L A N U E VA R E D D E G I M N AS I O S D E L I M A
Edición: N°01 - Marzo 2018
SALUD CUIDA TU CORAZÓN EL ENTRENAMIENTO DURANTE LA MENSTRUACIÓN
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: ¿CUÁLES SON LOS MEJORES LUGARES?
AÑOS
EL SISTEMA DE ATENCIÓN DENTAL #1 DEL PERÚ
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con una sonrisa bella y saludable
EDITORIAL Queremos darles la bienvenida a la red de gimnasios de Lima: MEGATHLON.
No dejen de visitarnos en la web: www.megathlonperu.com y hacerse fan del fanpage de la red en Facebook, pues de esta manera siempre estarán al tanto de las promociones, descuentos y eventos que estamos ¡Tengan un excelente mes y disfruten su entrenamiento!
ÍNDICE
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Buzón de Cartas
Cinco señales que pueden advertirte sobre tu salud cardiovascular.
Escríbenos acerca de tus inquietudes sobre la red, tu entrenamiento o temas de nutrición.
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Salud al día
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Tips Nutricionales
Solo Ellas
Consejos sobre el periodo menstrual y cómo manejar tu entrenamiento.
Consejos de cómo hacer que los alimentos aburridos, ¡sean divertidos!
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Megathlon
La importancia de usar gafas de sol, ¿dónde las compro?
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Gourmet Fitness
Outdoor del Mes
Agenda Megathlon
¡La Quinua lo es todo! Una receta que no puedes dejar de probar.
Sitios de trekking que pondrán a prueba tu entrenamiento.
¡Caminatas, carreras y desafíos que no puedes dejar de ir!
DIAGRAMACIÓN: MARKETING PARTNERS DE PERU DIRECCIÓNDEARTE: Jósselyn Ferreyra y Natalia Romero FOTOGRAFÍA: MARKETING PARTNERS DE PERU TIRAJE: 5,000 Ejemplares
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BUZÓN DE CARTAS
¡Nos Escriben y Contestamos! Estamos muy entusiasmados pues a pesar de ser nuestra primera edición, ya hemos tenido a mucha gente interesada en nuestra red de gimnasios MEGATHLON. Eso sí, todas las personas que nos han escrito nos preguntan sobre qué es MEGATHLON, si somos una nueva cadena de gimnasios, de qué país somos y cosas por el estilo. La verdad es que nacemos como un esfuerzo compartido de gimnasios independientes buscando mejorar la calidad de los servicios que se ofrecen en ellos y con un altísimo compromiso de La idea de este espacio es poder aclarar sus dudas acerca de los servicios que se ofrecen a través de la red MEGATHLON, pero no solo eso. También buscaremos ayudarlos en sus dudas acerca de rutinas de entrenamiento, tips de nutrición, dónde encontrar los mejores suplementos nutricionales y todo lo relacionado al estilo de vida que tu haz elegido. Así que ya sabes, solo tienes que escribirnos a info@megathlonperu. com y estaremos encantados de ponernos en contacto contigo y por qué no, publicar en esta sección aquellas consultas que resulten las más frecuentes, entre todos los que nos escriban. ¡Esperamos sus correos y sobre todo tengan un súper mes MEGATHLON!
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SALUD AL DÍA
señales algo
de que
NO funciona
bien en tu corazón
Si has decidido ponerte en forma debido al sedentarismo que te ha acompañado durante toda la vida pero al ponerte a hacer ejercicios notas alguna molestia en el pecho podría ser que tu corazón no funcione del todo bien.
Hay señales, síntomas bastante fáciles de detectar que pueden ser la diferencia prácticamente entre la vida y la muerte, entre poder seguir entrenando o tener que dejarlo por culpa de una Lo primero que hay que tener en cuenta es que antes de ponerte a hacer deporte de manera continuada para obtener un buen estado de forma tienes que realizarte una prueba de esfuerzo, en la que se medirán distintos parámetros y te podrán ver, en un primer diagnóstico, si tienes algún problema en el corazón. No obstante, y suponiendo que ya te hayas hecho esa prueba de esfuerzo, puede haber señales que te dé tu cuerpo para avisarte de que algo no va bien en tu corazón.
T O M A N OTA
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Puede ocurrir a la hora de poner tu corazón a pleno rendimiento y comiences a sentir un dolor intenso en el pecho. Si es así, acude directamente a tu médico de manera inmediata.
