Krop+fysik-2023-01

Styrketræning Sådan!

TAG STRESS I OPLØBET

OPPE I ALDEREN:

Træn ofte, varieret og gi’ den gas

Vigga Bro +

Jeg er lidt træt af at ældre mennesker pa film altid skal være demente

Jeg finder altid de steder hvor jeg kan leve livet, siger den 85-årige skuespiller.

TEMA

Hænder

FOREBYG SMERTER I HÆNDERNE

8

gode råd om knæsmerter

+

Periodisk faste

Slynge-træning

Vegetarisk mad Gigt og elitesport

SLIDGIGT I KNÆET

I Danmark må glucosamin kun sælges som lægemiddel, og det er der en god grund til. Det giver en sikkerhed for kvalitet og virkning af det aktive stof. Internationale gigteksperter har kigget på såkaldte metaanalyser, og her kan man se, at kun produkter, som er tilladt som lægemidler, virker – ikke kosttilskudsprodukter, som i Danmark desværre sælges ulovligt via postordre eller på nettet.

HVORFOR ER DER EN FORSKEL?

Et kosttilskud kræver ikke en godkendelse, og der er langt fra samme kontrol omkring råvarer og virkning, som ved et lægemiddel. Som lægemiddel skal et glucosamin-præparat opfylde en række krav, som skal sikre, at forbrugeren får et aktivt og smertelindrende produkt. Derfor har man i over 10 år fast-

holdt, at glucosamin kun må sælges som lægemiddel i Danmark.

KØB IKKE GLUCOSAMIN

PÅ NETTET

Glucosamin Pharma Nord er synkevenlige kapsler, som kan skilles ad, så Glucosamin-indholdet kan røres ud i juice eller yoghurt. Nemt hvis man har besvær med at sluge piller. Indeholder ikke overflødige tablethjælpestoffer (ingen laktose).

PHARMANORD

Det er nemt at blive snydt eller ligefrem at lave noget ulovligt, når man køber glucosamin på nettet eller som postordre. Hvis produkterne ikke er registreret som lægemidler i Danmark, men derimod et kosttilskud, så er det ulovligt at købe produktet, og man risikerer, at de indeholder ukendte stoffer med ukendt virkning. Det bedste råd er derfor at købe glucosamin fra anerkendte producenter og i Matas eller udvalgte helsekostbutikker.

HVAD ER GLUCOSAMIN?

Glucosamin bliver udvundet af skaldyr og er i sin enkelthed et sukkerstof. Glucosamin spiller en vigtig rolle i vedligeholdelsen af ledbrusken (brusken mellem dine led). Flere undersøgelser har vist, at glucosamin kan hæmme nedbrydningen af ledbrusk og lindrer smerterne ved personer, som har let til moderat slidgigt i knæet.

GLUCOSAMIN PHARMA NORD

– lægemidlet til lindring af symptomer ved let til moderat slidgigt i knæet.

Læs mere om slidgigt og virkningen af glucosamin og tilmeld dig vores nyhedsbrev på www.pharmanord.dk

Glucosamin Pharma Nord

www.pharmanord.dk

Lægemidlet Glucosamin Pharma Nord lindrer symptomer ved mild til moderat slidgigt i knæet. Inden du starter behandling med Glucosamin Pharma Nord, bør du kontakte din læge for at udelukke tilstedeværelsen af ledsygdomme, der kræver anden behandling. Dosering: Voksne og ældre; Den sædvanlige dosis er 1 kapsel 3 gange dagligt (svarende til 1200 mg glucosamin). Alternativt kan du tage alle 3 kapsler på én gang. Kapslen/kapslerne bør tages med et helt glas vand. Må kun anvendes til børn og unge under 18 år efter lægens anvisning. Glucosamin Pharma Nord må ikke anvendes under graviditet og bør ikke anvendes i ammeperioden. Bør ikke anvendes ved allergi overfor skaldyr. 1 kapsel Glucosamin Pharma Nord indeholder 2,2 mmol (87 mg) kalium. Kaliumindholdet bør tages til efterretning hos patienter med nedsat nyrefunktion eller patienter på en kontrolleret kaliumdiæt. Tal også med lægen, hvis du er bekendt med at have en øget risiko for at få hjerte/karsygdomme. Der er i få tilfælde observeret forhøjet indhold af kolesterol i blodet hos patienter i behandling med glucosamin. Det anbefales at få målt kolesterol indholdet i blodet i starten af og under behandlingen med glucosamin. Tal også med lægen hvis du har diabetes mellitus (sukkersyge). Det kan være nødvendigt at måle dit blodsukker hyppigere i starten af behandlingen med Glucosamin Pharma Nord. Tal også med lægen hvis du lider af astma. Du skal være opmærksom på, at dine astmasymptomer kan forværres. Forsigtighed skal udvises, hvis du tager Glucosamin Pharma Nord sammen med andre lægemidler. Dette gælder især: blodfortyndende lægemidler (warfarin) og antibiotika af typen tetracykliner. Bivirkninger: Almindelige bivirkninger er: hovedpine, døsighed, kvalme, mavesmerter, fordøjelsesbesvær, diarré, forstoppelse. Ikke almindelige bivirkninger er: udslæt, hudkløe, hudrødme. Vejl. udsalgspris: kr. 129,00 (90 stk.), kr. 299,00 (270 stk.) og kr. 999,00 (1000 stk.). MT-nr: 34837.

Læs indlægssedlen omhyggeligt.

Man kan være ældre på mange måder

Bliver du pludselig forpustet af ingenting? Skal du lige have lidt hjælp fra armene når du skal op ad trappen eller rejser dig fra en lav stol? Står du aldrig op når du tager strømper på? Går du helst på fladt underlag?

Så peger meget på at din fysiske form er på vej ned ad bakke, og du har brug for at træne. Tag det som et venligt vink fra din krop om at den gerne vil bruges mere.

Det er jo nok alderen, tænker vi. Jo ældre vi (eller vores pårørende) bliver, jo mere tilbøjelige bliver vi til at skyde skylden på alderen. Men i virkeligheden er det i højere grad nedsat aktivitet og ikke aldringen som sådan der gør at vi bliver fysisk svagere når vi bliver ældre, viser forskning. Inaktiviteten har det med at snige sig ind på os som en tyv om natten, hvis vi ikke er opmærksomme: Den ugentlige badmintonaftale nedprioriteres til fordel for forældremøder, tøjvask og træthed. Bilen bliver det faste førstevalg frem for cyklen. Vi tager pr automatik den flade strækning og lader børn og hunde om bløde skovbunde og udfordrende skråninger. Kroppen bliver mindre og mindre udfordret, og vi bliver stille og roligt mindre stærke, udholdende og stabile. Ofte registrerer vi knap nok de små ændringer i formen, og hvis vi gør, bliver de hurtigt slået hen med ’alder’.

Alder medfører ganske rigtigt forandringer, men forandring er ikke nødvendigvis lig med forfald eller magtesløshed. Hvis man har en sådan negativ opfattelse af alder, kan det meget let blive en selvopfyldende profeti – det kan du læse om på side 44 i dette nummer, som handler om hvordan vi bedst muligt bevarer vores fysiske formåen livet igennem, med den kontante gevinst at vi øger sandsynligheden for at leve længere, og for at kunne leve det liv vi gerne vil.

Du kan også møde skuespilleren Vigga Bro, der både som skuespiller og privatperson ofte har mødt stereotype opfattelser af alder. Hun er selv et lysende eksempel på at fordomme og negative forventninger til aldring langt fra altid holder stik. Et varmt, vidende og inspirerende forbillede for os alle.

Som 85-årige Vigga Bro siger: Man kan være ældre på mange måder! Og det er bestemt nærlæggende at lade sig inspirere af hendes måde at være på, omfavne sin alder, uanset hvilket tal den har, og få det bedste ud af livet. Som en del af den proces er det godt at vide at vi selv kan holde aldringsprocesserne nede gennem fysisk, mental og social aktivitet, og at antallet af danskere der diagnosticeres med demens, er faldet mærkbart de seneste 20 år – sandsynligvis til dels fordi den ældre generation i dag er bedre til at holde gang i deres krop og hjerne end man var tidligere.

Så drop fordommene. Der er masser at glæde sig over.

God læselyst!

Forsidefoto: Wilfred Gachau

Udgiver: Mediegruppen, AI Innovation House Innovations Allé 3, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022

Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14)

Art Director: Camilla Riber, Mediegruppen

Oplag: 16.000 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

Tryk: Aller

ANNONCESALG:

Mediegruppen, tlf. 7640 6410

Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik.

Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop+fysik udgiver også informations-pjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, Bækkenbunden, Hovedpine og nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader.

Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk.

Denne publikation er trykt på papir lavet af træ fra europæiske skove. FN opfordrer til at benytte træ fra europæiske skove, hvor skovarealet vokser og drives velforvaltet. Svanemærket er udtryk for en mindre miljøbelastende produktion.

Alder medfører forandringer, men forandring er ikke nødvendigvis lig med forfald eller magtesløshed.

MARIANNE

NØRUP REDAKTØR

Tryksag 5041-0806

SVANEM ÆRKET

FOKUS Aldring

TRÆN OFTE, VARIERET – OG GI’ DEN GAS!

Flere ældre kan med fordel gi’ den gas med træningen. Selvom alt er bedre end ingenting, så er det vigtigt at vide at mere og bedre træning kan gøre en stor forskel for funktion, livskvalitet og forventet levetid.

TEST DIG SELV:

ER DIN KROP ÆLDRE END DIG?

Hvilken forfatning er din krop og dine muskler i?

DU KAN TÆNKE DIG YNGRE

En positiv holdning til det at blive ældre kan føre til et længere og sundere liv, mens negative holdninger har den komplet modsatte effekt.

Vigga Bro

Bitterhed. Det er et livssyn skuespiller Vigga Bro ikke kan have med at gøre. I stedet søger hun lysten og nysgerrigheden i livet – et synspunkt hun har taget med fra sin elskede mor.

MEGET MERE:

6 +liv i bevægelse

12 Tema: Hænder Smerter i hænderne

16 “Jeg ville bevise at man godt kan spille professionel håndbold med leddegigt”

19 Gigt: Når kroppen angriber sig selv

20 +sport

22 Styrketræning – sådan!

30 “Vi har aldrig tænkt over det, vi gør det bare”

33 +job

34 Lyt til din krop: Tag stress i opløbet!

37 +gear

38 8 gode råd om knæsmerter

46 Diætisten: Periodisk faste

48 Vegetariske lækkerier

50 Brevkasse

51 +viden

Når de siger at 85 er for gammelt til at arbejde, siger jeg at jeg ikke forstår mig på tal

Lyt til din krop: Tag stress i opløbet!

Vegetariske lækkerier

Styrketræning - sådan!

Smerter i hænderne

Variér din styrketræning: Øvelser i slynge

ØVELSER I SLYNGE

Variér din styrketræning.

Vidste du at Krop+fysik har en hel serie af pjecer, hvor du kan få information og gode råd om hvordan du kan tage vare på din krop. Pjecerne er skrevet af fysioterapeuter og andre sundhedsfaglige personer.

Pjecerne er på 16 sider og indeholder viden, råd, vejledning og øvelser.

liv i bevægelse

FORÆLDRE KAN FÅ BØRN

TIL AT BEVÆGE SIG MERE

Der findes et stort uudnyttet potentiale for børns leg og bevægelse i vores nærmiljø – og her spiller forældrene en væsentlig rolle, skriver tre danske forskere på Videnskab.dk. Hvis forældrene bakker op, går med og inspirerer til leg på legepladsen, bruger børn i højere grad legepladserne, viser undersøgelser, og forskerne foreslår bl.a. legepladser med integrerede fitnessredskaber, så der er aktiviteter for både børn og deres forældre.

Kilde: Forskerzonen, Videnskab.dk

Derfor er det smart at gå

10.000 skridt om dagen

10.000 skridt om dagen nedsætter risikoen for hjertesygdom, stroke, demens og 13 typer cancer – det har adskillige studier dokumenteret. Og øger du intensiteten af aktiviteterne, bliver gevinsterne endnu større, viser et studie.

Sænker risikoen for demens

Når det fx gælder demens, behøver du ikke tage særlig mange skridt for at opnå sundhedsmæssige gevinster. Men et højere antal skridt er forbundet med en endnu lavere risiko for demens. Det ser ud til at knap 10.000 skridt pr dag kan være optimalt til at forebygge demens – og udfører du fysisk aktivitet med høj intensitet, sænkes risikoen yderligere.

Kilde: nhi.no. Studierne er udgivet i Jama Neurology og JAMA Internal Medicine

TRÆNING KAN FÅ SKLEROSE TIL AT UDVIKLE SIG

LANGSOMMERE

Patienter med multipel sklerose skal i gang med træning så tidligt som muligt. Det giver færre attaks, forebygger sygdom som følge af inaktivitet og ser ud til at forhale sygdomsudviklingen.

Kilde: Fysio.dk

Sænk risikoen for at snuble eller falde

Bøvler du med smerter i knæ, hofter eller andet, vil du som regel komme til at bevæge dig mere usikkert, og dermed øger du risikoen for at snuble og falde, også derhjemme. Det samme gælder hvis du ser dårligt eller har dårlig balance. Nogle få tips kan forebygge;

• Brug sko der sidder godt til og ikke er glatte (husk: det gælder også hjemmeskoene!).

• Sørg for god belysning, ikke mindst på gangen og trappen i dit hjem.

• Indret dig så du mindsker risikoen for at falde eller snuble over ting eller løse tæpper.

• Træn din muskelstyrke og din balance – stå fx på ét ben så længe du kan, flere gange om dagen, og gå ture (gerne i ujævnt terræn). Se artiklen side 42.

• Få hjælp hos en fysioterapeut til flere forebyggende tiltag.

KØB OTRASON PÅ APOTEKET

Otrason -en næsespray mod

4 allergisymptomer

Kløende næse

Nysen

Løbende næse

Tilstoppet næse

Anbefales af sundhedsstyrelsen mod allergisymptomer i næsen*

*NKR: Ny retningslinje for behandling af høfeber, www.sst.dk, 24. juni 2015 Otrason (fluticasonpropionat). Anvendelse: Forebyggende lokal steroidbehandling af høfeber og helårssnue. Dosering: Voksne over 18 år: 100 mikrogram (2 pust) i hvert næsebor 1 gang daglig. Dosis kan reduceres til 1 pust i hvert næsebor 1 gang daglig. I visse tilfælde kan 2 pust 2 gange daglig være nødvendigt i en kortere periode. Den daglige dosis må ikke overstige 4 pust i hvert næsebor. Børn og unge under 18 år: Må ikke anvendes uden lægens anvisning. Omrystes før brug. Næsesprayen skal tages regelmæssigt for at opnå fuld effekt. Virkningen indtræder ikke straks – sædvanligvis opnås først maksimal virkning efter 3-4 dages behandling. Øjenkontakt skal undgås. Forsigtighedsregler: Hvis der efter 7 dages behandling ikke ses en forbedring eller symptomerne ikke er tilstrækkeligt kontrolleret, bør læge kontaktes. Læge bør konsulteres inden anvendelse ved samtidig brug af andre kortikosteroider, ved feber eller infektion i næsen eller bihulerne samt nylig skade eller kirurgi i næsen eller problemer med sår i næsen. Må ikke anvendes i mere end 6 måneder uden at lægen kontaktes. Forsigtighed ved ændring fra systemisk steroidbehandling, især ved mistanke om nedsat binyrebarkfunktion. Risiko for synsforstyrrelser. Bivirkninger: Meget almindelige: Næseblod. Almindelige: Tørhed og irritation i næse og svælg, hovedpine, ubehagelig smag og lugt. Øvrige bivirkninger: Se indlægssedlen. Graviditet og amning: Lægen skal konsulteres før anvendelse. Pakninger: 60 doser. Se dagsaktuelpris på medicinpriser.dk. Læs omhyggeligt vejledningen i indlægssedlen eller på pakningen. GlaxoSmithKline Consumer Healthcare ApS, tlf: 80 25 16 27. Trademarks owned or licensed by GSK. ©2023 GSK or licensor. GlaxoSmithKline Consumer Healthcare ApS. Haleon, tidligere del af GSK, er ansvarlig for dette materiale.

