bevorzugt Lebensmittel mit gesundheitlichem Zusatznutzen (also Functional Food), setzt aber dann auf genau dosierte Nährstoffpillen, anstatt sich die Nährstoffe über einen Obst- und Gemüsekonsum zuzuführen. Zeitliches Essverhalten Es steht außer Frage, dass regelmäßiges Essen, über den Tag verteilt, die Grundlage eines gesunden Lebensstils bildet. Nun hat sich aber bei vielen von uns ein Lebens­ rhythmus, insbesondere im Alltag, eingeschlichen, der sich scheinbar nicht oder nur unzureichend mit einer Regelmäßigkeit zur Nahrungsaufnahme vereinbaren lässt. Das ist Unkultur und schade obendrein, denn tatsächlich hat das Essen, haben die Produkte auch psychopharma­kologische Wirkungen. Man kann sich glücklich essen, wie Hirnforscher bewiesen haben. Essen ist nicht nur die sinnlichste Verbindung zur Welt, 72

Vgl. „Zaubertrank aus dem Euter“, Natur + Kosmos, Ausgabe 8/2007, Seite 50

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Grundregel lautet: Zeit nehmen! Wer sein Essen herunterschlingt, genießt weniger und leidet zudem auch später unter Völlegefühl. Ein Sättigungsgefühl setzt erst nach rund 20 Minuten ein. Somit gilt: Wer langsam isst, merkt rechtzeitig, wann er satt ist.

ßendes Leistungstief am späteren Vormittag ist damit vorprogrammiert.73 Zwischen 10 und 11 Uhr sowie zwischen 15 und 16 Uhr hat unser Gehirn sowieso Leistungstiefs. Deshalb ist es gut, zu diesen Zeiten Energie nachzuliefern, z. B. mit Obst, Nüssen oder Joghurt. Das Geheimnis unserer körperlichen und geistigen Fitness über den Tag liegt in der Konzentration des Zuckers im Blut. Ist der Blutzuckerspiegel trotz Nahrungsaufnahme auf einem niedrigen Niveau, bringt das Vorteile. Der Organismus wird nur wenig belastet, die verbleibende Energie kann für wichtige Tätigkeiten wie Denken und Konzentrieren in Anspruch genommen werden. Außerdem hält das Sättigungs­gefühl länger an, was wiederum den Drang und die Lust auf zusätzliche Nahrungsaufnahme ­reduziert. Ungesunde, unregelmäßige Ernährung lässt hingegen den Blutzuckerspiegel im Körper rotieren und zwingt dadurch den Organismus zu Schwerstarbeit. Und genau das bremst dann die Fettverbrennung und ­geistige Fitness. Das „Geheimnis“ liegt somit darin, mehrere kleinere Mahlzeiten – diese dann jedoch von hoher Nährstoffdichte und Qualität – über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.74 Beides, ein gutes Frühstück und sinnvolle Zwischenmahlzeiten, hilft somit auch, schlank zu bleiben: Sie vermeiden Heißhungerattacken, die uns tagsüber zu ständigem Naschen verleiten. Unabhängig davon, wann und was man isst, ist das „Wie man isst“ von großer Bedeutung. Die wichtigste

Mediterrane Ernährungsweise Ein von vielen Wissenschaftlern positiv besprochenes Ernährungsprogramm ist die so genannte ­mediterrane Ernährungsweise. In der Tat zeigen sich sehr ­positive Zusammenhänge zwischen einer mediterranen ­Ernährung, die reich an Getreide, Früchten, Hülsen­ früchten, Vollkorn, Nüssen, Fisch und Olivenölen, aber auch Rotwein ist, und einem längeren Leben, ver­ ringerten Herzinfarkthäufigkeiten und einem verbesserten Schutz gegen einige Krebsarten. Die mediterrane Ernährung ist insbesondere reich an Betakarotinen, Vitamin C, Polyphenolen und essentiellen Mineralien.75 Spanische Wissenschaftler haben festgestellt, dass ­oxidative Schäden des HDL-Cholesterins, also des guten Cholesterins, durch mediterrane Ernährung ­deutlich gesenkt werden konnten.76 Die ersten Ergebnisse zeigen, dass die mediterrane Ernährungsweise, insbesondere durch die Verwendung von Olivenöl und Nüssen, im Wesentlichen Walnüssen, den arteriellen Druck, die Blutlipide, den Nüchtern­ glukosewert und Entzündungen verringert und dadurch alle gemessenen Risikofaktoren für Herzerkrankungen positiv beeinflusst. Die Wissenschaftler kommen zu dem

Vgl. „Das frühe Stück Genuss“, Andrea Jungwirth, Genuss Magazin, 03/2007, S. 13 Vgl. „Office Diät“, Genuss Magazin, 03/2007, S. 70 – 71 75 Vgl. „Food experts examine benefits of olive oils, Med diet“, Lorraine Heller, www.foodnavigator-usa.com, 11.09.2006 76 Vgl. „Nüsse und Olivenöl gegen Herzerkrankungen“, Pia Heinemann, Die Welt Online, www.welt.de/wissenschaft/article993514/Nuesse_und_Olivenoel_gegen_Herzerkrankungen.html 73 74

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Wein. Neuere ­Studien belegen, dass insbesondere einige französische Rotweinreben deutlich höhere Anteile an herz­schützenden Substanzen wie Flavonoiden oder Polyphenolen ­beinhalten. Im Experiment reagierten Zell­ kulturen höchst unterschiedlich auf Weine verschiedener Herkunft oder reinen Alkohol. Französische Rotweine konnten die Stickstoffmonoxid-Freisetzungen in manchen Fällen vervierfachen, bei reinem Alkohol zeigte sich gar kein Effekt. Am höchsten ist der Anteil von Polyphenolen in Weinen aus dem südwest­französischen Département Gers und aus der Provinz Nuoro auf ­Sardinien.79 Der Effekt dürfte sich auch bei anderen Weinen ­zeigen, sofern sie viele Flavonoide beinhalten. Dies gilt u. a. für kalifornische, italienische und südafrikanische Sorten. Wichtig ist, dass die Weine nach traditioneller alter Art mit langer Maischestandzeit auf den Schalen und mit den Kernen vergoren werden. Schon der griechische Philosoph Plutarch schrieb vor 2000 Jahren: „Der Wein ist unter den Getränken das nützlichste, unter den ­Arzneien die schmackhafteste, unter den Nahrungs­ mitteln das angenehmste.“ Ganz wichtig ist jedoch die Erkenntnis, dass sich ein Gesundheitseffekt nicht oder nur unzureichend ­einstellt, wenn man nur bestimmte Teile der mediterranen ­Ernährung wählt und den Rest ignoriert. Man wird dann zwar immer noch positive Effekte erzielen, jedoch eben auch nur partial. Eine mediterrane Ernährungsweise erzielt ihre vollen Effekte nur dann, wenn man sie gänzlich anwendet. Auch darf die Umstellung nicht abrupt

Ergebnis, dass es leicht vorauszu­sehen sei, „dass die Teilnehmer, die der mit Olivenöl und ­Nüssen ergänzten mediterranen Ernährungsweise ­folgen, auf lange Sicht eine 50-prozentige Verminderung der kardiovaskulären Komplikationen zeigen ­werden.“ Die tägliche „Dosis“ an gemischten Nüssen wird dabei auf 15 g Walnüsse, 7,5 g Haselnüsse und 7,5 g Mandeln festgelegt. Damit wird ein günstiges Fettsäureprofil erreicht. Zudem ist die Nusskost reich an gesunden Substanzen wie Ballast­ stoffen, Phytosterine, Folsäure und Antioxidanten. Kürzlich wurde in Griechenland eine Studie vorgestellt, die den gesundheitlichen Nachweis dieser Ernährungsform untermauert, insbesondere den Zusammenhang zwischen ­Ernährung und Herzerkrankungen. Eine andere Studie aus dem Juni 2006 belegt, dass Menschen die sich überwiegend mediterran ernähren, zu 60 % weniger häufig an Fett­leibigkeit erkranken. Eine weitere Studie zeigt, dass mediterrane Ernährungsweisen das Risiko, an ­Alzheimer ­zu erkrankung um gut 68 % verringern ­können.77 Im Jahr 2004 hat die amerikanische Food and Drug Administration (FDA) eine Gesundheitsaussage für Oliven­öl freigegeben, die auf den Einfluss des Olivenöls für eine reduzierte Herzinfarkthäufigkeit anspielt.78 Auch der positive gesundheitliche Einfluss von in Maßen konsumiertem Rotwein ist unstrittig belegt. „In Maßen“ lässt sich wie folgt präzisieren: für Frauen ­gelten 20 bis 30 g Alkohol pro Tag, das entspricht 0,2 bis 0,3 Liter Wein als „gesundheitszuträglich“, bei Männern liegen die Werte bei 30 bis 40 g oder 0,4 Liter

Vgl. „Food experts examine benefits of olive oils, Med diet“, Lorraine Heller, www.foodnavigator-usa.com, 11.09.2006 Vgl. „Länger leben mit dem richtigen Rotwein“, Welt.de, www.welt.de/data/2006/11/29/1128808.html

77,78 79

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ohne Lebensstilanpassung erfolgen. Zumindest für Mittel- oder Nordeuropäer ist der hohe Anteil an Ölen bei der Speisezubereitung eher ungewöhnlich. Die Energiezufuhr dürfte somit zumindest zu Beginn der Umstellung deutlich über unserem gewohnten Wert liegen. Daher sollte eine Ernährungsumstellung immer auch mit einer intensivierten Bewegungskomponente verbunden sein. Dieses Problem erkennen inzwischen auch die mediterranen Länder selbst. So ist Italien inzwischen das Land mit dem zweithöchsten Anteil an übergewichtigen und fettleibigen Kindern im Alter von zehn Jahren, noch vor den USA. Malta (auch ein mediterranes Land) führt diese Liste übrigens an. Versöhnliche Überleitung Nun ja, eigentlich ist es doch gar nicht so schwer, aus allen vorliegenden Erkenntnissen den individuell richtigen Weg einer gesunden Ernährung herauszufinden. Bevor wir uns nun mit einigen Ernährungsempfehlungen beschäftigen, fassen wir noch einmal die wichtigen Kernaussagen zusammen.

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Eine Ernährung… 1. … frei von raffiniertem Zucker, der in gesättigte Fettsäure umgewandelt wird und uns der Vitamine und Mineralien beraubt, die unser Körper für Verdauung und Stoffwechsel braucht, fördert unsere Gesundheit; 2. … frei von raffinierten und veränderten Fetten / Ölen fördert unsere Gesundheit; 3. … mit geringen Anteilen gesättigter und/oder veränderter Fettsäuren, die die Funktionsweise der essentiellen Fettsäuren stören, fördert unsere Gesundheit; 4. … frei von weiterverarbeiteten Nahrungsmitteln, die nur noch reduzierte Mengen an Vitaminen und Mineralien aufweisen, fördert unsere Gesundheit; 5. … frei von denaturierten Fetten / Ölen und Fett / Ölerzeugnissen fördert unsere Gesundheit; 6. … reich an Enzymen fördert unsere Gesundheit; 7. … mit natürlichen Produkten, reich an essentiellen Mineralien und Vitaminen (Kofaktoren) fördert unsere Gesundheit; 8. … die beides, essentielle Fettsäuren oder ihre Ableitungen in adäquaten Mengen und Zusammensetzungen beinhaltet, fördert unsere Gesundheit; 9. … mit nur geringen Anteilen raffinierter Kohlenhydrate ist eine Verbesserung gegenüber Ernährungsweisen, die diese Kohlenhydrate in größeren Mengen beinhalten.


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Nahrungsmittel im Überblick Die Ernährungsgewohnheiten in den westlichen Industrienationen haben sich im Laufe der letzten 50 Jahre nachhaltig verändert, wie die Entwicklung der Hauptnahrungsgruppen zeigt.80 Verbrauch von Nahrungsmitteln in kg pro Kopf in Deutschland: Nahrungsmittel

1955

2005

Kartoffeln und Kartoffel­ erzeugnisse

ca. 155 kg

ca. 70 kg

Frischmilcherzeugnisse

ca. 120 kg

ca. 90 kg

Frischobst und Zitrusfrüchte

ca. 60 kg

ca. 115 kg

Gemüse

ca. 50 kg

ca. 95 kg

Sonstiges Fleisch

ca. 50 kg

ca. 70 kg

Fisch und Fischerzeugnisse

ca. 15 kg

ca. 15 kg

ca. 5 kg

ca. 20 kg

Geflügel

wichtige Aminosäuren, die er besser verwerten kann als Aminosäuren pflanzlichen Ursprungs. Auch enthält Fleisch viel Eisen, das für den Sauerstofftransport des Blutes sorgt und die für Herz und Kreislauf wichtigen B-Vitamine. Zudem beinhaltet es viele Fette, die im Unterhautgewebe, im Muskel, zwischen den Muskeln sowie als Phospholipide in den Zellmembranen sitzen und Energie zuführen. Besonders interessant sind dabei die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega3- und Omega-6-Fettsäuren). Zumindest bei deutschem Schweine- und Rindfleisch liegen sie in einem Verhältnis von sieben zu eins (Omega-6 zu Omega-3). Das Muskelfleisch der Nutztiere enthält etwa gleich viel gesättigte wie einfach ungesättigte Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fett­säuren haben einen Anteil von etwa 15 %.82 Die Frische von rohem Fleisch kann man bereits beim Einkauf prüfen. Verdorbene Ware riecht eher süß und nicht leicht säuerlich, wie sie es sollte. Sie lässt sich besonders leicht eindrücken, hat eine gräuliche Farbe und nässt. Frischfleisch hingegen liegt trocken in der Packung. Nicht nur die Dauer, auch die Art der Lagerung ­entscheidet über den Grad an Hygiene. Frischfleisch gehört sofort nach dem Einkauf in den Kühlschrank. Man sollte die Ware aus der Verpackung nehmen und auf einen Teller oder in eine Schüssel legen. Holzbretter sind ungeeignet, denn sie entziehen Saft. Frische Wurst hält sich, wenn sie gut verpackt ist, bei null bis vier Grad Celsius bis zu 5 Tage. Rohwurst und Schinken am Stück sind länger haltbar.