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Apnea del sueño
La apnea ocurre cuando se producen pequeñas interrupciones en la respiración durante el sueño. Estas interrupciones pueden ser una señal de que algo no funciona bien en tu corazón, y, si no son tratadas, pueden acarrear problemas en el futuro.
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Arritmias
Dolor en el pecho
Puede ocurrir a la hora de poner tu corazón a pleno rendimiento y comiences a sentir un dolor intenso en el pecho. Si es así, acude directamente a tu médico de manera inmediata.
Hinchazón de piernas y de pies
Que la sangre se acumule en las extremidades inferiores de nuestro cuerpo no es nada bueno. Solo pueden delatar un problema en la circulación sanguínea que debe ser revisado de inmediato. Esto es solo un síntoma de algún problema mayor, por lo que no lo dejes pasar y acude a tu médico.
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Falta de aliento
Si subes unas escaleras y cuando llegas arriba estás totalmente exhausto y te cuesta un buen rato recuperar el aliento esto que estás totalmente fuera de forma o que tu corazón te está dando señales para que tomes medida.
En cualquiera de los cinco casos, lo que te recomendamos es que acudas a un especialista, a un médico, de inmediato. No te auto mediques y no empieces tratamientos sin antes haber consultado con un profesional de la medicina.
TIPS NUTRICIONALES
Cómo hacer apetecibles los alimentos más
aburridos
Conoces bien esos alimentos ricos en nutrientes que están presentes en todas las dietas, pero te dan ganas de salir corriendo con solo olerlos. Te enseñamos a hacer de estos productos aburridos algo atractivo que te apetecerá comer.
Sabemos que cuando te sientas a la mesa te entra un sopor que pasarías completamente de comer eso que resultas a veces! ¡Ya quisieran tener la pintaza de la pizza! Si no fuese por que quieres estar este verano con un cuerpazo, pasarías de ellos. Pero, como hay que comerlos, y el brócoli empiecen a contarte chistes, pero al menos tendrán un poco de “apetite appeal”.
Brócoli, tenemos que hablar Si no puedes con el brócoli... ¡hazlo puré! Será tu venganza personal contra esta verdura que miras de reojo en el supermercado pero que, al hable de él y sus cualidades. Y es que comer brócoli regula el nivel de estrógenos en el cuerpo, haciendo que aumente la testosterona, fomentando el crecimiento muscular y acabando con la grasa. No se hable más... ¡manos a la obra! Hierve el brócoli, escúrrelo y prepara una deliciosa crema añadiendo caldo de verdura, una cebolla, una zanahoria, dos dientes de ajo, sal y un chorrito de aceite de oliva. Pon un poco de pimienta para darle un toque
Claras de huevo, donde están que no las veo Cuando te levantas y piensas en esa tortilla de claras de huevo que te tienes que engullir para que tus músculos crezcan, te entra de todo menos ganas de comértela. Si en tu desayuno puedes añadir hidratos de carbono, no lo dudes: haz unas ricas tortillas de avena. Mezcla los ingredientes, añade cacao sin azúcar en polvo y bate bien. Después, vierte la masa en una sartén caliente con unas gotitas de aceite y ve haciendo las tortillas. Si en tu comida mañanera no hay lugar para los carbohidratos, opta por hacerte una clásica tortilla con las claras, pero añádele pimienta y queso bajo en grasa. Verás cómo te resulta mucho más apetecible y sabrosa.
Dip de palta con apio y zanahoria ¿Quién te dijo a ti que no era posible dipear en una reunión? La palta suele ser una de las estrellas invitadas en muchas dietas debido a sus grasas saludables. Estas ayudan a adelgazar y contribuyen al desarrollo Instagram en sí mismo, aunque tú nunca le des like. Culantro molido, cebolla, sal y limón es lo que necesitarás añadir para preparar una deliciosa salsa. Podrás usarlo para dar vida a tus platos o incluso ponerlo de piqueo con bastoncitos de apio y zanahoria. ¡Así, sí!
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Espinacas vengan a mí No se trata de que te pongas como Popeye, el punto es hacer una ensalada fresca para este calor y que sea fácil de preparar. Tan solo remoja bien las espinacas en un bol con agua y un chorrito de vinagre, tuesta las nueces en una sartén durante 5 minutos. Luego preparas el aliño a tu gusto y remueve bien todos los ingredientes para servir. No solo estarás adquiriendo más hierro, sino vitaminas A, C y E. Si gustas agregas queso picado para continuarcon la onda fresca y ligera.