Hvis der er noget jeg ikke kan have, så er det fordomme og kassetænkning. Det er som om at når man bliver ældre, så tror folk at man ikke længere ved noget om verden.

VIGGA BRO

Når de siger at 85 er for gammelt til at arbejde, siger jeg at jeg ikke forstår mig på tal

Bitterhed. Det er et livssyn skuespiller Vigga Bro ikke kan have med at gøre. I stedet søger hun lysten og nysgerrigheden i livet – et synspunkt hun har taget med fra sin elskede mor.

Når Vigga Bro åbner døren til sin charmerende christianshavner-lejlighed med brændeovn, kakler på køkkenvæggen og snedkermøbler, som hun har fået lavet da hun var ung, står fortællingerne i kø. Eller rettere: de lapper ind over hinanden som et kludetæppe, hvor hver en lap har sin berettigelse. Man kan ikke undgå at blive betaget når hun skifter mellem begejstring, alvor og forargelse i stemmen. Som bliver man suget ind i en anden verden. Viggas verden.

Og netop den magi er også det der har fascineret Vigga ved fortællingens kunst, siden hun var en lille pige. Hendes farbrødre var begge historiefortællere, ligesom hendes afdøde far. En gammel skolekammerat husker at Vigga allerede fortalte historier i underskolen. ”Når vi andre

børn så dig komme gående, tav vi stille. For så vidste vi at du begyndte at fortælle”, har hun sagt. Selv husker Vigga det ikke.

Vigga slår ud med armene og bruger sit ansigt og hele sin krop når hun fortæller. Et redskab hun også bruger på scenen – uanset om det er i et teaterstykke, på et filmset eller under et foredrag.

– Det er de små ubevidste træk der betyder noget når vi taler. De siger mere end ordene. Jeg har altid vidst det rent intuitivt, men så læste jeg en fantastisk bog, ”Mærk Verden”, der beskriver den videnskabelige forskning på netop det område, og nu giver det endnu mere mening for mig, siger hun og tilføjer:

– Men publikum gør halvdelen af arbejdet. Det er deres medskaben der gør historierne levende.

OM VIGGA BRO

Vigga Bro er skuespiller, instruktør og historiefortæller, uddannet fra Aarhus Teater i 1961.

Hun er 85 år og er født og opvokset i Fredericia sammen med sin mor. Hendes far Viggo – som hun er opkaldt efter – døde inden hendes fødsel.

Du kender blandt andet Vigga fra Barndommens Gade, Nu stiger den, Stille hjerte og en række julekalendere som, Magnus Tagmus, Jul i Valhal, Julestjerner og den seneste DR-julekalender Julehjertets Hemmelighed.

Vigga mistede sin mand Erik i 2012 og flyttede dengang fra Hellerup til Christianshavn.

Hun har barnebarnet Agnes og datteren Anna Bro, som er gift med skuespiller Pilou Asbæk.

Dialog mellem generationer

Med et langt liv bag sig som skuespiller og ordkunstner er fortællinger noget af det Vigga er mest rig på. Selvom hun mener at fortællinger er til for at inspirere, gøre klogere og udvide vores horisont, oplever hun også at fortællinger på film og teater kan være ret ensporede.

– Og det er jo egentlig lidt perverst: Jeg er i kassen med gamle. Og så skal man være småsenil og døv. Jeg synes det er mærkeligt når folk råber mig ind i ansigtet, når jeg ellers hører udmærket, fortæller Vigga.

Rollerne hun kan få, er også ensporede, mener hun. Hun har fem gange spillet en kvinde med demens, og hun er lidt træt af at ældre mennesker på film altid skal være demente. Derfor var det også forfriskende at spille en kun lidt senil gammel i årets julekalender.

– Hvis der er noget jeg ikke kan have, så er det fordomme og kassetænkning. Det er som om at når man bliver ældre, så tror folk at man ikke længere ved noget om verden. Det gør mig irriteret. Man kan være ældre på mange forskellige måder, og det glemmer folk, lyder det fra Vigga, mens hun bliver alvorlig i blikket. Inden hendes humoristiske side slår til igen.

– Når folk siger at jeg som 85-årig er for gammel til at arbejde, så siger jeg bare at jeg ikke forstår mig på tal, siger hun med et smil.

Vigga oplever at der er en stor aldersopdeling i samfundet i dag. Tidligere havde man en fornemmelse af at erfaring og mange års viden havde værdi. Nu er det som om den yngre generation ved bedre end alle andre.

– Når det kommer til klima og bæredygtighed, virker det til at kun de unge har forstået det hele, og at alle ældre mennesker er skyld i ulykkerne. Man glemmer at vi også er mange i vores generation der har råbt op om det samme i mange år, men hvor ingen lyttede. I stedet for at pege fingre ad hinan-

Jeg synes det er mærkeligt når folk råber mig ind i ansigtet, når jeg ellers hører udmærket.

den, burde vi gå sammen. Dialog er altid bedre end at råbe ad hinanden, for det er der vi lærer noget, mener Vigga.

Udadvendte gåture, økologi og croissanter

Der er ingen tvivl om at Vigga ikke passer ned i fordommenes kasse med ældre mennesker. Så hvad er opskriften på et aktivt og positivt liv når man for længst har passeret den officielle pensionsalder? Vigga har aldrig tænkt så meget over det selv. Hun har lige haft en fibersprængning i låret, som hun har fået bugt med på en uges tid. Gymnastikøvelser, selvmassage og en balance mellem bevægelse og ikke at presse kroppen for hårdt var det der skulle til.

Hun har også gennem livet prøvet forskellige motionsformer og behandlinger som for eksempel Mensendic og BodySDS. I det daglige nyder Vigga at gå ture.

– Jeg kommer aldrig til at løbe, det synes jeg man bliver så indadvendt af. Men når jeg går i et raskt tempo, ser jeg verden omkring mig, siger hun og fortæller at hendes vigtigste vej til motion foregår på scenen.

– To timer foran et publikum er som at løbe et maraton, siges det.

Kosten har hun også altid tænkt over.

– Jeg spiser økologisk, lidt mindre kød og især fjerkræ og fisk. Der er tendens til overvægt i min familie, så jeg holder mig fra søde sager. Men croissanter er min favorit, så det tillader jeg mig selv at spise, siger hun og tager endnu en bid af den croissant som ligger på den smukt dekorerede porcelænstallerken foran hende.

Glæde og lykke – med plads til en skygge af sorg

Det er ikke kun samfundet der kan skabe de negative historier om det at blive ældre. Det er der også mennesker som klarer fint selv. En egenskab som Vigga har svært ved at forstå.

– Hvis du vil fortabe dig i bitterhed, kan du lige så godt være høflig og sige ”farvel og tak”. Jeg sagde en gang at jeg vil blive 90 år. I stedet for at sætte mig ned og vente, finder jeg de steder hvor jeg kan leve livet til det sidste, forklarer hun.

Selv søger hun nysgerrigheden og lysten i livet.

– Det er en livslang læring, men du skal gå efter din lyst, og så skal du anstrenge dig for at gøre det du er gået i gang med godt. Forleden holdt jeg et foredrag i Aarhus, hvor jeg skulle optræde om aftenen og så igen tidligt næste morgen. Jeg sover dårligt i nye senge, så jeg fik kun to timers søvn. Næste dag var jeg træt og tænkte at det ville blive hårdt at gennemføre næste foredrag. Men da jeg trådte ind på scenen, blev jeg så inspireret af publikum, så det først var på vej hjem på færgen at jeg opdagede jeg var træt. Men det var det hele værd, fortæller Vigga.

Da Vigga mistede sin elskede mand Erik for godt ti år siden, ville det have været fristende at fortabe sig i sorgen. Hun boede i deres fælles hjem i Hellerup - men huset var blevet som en tom kulisse uden Erik.

Så hun flyttede tilbage til Christianshavn for at gøre sit nu halve liv helt igen.

– Min mor mistede min far mens jeg lå i hendes mave. Hun valgte at skabe glæde og

lykke for sig selv og andre, i stedet for at forfalde til selvmedlidenhed. Men der lå alligevel altid en lille skygge af sorg bagved, og hun fik altid dådyrøjne når hun talte om min far. Det, tror jeg, jeg tog med mig da Erik døde. Jeg valgte at fortsætte med at leve mit liv, for det ved jeg at han også ville ønske for mig. Men jeg vil altid elske ham og savne livet med ham, fortæller Vigga, mens hendes øjne lyser af minder.

Når croissanterne er spist, de sidste historier er fortalt, og Vigga igen har lukket døren ind til sin lejlighed, skal hun smide benene op på sofaen. Ugen har været tæt pakket, og der skal også være plads til at slappe af midt mellem optrædener, møder og interviews.

Tidligere havde man en fornemmelse af at erfaring og mange års viden havde værdi. Nu er det som om den yngre generation ved bedre end alle andre.

TEMA Hænder

SMERTER I HÆNDERNE

Ved at forebygge overbelastning af hænderne kan du undgå en dominoeffekt, hvor problemerne breder sig til resten af kroppen. Heldigvis kan smerter i hænderne både forebygges og afhjælpes.

Skader, overbelastning og smerter i hænderne kan have store konsekvenser for ens livskvalitet og funktionsevne. At have ondt i hænder eller fingre kan betyde at der er en række aktiviteter og funktioner man ikke længere kan, og det kan påvirke både fritiden og arbejdssituationen, og potentielt føre til økonomiske omkostninger for både den enkelte og samfundet.

der og håndled. Et studie af kontor-ansatte viste at 77 % havde haft smerter i mindst én del af kroppen inden for det sidste år, heraf blev smerter i hånd eller håndled rapporteret af 35 % af deltagerne. I det pågældende studie viste det sig at risikoen for de såkaldte muskuloskeletale smerter steg med alderen, og hvis man var højrehåndet, led af udbrændthed eller havde lav jobsikkerhed.

AF LUKASZ WINIARSKI

Fysioterapeut (MSc)

og klinisk forsker på Aalborg Universitetshospital, undervisningsassistent hos Klinisk Institut, Det Sundhedsvidenskabelige Fakultet, Aalborg Universitet.

Du kan kontakte Lukasz og læse mere om hans aktiviteter på handfysio.dk

Skader og smertetilstande i hænderne kan stamme fra akutte traumer, langvarige overbelastninger eller sygdomme. De akutte lidelser inkluderer fx brud, forstuvninger og andre skader på knogler, ledbånd, muskler og sener i hånden og håndleddet. Sygdomme som kan påvirke hænderne, er bl.a. gigt eller artrose – fx er artrose i tommelfingerens rodled en af de mest almindelige årsager til smerter i hånden hos ældre mennesker. Du kan læse mere om hånd-artrose på krop-fysik.dk.

Denne artikel handler om håndsmerter der skyldes overbelastning, fx efter gentagne bevægelser, akavede arbejdsstillinger eller brug af fx computer, værktøj eller maskiner.

Arbejdsrelateret overbelastning

Skader, smerter og overbelastninger i hænderne kan være en plagsom del af hverdagen, især for dem der har fysisk krævende erhverv. Men det er ikke kun dem der udfører tungt arbejde, der er i risiko. Faktisk viser undersøgelser at håndskader udgør hele 41 % af alle arbejdsrelaterede skader, og de kan opstå i alle slags arbejdsstillinger, ikke kun dem med en høj belastning. Eksempelvis kan også lang tids brug af computer på arbejdspladsen føre til smerter i hæn-

Heftig brug af smartphones har også vist sig at være forbundet med smerter i hænder og håndled. Blandt andet kan seneskedebetændelse ved tommelfinger og håndled (også kendt som De Quervain syndrom DQS), opstå på grund af gentagne bevægelser af tommelfingeren ved bl.a. smartphone-brug. En systematisk gennemgang af forskningen konkluderer at der er en sammenhæng mellem hyppigheden af tekstbeskeder og forekomsten af DQS, ligesom også internetbrowsing og spil på mobiltelefoner er forbundet med samme tilstand.

Overbelastning af hånden ved hverdagsaktiviteter kan også føre til karpaltunnelsyndrom (KTS). KTS er en tilstand der opstår fordi der er tryk på en stor nerve på håndfladesiden af håndroden. Op til 2 % af den erhvervsaktive del af befolkningen angives at have KTS, og der er påvist en øget risiko for KTS ved arbejdsfunktioner der indebærer en kombination af kraft og mange gentagelser, og ved brug af hånd-arm-vibrerende værktøjer. Gentagne bevægelser af håndleddet, direkte tryk på nerven, irritation fra andre væv med hævelse i området, hormonelle ændringer og medicinske tilstande som diabetes eller leddegigt kan også føre til KTS. Syndromet giver typisk symptomer som smerter og sovende fornemmelser og kan resultere i nedsat fø-

lesans og kraft i hånden og tommel-, pege-, og langfinger.

Påvirker andre dele af kroppen Håndskader kan få konsekvenser der rækker ud over den oprindelige skade. Ofte oplever folk smerter og begrænsninger i andre dele af kroppen, såsom albue, skulder og nakke - muligvis fordi de har bevæget sig anderledes pga. håndskaden. Dette kan med tiden føre til yderligere skader og smerter i andre områder. En nyere undersøgelse fra Aalborg Universitetshospital har vist at 40 % af patienter med en hånd-

skade også oplevede lidelser i muskler og led i albue, skulder og/eller nakke.

Men der er håb! For hvis patienter der har følge-lidelser i albue, skuldre og nakke, modtager individualiseret patientuddannelse, øvelser og eventuelt manuel behandling med fokus på albue, skuldre og nakke sammen med behandlingen for håndskaden, kan det mærkbart nedbringe generne, konkluderer en nyere undersøgelse.

Undersøgelse og behandling af håndskader Har du smerter, er du kommet til skade, eller oplever du andre problemer med dine

hænder, så er det vigtigt at få hjælp så hurtigt som muligt. Ubehandlede håndskader og overbelastninger kan som nævnt føre til øget smerte, nedsat funktion i hånden og med tiden også vedvarende problemer i hånden og andre dele af kroppen.

Der findes mange behandlingsmuligheder, herunder fysioterapi, ergoterapi, medicin og i nogle tilfælde kirurgi. Hvis du har været udsat for et akut traume, kan det være en god idé at blive undersøgt med henblik på at udelukke mere alvorlige skader som brud på knogler eller overrivning af ledbånd eller sene. Er disse skader ude-

Heftig brug af smartphones har vist sig at være forbundet med smerter i hænder og håndled

GODE RÅD: FOREBYG SMERTER I HÅNDEN

1. Skift mellem tunge og lette opgaver.

2. Hold regelmæssigt pauser når du udfører gentagne eller tunge opgaver.

3. Undgå at holde håndleddet bøjet i længere tid, fx når du holder et værktøj eller en mobiltelefon, eller hvis du skal klemme eller gribe.

4. Overvej evt. andre måder at løse opgaven på.

5. Brug udstyr med bredere greb eller håndtag.

Når du har symptomer

6. Når du har ondt, og i dine (mini)pauser i opgaver hvor du bruger hånden: Udfør bevægelighedsøvelser som de nedenstående, hvor nerver og sener i hånden og fingrene glider. Det skal være inden for smertetolerancen.

7. Start samtidigt med styrkeøvelser for hænder og fingre, så du igen kan udføre dagligdags aktiviteter uden problemer. Du kan finde et program på krop-fysik.dk.

8. Har du symptomer som sovende fornemmelser i fingrene, kan du om natten afprøve en ortose (skinne) der holder håndleddet i en neutral position. Har du gener relaterende til De Quervain syndromet, kan en aflastende tommel-ortose bruges ifm. dagligdags aktiviteter.

lukket, kan en fysioterapeut eller ergoterapeut med erfaring inden for håndterapi eller muskuloskeletal fysioterapi hjælpe til at identificere problemerne og igangsætte relevant behandling eller genoptræning der kan hjælpe til at reducere smerterne og forbedre funktionen i hånden.