Im Folgenden werden die einzelnen Nahrungsmittelgruppen kurz betrachtet und Tipps für den Umgang mit diesen gegeben.81 • Wurst und Fleisch Fleisch, Wurst und Schinken sind die gebräuchlichsten Eiweißlieferanten. Von Tieren erhält der Mensch lebens-

Vgl. Focus 40/2006, Seite 63 ff. Vgl. „Glückliche Fleischberge“, Barbara Hobom, Frankfurter Allgemeine Zeitung, Freitag, 5. Januar 2007, Nr. 4, S. 32

80,81 82

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• Fische und Meeresfrüchte Meerestiere enthalten einen hohen Anteil gesunder, ungesättigter Omega-3-Fettsäuren. Zusätzlich enthalten sie wertvolles Eiweiß, die Vitamine D, E und B sowie Jod. Wer frischen Fisch kauft, sollte darauf achten, dass der Fisch ganz mit Eis bedeckt ist und rote Kiemen hat. Im Kühlschrank hält sich der Fisch einen Tag. Beim Kochen sollte er durchgegart werden. Für Sushi sollte der Fisch zuvor einige Tage bei minus 20 Grad eingefroren ­werden. Sicherer ist der Kauf von tiefgefrorener, geräucherter oder in Dosen verpackter Ware. Seine gesunden Inhaltsstoffe verliert der Fisch dabei nicht. Lachs wird beim Räuchern allerdings 3 % Salz z­ ugesetzt. Je fetter ein Fisch ist, desto größer ist auch die Menge an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Hier einige Beispiele für den Fettgehalt von Fischen und Meeresfrüchten:

pilze. Kritikwürdig scheinen vor allem Müslizubereitungen zu sein. Doch trotz Pilzgiften: Besonders gesund sind Brot und kaum verarbeitete Getreide­waren wie Müsli. Wenig empfehlenswert sind fettreiche Weißmehlprodukte wie Croissants und gesüßte ­Produkte wie Knuspermüslis und Cornflakes. Die Zucker­zusätze machen einen großen Teil der gesunden Effekte zunichte. • Milchprodukte Milchprodukte enthalten hochwertiges Eiweiß sowie die Vitamine B, A und D. Zudem haben Milchtrinker ­seltener Übergewicht. Molkereierzeugnisse liefern Jod für eine gesunde körperliche Entwicklung, Fluorid, Phosphor sowie Calcium für Knochen und Zähne. Fettreduzierte Milchprodukte sind doppelt gesund. Um Magerjoghurt cremig zu halten, geben viele Hersteller Ballaststoffe zu. Diese fördern die Aktivität der Darmflora. Der Körper kann Spurenelemente wie Eisen und Calcium besser aufnehmen. Kritisch dagegen sind Süßigkeiten, die als „Extraportion Milch“ beworben werden. Sie enthalten viel Zucker und ungesundes Fett.

Fettgehalt ca. 1 %: Kabeljau, Seelachs, Scholle, ­Garnele Fettgehalt 1 bis 7 %: Seehecht, Rotbarsch Fettgehalt über 7 %: Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch, Heilbutt, Aal Ein Nachteil bleibt zu erwähnen: fettreicher Fisch ist zwar gesund, jedoch enthält er auch größere Mengen der Umweltgifte Dioxin und PFT, die sich gerade im Fettanteil finden.

• Obst und Gemüse Wer täglich fünf Portionen Obst oder Gemüse isst, lädt die Abwehrkräfte des Körpers auf. In einer großen ­Studie sank das Risiko, an Herz und Kreislauf zu erkranken, pro zusätzlicher Tagesportion um 12 %. Früchte und Gemüse sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, die Körperzellen vor aggressiven Substanzen schützen und so Schäden an Blutgefäßen und Nervenzellen abwenden können. Daneben enthalten Äpfel, Orangen und Brokkoli zahlreiche Vitamine, wertvolle Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

• Backwaren Getreide enthält neben der Energiequelle Stärke ­verdauungsfördernde Ballaststoffe, Eisen als Baustein der roten Blutkörperchen sowie Magnesium für die Muskel­ funktion. Allerdings besitzen nur Vollkorn­produkte sämtliche wertvollen Inhaltsstoffe. Beim Backen entsteht das möglicherweise Krebs erregende Acrylamid. Ein weiteres Problem sind Schimmel­

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Eine heftige Diskussion ist um den Salat entbrannt. Fakt ist, dass Salat zu 95 % aus Wasser besteht und kaum Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthält. Auch bei den Vitaminen schneidet er im Vergleich zu anderen Gemüse­ sorten schlechter ab. Allerdings steckt in grünem Salat der Farbstoff Chlorophyll, der einen wertvollen Schutz gegen Umweltschadstoffe bietet. Zudem unterstützt Chlorophyll die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und wirkt positiv auf das Gehirn. Durch den Pflanzenfarbstoff bleibt der eingeatmete Sauerstoff länger in den Gehirnzellen, was wiederum wichtig für die geistige Arbeit ist. Rote Salate wie Endivien oder Radicchio sind reich an Karotinen. Diese Farbstoffe schützen den ­Körper vor freien Radikalen. Darüber hinaus ­stärken die Karotine Abwehr, Atemwege und Sehkraft. Rote Blattsalate enthalten auch mehr Bitterstoffe, die die Leber bei der Entgiftungsarbeit unter­stützen. Der Salat „profitiert“ auch durch die Kombination mit anderen Gemüsesorten und wertvollen Pflanzen­ölen. ­Letztere sorgen dafür, dass die Pflanzenstoffe vom Körper aufgenommen werden können. Salat ist zudem kalorienarm und macht satt!83 Je reifer die Ware, desto höher ihr Gehalt an ­gesunden Inhaltsstoffen. In der Auslage zerfallen die wertvollen Inhaltsstoffe schrittweise. Eine Alternative sind Tiefkühlprodukte. Substanzen in Obst und Gemüse fangen aggressive Moleküle im Körper ab. Ein Vergleich der zellschützenden Wirkung häufiger Obst- und Gemüsesorten ergibt folgende Übersicht (Anteil an einem Vitamin-C-Äquivalent pro Gramm, entspricht der Wirkstoffmenge, die einem bestimmten Vitamin-C-Gehalt entspricht): 83 84

Obstsorten:

Gemüsesorten:

Apfel: Rote Traube: Erdbeere: Pfirsich: Zitrone: Birne: Banane: Orange: Grapefruit: Ananas:

Brokkoli: Karotte: Spinat: Kohl: gelbe Zwiebel: Sellerie: Kartoffel: Kopfsalat: Gurke:

97,6 64,7 64,4 49,5 42,8 34,2 32,8 31,5 24,7 16,9

44,0 42,6 42,2 18,0 14,1 5,1 4,9 2,7 1,3

Kritisch zu betrachten sind die immer wieder in Produktproben gefundenen Pestizidrückstände. So hat Greenpeace in einer Teststudie 2006/2007 in Deutschland in 576 Produktproben insgesamt 1.744 Pestizid­rückstände von 112 Wirkstoffen gefunden. Die chemischen Pflanzen­ schutzmittel können den Hormonhaushalt und das Immunsystem beeinträchtigen, Krebs auslösen oder das Nervensystem schädigen.84 Obst- und Gemüsearten aus konventionellem Anbau, bei denen die gesetzlichen Höchstmengen am häufigsten überschritten wurden: Obst: - häufig belastet: Papaya, Johannisbeeren, Stachel­beeren, Trauben, Himbeere, Melonen - belastet: Aprikosen, Kaki/Sharon, Kirschen, Pflaumen, Grapefruit, Erdbeeren

Vgl. www3.ndr.de/ndrtv_pages_std/0,3147,OID3669816_REF13274,00.html Vgl. „Einfach essen“, Birgit Herden, Die Zeit, Nr. 46, 9. November 2006, S. 45 f.

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Gemüse: - häufig belastet: Petersilie, Rucola, Paprika, Stauden­sellerie, Zucchini, Grünkohl, ­Auberginen, Radieschen, Rettich, Salat - belastet: Feldsalat, Gurken, grüne Bohnen

i­nternationalen Wettkampfes liegt nahe. Man kennt die Schweinemast in Höchstgeschwindigkeit und beschwert sich über wässriges Fleisch, dem die natürliche Struktur fehlt, die bei langsamerem Aufwachsen entstünde. Neugeborene Kälber werden der Mutter weggenommen und mit Milchpulver und anderen Präparaten zu schneller Schlachtreife gebracht. Wir essen Tomaten, die mit allen Mitteln wie in einem Labor mit Nährlösungen und einem künstlich veränderten kürzeren Tagesablauf darauf getrimmt werden, nur noch im Umfeld aus überwürztem Curryketchup oder Instant­ saucen als Tomate wahrgenommen zu werden. Und wie ist es mit den gedopten Aromen, jener unseligen Überwürzung von allem Essbaren, das sich in unsere Köpfe als Normalzustand eingeschlichen hat? Hamburger und manche anderen Produkte der großen Fastfoodketten sind Inbegriffe des gedopten Aromas, mit denen Abhängigkeiten von überzüchteten Eindrücken geschaffen werden, die kaum noch reversibel sind. Die Natur, die so ist, wie sie ist und nicht viel anders ausfallen kann, hat man dabei hinter sich gelassen. Was können exquisiteste Vanilleschoten schon ausrichten, wenn sie nicht so stark nach Vanille schmecken wie das künstliche Aroma? Die Gewöhnung an Exzessives, das sich weit entfernt hat von unmanipulierten ­Verhältnissen, ist eine schlimme Sucht. Für manche Zubereitungen reicht ein gutes Huhn aus, für andere vielleicht ein individuelles Produkt aus ökologischem Zusammenhang. In der Kochkunst sind also auch die höchsten Weihen mit abgerüsteten und damit wesentlich natürlicher erzeugten Produkten erreichbar.85 Dies ist zumindest ein großer Vorteil zum Sport.

Obst- und Gemüsearten aus konventionellem Anbau, bei denen die gesetzlichen Höchstmengen am wenigsten überschritten wurden: Obst: - selten belastet: Bananen, Heidelbeeren, Kiwis - fallweise belastet: Brombeeren, Zitronen, Orangen /Apfelsinen, Ananas, Mangos, Äpfel, Birnen, ­Mandarinen / Clementinen, Pfirsiche Gemüse: - selten belastet: Brokkoli, Chicoree, Endivien, Fenchel, Spargel, Zwiebeln, Kartoffeln - fallweise belastet: Eisbergsalat, Zuchtpilze, Spinat, Blumenkohl, Möhren/Karotten • „Natürlich“ oder doch nicht so ganz? „Doping“ hat in den letzten Wochen die Schlag­zeilen beherrscht. Doping? Haben wir das beim Essen ­eigentlich nicht immer? Es scheint so zu sein, dass fast alle, die sich so energisch gegen Doping engagieren, auf der anderen Seite treue Konsumenten gedopter Lebens­mittel sind. Und wenn man dann ist, was man isst, sieht alles ganz anders aus! Die „Mutter allen Dopings“ ist die Mast und die Gabe von leistungssteigernden Medikamenten an Tiere aller Art. Der Vergleich mit der Garde hochgezüchteter ­muskulöser Supersprinter im Endlauf eines 85

Vgl. „Doping vor dem Herd“, Jürgen Dollase, Frankfurter Allgemeine Zeitung, 28. Juli 2007, Nr. 173, S. 34

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angeboten werden. Außerdem soll der Zucker- sowie der Kaloriengehalt von Knabberartikeln, Gebäck, Suppen und Joghurtprodukten verringert werden. Fragt man EU-Lebensmittelwissenschaftler nach ihrer Vorstellung einer „idealen Mahlzeit“, wird man womöglich folgende Zusammenstellung erhalten: Meeresfrüchteplatte als Vorspeise, Weißfisch als Hauptmahlzeit und Zitrusfrüchte zum Dessert. Dazu Milch, sogar viel Milch aus organischer Produktion (deren Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren ist im Vergleich zu herkömmlich erzeugter Milch um 60 % höher; außerdem finden sich in organischer Milch 20 % mehr Vitamine und entzündungshemmende Antioxidanten).86 Im Folgenden werden nun zwei internationale Ernährungsempfehlungen, so genannte Ernährungspyramiden, näher vorgestellt, die nicht nur den Speiseplan berücksichtigen, sondern darüber hinaus auch noch eine Bewegungs- oder gar Lebensstilkomponente beinhalten.

