man er barn eller kvinde i den fødedygtige alder. Gode kilder til jern i en vegetarisk kost er mørke bladgrønsager, tørret frugt, hvede og bælgfrugter. Jern optages bedst sammen med C-vitamin, som findes i store mængder i en vegetarisk kost.
KIldER TIl PROTEIN vegetabilske kilder: Nødder og frø: hørfrø, jordnødder, sesamfrø, pistacienødder, mandler, cashewnødder, hasselnødder, valnødder, pinjekerner, solsikkekerner, græskarkerner, pecannødder Bælgfrugter: kikærter, gule ærter, bønner, linser, sojaprodukter fx tofu Kornprodukter: boghvede, bulgur, knækbrød, havregryn, grahamsmel, byggryn, rug, hvede, ris Animalske kilder: kød, fjerkræ og fisk Mejeriprodukter: ost, mælk, mælkeprodukter
B12-vitamin Det er faktisk kun i animalske fødevarer der findes B12-vitamin. Veganere vil derfor ikke komme i nærheden af vitaminet på naturlig vis, og vegetarer skal være opmærksomme på at få æg og mælkeprodukter. Der findes produkter beriget med B12, som måske kan hjælpe veganere til at få tilført en vis mængde af vitaminet, fx soyayoghurt som har et tilsat indhold af B12-vitamin svarende til den mængde der er i mælk. Ikke så svært Alt i alt er det at lægge om til (overvejende) vegetarisk kost ikke så vanskeligt som det måske lyder. Og mange opdager at de får en bedre fordøjelse, mere energi - og begynder at tabe sig. Og så kan de glæde sig over at en vegetarisk kost har vist sig at forebygge livsstilssygdomme som diabetes, hjertekarsygdomme samt visse cancerformer (muligvis fordi man lettere får dækket behovet for 6 om dagen).
KlIMAvENlIgE TIPS
• Spis mindre kød og vælg kylling og svin frem for oksekød • Vælg lokale grøntsager • Vælg årstidens frugter og grøntsager (grove grøntsager som rodfrugter har lavere klimaaftryk end fine grøntsager som tomat og agurk) • Tilbered kun den mængde mad du skal spise (eller brug resterne dagen efter, og undgå madspild) • Drik vand fra hanen • Vælg kartofl er frem for ris og pasta • Spar på de søde sager • Brug nordiske fuldkornsprodukter (havre, spelt, rug, byg og hvede)
QuORN – dET vEgETARISKE Kød Kilde: Fødevareministeriets klimabog, www.fvm.dk KLIMAPYRAMIDE
Hører man til dem der elsker at sætte tænderne i en burger eller frikadelle, men samtidig gerne vil passe på klimaet, så er der hjælp at hente. Køderstatningsproduktet ”quorn” er baseret på et svampeprotein og æggehvide. Ernæringsmæssigt har det lavere proteinindhold end kylling, men proteinet er af samme høje kvalitet. det er fedtfattigt, fiberrigt og har et jernindhold svarende til det i kyllingekød. det fås formet som kyllingefileter, hakket og i strimler og kan købes i flere supermarkeder. det har i sig selv ingen særlig smag, så krydderurter og krydderier er nødvendige. Læs mere på www.quorn.dk.
Kg CO2-ækvivalent per råvare
Rødt kød (oksekød og lam) gul ost
11,3-19,4
fladfisk (skrubbe), 3,1-6,7
Mælk, æg, torskefisk (torsk, kulmule), vin 1,2-3,0
Brød, gryn og mel, importeret frugt og grønt 0,5-1,1
INSPIRATION Og OPSKRIFTER ONlINE www.altomkost.dk/Opskrifter/klimaopskrifter http://kodfrifredag.wordpress.com http://www.vegetaropskrifter.com
KROP & FYSIK FEBrUar 2012 SidE 18
Dansk frilandsgrønt, dansk frugt (æble, pære), muslinger 0,1-0,5
Ingredienser uden klimabidrag: Syre, kantareller, grannåle m.m. fra naturen 0
11