Forebyggelse

Forebyggelse er vigtigt, og selvom det stadig er uklart præcis hvilke øvelser der skal til, og hvordan man bedst indfører forebyggende programmer på arbejdspladsen, kan en fokuseret indsats og særlige øvelsesprogrammer for hænder og overkrop potentielt begrænse forekomsten af håndskader og overbelastninger i arbejdsmiljøet. Tal derfor gerne med din arbejdsgiver om muligheden for træning på din arbejdsplads.

Er skaden sket, kan det i nogle tilfælde være nødvendigt også at afprøve forskellige lægemidler eller kompressionsstrategier (fx elastiske forbindinger) for at reducere smerter og hævelse i hånden. Hvis andre behandlingstiltag ikke har været tilstrækkeligt effektive, kan en kirurgisk behandling overvejes. Tal med din læge om muligheden for at blive henvist til en håndkirurg, ergoterapeut eller fysioterapeut med erfaring inden for det håndkirurgiske, håndterapeutiske og/eller muskuloskeletale speciale.

Evidensbaseret praksis tager højde for den nyeste forskning og viden på området og sørger for at behandlingen skræddersyes til den enkelte person og vedkommendes specifikke diagnose, behov og præferencer. Ingen personer eller skader er ens, og derfor vil en skræddersyet behandling, hvor du selv inddrages aktivt i beslutninger om behandlingen, sandsynligvis give det bedste resultat.

Har du artrose i hænderne?

Læs mere på krop-fysik.dk, hvor du også kan finde videnskabelige referencer til denne artikel.

Op til 12 timers lindring af smerter og betændelse

Prøv Voltaren

Forte gel med dobbelt styrke

TIMER

Fås i 3 størrelser: 50 g, 100 g og 150 g

Voltaren Forte (diclofenacdiethylamin), gel 23,2 mg/g. Anvendelse: Behandling af smerter, ømhed og hævelser i led og muskler pga. betændelse. Dosering: Voksne og børn på 14 år og derover: 2-4 g gel påsmøres huden 2 gange dagligt dér, hvor det gør ondt. Anvendelse i mere end 7 dage bør kun ske efter aftale med lægen. Forsigtighedsregler: Må ikke anvendes ved overfølsomhed over for indholdsstofferne eller anden medicin mod smerter (NSAIDs), i graviditetens tredje trimester eller til børn og unge under 14 år. Anvendelse på store hudområder over en længere periode bør kun ske i samråd med læge. Voltaren Forte kan påvirke nyrerne. Astmalignende anfald kan udløses hos personer, der har eller har haft astma eller allergi. Samtidig anvendelse af andre NSAIDs kan øge risikoen for bivirkninger. Må kun anvendes på intakt og sund hud, og ikke i åbne sår eller på beskadigede hudområder. Bør ikke komme i kontakt med øjne eller slimhinder. Må ikke indtages. Er ikke beregnet til brug under tætsluttende forbinding. Indeholder propoylglycol (E1520) som kan give irritation af huden, butylhydroxytoluen (E321) som kan give lokalt hududslæt og irritation af øjne og slimhinder, samt duftstoffer (benzylalkohol, citronellol, coumarin, d-limonen, eugenol, geraniol, linalool) som kan medføre allergiske reaktioner. Bivirkninger: Almindelige: Hududslæt, kløe, rødmen, svie af huden. Øvrige bivirkninger: Se indlægsseddel. Graviditet og amning: Må ikke anvendes i graviditetens tredje trimester. Bør ikke anvendes under graviditetens første og andet trimester samt under ammeperioden uden lægens anvisning. Kan påvirke chancen for at blive gravid. Pakninger: Se dagsaktuel pris på medicinpriser.dk. Læs omhyggeligt vejledningen i indlægssedlen eller på pakken.

”Jeg ville bevise at man godt kan være professionel håndboldspiller med leddegigt!”

Da den svenske håndboldspiller Ulrika Toft Hansen fik leddegigt, væltede hendes verden. For hun havde aldrig hørt om nogen med en autoimmunsygdom som havde en sportskarriere på eliteniveau. Det lavede hun om på, og i dag inspirerer hun andre til at leve et godt liv med deres sygdom.

Ulrika Toft Hansen var 30 år og professionel håndboldspiller på sit højeste niveau i Team Esbjerg, da hendes vigtigste arbejdsredskab – hendes krop – pludselig sagde fra. Fingrene og tæerne gjorde ondt. Ikke på den måde hvor det bare kunne spilles væk, men en mærkelig og uudholdelig smerte. Ulrika har spillet mange kampe med brækkede fingre og tæer, men det var ingenting ved siden af det her. Det var som at gå på glas og med en kartoffel inden i foden.

Lægerne kunne ingen forklaring finde, og det var først da Ulrikas klub bankede i bordet og sendte hende til en idrætslæge i Silkeborg, at forklaringen kom. Hun havde fået leddegigt.

– Da jeg hørte de ord, så jeg med det samme mig selv i en kørestol. Jeg troede ikke at en eliteidrætspige kunne få gigt, for det er jo kun gamle mennesker der får det, var min tanke. Jeg endevendte internettet, og jeg kunne ikke finde andre

eliteidrætsudøvere med en autoimmunsygdom. Tæppet blev revet væk under mig, husker Ulrika.

Måtte bæres ned ad trapperne

Sygdommen spredte sig hurtigt. I løbet af det første år havde Ulrika haft betændelse i næsten alle led. Hun ville ikke have medicin, men fik kortisonindsprøjtning for at lindre smerterne. Hun fortsatte håndboldkarrieren og skulle spille VM i Tyskland med det svenske landshold i 2017. ”Jeg skal nok klare det,” tænkte hun. Også selvom hun knap kunne komme ud ad sengen om morgenen på grund af smerter. Lidt opvarmning til kroppen og et koldt og varmt bad til at få gang i blodomløbet hjalp.

Ulrika spillede den bedste kamp hun havde gjort længe.

– Jeg vidste godt at det var slut på det tidspunkt. Så jeg tror det gjorde at jeg kæmpede til det yderste, fortæller hun.

Efter semifinalen blev gigtsymptomerne forværret og samtidig blandet med

ULRIKA TOFT HANSEN

Ulrika Maria Toft Hansen er 35 år og svensk håndboldspiller. Hun har spillet i Team Esbjerg, for det svenske landshold og for franske Paris 92.

Privat er hun gift med den danske håndboldspiller Henrik Toft Hansen. Sammen har parret Oliver på 7 år og Ida på 4 år.

Lige nu bor parret i Paris, men de flytter til Danmark til sommer.

andre symptomer – nogle hun kendte fra tidligere. Hun fandt nemlig ud af at hun var gravid i uge 12 med barn nummer to.

Og i starten af udviklingen af en autoimmunsygdom er en graviditet ekstra hård for kroppen.

– Min mand måtte bære mig ned ad trapperne derhjemme, og jeg kunne ikke engang tage et glas fra skabet eller holde min søns hånd. Jeg var så syg at jeg måtte indse at jeg blev nødt til at tage

BIOFREEZE ® erstattes af BIOFROST ®

Vores mangeårige og meget populære produkt Biofreeze® vil fra 2023 blive erstattet med Biofrost®

Koldterapi til lindring af fysiske smerter

■ Ømme muskler

■ Overbelastede muskler

■ Ondt i ryggen

■ Ledsmerter

■ Smerter i benene

■ Forstrækninger

■ Forstuvninger

■ Sportsskader

VARMEFORNEMMELSE

huden hurtigt uden at beskadige

BIOFROST ® er 100% vegansk og uden: farve, parfume, hormonforstyrrende stoffer og parabener.

Temperaturen i det område af huden, som er seks grader på et minut. Nedkølingen er et temperaturfald på 7,8 grader på fem minutters høje ektiv køling aktiverer gelen som giver en fornemmelse af temperavarm. Selv efter 20 minutter er huden gelen blev påført. Det er derfor BIOFROST® dobbeltvirkende, smertelindrende gel.

KULDE

BIOFROST® RELIEF™ GEL

Sænker hudens overfladetemperatur og aktiverer kroppens kuldereceptorer, hvorved smerten kan lindres.

BIOFROST® ACTIVE™ GEL

Unik kulde-/varme effekt som aktiverer hjernens termoreceptorer, hvorved smerten kan lindres.

KULDE VARME

T: 8654 0058 info@yourcare.dk yourcare.dk

Jeg troede ikke at en eliteidrætspige kunne få gigt, for det er jo kun gamle mennesker der får det, var min tanke.

medicin. Men det tog kun toppen af smerterne, siger Ulrika.

Tog sagen i egen hånd Mens Ulrika ventede på at føde sin datter, blev hun desperat for at få det bedre. Hun kunne næsten ikke være i sin egen krop. Hun begyndte selv at læse om leddegigt, og hvad man kunne gøre ud over medicin. Hun spiste efter autoimmune kostvaner, hvor man fjerner sukker, gluten og laktose og laver maden fra bunden selv. Det reagerede kroppen hurtigt på, og smerterne blev markant mindre. Samtidig blev Ulrika ringet op af Paris 92 – en af verdens bedste klubber i en af verdens bedste ligaer – der tilbød hende en plads på deres hold. Og hun besluttede at bevise at man godt kan være professionel håndboldspiller med leddegigt.

– Det gjorde vanvittigt ondt at starte med træningen igen. Det var forfærdeligt. Men jeg kunne mærke på min krop at når den fik bevægelse, fik jeg det bedre i leddene bagefter. Jeg var tilbage til mit gamle jeg i verdenstoppen igen. Jeg spillede halvandet år mere og valgte at stoppe i 2020. Jeg syntes at 15 år som professionel håndboldspiller og tre år med leddegigt var et fint sted at slutte, siger Ulrika. Valget om exit fra håndboldkarrieren skyldtes ikke at Ulrika ikke kunne mere. Men hun havde fundet sig et nyt kald i livet: At vise andre mennesker med en autoimmun sygdom at man godt kan have et

godt liv, have et arbejde eller gøre andre ting man er glad for.

– Hvis jeg kan spille professionel håndbold med leddegigt, så kan andre også gøre de ting de har lyst til. For mig var det kombinationen af medicin, træning, kost, god søvn og at undgå stress, der gjorde forskellen. Jeg har prøvet at skære en af delene fra, og så mærker jeg konsekvenser med det samme, forklarer hun.

At leve mod eller med sygdommen Ulrika starter hver dag med 15-20 minutters træning. Primært stabilitetstræning med egen kropsvægt eller små vægte. Hun cykler også en del for at bevæge leddene. Hun er begyndt at spise lidt kulhydrater en gang i mellem, men holder fast i at få mange grøntsager, spise økologisk og lave sin mad selv.

– Før trænede jeg jo for at blive stærkere og bedre til håndbold. Nu træner jeg for at min krop skal have det godt. Det hele

handler om harmoni og livskvalitet, siger Ulrika og tilføjer:

– Jeg har været helt uden medicin i en periode, men corona-vaccinen gjorde mig syg, så jeg måtte tage medicinen igen. Men i dag tager jeg kun et præparat på 7,5 milligram. Før min livsstilsændring tog jeg 20 milligram i kombination med et andet præparat. Så jeg håber jeg kan blive helt medicinfri igen, siger Ulrika.

Fysioterapi er en fast del af hverdagen

Selvom Ulrika selv har læst sig til at leve med en autoimmun sygdom, så har hun også fået meget hjælp af sine fysioterapeuter fra Team Esbjerg. Hun fik forskellige manuelle behandlinger af fødderne, laserbehandling og skinner som beskyttede fødderne når hun spillede.

– Nu får jeg behandling hos min fysioterapeut i Paris, hvor jeg bor, en gang om ugen. Hun hjælper også med den gamle håndboldkrop, som ikke kan undgå at have skavanker efter så mange år, siger Ulrika og smiler.

En drøm om at give håb

Ulrika holder i dag foredrag og giver råd til mennesker med autoimmune sygdomme. Hun oplevede selv at stå på egen hånd, hvor lægerne kun ville rådgive om medicin og videnskab.

– Jeg vil gerne vise at der er en anden vej end medicin. Gigtmedicin er dyrt, så jeg mener det ikke kun er til fordel for den enkelte, men også for hele samfundet, hvis folk med autoimmune sygdomme lærer at spise og træne efter deres sygdom, fortæller Ulrika.

Alle de valg hun tager i dag, er for at kunne leve et godt liv med sin sygdom.

– Jeg er taknemmelig for hvad kroppen er i stand til. Nu vil jeg gerne give håb til voksne og børn med autoimmune sygdomme og inspirere dem til selv at gøre noget for at få det bedre.

Jeg vil gerne vise at der er en anden vej end medicin. Gigtmedicin er dyrt, så jeg mener det ikke kun er til fordel for den enkelte, men også for hele samfundet, hvis folk med autoimmune sygdomme lærer at spise og træne efter deres sygdom.

Ulrika er gift med Henrik Toft Hansen og mor til Ida og Oliver. Familien bor i Paris.

GIGT

Når kroppen angriber sig selv

Gigt kan være en smertefuld sygdom, som kan sætte begrænsninger for det liv man ønsker at leve.

Heldigvis er der flere ting man selv kan gøre, som sammen med medicin kan mindske

symptomerne og gøre det nemmere at klare de aktiviteter i hverdagen man har lyst til.

Gigt leder tankerne hen på dårlig bevægelighed og smerter i leddene. Ofte forbinder vi det også med at blive ældre. Men der findes mere end 200 forskellige gigtdiagnoser, og de kan ramme alle aldre. Den mest kendte sygdom er artrose, som vi i daglig tale kalder slidgigt; men også leddegigt (reumatoid artritis) er en udbredt gigtform, som 50.000 danskere lider af.

Ved leddegigt opstår der en betændelsestilstand i leddene, som får dem til at hæve op og gøre ondt, og det bliver svært at bevæge sig. Det er typisk fingre, hænder, albuer, skuldre, ankler, fødder, knæ, og nakken, der bliver ramt. Især om morgenen kan leddene føles stive, mange patienter føler sig trætte og udmattede, og sygdommen kan derfor have en stor indgriben på livskvaliteten.

Kan du gøre noget selv?

Lægevidenskaben er kommet langt i dag, og der findes effektiv medicin som kan

holde symptomerne nede og bremse udviklingen af sygdommen. Men der er også ting du selv kan gøre for at mindske smerterne og holde leddene i gang.

En af de ting er motion. Hvis du er fysisk aktiv, styrker du nemlig dine muskler og beskytter på den måde dine led. Det er en god idé både at træne kondition, muskelstyrke, smidighed og balance – men undgå at dyrke den samme træningsform to dage i træk. En tommelfingerregel er at bevæge dig så meget som din krop tillader. Husk at lidt er bedre end ingenting.

For nogle kan det være godt at starte dagen med nogle lette træningsøvelser for at få leddene og blodcirkulationen i gang og på den måde være bedre stillet over for resten af dagens aktiviteter.

Spis dig til færre symptomer

Der findes mange kostreligioner og holdninger til hvad man bør spise – og ikke spise – når man har gigt. Som udgangspunkt er de officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen et godt sted at starte. Der er

også flere undersøgelser som viser at mennesker med leddegigt oplever færre symptomer hvis de spiser den såkaldte middelhavskost. Den minder om de danske kostråd og består af umættede fedtsyrer (fx olivenolie og rapsolie) i stedet for mættede fedtsyrer (fx smør), mindre kød, masser af fisk og skaldyr, frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø.

Det kan være forskelligt fra person til person hvilke kostvaner man oplever der fungerer for ens krop. Er du i tvivl, så rådfør dig med en diætist eller din læge.

Ud over kost og træning er minimum otte timers søvn og at undgå at presse sig selv for hårdt også vigtige faktorer. Desuden gælder det om at lære at leve bedst muligt med sine smerter.