Ernährungsprogramme Immer mehr Organisationen, Schulen und Unternehmen befassen sich im Zuge der immer gravierender werdenden Probleme, aber auch angesichts der dahinter vermuteten geschäftlichen Möglichkeiten mit dem Thema „Gesunde Ernährung“. In einigen Fällen scheint man sich sogar tatsächlich um eine vernünftige Ernährungsweise der Menschen oder besser der Kunden zu sorgen. So hat Disney in den USA ihren verschiedenen Lizenznehmern im Nahrungsmittelbereich strenge Auflagen erteilt. Das Unternehmen hat dazu konkrete Obergrenzen für Zucker- und Fettgehalte von Produkten bestimmt und außerdem die Speisekarten in seinen amerikanischen Freizeitparks auf gesündere Mahlzeiten umgestellt. Dort wurden z. B. Pommes frites als automatische Beilage aus den Kindermenüs gestrichen und durch Obst- und Gemüseprodukte wie Apfelsaucen und Karotten ersetzt. Anstelle von Limonaden wird es zu den Menüs fettarme Milch, Saft oder Wasser geben. Lebensmittel mit den Disneyfiguren als Testimonials dürfen nur noch einen zugesetzten Zuckeranteil von maximal 10 % der Totalkalorien bei Hauptgerichten und Beilagen aufweisen, sowie 25 % bei Snacks. Die Werte für Fette liegen bei unter 30 % bei Hauptgerichten und Beilagen und 35 % bei Snacks. Gesättigte Fette dürfen grundsätzlich die 10 %-Grenze nicht überschreiten. In amerikanischen Schulen werden demnächst gesündere und kalorienärmere Snacks verkauft. Nach den neuen Richtlinien sollen vom nächsten Schuljahr an in Cafeterias und in den Snackautomaten in Schulen keine Lebensmittel mit künstlichen Transfetten mehr 86

Vgl. „EU will Öko-Nahrung billiger machen“, Thomas A. Friedrich, Die Welt Online, www.welt.de/data/2006/12/20/1151420.html

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Die Ernährungsempfehlung der USDA (United States Department of Agriculture) – „Food Pyramid”

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Die Handhabung ist sehr einfach – sofern man des Englischen mächtig ist: Man geht auf die Website der „Food Pyramid“: www.mypyramid.gov und gibt seine persönlichen Daten ein: Alter, Geschlecht und in Minuten, wie viele physische Übungen man in der Betrachtungswoche machen wird. Als Ergebnis erhält man einen individuellen Ernährungsplan. Dazu kommen die Komponente „Übungseinheit“ (wofür ebenfalls eine Reihe von Tipps gegeben werden) und eine Variable „frei verfügbare Kalorien“.

Die USDA geht zunächst davon aus, dass alle Nahrungsmittel wichtig sind und daher bei der täglichen Nahrungsaufnahme berücksichtigt werden sollten, wenn auch in unterschiedlichen Mengen. Keine Gruppe sollte weggelassen werden.87 Der ursprünglich als Pyramide aufgebaute Ernährungsplan wurde um Stufen ergänzt sowie einer angedeuteten Person, die diese Stufen hochklettert. Dies soll verdeutlichen, dass Bewegung ein ganz wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist. Die wohl bedeutendste Änderung in allen „offiziellen“ Ernährungspyramiden ist die Herausstellung, dass Menschen unterschiedlich sind und demgemäß auch unterschiedliche Ernährungspläne benötigen, die die unterschiedlichen Lebensstile und unterschiedlichen Bewegungsmuster (physische Aktivitäten) berücksichtigen. Darauf basierend, gibt es heute 12 verschiedene Ernährungspyramiden, die diese Unterschiede berücksichtigen.

Die „frei verfügbaren Kalorien“ sind eine interessante Sache, da sie einem erlauben, nicht verbrauchte Kalorien mit Dingen aufzufüllen, die man besonders mag: - man kann mehr von irgendeiner Gruppe essen, als in der Pyramide empfohlen; - man kann Produkte höherer Kalorienform innerhalb einer Gruppe verwenden: Vollmilch anstatt fettreduzierter Milch; - man kann Fette oder Süßungsmittel zufügen; z. B. zu Saucen, Salatdressings etc. - man kann Getränke zu sich nehmen, die entweder Fett- oder Zuckerzusätze beinhalten oder alkoholisch sind.

Die USDA Pyramide arbeitet mit 6 Nahrungsmittel-Farb-Gruppen: - „orange“ steht für Getreideprodukte - „grün“ steht für Gemüse - „rot“ steht für Früchte - „blau“ steht für Milch oder Milchprodukte - „lila“ steht für Fleisch und Bohnen - „gelb“ steht für Öle 87

Vgl. http://www.mypyramid.gov/ . (Stand: 11.09.2007)

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Die Lifestyle-Pyramide

30 Minuten lang) ergänzen das Aktivprogramm perfekt. Unentbehrlich ist das tägliche Relax-Programm, auch wenn es nur 10 Minuten sind.

Das Lifestyle-Magazin „Fit For Fun“ hat einfache Ernährungsregeln aufgestellt und diese in eine LifestylePyramide einfließen lassen.88 „Fit For Fun“ hat ein neues Pyramidenmodell entwickelt, das den gesamten Lebensstil berücksichtigt und weit über die Ernährung hinausgeht. Zusammengefasst lässt es sich auf die Formel bringen: Ernährung plus Bewegung plus Entspannung

Zur Abrundung gibt „Fit For Fun“ zehn wichtige ­ otschaften zur gesunden Ernährung:89 B 1. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen! Unser Sättigungs­ gefühl setzt nach ca. 20 Minuten ein, daher isst man in Eile häufig mehr, als nötig ist. 2. Essen Sie vielseitig! Setzt man seinen Speiseplan abwechslungsreich zusammen, hat man die Garantie, alle wichtigen Nährstoffe zu ­bekommen. 3. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten schonend vor! Viele Nährstoffe sind sehr empfindlich: Licht, Sauerstoff, Hitze und Wasser können sie ­zerstören. Deswegen ist es wichtig, Lebens­mittel möglichst frisch und wenig verarbeitet zu kaufen und schnell zuzubereiten. 4. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bewegen Sie sich ausreichend. 5. Essen Sie mehrmals am Tag Getreideprodukte und oft Kartoffeln. Vor allem Vollkornprodukte bilden die Basis einer gesunden, vollwertigen Ernährung. Sie liefern unserem Organismus viele gesunde Stoffe wie Stärke, hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Durch die enthaltenen Ballaststoffe machen diese Lebensmittel lange satt. 6. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag essen – bevorzugt als Rohkost. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und als einzige Lebensmittel die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe.

Ohne Bewegung ist Schlankheit auf Dauer nicht ­möglich, deshalb sind 3 Mal 40 Minuten Sport pro Woche ­(Laufen, Fahrrad, Inlineskaten, Walken) ideal. Tägliche Bewegung in Form von Spaziergängen (möglichst mindestens 88 89

Vgl. „Die neue Fit For Fun Diät“, Dörte Helberg, Südwest Verlag Vgl. http://www.fitforfun-food.de/ . (Stand:11.09.2007)

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Ernährungsdoktrin versus Ernährungsprogramm

7. Reichlich trinken. Am besten ist Wasser, man kann aber auch gut auf Fruchtsaftschorlen und Früchteoder Kräutertees zurückgreifen. 8. Essen Sie täglich fettarme Milchprodukte; Fisch und Fleisch in Maßen. Milch und Milchprodukte liefern dem Körper wichtiges Calcium, das wir für unsere Knochen brauchen. Fleisch und Fleischwaren versorgen unseren Körper mit Eisen. Seefisch sollten wir einmal pro Woche essen, da er unser wichtigster Jodlieferant ist. 9. Essen Sie wenig und vor allem gute Fette. 10. Genießen Sie Zucker und Salz nur in Maßen.

sein Gewicht und nimmt sogar ab, verliert jedoch sein Gewicht an den falschen Stellen: Der Körper baut statt Fett zunächst Muskeln ab. Ausgerechnet den „Fettkiller Nummer 1“ im Organismus. Je älter man wird, desto mehr sollte man tun: Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse bei Frauen jedes Jahr um 0,8 % und bei Männer um 1 % ab. Körperliches Training wirkt aber auch auf andere Weise im Kopf: Der Bereich des Gehirns, der verantwortlich ist für die Regulation des Essverhaltens, wird ­normalisiert. Dadurch tritt ein Sättigungsgefühl, das sich bei Adipositas­kranken oft verzögert, wieder rechtzeitig auf. Der Körper unterscheidet nicht zwischen Fußballspielen und Kistenschleppen oder gar Hausputz. Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren ist zwar günstig für den Fettabbau, regt aber das Muskelwachstum nur begrenzt an. Weil mehr Muskelmasse mehr Energie verbraucht, ist zusätzliches Krafttraining zum Muskelaufbau­ sinnvoll. Fettverbrennung beginnt bereits kurz nach dem Start der körperlichen Aktivität und erreicht nach 12 bis 15 ­Minuten eine Höhepunktphase, die dann auch über Stunden gehalten werden kann.90 Grundsätzlich gilt: Wenn das Herz 75 % seiner maxi­malen Frequenz erreicht, verbraucht der Körper am ­meisten Fett. Fettverbrennung erfolgt aber auch bei der so genannten „Nachverbrennung“. Der Organismus braucht Zeit herunterzufahren. Die nutzt er z. B. um in den ­Muskeln Milchsäure abzubauen oder verletzte Fasern zu reparieren. Diese Vorgänge verbrauchen ­Energie, die aus den Fettvorräten des Körpers erzeugt wird.

Bewegung – ohne Bewegung ist alles nichts Jede Bewegung erfordert Energie, die im Körper in Form von Zucker und Fett gespeichert ist. Die wichtigste Abnehmregel ist zugleich die einfachste: Was der Körper an Energie durch Essen aufnimmt, muss er durch Bewegung wieder abarbeiten, dann ist die Bilanz im Lot. Wer Fett verlieren will, muss sich mehr bewegen und im Zweifel auch weniger essen. Durch regelmäßige Bewegung oder gar regelmäßigen Sport lernt der Organismus, zunehmend auf seine ­Fettspeicher zurückzugreifen und diese abzubauen. Gleichzeitig nimmt die Muskelmasse durch die ­Belastung zu – so findet allmählich ein Umbau im Körper statt. ­Studien zeigen, dass der Calciumverlust in den Knochen immer früher einsetzt. Dagegen hilft nur Bewegung und Tageslicht, damit der Körper Vitamin D bilden kann. Wer sich bewusst ernährt oder gar eine Diät verfolgt – jedoch ohne Sport zu treiben –, hält zwar auch 90

Vgl. „Machen Sie den Pfunden Beine“, Torben Müller, Stern – Gesund leben, Ausgabe 05/06, S. 21 ff.

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Ernährungsdoktrin versus Ernährungsprogramm

machen, was Spaß macht. Sobald „Zwang“ im Spiel ist, ist der Misserfolg vorprogrammiert. Suchen Sie sich Ihre individuelle „Verbrennungstherapie“.

Der Körper erzeugt seine Energie bei einem langen Spazier­gang in einem großen Maß aus Fett, bei einem 400-Meter-Lauf, d.h. bei einer kurzen, schnellen Anstrengung, dagegen vor allem aus Zucker (Glukose). Das liegt daran, dass die Muskeln bei Schnellkraftbelastungen sehr viel Energie in kurzer Zeit benötigen und deshalb verstärkt auf den rasch verfügbaren Kraftstoff Glukose zurückgreifen statt auf Fett, das nur vergleichsweise langsam zu mobilisieren ist. Bei Ausdauerbelastungen sinkt zwar mit steigendem Tempo der relative Anteil der Fettverbrennung, aber die absolute Menge der aus Fett gewonnenen Kalorien nimmt zu. Ausdauer und Regelmäßigkeit sind ganz wichtige ­Komponenten. Anfänger müssen zunächst noch eher auf schnell verfügbare Zuckerreserven zurückgreifen, um eine bestimmte Leistung zu erbringen. Bei einem untrainierten Menschen ist der höchste Grad der Fett­ verbrennung schon erreicht, wenn er seine Leistungs­ fähigkeit zu 35 % ausschöpft. Geht er über diesen Bereich hinaus, verbraucht er immer mehr Kohlen­hydrate und bei rund 65 % der Maximalleistung versorgt er sich nur noch mit Kohlenhydraten. Dann wird kein Fett mehr verbrannt.91 Im Laufe der Zeit lernt der Körper jedoch, stärker seine Fettspeicher anzuzapfen (auch bei alltäglichen Bewegungs­abläufen wie Treppensteigen und Hausputz). Und das gilt insbesondere für das Bauchfett. Bauchfettdepots gehören zu den bevorzugten Energiequellen für Ausdauer-Sportler. Wer also regelmäßig länger läuft oder geht, verliert zwangsläufig Bauchfett! Aber auch hier gilt: Nur das 91 92

Auch Hausarbeit „verbrennt“ Energie, wie nachfolgende Beispiele eindrucksvoll zeigen:92 Arbeiten im Blumenbeet: Werkeln Sie im Beet oder auf dem Balkon nicht im Kleinen: Halten Sie die Gießkanne schön hoch, graben Sie die Löcher mit Schwung – und tragen Sie jede Portion Blumenerde einzeln zur Pflanzstätte. Kalorienverbrauch: ca. 250 kcal pro Stunde. Hausputz: Schnappen Sie sich Eimer und Wischmopp und machen Sie dem Boden richtig Druck. Bei hartnäckigen ­Verschmutzungen in die Knie gehen. Damit Ihnen nicht die Puste wegbleibt, mit Schwungbewegungen abwechseln. Auf einen graden Rücken achten! Um die 200 kcal pro Stunde. Fensterputz: Nehmen Sie sich alle Fenster im Haus vor. Wer in einer Wohnung lebt, macht sich bei den Nachbarn beliebt, indem er das Treppenhaus mitmacht. Wischen Sie nicht einfach hin und her, sondern machen Sie große Kreise – von innen nach außen. Seien Sie bei bodentiefen ­Fenstern besonders gründlich. Von den Kniebeugen haben dann auch Ihre Beine etwas. Kalorienverbrauch: ca. 190 kcal pro Stunde.

Vgl. „Die neue Fit For Fun Diät“, Dörte Helberg, Südwest Verlag, S. 53 Vgl. „Verputzen Sie die lästigen Kalorien“, Sandra Winkle, Die Welt Online, www.welt.de/lifestyle/article770007/Verputzen_Sie_die_laestigen_Kalorien.html

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Ernährungsdoktrin versus Ernährungsprogramm

Leistenputzen: Scheuerleisten sind ein gutes Fitnessgerät. Scheuern im Vierfüßlerstand. Wenn der Arm die Leiste entlangschrubbt, heben Sie das gegenüberliegende Bein. Handwechsel. Wenn Sie sich ordentlich anstrengen, verbrennt Ihr Körper ca. 300 kcal die Stunde.