Panqueques de banana ¿Quién dijo que los panqueques engordan? Utiliza harina de quinua para que no te sientas culpable. Aplasta el plátano hasta lograr un grado de consistencia, tampoco lo hagas puré. Lo mezclas con la harina y leche. Si gustas agregas un poquito de azúcar o stevia. En una sartén agregas un poco de aceite de oliva y la cantidad de la mezcla de panque que. Dejas cocinar un par de minutos y listo, ¡A comer! Si gustas agregas miel de abejas o fresas.
Pasta saludable Que nadie te diga que la pasta no es saludable. Utiliza fideo integral, al igual que el arroz integral es más nutritivo por su alto contenido en fibra. Agrega muchos vegetales y algo de proteína. No utilices crema, mantequilla, queso, carne u otro tipo de fuente de grasa saturada. Puedes probar esta delicia con verduras asadas, camarones, aceitunas y tomates deshidratados.
No te prives de comer rico. Ten siempre en tu cocina aceite de oliva y sal de maras para tener comidas más saludables.
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SOLO PARA ELLAS
Ciclo
Menstrual
Entrenamiento
La menstruaciรณn NO es una contraindicaciรณn para practicar deporte. En la fase Post-Menstrual es en la que se deben hacer cargas mayores.
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Cada vez son más las mujeres que se incorporan a la práctica deportiva, por ello es de vital importancia tener en cuenta, tanto si lo practican de forma autónoma como si lo hacen de y su rendimiento. La menstruación NO es una contraindicación para practicar deporte, pero sí es aconsejable rebajar el ritmo, caminar, correr suave, bicicleta. El ciclo menstrual consta de varias fases:
Fase Menstrual En estos días tienen lugar una serie de cambios fisiológicos a tener en cuenta de cara al entrenamiento: • Aumento de Frecuencia cardíaca • Aumento de Temperatura • Aumento de Tensión arterial •Disminución de hemoglobina en sangre (proteína contenida en la sangre que permite el transporte de O2 y que se pierde con el sangrado menstrual) • Aumento de la excitación del Sistema Nervioso Central (apatía e irritabilidad) • Aumento de la fatigabilidad • Aumento de pecho y molestias en el mismo • Aumento de la motilidad gástrica Dolor: en relación también al aumento de Prostaglandinas (moléculas de constitución grasa que intervienen en procesos inflamatorios y hacen que muchas mujeres sufran dolores en días previos a la menstruación, y que en mujeres deportistas están disminuidas, lo que hace que tengan menstruaciones menos dolorosas). En esta fase se recomiendan cargas MEDIAS.
Fa s e P o s t - Me n s t r u a l Corresponde a la primera mitad del ciclo, del día 1-14 si hablamos de un ciclo estándar de 28 días. En esta fase tiene lugar un aumento de Estrógenos, lo que la convierte en la fase con mayor capacidad de absorción de carga. En esta fase se recomienda cargas GRANDES.
Fase Ovulación
Aproximadamente en torno al día 14 del ciclo. En esta fase se recomienda cargas MEDIAS.
Fase Ovulación
Del día 14-28 del ciclo. Tiene lugar un aumento de Estrógenos y Progesterona que la hace susceptible de soportar cargas GRANDES.
Fa s e P re m e n s t r u a l Días previos a la menstruación. Tiene lugar un aumento de peso por retención de líquidos (que empiezan a eliminarse cuando comienza la fase menstrual) y alteración del equilibrio sodio-potasio. La peor fase es la semana premenstrual, donde aumenta la concentración de Progesterona, que es una hormona catabólica (destrucción de moléculas) y perjudica notoriamente el e n tre n a m ie n to . E n e s ta f a s e s e re c o m ie n d a cargas PEQUEÑAS. y durante la menstruación, ya que induce la disminución del Síndrome premenstrual y dolor menstrual. No todas las mujeres padecen el Síndrome Premenstrual, para de síntomas FISICOS: Tensión mamaria, Hinchazón (cara, abdomen, dedos), Dolor de cabeza (migrañas),cambio de apetito (antojo de dulces), acné o urticaria, estreñimiento o diarrea, palpitaciones, cambios en el interés sexual, cambios en el sueño, rigidez muscular, dolor de espalda, asma, rinitis; y EMOCIONALES :tristeza, melancolía, de concentración. Estudios acerca del rendimiento deportivo, evidencian resultados dispares (atletas con mejores resultados en fase menstrual y lo contrario), lo que lleva a la conclusión de que entrenamiento de forma individualizada.