Kilde: Gigtforeningen.dk, hvor du kan få råd og vejledning om gigt

DE FLESTE MÆND

TROR DE ER I BEDRE FORM

END ANDRE

To ud af tre mænd mener de er i bedre form end de fleste. I hvert fald i USA, hvor knap 900 amerikanske mænd besvarede spørgsmål i en national undersøgelse. Undersøgelsen blev foretaget af non-profit sundhedsorganisationen Orlando Health

Kilde: Orlandohealth.com

Høj risiko for skader hos motionsløbere

Næsten hver anden motionsløber får skader. Oftest er det knæ, lægge eller akillessener det går ud over, og risikoen er lige stor uanset alder, køn og løbeerfaring. Det viser en nyere afhandling, hvor en svensk forsker igennem et år fulgte mere end 200 motionsløbere – mænd og kvinder i alderen 18 til 55 år. Alle havde dyrket løb i mindst et år, havde løbet i gennemsnit mindst 15 kilometer om ugen det seneste år og været skadesfri i mindst seks måneder.

Skader i knæ, læg og akillessene

Af dem der fik skader, fik halvdelen problemer i knæ, lægge eller akillessener. Kun få af skaderne var langvarige, men alle skaderne gjorde at løberne ikke kunne træne som de plejer.

Der var ingen forskel i køn, alder, løbeerfaring eller vægt mellem dem der kom til skade, og dem der undgik skader.

Alle deltagerne gennemgik en række tests for mobilitet, styrke og løbestil ved undersøgelsens start. De løbere der var relativt svage på ydersiden af lårene, og de der tidligere havde haft skader, havde en højere risiko for skader. Det samme gjaldt de løbere der i deres løbestil havde såkaldt sen pronation. (Under landing ruller foden indad for at afbøde den kraft der opstår – dette kaldes pronation. En sen pronation betyder at den maksimale pronationsvinkel nås relativt sent i fodes afvikling af trinnet.)

Kilde: Göteborgs Universitet 2021

AVIVIR Perfekte plejeprodukter til dig, der dyrker sport

Dybdevarmer ømme og belastede muskler og led.

Pak sportstasken med det skønneste trænings-kit

AVIVIR Aloe Vera plejeprodukter har et højt indhold af økologisk ACTIValoe® og er certificeret Vegan. Hold din motivation oppe og forkæl dig selv med lækker shampoo, deo, fod- og hudpleje efter din træning. Har du fået ømme led og muskler kan du bruge den dybdevarmende Heat Lotion, der blidt masseres ind og har en afslappende og dybdevarmende virkning.

Livet er for kort til ikke at sidde godt

STYRKETRÆNING – SÅDAN!

Det er sundt at styrketræne. En bedre fedtforbrænding, en “strammere” krop og et væsentligt løft af sundheden er blot nogle af gevinsterne ved at løfte jern. Uanset hvor gammel du er.

En flot veltrænet krop. En stærk ryg med en rank kropsholdning, øget selvtillid og bedre søvn. En krop i balance.

Skal jeg virkelig tage så tunge vægte?

AF DORTE NIELSEN

Specialist i sportsfysioterapi, Doctor of Physical Therapy og ejer af idrætsfysioterapiklinikken Proalign.dk

AF ANNA LOUISE AGERBÆK

Fysioterapeut med særlig interesse i sportsfysioterapi, Proalign.dk

Det lyder som et drømme-scenarie, men det er ikke urealistisk at opnå. Styrketræning er nemlig en effektiv træningsform – og ikke blot når det gælder udseendet, men i høj grad også når det kommer til sundheden. Styrketræning øger blandt andet styrken af bindevæv, ledbånd og sener, nedsætter risikoen for knogleskørhed og forbedrer muskelmasse, led-stabilitet og koordination. Styrketræning optimerer desuden nervesystemet sådan at de elektriske impulser løber hurtigere fra hjerne og rygmarv via nervebanerne til musklerne – og dermed bliver risikoen for skader mindre, og du bliver bedre til at udføre dagligdags aktiviteter og sport. Ydermere kan styrketræning øge kvaliteten af din søvn, som indvirker positivt på dit emotionelle, fysiske og mentale velvære. For ældre mennesker er styrketræning af enorm betydning og kan blandt andet betyde at man kan klare sig selv i længere tid (se artiklen side 40).

Styrketræning influerer også på din kropsvægt. Træningen nedsætter nemlig kroppens fedtprocent og øger samtidig dit hvilestofskifte, og det betyder at du øger fedtforbrændingen døgnet rundt – selv når du sover!

Alt i alt øger styrketræning altså din sundhed og dit kropslige velvære, og hvem er ikke interesseret i det?

Al brug af musklerne er som udgangspunkt godt. Men hvis styrketræning virkelig skal styrke – så er det nødvendigt at tage fat! Man må som udgangspunkt gerne presse sig selv så meget at man laver sjove grimasser når man løfter vægten! Fitness- og styrketræning kan sagtens være hyggeligt, men i selve træningen er man nødt til at presse sig selv ud over hyggezonen, hvis man vil have stærkere muskler. Grundlæggende vil kroppen nemlig gøre alt for at opretholde status-quo – den ændrer sig ikke frivilligt! Så hvis du træner og intet kan mærke, og du ikke er lidt øm i musklerne dagen efter, så presser du sandsynligvis ikke dig selv nok. Du skal gerne have den dejlige fornemmelse af at du nu ved lige præcist hvilke muskler du har brugt; og efterhånden som du træner og udfordrer din krop mere, så aftager træningsømheden.

Byg op og lær teknikken

For at undgå overbelastningsskader er teknikken afgørende, og derfor starter al styrketræning med forholdsvis lav vægt. Vær meget opmærksom på din teknik, få lagt et godt program med god instruktion i alle øvelser; og få instruktøren eller din makker til at rette din teknik når du træner i fitnesscentret eller starter til fx cirkeltræning, cross fit, kettlebell eller andre former for styrketræning hvor der er mange mennesker på et hold. Først når teknikken er helt i orden, kan du begynde at lægge mere vægt på.

Husk altid på at sidste gentagelse teknisk skal være lige så god som første.

Så mange, så meget og så ofte

Hvordan du doserer din træning, afhænger af hvilke mål du ønsker at opnå. Hovedreglen er at går du efter muskeludholdenhed, skal du anvende lette til moderate vægte og mange gentagelser. Ønsker du stærkere/

Styrketræning kan sagtens være hyggeligt, men i selve træningen er man nødt til at presse sig selv ud over hyggezonen, hvis man vil have stærkere muskler

større muskler, skal du arbejde med mere vægt og færre gentagelser. Der er mange måder at dosere sin træning på, og forskningen er ikke entydig. Et nyere studie fra 2021 understøtter et andet studie, udarbejdet af forskere fra American College of Sports Medicine fra 2009, om generelle anbefalinger ud fra den eksisterende viden:

• Utrænede (har ikke trænet i 1 år): Træn med mindst 8-12 RM* med en pause på 1-2 min. imellem sættene. 3 sæt per øvelse, 2-3 gange om ugen.

• Øvede (har styrketrænet i mindst 6 måneder): start med 8-12 RM*, hvorefter der kan progredieres til 1-6 RM*. Hold 1-5 min. pause mellem sættene. Hvis flere gentagelser, laves der færre sæt, og hvis færres gentagelser, laves der flere sæt fx: 3 sæt (8-12 RM*) eller 4-5 sæt (4-8 RM*), 3-4 gange om ugen (meget øvede 4-5 gange om ugen).

• Kan du tage 1-2 gentagelser mere end forventet af en given øvelse, så øg belastningen med 2-10 pct. (Det er dog ikke nødvendigt at ramme total muskeludmattelse for at styrketræningen virker.)

• Power træning (eksplosiv styrke), hvor musklerne trænes i at kunne aktiveres hurtigt, kræver højere hastighed og let vægt (30-60 % af 1RM* for overkroppen og 0-60 % for underkroppen), så mange repetitioner som muligt, 2-3 min. pause mellem sættene og 4-6 sæt per øvelse.

OBS: Power træning er ikke for begyndere!

• Noget tyder på at det er mest effektivt at udføre alle sæt af en øvelse i træk, frem for cirkeltræning med et enkelt sæt ad gangen.

• Træn store muskelgrupper før små, og øvelser der inkluderer flere muskelgrupper, før én isoleret muskel.

• Træn højst den samme muskelgruppe hver anden dag. Musklerne skal nå at restituere før de bliver belastet igen.

* 1 RM er den vægt man kan løfte akkurat 1 gang (hvor fx. 10 RM for en given øvelse er den vægt man kun lige kan løfte 10 gange). Få hjælp til at fastlægge dette.

NB:

Styrketræning får dine muskler til at se ’strammere’ og mere veltrænede ud. Som kvinde behøver du som udgangspunkt ikke være bange for at det tager overhånd – kvinder har ikke den hormonelle forudsætning for at opbygge samme høje muskelmasse som mænd.

Restitution

Efter hver træning er det vigtigt at få tilsvarende restitution, så din krop kan blive stærkere og klar til næste træning. Tiden for restitution afhænger af hvor hård din træning har været. Jo højere intensitet du træner med, desto længere restitution har din krop brug for.

Som oftest anbefales det er at restituere mellem 24 og 48 timer, alt efter intensiteten af din træning.

Sørg for at få god vejledning når du laver styrketræning. Har du særlige udfordringer eller helbredsproblemer, så overvej at starte din træning i et træningscenter der tilbyder fysioterapeutisk vejledning.

Husk altid på at sidste gentagelse teknisk skal være lige så god som første.

Sulten på sundhed?

Danmarks mest dedikerede sundhedsredaktion står bag nogle af Danmarks bedste magasiner til læsere, der tager ansvar for egen sundhed.

Naturli Helse Krop+fysik

Sundhed og velvære naturligt

Danmarks største magasin om sundhed, forebyggelse og behandlinger – i øjenhøjde med læserne.

Så kan du altid finde abonnementstilbud på www.naturlishoppen.dk – også aktuelle tilbud med abonnementsgaver eller introduktionsrabatter.

Slyngetræning forener styrke, stabilitet, udholdenhed og balance

I TRX-slyngerne hænger du i hænder eller fødder mens du træner. Slyngerne fylder ikke meget, du kan nemt tage dem med dig rundt, og de giver effektiv træning for hele kroppen.

Træning med slynger kaldes også suspensionstræning eller TRX-træning. TRX står for Total (body)Resistance eXercises og er et træningsredskab der er let at bruge både udenfor og indenfor, i træningscentret, derhjemme eller på din ferie. Og så er det en slags træningsudstyrets schweitzerkniv, for med blot det ene redskab kan du effektivt styrketræne hele kroppen og lave et hav af forskellige bevægelser. TRX-træning er især velegnet til at udfordre din styrke, balance, ledstabilitet, udholdenhed og core (kroppens center). Men det kan også være en hjælp ved dybe strækøvelser, hvor du ved hjælp af slyngerne kan bruge din vægt til at komme længere ud i strækket.

Når du laver styrketræning med TRX, bruger du din egen kropsvægt, og dermed kan du

VARIÉR

nemt justere intensiteten af øvelserne, alt efter hvor du placerer kroppen i forhold til slyngerne.

Du finder TRX-træning i mange fitnesscentre, men hvis du har dit eget sæt, har du et mini-fitnessscenter til hjemmetræning, som endda kan pakkes ned i rejsetasken og tages med på farten. Slyngerne kan sættes fast i en solid krog i loftet, rundt om en kraftig gren i et træ eller i et gyngestativ i haven. Nogle kan også sættes fast i en lukket dør, men vær meget opmærksom på at slyngernes anker ikke kan glide ud når du lægger din vægt i dem.

Der findes mange udgaver af suspension/slyngetrænere. Køb et sæt af god kvalitet! Eksempelvis skal materialet være holdbart og stærkt nok til at kunne holde din vægt, så du ikke bliver skadet.

AF DORTE NIELSEN Specialist i sportsfysioterapi, Doctor of Physical Therapy og ejer af idrætsfysioterapiklinikken Proalign.dk

Variér din styrketræning: ØVELSER I SLYNGE 10

Antal: Tag 6-12 gentagelser af hver øvelse, og lav 1-3 sæt (se artiklen om styrketræning side 22). Start fx med 3 x 10 gentagelser.

Belastning: Du skal være udtrættet på den sidste gentagelse, dvs. du kan klare 10, men ikke flere end 10. Øg belastningen når du kan tage flere end 10. Alle gentagelserne skal kunne udføres korrekt. Belastningen øges ved at rykke tættere på slyngernes ophæng, og øvelsen gøres omvendt nemmere ved at rykke længere væk.

OBS:

I alle øvelser skal du holde kroppen stabil, dvs. der sker ingen bevægelse i ryggen eller nakken.

AF DORTE NIELSEN

Specialist i sportsfysioterapi, Doctor of Physical Therapy og ejer af idrætsfysioterapiklinikken Proalign.dk

1

Lean Back Squat – dyb knæbøjning bagud (lår og bagdel)

Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne, hænderne i TRX og albuerne lige under skuldrene. Sænk bagdelen ned mod gulvet mens du strækker armene, og skub dig tilbage til udgangspositionen gennem hælene.

Lunges – knæbøjning fremad (lår og bagdel)

Stå med det ene ben foran det andet, hænderne i TRX, albuerne lige under skuldrene. Sænk bageste knæ lige ned mod gulvet, så forreste ben bøjer til ca. 90 grader. Før kroppen tilbage til udgangspunktet.

Høj roning – bagsiden af overkroppen

Chest press – armstrækning (brystmuskler)

Stå med hænderne i TRX, albuerne lige ud for skuldrene. Sænk kroppen bagud til armene er strakte, og træk dig tilbage til udgangspositionen.

Stå med hænderne i TRX, armene strakt foran kroppen. Sænk overkroppen fremover ved at bøje albuerne til en 90 graders vinkel. Pres tilbage til udgangspunktet.

Hip press – bækkenløft (baller)

3 4 5

Lig på ryggen med hælene fastgjorte i TRX, bagdelen i gulvet og knæene i 90 graders vinkel. Løft bagdelen fra gulvet indtil kroppen er udstrakt. Sænk kroppen ned igen. Hold 90 graders vinkel i knæene under hele øvelsen.

TIP:

Den optimale ophængningshøjde for slyngerne er mellem 210 cm og 270 cm.

Sørg for at du ikke glider på underlaget. Stå evt. på et antislip underlag eller tag skridsikre sko på.

Planke – styrke-udholdenhed af core

Crunch – lige mavemuskler

8

Lig på knæ og albuer med fødderne i TRX. Løft knæene fra gulvet, så kroppen bliver strakt ud. Hold positionen så længe du kan.

Lig på albuerne med fødderne i TRX. Bøj i hoften, så du trækker knæene ind mod maven.

Hamstring curl – bagsiden af lårene

7 10

6 9

Lig på ryggen med bagdelen i gulvet, hælene i TRX og strakte ben. Træk hælene ind mod bagdelen mens du presser hælene ned i TRX med et jævnt tryk. Kom tilbage til udgangspositionen.

Så snart du kan , udføres øvelsen med løftet bagdel, så du holder kroppen ret mens du bevæger benene.

Oblique crunch – skrå mavemuskler

Lig på hænderne, der er placeret lige under skuldrene, og fødderne i TRX. Træk knæene samlet ind mod maven, skiftevis mod højre og venstre side.

Side-planke – core

Lig på siden på den ene albue, fødderne i TRX, det øverste ben foran det andet, albuen lige under skulderen. Løft hoften op fra gulvet, så kroppen bliver strakt. Løft evt. øverste arm mod loftet. Hold positionen.

Minimal belastning. Maksimalt udbytte.

Træn skånsomt og effektivt kardio, styrke og kredsløb på én og samme gang.

www.waterrower.dk

T E UBEMÆRKET

actiTENS ledsager patienter diskret i deres daglige liv, så de kan genoptage et aktivt liv.

actiTENS kan stimulere alle dele af kroppen. Den er let at bære, den kompakte, tynde og fleksible form tilpasser sig perfekt til hver patients morfologi.