In welchem Verhältnis der Körper auf Fett- und Kohlenhydratreserven zurückgreift, hängt wie gesagt wesentlich vom Puls ab. Bei einer niedrigen Herzfrequenz wird eher das Körperfett als Energielieferant genutzt; je höher der Puls, desto größer ist auch der Anteil der Kohlen­ hydrate an der Energiegewinnung. Allerdings handelt es sich dabei nur um relative Zahlen. Veranschaulichen Sie sich folgendes Rechenbeispiel:94 Ein Läufer mit einer Herzfrequenz von etwa 120 ­Schlägen pro Minute verbrennt zu 80 % Fette und zu 20 % Kohlen­hydrate. Dabei setzt er ca. 8 kcal pro Minute um. Von diesen 8 kcal entfallen 80 % auf Fettver­ brennung, das sind 6 kcal pro Minute. Ein Läufer mit einem Puls von 160 dagegen verbrennt Fett und Kohlen­ hydrate zu ­gleichen Anteilen. Allerdings setzt er auch mehr Energie um, nämlich 18 kcal pro Minute. Rechnet man davon 50 % der Fettverbrennung zu, hat sie einen Anteil von 9 kcal pro Minute. Letzterer hat also prozentual weniger, absolut aber mehr Fett verbraucht als Läufer Nummer eins. Aber wie gesagt: Es muss Spaß machen! Der Puls muss immer in einem Bereich liegen, in dem sich der Läufer wohl fühlt. Zudem unbedingt darauf achten, dass nicht schon zu Beginn des Trainings zu viel getan wird. Sonst brauchen die Muskeln mehr Sauerstoff, als die Atmung liefern kann. Dann stellt der Körper ganz schnell den Stoffwechsel ein. Mit anderen Worten: Der Sportler macht schlapp. „Fit For Fun“95 schlägt folgende Formeln vor, mit denen Sie Ihren persönlichen Fettverbrennungspuls ziemlich genau ermitteln können:

Teppichschlagen: Schlagen Sie Ihre Teppiche aus. Mindestens 10 Minuten pro Seite kräftig schlagen. Und heben Sie den Teppich aufgerollt mehrmals aus der Hocke hoch. Wichtig: ­gerader Rücken, Arme lang. Ca. 80 kcal pro Stunde. Ausräumen: Räumen Sie Ihre Küchenschränke komplett aus, wischen Sie sie gut aus und ordnen Sie dann alles wieder ein. Jeder Schritt auf der Leiter macht den Po knackiger. Kalorienverbrauch ca. 220 kcal pro Stunde. Ausmisten: Machen Sie Platz im Schrank und bringen Sie die Jahres­ zeitengarderobe runter in den Keller oder rauf auf den Dachboden. Tragen Sie die Kleidungsstücke ­einzeln! Keine Pausen. Bei wenigstens zwei Stock­werken ­erreichen wir ein schönes Herz-Kreislauf-Training. Kalorien­verbrauch ca. 560 kcal pro Stunde. Wem Hausarbeit nicht liegt, der findet sicher andere Möglichkeiten, sich zu bewegen. Kraft, Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit sind die vier Säulen für wirksames ­Training.93

93, 94 Vgl. „Welcher Sport wirklich schlank macht“, Tinka Wol, Die Welt Online, www.welt.de/wissenschaft/medizin/article1003668/Welcher_Sport_wirklich_schlank_macht.html 95 Vgl. „Die neue Fit For Fun Diät“, Dörte Helberg, Südwest Verlag, S. 55 - 56

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Ernährungsdoktrin versus Ernährungsprogramm

Der optimale Trainingspuls für Laufen und Inlineskaten:

Wer es dennoch zum Läufer bringen will, der sollte folgende Motivationstipps an die Hand beherzigen:96 - Realistisch bleiben: Setzen Sie sich keine zu hohen Ziele. Einen Marathon hat noch niemand nach einer Woche Training geschafft. - Im Voraus planen: bauen Sie das Training als festen Bestandteil in Ihren Tagesablauf mit ein. Dann gibt es auch die Ausrede „Zeitmangel“ nicht mehr. Positiv denken: Auch wenn Sie einmal die Unlust packt, motivieren Sie sich an den Erfolgen Ihres Trainings – Fettverbrennung, höheres Einstellen Ihres gesamten Organismus, mehr Fitness. - Gute Ausrüstung: Wer länger nicht trainiert hat, sollte sich im Fachhandel für sie / ihn geeignete Laufschuhe besorgen. - Spurwechsel: Suchen Sie sich Strecken mit unterschiedlichen Belägen. Das schult die ­Koordination und das Laufen wird nicht so schnell langweilig. - Teamtaktik: Überreden Sie einen Freund mit gleicher Laufstärke, mitzulaufen. - Den eigenen Rhythmus finden: Orientieren Sie sich niemals an schnelleren, trainierteren, besseren Läufern. Halten Sie Ihren eigenen Rhythmus. Lassen sich nicht verleiten, in einen schnelleren Trab zu fallen. Aber laufen Sie auch nicht zu langsam. Das demotiviert Sie ebenfalls recht bald.

(220 – ¾ Alter – Ruhepuls) × „Statusfaktor“ + Ruhepuls Der Statusfaktor beträgt 0,6 für Untrainierte, 0,65 für Trainierte und 0,7 für Ausdauertrainierte. Der optimale Trainingspuls für Radfahren und Schwimmen: (220 – Alter – Ruhepuls) × „Statusfaktor“ + Ruhepuls Der Statusfaktor beträgt 0,6 für Untrainierte, 0,65 für Trainierte und 0,7 für Ausdauertrainierte. Gesund Sport zu treiben, heißt, aerob zu bleiben. Also stets darauf achten, unterhalb der Leistungsgrenze zu sein. Versuchen Sie immer, im Bereich zwischen 70 und 75 % der maximalen Leistungsfähigkeit zu trainieren, dann ist es nicht nur gesund, sondern macht auch Spaß! Wenn Sie gelegentlich einige Minuten auch deutlich über Ihrem Fettverbrennungspuls liegen (bis zu 20 Pulsschläge), macht das gar nichts. Im Gegenteil, der zusätzliche Trainingsreiz fördert die Ausdauerleistung. Wer Probleme mit Knien oder Bein- /Fußgelenken hat und deswegen mit dem Laufen nicht klarkommt, sollte besser aufs Rad ausweichen (insbesondere gut zum ­Einstieg bei Übergewichtigen) oder auf das ebenfalls weniger gelenkbelastende Walken. Walken ist ­geradezu ideal zum Einstieg, da sich auch der Trainingspuls ­perfekt einhalten lässt. Und machen Sie Pausen! 96

Die wichtigste Regel aber bleibt: Lieber länger als ­härter und immer mit Spaß. Und lassen Sie die Finger von ­diesen unsäglichen Nahrungsergänzungsmitteln!

Vgl. „Die neue Fit For Fun Diät“, Dörte Helberg, Südwest Verlag, S. 58

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Ernährungsdoktrin versus Ernährungsprogramm

keine „Experten“, die uns sagen, was wir essen sollen. Oder wie es der amerikanische Wissenschaftsjournalist Michael Pollan formuliert: „Möglichst einfach, möglichst naturbelassen und möglichst abwechslungsreich! Das meiste von dem, was wir heute essen, hätte meine Großmutter überhaupt nicht als Nahrung erkannt.“98 Nebenbei stießen die Forscher und Wissenschaftler auch immer wieder auf ein weiteres „Wundermittel“, das allen Leiden gleichermaßen entgegenwirkt – aber so gar nichts mit Ernährung zu tun hat: regelmäßige Bewegung. Häufiger einen Salat oder Apfel, Hände weg vom Salzstreuer, lieber Fisch statt Fritten und vielleicht mal ein Glas Milch – das ist vorläufig alles, was vom Getöse bleibt. Und bewegen Sie Ihren Hintern. Regelmäßig und mit Freude. Über alles Weitere lässt sich streiten. Die Wissenschaft hat den Begriff des „beglückenden Konsums“ geprägt, bei dem der kluge Verbraucher die Zügel seines Konsums selbst in die Hand nimmt und auf Lebensqualität statt Produktquantität setzt. ­Beglückender Konsum ist Genuss!

Schlussbetrachtung Die Ernährungsaufklärung der letzten 50 Jahre hat nicht das Konsumverhalten der Menschen verändert, sie hat lediglich erreicht, dass sie das, was sie immer schon gegessen haben, jetzt mit schlechtem Gewissen ­verzehren. Und das ist ja schon mal nicht so schlecht für den Anfang. Nur hat sie versäumt, den Menschen den Spaß zu vermitteln, mit dem man sich einer Lebensstiländerung und damit auch einer Ernährungsumstellung zuwenden kann. Spaß entsteht durch Genuss und Erfolg und keinesfalls durch Zwang. Bemühen Sie sich, die Zusammenhänge zu verstehen und lassen Sie sich nicht einreden, dass es komplizierter ist, als es tatsächlich ist. Von den unzähligen vermuteten und kommunizierten Zusammenhängen von Ernährung und Gesundheit gilt auch für Fachleute nur eine Handvoll für „überzeugend belegt“:97 - der Verzehr von Obst und Gemüse schützt uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, - ebenso eine salzarme Ernährung, die - reich an ungesättigten Fettsäuren und - arm an gesättigten Fettsäuren und Transfett­ säuren ist.

Oder in einem Satz ausgedrückt: GenieSSen Sie sich gesund!

iV el Spaßen!beim Genieß

Ältere Menschen sollten zudem nicht vergessen, für weiterhin feste Knochen ausreichend Calcium und Vitamin D zu sich zu nehmen. Das ist es. Eigentlich brauchen wir

97 98

Vgl. „Einfach essen“, Birgit Herden, Die Zeit, Nr. 46, 9. November 2006, S. 45 f. Vgl. „Amerikanische Essstörung“, Euro-Toques Magazin, 2. Ausgabe, November 2006, S. 18 - 19

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„Die Entdeckung eines neuen Gerichts macht die Menschheit glücklicher als die Entdeckung eines neuen Sterns.“ Jean Anthelme Brillat-Savarin, französischer Schriftsteller und Philosoph


Vorwort

Der deutsche Topkoch Heinz Winkler formuliert es, wie folgt: „Köche sind keine Alchemisten, die in der Abgeschiedenheit kulinarischer Laboratorien Blei zu Gold machen. Die Qualität einer Küche steht und fällt mit der Qualität ihrer Lieferanten, ohne Spitzenzutaten kein Gourmettempel. Das ist die für viele immer noch überraschende politische Dimension des kulinarischen Genießens. Gourmetfreuden haben einen unvermeidlich ökologischen Touch, sie brauchen ein möglichst dicht geknüpftes Netzwerk aus Züchtern, Winzern und Erzeugern, die mit feinem Gespür für die Harmonie der Natur nach traditionellen Rezepten und Anbauverfahren ihre speziellen Produkte herstellen.“ Wir bei VOM FASS haben uns genau das zur Aufgabe gemacht.Wir verwenden nur beste Produkte von Erzeugern, die wir persönlich kennen und mit denen wir seit vielen Jahren eine besondere Beziehung aufgebaut haben. Das schafft Vertrauen in Qualität und Zuverlässigkeit. Vertrauen, das Ihnen beim Kochen und Genießen vieler toller Gerichte zugutekommt, gleich, ob Sie unsere erlesenen Öle, Essige und Balsame, unsere Weine, Liköre, Schnäpse und Spirituosen oder unsere einzigartigen Whiskys probieren. Viel Spaß beim Genießen! Für uns ist es ein großes Anliegen, die Menschen wieder zum Kochen und Genießen zu bewegen. „Lernen Sie genießen“, ist eines unserer wichtigsten Credos. Genießen heißt: „Die Dinge die man tut gerne zu tun“. Essen und Trinken, zwei der elementarsten menschlichen Bedürfnisse, sind in den letzten Jahren doch sehr „unter die Räder gekommen“. Ein Widerspruch an sich: Auf allen Fernsehkanälen sind Kochshows zu Quotenbringern geworden, es gibt mittlerweile Spartensender, die sich nur noch mit Essen und Trinken beschäftigen, Kochbücher stehen auf Bestenlisten ganz vorne, Sterneköche haben den Status von Popstars erlangt. Und doch schaut man ihnen mit einer Tüte Chips oder einer Portion Pommes in der Hand zu, anstatt ihnen nachzueifern. Wir geben nicht auf und schließen uns den Unermüdlichen an, die sich die Wiederentdeckung des Genießens beim Essen und Trinken auf ihre Fahnen geschrieben haben. Gewinnen Sie Spaß am Ausprobieren, verbessern Sie sich mit jedem Gericht. Wir haben Ihnen eine ganze Reihe toller, unterschiedlich aufwändiger Rezepte zusammengestellt, die Ihnen sicherlich „Appetit auf mehr“ machen werden. Entdecken Sie die Welt des Kochens und vor allem „Haben Sie Spaß am Genießen!“

Ihr Christoph Heidt


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Das Leben gesund genießen – Antipasti

n e k n i h c s s h Lac Carpaccio e

Zutaten für 4 Personen: 200 g Lachsschinken 200 g Salami 1 EL Waldburg Balsam Honig VOM FASS 1 TL Haselnussöl VOM FASS Salz und Pfeffer

4 Blatt Frisée-Salat 4 Blatt Radicchio 10 g Kresse 1/4 Bund Petersilie

e Zubereitung: Die fein geschnittenen Scheiben vom Lachsschinken und der Salami im Wechsel auf einem großen weißen Teller anrichten. Aus dem Waldburg Balsam Honig, Haselnussöl und je einer kleinen Prise Salz und Pfeffer ein Dressing herstellen. Die angerichteten Scheiben fein damit einpinseln. Die Salatbeilagen waschen, nach Belieben zerkleinern und in die Mitte des Tellers anrichten. Die abgezupfte und zerkleinerte Petersilie darüberstreuen. Weinempfehlung: Château de Lastours, AOC Rosé, Frankreich

Hinweis für alle Weinempfehlungen: Sie erhalten immer die neuesten lieferbaren Jahrgänge.