Fuente: Ana García Ballesteros – Planeta Triathlon
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OUTFIT MEGATHLON
Gafas de sol: por qué usarlas y cómo elegirlas Los lentes de sol no son un simple complemento de nuestro outfit, también es muy importante para nuestra salud.
Usarlas todo el año
Los rayos ultraviolettas hacen daño a la piel y también puede causar daños irreversibles a la vista En este artículo te explicaremos por qué es importante el uso de gafas de sol, cuándo debemos usarlas, los problemas que tendremos si no las llevamos y qué puntos considerar a la hora de escogerlas.
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Al igual que el bloqueador, las gafas se deben usar todo el año, pero, principalmente, en los días de verano soleados. Los oftalmólogos comparan los días sin nubes de verano y los días sin nubes de invierno y afirman que los de verano son mucho más peligrosos, por lo que se exhorta a las personas a usar las gafas de sol en esta época.
Protegen, no solo adornan Así como el sol causa daños a la piel, también lo causa a los ojos. Uno de esos daños es la degeneración macular que consiste en la pérdida de la visión central. Lamentablemente, es inoperable y solo se puede prevenir protegiendo la vista. Las cataratas es otros de los riesgos que se puede sufrir por mucha exposición al sol. Por lo general, el mayor porcentaje de personas con esta enfermedad se encuentra en África y América del Sur, donde los rayos ultravioletas son más intensos.
Ojos claros, mayor protección Las personas que tiene ojos claros son más fotofóbicas, es decir, rechazan la luz, por lo que el sol es más dañino en ellas. Los oftalmólogos afirman que unos ojos oscuros filtran mejor la luz que unos verdes o azules.
Establecimientos especializados Es importante que las gafas de sol estén homologadas, eso solo se consigue en las ópticas. No se trata de que los lentes que, quizá, compramos en la playa o en el mercado, sean malos, pero no es garantía.
No importa el color del cristal Es una cuestión de estética más que otra cosa. Podrías considerar una lente polarizada para evitar reflejos en caso vayas manejando tu auto en la carretera.
Llevarlas graduadas De la misma forma en que los lentes estén graduados, las gafas de sol deberán estar graduadas para que ningún cuerpo extraño ingrese a la vista.
LA RECETA MEGATHLON
Una
rica de
manera incorporar
quinua en
la
tu
dieta
Ingredientes • • • • • • • •
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80 gr quinua Media pechuga de pollo, de preferencia con hueso. Ajo en polvo Curry en polvo Cúrcuma en polvo Sal 2 tazas de caldo concentrado de pollo
Muy buena receta, fácil de hacer y muy nutritiva. La preparación tiene carbohidratos complejos, proteínas de alto valor biológico y es reducida en grasas totales. ¿Te lo vas a perder?
Preparación Primero vamos a enjuagar con agua la quinua hasta que le saquemos toda la espuma. En una olla vamos a poner el caldo concentrado de carne y llevarlo a punto de ebullición y luego la quinua. La cocinamos a fuego lento por unos 15/18 minutos, salpimentando al gusto. En caso se evapore el agua, agregar más caldo. En un bowl vamos a poner el pollo y condimentamos con el ajo, el curry, la cúrcuma y la sal. Con la mano vamos a esparcir en toda la media pechuga. En una fuente de horno previamente rociada con unas gotas de aceite de oliva, vamos a poner el pollo, poniéndole la mitad de la mezcla de culantro con perejil y cocinamos a horno fuerte por unos 15 minutos. Colamos la quinua, servimos espolvoreándola con el resto de la mezcla de culantro y perejil y a su lado el pollo con los jugos que haya soltado… ¡y a disfrutar!
EL OUTDOOR DEL MES
mejores sitios para probar tu entrenamiento Los
funcional
Cada vez más personas se cansan del ruido de la ciudad y apuntan a despejarse acompañados de la naturaleza. Caminar al aire libre, visitar lagunas o escalar colinas son actividades que ayudan a romper la rutina urbana y al menos por un momento adentrarse en lo más puro de nuestra geografía.
El trekking apunta a eso. Este deporte avanza cada vez más en el Perú, ya que tenemos paisajes para todos los gustos. Cualquiera puede practicar este deporte. La ventaja es que no hay límites. Pueden hacerlo personas descubrir los mejores lugares para hacerlo cerca de Lima no te pierdas esta lista.