Unik lændeelektrode

WWW.KALLISTOS.DK - Tlf.39 27 23 19

actiTENS diskret i deres daglige li genoptage et aktivt li

2022

L I ND R E DI N SME R T E UBEMÆRKET

At bruge Actitens har ændret min hverdag. Betydelig reduktion af kroniske smer ter. Nem at bruge. Lige meget hvad jeg laver, kan jeg lave mine sessioner

actiTENS kan stimulere alle dele af kroppen. Den er let at bære, den kompakte, tynde og fleksible form tilpasser sig perfekt til hver patients morfologi.

actiTENS ledsager diskret i deres daglige genoptage actiTENS kan stimulere af kroppen. Den er kompakte, tynde og tilpasser sig perfekt

gère d.03/03/2022

At bruge Actitens har ændret min hverdag. Betydelig reduktion af kroniske smer ter. Nem at bruge. Lige meget hvad jeg laver, kan jeg lave mine sessioner

Unik lændeelektrode

Unik lændeelektrode

WWW.KALLISTOS.DK - Tlf.39 27 23 19

gère d.03/03/2022

At bruge Actitens har ændret min hverdag. Betydelig reduktion af kroniske smer ter. Nem at bruge. Lige meget hvad jeg laver, kan jeg lave

actiTENS ledsager patienter diskret i deres daglige liv, så de kan genoptage et aktivt liv actiTENS kan stimulere alle dele af kroppen. Den er let at bære, den kompakte, tynde og fleksible form tilpasser sig perfekt til hver patients morfologi.

WWW.KALLISTOS.DK - Tlf 39 27 23 19

gère

At bruge Actitens har min hverdag. Betydelig reduktion kroniske smer ter. Nem at meget hvad jeg laver, kan mine sessioner

SUNDHED PÅ ARBEJDSPLADSEN

”Vi har aldrig tænkt over det, vi gør det bare”

Sundhedsindsatser, motion og trivsel har altid været en naturlig del af hverdagen hos IFF i Aarhus. Men en deltagelse i Danmarks Sundeste Arbejdsplads har betydet at man nu tør være stolt af at være en virksomhed med sundhed i højsædet.

Fitnessrum med de fleste maskiner man har brug for. Elastikker som velkomstgave til nye medarbejdere. Frokostbuffet, hvor grøntsager er hovedretten. Foredrag med sunde indspark. Morgenyoga. En sportsforening, hvor ildsjæle blandt medarbejderne selv arrangerer crossfit, løb, cykelhold, discgolf, motionsdage og meget mere.

For den internationale virksomhed IFF (tidligere DuPont Nutrition & Biosciences) er ovenstående ikke noget man tænker over. Sundhedsindsatser er blot en naturlig del af arbejdspladsen for de 400+ medarbejdere som arbejder i afdelingen i Aarhus. Men til en konference, hvor andre virksomheder fortalte om alle de initiativer de gør for deres medarbejderes sundhed, opdagede IFF at de kunne sætte flueben ved det hele. Det ledte til tanken: ”Skal vi brande os noget mere på vores sundhedsindsatser?” Og efter en uge med fokus på ergonomi og sundhed i 2020 meldte virksomheden sig til Danmarks Sundeste Arbejdsplads, hvor de kom i top 3.

– Sundhedsugen skulle give vores indsatser et boost og skabe endnu mere fokus på sundhed blandt medarbejderne. Det var så stor en succes at vi gennemfører en lignen-

de uge i februar i år, fortæller Mette Nyberg Hansen, der er Site Manager i virksomheden.

Medarbejderne tager aktivt del En af virksomhedens arbejdsmiljøgrupper spillede en stor rolle for realiseringen af sundhedsindsatsen både i 2020 og i år. Blandt aktiviteterne til første sundhedsuge var blandt andet et foredrag med Anne Hjernøe, kropsmålinger, så medarbejderne kunne følge deres personlige udvikling, og forskellige motionsaktiviteter.

– Vi gentager mange af de samme ting igen i år, men med nye foredragsholdere. Vi vil ikke være en løftet pegefinger, men sørger for et udvalg af muligheder der får folk op ad stolen. I virkeligheden samler vi bare en uge med alt det gode vi i forvejen gør. Opbakningen fra ledelsen er afgørende for at medarbejderne deltager og føler der bliver støttet op om sundheden, fortæller Pia Jørgensen, der er Customer Service Manager og ledelsesrepræsentant i arbejdsmiljøorganisationen

Ergonomi og gode arbejdsstillinger har også altid været højt prioriteret –ikke kun under sundhedsugen. Medarbejderne har adgang til et ’ergonomibibliotek’ med udvalg af stole, skærme, tastaturer, mus og andre redskaber som kan forbedre forholdene ved skrivebordet. Derudover er der også tilknyttet en fysioterapeut og en massør, som medarbejderne har fri adgang til på arbejdspladsen.

– I min afdeling er vi gode til at minde hinanden om at komme op at stå, og vi har faste tidspunkter hvor vi laver elastikøvelser sammen. Vi motiverer hinanden, fortæller Pia Jørgensen.

I min afdeling er vi gode til at minde hinanden om at komme op at stå, og har faste tidspunkter hvor vi laver elastikøvelser sammen. Vi motiverer hinanden.

Pia Jørgensen, Customer Service Manager

En af sportsforeningens aktiviteter er udendørs crossfit, som er meget populært blandt foreningens medlemmer.

IFF har en sportsforening, hvor medarbejderne selv arrangerer diverse sportsaktiviteter.

Sundhed rimer på trivsel

IFF har ikke målt effekten af sundhedsindsatsen, for med de mange indsatser kan det være svært at skelne mellem hvad det præcis er der gør forskellen. Men virksomheden foretager løbende trivselsundersøgelser, hvor man er godt tilfreds med resultaterne.

– Vi tror på at det er kombinationen af vores initiativer, der gør forskellen for medarbejdernes trivsel og skaber det DNA som også ligger dybt i medarbejderne. Er der nogle ting der stikker ud i vores undersøgelser, tager vi hånd om dem. For os er mental trivsel afgørende for en sund arbejdsplads, siger Mette Nyberg Hansen.

Work-life-balance og stress har blandt andet været nogle af de temaer som popper op en gang imellem blandt medarbejderne. Derfor har IFF ad flere omgange haft indsatser med netop det fokus, fx foredrag og kurser i stresshåndtering og mindfulness.

– På Campus Brabrand har vi en kultur hvor vi spørger til hvordan hinanden har

spiral.

Mette Nyberg Hansen, Site Manager, IFF

det, og det, tror jeg, blandt andet skyldes de redskaber vi har fået gennem de forskellige træningsseancer, foredrag mm., og at vi også mærker interesse for vores trivsel fra den lokale ledelse, mener Christina Nielsen, der er Procurement Category Manager og medarbejderrepræsentant i arbejdsmiljøorganisationen.

OM IFF

IFF er en global industriledet fødeog drikkevare, dufte, sundhed og bioteknologisk virksomhed.

IFF beskæftiger globalt cirka 24.000 medarbejdere – heraf mere end 3.000 forskere. I Danmark har IFF 4 sites med mere end 1.000 ansatte, herunder en R&D afdeling i Brabrand ved Århus.

En positiv spiral

Mette Nyberg Hansen har mærket på egen krop hvad det betyder at være en del af en arbejdsplads med fokus på sundhed. Efter en fodoperation blev genoptræning vejen til en aktiv livsstil og et vægttab, godt hjulpet på vej af Ry Fysioterapi og et alsidigt udvalg af aktiviteter.

– Fitness og bevægelse er blevet en livsstil, og det er blevet hjerteblod at få flere op ad sofaen. Med et godt ta’selv-bord af aktiviteter på arbejdspladsen er det nemmere at komme ind i en positiv spiral, fortæller Mette Nyberg Hansen.

Plads til alle

IFF har pga. deres højt specialiserede forskningsområde ansatte fra hele verden, og det er ikke kun på sundhedsområdet virksomheden har et stort udvalg af aktiviteter for medarbejderne. Uanset tema er det overordnede formål at styrke fællesskabet og den sociale nerve.

– Fordi vi består af så mange forskellige kulturer, aldersgrupper og både kontor- og laboratoriemedarbejdere, er det vigtigt for os at have et bredt udvalg af arrangementer. Vi tror på at det er med til at give et godt arbejdsmiljø, hvor der er plads til alle. Vores aktiviteter betyder også at man styrker de sociale bånd og møder kolleger fra afdelinger man normalt ikke taler med, siger Mette Nyberg Hansen, som forventer at IFF fremover vil bruge virksomhedens sundhedsindsats mere aktivt når de skal rekruttere nye medarbejdere.

Det er blevet hjerteblod at få flere op af sofaen, og med et godt ta’selvbord af aktiviteter på arbejdspladsen er det nemmere at komme ind i en positiv

job

Lokalet du arbejder i, kan stresse dig – eller øge din trivsel

Bygninger og rum kan fremme vores trivsel, men omvendt også medvirke til at gøre os syge. Kroppen reagerer nemlig på de fysiske rammer vi opholder os i, viser forskningen. Forskerne har bl.a. målt blodets indhold af stresshormonet cortisol, blodtryk og hjerterytme - tilsammen giver det en indikation af kroppens stressniveau – og brugt målingerne til at undersøge de fysiske rammers påvirkning af den enkelte medarbejder.

Eksempelvis har det vist sig at ophold i rum med små eller ingen vinduer får blodets indhold af stresshormonet cortisol til at stige og pulsen til at øges, og omvendt at vinduer med udsigt til naturen giver øget arbejdsglæde og selvopfattelse af produktivitet og bedre fastholdelse af medarbejdere.

Det gælder med andre ord om at skabe rum vi trives i, og undgå det modsatte. Selv små nuancer giver en umærkelig, men målbar fysisk reaktion. Tænk i jeres egne arbejdslokaler fx over: Farver, lysindfald, akustik, planter, overflader, møbler og tæpper.

Kilde: Indeklimaportalen.dk, hvor du kan finde evidensen bag ovenstående

SÅDAN KAN MAN FASTHOLDE DE ÆLDRE MEDARBEJDERE

Hvad der skal til hvis seniorerne skal lokkes til at blive længere tid på arbejdsmarkedet end oprindeligt planlagt? Det har NFA (Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø) spurgt 12.000 50+-årige lønmodtagere om, og fleksibilitet er den helt store spiller. Her er top-5 over hvad folk har svaret:

• Mulighed for at gå på nedsat tid (svar fra 48 % af de adspurgte)

• Mulighed for flere seniordage (38 %)

• Bedre tilrettelagt arbejdstid i forhold til mine behov (28 %)

• Mulighed for længere ferier (27 %)

• At det økonomisk bedre kan betale sig (23 %)

Der ligger altså et enormt potentiale for at få flere til at arbejde længere ved at forbedre mulighederne for fx at gå på nedsat tid, hedder det i rapporten.

Kilde: Rapporten ’SeniorArbejdsLiv - Muligheder og barrierer for et langt og sundt arbejdsliv i Danmark’, Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, 2021

KILDE

JANNIE D. JACOBSEN

Fysioterapeut, stresscoach, yoga- og mindfulnessinstruktør, www.gladkrop-godtliv.dk

Lyt til din krop: TAG STRESS I

OPLØBET!

Langvarig stressbelastning kan blive til udbrændthed, og det er en alvorlig tilstand. Tag derfor din krop og dine stresssignaler alvorligt.

Stress er blevet et begreb vi bruger ofte og lidt i flæng. Men det er væsentligt at vide at der er stor forskel på kortvarigt at føle sig stresset og på alvorlig stresssygdom.

Stress er som sådan ikke en lidelse på linje med eksempelvis angst. Stress er en tilstand. Og som udgangspunkt er det kroppens helt fornuftige respons på en udefrakommende fare – et respons vi er kodet med helt tilbage fra urtiden. Hvis vores forfædre stod ansigt til ansigt med et vildt dyr, kunne de hente ekstra kræfter fra kroppens stressreaktion, hvor stress-hormonerne adrenalin og kortisol frigives, vejrtrækning og blodtryk øges, og der føres ekstra meget blod ud til kroppens store muskler. Det kaldes også kroppens kæmp-eller-flygt-tilstand.

I dag står vi heldigvis sjældent over for en frådende ulv eller en kampklar fjende, men kroppen reagerer stadig på input som den tolker som faretruende for vores helbred. Reaktionen kan stadig også være os til gavn – uanset om vi skal nå toget i sidste øjeblik eller få de sidste brikker på plads inden en presset deadline. Problemet opstår når vi er stressbelastede over længere tid, og især hvis stress bliver en kronisk tilstand. Kronisk stress opstår typisk når vi kontinuerligt oplever at blive mødt med for mange krav, men bemærkelsesværdigt nok også hvis vi bliver ved med at beskæftige os med de tanker som stresser os. Vi kan faktisk ubevidst komme til at dyrke og vedligeholde en stresstilstand, fordi hjernen konstant ’fodrer’ kroppens stressmekanisme, og puls, blodtryk mv. dermed fastholder kroppen i et konstant alarmberedskab.

Sæt ind i tide

Den som er midt i det hele, lægger måske ikke selv mærke til de små signaler som fx øget labilitet eller glemsomhed. Et af symptomerne på kronisk stress er at man ikke selv er i stand til at gennemskue eller handle på sin situation. Det allerbedste du kan gøre for at forebygge, er derfor at kende din krops reaktioner og mønstre. Det gør det nemmere at opdage og reagere på symptomerne. Har du fx hovedpine flere morgener i træk, og regi-

strerer samtidig at du har en kort lunte, så spørg dig selv hvad der er galt. Har du fx har haft for mange aftaler og opgaver og for få pauser? Vær opmærksom på at følelsesmæssig stress – bekymringer, sorg, katastrofetænkning – kan være mindst lige så stressprovokerende som at have for mange opgaver på jobbet, og det er oftest herfra at det meste stress opstår.

Det handler om at anerkende at mange, langvarige og alvorlige stresssymptomer er kroppens bøn om at du stopper op og ændrer på din ageren. Se stress som en guideline. Uden at male fanden på væggen er det nødvendigt at vide hvad der kan ske hvis man ikke reagerer i tide, og fortsætter i et alt for højt gear. Udbrændthed en konsekvens – en endestation – for stress.

Stress er forholdsvis let reversibelt – nemt at vende – men er du først udbrændt, er systemet kortsluttet, du kan ikke det samme som før, og det kan blive invaliderende. En dag kan du måske ikke komme ud af sengen, eller din hjerne går pludselig i sort. Kroppen lukker helt ned, følelser som glæde, forventning og empati tones ned eller forsvinder, og der kan opstå en følelse af tomhed, som kan forveksles med depression – men fordi det er noget andet, hjælper det ikke at behandle det som depression. Tid og ro hjælper, men for mange er der begrænsninger længe efter.

Løsningen er at forstå sin krops signaler og sætte ind i tide. Spot symptomerne og lav om på noget. Vi har så mange muligheder, vi vil ofte for meget, og vi vil helst ikke sige nej eller skuffe nogen. Men husk at hver gang du siger ja til noget, siger du nej til noget andet - typisk din egen restitution og opladning.

Vores tanker kan ubevidst komme til at dyrke og vedligeholde stress, fordi hjernen konstant ’fodrer’ kroppens stressmekanisme

Det allerbedste du kan gøre for at forebygge stress, er at kende din krops reaktioner og mønstre.

TAG STRESS OG UDBRÆNDTHED I OPLØBET

Vær opmærksom på dine reaktioner og signaler, og reager på dem i tide. Kortvarig stress kan være helt fint, men står det på over længere tid, er du nødt til at ændre noget.

EKSEMPLER PÅ SYMPTOMER

• Mistet overblik

• (Forstærket) migræne

• Dårlig søvn

• Tankemylder

• Kort lunte, øget labilitet

• Overforbrug af stimulanser (kaffe, alkohol, smøger osv.)