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Das Leben gesund genießen – Antipasti

n e t t e m i L f Garnelen auKnoblauch mit jungem e

Zutaten für 4 Personen: 40 Garnelen 4 Stück Limetten 8 EL Limettensaft 4 TL Austernsauce 16 EL „Madonia“ oder „Agora“ Olivenöle VOM FASS

etwas Chilischote, getrocknet etwas Knoblauch 2 EL „Madonia“ oder „Agora“ Olivenöl VOM FASS zum Braten Pflanzenöl zum Frittieren

e Zubereitung: Die Garnelen waschen, trockentupfen, schälen und den Darm entfernen, zum Braten oder Grillen bereitstellen. Pro Portion 10 dünne Limettenscheiben aufschneiden und die Limettenscheiben auf einem Teller anrichten. Den Limettensaft mit Austernsauce und Olivenöl zu einer Vinaigrette verrühren und mit der fein gehackten Chilischote würzig-scharf abschmecken. Den Knoblauch (ideal ist junger, grüner Knob­ lauch) mit etwas Schale fein hobeln, in einer Pfanne mit etwas Pflanzenöl knusprig goldgelb frittieren und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Den frittierten Knoblauch mit Salz würzen und zum Anrichten bereitstellen. Die Garnelen mit dem restlichen Olivenöl in einer Pfanne oder auf dem Grill beidseitig 2 bis 3 Min. bei mittlerer Hitze anbraten, auf den vorbereiteten Limettenscheiben anrichten, mit der LimettenOlivenöl-Vinaigrette beträufeln und mit dem frittierten Knoblauch bestreut servieren. Weinempfehlung: Château de Capitoul, Rosé

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Das Leben gesund genießen – Antipasti

Walliser Käsesuppe

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Zutaten für 4 Personen: 200 g Emmentaler 200 g Kastenweißbrot vom Vortag 250 ml Gemüsebrühe 250 ml trockener Weißwein VOM FASS 2 Zwiebeln

1 EL Mehl 2-3 EL Traubenkernöl VOM FASS 1 Bund gemischte frische Kräuter Salz, Pfeffer, Muskatnuss

e Zubereitung: Käse fein reiben. Weißbrot entrinden, klein würfeln, in einer Schüssel mit heißer Brühe übergießen. 10 Minuten ziehen lassen. Zwiebeln schälen, halbieren und in dünne halbe Ringe schneiden. Mit Mehl bestäuben, im Traubenkernöl goldbraun braten. Kräuter abbrausen, trockentupfen und fein hacken. Weißbrotmasse durch ein Sieb passieren, mit Weißwein verrühren, dann aufkochen. Käse hinzufügen und so lange rühren, bis der Käse geschmolzen ist. Suppe mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken. Heiße Suppe in Suppentassen füllen und mit den Kräutern und Zwiebelringen garnieren. Weinempfehlung: Zeni Bardolino Chiaretto Classico Rosato, DOC, Gardasee, Italien

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Das Leben gesund genießen – Antipasti

Salat mit ten Meeresfrüch e

Zutaten für 4 Personen: 200 g Blattsalat, gemischt 120 g Aubergine 80 g Muscheln, frisch oder eingelegt 80 g Garnelen 80 g Tintenfisch, klein, küchenfertig 160 g Zwiebeln 8 g Knoblauchzehe 120 g Tomaten

8 EL „Maletti“ Aceto Balsamico di Modena VOM FASS Salz, fein Pfeffer, schwarz, gemahlen 1/2 Chilischote 1 Bund Basilikum, frisch 40 ml „Pepone“ Olivenöl VOM FASS 3 EL Olio extra vergine di oliva al limone VOM FASS

e Zubereitung: Die Blattsalate klein zupfen und in reichlich kaltem Wasser gut waschen, trockenschleudern oder auf einem Küchenpapier trocknen. Die Aubergine waschen, der Länge nach halbieren und in Scheiben schneiden. Die Auberginenscheiben in einer Pfanne mit etwas Olivenöl „Pepone“ beidseitig anbraten, mit Salz und Pfeffer gewürzt in einer Schüssel bereitlegen. Die Meeresfrüchte in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Den Knoblauch schälen und fein würfeln, ebenso die Zwiebeln. Die Zwiebeln in wenig Öl „Pepone“ anschwitzen, den Knoblauch dazugeben, Meeresfrüchte hinzufügen und kurz kräftig durchbraten. Wenn Sie frische Muscheln verwenden, müssen Sie diese zuerst in Weißwein garen, den Fond können Sie für die Herstellung der Marinade verwenden. Das Gericht mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken, mit Balsamico di Modena bestäuben und mit Olivenöl „Pepone“ marinieren und gut durchmischen. Die Meeresfrüchte mit Olio extra vergine di oliva al limone beträufeln, mit den gebratenen Auberginen und Blattsalaten vermischen und auf Tellern anrichten. Die Tomaten halbieren, mit Salz und Pfeffer würzen und den Salat damit garnieren. Tipp: Wenn Sie den Balsamico weglassen, können Sie den Meeresfrüchtesalat auch mit Pasta warm oder als Nudelsalat zubereiten. 131


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Das Leben gesund genießen – Antipasti

h c s i r i e t s t a l Rindfleischrsnaöl & Gemüse mit Kürbiske e

Zutaten für 4 Personen: 8 EL naturtrüber Apfelessig VOM FASS Salz, fein Pfeffer, schwarz, gemahlen 4 TL Zucker 4 g Knoblauchzehe 20 EL Kürbiskernöl VOM FASS

600 g Rindfleisch, gekocht 160 g Karotten 160 g Stangensellerie 160 g Frühlingszwiebeln 4 g Schnittlauch 20 g Kürbiskerne

e Zubereitung: Naturtrüben Apfelessig mit Salz, Pfeffer, Zucker und dem klein geschnittenen Knoblauch vermischen. Kürbiskernöl zuerst langsam tröpfchenweise, dann in einem dünnen Strahl einrühren. Es soll eine gut emulgierte Salatsauce entstehen. Gekochtes Rindfleisch in 2 mm dicke Scheiben, anschließend in Rauten schneiden und in der vorbereiteten Kürbiskernöl-Vinaigrette marinieren. Karotten, Stangensellerie und Jungzwiebeln abwaschen und trockenlegen. Karotten schälen und in 1 mm starke Scheiben schneiden. Stangensellerie auf der Oberseite schälen und in dünne, schräge, längliche Scheiben schneiden. Jung­ zwiebeln in Ringe schneiden. Das Gemüse zum marinierten Rindfleisch geben und gut vermischen. Schnittlauch fein schneiden, die Kürbiskerne in einer Pfanne anrösten. Rindfleischsalat steirisch mit Kürbis­kernöl und Gemüse anrichten. Den durchgezogenen Salat auf einem Teller oder in einer Schüssel anrichten, mit den gerösteten Kürbiskernen und dem Schnittlauch bestreut servieren. Tipp: Die Vinaigrette sollte leicht süßlich schmecken. Anstelle von Jungzwiebeln können Sie auch gelbe oder rote Gemüsezwiebeln verwenden. Wenn Ihnen das rohe Gemüse nicht so gut schmeckt, dämpfen Sie das Gemüse einige Minuten im Dampfgarer oder in einem Dampfsieb über kochendem Wasser. Das Gemüse bleibt so schön knackig, die Farbe verstärkt sich und die Vitamine und Mineralstoffe bleiben erhalten.

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Das Leben gesund genießen – Salate

Blattsalartg Balsam Mango mit Waldbu

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Zutaten für 4 Personen: 1 grüner Salat (Eisberg-, Feld- oder Kopfsalat bzw. Chicorée) 1 Becher Sahnejoghurt 1 TL Schmand Saft einer halben Zitrone

Salz Pfeffer Zucker Waldburg Balsam Mango VOM FASS (nach Geschmack 50 bis 100 ml)

e Zubereitung: Salat gründlich waschen, Joghurt, Schmand und Zitronensaft in eine Schüssel geben und verrühren. Waldburg Balsam Mango unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Diese herrlich erfrischende Salatsauce erst kurz vor dem Servieren zum Salat geben. Gourmet-Tipp: Mixen Sie unsere Balsame mit Mineralwasser als gesundes Erfrischungsgetränk oder alkoholfreien Aperitif.

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Das Leben gesund genießen – Salate

e t a l a s t t a l B Verschiedenteem Gemüse mit gehobel

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Zutaten für 4 Personen: 600 g Blattsalat, gemischt 200 ml Aceto Balsamico di Modena „Senza” VOM FASS 4 TL Crème Fraîche oder Schafmilchjoghurt 12 EL Kretisches Olivenöl „Agora“ VOM FASS

200 g Kartoffeln 4 Blatt Weißkraut 2 Stück Karotten 8 Stück Wachteleier Salz, fein Pfefferkörner, weiß

e Zubereitung: Einen Topf mit ca. 1 l Wasser zum Kochen bringen. Die Wachteleier für 3 ½ Minuten kochen und danach in kaltem Wasser abschrecken. Wachteleier halbieren und mit einem kleinen Löffel aus der Schale lösen. Eine Pfanne erhitzen, die Kartoffeln mit dem Hobel in feine Scheiben schneiden und mit dem Olivenöl „Agora“ in der Pfanne zu knusprigen Chips braten. Kartoffelchips salzen, pfeffern und bereitstellen. Aus dem Aceto Balsamico di Modena „Senza”, Crème Fraîche / Schafmilchjoghurt, Olivenöl „Agora“, gewürzt mit Salz und Pfeffer, ein cremiges Dressing zubereiten. Salat mit dem vorbereiteten Dressing in einer Schüssel marinieren und auf Tellern anrichten. Mit Kartoffelchips, Kürbiskernen, Wachteleiern, Karottenscheiben sowie dem fein geschnittenen Weißkrautblatt garnieren.­

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Das Leben gesund genießen – Salate

t a l a S n e n o l Fri´see-Me ch s i f r e h c u ä R t i m

e Zutaten für 4 Personen: 1 geräucherte Forelle, filetiert, in 1,5 cm große Stücke geschnitten 1 Melone (z. B. Charentais) 1 Friséesalat (oder Endiviensalat)

Dressing: 1/2 rote Chilischote 1 EL Waldburg Balsam Himbeere VOM FASS 3 EL Prosecco Giano VOM FASS Salz und etwas Zitrone

e Zubereitung: Die Melone vierteln, von den Samen befreien und aus dem Fruchtfleisch Kugeln ausstechen. Von dem verbleibenden Fruchtfleisch ca. 100 g mit dem Mixstab pürieren und durch ein feines Sieb passieren. Die Chilischote (ohne Samen) in dünne Ringe schneiden und mit dem Fruchtfleisch, Waldburg Balsam Himbeere, Prosecco und den Gewürzen vermischen. Den mundgerecht zerzupften Friséesalat (oder Endiviensalat, in Streifen geschnitten) mit den Melonenkugeln und den Forellenstücken vermischen und das Dressing darüberträufeln.

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Das Leben gesund genießen – Salate

t a l a s n e b u Tra e Zutaten für 4 Personen: 1 Kopf Eichblattsalat 500 g grüne und blaue Trauben 2 Birnen etwas Zitronensaft 8 Scheiben Speck

2 EL Traubenkernöl, kaltgepresst VOM FASS 1 EL Walnussöl VOM FASS 2 EL Waldburg Balsam Traube VOM FASS 4 EL Trebbiano VOM FASS 60 g Walnusskerne

e Zubereitung: Eichblattsalat waschen und in mundgerechte Stücke zerpflücken. Die Trauben halbieren und entkernen. Die Birnen waschen, in schmale Spalten schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Den Speck in einer Pfanne knusprig braten. Aus Trebbiano, Waldburg Balsam Traube, Walnussöl und Traubenkernöl eine Marinade herstellen. Die Marinade mit den Trauben, den Birnen und dem Eichblattsalat vermengen. Den Salat auf vier Teller verteilen und den Speck dazugeben. Die Walnusskerne in kleine Stücke schneiden und über den Salat streuen.

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Das Leben gesund genießen – Salate

Antipasti pignon Cham e

Zutaten für 4 Personen: 320 g Champignons 4 TL Sonnenblumenöl VOM FASS Salz, fein Pfeffer, weiß, gemahlen

4 g frische Petersilie 20 ml Aceto Balsamico di Modena Goldene Qualität VOM FASS 40 ml „San Mauro“ Olivenöl VOM FASS

e Zubereitung: Die Champignons säubern, bei starker Verschmutzung kurz unter fließendem Wasser waschen, trocken­ legen und vierteln. Die Champignons in einer Pfanne mit dem Sonnenblumenöl kräftig anbraten, mit Salz, Pfeffer und der gehackten Petersilie abschmecken. Das Gemüse leicht abkühlen lassen und mit etwas Balsamico di Modena und kaltem „San Mauro“ marinieren. Die Champignons in einer Schüssel oder auf Platten anrichten. Tipp: Die Antipasti Champignon lauwarm oder kalt servieren. In einem Behälter mit Deckel können Sie die Champignons auch auf Vorrat zubereiten. Hobeln Sie kurz vor dem Servieren etwas Pecorino oder Parmesan über die Champignons. Erotiktipp: Das Gemüse ist ein idealer Snack für zweisame Stunden! Wenn Sie noch etwas Pfiff in die Sache bringen wollen, dann würzen Sie die Champignons mit frisch gemahlenem Chili. Weinempfehlung: Trinken Sie zu diesem Gericht einen Cuvée Clémence Entre Deux Mers VOM FASS.