Laguna Rapagna Se encuentra en el kilómetro 103 de la carretera Central, en Huarochirí a 4500 metros sobre el nivel del mar. Para acceder a la laguna debes partir desde Chosica a San Mateo de Huanchor hacia la quebrada Copa (Río Blanco). La caminata contiene partes tanto simples como difíciles. Es una mezcla
Lomas de Lachay Se encuentra a 105 kilómetros al norte de Lima, en el distrito de Chancay, Huaral. Es una de las áreas protegidas del Perú y es una de las Reservas Nacionales más importantes del país. Sobresale por su gran biodiversidad y arqueología precolombina y muestra algunas imágenes rupestres.
desemboca en la Laguna.
Lomas de Lúcumo Se encuentra en el valle del río Lurín, en el distrito de Pachacamac. Está a 34 kilómetros de Lima y es considerado una de las rutas principales de ecoturismo en la capital junto a Las Lomas de Lachay.
Songos Está en el valle del río Rímac en San Jerónimo de Surco; en Huarochirí. Se encuentra en el Caserío de Songos, a la altura de kilómetro 63 de la Carretera Central, sobre 2500 metros sobre el nivel del mar. Muchos viajeros llegan para hacer trekking moderado, rapel, camping y ecoturismo.
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Rúpac Se ubica en el distrito de Atavillos Bajo, en la provincia de Huaral, a 3400 metros sobre el nivel del mar, a unas ocho horas en auto desde la ciudad de Lima. Son una serie de construcciones de piedra p e r te n e c ie nte s a l a c u l tu r a A ta v il l o s . Los viajeros pueden apreciar, aparte de las ruinas, diversos paisajes en una ruta que vale la pena conocer. ¡Solo es cuestión de actitud y aprovechar tu entrenamiento para salir de Lima y pasar un súper momento de contacto con la naturaleza!
Marcahuasi Se encuentra a 4000 metros sobre el nivel del mar, a 4 horas de Lima. Tiene un gran paisaje, lleno de formaciones rocosas, restos de canales, terrazas, chullpas y represas prehispánicas. piedras al borde del Río Rímac. Para llegar debes tomar la carretera Central hasta San Pedro de Casta, desde Santa Eulalia a la altura del kilómetro 35 de la Carretera Central.
Antioquía Es un pueblo muy particular, sus casas están pintadas de blanco, decorados con flores, animales y ángeles que le brindan una belleza singular. A tan solo 3 horas de Lima, si vas en auto puedes salir de Javier Prado hasta Cieneguilla y luego seguir la ruta que pasa por Chontay, Nieve Nieve y Sisicaya hasta Antioquía. Podrás disfrutar de pasacalles que realiza la comunidad, caminatas y competencias de ciclismo de montaña.
AGENDA MEGATHLON
¡Eventos no
que te puedes
perder!
En esta sección los mantendremos informados sobre los eventos organizados por terceros y donde podemos competir y poner a prueba nuestro entrenamiento.
25 de Marzo: Lima Corre con Barranco 5k 2018 La Subgerencia de Deporte y Recreación de la Municipalidad de Lima organizará este evento que no tiene costo alguno, con la finalidad de cultivar buenos hábitos de salud. Más información en: https://www.running4peru.com/eventos/lima-corre-con-barranco-5k-2018
30 de Marzo: Reto de los 7 templos 2018 Este 3 0 d e m a r z o c a e v i e r n e s s a n t o , p o r l o q u e s e llevará a cabo el reto de visitar 7 templos 24k. Organizado por la señora Maria Eugenia Vilora. Más información en: https://www.running4peru.com/eventos/reto-de-los-7-templos-2018
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8 de Abril: Primera Carrera-Caminata 5k Siempre Amanecer por el Autismo 2018 El 2 de abril es el Día Mundial de Concienciación sobre el Autismo establecido por la ONU. Por ello, se llevará a cabo este evento con dicha finalidad organizada por la Institución Educativa Siempre Amanecer y con el auspicio de la Municipalidad de San Borja. Más información en: https://www.running4peru.com/eventos/primera-carrera-caminata-5k-siempre-amanecer-por-el-autismo-2018
15 de Abril: Desafío Huarochirí 2018 Este evento organizado por Vértigo Perú se realizará el 15 de abril en Santa Cruz de Cocachacra. en dos modalidades: Purix (8K) y Chasqui (18K) Más información en: https://www.running4peru.com/eventos/xi-desafio-huarochiri-2018-primera-fecha
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