• Brok. Hvis alle andre er nogle idioter, så prøv at vende det indad: Hvad har jeg brug for, for at min situation skal blive bedre?

• Nedsat mental kapacitet – du bliver dårligere til at få afsluttet dine opgaver, du glemmer ting, du isolerer dig mv.

• Nedsat immunforsvar. Du bliver hurtigt syg, typisk i weekender og ferier.

• Ændret syn (fx tunnelsyn), rejsningsforstyrrelser, blødningsforstyrrelser, fordøjelsesbesvær, hjertebanken, vejrtrækningsbesvær. Her er du i den røde zone, og det er på høje tid du reagerer.

DET KAN DU GØRE

Kig i din kalender: Har du for mange perioder med stort pres, så er du måske presset helt ud til kanten, og hvis der sker noget alvorligt, har du ikke mere kapacitet. Skru 20 pct. ned - så er du 20 pct. længere væk fra kanten. Indlæg pauser hvor du ikke skal noget, både i arbejdskalenderen og i dagligdagen.

Undlad at hjernen bliver overophedet. Giv regelmæssigt hjernen pauser (tænk at den behøver hvile, på samme måde som dine muskler), og øv dig i at holde fokus på én ting ad gangen. Det er en dårlig ide altid at multitaske.

Indret dit arbejde så du begrænser afbrydelser og unødige input. Et storrumskontor kan fx være krævende, fordi man er nødt til at lukke af for en lang række lyde og andre sanseindtryk. Prøv at tage emnet op på et fællesmøde eller med en tillidsrepræsentant, så I kan ændre kulturen på arbejdspladsen. Helt lavpraktisk kan et par ørebøffer være nyttige.

Tal med nogen – søg hjælp!

Tag en snak med dig selv: Jeg har kun det her liv. Hvis jeg

kun havde halvt så meget tid, hvad var så det vigtigste for mig at gøre?

Giv dig selv tid til selv-omsorg i hverdagen! Gør noget godt for dig selv. Når vi har travlt, er det ofte det første punkt der ryger. Vær dog opmærksom på selvom venindehygge er positivt, kan det også ’fodre’ kroppens alarmsystem, fordi vi ofte snakker om problemer over rødvinen. I nogle tilfælde er det bedre at gøre noget aktivt sammen og/eller tale om noget andet i stedet.

Lav vejrtrækningsøvelser. Bare det at trække vejret dybt tre gange kan gøre en forskel, men prøv gerne at arbejde mere målrettet. Der findes mange nemme og effektive øvelser – se fx krop-fysik.dk.

Dyrk motion. Al motion er perfekt når du er let til moderat stresset, fordi det så at sige forbrænder det hormon-overskud som stresstilstanden har forårsaget. Motion der giver sved på panden, udnytter alle de oprindeligt hensigtsmæssige processer kroppen har startet, når det høje blodtryk og den høje puls pumper blod ud til de arbejdende muskler. Er du alvorligt syg af stress, kan det dog være nødvendigt at skrue ned for de hårde træninger, og i stedet vælge roligere motionsformer.

Aktiviteter hvor du kan ikke tænke på så meget andet, er godt. Det kan være alt fra yoga eller vinterbadning til krydsord eller gode bøger.

Gå masser af ture, allerbedst i naturen – naturen dæmper i sig selv stress.

Lav mindfulness-øvelser – lyt fx til en guidet meditation. Du kan også gå en mindful gåtur, hvor du lægger aktivt mærke til hvor du går, og hvad der sker omkring dig. Vær fx opmærksom på lyden af vinden, og hvordan den føles på din hud, eller bemærk hvilke dufte du passerer. Bare 5 minutter kan gøre en forskel – start måske med blot 20 sekunder, for det er i starten svært at koncentrere sig om at holde fokus på kun 1 tanke.

Vær bevidst om dine tankemønstre. Det måske allervigtigste at forstå er at vores tanker i sig selv kan udløse stress. Måske er det gavnligt for dig at tale med en dygtig stresscoach for at ændre eventuelle uhensigtsmæssige mønstre.

Effektiv og skånsom træning

– på en smuk hjemmetrænings-maskine du vil elske at have stående fremme

En romaskine er ideel til både indendørs cardiotræning og kalorieforbrænding, styrketræning og udholdenhed, kredsløbstræning og genoptræning. Roning er også en yderst skånsom træningsform for eksempelvis knæene, fordi belastningen fordeles på hele kroppen uden stødbelastning (som ved løb mv.).

Det unikke ved WaterRower-romaskinen er at du træner med vandmodstand, som giver en autentisk oplevelse af at ro på vandet. Roning på WaterRoweren både føles og lyder som roning ude på vandet, og roning med vand giver en naturlig, jævn og glidende modstand.

Romaskinerne er håndbygget i certificeret bæredygtigt hårdttræ, og den høje kvalitet og det tidsløse design sikrer en yderst lang levetid.

Priser fra: 7.995 kr., waterrower.dk

Funktionsstol med beroligende effekt

Design-gyngestolen MUNIN fra Farstrup kan give livsglæde til alle, men især mennesker der lider af angst, stress eller demens, har gavn af den. Munin-stolens vuggende bevægelser er nemlig med til at aktivere de naturlige afspændingsprocesser i kroppen, så man opnår en beroligende effekt. Stilfuldt dansk design, udviklet i samarbejde med den unge designer Lise Vester, 110 års møbeltradition og kvalitetshåndværk giver stolen den bedst tænkelige siddekomfort, udtryk og kvalitet, og med et bredt udvalg af kvalitetstekstiler og læder kan der skabes et helt personligt udtryk. Stolen fås som Munin 6360 med vuggende funktion (se bill. – her med Tempt og Hallingdal-stoffer og stel i eg) og Munin 6350 med fast stel. Også den tilhørende skammel fås som vuggende eller fast.

Vejl. pris: Munin 6360 fra: 40.410 kr. Munin 6350 fra: 30.680 kr. Se alle Farstrups møbler og find nærmeste forhandler på www.farstrup.dk

Ortos – individuelle hjælpemidler

En ortose er et hjælpemiddel, fx en skinne eller bandage til fingre, håndled, fødder, ryg eller knæ En ortose kan hjælpe dig til smertelindring, og til at korrigere fejlstillinger og understøtte funktioner – fx støtte dine knæ eller hjælpe dig til at bruge hænderne på trods af gigtsmerter. At fremstille en ortose kræver faglig indsigt i diagnoser, anatomi og biomekanik. Ortos er en førende bandagistvirksomhed i Danmark, som har fremstillet individuelle proteser og ortoser siden 2007. Ortos brænder for evidensbaseret behandling, faglig fordybelse og især for at levere personlige løsninger med afsæt i det menneske du er, og det liv du gerne vil leve.

Find en afdeling tæt på dig på www.ortos.dk/kontakt eller ring på 63 15 05 05.

gode råd om knæsmerter 8

BRUG KROPPEN OG TRÆN DINE LED

Træning er og bliver meget vigtigt, hvis du vil dæmpe smerter og opretholde din funktion. Du kan læse om træning til knæ med artrose i Krop+fysik nr. 6, 2022 og på krop-fysik.dk.

HOLD ØJE MED VÆGTEN

Ekstra kilo på sidebenene giver ekstra belastning til knæleddene. Den gode melding er at selv et mindre vægttab kan mindske dine smerter og forbedre din fysiske funktion hvis du overvægtig.

BRUG EVT. STOK ELLER ROLLATOR

Føler du dig ustabil, og humper du? I nogle tilfælde – og på de værste dage - kan det være en god ide at bruge en stok eller rollator når du bevæger dig rundt, både for at mindske smerterne og for at undgå at overbelaste andre led i kroppen. Sørg for at du på trods af ganghjælpemidlet bevæger dig så naturligt som muligt, så du fx ikke læner dig forover eller til siden, og så du bruger dine ben- og ballemuskler til at komme fremad. Du kan få hjælp til at vælge ganghjælpemiddel – og lære at bruge det –hos din kommune eller hos en privatpraktiserende fysioterapeut.

4 5

TJEK DIN SOVESTILLING

Har du ofte smerter i knæene, fx pga. artrose eller skader, er træning helt essentielt. Men sideløbende er der andre tiltag du kan gøre for at tackle og leve bedre med knæsmerterne. Her får du 8 hurtige råd. 1 3 2

Hvis du oplever smerte om natten, kan du overveje om du kan tilpasse din sovestilling. For nogle kan det fx provokere smerterne at ligge på siden med det ømme knæ øverst, bl.a. fordi knæet kommer i en stilling hvor leddet vrides lidt, eller fordi det ligger klemt mod det modsatte knæ. Hvis du vil ligge på siden, så læg en stor pude eller lign. mellem benene.

PRØV ANDRE SMERTEDÆMPENDE MIDLER END MEDICIN

Smertestillende medicin og især såkaldte gigtpiller har en række bivirkninger og har som udgangspunkt ikke en større smertedæmpende effekt end træning. Målrettet træning tilpasset dine behov ER nemlig smertestillende medicin. (Men husk at præcis ligesom smertestillende medicin virker træning kun så længe du bliver ved med at lave den.) Der er ikke klar evidens for andre ikke-medicinske tiltag, men mange finder frem til en løsning der hjælper netop dem. Fx har nogle glæde af varme (fx et varmt bad, en varmepakning eller bare en varmende knæbandage) eller af kuldebehandling, fx en ispakning. Andre har effekt af akupunktur, mindfulness eller kognitiv adfærdsterapi. Husk også at bevægelse i høj grad kan virke smertelindrende.

PRØV MED EN BANDAGE, SKINNE ELLER TAPE

Et ømt og/eller svagt knæ kan midlertidigt støttes med en bandage eller tape, hvis knæet forhindrer dig i at bevæge dig som du vil i hverdagen. Få hjælp af en fysioterapeut hvis du vil finde frem til den helt rette løsning for dig.

HOLD FAST I EN AKTIV HVERDAG

Det er godt at holde fast i at udføre dagligdagsaktiviteter som du holder af - det kan give glæde og socialt fællesskab. Måske skal du bare i en periode tilpasse dine aktiviteter, hvis de giver smerter, og/ eller måske holde flere pauser. Husk også at få hjælp og støtte af andre.

SØG PROFESSIONAL HJÆLP

Har du ofte, kraftige eller permanente knæsmerter, eller har du svært ved at sove pga. smerterne, bør du opsøge din læge eller fysioterapeut for at finde ud af hvorfor. Herefter kan en fysioterapeut hjælpe dig med at finde frem til netop de tiltag der kan hjælpe dig til at tackle smerterne, og blive stærkere og mere velfungerende. Og ikke mindst give dig viden om smerterne – for det er nøglen til at leve bedre med dem.

Kilde: Søren T. Skou, fysioterapeut, ph.d., professor i træning og sundhed ved Syddansk Universitet og forskningsleder af Forskningsenheden PROgrez ved Næstved-Slagelse-Ringsted Sygehuse

Er du oppe i alderen? TRÆN OFTE, VARIERET OG GI’ DEN GAS!

Hvordan bør ældre træne?

Tja. Meget tyder på at man nærmere bør kigge på sit funktionsniveau frem for sin alder, når man tilrettelægger det ideelle træningsprogram. Forskning peger nemlig på at det primært er nedsat aktivitet og ikke aldringen som sådan der gør at vi bliver fysisk svagere når vi bliver ældre.

FOKUS: Aldring

Flere ældre kan med fordel gi’ den gas med træningen. Selvom alt er bedre end ingenting, så er det vigtigt at vide at mere og bedre træning kan gøre en stor forskel for funktion, livskvalitet og forventet levetid. Og de fleste træner alt for let, viser undersøgelser.

artrose og andre lidelser end deres jævnaldrende.

Den negative spiral

KILDE: NIKLAS GRUNDT HANSEN

Kandidat i fysioterapi, udviklingsterapeut i Hørsholm kommune og faglig tovholder i Dansk selskab for Fysioterapi i Gerontologi og Geriatri.

Statistisk taber vi ganske vist med alderen mellem 0,5 og 2 pct. af vores muskelmasse om året. Tabet starter allerede ved 25-årsalderen, og fra 50-års-alderen accelererer processen hurtigt. I takt med at vi mister muskelmasse, bliver kroppen svagere, og efter 65-års-alderen kan det begynde at få konsekvenser for evnen til at klare sig selv.

Muskeltabet skyldes dog i høj grad at vi bruger vores muskler mindre, viser undersøgelser. Faktisk kan over 75 pct af nedgangen i muskelmasse forklares af aktivitetsnedgang. Mennesker som holder sig meget fysisk aktive til langt op i alderen, kan have en muskelstyrke der svarer til en gennemsnitlig 30-årig – og de har desuden mindre

For et flertal af os sker der tilsyneladende noget når vi passerer den tidlige ungdom. Vi får måske karriere og børn, tiden og energien bliver knap, og vi stopper måske med sport og motion. Pludselig bliver det hårdt at løbe, gå langt, bære tunge ting eller tage trapperne til 3. sal. De aktiviteter begynder vi derfor ubevidst at undgå, og så starter den negative spiral: Vores muskler og kredsløb bliver ikke tilstrækkeligt stimuleret, og reservekapaciteten bliver mindre. Der skal med andre ord ikke så meget til før vi bliver trætte, og flere og flere aktiviteter vil føles anstrengende. Så dem skærer vi endnu mere ned på. Tab af muskelmasse fører nogle uheldige konsekvenser med sig. Taber du fx 30 pct af den muskelmasse du havde da du var 30 år, fordobler du din risiko for for tidlig død, diabetes, hjertekarsygdom mm., viser forskning. Og i dagligdagen kan den

nedsatte muskelmasse som nævnt betyde at det fx bliver hårdt at løfte sine indkøb eller at gå på trapper. De fleste mister også evnen til at hoppe; ligesom evnen til at afværge fald hvis man mister balancen, bliver dårligere. Ganghastigheden bliver mindre – du kan måske ikke længere følge med dine børn eller børnebørn – og pludselig kan bare det at rejse sig fra sofaen være en belastning.

Bare klø på

Heldigvis er mange ældre i dag fysisk aktive i fx idrætsforeninger, golfklubber og fitnesscentre. Men rigtig mange mennesker der er oppe i årene, har fået det indtryk at de skal ’passe på sig selv’. Derfor træner de ikke, eller de træner alt for let. Det er en misforståelse! Tværtimod er det med alderen endnu vigtigere at træne, og endda at træne tungt, for at opveje de biologiske aldringsprocesser i kroppen. Jo ældre du bliver, jo hårdere skal du arbejde for at holde dig sund. Sådan er de barske realiteter. Til gengæld bliver du rigeligt beløn-

5

TRÆNINGS-TIPS 1

net – ikke blot med et forventeligt længere liv, men også en højere livskvalitet og formåen i de år du har tilbage.

Som udgangspunkt kan du bare klø på, og vælge de motionsformer du bedst kan lide. Vær blot opmærksom på at bygge langsomt op, og følg i øvrigt træningsrådene på side 42.

Men er der da slet ikke noget man som ældre bør holde sig fra, spørger du måske?

Jo. Hold dig fra at bruge for meget tid stillesiddende. Allerede efter et par timer uden bevægelse begynder de biologiske processer at nedbryde din fysiske form. Indfør derfor rutiner hvor du laver et lille afbræk når du ser tv eller andre stillesiddende aktiviteter, og gå i pauserne rundt i eller om huset, dans en lille dans eller lav rejse-sætte-øvelsen på side 43.

Du kan få hjælp og vejledning af en fysioterapeut til at tilrettelægge et varieret og effektivt program til netop dine behov.

Det må gerne kunne mærkes at du træner. Det er også okay at træning  gør lidt ondt hvis du fx har gigt. Smerter op til 5 på en skala fra 0-10 er helt okay og normalt hos den ældre del af befolkningen. Typisk reduceres smerterne efterhånden som du kommer i bedre form. Læg blot mærke til at du ikke får ondt i dine led efter træningen. Kortvarige ledsmerter (under et døgn) er ok. Muskelømhed er også helt i orden. Opstår der længerevarende ledsmerter, skal du sænke intensiteten en lille smule til næste træning.