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Das Leben gesund genießen – Salate

m e h c s i t a i s a t i m Blattsalatacon & Muscheln Dressing, B e Zutaten für 4 Personen: 80 g Radiccio/Radicchio 80 g Eisbergsalat 40 g Friséesalat 4 EL Sherryessig Reserva VOM FASS 4 TL Sojasauce 4 TL Teriyaki-Marinade 2 EL Knoblauchöl VOM FASS

4 Msp. Chilischote, getrocknet 2 EL Chiliöl VOM FASS 8 EL Sonnenblumenöl VOM FASS 80 g Frühstücksspeck in Scheiben 80 g Zucchini 100 g Muscheln, frisch oder eingelegt

e Zubereitung Die Blattsalate, bestehend aus Radicchio, Eisbergsalat und Frisée, mundgerecht zerpflücken und in reichlich Wasser waschen. Den Salat auf einem Küchentuch trockenlegen oder in der Salatschleuder trockenschleudern. Den Sherryessig mit der Sojasauce und der Teriyaki-Marinade sowie etwas Knoblauchöl, Chili und Chiliöl verrühren, anschließend langsam das Sonnenblumenöl einrühren. Die Speckscheiben in einer Pfanne knusprig braten und auf einem Teller abgetropft bereitstellen. Die Zucchini in feine Scheiben hobeln und zu den Blattsalaten geben. Die Blattsalate mit der vorbereiteten Asiamarinade marinieren und auf Tellern anrichten. Mit Speck und abgetropften Muscheln garnieren. Mit frisch aufgebackenem Weißbrot servieren. Tipp: Das asiatische Salatdressing können Sie auch auf Vorrat zubereiten und in einem Glas mit Schraubverschluss im Kühlschrank aufbewahren. Die Blattsalate sollten Sie nach dem Waschen immer trockenlegen oder schleudern. Trockener Salat lässt sich bestens marinieren, an nassem Salat bleibt das Dressing nicht haften. Trockengeschleudeter Salat kann im Kühlschrank, abgedeckt mit einem feuchten Tuch, mehrere Tage aufbewahrt werden.

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Das Leben gesund genießen – Hauptgerichte

s n o l l i a d e m Reh eigen-Sauce F n i e w t r o P t i m e Zutaten für 4 Personen: 8 Rehmedaillons (je ca. 80 g) 2 Feigen 50 ml Portugiesischer Likörwein VOM FASS 6 EL „Pepone“ Olivenöl VOM FASS 250 ml Wildfond

Salz und Pfeffer aus der Mühle 2 gehackte Lorbeerblätter 6 zerdrückte Wacholderbeeren 4 zerdrückte Pimentkörner gehackte Petersilie 1 EL Rosmarinnadeln

e Zubereitung: Eine Marinade herstellen aus 4 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer aus der Mühle, Lorbeerblättern, Wacholderbeeren, Pimentkörnern, Petersilie und Rosmarinnadeln. Die Rehmedaillons mit der Marinade einpinseln und 2 bis 3 Stunden ziehen lassen. Dann in heißem Olivenöl auf beiden Seiten scharf anbraten. Im Backofen bei 180° C ca. 5 Minuten fertiggaren. Aus der Pfanne nehmen und warm stellen. Den Bratenrückstand mit dem portugiesischen Likörwein löschen, mit dem Wildfond aufgießen und etwas einkochen lassen. Die Sauce durch ein Sieb passieren. Die Medaillons kurz in der Sauce erwärmen, die Feigen in Würfel schneiden und dazugeben, nicht mehr kochen lassen. Dazu passen Kroketten und Brokkoligemüse. Weinempfehlung: Château de Capitoul Rocaille, AOC rouge, La Clape, Languedoc, Frankreich

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Das Leben gesund genießen – Hauptgerichte

Perlhuhn em Paprikagemüse mit gebraten

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Zutaten für 4 Personen: 2 Stück Perlhuhn (oder 1 Huhn im Ganzen) je 160 g Paprikaschoten, rot und gelb 120 g Aubergine 120 g Champignons 100 g Zucchini 120 g Fenchelknolle 60 g Schalotten

2 g Chilischote, getrocknet 8 Zehen Knoblauch 1 Bund frisches Basilikum 4 EL Cashewnüsse (oder Pinienkerne) 4 TL Sonnenblumenöl VOM FASS 150 ml „Crue Calanquet“ Olivenöl VOM FASS Salz, Pfeffer, weiß, gemahlen

e Zubereitung: Backofen auf 200° C vorheizen. Das Gemüse waschen, trockentupfen und mundgerecht schneiden. Das vorbereitete Perlhuhn innen und außen waschen und trockentupfen, mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen und im vorgeheizten Kombibräter oder einer großen Pfanne von allen Seiten anbraten. Paprika und Schalotten dazugeben, kurz anrösten und dann alles ohne Deckel in den vorgeheizten Backofen stellen. Nach ca. 20 Minuten das restliche Gemüse, Champignons sowie die Chilischote und den geschälten, geviertelten Knoblauch dazugeben und die Haut des Perlhuhns mit einer spitzen Gabel vorsichtig einstechen. So kann sich ein besonders schmackhafter Bratensaft entwickeln. Alles nochmals mit Salz und Pfeffer würzen. Das gegarte Perlhuhn auf einer Platte zum Tranchieren anrichten. Das Gemüse und den Bratensaft mit etwas Olivenöl, fein gezupftem Basilikum und den Pinienkernen oder Cashew­ nüssen vollenden und gemeinsam servieren.

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Das Leben gesund genießen – Hauptgerichte

Entenbrusltsam in Honigba

e Zutaten für 4 Personen: 2 EL „Pepone“ Olivenöl VOM FASS 4 Entenbrüste 1 mittelgroße Zwiebel

8 EL Waldburg Balsam Honig VOM FASS 1/4 l Weißwein VOM FASS Salz und Pfeffer aus der Mühle

e Zubereitung: Die Entenbrüste salzen und pfeffern. Die Zwiebel fein würfeln. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Entenbrüste beidseitig etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Zugedeckt warm stellen. Gleichzeitig in einer Kasserolle Zwiebelwürfel, Waldburg Balsam Honig und Wein etwa 20 Minuten unter Rühren bei mittlerer Hitze einkochen. Bratensaft von den Entenbrüsten zur Sauce gießen, salzen und pfeffern. Die Entenbrüste in Scheiben schneiden und mit der Sauce begießen. Weinempfehlung: Bidoli Merlot DOC, Friaul, Italien

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Das Leben gesund genießen – Hauptgerichte

Risotto anese alla mil e

Zutaten für 4 Personen: 4 Schalotten 2 Knoblauchzehen 200 g Risottoreis 100 ml Weißwein VOM FASS 500 ml Brühe

1 Msp. Safranfäden oder Safranpulver 50 g Butter 80 g Parmesan, frisch gerieben 1 EL „Pepone“ Olivenöl VOM FASS Salz und Pfeffer

e Zubereitung: Schalotten und Knoblauch fein würfeln und in Olivenöl anschwitzen, Risottoreis zugeben und ebenfalls mitrösten. Anschließend mit Weißwein löschen und nach und nach mit heißer Brühe aufgießen. Der Reis sollte immer mit Flüssigkeit bedeckt sein und leicht kochen. Safranfäden beifügen. Nach 12 bis 15 Minuten ist der Risottoreis weich, hat aber noch Biss. Mit der Butter und dem geriebenen Parmesan das Risotto fertigstellen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Weinempfehlung: Zeni Valpolicella DOC Ripasso, Marogne, Gardasee, Italien

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Das Leben gesund genießen – Hauptgerichte

e s ü m e G s e t Gegrill Rosmarin & e s ä k s f a h c S mit e Zutaten für 4 Personen: 240 g Zucchini 240 g Aubergine 200 g Cocktailtomaten 4 Stück Knoblauchzehen 1 Bund Rosmarin

60 ml „Santini“ Olivenöl VOM FASS 150 g Feta Schafskäse Salz, fein Pfeffer, schwarz, gemahlen

e Zubereitung: Zucchini und Aubergine in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Eine große Pfanne erhitzen und die abgetupften Gemüsescheiben mit wenig Olivenöl beidseitig hellbraun braten. Die Gemüsescheiben entnehmen, anschließend die halbierten Cocktailtomaten mit dem Knob­ lauch in der Pfanne rösten, mit Salz und Pfeffer abschmecken und in kleinen Schüsselchen anrichten. Gemüsescheiben mit dem Schafskäse belegen, mit Rosmarin bestreuen und mit Olivenöl beträufelt auf Tellern anrichten, Tomaten dazustellen. Tipp: Das gegrillte Gemüse ist in einer Wohnung ohne Garten und Grill nur in einer Pfanne zubereitbar. Dazu verwenden Sie am besten eine Gusseisenpfanne. Mit wenig Öl gebraten, erhalten Sie ein ähnliches Er­gebnis wie auf einem Grill. Der typische Holzkohlengeschmack fehlt natürlich. Diesen können Sie aber durch gebratenen Speck, gewürzt mit etwas Rauchsalz, erreichen. Weinempfehlung: Château de Lastours, Cuvée Simone Descamps. AOC, Frankreich

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Das Leben gesund genießen – Hauptgerichte

Lachsfilet lie in Fo

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Zutaten für 4 Personen: 4 Lachsstreifen à 250 g frischer Thymian und Rosmarin 8 Lorbeerblätter

1 1/2 EL Waldburg Balsam Calamansi VOM FASS Alufolie als Beilage: gedünsteter Reis

e Zubereitung: Lachsstreifen auf je ein Stück mit frischem Thymian und Rosmarin belegte Alufolie geben. Je 2 Lorbeerblätter auf die Filets legen, mit dem Waldburg Balsam Calamansi übergießen und in die Alufolie wickeln. Im vorgeheizten Backofen (200° C) 25 Minuten garen. Dazu passt Reis. Den gedünsteten Reis auf vier Tellern verteilen, den Lachs in der Folie hinzufügen und servieren. Weinempfehlung: Bodegas Laus Flor de Merlot Rose, Samontana, Spanien

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Das Leben gesund genießen – Hauptgerichte

n i e w ß i e W n i Seezunge e Zutaten für 4 Personen: 800 g Seezungen- oder Schollenfilets 2 TL Zitronensaft Salz und frisch gemahlener Pfeffer 2 Schalotten 1 EL Olivenöl mit Zitrone VOM FASS

1/8 l trockener Weißwein Chablis AOC 1/2 Becher Schlagsahne (125 g) 3 Eigelb rosa Pfeffer (rosa Beeren) frische Petersilie zum Garnieren

e Zubereitung: Fischfilets abspülen, trockentupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen. Schalotten schälen und hacken. Olivenöl mit Zitrone in einer Pfanne erhitzen, Schalottenwürfel darin glasig dünsten und den Wein zugießen. Seezungenfilets hineinlegen und in der zugedeckten Pfanne fünf Minuten dünsten lassen. Den Fisch herausnehmen und warm stellen. Schlagsahne und Eigelb verquirlen und in den heißen Sud rühren. Nicht mehr kochen lassen. Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Seezungenfilets anrichten. Etwas rosa Pfeffer darüberstreuen und mit Petersilie garnieren. Weinempfehlung: Chablis AOC, Albert Bichot, Burgund, Frankreich

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Das Leben gesund genießen – Hauptgerichte

o t t o s i r e s ü m e Buntes G mit Chiliöl e Zutaten für 4 Personen: 120 g Zucchini 120 g Karotten 80 g Cocktailtomaten 80 g Champignons 200 g Zwiebeln 60 ml Olivenöl „Agora“ VOM FASS 20 ml Chiliöl VOM FASS 160 g Risottoreis Arborio

120 ml Grüner Veltliner VOM FASS 800 ml Gemüsebrühe 80 g frische Erbsen 60 g Parmesan oder Pecorino Salz, fein Pfeffer, weiß, gemahlen Cayennepfeffer

e Zubereitung: Karotten, Champignons, Cocktailtomaten und Zucchini waschen und trocknen. Karotten putzen und in feine, 2 mm dicke Streifen schneiden. Cocktailtomaten halbieren, Champignons dünnblättrig und Zucchini in 2 mm dicke Scheiben schneiden. Die Schnittflächen der Cocktailtomaten mit Salz bestreuen. Zucchini­ scheiben, Karottenstreifen und Champignons in einer Pfanne mit wenig Olivenöl „Agora“ anbraten und mit Salz und Pfeffer gewürzt bereitstellen. Cocktailtomaten kurz anbraten und zum restlichen Gemüse geben. Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Zwiebelwürfel in einem Topf mit dem Olivenöl „Agora“ anschwitzen, Risottoreis dazugeben, kurz mitschwitzen lassen, mit Grünem Veltliner löschen und nach und nach Gemüsebrühe angießen. Der Reis sollte immer knapp mit Flüssigkeit bedeckt sein. Leicht köcheln lassen und stetig umrühren. Nach etwa 2/3 der Kochzeit die Erbsen zum Risotto geben und er­wärmen. Das Risotto cremig, aber mit leichtem Biss zu Ende garen und vom Herd nehmen. Mit etwas geriebenem Parmesan, Salz und Pfeffer sowie Cayennepfeffer würzen und auf vorgewärmten Tellern anrichten, mit gehobeltem Käse bestreuen, das gebratene Gemüse zum Risotto legen und das bunte Gemüserisotto mit ein paar Tropfen Chiliöl beträufelt servieren.

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Das Leben gesund genießen – Hauptgerichte

Filetsteak Radicchio-Salat mit Spinat-

e Zutaten für 4 Personen: 520 g Rindsfilet 160 g Spinat, frisch 120 g Radicchio 8 EL Waldburg Balsam Apfel VOM FASS 4 EL Wasser Salz, fein

Pfeffer, weiß, gemahlen 4 g Knoblauch 16 EL Erdnussöl VOM FASS 4 TL Erdnüsse 80 g Pecorino

e Zubereitung: Rindsfilet säubern, leicht klopfen und zum Braten bereitlegen. Spinatblätter vorsichtig von den groben Stielen befreien, junge Stiele an den Blättern belassen, Radicchio in mundgerechte Blätter zerpflücken und die Salatblätter in reichlich kaltem Wasser waschen. Den Salat anschließend auf einem Tuch trocknen oder in der Salatschleuder trockenschleudern und zum Marinieren bereitstellen. Waldburg Balsam Apfel mit Salz, Pfeffer, Knoblauch abgeschmeckt mit dem Stabmixer aufmixen und das Erdnussöl langsam einlaufen lassen. So erhalten Sie eine gut emulgierte Salatvinaigrette. Rindsfilet beidseitig mit Salz und Pfeffer würzen und mit wenig Öl in einer Pfanne beidseitig anbraten. Das Steak am besten unter dem vorgeheizten Grill bei ca. 230° C zum gewünschten Gargrad durchziehen lassen. Salatblätter in einer Schüssel mit der Salatvinaigrette vermischen und auf vorgewärmten Tellern anrichten, mit Erdnüssen be­streuen und das Steak aufgeschnitten dazulegen. Mit Erdnussöl und etwas Pecorino bestreut servieren. Tipp: Kaufen Sie Filetsteaks am besten beim Fleischer bzw. Metzger Ihres Vertrauens. Bei diesem Gericht ist Topqualität gefragt, dann kommen Sie zum absoluten Genuss. Den Salat können Sie nach dem Waschen und Trocknen in einem Kunststoffbehälter oder einer Schüssel, abgedeckt mit feuchtem Küchentuch, für gut zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Die Salatvinaigrette können Sie auf Vorrat zubereiten und in einer Glasflasche oder einem verschließbaren Gefäß bis zu einer Woche im Kühlschrank lagern.

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Das Leben gesund genießen – Hauptgerichte

e c u a s l e f f ü r T in Petersfisch igplätzchen und Spinat mit Blätterte e Zutaten für 4 Personen: 240 g Blätterteig 320 g Spinat 480 g Petersfischfilet 120 g Zwiebel 400 g Suppengemüse 80 g Butter 20 EL Château de Lastours Rosé, AOC

400 ml Gemüsebrühe 240 ml Sahne oder Sojasahne Pfeffer, weiß, gemahlen Salz, fein Muskatnuss 80 g Butter 8 ml Trüffelöl VOM FASS

e Zubereitung: Backofen auf Stufe Heißluft bei 220° C vorheizen, Blätterteig ausrollen und quadratische oder runde Plätzchen ausschneiden oder ausstechen. Blätterteigplätzchen im Backofen backen und abkühlen lassen. Einen Teil der Butter zum späteren Aufmixen der Trüffelsauce im Tiefkühlfach kaltstellen. Petersfischfilets abwaschen und trockentupfen, auf einem Teller zum Braten vorbereiten. Das gesäuberte und in feine Würfel geschnittene Suppengemüse mit den Zwiebelwürfeln in der Hälfte der Butter anschwitzen. Gemüse mit Weißwein und Gemüsebrühe auffüllen und aufkochen lassen. Die Sahne langsam in die kochende Flüssigkeit einlaufen lassen und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Die Sauce mit dem Gemüse aufmixen und 15 Minuten bei leichter Hitze ziehen lassen, dann durch ein Sieb passieren und auf ein Drittel einkochen lassen. Eine Pfanne aufheizen, die Butter aufschäumen lassen und die mit Salz und Pfeffer gewürzten Petersfischfilets gleichmäßig anbraten. Den frischen Spinat in einem Teil der vorbereiteten Sauce erwärmen und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Die Blätterteigplätzchen und den Spinat auf vorgewärmten Tellern anrichten, die gebratenen Petersfischfilets dazusetzen, die reduzierte Sauce mit der kaltgestellten Butter und dem Trüffelöl aufmixen. Die so vollendete Trüffelsauce zum Gericht geben und rasch servieren.

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Das Leben gesund genießen – Desserts

e m e r C s o d a v Cal n e b i e h c s l e f p A t i m e Zutaten für 4 Personen: 2 Äpfel 2 EL Zitronensaft 120 g Zucker 300 ml Sahne 4 cl Alter Calvados Reserve VOM FASS Backpapier fürs Backblech

e Zubereitung: Äpfel waschen, in dünne Scheiben hobeln und mit Zitronensaft beträufeln. 100 g Zucker in 200 ml Wasser geben, aufkochen und 3-5 Minuten sprudelnd sirupartig einkochen lassen. Vom Herd nehmen und den Backofen auf 100° C vorheizen. Die Apfelscheiben in den Sirup tauchen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben. Im Ofen ca. 70 Minuten trocknen lassen. Sahne mit restlichem Zucker steif schlagen und den Calvados unterziehen. Die Creme auf 4 Dessertschälchen verteilen und mit den abgekühlten Apfelscheiben anrichten. Getränkeempfehlung: Calvados Reserve oder Sherry Amontillado VOM FASS

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Das Leben gesund genießen – Desserts

n l r e h c s a T s Anana Honig d n u s i e e l l i n a V mit e Zutaten für 4 Personen: 160 g Strudelteigblätter 400 g Ananas 8 EL Sonnenblumenöl VOM FASS 4 TL Honig

4 TL Staubzucker 120 g Vanilleeis 4 TL Pistazienkerne

e Zubereitung: Die Ananas mit einem Messer schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit der Hälfte des Honigs marinieren und einige Minuten ziehen lassen. Die Strudelteigblätter auslegen, Ananasstücke auflegen und in den Strudelteig zu Rechtecken einwickeln. Die Nahtstellen immer mit Sonnenblumenöl beträufeln und zusammenkleben. Eine Pfanne mit dem Sonnenblumenöl erhitzen. Die Ananas-Tascherln in der Pfanne gleichmäßig hellbraun backen, dann auf einem Küchenkrepp zum Abtropfen ablegen. Die AnanasTascherln dreieckförmig halbieren und mit Vanilleeis und Honig anrichten. Staubzucker über das Dessert stäuben und zum Schluss die fein gehackten Pistazien über den Teller streuen. Weinempfehlung: Genießen Sie zu diesem Dessert einen Grünen Veltliner VOM FASS.

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Das Leben gesund genießen – Desserts

g n i l s e i R n e Traub Sorbet e Zutaten für 6 Personen: 500 ml Zimmer Riesling Kabinett VOM FASS 3 EL Zucker 750 ml weißer Traubensaft Saft einer Zitrone

200 g weiße Weintrauben 2 Eiweiß 1 EL Vanillezucker Weißwein zum Angießen (Zimmer Riesling Kabinett VOM FASS)

e Zubereitung: Wein mit Zucker aufkochen und abkühlen lassen. Dann Trauben- und Zitronensaft dazugeben. Alles in eine Metallschüssel füllen und in den Tiefkühler stellen. Ca. 3 Stunden gefrieren lassen, dabei alle 30 Minuten kräftig durchrühren. Die Weintrauben waschen, trockentupfen, halbieren und entkernen. Das Eiweiß mit dem Vanillezucker steif schlagen und unter die Sorbetmasse ziehen. Die Masse in einen Spritzbeutel mit weiter Lochtülle füllen. Die Trauben in 6 vorgekühlte Kelchgläser verteilen, etwas Weißwein angießen und die Sorbetmasse daraufspritzen. Weinempfehlung: Zimmer, Riesling Kabinett aus Rheinhessen oder Il Colle Prosecco Borgo Frare DOC

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Das Leben gesund genießen – Desserts

t i a f r a p e d a Schokol e Zutaten für 4 Personen: 2 Eigelb 200 g Zartbitterschokolade 40 g Staubzucker 2 TL Amaretto VOM FASS

2 TL Cioccolato Crème Likör VOM FASS 2 Eiweiß 40 g Vanillezucker 240 ml Sahne

e Zubereitung: Die Schokolade klein schneiden und bereitstellen. Eigelb in einer Schüssel über leicht kochendem Wasser mit dem Staubzucker und der Schokolade schaumig schlagen. Vor dem Kaltschlagen Amaretto und Cioccolato Crème Likör unterrühren. Die cremige Masse anschließend kaltschlagen. Die steif geschlagene Sahne sowie vanille-gezuckertes und steif geschlagenes Eiweiß unter die Schokolademasse heben und in Förmchen füllen. Das Schokoladeparfait im Eiswürfelfach 1 – 2 Stunden kühlen lassen – vor dem Servieren 15 – 20 Minuten bei Zimmertemperatur bereitstellen. Tipp: Servieren Sie zum Schokoladenparfait verschiedene Früchte oder einen Himbeerspiegel. Weinempfehlung: Trinken Sie zum Schokoladenparfait ein Glas Madeira VOM FASS.

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Anlage: Stichwörterverzeichnis

Eine gänzlich acrylamidfreie Ernährung ist technisch momentan nicht möglich. Einen Grenzwert gibt es nicht, es wurden lediglich Signalwerte festgelegt. Es ist jedoch möglich, die Acrylamidbildung durch einfache Maßnahmen zu reduzieren. In vielen Fällen kann schon eine Absenkung der Höchsttemperatur um 10–20 Grad oder der Austausch von oder Verzicht auf einzelne Zutaten die Bildung von Acrylamid stark ­verringern. So hat das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit einen hohen Anteil an ­Mandeln und vor allem das Backtriebmittel Ammoniumhydrogen­ carbonat (früher Ammoniumbicarbonat, auch Hirschhornsalz) als Hauptproblem bei Lebkuchen ausgemacht. Nach Weglassen der Mandeln und Verwendung von Natron (Natriumhydrogen­carbonat, früher Natrium­ bicarbonat) in Kombination mit Dinatrium­diphosphat und Dicalciumphosphat als Triebmittel fiel der Acrylamid­gehalt auf ein Zehntel des vorherigen Wertes. Allerdings können sich diese Maßnahmen (zum Teil in erheblichem Maße) nachteilig auf das Aroma und die Konsistenz auswirken.

Anlage : Stichwörterverzeichnis Acrylamid Acrylamid ist seit April 2002 in den Schlagzeilen, ­nachdem es von schwedischen Wissenschaftlern in Lebensmitteln gefunden wurde. Es entsteht bei Überhitzung von Stärken, insbesondere beim Backen, Braten, Rösten, Grillen und Frittieren. Der wichtigste Ausgangsstoff für Acrylamid in Lebensmitteln ist die Aminosäure Asparagin, die vor allem in Kartoffeln und Getreide vorkommt. Gefördert wird die Acrylamidbildung durch Zucker wie z. B. Fructose und Glucose. Bei Verwendung von Silikon als Schaumverhüter in Frittierfetten verdoppeln sich die Acrylamidwerte noch einmal. Der Zusatz von Silikon zu Frittierfetten ist in der Lebensmittelindustrie seltsamerweise trotzdem bis heute üblich. Besonders viel Acrylamid entsteht, wenn kartoffel- und getreidehaltige Lebensmittel trocken über 180 Grad Celsius erhitzt werden. Die Acrylamidbildung beginnt allerdings bereits bei 120 Grad Celsius, steigt jedoch bei 170–180 Grad Celsius sprunghaft an. Hierbei reicht eine dünne, trockene Schicht wie beispielsweise die gebräunte Oberfläche von Pommes frites oder eine Brotkruste. Und so enthalten Pommes frites, Kartoffelchips, Knäckebrot und Kaffee ­teilweise hohe Mengen an Acrylamid. Für Kartoffeln ist zu beachten, dass sich eine Lagerung unter 8 Grad Celsius bezüglich Acrylamid ungünstig auswirkt: Es ist bekannt, dass bei Lagertemperaturen von 4 Grad Celsius der Gehalt an Fructose stark ansteigt, was beim Braten und Frittieren zu übermäßiger Acrylamidbildung führt. Die Lagerung der Kartoffeln außerhalb des Kühlschranks ist also ratsam.

Amylasen Amylasen sind Enzyme, die sowohl im Pflanzen- als auch Tierreich vorkommen. Ihre Wirkung besteht darin, dass sie Polysaccharide (z. B. Stärke) an den Glykosidbindungen spalten und abbauen. Die Amylase wird in der Bauchspeicheldrüse ­(PankreasAmylase) und in Speicheldrüsen der Mundhöhle (­Speichel-­Amylase, α-Amylase, Ptyalin) gebildet. Der größte Teil des Enzyms wird in den Verdauungstrakt ausgeschüttet. Mit der Nahrung aufgenommene Kohlen­ hydrate werden dadurch für den Körper verwertbar. Nur ein Bruchteil gelangt ins Blut.

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Anlage: Stichwörterverzeichnis

Cis-Konfiguration Weist eine Doppelbindung ungesättigter Fettsäuren Trans-Konfiguration auf, spricht man von Trans-Fett­ säuren. Zwei Konfigurationen der Doppelbindungen sind prinzipiell möglich: die Cis-Konfiguration, bei der sich die Wasserstoffatome auf der gleichen Seite der Kohlenwasserstoffkette finden und die Trans-Konfiguration mit den beiden Wasserstoffatomen jeweils an den gegenüberliegenden Seiten. Die Konfiguration der Doppel­bindung bestimmt entscheidend die räumliche Struktur der Fettsäure, da im Vergleich zur Cis-Konfiguration die Trans-Konfiguration in einem größeren Winkel in der Acylkette resultiert. Dies bedeutet, dass eine Trans-Fettsäure in weitgehend gestreckter Konformation vorliegt und sich damit in ihrer räumlichen Struktur jener einer gesättigten Fettsäure annähert. Diese Konformation ist stabil, da sich Doppelbindungen nicht um die Achse drehen können und bestimmt die physikalischen Eigenschaften der Fettsäure entscheidend, so z. B. die Fluidität.