2

Byg langsomt op, især hvis du er utrænet, og sørg for ikke at falde.

3

Husk at udfordre dig selv. Sæt belastningen op efterhånden som kroppen bliver stærkere.

4

Træn varieret og kom omkring både styrke, puls og stabilitet.

5

Har du sygdomme som kræver særlige hensyn, eller er du nervøs for at bevæge dig, så få hjælp af en fysioterapeut til at skræddersy et program til dig.

Forskning peger på at det primært er nedsat aktivitet og ikke aldringen som sådan der gør at vi bliver fysisk svagere når vi bliver ældre.

SARKOPENI ER EN HYPPIG LIDELSE BLANDT ÆLDRE

SARKOPENI står for tab af muskelstyrke, muskelmasse og funktion, og diagnosen er forbundet med øget risiko for fald, knoglebrud, tab af selvstændighed og i sidste ende dødelighed.

Godt 5 % af alle over 40 år har sarkopeni eller tegn på det, og knap halvdelen af alle 80-årige er påvirket af sarkopeni.

Du kan sænke risikoen for sarkopeni med over 80 % gennem 30 minutters aktivitet med moderat til høj intensitet fem gange om ugen, sammenlignet med under 10 minutters aktivitet om dagen, har et studie påpeget.

Også indtag af protein betyder meget når ældre skal modvirke tab af muskelmasse. Et indtag af protein svarende til 1,2 g/kg ser ud til, over en periode på 3 år, næsten at halvere tabet af muskelmasse, sammenlignet med et indtag på 0,8 g/kg eller mindre hos ældre personer. Tænk derfor gerne proteinkilder som mælk, ost, havregryn, bælgfrugter, kød og fisk ind i hvert måltid.

SÅDAN KAN DU HOLDE KROPPEN UNG GENNEM TRÆNING

Sæt gerne barren højt! Hverdagsaktivitet er rigtig fint, men du kan give dig selv meget bedre vilkår ved at yde lidt mere. Det bedste er naturligvis at vedligeholde sin fysiske form livet igennem. Men selvom du har tabt muskelmasse og er blevet svagere, er det aldrig for sent. Vi skal bevæge os varieret og træne på forskellige måder for at holde kroppen bedst muligt i gang. Her er anbefalingerne for dig der er oppe i alderen:

HVERDAGSAKTIVITETER:

Sid mindre og få pulsen op mindst 30 minutter om dagen Begræns den tid du sidder stille, og hold dig så fysisk aktiv som muligt i hverdagen. Alt er bedre end ingenting, men stræb efter at få pulsen op mindst 30 minutter om dagen ved moderat intensitet (det svarer til at du kan tale, men ikke synge), mindst 10 minutter ad gangen.

HØJ PULS:

GÅ GÅ GÅ!

Det er ikke kun styrketræning der stimulerer musklerne. En 66-årig der i gennemsnit går 12.000 skridt om dagen, har dobbelt så meget muskelmasse som en jævnaldrende der kun går 3100 skridt om dagen. Det er en forskel som kan have enorm betydning for såvel levealder som funktionsniveau og livskvalitet.

Vær fysisk aktiv med høj intensitet mindst to gange om ugen Konditionstræning stimulerer dit kredsløb, hjerte, lunger og muskler. Du kan træne kondition gennem løb, cykling, sport mv., men også gennem hverdagsaktiviteter. Det kræver at du bliver så forpustet at du kan sige ord, men ikke hele sætninger.

STYRKETRÆNING:

Træn styrke mindst 2 gange om ugen Styrketræning er helt essentielt for at bevare sin funktionsevne. Mere og mere peger på at styrketræningen optimalt skal være højintens, dvs. du skal gerne

løfte tungt! Træn alle de store muskelgrupper i ben, arme og torso, som udgangspunkt 2-3 runder med 6-12 gentagelser af hver øvelse. Træning med lettere intensitet ser ikke ud til at give en tilstrækkelig effekt på muskelmassen.

VIGTIGT: Hver øvelse skal være så hård at du kun lige kan gennemføre de planlagte gentagelser (og kan du ikke tage alle de planlagte gentagelser, får du faktisk stadig fuld effekt af træningen) – se artiklen side 22. Få hjælp til at udføre øvelserne korrekt.

STABILITETSTRÆNING:

Træn stabilitet/balance mindst 3 gange om ugen.

Vores balance bliver dårligere med alderen, bl.a. fordi synet og balancesansen i det indre øre svækkes. Hvis vi ikke træner balancen, mister vi typisk evnen til at stå på ét ben, hvilket vi i praksis har brug for at kunne hver gang vi tager et skridt. Dermed mister vi også evnen til at gå såvel hurtigt som langsomt – og ender typisk med at gå med korte og måske lidt slæbende skridt. Undersøgelser viser at allerede når vi er mellem 40 og 60 år gamle, holder mange op med at stå op når de tager strømper på – et tegn på at balancen er blevet dårligere.

Træning af stabilitet og balance forebygger, i kombination med styrketræning, også fald.

Det anbefales at ældre træner efter et individualiseret træningsprogram, og der kan med fordel indgå øvelser der ligner daglige aktiviteter.

ER DIN KROP ÆLDRE END DIG? TEST DIG SELV

Disse to simple tests har vist sig at fortælle meget om hvilken forfatning din krop og dine muskler er i. De kan derfor bruges som en screening for tab af muskelstyrke.

1: REJSE/SÆTTE SIG

Rejse/sætte-testen er et godt mål for underkroppens styrke som helhed. Testen er videnskabeligt valideret*.

Sådan gør du: Find en stol der er 44-47 cm høj, (det svarer til en almindelig spise bordsstol) og et ur eller en telefon som du kan tage tid på. Rejs og sæt dig så mange gange du kan på 30 sekunder, uden at bruge dine arme (armene kan evt. være krydset ind over brystet).

Resultat:

I nedenstående skema kan du se om du er i normalområdet for din alders gruppe, eller om du har nedsat muskelstyrke. Scorer du over ’normal’, er du i top 16 %.

2: GANGTEST

Ganghastighed giver også et anvendeligt mål for hvordan du kan klare din hverdag. Eksempelvis skal en person kunne gå med 1,5 m/s (meter pr. sekund) for at kunne passere et fodgængerfelt med grønt lys.

Sådan gør du:

Klargøring: Opmål en afstand på cirka 15 meter på et gulv. Markér med tape eller andet et startpunkt og et slutpunkt ved 10 meter. Placer et visuelt pejlepunkt, fx to kegler, ca. 2,5 meter længere væk end slutstregen. Test-personen står med fødderne ud for start-linjen (evt. med sit ganredskab placeret foran sig klart til brug). Hjælperen har en tidsmåler – et stopur eller en telefon – klar.

Selve testen: Test-personen går i sit normale gangtempo hen til det visuelle pejlepunkt (fx keglen). Stopuret startes i det øjeblik testpersonen starter sit første skridt, og stoppes idet forreste fod passerer stoplinjen (ikke slutkeglen). Notér antal sekunder (to decimaler) det tager at gå de 10 meter.

Gentag et par gange. Den hurtigste tid omregnes til meter per sekund målt tid) og er resultatet. Du kan finde en omregningstabel på krop-fysik.dk.

Resultat

Ganghastighed på 1,7 m/s eller mere: Du er sandsynligvis velfungerende, og skal fortsætte en aktiv dagligdag og træning som beskrevet s. 40-42.

* Rejse/sætte-testen anbefales blandt andet til test af ældre patienter af Dansk Selskab for Almen Medicin og i Sundhedsstyrelsens anbefalinger for »Tidlig opsporing af forringet helbredstilstand og nedsat funktionsevne hos ældre mennesker« fra 2017.

Ganghastighed på 0,9 og 1,6 m/s: Din muskelfunktion er ikke god nok. Er ganghastigheden under 1,3 m/s, vil du fx typisk have besvær med eller ikke kunne gå på trapper.

Ganghastighed på 0,8 m/s eller mindre: Du har sandsynligvis sarkopeni, og du bør få hjælp til målrettet træning. Går du går langsommere end 0,89 m/s, vil du vil typisk være afhængig af hjemmehjælp til diverse opgaver. En score under 0,8 m/s er sammen med muskelstyrke på under 9 i rejse/sætte-testen et diagnostisk tegn på sarkopeni i svær grad. En ganghastighed på 0,6 m/s forudsiger en høj risiko for fald og sygehusindlæggelse samt behov for hjælp til dagligdagsfunktioner.

Kilde: Systematisk måling af fysisk funktion hos voksne patienter på tværs af diagnoser. Morten Tange Kristensen, Christian Have Dall, Mette Aadahl & Charlotte Suetta,  Ugeskr Læger 2022;184

Hmmm! DU KAN TÆNKE DIG YNGRE

En positiv holdning til det at blive ældre kan føre til et længere og sundere liv, mens negative holdninger har den komplet modsatte effekt.

Frygter du alderdommen? I så fald er du måske allerede ved at få dine bekymringer til at gå i opfyldelse, og du bør overveje at fokusere på de positive sider ved at blive ældre. De mennesker som ser aldringsprocessen som et potentiale for personlig vækst og udvikling, har nemlig langt større sandsynlighed for at have et bedre helbred når de kommer i 70’erne, 80’erne og 90’erne, end dem der forbinder aldring med hjælpeløshed og forfald. Det viser en mængde forskning, fortæller forskningsjournalisten David Robson i avisen the Guardian.

Lever længere – og færre udvikler Alzheimers

Et af de første studier fulgte mere end 1000 borgere fra Ohio fra 1975 til 1995. Gennemsnitsalderen ved starten af studiet var 63 år. Borgerne blev spurgt ind til deres holdning til aldring, og det viste sig at de der havde en mere positiv holdning, levede syv et halvt år længere end de mere aldersnegative deltagere. Sammenhængen var vel at mærke renset for andre faktorer så som aktuel helbredstilstand ved studiets start, socioøkonomisk status, evt. ensomhed mv.

De der havde en mere positiv holdning til aldring, levede syv et halvt år længere.

Senere studier har underbygget denne sammenhæng. Fx har et nyere studie vist at alders-opfattelser ser ud til at kunne spille en nøglerolle i udviklingen af Alzheimers. Her fulgte man knap 5000 personer i fire år, og så at et positivt syn på aldring halverede risikoen for at udvikle sygdommen, sammenlignet med dem der så alderdom som en periode hvor forfald er uundgåeligt. Dette gjaldt også for dem som havde en skadelig variant af et bestemt gen der øger risikoen for Alzheimers.

Flere forklaringer

Én mulig forklaring kan være at man, hvis man forbinder aldring med fx skrøbelighed og nedsat førlighed, bliver mindre tilbøjelig til at være fysisk aktiv – og det øger risikoen for adskillige sygdomme, herunder Alzheimers og hjertekarsygdom.

Men vores aldersopfattelse kan også have en direkte effekt på vores fysiologi. Ældre mennesker med en negativ aldersopfattelse tenderer til at have et højere systolisk blodtryk ved udfordringer – måske fordi tanken om at være skrøbelig gør at man opfatter selv mindre vanskeligheder som truende. Et sådant forhøjet stressrespons i kroppen kan over tid øge niveauet af stresshormoner og inflammation, som igen kan øge risikoen for sygdom. Konsekvenserne kan sågar ses inden i cellernes såkaldte telomerer (molekylernes ender, som beskytter dna-materialet). Telomerer bliver kortere med alderen, og hos mennesker med et negativt syn på alder ser det ud til at denne proces speedes op. Deres celler bliver tilsyneladende biologisk ældre, hvorimod de hos de alders-positive ser yngre ud.

Kilde: theguardian.com. David Robson har i 2022 udgivet bogen: The Expectation Effect: How your Mindset Can Transform Your Life, fra forlaget Canongate. Den kan bl.a. købes på guardianbookshop.com.

Alders­opfattelser ser ud til at kunne spille en nøglerolle i udviklingen af Alzheimers.

PERIODISK FASTE Giver det mening

at faste

i korte perioder?

Faste behøver ikke handle om at undlade at spise i dagevis. Den såkaldte periodiske faste bruges i dag af mange for at opnå vægttab, mere energi, bedre helbred og måske endda et længere liv. Men hvad siger forskningen egentlig om periodisk faste?

En af de nyere trends inden for kost og ernæring er den periodiske faste. Som navnet antyder, så drejer periodisk faste sig om at faste i en periode, efterfulgt af en periode hvor man spiser frit. Det er en populær måde at leve på, fordi rammerne er så enkle, og det ikke kræver besvær med hverken kalorietælling eller udelukkelse af bestemte fødevaregrupper. Det vides ikke hvor lang fasteperioden optimalt skal være, men den skal mindst vare i 12 timer. Periodisk faste kan opdeles i tre overordnede kategorier:

• Tidsbegrænset spisning: Man spiser i et begrænset tidsrum af døgnet (fx kl. 12-20) og faster resten af døgnet, hvilket i praksis betyder at man springer morgenmad og aftensnacks over.

• Hver anden dags faste: Man skiftevis spiser og faster et døgn ad gangen. På spisedagene kan man spise ad libitum, på fastedagene kan man vælge at spise op til ca. 500 kcal.

• 5:2-kuren: Man spiser som man vil i 5 dage, og har efterfølgende 2 dage med ’semifaste’, hvor man må spise op til 25 % af energibehovet (for de fleste cirka 500 kcal).

Vægttab og periodisk faste

Studier har undersøgt om periodisk faste virker i forhold til vægttab. Hver anden

dags faste og 5:2 kuren har vist resultater på ca. 5-6 % tab af udgangsvægten efter de første 12 uger. I de få længerevarende studier der findes (op til 52 uger), ses ikke yderligere vægttab, hvilket fortæller at effekten er størst de første uger. Om dette skyldes problemer med at fastholde kuren i længere tid, eller at kroppen vænner sig til den nye måde at leve på og derfor holder på sine energidepoter, er ikke klarlagt. Den tidsbegrænsede spisning har vist begrænset effekt på vægttab (under 5 % af udgangsvægten), men der er heller ikke udført så mange studier som af de to andre fasteformer.

Ved vægttab har deltagerne tabt både muskel- og fedtvæv (hhv. ca. 25 % og 75 %), og der er set tab af det uhensigtsmæssige fedt omkring de indre organer. Resultaterne stemmer overens med de effekter man ser af helt almindelig kalorierestriktion, som de fleste slankekure er bygget op omkring. Derfor er det også for periodisk faste vigtigt under kuren at huske at vedligeholde sin muskelkraft og at få tilstrækkeligt med protein, som understøtter musklerne, så man ikke mister muskelvæv.

Vægttabet opstår fordi det samlede energiindtag er mindre end normalt, også selvom der er perioder hvor man kan spise frit. Det ser nemlig ud til at man ikke kompenserer for de kalorier

AF STINE KJÆR

Autoriseret klinisk diætist på Sundhedscenter Tårnby med særligt fokus på diabetes, kræft, hjerte og KOL.

fra når vi fristes.

At faste kan styrke vores evne til at sige

man mangler på fastetidspunkterne. Desuden er deltagerne i studierne instrueret i at spise velovervejet, dvs. fuldkorn, frugt, grønt og mager protein, hvilket du skal tage med i dine overvejelser, hvis du kaster dig ud i periodisk faste. Kvaliteten af det du spiser, har stadig stor betydning for dit helbred og velbefindende.

fleste studier uændrede, enkelte studier viste dog fald i det dårlige kolesterol LDL, men der sås ikke øgning i det gode kolesterol, HDL, medmindre der også var fysisk træning involveret. Dette stemmer overens med det man ser ved en traditionel kalorie-begrænsende vægttabsstrategi.