Atkins Robert C. Atkins97 war ein US-amerikanischer Kardiologe und Ernährungswissenschaftler. Bekannt wurde er vor allem durch die nach ihm benannte Atkins-Diät. Seine eigene Fettleibigkeit brachte ihn dazu, nach einer Diät zu suchen, mit der man abnehmen kann, ohne zu hungern. Nach eingehenden Studien wissenschaftlicher Literatur stellte er 1972 in einem Buch seine Diät­revolution genannte Ernährungsweise vor, das sich 15 Millionen Mal verkaufte. Atkins Vorschlag, beim Essen auf Kohlenhydrate zu verzichten, sorgte in der Fachwelt für rege Diskussionen und ist auch heute noch umstritten. Atkins verstarb im April 2003. Über Atkins körperlichen Zustand und sein Gewicht zum Todeszeitpunkt gibt es unterschiedliche Angaben. Häufig wird (oft von Kritikern) berichtet, er wäre fettleibig an einem Herzinfarkt gestorben, anderen Angaben zufolge starb er an den Komplikationen eines schweren Kopftraumas, neun Tage nachdem er auf einer eisglatten Straße ausgerutscht war. Nach Zeitungsberichten wog Atkins bei seinem Tod 116 kg bei einer Körpergröße von 1,82 m und wäre damit übergewichtig gewesen. Befürworter der Diät behaupten jedoch, das zusätzliche Gewicht sei durch die Ernährung während des Krankenhausaufenthaltes vor seinem Tod bzw. durch eine Virusinfektion und darauffolgende Herzerkrankung entstanden. Atkins sei früher schlanker gewesen und habe bei seiner Aufnahme im Krankenhaus lediglich 88 kg gewogen.

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Dyslipoproteinämie Als eine Dyslipoproteinämie bezeichnet man eine ­Störung innerhalb des Fettstoffwechsels. Die Fett­proteine HDL und LDL sind für den Transport von ­Cholesterin im Blut verantwortlich. Während das ­Protein HDL Cholesterin zur Leber befördert, transportiert das Protein LDL das Cholesterin wieder ab. Bei einer Dyslipoproteinämie stimmt das Verhältnis zwischen beiden Proteinen nicht mehr und es kommt zu einer Verschiebung im Proteinhaushalt. Die Anzahl der HDL-Proteine vermindert sich

17. Oktober 1930 in Columbus, Ohio; † 17. April 2003 in New York

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Anlage: Stichwörterverzeichnis

und es erfolgt nur noch ein geringfügiger Abtransport des Cholesterins zur Leber. Dieses gestörte Proteinverhältnis tritt häufig in Verbindung mit einer Insulinresistenz oder dem metabolischen Syndrom auf und erhöht das Risiko einer Erkrankung des Herz-KreislaufSystems oder einer Arteriosklerose enorm. Als Therapie empfiehlt sich in erster Linie eine tierfett- und cholesterinarme Diät, in manchen Fällen hilft auch eine medikamentöse Behandlung mit Lipidsenkern.

Rosenkohl, Tomaten, Eigelb und Nüssen. Auch in Obst, Fisch und Fleisch finden sich geringe Mengen davon. Freie Radikale Freie Radikale sind Teile von Molekülen. An der Bruchstelle befindet sich ein Atom mit einem so genannten ungepaarten Elektron (Englisch: odd electron). Freie, also ungebundene Radikale versetzen bio­logisches Gewebe in oxidativen Stress und können es zerstören, indem sie als Initiator eine Kettenreaktion auslösen. Darin kann sich ein freies Radikal mit dem Teil eines bestehenden Moleküls zu einem neuen Molekül verbinden. Wird der neue Reaktionspartner ebenfalls als freies Radikal freigesetzt, kann er eine analoge Reaktion verursachen. In solch einer Kettenreaktion verschwinden vom Körper gewünschte Moleküle und es entstehen unerwünschte oder gefährliche Moleküle. Bruchstellen in der DNA sind an sich schon gefährlich, weil Lese­fehler der DNA Krebs verursachen können. Freie Radikale spielen bei einer Vielzahl biologischer Prozesse eine wichtige Rolle, können aber auch Zell­ schäden hervorrufen, die u. a. zur Entstehung von Krebserkrankungen beitragen können. Auch für die Entstehung der Arteriosklerose, der Alzheimerschen Krankheit, der Leberschädigung durch Alkohol und des Lungenemphysems durch Zigarettenrauch wird der durch freie Radikale vermittelten Oxidation verschiedener Stoffe eine bedeutsame Rolle zugeschrieben.

Enzyme Enzyme sind chemische Verbindungen, die Nahrungsmittel „verdauen“ und große Bestandteile in kleinere Einheiten zerlegen (Proteine in Aminosäure, komplexe Kohlenhydrate in einfachen Zucker, Fette in Fettsäure und Glycerol). Flavonoide Die Flavonoide sind eine Gruppe von wasserlöslichen Pflanzenfärbemitteln und spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel vieler Pflanzen. Sie gehören ­zusammen mit den Phenolsäuren zu den Polyphenolen. Es gibt über 6.500 unterschiedliche Flavonoide. Die meisten ­Flavonoide sind an Glukose oder Rhamnose gebunden – daher nennt man sie Glykoside. Flavonoide befinden sich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln von Zitronen, Weintrauben bis zu Tee und der kakaohaltigen Schokolade (dort: Epicatechin). Folsäure Die Folsäure ist ein hitze- und lichtempfindliches wasser­ lösliches Vitamin aus dem B-Komplex. Folsäure ist enthalten in Leber, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse wie z. B. Spinat, Brokkoli, Karotten, Spargel,

Glykogen Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate in Mensch und Tier und dient der kurz- bis mittelfristigen ­Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers ­Glukose.

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Anlage: Stichwörterverzeichnis

Dauert der Sauerstoff- und Nährstoffmangel längere Zeit an, beginnt das Hirngewebe abzusterben. Etwa 80 Prozent aller Schlaganfälle sind ischämische Schlaganfälle.

Hämorrhagischer Schlaganfall Geplatzte und eingerissene Gefäße sind die häufigsten Gründe für einen hämorrhagischen Infarkt. In diesen ­Fällen tritt Blut, das die Nervenzellen eigentlich mit Sauer­stoff und Nährstoffen versorgen soll, ins Hirngewebe aus. Die Nervenzellen werden dabei nicht nur durch die verminderte Blutversorgung, sondern ­häufig auch durch den Druck des ausgetretenen Blutes ­geschädigt.

Koronare Herzkrankheit (KHK) Die koronare Herzkrankheit (KHK) oder ­ischämische Herzkrankheit (IHK) ist eine Erkrankung der Herzkranzgefäße (Koronararterien). Sie wird durch Arterio­sklerose verursacht. Dabei handelt es sich um ­Ablagerungen in den Gefäßwänden, die zu einer Verringerung des Gefäßinnendurchmessers und einer Versteifung der Gefäße führen. Dadurch kann die Durchblutung der Herz­ muskulatur beeinträchtigt werden, so dass die Sauerstoffversorgung unter Umständen nicht ausreichend ist. Dieses Missverhältnis zwischen Sauerstoffbedarf und Sauerstoffangebot durch die zuführenden Koronar­ arterien wird auch als Koronarinsuffizienz bezeichnet. Der dadurch bedingte Sauerstoffmangel im Muskel­ gewebe ist eine Ischämie.

Hydrierung Unter Hydrierung versteht man in der Chemie die Addition von Wasserstoff an andere chemische Elemente oder Verbindungen. Die Hydrierung wird auch bei der Fetthärtung von Pflanzenölen zur Herstellung von Margarine verwendet ­(Wilhelm Normann, 1901). Dabei werden Doppelbindungen in den Fettsäureketten der Fettmoleküle mit Wasserstoff abgesättigt. Da die Verbindungen ohne Doppelbindungen einen höheren Schmelzpunkt haben, erhält man aus den flüssigen Ölen ein festes Fett.

Oxidation Als Oxidation im ursprünglichen Sinn bezeichnete man früher die chemische Reaktion eines Stoffes mit Sauerstoff. Aber auch heute noch assoziiert man mit diesem Begriff vielfach die Umsetzung mit Sauerstoff und die Bildung von Oxiden. Jedoch ist im Rahmen der allgemeineren Definition diese Reaktion nur eine von vielen, die sich mit Hilfe der Valenzelektronentheorie erklären lässt. Der Begriff Oxidation wurde ursprünglich von Antoine Laurent de Lavoisier geprägt, der damit die ­Vereinigung von Elementen und chemischen Verbindungen mit dem Element Sauerstoff (Oxygenium), also die Bildung

Hypertonie Hypertonie ist der medizinische Fachausdruck für Bluthochdruck. Das Gegenteil, also ein Blutdruck unterhalb der Norm, wird als Hypotonie bezeichnet. Ischämischer Schlaganfall Ein ischämischer (wörtlich: durch Blutleere bedingter) Hirninfarkt ist eine plötzlich auftretende Durchblutungs­ störung des Gehirns. Dabei wird ein Teil des Gehirn­ gewebes nicht ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, was zunächst Störungen der Gehirnfunktion in dem betroffenen Gebiet hervorruft.

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Anlage: Stichwörterverzeichnis

von Oxiden, beschreiben wollte. Später erfolgte eine ­Erweiterung des Begriffes, indem man Reaktionen, bei denen Wasserstoffatome einer Verbindung entzogen wurden (Dehydrierung), mit einbezog. Auf Grundlage der Ionentheorie und des Bohrschen Atommodells konnte die Oxidation schließlich unter elektronen­ theoretischen Gesichtspunkten interpretiert und verallgemeinert ­werden. Das Charakteristische an ­diesem Vorgang wird nun in der Elektronenabgabe eines ­chemischen Stoffes g­ esehen.

die Fettsäuren sind zu über 50 % ungesättigt. Es lässt sich gut anstelle von Reis verwenden. Raffination Der Begriff Raffination (Raffinieren, oder Raffinierung) bezeichnet im allgemeinen Sinne ein Verfahren zur Reinigung oder Veredelung von Rohstoffen. Mit dem Begriff werden sehr unterschiedliche technologische Verfahren bezeichnet. Pflanzenöle oder -fette Viele pflanzliche Fette werden nach dem Pressen der Ölsaaten raffiniert, da die Rohöle noch verschiedene Begleitstoffe (Pigmente, Geruchs-, Geschmacks- und Bitterstoffe) enthalten, die meist aus Gründen der Haltbarkeit, des Aussehens, des Geschmacks und der technischen Weiterverarbeitung unerwünscht sind. Die Raffination durchläuft mehrere Stufen bei hoher Temperatur, um das Rohöl zu entschleimen, entsäuern, bleichen und dämpfen (desodorieren). Eine Raffination bei Pflanzenölen ist nicht unbedingt erforderlich. So werden kaltgepresste Öle in der Regel lediglich gefiltert, da sie nicht mit Hilfsstoffen wie Hexan versetzt werden, das das Öl aus dem Samen herauslöst.

Oxide Oxide sind chemische Verbindungen von Metallen oder Nichtmetallen mit Sauerstoff. Polyphenole Polyphenole sind aromatische Verbindungen, die in Pflanzen als bioaktive Substanzen wie Farbstoffe, Geschmacksstoffe oder Gerbsäure (Tannin) vorkommen können. Quinoa Quinoa (Chenopodium quinoa, Quechua kinwa), auch Quinua, Inkareis, Reismelde, Inkakorn, Reisspinat oder Perureis genannt, gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Die mineralstoffreichen Blätter werden als Gemüse oder Salat verzehrt. Die senfkorngroßen Samen haben eine getreideähnliche Zusammensetzung, daher wird Quinoa, ebenso wie Amarant, als glutenfreies „Pseudogetreide“ bezeichnet. Der Gehalt an Eiweiß und einigen Mineralien (besonders Magnesium und Eisen) übertrifft sogar den gängiger Getreidearten. Dagegen enthält Quinoa in den Samen kein Vitamin A oder C und nur wenig Fett;

Zucker Raffination bedeutet bei Zucker das Entfärben von braunem Rohzucker (aus Zuckerrohr oder Zuckerrübe) durch die (wiederholte) Abfolge der Verfahrensschritte Auflösen, Filtrieren, Zentrifugieren und ­Auskristallisieren. Bei dem so gewonnenen Kristallzucker, der Zucker­raffinade, ist die Herkunft nicht mehr nachweisbar, da es sich in beiden Fällen um chemisch fast reine Saccharose (99,8 %) handelt.

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Getreide Raffination bedeutet bei Getreide feinstmögliches Mahlen des Korns mit anschließendem Sieben, um mög­ lichst weißes Mehl zu erhalten. Dabei bleiben die stets etwas gröberen Zerkleinerungsprodukte der Kornhülle und des Keimlings im Sieb zurück, sodass dem so erhaltenen Weißmehl die wertvollsten Nährstoffe (Vitamine und Mineralien) fehlen.

Ohne möglichst schnelle Neutralisierung im fließenden Chemismus des Körpers würden sie Organe, Gewebe, Funktionen, Drüsen usw. schnell verätzen und funktions­ untüchtig machen. Um das zu vermeiden, opfert der Kör­per unablässig aus seinen Mineralstoffdepots Spuren­ elemente und Mineralstoffe. Die so gebildeten Salze, die der Volksmund Schlacken nennt, werden unter bestimmten Umständen abgelagert. Die Verschlackung des Menschen ist also immer gleichzeitig Mineral­ stoffverzehr und Schlackenablagerung.

Säure-Basen-Gleichgewicht Säuren und Basen bilden ein wichtiges biologisches Gleichgewicht im Körper. Wir leben mit unseren Zellen, unserem Blut und unseren Knochen in einer chemischen Balance zwischen Säuren und Basen. Es ist bekannt, dass die meisten Zivilisationskrankheiten eine direkte Folge einer dauerhaften Übersäuerung des Körpers sind. Um wieder ins Gleichgewicht zu kommen, muss der Körper diese Säuren neutralisieren.

Stickstoffmonoxid Stickstoffmonoxid (NO) wirkt gefäßerweiternd und ver­hindert dadurch sowohl die Verklumpung von Blutblättchen als auch die Einwanderung von Entzündungszellen in die Gefäßwand. Jede Verminderung der NO-Kon­zen­ tration in den Adern trägt somit zu einer Beschleunigung der Gefäßverkalkung bei.

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