Periodisk faste resten af livet

Periodisk faste nævnes også i forbindelse med aldring, idet forsøg på dyr har vist at det bremser dyrenes aldringsprocesser hvis de kun spiser inden for et vist tidsrum i døgnet, bl.a. fordi stofskiftet og celledelingen i kroppen sænkes. Der er endnu ikke evidens for at det samme er tilfældet for mennesker – og man kan spørge sig selv om man kan få nogen til at leve længe nok på denne måde til at det faktisk kan undersøges.

Det ser nemlig ud til at periodisk faste kun virker så længe man er på kuren, og der kan være mange overvejelser for og imod en sådan tilgang til vægttab. Nogle vil tale for at når først kroppen og sindet er tilvænnet, bliver det nemmere at fastholde kuren, og man vil efterhånden lære nye adfærdsvaner. Nogle vil fx opdage at sult ikke er så farligt som de måske troede, fordi sult kommer og går som bølger, uanset om man spiser eller ej. Andre vil erfare hvilke madvarer der skal til for at holde sig mæt længst muligt, typisk fiber- og proteinrig kost. Andre igen vil have lært at holde igen når der byder sig fristende mad. Det kan fx være ved at aflede sig selv, og ved at have styrket sin evne til at sige fra. Modstandere vil omvendt sige at man ødelægger kroppens evne til at lytte til egne sult- og mæthedssignaler når man i fasteperioden konstant ignorerer sultfornemmelserne. Det vil på lang sigt påvirke vores evne til at lære at spise i de mængder som kroppen har brug for, og derigennem ødelægge den naturlige appetitregulering.

Helbred og periodisk faste  Mange der er overvægtige, døjer også med for højt blodtryk og kolesterol. Studier viser at for de som i forvejen havde forhøjet blodtryk, blev blodtrykket sænket i løbet af fastekuren. Dette gjaldt også for dem som ikke tabte sig i vægt, hvilket kan indikere at fasten i sig selv kan have blodtrykssænkende effekt. Kolesteroltallene var i de

Uanset om man holder fast i den periodiske faste resten af livet eller blot for en periode, så er der helt sikkert læring i at have tidspunkter hvor man spiser begrænset, men det kan altså også afstedkomme ringere kontakt til kroppens naturlige signaler. Så inden kuren afprøves, så husk at træning, sund mad og søvn er nogle af de allervigtigste grundpiller for et sundt liv.

Det ser ud til at man ikke kompenserer for de kalorier man mangler på fastetidspunkterne.

Vegetariskelækkerier

TIP

Du kan sagtens koge blomkålen om morgenen eller dagen forinden, hvis du alligevel er i køkkenet. Det sparer dig tid, når du vil lave farsen og stege dellerne.

Noter

AF KATHARINA KJELDGAARD Madbloggen beetrootbakery.dk

Veganske blomkålsnuggets

Disse blomkålnuggets er lavet med blendet blomkål, som er blevet paneret og stegt på panden. De smager fantastisk både varme og kolde og kan bruges som tilbehør til alverdens retter.

Antal: 20 stk

Forberedelse: 1 time

Det skal du bruge: Blomkålsnuggets

• 1 blomkål (eller ca 600 g uden blade)

• 3 ½ dl hvedemel

• 1 håndfuld bredbladet persille (kan undlades)

• 1 tsk salt

• ½ tsk peber

• 2 fed hvidløg

• 2 tsk løgpulver

• 1 ½ dl sesamfrø

• 1 ½ dl pankorasp (eller alm. rasp)

• Olie til at stege i

Sådan gør du:

1. Fjern de grønne blade fra blomkålen og skær det i kvarte. Kog dem til de er helt møre og falder af en gaffel, når du prøver at stikke i dem. Hæld så vandet fra og lad det køle af. Alt i alt tager det nok ca. 30 minutter. Det må gerne blive helt koldt, men det behøver ikke. Du kan også koge blomkålen om morgenen eller dagen inden for at spare tid.

2. Kom blomkål i en skål og blend med en food processor. Hak hvidløg og persille og hæld det i skålen. Tilføj også hvedemel, salt, peber og løgpulver. Rør godt rundt til du har fået en ensartet masse.

3. Bland pankorasp og sesamfrø i en anden skål.

4. Fugt dine hænder let og form små frikadeller. Du kan selv bestemme, hvor store eller små, du gerne vil have dem. Dyp dem så i raspblandingen og læg dem over på en stor tallerken. Dette kan du gøre løbende, mens du steger.

5. Hæld godt med olie på en pande og varm den op ved middelvarme. Put dine nuggets på og steg dem i ca. 5-8 minutter på hver side, eller til de er blevet gyldne og sprøde.

Løgtærte med squash og grov bund

Ikke nok med at tærten her er smuk, den smager også virkelig godt. Bunden er grov og med hvedemel og grahamsmel. Fyldet båstår af løg, timian og squash.

Forberedelse: 25 min. / Tilberedelse: 30 min.

Det skal du bruge:

Til Bunden

• 2 dl grahamsmel

• 2 dl hvedemel

• 50 g smør

• 1 dl vand

• ½ tsk salt

Sådan gør du:

Til fyldet

• 1 squash

• 3 rødløg (eller flere, hvis du synes)

• 6 æg

• 2 spsk creme fraiche

1. Først skal bunden laves. Bland hvedemel og grahamsmel med smør og salt. Tilsæt derefter vand og ælt det hele godt sammen. Pres dejen godt sammen og stil dejen på køl i mindst 10 min.

2. Rul derefter dejen tynd og put den i et smurt tærtefad. Prik huller med en gaffel og forbag i ca 10-15 min ved 200 grader.

3. Nu til fyldet. Lav lange tynde squashstykker med en kartoffelskræller og rul dem til små blomster. Læg dem til siden.

4. Pil og skær rødløget i skiver på tværs, så du får det flotte mønster på tærten. Alternativt kan du også bare lave en masse løgringe.

• 1 håndfuld frisk timian

• 1 tsk salt

• 1 tsk peber

5. Pisk æg med salt, peber og creme fraiche og tilsæt friskhakket timian.

6. Hæld først æggeblandingen over tærtebundet og fordel herefter squashruller og løg ligeligt. Husk at tærten skæres ud og spises i stykker, så prøv at sørge for, at man vil få løg i sit stykke, når den bliver serveret.

7. Nu skal tærten i ovnen, og der skal du bruge balancen, for det hele sejler rundt i æggemassen– men det kan godt lykkes. Ellers må du lave lidt damage control med en gaffel, når først tærten står i ovnen.

8. Bag tærten ved 200 grader i ca. 30 min.

EKSPERTERNE

Spørg panelet

Hvilken sport kan jeg dyrke med svage ankler og knæ?

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

DEN KLINISKE EKSPERT

Se flere svar fra ekspertpanelet på

www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spørgsmål.

Læs blandt andet:

• Leddegigt: Må jeg træne?

• Øm i lænden når jeg løber

• Skal jeg tage kosttilskud?

Jeg er 48 år, tidligere aktiv med håndbold, volleyball etc., og vil meget gerne i gang med en sport igen efter en lang pause, hvor jeg primært har løbet korte ture og trænet i fitnesscenter. Jeg har – efter en række forstuvninger i min barndom og ungdom – meget løse fodled, og de seneste år har jeg døjet med en meniskskade i det ene knæ. Derfor er jeg bange for fx at starte på fodboldfitness, håndbold og lign. Jeg har tidligere forsøgt så småt med tennis og fodbold i haven, men de mange opbremsninger og retningsskift gjorde at jeg vrikkede om på anklen eller mærkede lidt i knæet. Nu tænker jeg om padel-tennis vil være en mulighed? Kan jeg gøre noget for at kunne dyrke padel? Risikerer jeg at gøre situationen værre hvis jeg vælger en af de nævnte sportsgrene når jeg har løse ankler og dumme knæ? Og er der i så fald kun gåture og fitnesstræning tilbage (som jeg synes er frygteligt kedeligt)?

Venlig hilsen Anna

Kære Anna

Dit spørgsmål har jeg hørt mange gange før. For det er desværre ofte sådan at man bliver indhentet af fortiden, især når man vil afprøve nye sportsgrene, som kroppen måske ikke helt er klar til.

Jeg tror det handler om at finde det niveau hvor du og dine "skavanker" kan følge med. Om det hedder fodbold, padel eller tennis, er næsten underordnet - for motivationens skyld er det vigtigt at du finder en god kombination af sjov og træning.

Jeg synes dog at du skal starte med en styrketræning der retter sig imod at optimere dine udfordringer med ledstabiliteten i dine ankler. Træningen skal give dig styrke, balance og øge din reaktionsevne.

Plyometrisk træning (læs om dette på krop-fysik.dk) er en eksplosiv træningsform, hvor det gælder om at udvikle en masse kraft ved en hurtig reaktion. Det kunne fx være jumping squat ved høj hastighed. Plyometrisk træning er godt hvis man er udfordret balancemæssigt eller har tendens til at vride om i anklen eller andre led - du øger bl.a. din reaktionsevne og leddenes evne til hurtigt at tilpasse sig underlaget.

Du vil også have gavn af stabilitetstræning, som har fokus på mange repetitioner på et ujævnt underlag, og vil hjælpe dig til en bedre fornemmelse for leddets position. En øvelse kunne fx være squat på en balancepude, eller lunges, hvor udfaldsbenet "lander" på en balancepude/BOSU.

Ud over ovenstående specifikke træningsformer vil jeg anbefale dig i første omgang at tænke i en sport som ikke i væsentlig grad er afhængig af knæ- og ankelstabilitet. Et par sportsgrene som ikke lægger op til hurtige retningsskift og hård belastning af knæ og ankler, er cykling og roning.

Du kan evt. også afprøve tape og/eller ankelbandage som hjælp under selve sporten, men ikke i din grundtræning.

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

Jeg vil anbefale at du kontakter en fysioterapeut der har særligt fokus på den foreslåede træningsform og/eller har speciale i sportsfysioterapi.

Held og lykke med din træning og fremtidige sportsgren. Med venlig hilsen Rasmus Bach Jønsson

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

Rasmus Bach Jønsson, klinisk ekspert i muskuloskeletal fysioterapi, Dip.MPT, FysioDanmark Viborg. Bestyrelsesmedlem DSMF

viden

NATUREN GJORDE FOLK MINDRE DEPRIMEREDE UNDER PANDEMIEN

Mennesker som tilbragte mere tid i grønne områder under pandemien, oplevede mindre depression og angst. Hvis man havde grønne områder lige uden for sit hjem, kunne se en park fra sit vindue – ja sågår bare havde en grøn potteplante på stuebordet, resulterede det i bedre psykisk sundhed under pandemien, viser et amerikansk studie.

Det beroligende i de grønne områder påvirker nemlig vores stresshormoner i en positiv retning, forklarer en af forskerne bag studiet, der har taget højde for faktorer som økonomiske og geografiske uligheder.

Det er naturligvis ikke så enkelt at man kan undgå at få en depression hvis bare man har en grøn plante i stuen, tilføjer forskerne. Men det stod klart at naturoplevelsen ikke behøver at bestå af lange løbe- vandre- eller cykelture for at give positiv effekt – man kan få stort udbytte af bare at rette opmærksomheden mod naturen i sig selv. Og det kan man lige så fint gøre i nærmiljøet eller ved at være helt i ro, fx i strandkanten eller en lysning i skoven eller tage sin madpakke med ned i parken.

Det amerikanske studie, udført fra november 2019 til januar 2021 blandt beboere i forskellige områder af Denver i USA, sammenholdt spørgeskemaundersøgelser og satellitbilleder af hvor tæt deltagerne boede på grønne områder.

Kilde: Forskning.no. Studiet er offentliggjort i Plos one 2022.

10 minutters gåtur hver dag kan forlænge dit liv med tre år

Rigtig mange danskere døjer med op til flere kroniske sygdomme. Nu viser forskning fra Storbritanien at de kan øge deres forventede levetid med tre år ved at gå så lidt som 10 minutter i et rask tempo hver dag.

Forskerne, der så på forholdet mellem fysisk aktivitet og forventet levetid hos mennesker med flere diagnoser, som fx astma, forhøjet blodtryk, depression, cancer eller diabetes, inddrog data fra mere end 500.000 personer. Studiet viste at moderat motion (eller 10 minutters rask gåtur) hver dag var forbundet med tre års ekstra levetid, mens 22 minutters gang kunne øge livstiden med hele fire år.

En vigtig pointe er at der ikke skal meget til for at få positiv effekt. Og dertil at de der går hurtigere, var mere tilbøjelige til at leve længere, uanset om de var overvægtige eller ej.

Kilde: National Centre for Sports and Exercise Medicine. Studiet er trykt i BMC Medicine i 2019

Panodil Zapp (paracetamol) filmovertrukne tabletter 500 mg. Anvendelse: Mod svage smerter f.eks. hovedpine, menstruationssmerter, tandpine, muskel- og ledsmerter, samt for at nedsætte feber f.eks. ved forkølelse og influenza. Dosering: Voksne (inkl. ældre) og børn over 12 år (min. 40 kg): 1 g 3-4 gange i døgnet, dog højst 4 g pr. døgn. I enkelte tilfælde kan 500 mg 3-4 gange i døgnet være tilstrækkeligt. Minimum doseringsinterval: 4 timer. Den maksimale døgndosis må ikke overskrides. Bør anvendes laveste effektive dosis i kortest mulig tid. Børn under 12 år: Må ikke anvendes uden lægens anvisning.

Forsigtighedsregler: Må ikke anvendes samtidig med andre lægemidler, der også indeholder paracetamol, da det kan føre til en overdosis. Overdosis med paracetamol kan medføre leversvigt, der kan kræve levertransplantation eller medføre død. Bør ikke anvendes uden lægens anvisning af personer med nedsat lever- eller nyrefunktion, hos personer med underskud af glutathion, ved hyppige hovedpineanfald, overfølsomhed overfor paracetamol eller hjælpestofferne samt ved samtidig behandling med warfarin, metoclopramid, domperidon, colestyramin, lægemidler med enzyminducerende effekt (f.eks. fenytoin, carbamazepin), probenecid og chloramphenicol. Panodil Zapp betragtes som et produkt med højt natriumindhold, hvilket der skal tages hensyn til ved natrium- eller saltfattig diæt. Forsigtighed tilrådes ved nedsat hjertefunktion. Graviditet og amning: Kan om nødvendigt anvendes under graviditet. Bør anvendes i lavest mulige dosis, der mindsker smerterne, og så kort tid som muligt. Kan anvendes under amning. Bivirkninger: Se indlægsseddel. Pakninger: 10 stk. Ingen vejledende mindstepris. 20 stk.: Se dagsaktuel pris på medicinpriser.dk.

Otrivin Menthol Ukonserveret (xylometazolinhydrochlorid) næsespray, opløsning. Anvendelse: Ved forkølelse med tilstoppet næse og bihulebetændelse. Virker efter få minutter og i op til 12 timer. Dosering: Voksne og børn over 12 år: 1 pust i hvert næsebor op til 3 gange dagligt, i højst 10 dage. Bør ikke anvendes til børn 2-11 år. Forsigtighedsregler: Behandling mere end 10 dage kan medføre hævelse af næseslimhinden og hypersekretion pga øget sensibilitet cellerne. Bør ikke anvendes ved overfølsomhed over for et af indholdsstofferne, efter operationer igennem næsen eller munden, ved glaukom med snæver kammervinkel eller ved kronisk inflammation i næsen med meget tør næseslimhinde. Anvendes med forsigtighed og kun efter lægens anvisning ved hyperthyreoidisme, diabetes mellitus, forhøjet blodtryk, hjerte-karsygdomme (f.eks. langt QT-syndrom), vandladningsproblemer pga forstørret prostata, tumor i binyren samt til patienter, der er behandling med MAO-hæmmere eller har været det inden for de sidste to uger. Samtidig brug af tri- og tetracykliske antidepressiva er ikke anbefalet. Graviditet og amning: Gravide frarådes at anvende Otrivin og bør ammeperioden kun anvendes efter aftale med lægen. Bivirkninger: Almindelige: Svie i næse og svælg, tør